Tilbage i sadlen - med ben lavet af glas og usselhed

[Schroinx]

26/5 Dødløftdag

Varmop: 6:00@1485

Chins: -

Pistols: -

Dødløft: 4x6x110

BOR m lockout: 4x6x50

Single leg calf raises: 4x6x16

Barbell Overhead Lounges: -

Dips: 4x9

Back Squat: -

9 dips. Det kan vi godt lide :-)

[Schroinx]

28/5 Squatdag

Warmup: 6:00@1450

Chins: 4556

Pistols på boks: -

Single leg squat: 4x6x30

Benchpress: 4x6x70

Mave/hofteøv: 4x8

Military: 4x6x45

SL Goodmornings: 4x8x50

Front Squat: -

Chins er tilbage på programmet, uden smerter. Det kan vi også godt lide.

[Schroinx]

2/6 Dødløftdag

Varmop: 6:00@1500

Chins: 6554

Pistols: -

Dødløft: 4x6x110

BOR m lockout: 4x6x50

Single leg calf raises: -

Barbell Overhead Lounges: -

Dips: -

Back Squat: -

Var løbet tør for bananer over weekenden, så morgenmaden endte med kun at være skyr med müsli og et glas juice. Om det var fejlen ved jeg ikke, men jeg havde forventet at kunne tage 4x6 chins og jeg var lige ved at få kvalme/blive svimmel under DL. Det blev lidt bedre, så gjorde det færdigt, men fuldførte ikke alle øvelserne.

Efter løb i sidste uge, har jeg mærket lid ømhed ved knæet, så løberiet bliver stadigvæk minimalt.

Ikke en god dag ude...

[Schroinx]

4/6 Squatdag

Warmup: 6:00@1535

Chins: - doms

Pistols på boks: -

Single leg squat: 4x6x30

Benchpress: 4x7x70

Mave/hofteøv: 4x8

Military: 4x7x45

SL Goodmornings: 4x8x50

Front Squat: -

Det der ikke var i overarmene i mandags var der så rigeligt i dag. Havde fokus på at lave en ekstra gentagelse i hver sæt. Rimeligt meget overskud. Trænede uden for i middagssolen, så det var helt perfekt.

Super træning.

[Schroinx]

4/6 Fartholder for RW

8km i 7 min/km med gns puls 170. Det er alt for højt. Mon det er fordi at man så løber og snakker? Det føles også hårdt...

[Schroinx]

6/6 Dødløftdag

Varmop: 6:00@1535

Chins: 6544

Pistols: -

Dødløft: 4x6x110 svag

BOR m lockout: 4x6x50

Single leg calf raises: 4x8x16

Barbell Overhead Lounges: -

Dips: 3x10 1x4

Back Squat: -

Jeg bar rimeligt domset i går i bagkæden. Min DL var ikke god i dag. Sagen er at jeg har kørt DL, men modificeret med det her, dog uden rack men som vanligt DL:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_v

"Rack Pull with Scapular Retraction: Set the pins in a power rack to a point about an inch below your kneecaps. From here, just do a top deadlift: fire your heels into the floor, thrust your hips forward, and lock out the bar with a glute squeeze.

Heres the kicker: when youve locked the bar out, pull the shoulder blades together forcefully and maintain this retracted position for three seconds. This is a phenomenal exercise for upper back thickness, forearm and grip development and deadlift lockout strength."

Men når jeg laver det med 110kg giver det et moment i vægtstangen, som derfor gerne vil dreje sig i mit greb (begge hænder alm greb), og så er den sq svær at holde på. Måske skal jeg bare have tålmodighed til jeg bliver stærkere i grebet :-D Eller droppe det fancy og bare lave konventionel DL.

Det er heldigvis ikke meget at jeg mærker til knæet de her dage. Kun når det kommer i en yderposition ind imellem og lidt på trappen op.

Jeg har træningsjubilæum med de første 12 måneders styrketræning, så jeg vil alligevel have lavet et eftersyn og optimering af mit program. Bla har jeg ikke været så fokuseret på at øge reps som jeg kunne have været, og dermed måske set mindre fremgang end jeg kunne have.

Jeg har bøvlet med skader efter styrtet og diverse overbelastning her i foråret - knæ.

