Spock Posted November 11, 2018 Author Report Share Posted November 11, 2018 Torsdag d. 8. november 2018 Efter 24 timers rejser (fucking Air France) er jeg kommet til Rio. Træner i det lokale lille mini-gym vi har i bygningen. Eneste brugbare materiale er en 10kg stang, samt nogle vægtskiver. Programmet bliver lidt anderledes mens jeg er her i 5 ugers tid. Mindre full body, mere split, men stadig med fokus på at bruge hele kroppen hver gang. Dropper tilbage i modstand/vægt så jeg starter på et fornuftigt niveau her, og kører progression derfra. Jeg benævner kun de største øvelser her, da accessories er kedeligt og ligegyldigt for loggen her. Standing Paused Shoulder Press 5 x 10 @ 40kg Gymnastics Rings Pullups: 5 x 5 @ Bw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted November 11, 2018 Author Report Share Posted November 11, 2018 Fredag d. 9. november 2018 Bænkpres: 5 x 5 @ 80kg Gymnastics Rings Pullups: 5 x 5 @ BW+2kg Squats: 2 x 10 @ 10kg (stangen) Front Squat: 2 x 10 @ 10kg (stangen) Starter nu stille og roligt med squat variationer og ser hvordan hoften reagerer. Kører langsom progression. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted November 11, 2018 Author Report Share Posted November 11, 2018 Søndag d. 11. november 2018 Mest mobilitet og kondi-dag, må starte at løbe så småt. L'øbebånd: 3 x 1 min @ 8km/t (1 min pause imellem) Alt for hårdt for hoften, gjorde virkelig ondt så jeg venter en uges tid før jeg prøver igen. Pullups: 5 x 5 Elendig bar at holde på - den er for tynd og man holder allllllt for bredt.. Squat: 3 x 10 @ 14kg Front Squat: 3 x 10 @ 14kg Mine lår begyndte at krampe i 2. sæt, lmao.. Back squat gør en smule ondt i hoften, men front squat volder ingen problemer endnu. Vi øger med 2 kg næste gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted December 7, 2018 Author Report Share Posted December 7, 2018 Er stadig i Rio så loggen er lidt ustadig, men der trænes skam. Torsdag d. 6. december 2018 Paused Shoulder Press: - 10@40kg - 4 x 8@50kg Jeg kører 4x8 indtil det failer 2 træninger i træk, hvorefter jeg går over til 5x5 Weighted Gymnastics Rings Pullups 4 x 5 @ 10kg Styrken går fint op i denne disciplin Back Squat 3 x 10 @ 32kg Lige nu træner jeg hhv back squat og front squat på forskellige dage, øger med 1-2 kg hver gang indtil jeg failer på 3x10. Derefter 4x8 Hoften er lidt i bedring efter en tilbagegang, så jeg fortsætter squatten. Accessories: - DB Lateral - DB Bagskulder - German Hangs - Skulder mobilitet - Splits - Hofte rehab - Skulder stabilitet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted December 11, 2018 Author Report Share Posted December 11, 2018 Fredag d. 7. december 2018 Paused Bench - 10 @ 80kg - 5 @ 88kg - 5 @ 88kg - 5 @90kg PR - 6 @90kg PR Svært at sige om det var legit PR, da vægtene er lidt fluffy her - bl.a. er stangen en 10kg-stang.. But I'll take it Gym. Ringe pullups 5 x 5 @ 10kg Front squat 3 x 10 @ 32kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted December 11, 2018 Author Report Share Posted December 11, 2018 (edited) Lørdag d. 8. december 2018 Bar Pullups Ladder: 1,2,3,4,5,6,7,8 Accessories Edited December 11, 2018 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted December 11, 2018 Author Report Share Posted December 11, 2018 (edited) Mandag d. 10. december 2018 Paused Skulderpres: 10 @ 40kg 3 x 8 @52kg 7@52kg Dammit, missede sidste rep på sidste sæt.. samme vægte igen næste gang Back Squat 3 x 10 @ 34kg Gym Rings Pullups 5 x 5 @ 10kg Accessories Edited December 11, 2018 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted January 15, 2019 Author Report Share Posted January 15, 2019 Tilbage fra Rio, været på 2 rejser til Jylland og Norge, været syg, så træningen er reset. Vi kører på. Programmet bliver opdateret. Lørdag d. 12. januar 2019 Bænkpres. 