funktionel styrke, kageform søger forbedring

[andrem]

Hej alle sammen,

Super lækker side i har her, MOL har været en øjen-åbner! Kæmpe motivation og inspiration at se jeres trænings-logs.

Det er 10 år siden jeg var på toppen af min fysik, det holder jo ikke! Det hele skal vendes om!

Jeg plejede at svømme, cykle, skate og dyrke karate med overskud, nu er der ingenting! Hjemmearbejds-plads, stillesiddende arbejde, hobbies og bil har gjort kål på de sørgelige rester af min kondition.

Nu er bilen solgt og hobbierne nedprioriteret til fordel for mig selv - jeg kan lægge 2-3 timer hver dag - så det prøver jeg, desværre kan min krop ikke helt holde til 2 timers tæsk endnu :)

Kritik/Forslag/Observationer er meget velkomne, da jeg er lidt på dybt vand og bare prøver mig frem.

Lidt stats:

Alder: 26

Vægt: ~95 kg

Højde: 185 cm

BMI: ~27-28

Nuværende tilstand, personal best 2013:

5km "løb": 33 min

500m svøm: 45 min (what? I know! men det er ca. hvad jeg når på en tur i svømmehallen)

24 km cykel: 1:08

Pushups max: 20

Pullups max: 4

30 km gåtur - 7 timers hygge tur med ca. 5 kg på ryggen

Mål:

Min motivation er at møde optagelseskravene til FKP i 2014, altså:

5km løb: 20 min (3k på en cooper test)

500m svøm: 10 min
+ core styrke, flere max pullups(15+)/pushups(60+)
Vægt: 83 kg
Højde: 190 cm ;)

Det er måske ikke muligt, men det er en drøm så den skal jages! På 1 år, god udfordring... tror jeg.

Uge1:

Planen var at lave 6 "cardio" passes om ugen, 3x svømning og 3x løb og så ellers lave core/calisthenic træning ved siden af, men er allerede (i uge 1!) blevet sidetracked af skinnebens betændelse :( - Måske et hint fra min krop om at jeg skal starte lidt blødere op.

Mandag:
Nothing! Brugte hele aftenen på MOL før jeg besluttede at min krop ikke skulle stoppe mig!
Tirsdag:

12-14 km gå-tur (fordelt over 6 timer), løbetest & nye sko!
Onsdag:
4x25 m crawl

6x50 m bryst

100 m dyk (? hedder det nu også dyk? Jeg skal lige have styr på terminologien, sorry, måske det hedder undervands-svømning)
Torsdag:

5 km "løb" - 00:37:00 med Zombies, Run! 5k
Fredag:

Av mine ben, formodet start på skinnebens betændelse.

Core træning

(planke, side-planke, v-sit, crunches, så mange øvelser jeg lige skal lære navnene på!)

Lørdag:

Løb, 3.78 km, 25 min (Zombies, run! 5k) - gik det meste :/
gjorde for ondt, så måtte bruge pushups for at få pulsen lidt op og så ellers gå.

4x10 pushups

Skinnebens betændelse allerede, utroligt! Jeg er øm på indersiden af skinnebenet.
Voltaren gel og hvile virker til at være vejen frem, så slut med løb indtil benene er helt på toppen og så starter jeg MEGET forsigtigt!
Søndag:
Skinnebens massage & full body stretching 01:15:00

Har forsøgt at søge på MOL, virker til at løsningen på skinnebens betændelse er hvile og forsigtig opstart, så er jeg jo en hat for at lægge ud med 5 km løb når jeg ellers ikke rigtig løber. surt surt. Nå men nu kan jeg vente et par uger med løb og så prøve at gøre det ordenligt!

[jsc]

Hej og velkommen til MOL :)

At ville det hele NU er en klassiker og fører sjældent til andet end overbelastningsskader. Når du lægger så hårdt ud, er du reelt ikke ved at bygge op, men snarere ved at teste, om din nuværende form kan klare den træningsmængde - og det kunne den ikke.