DL er gået op ti kg på 6 måneder - ikke imponerende.

Chins er helt i skoven men med god grund.

BOR køres med -10 kg men mere på grund af at jeg nu kører med lockout i toppositionen.

Dynamiske lounges +10 kg

Dips fra 4x6 til 4x9

Bulgarian split squat fra 20kg til 30

Goodmornings fra 40 til 50.

Pistols 0 - 4x3.

Jeg er også blevet træt af at være arbejdsløs, så er begyndt at lede efter job mere alvorligt. Så sandsynligvis er der noget inden længe, og så skal jeg til at finde ud af hvordan jeg får tre styrketræningspas, en omgang tango og diverse løberi presset ind ved siden af job. Jeg skal også være særlig påpasselig med at fortsætte med specielt styrketræningen, da det er nemt at droppe i de første måneder af et nyt job. Men jeg tror at fordi jeg nødig vil se det første års træning spildt, så er det motivation nok i sig selv, til at det vil blev prioriteret. Nu må jeg se.

Mht program så bliver det nok noget af det samme, men med ens man og fredag, og noget lidt sekundær onsdag fx

Man: chins, pistols, single leg squat, dips, læg, military

Ons: dl, bænk, mave hofte, good mornings, lounges,

Fre: chins, pistols, back/front squat, dips, læg, military

Forslag, input, ideer og kommentarer modtages med glæde :-)

God pinse!

Edited June 6, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

10/6 Trail på stranden

De her dage med lækkert vejr er det svært ikke at tage ned og løbe på stranden. Det meget varierende underlag gør at man ikke har nogen rytme.

Stille og roligt. Lidt probs med forfoden til sidst.

http://www.movescount.com/moves/move33458683

http://www.movescount.com/moves/move33458688

Returturen blev logget separat, så i alt omk 7k.

Edited June 10, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

11/6 Squatdag

Warmup: 6:00@1515

Chins: 4x6 yay!

Pistols på boks: -

Single leg squat: 4x6x20

Benchpress: 4x7x70

Mave/hofteøv: 4x10

Military: 4x6x45

SL Goodmornings: 4x8x50

Front Squat: -

Havde anløb til hovedpine. Ved ikke lige hvorfor, da det er noget jeg aldrig har, uden en forbindelse med noget alkoholisk dagen før. Chins var god. SLS mere vægt fremme på benet, så tog vægt af stangen. De andre øvelser tunge. Svedig træning.

[Schroinx]

11/6 Fartholder for RW 8k/7mkm

Stille og roligt gul og så rød rute i Risskov. Der var flere som overvejede at tage den langsomme gruppe, og efter HM i søndags har nogen nok burde have gjort det. Mon det kræver mod at vælge den langsomme gruppe, når resten ser på? Det virker i mine øjne lidt underligt, men det er et frit land.

http://www.movescount.com/moves/move33546058

Jeg syntes at jeg hurtigt har mistet en del form på løbesiden og den historie fortæller pulsen også, selvom at pacet var så lav. Intet problem at løbe efter i går og ingen problemer ellers, ud over den snart vanlige forfod. Den nye tanktop skraver under armene efter 5k en varm dag som i dag. Geyserskrammel. Heldigvis mærkede jeg ikke noget til ømheden mellem benene. Kom til at løbe i forkerte shorts i går, så har også en fin lyserød plamage mellem benene.

Det var lidt et sats i dag, men taget i betragtning at jeg skal til North Side i weekenden, tænkte jeg at det var nødvendigt. Siden at knæene ikke har lavet ballade var det et rigtigt sats. Fra i næste uge vil jeg prøve at øge løbemængden igen stille og roligt. Måske bare noget jogge-trail noget.

Og så se det lidt an med pistols endnu. De kommer på igen på et tidspunkt, men så kun to gange om ugen, så de bedre kan komme sig. Det er på vej den rigtig vej og det er det vigtigste.

Underarmen mærker jeg stort set ikke noget til og med 4x6 chins i dag er jeg lidt stolt. Målet må være 4x10 inden at jeg hælder vægt på.

Forfoden er det ømme punkt nu. Jeg bruger mit frikort til fyssen til at få ham til at se på forfoden. Er ved at lave en aftale med ham i næste uge.

