Tilbage i sadlen - med ben lavet af glas og usselhed

[Schroinx]

25/11 4k restitution

http://www.movescount.com/moves/move46296919

[Schroinx]

26/11 Semitempo med Runaar 5K

http://www.movescount.com/moves/move46296923

Hosten har fat og jeg er plaget af uoplagthed. Har ikke været nede og træne i den her uge. Plage mig selv, det kan jeg. HR 175 og maks 196 i pace 5:49/km med stop for rødt. Ved ikke om det var klogt.

Kan se den her fra 29/10:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=61908&p=1699591

5:45 og 176. Ikke meget forskel og samme tur.

Edited November 26, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

3/12 Tempo med runaar

Har været syg og første løbetur blev i går. Desværre endte jeg med at bliver værten der er den e.g. fartholder på 5km i 6.00/km. Det er jo en god lille tur og efterhånden kender man den og kan disponere, så aftalte med de andre at vi løb lidt stærkere fx 5.45 så der var lidt til at komme op af Odderbakken, som er en led satan efter 2km. Det er vel 500 meter med god stigning, inden at det går ned til Tangkrogen igen over en km og så tilbage til Skanseparken. God fart op af bakken, men kom til at sætte nogen har nok havde overvurderet sig selv. De skulle nok have løbet i 630, men der var ingen gruppe. Jeg var godt løbende og det samme var resten, så jeg forsøgte at vente på de sidste to, men stadigvæk holde tempoet. De dukkede dog ikke op, men der var de andre for lagt foran. Tiden var ret tæt på. 5.54. Kunne godt have givet den mere gas ned af kogevejen, men følte at jeg måtte vente på de sidste.

Kølig tur. HR 180/195. Den endte højt. 175-6 de andre gange tror jeg.

http://www.movescount.com/moves/move46833435

[Schroinx]

4/12 Rolig langtur i skoven

Ikke så meget at sige.

http://www.movescount.com/moves/move46833435

[Schroinx]

Hej,

Det bliver lige et meget kort svar...ang. det jeg lige kaldte "pyramide-træning" (der findes andre definitioner):

Variation ifh. din nuværende træning, "opvarmning" med i forløbet, samlet set potentielt flere reps, simpelt og overskueligt "set-up"...

Jeg kan kun lige hurtigt beskrive, hvordan jeg gør. Det fungerer meget godt til "kropsvægtøvelser" såsom chins/pistols/dips...

Jeg tager en rep, holder en kortere pause - afhængig af øvelse og eget træningsniveau - tager 2 reps - kortere pause - 3 reps...pause - 4 reps... og når jeg så når "max-antal reps" (evt lidt før) - kører jeg ned igen 3 - 2 -1.

Jeg holder pauserne lidt på "gefüll" - ("til jeg kan tage næste sæt") i starten kortere fx. 15-20 s, senere ½-1 min - og evt længere, hvis det er chins/pullups/ jeg laver andre ting i mellem - så kan pauserne blive ret lange mellem nogle af sættene...(selvom det ikke er meningen ;-) )

Du kan jo afprøve det - og se, hvad du synes... (Jeg synes specielt, det er godt, hvis jeg er lidt træt...så er det dejlig "nemt" og jeg føler jeg får lavet en del alligevel)

Andre kloge MOL'ere må meget gerne bidrage med kommentarer/holdninger/erfaringer/links!

Jeg kan god se ideen, for man når en masse reps selvom at man ikke kører den ud til maks i hvert sæt. Så særligt på en dårlig dag, kunne det være en rigtig god ide.

[Schroinx]

8/12 Fødselsdagstræning

Varmop: 6:00@1250
Mobiliy ankel: Tjek
Chins: 6453
Dødløft: 4x7x100 6x110

Dips: 54--

Det er næsten 14 dagen siden at jeg har trænet sidst. Har været syg og ikke helt på toppen. Så havde lovet mig selv at i dag skulle jeg afsted. Bare til lidt dl og resten ville være bonus. Det var også cirka det der var energi til. Men jeg kom afsted.