4 x 8 @ 70kg (reset af vægt og rep range, ny progression) Pullups: 5 x5 Front Squat: 4 x 8 @ 40kg Dødløft: 10 x 40kg, 10x50kg Søndag d. 13. januar 2019 Rehab Pullups: 5x5 @ 6kg Mandag d. 14. januar 2019 OHP: 4 x 8 @ 40kg (reset af vægt og rep range, ny progression starter) Pullups: 5 x 5 Squat: 4 x 8 @ 40kg (reset af vægt og rep range, ny progression starter) Rows: 4 x 10 @ 55kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted January 16, 2019 Author Report Share Posted January 16, 2019 (edited) Onsdag d. 16. januar 2019 Program B Bænkpres: 4 x 8 @ 71kg Pullups: 5, 5, 5, 6, 6 reps Front Squat: 4 x 8 @ 41kg Dips: 3 x 10 @ BW+5kg Dødløft: 10 @ 50kg, 10@60kg, 10@60kg Accessories Edited January 18, 2019 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted January 18, 2019 Author Report Share Posted January 18, 2019 (edited) Torsdag d. 17. januar 2019 Rehab Pullups: 5, 5, 6, 6, 6 German Hang Skulder mobilitet Split træning Edited January 18, 2019 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted January 18, 2019 Author Report Share Posted January 18, 2019 Fredag d. 18. januar 2019 Program A Main: Strict OHP: 4 x 8 @ 41kg Squat: 4 x 8 @ 41kg Rows: 3 x 10 @ 56kg Pullups: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6 Accessories: Lateral Raise Bagskulder German Hangs Hofte øvelser Splits Faneme pinligt at jeg strict overhead presser det samme som jeg squatter, lmao. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted January 23, 2019 Report Share Posted January 23, 2019 Ja, hvordan kan det egentlig være? Skade? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted January 25, 2019 Author Report Share Posted January 25, 2019 ARgh jeg havde skrevet nogle indlæg på mobilen men de er åbenbart ikke blevet postet.. .nå, ... @kahlua-kalv jeg gætter på en kombination af svaghed, dårlige gener og alderdom :) (ej har altid været bensvag) :) Søndag d. 20. januar 2019 Program B Bænkpres: 4 x 8 @ 72kg Pullups: 5, 6, 6, 6, 6 reps Front Squat: 4 x 8 @ 42kg Dips: 3 x 10 @ BW+7,5kg Dødløft: 10 @ 50kg, 10@70kg, 10@75kg, 08@80kg Accessories Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted January 25, 2019 Author Report Share Posted January 25, 2019 Onsdag d. 23. januar 2019 Program A OHP: 4 x 8 @ 42kg Squat: 4 x 8 @ 42kg Rows: 3 x 10 @ 56kg Pullups: 6, 6, 6, 6, 6 Accessories Splits Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted January 27, 2019 Author Report Share Posted January 27, 2019 Fredag d. 25. januar 2019 Program B Closed Grip Paused Bænkpres: - 3x8@73kg, - 14@73kg (AMRAP på sidste sæt) Front Squat: 4 x 8 @ 43kg Dips: 3 x 10 @ 8kg Pullups: 7, 6, 6, 6, 6 Dødløft: 10@60kg, 8@70kg, 5@80kg Accessories: German Hang, Biceps curl, Hofte-recover Front Splits Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted January 27, 2019 Author Report Share Posted January 27, 2019 Søndag d. 27. januar 2019 Program A OHP: 4 x 8 @ 43kg Squat: 4 x 8 @ 43kg Pullups: 7, 7, 6, 6, 6 Row: 3 x 10 @ 58kg Accessories: Front splits, middle splits, Bagskulder, Lateral Raise Har haft stort migræneanfald de seneste par dage og er lige kommet ud på den anden side. Set i det lys gik det ok selvom jeg var fuldstændigt uden energi. Jeg kan se at næste gang jeg kører 4x8 serie skal jeg starte lidt højere oppe, det har været for let. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted January 29, 2019 Author Report Share Posted January 29, 2019 Tirsdag d. 29. januar 2019 Program B CG Bænkpres: 3 x 8 @ 74kg, 11 @ 74kg (amrap) Front Squat: 4 x 8 @ 43kg Pullups: 7, 7, 7, 7, 7 Dips: 3 x 10 @ 10kg Dødløft: 10 @ 60kg, 2 x 5 @ 80kg Accessories: German Hang, Biceps Curl, Hofteøvelser, Splits Muligvis bliver det sidste træning, torsdag morgen flyver jeg til Rio og så fortsætter træningen der i det lille usle gym med en 10kg skæv vægtstang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted February 4, 2019 Author Report Share Posted February 4, 2019 (edited) Ankommet til Rio, skal være her 5-6 uger denne gang. Lørdag d. 2. februar 2019 Program A Strict OHP: 4 x 8 @ 44kg (let) Pullups: 4 x 5 (Håndtaget på den forpulede stang roterer! Umuligt!) Squat: 4 x 8 @ 44kg Row: 3 x 10 @ 56kg Accessories: German Hang Hofte rehab Front splits, Middle splits DB Bagskulder DB Lateral raise Edited February 4, 2019 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted February 4, 2019 Author Report Share Posted February 4, 2019 (edited) Mandag d. 4. februar 2019 Program B CGP Bænkpres: 4 x 8 @ 74kg (let) Pullups: (Gym Rings): 4 x 6 Front Squat: 4 x 8 @ 44kg Dips: 3 x 10 @ 10kg Accessories: Front splits German Hang Hofte rehab Skulder mobilitet Følte mig lidt træt idag men det var også en lang nat med SuperBowl (go Pats) Skulle have dødløftet men tanken var tømt efter træningen. Selvom jeg er monster-svag er front squat ved at blive min favorit-øvelse. Mobiliteten spiller nu så meget at jeg kan holde stangen uden at strække fingerne - dejlig fornemmelse, og det er fedt at man skal bruge sin core så meget for at holde kroppen oprejst under løftet. Men svag, det er jeg faneme.Front squat er efter min mening voldsomt undervurderet. Edited February 4, 2019 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted February 7, 2019 Author Report Share Posted February 7, 2019 Torsdag d. 7. februar 2019 Program A Strict OHP: 4 x 8 @ 46kg Squat: 4 x 8 @ 46kg Rows: 4 x 10 @ 60kg Pullups: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 Accessories - DB Bagskulder - German Hang - DB Lateral Raise - Middle splits - Front splits - Skulder mobilitet - Hofte rehab Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted February 11, 2019 Author Report Share Posted February 11, 2019 Lørdag d. 9. februar 2019 Program B Main Paused CG Bænkpres: 4 x 8 @ 76kg Front Squat: 4 x 8 @ 46kg (tungt) Gymnastic Rings Pullups: 4 x 5 @ 10kg Weighted Dips: 3 x 10 @ 10kg Accessories - German Hangs - Front splits, middle splits - Hofte rehab - Skulder rotatorcuff arbejde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted February 13, 2019 Author Report Share Posted February 13, 2019 Søndag d. 10. februar 2019 Program: GPP, Rehab, mobilisation GPP: Barbell complexes: 3 runder a' 5 mins. Flex: front splits, middle splits Skulder: Elastikker, German Hangs, mobilisation etc Svømning: 30 mins crawltræning Er ikke sikker på jeg gider logge mine "off-dage", der er ikke tale om meget progression eller noget. Basically laver jeg noget GPP, primært bestående af barbell complexes: ohp, back squat, rows, front squat, power cleans, dødløft. - og så forfra. 30 secs on, 15 secs off, 8-12 runder. 3 sæt med god pause imellem. Tæt på maxpuls uden at det er for tungt. Derefter split-træning, front/middle, samt en masse skulder-mobilitet og rotator-cuff. Afsluttende med stille og rolig crawl-træning i poolen udenfor. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted February 13, 2019 Author Report Share Posted February 13, 2019 Mandag d. 11. februar 2019 Program A Main: OHP: 4 x 8 @ 48kg Squat: 4 x 8 @ 48kg Pullups: 4 x 8 Gym. ringe Rows: 4 x 10 @ 60kg Accessories: German Hang BB Bagskulder + BB lateral Splits Rotator cuff Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted February 13, 2019 Author Report Share Posted February 13, 2019 Tirsdag d. 12. februar 2019 Rehab: - svømning - barbel complexes - splits - skulder mobilitet, german hangs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted February 13, 2019 Author Report Share Posted February 13, 2019 (edited) Onsdag d. 13. februar 2019 Program B Main Bænkpres: 4 x 8 @ 78kg Front Squat: 4 x 8 @ 48kg Deficit Dødløft: 8 x 70, 5x 80, 5 x 80kg Weighed Dips: 3 x 10 @ 10kg Accessories German Hang Splits Core Ufattelig træthed i kroppen, og en følelse af ikke at være restitueret på nogen måde. Jeg tager 2 dages fri fra styrketræning, og fokuserer på pullups, svømning og mobilitet de næste par dage, og så ser vi om ikke jeg føler mig frisk. Styrkemæssigt føles det som om jeg er tæt på grænsen i alle øvelser, specielt front squat. Planen er fortsat at hvis jeg failer 3 x på samme vægt, så hopper jeg over på 5x5 med samme vægt. Edited February 13, 2019 by Spock Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.