Men det KOMMER, bare kroppen får tid til at blive stærkere, få bedre iltoptag mm :)

Du har fundet en super kilde til information her på MOL. Nu skal du bare gradvist øge træningsmængden ;)

Apropos:

http://bretcontreras.com/ease-into-things/

[psykweb]

Hej andrem!

Velkommen til.

Jeg synes personligt, at det er spændende at følge dem, der starter fra bunden, som ikke har været vant til kontinuerlig træning. Det kan være en stor personlig udfordring, som der efter min mening er meget prestige i, selvom det at komme til at løbe 5km på 25min isoleret set ikke er noget særligt.

Skal det forståes sådan, at du vil søge optagelse i FKP i 2014?

Og at "møde optagelseskravene" mener du dermed at kunne løbe 2.750m på 12min og lave core test i niveau 4, eller mener du at have en fysiks formåen, der gør dig i stand til at klare den udvidede optagelsesprøve i uge 44?

[andrem]

Hej og velkommen til MOL :)

At ville det hele NU er en klassiker og fører sjældent til andet end overbelastningsskader. Når du lægger så hårdt ud, er du reelt ikke ved at bygge op, men snarere ved at teste, om din nuværende form kan klare den træningsmængde - og det kunne den ikke.

Men det KOMMER, bare kroppen får tid til at blive stærkere, få bedre iltoptag mm :)

Du har fundet en super kilde til information her på MOL. Nu skal du bare gradvist øge træningsmængden ;)

Apropos:

http://bretcontreras.com/ease-into-things/

Mange tak, det er vidst lige præcis dét der skete! Haha, syntes bare jeg var i bedre form... men nej!

Lesson learned, kan mærke at jeg er godt øm i kroppen efter første uge, og jeg føler mig ret modtagelig overfor skader. Prøver at tage tingene med ro, og ikke nødvendigvis yde 100% på alt her til at starte med. Kan se at flere træning-loggere kører "teknik" sessioner, helt sikkert noget jeg kommer til at adoptere, så jeg kan starte langsomt op og gøre tingene rigtigt.

Hej andrem!

Velkommen til.

Jeg synes personligt, at det er spændende at følge dem, der starter fra bunden, som ikke har været vant til kontinuerlig træning. Det kan være en stor personlig udfordring, som der efter min mening er meget prestige i, selvom det at komme til at løbe 5km på 25min isoleret set ikke er noget særligt.

Skal det forståes sådan, at du vil søge optagelse i FKP i 2014?

Og at "møde optagelseskravene" mener du dermed at kunne løbe 2.750m på 12min og lave core test i niveau 4, eller mener du at have en fysiks formåen, der gør dig i stand til at klare den udvidede optagelsesprøve i uge 44?

Mange tak Psykweb. Jeg har først for nyligt lært at man kan søge fra det civile, og det fik mig til at drømme lidt, men det er ikke noget jeg har luftet for mine omgivelser endnu (%hustru, hun syntes det lød som en fed karriere) - tror de ville falde ned af stolen. Så til at starte med er det bare en drøm der giver kanon motivation (og har fået mig til at starte en log her), og hvis jeg stadigvæk har denne idé og motivation i starten af 2014, så tror jeg bestemt godt at jeg kunne finde på at søge, og udvide mit mål til at kunne klare den udvidede optagelsesprøve. Ved dog ikke om det er realistisk at forsøge at gå fra kageform til aspirant-potentiale på 1 år. - Som jsc pointerede, "ease into things".

Mandag:

Svømning, 45 min

2x50m bryst

1x100m bryst

3x50m crawl

6x25m dyk m. svømmefødder (mere leg end træning tror jeg:)

+ div. dyk ude på den dybe ende, det trykker stadigvæk lidt i ørene nede på 3 meters dybde.

+ Slugte betydeligt mindre vand end sidste uge!

