Optimale øvelser til fullbody prg?

[Ugh Togoth]

Hejsa.

Jeg har kørt et split program i et halvt års tid med rigtig gode resultater. Vil dog nu prøve for afvekslingens skyld at køre et fullbody program i stedet. Jeg styrketræner efter Wing Tsun træning, så det er forskelligt, hvor oplagt min krop er til belastning. Derfor vil jeg ikke køre Hst (Kan sgu heller ikke rigtigt overskue at sætte mig ind i det). Træner kun overkroppen, da jeg får trænet mine ben til Wing Tsun og derudover også løber nogle gange om ugen (Ved godt at jeg alligevel kan have fordel af squat osv., men er ikke interesseret i øvelser til underkroppen).

Jeg har fundet nogle øvelser, som jeg har tænkt at køre 2 sæt af 3-4 gange om ugen. Ville lige høre, om øvelserne er hensigtsmæssige i forhold til, at få trænet alle musklerne i overkroppen og om jeg laver overkill med nogen af dem.

På forhånd tak

Flad Bænkpres

Incline bænkpres

Triceps dips

Back extensions

Cable rear pulldown

Shoulderpress

Barbell curls

Crunch med twist

[cilius]

Jeg ville smide incline og backextensions ud til fordel for dødløft...

[Ugh Togoth]

Ja jeg kan godt se meningen med at erstatte Back extensions med dødløft, men hvis jeg ikke har incline bænkpres, får jeg så trænet den øverste brystmuskel?

[Dines]

Du får aktiveret den øverste brystmuskel meget godt med almindelig bænkpres (95% i forhold til 100% for incline). Og når du træner skulderpres får du også den forreste del af skuldrene med. Jeg ville nok overveje at smide chin-ups eller pull-ups ind istedet for cable pull down. Og tilsætte lateral raise for den midterste del af skuldrene.

[cilius]

Ja ja, selvom du ikke træner incline bliver den claviculære del af brystmusklen stadig trænet.. det er stadig kun en brystmuskel (pectoralis major), og den øverste del bliver også ramt ved almindelig flad bænkpres - derudover bliver den øverste del ramt ved skulderpres.. så den bliver trænet glimrende.

Men på med dødløft, så ser programmet ganske fornuftigt ud ;)

Hvis du derudover starter lavt på vægtene, og laver en løbende progression i træningsvægten, så kan det ikke gå helt galt.

God træning :)

[Ugh Togoth]

Ok. Det lyder super. Tak for hjælpen. Jeg smider helt sikkert dødløft på. Jeg erstatter cable rear pulldown med chin-ups, hvis jeg da overhovedet kan løfte mig op. Det kunne jeg sgu ikke, da jeg startede med at træne, men er heldigvis kommet lidt videre siden da, så vil da forsøge :)

Er lateral raise nødvendig? Har kørt den i lang tid, men håbede at det var nok til skulderen med skulderpres og bænkpres.

[cilius]

laterals er for det midterste hoved af skulderen - både bænkpres og til dels skulder pres arbejder på det forreste hoved... men hvis du ikke gider den, så smid den for porten. Skulderpressen skal nok gøre jobbet - og hvis du syntes det er helt ude i skoven efter en månedstid, så tilsætter du da bare en øvelse for det midterste hoved. Større er problemet ikke..

[Ugh Togoth]

Ok. Ville det så være smartere, hvis jeg erstattede skulderpres med lateral raise, da jeg jo alligevel indirekte her får trænet den forreste skuldermuskel, samt at jeg også får trænet den forreste skulder muskel ved bænk og dips?

Ved godt, at det er lidt flueknepperi, men vil gerne have lavet programmet ordentligt fra starten af :)

[Vitalic]

Laterial Raise er den skulder øvelse der rammer de 3 muskler i skulderen bedst, det er den klar bedste skulder øvelse..... Skulder press er også god, men kender mange der har fået skader pga af den..... jeg ville ikke smide incline bench press ud hvis jeg var dig, det er den øvre bryst muskel der giver volumen i brystet, så din brystmuskler ser større ud hvis den er godt trænet.

men deadlift skal helt sikkert med kender mange der lige pludselig har fået større lassimus dorsi (vinger) af at træne med den.

[Thomas J]

Laterial Raise er den skulder øvelse der rammer de 3 muskler i skulderen bedst

Lateral raises rammer primært den mediale deltoideus muskel, hvis rolle er abduktion. Den anteriore deltoideus rolle er fleksion, adduktion og indadrotation, og den vil derfor ikke blive ramt ved lateral raises. Den posteriore deltoideus rolle er ekstension, adduktion og udadrotation, hvilket også betyder at denne muskel er inaktiv ved den abducerende bevægelse man laver ved lateral raises.

Iøvrigt får man ikke skulderskader af overhead presses, hvis man....

1. Laver øvelsen korrekt.

2. Ikke har nogen defekter eller svagheder i skulderen.

Hvad angår incline bænkpres, så rammer almindelige bænkpres nøjagtig de samme muskler som incline bænkpres, hvis du kaster et blik på diverse EMG undersøgelser af pectoralis major´s aktivitet.

Thomas

[Ugh Togoth]

Ok.

Jeg forstår det som, at det måske er meget godt, at vælge lateral raises i stedet for skulderpres for overhovedet at få trænet den øverste skuldermuskel.

Jeg skifter back extensions ud med dødløft, men beholder også incline bænkpres, da bænkpres helt klart er min favorit øvelse, og at jeg nok sagtens kan klare 4 sæt bænk pr. gang. Brystmusklen er også den muskel, som jeg er mest interesseret i at få trænet, så den skal da smadres lidt.

Så må jeg da også håbe, at den forreste skuldermuskel bliver stimuleret nok, da der så er en del øvelser, der rammer den indirekte.

Tusind tak for hjælpen :)

[Orsted]

Hvad angår incline bænkpres, så rammer almindelige bænkpres nøjagtig de samme muskler som incline bænkpres, hvis du kaster et blik på diverse EMG undersøgelser af pectoralis major´s aktivitet.

Hvordan kan det så være at jeg ikke kan presse lige så meget i incline som flat bænkpres? Hvis den rammer lige så meget bryst og aktiverer skulderen mere, skulle der jo være mere at skubbe med? Eller er der en mekanisk ulempe i vinklen for brystmusklen der gør at man kan opnå samme aktivering med mindre vægt?

Jeg kører p.t. flat dumbell press og incline dumbell press. Vil jeg med fordel kunne droppe incline presses og i stedet lave flade flyes?

Christian

[Thomas J]

Eller er der en mekanisk ulempe i vinklen for brystmusklen der gør at man kan opnå samme aktivering med mindre vægt?

Mekanisk ulempe og længere ROM.

Thomas