Triceps og bænkpres

[JesperT]

Jeg har lagt en ny tricepsøvelse ind i mit program Cable Bent-over Triceps Extension, hvor jeg, modsat tidligere, rammer det lange tricepshovede. Jeg har kørt den én gang, og har nu fået den ondeste DOMS. Men det undrer mig ærlig talt en del, da jeg også træner en hård omgang bænkpres.

- Burde bænkpressen ikke aktivere tricepsen så meget, at en udtalt DOMS ikke burde forekomme?

- Er det den samme muskel, der bliver brugt i bænkpressen?

- Mit svage punkt i bænkpressen er ca 20 cm over brysthøjde (altså triceps?)

- Vil denne tricepsøvelse i givet fald ikke kunne hjælpe bænkpressen rigtig meget?

[Francis]

Øh, jeg kan da lige komme med mit bud.. :)

1: Hvorfor den giver doms?? Højst sandsynligt forbi at det er en ny øvelse, og du måske er gået godt til den med lidt ekstra reps osv.. Måske fordi den giver det godt stræk i musklen! Har givet mig doms engang imellem, hvis jeg ikke har kørt en øvelse før..

2: Ja, stort set.. Bortset fra at den her øvelse forkuserer mere på det lange hoved af triceps, som ikke bliver involveret ret meget i bænkpress!

3: Øh, her skal du nok lige dobbeltchecke hos de styrkekyndige herinde.. Men vil jeg umiddelbart mene - evt kombineret med svage skulder, eller måske nærmere mangel på power!!!

4: Tror faktisk nærmere at den vil hjælpe bænkpressen rigtig lidt!!! For det første siger mine erfaringer mig at kabel-øvelser hjælper meget lidt på de store frivægts-øvelser.. Og derudover er det en øvelse af HELT anden natur! Jeg ville meget hellere bruge closegrip-press(kan du ikke, ved jeg godt), oh lock-outs i powerrack, JM presses, standart extensions eller evt pushpresses..

[Mayol]

2: Ja, stort set.. Bortset fra at den her øvelse forkuserer mere på det lange hoved af triceps, som ikke bliver involveret ret meget i bænkpress!

ehhh, nå !...jeg har ellers altid fået det indtryk at bænkpres i højere grad aktivered triceps lange hoved ....... men jeg tager måske fejl !?!

...andre der lige kan rette mig hvis det ikke passer ?

[JesperT]

Ja, hvilken del at triceps bliver så mest involveret i bænkpres?

Edited March 6, 2003 by BaskeT

[Francis]

Efter min mening..?

Den laterale del.. (selvfølgelig også de andre hoveder, men efter min umiddelbare opfattelse er det primært det laterale hoved!)

Men uanset hvad, vil det for mig altid virke mest logisk at styrke dit bænkPRES med en presse-øvelse, der har til formål at styrke triceps.. Ville være mit første valg!!

Men det undrer mig lidt at der ikke har været andre inde og give deres besyv med.. :angry:

Edited March 6, 2003 by Francis

[Henning Friis]

Den bedste tricepsøvelse til bænkpres ville naturligvis være en øvelse, som ligner bænkpres, men involverer triceps mest muligt. Boardpress med et høj brædt, bænkpres med bands(mange af dem), kan sågar udføres med smalt greb for at involvere triceps endnu mere. Der er mange muligheder. B)

[Squatfather]

>XAX Man behøver nu ikke så mange bands til triceps træning. Mini-bands lagt dobbelt giver 30-40 i toppen af løftet.

[Henning Friis]

Ok fair nok, vidste det ikke, da jeg ikke er bandejer, endnu ;)

[Squatfather]

Ok fair nok, vidste det ikke, da jeg ikke er bandejer, endnu ;)

Nej, men rygtet siger at du snart bliver det. Sender du ikke lige en PM inden du bestiller. Det kunne godt tænkes, at jeg lige ville have lidt med fra onkel Tate, hvis det er muligt. :)

[Henning Friis]

Det kan vi godt finde ud :)

[Mayol]

Ikke for at være krakilsk men jeg tror vist ikke der var flere end Francis der kommenterede på triceps relative stress (de 3 hoveder imellem) i forhold til BP ?