Hold OP det er svært at holde vejret når man også præsterer noget fysisk under vandet. Det er helt ulækkert - Efter 10-15 sekunder får jeg sådan en "jeg-skal-hikke"-fornemmelse mens jeg dykker, tør næsten ikke blive hængende under vandet af frygt for at gispe per refleks (sker det over hovedet?)

En anden disciplin jeg skal forbedre er vidst mine poste-evner, bliver hurtigt til aftenhygge og så går tiden altså stærkt :)

[andrem]

Tirsdag 10/09-2013:

Core øvelser ~ 30 minutter , taget fra
http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/ss/Quick-Core-Workout.htm

- - - - - -
30s plank
30s side plank RIGHT
30s side plank LEFT
25s V-Sit
5 Bicycle crunch (L+R = 1 rep)
60s Bridge
20s Single Leg bridge RIGHT
20s Single Leg bridge Left
4 Pushup lat row (L+R = 1 rep)

30 s hvile mellem øvelser
- - - - - -
x 3

Lettere hovedpine efter afsluttet træning, skal drikke mere vand.

Skinneben stadigvæk ømme ved massage

[andrem]

Onsdag 11/09-2013:
Svømning, 50 min, 875 m:
1x200 bryst
3x25 crawl

2x50 crawl

2x75 crawl

3x100 crawl

2x25 dyk

Svømmebriller erhvervet, hjalp på teknikken.

[Gregers TF]

Sjovt mål med din højde :-)

Held og lykke med din nye livsstil.

[andrem]

Hehe gregers, ja man bliver jo lidt krum-rygget af alt det kontor arbejde, hvem ved :P

Dagens træning blev til svømning:

200m bryst, 450m crawl

Gode dyk, m svømmefødder... Vipperne blev åbnet da der var 0 mennesker, og så røg træningsmentaliteten og det blev til sjov, spring og dyk

[andrem]

Lørdag:
Tag-arbejde hele dagen

Søndag:
Godt brugt i ryggen (specielt højre side omkring skulderen)
Svømning 40min
ca. 400 m dyk med/uden fødder - ikke så meget arm-arbejde pga skulder/ryg.

Teknik og mange forsøg:max 35 meter med fødder, 25 m uden.

[andrem]

Lige en opdatering, skulle have postet i søndags, men dagen gik lyn hurtigt!

Sidste uge bød på lidt flere skader, skal virkelig lære at varme op og tage det med ro. Har været en tur hos lægen med skinnebens-betændelse, skal vente til det er helt væk, og så starte løb op med ankel-bind for at skåne skinnebenene, hvis det ikke virker bliver jeg vidst sendt videre til en fysioterapeut.

Uge 2 træning:

Mandag: Hvile
Tirsdag: 8-9 km gå-tur.
OInsdag: Svømning: 650m bryst, 350m crawl + et par dyk.
Torsdag: Hvile, 8 km cykel

Fredag: Ro-maskine, 5x 1000m - 30 min

Lykkedes mig at få pulsen "helt op" på 175, syntes ikke jeg kunne presse mig selv højere.

Lørdag: Hvile, ondt i venstre biceps (føltes som en mild overanstrengelse) og højre skulder. Kan ikke finde ud af om det trænings-ondt eller overanstrengelses-ondt. Syntes ellers jeg fik varmet godt op osv.

Søndag: Mere hvile

Mandag uge 3:
Morgen svømning, 200 m crawl, 200m bryst og en masse dyk, igen forsigtig med arm/skulder anstrengelse.
10 km gå-tur

Tirsdag: 12 km gå-tur.

arme og ryg er ved at have det godt igen, så glæder mig sådan til morgendagens svømning, vil se om jeg ikke kan snige mig op på 1100m samlet distance.

[andrem]

Onsdag:
Svømning 1100 meter! - 40 minutter
1 x 200m bryst

4 x 100m crawl

4 x 100m bryst

4 x 25m dyk

Fed oplevelse! Så den skal lige nævnes! - Havde en rimelig fit dude svømmende på banen ved siden af, så jeg besluttede at vi, i al hemmelighed, svømmede om kap. Han må have tænkt at jeg var åndsvag.