[Schroinx]

9/12 Rolig 5km

HR 164/180

http://www.movescount.com/moves/move47278090

Edited December 10, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

10/12 Squatdag

Warmup: 5:00@1220
Chins: 6554
Ankelmob: Tjek
Pistols eksentrisk: 5x3x5 hj knæ prob
ERB Single leg squat: -
Benchpress: 4x7x70
Mave/hofteøv: 4x10
Military: 3x5x45
SL Goodmornings: 2x6x50
FRF Squat: 4x4x50

Fik probs med højre patellasene i pistols. Hvad sker der lige for det? Det er ellers altid venstre. Droppede resten af gentagelserne. God dag ellers. Chins er jeg begyndt at køre med langsommere sænkning, så selvom at der ikke er så mange er kvaliteten bedre. Bænk er lidt kontrolleret fald og ikke så meget holde igen. Trænede fuld rom i squat med lav vægt, fokus på teknik og hvile i bunden. Så er jeg i gang igen :-)

[Schroinx]

10/12 5k tempo med Runaar

Pace 5:53/31:09 inkl stop for rødt mm. HR 176/193 og havde stadigvæk lidt overskud. Mærkede ikke noget til knæet. Spøjst.

http://www.movescount.com/moves/move47278098

[Schroinx]

12/12 Dødløftdag

Varmop: 6:00@1225

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 5555

Dødløft: 4x6x110

Single leg calf raises: 4x8 dyb

Nåede ikke mere.

[Schroinx]

15/12 Squatdag

Warmup: 6:00 sip
Chins: 6664
Ankelmob: Tjek
Pistols excentrisk: -
ERB Single leg squat: 4x5x20
Benchpress: -
Mave/hofteøv: -
Military: -
SL Goodmornings: -
FRF Squat: -

Nåede kun chins og squat.

Jeg er kommet til at melde mig til Århus City HM i juni. Så jeg må hellere lave en plan efter jul. Både løbetræningen og styrketræningen kan godt bruge et eftersyn. Var inde og tjekke på Movescount og jeg har alligevel løbet mere end 750 km i år, på trods af at jeg stor set ikke løb i to måneder.

Edited December 15, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

15/12 6,4k roligere tur

HR 173/187 i pace 6.08. Ikke de store bemærkninger. Mærkede ikke noget til nogle af knæene. Man skal glæde sig over de små ting.

http://www.movescount.com/moves/move47629177

Edited December 15, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

17/12 Dødløftdag

Varmop: 6:00@1260

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 6655

Dødløft: 4x6x110

Single leg calf raises: 10888 dyb v

BOR m lockout: 4x5x50

Dips: 4x6

Hofte: Venstre genop 3x10

Barbell Lounges: 4x8x20 v

Mili: 4x5x45

Foam ben

Fuld træning.

[Schroinx]

17/12 5k tempo med runaar

Pace 5:55 HR 172/190.

http://www.movescount.com/moves/move47758287

[Schroinx]

19/12 Squatdag

Warmup: 6:00 sip

Chins: 5554

Ankelmob: Tjek

Pistols excentrisk: 4x3x5

ERB Single leg squat: -

Benchpress: 8886x70

Mave/hofteøv: 4x9

Military: 3x5x45

SL Goodmornings: 2x6x50

FRF Squat: 2x4x50

Excentrisk fokus. Jeg læste tråden om excentrisk fokus i øvelserne der er et andet sted herinde. Det er interessant for en som mig, der alene har fokuseret på at få hagen over stangen. Chins er et godt eksempel. Skulderposition i chins? Hvis at man ikke engang kan få hagen over, så kæmper man en vild kamp for hver gentagelse og der er ikke juice til at fokusere på ret meget andet. Jeg kan se på den måde at jeg udfører chins på, at selvom antallet af gentagelser er det samme, er der stor forskel i teknikken og i udførelsen og dermed belastningen af musklerne. Jeg kæmper lidt med at starte eksplosivt efter at have sænket vægten langsomt. Det er ligesom om at kroppen så hellere også vil løfte langsomt. Så det virker til at jeg bestemt har noget at hente ved at arbejde videre med de excentriske sider af øvelserne og samtidig arbejde med det eksplosive.