[Henning Friis]

Jeg fandt følgende oversigt, som måske kan hjælpe:

Horseshoes in Your Shirtsleeves

Godt nok er det closegrip bænkpres, som er inkluderet, men mon ikke det ligner lidt, mht. aktivering af de forskellige hoveder?

[Francis]

Meen den "artikel" skal vist tages med et gran salt..

Jeg har næsten ikke kørt andet en militærstem i lang lang tid, og mit lange hoved på triceps er da ikke gået "hus forbi".. Lyder meget usandsynligt i mine øre at den øvelse OVERHOVEDET ikke skulle ramme det lange hoved <_<

[Henning Friis]

Hmm, plejer du ikke at dippe fra tid til anden?

[jsc]

Ang. hvilke af triceps hoveder der aktiveres ved BP, så læste jeg en gang at det er en funktion af belastningen. Påstanden var, at det intermediære hoved er triceps "arbejdshest", ligesom brachialis er det på den anden side, og at det laterale og det lange hoved resp. er biomekanisk dovne. Dermed ment, at der skal høje belastninger til før de begyndte at blive aktiveret i BP. Det var ham Pavel Tsatsouline der påstod det, og han sagde, at selv mange powerliftere ikke løftede tungt nok til at de to hoveder blev aktiveret.

Også Charles Poliquin har sagt, at det lange hoved er biomekanisk dovent, dvs. skal have høj belastning for at blive aktiveret, samt at det er næsten umuligt at aktivere, hvis niveauerne af mælkesyre er for høje i musklen.

MRI målinger af triceps viser også, at kun det intermediære hoved blev aktiveret. Hvilket så igen kan skyldes undersøgelsesdisignet, da testpersonerne i det forsøg, som bogen: "Muscle meets Magnet" bygger på, blev sat til at lave fem sæt af 10 reps inden de blev scannet.

Jævnfør det ovenstående kan man så godt se hvorfor man måske ikke registrerede nogen aktivitet af de andre hoveder. Havde forsøgspersonerne lavet ti tunge singles havde aktiveringen måske set anderledes ud. Det samme gælder fx. smalt BP som heller ikke viste nogen særlig aktivering af det lange hoved. Havde de lavet fem tunge tripler havde der måske været anderledes stor aktivering.

Det gælder også baglår. Ved 8 reps er de fleste nede på 70% af deres maksvægt, hvilket måske også forklarer hvorfor baglåret tilsyneladende var så lidt aktiveret i de forskellige øvelser i Muscle meets Magnet?

Det er noget andet med øvelser hvor det lange hoved tilsyneladende er i en favorabel position, rent biomekanisk, som fx ligg. tricepsextensions og pull-overs med strakte arme. Der aktiveres det lange hoved fint ved lave belastninger.

Der er heller ikke meget hjælp at hente i diverse EMG målinger, da de, af uforklarlige årsager, altid måler på det laterale hoved. Det viser bare at ham Tudor Bompa ikke er BB . Det er jo for h...... i det lange hoved al massen sidder.

Det korte af det lange (pun intended) er, at hvis du vil træne andet end det intermediære hoved i presøvelser, så skal du sku træne tungt. 5 x 5 kan fx nok ikke gøre det. Vi snakker nok tre reps og derunder. Ikke at jeg regner med at skulle vride armen alt for langt rundt på de fleste styrkeløftere i den henseende, og de fleste BB kunne godt trænge til at chokere deres CNS og deres små arme med nogle TUNGE smalle BP.

Edited March 6, 2003 by jsc

[jsc]

Hvis man beslutter at træne med rigtigt tunge vægte i sm. BP er denne stil nok den sikreste. Og sikkert også den der har størst overførselsværdi mht BP (og så lyttede de små styrkefanatikere efter)

http://t-mag.com/html/body_61tris.html

Edited March 6, 2003 by jsc

[Francis]

XAX..> Jo, for tiden (og også tidligere) dipper jeg meget!!