Så mangler jeg bare at finde en bolt til mtb'ens ene pedalarm, der låser kranken sammen. Sådan en fætter her, hos en dansk netbutik med billig forsendelse:

http://www.ukbikestore.co.uk/product/391/1g3_9801/shimano-fc-6600--fc-6603-crank-clamp-bolt-m6-x-19-mm.html

[Schroinx]

18/6 Trail

Løb ned til Tangkrogen og så ud langs vandet til den permanente. Jeg løb på stranden i trailfutterne vel 7k i lidt over roligt tempo. Pulsen er svært at bedømme dernede. Intet at bemærke. Super god tur.

Movescount er offline, så ikke noget link i dag.

Er kommet mig oven på Northside.

EDIT:

http://www.movescount.com/moves/move33953848

Edited June 19, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

19/6 Forårstjek hos Ronni / Amnitzbøll Running http://www.a-running.dk/

Jeg havde vundet det her forårstjek hos en idræts/løbefys og havde tid i dag mht forfoden. Så lige lidt noter, så jeg kan huske hvad han sagde. Efter diverse undersøgelser herunder mobilitet røg jeg på løbebåndet barfodet, og i vomeroerne og i minimalist trailfutterne. Her er lidt observationer:

Højre ben er stærkere end venstre, og han bemærkede endda at venstre gmax er mindre end den højre.

Min ankelmobilitet fremad i venstre side er mindre end i højre side, og det er sandsynligvis hovedårsagen til flere problemer. Kunne skyldes en gammel forstuvning. Der er en forskel på måske 4 cm i hvor langt at jeg kan få knæet frem.

Han påpegede også at hoftemuskulaturen virkede stærkere end gmed og gmax og derfor trak lidt frem og havde større tendens til at aktivere. Tror jeg at han mente :-)

Jeg har lidt mere mobilitet omkring rotation af venstre ben i længdeaksen, men ikke nok til at være et problem.

Plantar faciia har fin mobilitet, men venstre forfod savner lidt led og muskel mobilitet. Der er lidt tendens til nedfalden forfod, men ikke slemt og svangen var fin.

Det bånd der går på ydersiden af låret, som jeg har glemt hvad hedder, er også en anelse stramt.

Han snakkede også om hamstrings, som åbenbart har en yde og en indre del, der er inderdelen ikke så aktiveret. Han anbefalede kb swings bla. Jeg har desuden en tendens til at stritte med tæerne på venstre fod, sådan at de bliver vinklet lidt opad, og det er nok med til at fremkalde/forstærke forfodsproblematikken.

Løbetesten afslørede også at jeg har en tendens til at rotere venstre underben og fod lidt ud, samt at jeg falder lidt mere ind på venstre fod end på højre, når jeg sætter vægten i.

Endvidere taber jeg højre hofte lidt dybere, når vægten er på venstre ben, end når det er omvendt, og det tyder også på dårligere aktivering af venstre gmax og venstre gmedius.

Jeg hoppede lidt vel rigeligt op i luften efter hans vurdering, og det kommer højere kraft på ben end hvis at jeg lod være. Kunne træne det ved at løbe som om jeg løb et sted med lavt til loftet.

Han mente at jeg tog korte skridt.

Hvad der var ekstra interessant var at disse ting var mere udpræget, sammen med hællandinger, når at jeg løb i vomeroerne, end når jeg løb i minimalistskoene.

Der er slidmærker i sålerne, ved hovedet af midterste metatarsal, i både venstre og højre sko i både vomeroerne og trailfutterne, hvilket antyder at jeg har noget der i begge sider, men bare ingen symptomer i højre fod.

Jeg løber lettere i trailfutterne, mere som uden sko.

Hans hovedkonklusion var at pga den manglende mobilitet i anklen i venstre side, så var det årsagen til flere af de problemer jeg har med venstre side, eller som er mere udprægede i venstre side, herunder også knæproblemerne, og at jeg ved at løse det, vil kunne slippe af med de andre problemer også.

Mobilitetsøvelse for ankelledet, så symmetrisk med højre.

Et par fodøvelser og tre til stabilisering af hoften.

Kunne også øve hofteaktiveringen i venstre side ved at sparke lidt mere bagud og op når at jeg løber.

