Barholic Posted March 16, 2014 Author Report Share Posted March 16, 2014 (edited) Søndag 16.03.14Push + hip + conditioningA1 dips 5,4,3,2,1 + f5 x 12.54 x 17.53 x 27.52 x 37.51 x 52.5 ny PR- feeder: 21 reps ny PR med overskud.A2 klap push ups 5,4,3,2,1 120s pause5 x bwB1 sumo dl 5,4,3,2,15 x 92.54 x 107.53 x 117.52 x 1251 x 142.5B2 bw bridges 5,4,3,2,1 120s pause5 x bwC elevation running 3 x 60s, 1% incline3 x 18kmtfik overdraget nøglerne til min nye lejlighed i går, Så kroppen var fuldstændig kneppet efter 12 timer flytning. Specielt mine lægge var helt ødelagt i dag hvilket får mig til at ligne en der er blevet gang raped i fængsel Edited March 19, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted March 18, 2014 Author Report Share Posted March 18, 2014 (edited) Tirsdag 18.03.14Pull + coreA1 pull up 5,4,3,2,1 + f5 x 11.254 x 12.53 x 16.252 x 201 x 32.5 Ny PR- feeder : 13A2 klap pull ups 5,4,3,2,1 120s pause5 x BwB1 cable rotations 5,4,3,2,15 x 344 x 363 x 382 x 401 x 43B2 band rotations 5,4,3,2,1 120s pause5 x gul band dobbelt foldet Edited March 19, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted March 20, 2014 Author Report Share Posted March 20, 2014 (edited) Torsdag 20.03.14Push + quad dominantA1 unilateral dB chest Press 5x51 x 27.53 x 301 x 32.5A2 unilateral mb Wall throws 5x5, 120s pause5 x 2kg mbB1 zercher squat 5,4,3,2,15 x 21.254 x 23.753 x 252 x 28.751 x 31.25 PRB2 squat jumps 5,4,3,2,1 120s pause5 x Bw Edited March 21, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted March 22, 2014 Author Report Share Posted March 22, 2014 (edited) Lørdag 22.03.14A1 power rows 5,4,3,2,1,1,2,3,4,55 x 774 x 79.53 x 822 x 861 x 88.5- samme vægt tilbageA2 bar2bar rows 5,4,3,2,1,5,4,3,2,15 x Bw + bandB1 Dl 5,4,3,2,15 x 954 x 1103 x 1202 x 1251 x 145 ( mix greb )B2 dynamisk eccentrisk kb swings10,9,8,7,6 reps x 16kg kb Edited March 22, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted March 24, 2014 Author Report Share Posted March 24, 2014 (edited) Mandag 24.03.14Push + quad dominantA1 dips 5,4,3,2,1. 60s pause5 x 13.75 + 1.254 x 18.75 + 1.253 x 28.75 + 1.252 x 38.75 + 1.251 x 53.75 ny PR - var ikke mange sekunder fra at jeg tog en ufrivillig lur. Så stjerner hele turen op og det gik ikke hurtigt med at komme op.A2 klap push ups 5,4,3,2,1. 60s pause5 x bwB1 zercher squat. Bar load 5,4,3,2,1. 60s pause5 x 22.54 x 253 x 26.252 x 301 x 32.5- tæt på max med 1'eren. Har svært ved at opretholde spændingen i Core.B2 jump squats 5,4,3,2,1. 60s pause5 x bw- god kraft i afsættet i dag.C elevation running. 8 x 30/20/10/10s pause.1 degree incline.1 x 18.11 x 18.21 x 18.31 x 18.41 x 18.51 x 18.61 x 18.71 x 18.8 Edited March 24, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted March 26, 2014 Author Report Share Posted March 26, 2014 Onsdag 26.03.14Pull + hip A1 overhead medball slams 5,4,3,2,15 x 2kg mbA2 pull ups 5,4,3,2,1 120s pause5 x 12.5 + 1.254 x 12.53 x 17.5 + 1.252 x 21.25 + 1.251 x 33.75 + 1.25 PR- 1'eren er lige i overkanten, men den var godkendt.B1 Bw hip Bridgewater 5,4,3,2,15 x BwB2 alm dl 5,4,3,2,1 120s pause5 x 97.5 + 2.54 x 112.5 + 2.53 x 122.5 + 2.52 x 127.5 + 2.51 x 147.5 ( mix greb )- overall rimelig overkommelig. 