Skal virkelig have øvet crawl teknik, men tror at det bliver lettere når konditionen bliver arbejdet op, og jeg ikke ræser med fit dude. Pulsen kom så højt op efter 100m crawl at jeg var nødt til at stoppe eller svømme bryst i et par baner, så jeg kunne få luft. Crawl tillader ikke de store åndedræt, måske det er her teknikken skal forbedres.

Fit dude vandt vores fiktive kamp, men det fik mig til at give den fuld gas - håber på en rematch på fredag

Resten af dagen står på hvile og stretching.

[andrem]

Torsdag hvil
Fredag: Svømning, tror det blev til 200 meter og så en masse dyk & sjov.

Lørdag: 5km walk

Søndag: 10 km walk

Så starter uge 4 af projektet - Har det skønt, og mine ben virker til at have det godt igen! glæder mig til at starte roligt op på løb.

Mandag: svømning, ca. 700 meter total - ømme skulder/arme stadigvæk, så tog den med ro... næsten!
300 meter bryst på tid: 00:08:05 :) Slet ikke så dårligt som forventet! De sidste 100 meter var hårde, og det gik ud over teknikken, practice practice practice!

[andrem]

Overskuds-tirsdag! Vågnede 10 minutter før vækkeuret, ivrig efter at komme i løbeskoene for første gang i 3 uger!

Ankel bind & Zombies Run! 5k med lidt god musik!

30 min "løbetur" dvs:

10 min walk

**
1 min walk

15 sec sprint

** x10

5 min walk

Benene og fødderne kløede bare efter at få lov til at løbe efter de 10 minutter. Ingen smerte, ren glæde!

Fed tur! - og nu står den på siddende arbejde resten af dagen, passer mine fødder helt fint :)

[andrem]

Tid til et update!

Håber alle er kommet godt ind i 2014 - det bliver et godt år!

Har siden jeg startede denne log svømmet 3 gange om ugen, forsøgt at løbetræne når fødderne tillod det - Med 1 md imellem løbeturene pga skinnebensbetændelse har det taget lidt tid at komme op i gear - men nu begynder det hele at give resultater! Føler mig i bedre form!

Nye PRs (milepæle, yay!)

2 km svømmet på 1 time.

Løbetur uden efterfølgende smerte i ben/fødder

37.5 m dyk (og jeg er ikke druknet endnu!)

Vægt: 93 kg

For første gang siden jeg startede denne log har jeg i dag taget en 3½ km gåtur efterfulgt af 3½ km løbetur(80% løbe, 20% gå) uden efterfølgende smerte i ben og fødder! SWEEET! - Glæder mig til turen i næste uge, måske kan jeg begynde at øge frekvensen af mine løb

Mht kost så bliver det sundere og sundere - Er på familie diæt - Lene Hansson - Selvom hendes videnskabelige grundlag er volapyk (noget med ph værdi af mad og kombination af kost-grupper (Må ikke kombinere stivelse(~kulhydrater) og proteiner, what?!) har hun fået strikket nogle kalorie-lette måltider sammen, og det virker altså (og nogle af dem smager endda godt!)!

Det eneste der er blevet syltet lidt er styrketræningen - så det skal der gøres noget ved! Nu er jeg skades-fri og klar til at give den gas... på en stille og rolig måde!

Så hvad skal der ske i løbet af 2014? (Mål, nedjusteret lidt haha)

• Ned på 85 kg
• Km tid ned på 5½ minutter (5 km på 27½ min)
• 10 pullups
• 10km løb uden efterfølgende smerte
• 50m dyk

Ja det er godt nok ikke FKP-mål - tror jeg satte mine indledende mål lidt for højt (især med al den skinnebens betændelse!) - Jeg drømmer stadigvæk om at søge, men lad os nu se - bryder mig ikke om tanken om at sætte uddannelsen på pause for at søge FKP... og fejle. Det vil koste mig SU klip og ekstra studie-tid.