Men jeg har også haft lange perioder, hvor det eneste pressearbejder udelukkende var stem over hovedet og pushpress...

Og jo, mine triceps føles klart mere "faste" når jeg kører stem+dips, end i de perioder hvor jeg kun stemmer.. Men det er ikke sådan at jeg kan se/mærke en forskel i aktivering af de forskellige dele af musklen!!

[Henning Friis]

Jeg tror også det er forholdsvist begrænset hvad man selv kan mærke af aktivering af de forskellige hoveder. Dog tror jeg ikke at det ene hoved atroferer væk blot fordi man træner en øvelse som ikke aktiverer det i en periode. Det er ihverfald hvad jeg tror...

[Squatfather]

Ifølge Louie Simmons´s artikel "Exercises for the triceps" på elitefts.com bruger man stort set ikke det laterale hoved af triceps når man bænker.

Han skriver følgende: "This is not bodybuilding. This is strenght building. We don´t want to develop the lateral (lazy) head of the triceps."

[jsc]

Ang. hvilke af triceps hoveder der aktiveres ved BP, så læste jeg en gang at det er en funktion af belastningen. Påstanden var, at det intermediære hoved er triceps "arbejdshest", ligesom brachialis er det på den anden side, og at det laterale og det lange hoved resp. er biomekanisk dovne. Dermed ment, at der skal høje belastninger til før de begyndte at blive aktiveret i BP. Det var ham Pavel Tsatsouline der påstod det, og han sagde, at selv mange powerliftere ikke løftede tungt nok til at de to hoveder blev aktiveret.

Også Charles Poliquin har sagt, at det lange hoved er biomekanisk dovent, dvs. skal have høj belastning for at blive aktiveret, samt at det er næsten umuligt at aktivere, hvis niveauerne af mælkesyre er for høje i musklen.

MRI målinger af triceps viser også, at kun det intermediære hoved blev aktiveret. Hvilket så igen kan skyldes undersøgelsesdisignet, da testpersonerne i det forsøg, som bogen: "Muscle meets Magnet" bygger på, blev sat til at lave fem sæt af 10 reps inden de blev scannet.

Jævnfør det ovenstående kan man så godt se hvorfor man måske ikke registrerede nogen aktivitet af de andre hoveder. Havde forsøgspersonerne lavet ti tunge singles havde aktiveringen måske set anderledes ud. Det samme gælder fx. smalt BP som heller ikke viste nogen særlig aktivering af det lange hoved. Havde de lavet fem tunge tripler havde der måske været anderledes stor aktivering.

Det gælder også baglår. Ved 8 reps er de fleste nede på 70% af deres maksvægt, hvilket måske også forklarer hvorfor baglåret tilsyneladende var så lidt aktiveret i de forskellige øvelser i Muscle meets Magnet?

Det er noget andet med øvelser hvor det lange hoved tilsyneladende er i en favorabel position, rent biomekanisk, som fx ligg. tricepsextensions og pull-overs med strakte arme. Der aktiveres det lange hoved fint ved lave belastninger.

Der er heller ikke meget hjælp at hente i diverse EMG målinger, da de, af uforklarlige årsager, altid måler på det laterale hoved. Det viser bare at ham Tudor Bompa ikke er BB . Det er jo for h...... i det lange hoved al massen sidder.

Det korte af det lange (pun intended) er, at hvis du vil træne andet end det intermediære hoved i presøvelser, så skal du sku træne tungt. 5 x 5 kan fx nok ikke gøre det. Vi snakker nok tre reps og derunder. Ikke at jeg regner med at skulle vride armen alt for langt rundt på de fleste styrkeløftere i den henseende, og de fleste BB kunne godt trænge til at chokere deres CNS og deres små arme med nogle TUNGE smalle BP.

Det lyder ikke til at I har læst mit første indslag. Det tog ret lang tid at skrive, og er relavant i denne sammenhæng, så here it goes again :)