Knæene har været gode og opført sig pænt. Så jeg håber at komme ud og restitutionsjogge senere i dag.

Jeg vejede mig den anden dag, stadigvæk præcist 100 kg og stort set samme fordeling. Så jeg har ikke gainet en masse her i efteråret, men selvom at jeg har spist og drukket som jeg havde lyst, er vægten ikke steget. Så noget tyder på at min appetit har fundet et leje med træning og løb, og det passer mig fint.

Lidt tættere på det nye år vil jeg gøre status. Jeg overvejer bla om jeg skal få lagt et individuelt løbeprogram til den HM, så jeg ikke løber ind i skader. Min 5k med 180 i gns HR viser at jeg godt kan holde pulsen højt, men pacet er ikke imponerende. Der er altså noget at arbejde med, og når jeg vil komme til at bruge en del tid på løb frem mod den HM, så er det værd at overveje at få lidt hjælp, og særligt når det virker til at min vo2max/syretærskel ikke virker så responsiv på træningstimuli.

Det samme går jeg og brygger på ang min ankelmobilitet. Den har ikke udviklet sig som jeg havde håbet, så spørgsmålet er om jeg også der bør søge professionel hjælp eller give det mere tid og mere omhu. Jeg ved ikke have det er at jeg gør galt.

Det er lidt strøtanker.

EDIT: Og et lille tip. Hvis man er ved at kløjs i skyr, fordi at det godt være lidt tørt, så kan man sagtens røre det med mælk for at få noget der en mere cremet.

Edited December 19, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

22/12 6k med runaar i pace 6:00

Ikke det store at bemærke. Jeg tror tiden blev lidt langsommere end 6. Movescount er nede, så link følger.

EDIT:

http://www.movescount.com/moves/move48156579

6.04 inkl stop. HR 167/191.

Edited December 26, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

23/12 Dødløftdag

Varmop: 6:00@1220

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 4556

Dødløft: 4x4x110

Single leg calf raises: 4x8 dyb v

BOR m lockout:

Dips: 4x6

Hofte: Venstre genop

Barbell Lounges:

Mili:

Med tømmermænd. Der var ikke mange nede på havnen, men fik lige sagt god jul til Tina :-)

Glædelig jul!

[Schroinx]

24/12 Juleløb med runaar 5k

Højre tibialis antior brokkede sig fra starten. Rolig tur. HR 152/178. Movescount er stadigvæk nede.

Edit:

http://www.movescount.com/moves/move48156635

Edited December 26, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

26/12 Squatdag

Warmup: 1255@5:00

Chins: 4444

Ankelmob: Tjek

Pistols excentrisk: -

ERB Single leg squat: 4x5x20

Benchpress: 4x8x70 yay!

Mave/hofteøv: 4x10 yay

Military: 2x6x45

SL Goodmornings: 2x6x50

FRF Squat: 2x4x50

Excentrisk fokus. Det er svært når at man har indøvet en bevægelse. Jeg har særligt vanskeligt ved at starte eksplosivt efter en langsom excentrisk fase. Der er tydeligtvis noget bevægelseshukommelse.

[Schroinx]

26/12 Langsom trail 6,5k

Kørte ud til Hørhaven for kunne nyde at løbe i sneen hele turen. Men der var bare ikke sne ude i skoven. Helt forgæves var det ikke, for det var fantastisk at løbe mellem et havet og skoven og himlen i brand. Helt utroligt. Dejlig tur.

Movescount er oppe igen, men jeg kan ikke uploade data endnu.