1'eren er ok tung, men der er stadig nogle kg i overskud Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted March 28, 2014 Author Report Share Posted March 28, 2014 Fredag 28.03.14Push + quad dominant 5,4,3,2,1. B-A 120s pauseA1 klap push ups5 x BwA2 decline bb bp5 x 22.5 + 1.254 x 27.5 + 1.253 x 302 x 33.75 + 1.251 x 36.25 + 1.25B1 jump squats5 x BwB2 zercher squat (BL)5 x 23.75 + 1.254 x 253 x 27.5 + 1.252 x 32.5 + 1.251 x 33.75 + 1.25 PR Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted March 31, 2014 Author Report Share Posted March 31, 2014 (edited) Mandag 30.03.14Pull + hipA1 power rows 5x3 + f 60s pause77, 86, 86, 87.25, 88.5- feeder: 50kg x 37 reps. Eeeeasy!A2 bar2bar pulls 5x3 60s pause2 x et gult band dobbelt over3 x gult plus et grøntB1 dl 5x3 + f 60s pause110, 115, 120, 125, 130 eeeeasy!- feeder: Bw (82.5) x 15 eeeeasy!B2 Bw Bridgewater 5x3 60s pause5 x Bw Edited April 1, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 2, 2014 Author Report Share Posted April 2, 2014 (edited) Onsdag 02.04.14Status efter ca 3 mdr er at vægten har bevæget sig ca 5.5 kg op, så den nu ligger på 86 - 87 og styrken bevæger sig ligeledes den rigtige retning. Min makker har taget godt 9 kg på siden start og rykker i de fleste tilfælde flere kg end mig selv hvilket er rimelig flot taget i betragtning han er næsten 10 kg lettere. Alt i alt fungere programmet lige så godt som sidst.Push + core rotationA1 dips 5x3 + F, 60s pause28.75, 30, 31.25, 32.5, 40- feeder : 22 reps BwA2 medball drop throws 5x3, 60s pause5 x 2kg medballB1 cable rotations 5x3 + F, 60s pause18, 19.25, 20, 21.25, 22- feeder: 21 x 13kgB2 band rotations 5x3, 60s pause5 x orange band eller måske blå eller rød. Er farve blind på den fede måde. Edited April 3, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 4, 2014 Author Report Share Posted April 4, 2014 (edited) Fredag 04.04.14Quad + Vertical press + PrehabA1 Zercher squat (BL) 5x3 + F, 60s pause1 x 27.51 x 28.751 x 301 x 31.751 x 32.5- Feeder: 15kg x 15(alt er pr side eksklusiv stangen)A2 squat jumps 5x3, 60s pause5 x bwB1 Vertical BB press, 5x3 + F, 60s pause1 x 101 x 11.251 x 12.51 x 13.751 x 15- Feeder: 5kg x 15B2 Vertical mb throws 5x3, 60s pause5 x 3kg mbBand pull aparts 5 x maxBand sidesteps 2 x max Edited April 4, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 5, 2014 Author Report Share Posted April 5, 2014 Lørdag 05.04.14- Sprang en hvile dag over. havde nogle aggressioner der skulle slippes ud.Pull + Hip + Neck- Indført ét ekstra sæt så det nu hedder 6x3A1 Pull ups 6x3, 60s pause6 x 17.5A2 Overhead medball slams, 60s pause6 x 2kg mbB1 Dødløft på step bænk ( hvad fanden er det den hedder rigtigt ? ) 6x3, 60s pause1 x 801 x 82.51 x 851 x 87.51 x 901 x 92.5B2 Band deadlift / dødløft med et band over stange. 6x3, 60s pause6 x 40kg + grønt tykt bandIso band neck holds2 x 30s front & bag1 x 20s sidenlænds Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 7, 2014 Author Report Share Posted April 7, 2014 (edited) Mandag 07.04.14 Push + QuadA1 Decline BB BP 6x3, 60s pause1 x 30 / 80kg1 x 30 / 80kg1 x 31.25 / 82.5kg1 x 32.5 / 85kg1 x 33.75 / 87.5kg1 x 35 / 90kgA2 Stående medball væg kast, 6x3, 60s pause6 x 3kg medballB1 Zercher squat (BL) 6x3, 60s pause1 x 28.75 / 7.5kg1 x 30 / 80kg1 x 31.25 / 82.5kg1 x 32.5 / 85kg1 x 33.75 / 