Jeg burde desuden droppe at løbe i vomeroerne, og begynde at fokusere mere på at løbe minimalist, da det klart var bedre på videoerne. Men roligt.

Han forsøgte også at sætte en støtte ind i mine sko, men det må tiden lige vise om det er godt. Jeg er umiddelbart ikke fan da jeg prøvede det på hans løbebånd.

Det kommer der alt sammen mere om senere.

Udsigterne for at slippe af med det var gode.

Alt i alt virker det til at han var ret kompetent og grundig. 2 timers undersøgelse inkl løbetest. Jeg er glad for at jeg tog afsted og her bagefter har jeg lært at det sagtens kan være pengene værd, også hvis at man skal betale. Det er jo småpenge i forhold til at leve og løbe med generne i årevis. Sådan bliver man klogere :-) Tak til dem af jer her der skubbede mig afsted :-)

Edited June 19, 2014 by Schroinx

[jebrra]

lyder som en god og positiv oplevelse du fik der! Bliver jo spændende hvad det kaster af sig på længere sigt nu kan du jo betale dig fra et nyt besøg om 2-3 mdr og så få målt en fremgang/forandring.

Håber det kan hjælpe dig med diverse småskader du har raget til dig

Mvh Jens

[Schroinx]

20/6 Roligt forfodsløbagtigt 4,5k

Stille og rolig tur med fokus på noget af det tekniske jeg fik at vide i går. Løb i NB1080, men de er ikke optimale, så jeg bliver nok nød til at gå på jagt efter nogle med mindre fjeder og drop, a la mine inov-8 roclite 243, bare med mindre mønster. Har kigget lidt på inov-8s trailroc og deres road-x, da jeg er glad for de andre. Ved ikke med f-lite serien og løb. Uanset, så skal jeg have minimalløbet til at udgøre en større del af løbemængden, måske endda konvertere helt. Det skal jeg lige have fundet ud af hvordan.

http://www.movescount.com/moves/move34085155

Lavede lidt mobilsering med min foamroller: skinneben og it bånd. Lidt fusk med ankelmobiliteten. Der skal en større elastik til. Ham Kelly Starret fætteren fra mwod siger noget om at der skal to minutters påvirkning til, for at skabe ændring i blødt væv. Fyssen har sagt 3x20 frem og tilbage, så det er lidt forskellige skoler. Det er helt klart noget der skal læres om mobilitet og en masse viden jeg mangler. Skal jeg til at lave det hver dag, så kommer det nok.

Fik kørt de tre fod øv igennem også. Der skal også en ny elastik til hvis det skal virke optimalt.

Skal have fundet en rutine.

Edited June 20, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

lyder som en god og positiv oplevelse du fik der! Bliver jo spændende hvad det kaster af sig på længere sigt nu kan du jo betale dig fra et nyt besøg om 2-3 mdr og så få målt en fremgang/forandring.

Håber det kan hjælpe dig med diverse småskader du har raget til dig

Mvh Jens

Det var det, Jens. Helt sikkert. Det er heldigvis meget konkret, både forfoden og ankelmobiliteten. Det sidste kan man måle med et målebånd på gulvet og en dørkarm. Det er dejligt konkret at gå til :-) Det kan godt være at jeg så skal forbi og se om jeg er sluppet af med de unoder jeg har i løberiet :-)

[Arcus]

Igen vil jeg anbefale dig som et minimum at filme dit løb fra siden, (jeg tager gerne et lægmands kig på den) men råder til et besøg hos fx posemanden, eller en af de tilknyttet coaches, hvis du vil have mere styr på den neutrale stil.

Mobilitet er en bitch. Håber du får styr på det, har selv lidt mobilitet udfordringer i hoften.

[Schroinx]

Igen vil jeg anbefale dig som et minimum at filme dit løb fra siden, (jeg tager gerne et lægmands kig på den) men råder til et besøg hos fx posemanden, eller en af de tilknyttet coaches, hvis du vil have mere styr på den neutrale stil.

Mobilitet er en bitch. Håber du får styr på det, har selv lidt mobilitet udfordringer i hoften.