Edit:

http://www.movescount.com/moves/move48156659

Edited December 26, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

29/12 Mandag med Runaar 6k

Fin tur i pace 6:02. HR 165/183. Uden Odderbakken er det jo ingen sag at løbe i det pace.

http://www.movescount.com/moves/move48527088

Jeg skal løbe 5k Nytårscup på onsdag på en flad rute (ikke DHL ruten) så planen er at give den fuld gas og bruge det som grundlag for en træningsplan. Grovskitsen er at bygge distancen på i det første kvartal, og så bruge de næste tre måneder på at få hastigheden op inden HM i juni. Bygge på Daniels med en tempotur på 5k om ugen, nok onsdagsturen med Runaar, og så resten i langsommere træningspas indtil at jeg rammer 15-17 km på den længste tur. Hver fjerde/femte uge bliver restitutionsuge. En del bliver trail fordi at jeg syntes at det er sjovt og godt kan lide at løbe i skoven. Det kommer nok til at passe med at jeg kan løbe ud til Moesgaard Strand og tilbage. Det er nok mere med hvordan at jeg lige planlægger det ved siden af styrketræningen. Målet er alene at gennemføre på under to timer, dvs i ca 5:40min/km. Det burde være muligt når jeg har så lang tid og ikke skal skynde noget. Lidt at tænke over.

Edited December 29, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

30/12 Dødløftdag

Varmop: 6:00 sip

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 5544

Dødløft: 4x5x110

Single leg calf raises: 4x8

BOR m lockout: 2x5x60

Dips: 2x6

Hofte: Venstre genop 2x8

Barbell Lounges: -

Svært med excentrisk fokus, mår man skal aflære en bevægelse og lære en ny. Men det kommer. Årets sidste træning. Nu vil jeg begive mig ud i udsalgshelvedet og prøve at lokalisere et par bukser.

[Schroinx]

31/12 Nytårcup 5k

28:25 eller pace 5:39/km. HR 180/192. Min evne til at arbejde fornægter sig ikke med en gennemsnitspuls på 180, men der kommer ikke så meget ud af det endnu rent hastighedsmæssigt. Det var ikke lige min dag og højre læg brokkede sig fra starten af.

http://www.movescount.com/moves/move48669946

I 2014 har jeg løbet 786 km, og de sidste tre måneder cirka 65-75 km/md eller 15-20km/uge med de længste ture op til 10-12 km. Det er det fundament jeg skal bygge HM træningen på i første kvartal. Så mere distance både i den længste tur, men også i mængden. Da jeg har opretholdt det så længe regner jeg med at jeg kan starte uge 2 med 20 km over tre-fire ture uden at få problemer og så øge derfra op til 32-35km om ugen med 10% stigning fra uge til uge og restitutionsuge hver 4-5 uge, hvad der kommer til at passe med planen. Den skal jeg have udarbejdet.

Godt nytår, molboere.

Edited December 31, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

4/1 Langsomt trail 10k

Ud langs Århusbugten. Fantastisk tur i solskinnet og nu kender jeg efterhånden stierne, så jeg kan løbe meget tæt på vandet. En km på stranden blev det til og pga de mange store sten koster det tid. Varna til Moesgaard Strand. Pace 7.35/k. HR 163/184. Troede at jeg var færdig, men kom igen oven på stykket nede på stranden. Dejlig tur.

Jeg prøver at logge trailturene som trailløb på movescount, selvom at det ikke gør noget forskel, ud over at jeg så kan se hvor meget jeg løber på asfalt og hvor meget i skoven.

Ugens tal er 21,2.

http://www.movescount.com/moves/move49074234

Edited January 4, 2015 by Schroinx

[Schroinx]

5/1 Squatdag

Warmup: 1200@5:00

Chins: 4543

Ankelmob: Tjek

Pistols excentrisk: 4x3

ERB Single leg squat: -

Benchpress: 2x6x70

Mave/hofteøv: 10

Military: -

SL Goodmornings: -

FRF Squat: -

Excentrisk fokus.

Blev bøv og gik hjem.