87.5 PR på 3'er1 x 35 / 90kg PR på 3'erB2 Reactive box squat jumps, 6x3, 60s pause6 x bw Edited April 7, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 9, 2014 Author Report Share Posted April 9, 2014 (edited) Onsdag 09.04.14Hip complex + Pull2 runder af: 60-90s pause mellem løftendeA1 Overload : Top half deadlift 3-5 reps1 x 150 x 5 (mix)1 x 160 x 5 (mix)A2 Strength: Floor deadlift 3-5 reps1 x 130 x 51 x 135 x 5A3 Strength speed: power cleans from hang 2-3 reps1 x 50 x 31 x 50 x 3 - Skal arbejde med teknikken!A4 Speed strength: Jumping deadlifts from hang 8-10 reps1 x 50 x 81 x 50 x 8A5 Explosive: Broard jumps 6-8 reps2 x 6 B1 Cable single power rows 5x3, 60s pause1 x 341 x 35.251 x 36.51 x 37.751 x 40B2 Lawnmover ring rows 5x3. 60s pause5 x bw Edited April 10, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 12, 2014 Author Report Share Posted April 12, 2014 (edited) Lørdag 12.04.14Hip complex + push complexA1 rack pull 3-5, 60-90s pause1 x 152.5 x 51 x 160 x 51 x 155 x 3- mix greb.A2 floor deadlift 3-5, 60-90s pause1 x 132.5 x 51 x 135 x 51 x 140 x 5- mix grebA3 power cleans 2-3, 60-90s pause3 x 50 x 3A4 jumping deadlift 8-10, 60-90s pause2 x 50 x 81 x 40 x 8A5 hip bridge 8-10, 60-90s pause3 x 10 x BwB1 rack push bp 3-5, 60-90s pause1 x 90 x 51 x 100 x 51 x 105 x 5B2 decline bp 3-5, 60-90s pause1 x 80 x 51 x 85 x 51 x 90 x 5B3 incline speed Press 5, 60-90s pause3 x 60 x 5B4 mb chest pass 8-10, 60-90s pause3 x 10 x 2kg mbB5 klap push ups from dead 8-10, 60-90s pause3 x 8 Edited April 14, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 14, 2014 Author Report Share Posted April 14, 2014 Mandag 14.04.14Pull + core rotationA1 Smal træk til bryst 10x3, 60s pause1 x 771 x 78.251 x 79.51 x 80.751 x 821 x 83.251 x 84.51 x 861 x 771 x 86A2 Overhead mb slams 10x3, 60s pause10 x 2kg mbB1 FCRT 4x3, 60s pause1 x 22.51 x 23.751 x 251 x 26.25B2 Sidelænds mb kast 4x3, 60s pause4 x 2kg mb- Nye addidas VL sko. Ser frem til onsdagens squat træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 16, 2014 Author Report Share Posted April 16, 2014 (edited) Onsdag 16.04.14Quad complex + vertical Press complexA1 top half squat 2-3, 60s pause1 x 130 x 31 x 130 x 31 x 130 x 3A2 zercher squat 3-5, 60s pause1 x 85 x 31 x 90 x 31 x 95 x 3 PRA3 power snatch fra hang 2-3, 60s pause. læste det som power clean. 1 x 50 x 31 x 60 x 31 x 60 x 3A3 DB jump squat 8-10, 60s pause1 x 12.5 x 101 x 12.5 x 101 x 12.5 x 8A4 vertical jump 8-10, 60s pause1 x 61 x 81 x 8A5 bacward sled sprints 30m1 x 451 x 551 x 70- har ingen prowler, brugte plader på gulvet istedet, giver helt sikkert mere friktion end slæden ville.B1 top half seated militært Press 2-5, 60s pause1 x 100 x 31 x 120 x 3- endte med at bruge Smith stativet i mangel af andet, Shit mine skuldre knasteB2 stranding military Press 3-5, 60s pause1 x 50 x 51 x 50 x 5B3 push Press 2-3, 60s pause1 x 50 x 31 x 50 x 3B4 speed Press 10s, 60spause2 x 10kg db's x ?B5 vertical mb throws 8-101 x 3kg x 101 x 3kg x 101 x 3kg x 10 Edited April 17, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 18, 2014 Author Report Share Posted April 18, 2014 (edited) Fredag 18.04.14 Årets bedste træning !Hip + PushA1 Rack pull 8x3, 60s pause1 x 1501 x 1551 x 1601 x 1651 x 1751 x 1801 x 1901 x 