Ham posefætteren får du mig ikke til. Jeg får røde knopper af de frelste og sådan virker han lidt på mig, og det er ikke et godt udgangspunkt for læring, når at man i forvejen er skeptisk og han endda tager mine penge ;-) Men hvis du kender til en forfodsløbespecialist her i det østjyske med et lidt mere nuanceret verdensbillede, så vil jeg gerne høre om det. Jeg er blevet lidt mere åben for muligheden, nemlig. Men jeg er jo en stædig ræd :-D

Umiddelbart er det jo gået ok med at få indfaset mine roclites og jeg kan vel løbe fem- otte km i dem uden problemer. Når der ikke er affjedring i og ingen hæl, så tvinger skoene i sig selv mig over i en midtfodslanding, hvilket også var det som Ronni så på videoen han optog. Han kom ikke med nogen umiddelbare kommentarer til den måde jeg løb på i minimalistskoene. Jeg kan jo prøve at høre ham. Han har videoerne liggende. Decideret forfodsløb er der måske ikke tale om?

Hvad er dine erfaringer med mobilitet? Og har du nogle gode råd?

Billedet her af et par pæne danserinde lår viser min problematik. Holde hælen i gulvet og så knæet så langt fremme som det kan komme. Ved at gør det op mod en dørkarm og så måle afstanden fra tåen og ind til væggen kan man sammenligne fleksibiliteten i anklen. Hos mig er den 4cm mindre i venstre side. Det var ikke umiddelbart klart om det var foran eller akillesscenen problemet var, men det var måske heller vigtigt. Jeg er i gang med at sætte mig lidt ind i det og prøve nogle ting af.

Edited June 20, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

20/6 Squatdag

Warmup: 6:00@1505

Chins: 6653

Pistols på boks: -

Single leg squat: 4x6x20 komp m højre

Benchpress: 4x7x70 7666

Mave/hofteøv: 4x10 10888

Military: 4x6x45

SL Goodmornings: 3x8x50 8x55

Front Squat: -

Startede med lidt mobilitet af venstre ankel. Det skal jeg nok øve mig lidt i. Og skal det lægges inden styrke? Det ser det ud til at CF'erne gør.

I SLS bemærkede jeg at med 30kg kom til at kompensere for meget med støttebenet, når at jeg trænede venstre. Så vægt af og tilbage igen, denne gang med rigtig teknik.

Mon der findes en hamstring øvelse der tager et ben af gangen?

God træning.

Edited June 20, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

21/6 Kort tempo 5,75k

Et par km i lettere tempo og trailfutter. Tjek.

http://www.movescount.com/moves/move34201532

Edited June 21, 2014 by Schroinx

[Arcus]

Ham posefætteren får du mig ikke til. Jeg får røde knopper af de frelste og sådan virker han lidt på mig, og det er ikke et godt udgangspunkt for læring, når at man i forvejen er skeptisk og han endda tager mine penge ;-) Men hvis du kender til en forfodsløbespecialist her i det østjyske med et lidt mere nuanceret verdensbillede, så vil jeg gerne høre om det. Jeg er blevet lidt mere åben for muligheden, nemlig. Men jeg er jo en stædig ræd :-D

Umiddelbart er det jo gået ok med at få indfaset mine roclites og jeg kan vel løbe fem- otte km i dem uden problemer. Når der ikke er affjedring i og ingen hæl, så tvinger skoene i sig selv mig over i en midtfodslanding, hvilket også var det som Ronni så på videoen han optog. Han kom ikke med nogen umiddelbare kommentarer til den måde jeg løb på i minimalistskoene. Jeg kan jo prøve at høre ham. Han har videoerne liggende. Decideret forfodsløb er der måske ikke tale om?

Hvad er dine erfaringer med mobilitet? Og har du nogle gode råd?

image.jpg

Billedet her af et par pæne danserinde lår viser min problematik. Holde hælen i gulvet og så knæet så langt fremme som det kan komme. Ved at gør det op mod en dørkarm og så måle afstanden fra tåen og ind til væggen kan man sammenligne fleksibiliteten i anklen. Hos mig er den 4cm mindre i venstre side. Det var ikke umiddelbart klart om det var foran eller akillesscenen problemet var, men det var måske heller vigtigt. Jeg er i gang med at sætte mig lidt ind i det og prøve nogle ting af.