200A2 Floor deadlift 8x3, 60s pause1 x 1151 x 1201 x 1301 x 1401 x 1501 x 160 1 x 170 1 x 180 x 1 - Mix greb fra de 160A3 Bw bridge 8x3, 60s pause8 x bwB1 Top half dip 5x3, 60s pause1 x 651 x 701 x 701 x 701 x 70B2 Regular dips 5x3, 60s pause1 x 30 + 1.251 x 31.25 + 1.251 x 32.5 + 1.251 x 35 + 2.51 x 40 - Var godt presset efter dødløften & da vi begyndte på dips'ne virkede det urealistisk at jeg skulle ramme de 40 igen. De var dog overkommelige og med overskud. + 2-5 kgB3 Klap push ups 5x3, 60s pause5 x bw Edited May 12, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 20, 2014 Author Report Share Posted April 20, 2014 (edited) Søndag 20.04.14Pull + QuadA1 Klap pull ups 6x3, 60s pause1 x bw1 x 1.251 x 2.51 x 3.751 x 51 x bwA2 Overhead medball slams 6x3, 60s pause6 x 2kg mbB1 Top half squat 2-3. 60s pause1 x 1301 x 1351 x 140B2 Zercher squat 5x3, 60s pause1 x 82.51 x 851 x 87.5 x 1 - Fik en fiber hen over ryggen lige som skulle trække mig ned. Alt kørte ellers som det skulle, ret ryg osv. men er dårlig til at spænde ordenligt op til at starte med. Spænder istedet op som det bliver nødvendigt. B3 Squat jumps 5x3, 60s pause2 x bw Edited April 20, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 23, 2014 Author Report Share Posted April 23, 2014 (edited) Onsdag 23.04.14Kunne hverken gå eller kravle Mandag. Tirsdag var heller ikke meget bedre, valgte dog at tage til træning og rulle et par timer som efterlod mig i klar forbedret tilstand.Vågnede i morges og tænkte jeg nu havde prøvet det her av i ryggen længe nok og at det var på tide at komme igang igen.Hip + PushA1 Rack pull 8x3, 60s pause 1 x 1551 x 162.51 x 1651 x 1751 x 182.51 x 192.51 x 207.51 x 212.5A2 Floor deadlift 8x3, 60s pause1 x 117.51 x 122.51 x 132.51 x 142.51 x 152.51 x 162.51 x 1701 x 172.5 - Mix greb fra 162.5 & fremA3 Bw bridges 8x3, 60s pause8 x bwB1 Unilateral db press 5x3, 60s pause5 x 32.5- Vægtene stopper på 32.5 så vi er lidt pressede med progressionen på den front. Tænker at tage en omgang gaffe tape med næste gang. Gjort før, virker fint.B2 Unilateral medball wall throws 5x3, 60s pause5 x 2kg mb Edited April 23, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 26, 2014 Author Report Share Posted April 26, 2014 (edited) Lørdag 26.04.14Vågnede med et trykket kraveben og en anne og lotte lille finger efter gårsdagens træning. Ikke det store problem efter lidt panodiler og godt med tape, lige indtil panodilerne stoppede med at virke. Så stoppede træningen ligesom der. Ikke desto mindre blev det en god omgang og fik øget en smule i pull ups.Lidt nyt og interessant er at jeg påbegynder et samarbejde med Chad waterbury fra T-nation næste uge.Pull + Anti rotationA1 Pull ups 5x3, 60s pause1 x 17.51 x 18.751 x 201 x 201 x 21.25A2 Overhead medball slams 5x3, 60s pause5 x 2kg mbB Stående Pallof cable press1 x 20 x 121 x 25 x 121 x 26.25 x 121 x 29 x 10C Knælende Pallof cable press1 x 20 x 121 x 25 x 10 - Benet længst fra cablet har foden i jorden. Andet ben er på knæ. Lunge position. Edited April 26, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 28, 2014 Author Report Share Posted April 28, 2014 Mandag 28.04.14A1 Rack pulls 3x3, 60s pause1 x 157.51 x 1651 x 167.5A2 Dødløft 3x3, 60s pause1 x 1201 x 1251 x 135 - Meningen var 