Susanne Couragi er en glimrende coach, med en meget praktisk tilgang. Men også løb let i århus har en lidt mindre "frelst" tilgang, hvor man fx ikke snakker meget om sko (det syntes jeg er fint, da skoen er det der i virkeligheden betyder mindst). Jeg oplever dog i udgangspunktet ikke Claus mere frelst en visse ekspedienter i maraton sport :)

[N Gadegaard]

image.jpg

Billedet her af et par pæne danserinde lår viser min problematik. Holde hælen i gulvet og så knæet så langt fremme som det kan komme. Ved at gør det op mod en dørkarm og så måle afstanden fra tåen og ind til væggen kan man sammenligne fleksibiliteten i anklen. Hos mig er den 4cm mindre i venstre side. Det var ikke umiddelbart klart om det var foran eller akillesscenen problemet var, men det var måske heller vigtigt. Jeg er i gang med at sætte mig lidt ind i det og prøve nogle ting af.

Vil du prøve at uddybe din pointe her?

[Schroinx]

Susanne Couragi er en glimrende coach, med en meget praktisk tilgang. Men også løb let i århus har en lidt mindre "frelst" tilgang, hvor man fx ikke snakker meget om sko (det syntes jeg er fint, da skoen er det der i virkeligheden betyder mindst). Jeg oplever dog i udgangspunktet ikke Claus mere frelst en visse ekspedienter i maraton sport :)

Okay, tak, hende vil jeg prøve at tage fat i :-)

[Schroinx]

Vil du prøve at uddybe din pointe her?

Jeg kan prøve. Sagen er at vinklen som min venstre ankel kan bevæge sig i er mindre end den højre, altså ankelleddet er mindre mobilt. Det giver nogle uheldige sideeffekter. Bla at jeg roterer venstre fod lidt udad lige inden nedslaget, så det bliver lidt Anders And i venstre side, og det betyder bla at forfoden har en anden vinkel i forhold til at afvikle skridtet, sammenlignet med højre og det kunne være årsag til forfodsproblemerne.

I nedslaget falder anklen også mere ind i venstre side, end den gør i høje side.

Han mente at det også har været med til at give mig problemer med venstre knæ, fordi at det øger belastningen på patellascenen i fx pistols/squat etc. Se bla hvordan at mange kompenserer for dårlig ankelmobilitet med vægtløftersko som mindsker vinklen.

Så ved at øge ankelmobiliteten i venstre side, mente han at kroppen selv ville rette op på disse afledte problematikker og ubalancen.

Giver det mening?

[N Gadegaard]

Giver det mening?

Perfectly. Det lyder som om, du er kommet i gode hænder!

[Schroinx]

23/6 Dødløftdag

Varmop: 6:00@1505

Chins: 44444

Pistols: -

Dødløft: 4x7x110

BOR m lockout: 4x6x50

Single leg calf raises: 4x8x12

Barbell Lounges: 3x8x30

Dips: 4x10

Back Squat: -

Startede med lidt ankelmobilisering.

Chins var ligt svag. God DL dag. Jeg har rettet lidt i lounges, så den nu laves med kort udslag, så de går mere i quads end gmax.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html

Dips er PR. Nu skal der vægt på :-)

Ingen bemærkninger ang omhed skader mm, så det er super positivt.

Edited June 23, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

24/6 Løb

Jeg var ved at ligne et garnnøgle i hovedet, så var et smut hos Barberen i Silkeborg aka Simon. Det kan varmt anbefales hvis at man er på de kanter. Jeg benyttede lejligheden til at tage løbefutterne med. Startede ved Almindsø, Karoline Amalie, Paradiset, Oringen, over Brillerne og hjem. 8,5k i roligt tempo i trailfutterne. Lidt domset i bagkæden, lidt træt til sidst og lidt stive lægge.

Lækker tur i højsommeren, og indimellem kan man næsten blide sig selv ind at man løber i den store øde skov. Sluttede af med et forfriskende dyb i søen. Herlig dag :-)

http://www.movescount.com/moves/move34432672

Note til selv. Geysertanktoppen er ikke egnet til længere ture. Ømme nippels og skarver under armene.

Edited June 24, 2014 by Schroinx