5 sæt, men blandingen af den daglige grappling og mange dødløft dage de sidste par uger har efterladt dem i dårlig stand. Havde problemer fra the get-go så dtoppede mens legen kun var blevet halv dårlig. A3 Hip Bumps 3x3, 60s pause3 x bwB1 Swizz bar grappler press 5x5, 60s pause1 x 301 x 351 x 401 x 501 x 52.5B2 Klap push ups, 5x5 60s pause5 x bw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted April 29, 2014 Author Report Share Posted April 29, 2014 Tirsdag 29.04.2014Havde i dag et møde hen over facebook med Chad waterbury som jeg tidligere har haft som online coach. Desværre endte mødet med at der ikke kom en aftale i hus. Som udgangspunkt ville han kun kunne hjælpe med nogle af de basale ting, som forøge styrke og eksplosion, men borset fra det, skulle han have eyes og hands on for at kunne tage det skridtet videre. under det forholdvis korte møde, spurgte han ind til mine nuværende øvelses valg og program tilgang, samt styrke og fremgang i øvelserne. Ud over et par ændringer i øvelses valget og et par nye, mente han ikke at der var nogen grund til at jeg skulle hyre ham. Det er jo både positivt og negativt. Positivt fordi jeg har ramt rimelig tæt på målet med mit nuværende program og negativt, fordi jeg havde glædet mig til at arbejde med ham igen og prøve noget nyt.Jeg overvejer nu om jeg bare skal forsætte som hidtil eller om jeg skal prøve at tage kontakt til andre høj profilerede trænere. Her tænker jeg i øjeblikket Paul check som jeg synes virker ret interessant og som ofte har en anderledes tilgang end nogen måske er vandt til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted May 1, 2014 Author Report Share Posted May 1, 2014 (edited) Torsdag 01.05.14Pull + Anti rotationA1 Top half lat pull down 5x3, 15s pause1 x 861 x 951 x 1051 x 1131 x 105A2 Pull up 5x3, 30s pause1 x 18.751 x 18.751 x 201 x 201 x 21.25A3 Overhead medball slams 5x3, 2.5 min pause5 x 2kg mbB Standing pallof cable press 5x10, 3-4 min pause1 x 251 x 291 x 251 x 291 x 25C Half kneeling pallof cable press 3x10, 3-4 min pause1 x 201 x 251 x 25 Edited May 1, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted May 3, 2014 Author Report Share Posted May 3, 2014 (edited) Lørdag 03.05.14Hip + Core rotationA1 "Overload" Rack pulls, 5x3, 60s pause1 x 157.51 x 1651 x 1701 x 1751 x 185A2 "Strength" Floor Deadlift, 5x3, 60s pause1 x 122.51 x 127.51 x 137.51 x 142.51 x 155 - Brækkede min lille venstre finger under sparring sidste uge så mit greb er en smule svækket. Missede de 155 med proneret greb og måtte mixeA3 "Explosion" Glute bridge 5x3, 60s pause5 x bwB1 Cook bar half kneeling full core rotations 4x10, 60s pause1 x 91 x 111 x 131 x 15B1 Standing Band rotations 4 x 10. 60s pause4 x gult band Edited May 3, 2014 by Barholic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Barholic Posted May 5, 2014 Author Report Share Posted May 5, 2014 Mandag 05.05.14Push + Quad dominant A1 Ring push ups, feet on box 5x3, 60s pause1 x 18.751 x 23.751 x 26.251 x 28.751 x 31.25 PR - Easy! A2 Klap Push ups fra død 5x3, 60s pause5 x bwB1 Zercher squat 5x3, 60s pause1 x 82.51 x 851 x 87.51 x 92.51 x 97.5 PR - PR føles grim, men var åbenbart smuk.B2 Squat jumps 5x3, 60s pause5 x bw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.