Hvor meget protein

[MaxPower]

Stubbe og Ugh -> Må vi SÅ bede om kammertonen, tak!

I snakker tilsyneladende mere og mere forbi hinanden.

Hvis i ikke kan finde på andet end at hakke på hinanden, så lad være med at skrive.

Hvis i vil fortsætte debatten vil jeg foreslå at i begge beskriver jeres hovedargumenter kort og meget gerne i punktform.

mvh

Moderator

[Stubbe]

Efter at have gjort det 10 gange bliver det kedeligt men:

1. Tråden handler om hvad kroppens behov for protein er.

2. Udarbejde nogle anbefalinger på basis af evidensbaserede undersøgelser.

Den evidens der findes på området viser dette:

MZ har intentioner og ønske om at informationer på MOL så vidt muligt er evidens baserede. Så er det faktisk meget uinteressant om du, jeg eller andre føler eller påstår det ene eller det andet, hvis ikke vi gennemgående kan dokumentere det. Stort set alle undersøgelserne på området, viser et proteinbehov der strækker sig fra de almindelige anbefalinger på 0,8 gram og op til 1,8 gram, hvor størstedelen ligger omkring 1,2-1,6. Det er også det man ser hvis man kigger på anbefalinger fra institutioner, foreninger og lignende der beskæftigere sig med emnet. Hvis MOL ønsker at være evidens baseret må det forholde sig til disse anbefalinger som almindeligvis lyder 1,5-1-8 gram som max behov   

Skal vi komme videre må man forholde sig til dette, hvilket for nogle har været svært

I mit første indlæg i tråden + den tråd der linkes til i det indlæg kommer jeg med adskillige undersøgelser der understøtter dette.

[Ugh Togoth]

Stubbe:

Jeg har forholdt mig til det fra begyndelsen. Jeg har endda også linket til en tråd, hvor der fremgår en masse undersøgelser, der netop også understøtter, at behovet er ca. 1,6-1,8 per kilo kropsvægt.

At jeg så kort har argumenteret for, at det kan være en fordelagtigt at indtage protein over anbefalingerne, er der åbenbart nogen, der har svært ved at forholde sig til, selvom det direkte blev påstået at et indtag på 2 gram per kilo kropsvægt er mere end nødvendigt.

Man må åbenbart passe på med at snakke om for mange ting på en gang, da nogen herinde åbenlyst bliver forvirret.

Længere er den ikke.

Edited October 23, 2004 by Ugh Togoth

[Stubbe]

Jeg har forholdt mig til det fra begyndelsen. Jeg har endda også linket til en tråd, hvor der fremgår en masse undersøgelser, der netop også understøtter, at behovet er ca. 1,6-1,8 per kilo kropsvægt.

Mærkeligt at du så starter med at udtale dette:

Det forstår jeg ikke helt. Stort set alle undersøgelser, som jeg har set på området understøtter netop ovenstående.

Ovenstående var:

Men med omkring 2 gram pr. kilo hvis du træner styrkeløft og/eller BB 3-4 gange om ugen går du ikke helt galt i byen (kardiofolket kan nok nøjes med 1,8 gram pr. kilo).

Det er jo i modstrid med at du nu siger 1,6-1,8 da du før påstod at behovet var omkring 2.

men vi må konstatere at jeg endnu engang har ret

Hvilket bringer os tilbage til udgangspunktet: anbefalingerne trænger til en revidering, så MZ har du tid nu eller skal du have nogen til at hjælpe

[Ugh Togoth]

Her linker JS til en del undersøgelser, der netop snakker om, at et proteinindtag på 1,6-1,8 er nødvendigt for konstant at opnå en positiv nitrogenbalance.

At indtage en ekstra 15-25 gram protein dagligt, eller 2 gram per kilo kropsvægt, for at være på den sikre side, specielt hvis man ikke er ekspert i at time og sammensætte måltider perfekt er efter min mening et rigtigt godt råd.

Alt at vinde intet at tabe.

Ja men man kunne da ganske rigtigt sætte det til 1,8 i stedet for 2,0. For min skyld ingen alarm. Jeg troede bare, at det var mere graverende fejl og mangler, som du mente, der eksisterede i FAQ'en og som skulle rettes omgående for ikke at misinformere læserne.

Som sagt, så er jeg enig med dig i, at man kan sætte det til 1,8, længere er den egentligt ikke.

Her snakker jeg ikke om de generelle anbefalinger. Jeg har allerede skrevet, at man kunne skrive 1,8 i stedet for 2,0, slut prut.

Jeg snakker derimod om den generelle diskussion omkring, at man ikke får noget ud af et højere proteinindtag end anbefalingerne, som du har advokeret for i diverse andre tråde.

Du bliver ved, men jeg håber forhåbentligt ikke, at jeg behøver at knytte flere kommentarer til ovenstående 

Min holdning til ovenstående burde jeg have fremstillet meget klart flere gange. 

Det kan da ikke være så svært at forstå

[Stubbe]

Så hvis du er så enig som du nu siger kan det jo undre hvad du laver i tråden og hvad der menes med dit første indlæg?

Det forstår jeg ikke helt. Stort set alle undersøgelser, som jeg har set på området understøtter netop ovenstående.

Men under alle omstændigheder havde jeg ret og anbefalingerne trænger til at blive revideret

[Shredded]

Stubbe eller andre - vil du/i ikke give din/jeres mening omkring flg spørgsmål:

Når man regner sit proteinbehov ud, fx 2 g, er det så efter fedtfri masse, eller er det total kropsvægt?

Der er jo meget forskel om man tager en hakket person på 80 kilo, eller en overvægtig gut på 150 kilo?

Ligeledes er de anbefalede mængder protein alt inklusiv? Også proteinen fra ris brød, grøntsager, eller kun kvalitetsprotein fra animalske kilder?

[Ugh Togoth]

Stubbe:

Så hvis du er så enig som du nu siger kan det jo undre hvad du laver i tråden og hvad der menes med dit første indlæg?

Jeg bliver i tvivl om, du overhovedet kan læse. Hvis du kan, så kan du meget nemt få besvaret dit spørgsmål ved at læse mine indlæg igen.

Men under alle omstændigheder havde jeg ret og anbefalingerne trænger til at blive revideret

Hvilket heller ikke var, hvad jeg satte spørgsmålstegn ved og forsøgte at diskutere. Jeg kender ganske udmærket til størstedelen af undersøgelserne på området.

Men jeg giver op. Enhver der læser tråden igennem kan se, at der er en eller anden, der ikke helt fatter, hvad der sker omkring ham.

Edited October 24, 2004 by Ugh Togoth

[Stubbe]

Det forstår jeg ikke helt. Stort set alle undersøgelser, som jeg har set på området understøtter netop ovenstående.

I stedet for at snakke udenom og trække i land kan du jo fortælle hvorfor du starter din debut i tråden med dene udtalelse, når du tilsyneladende godt ved at den ikke er sand?

Enten er det fordi du er fuld af crap og ikke ved hvad du siger ellers er det fordi du udelukkende er ude på at være tværs. Personligt tror jeg på det sidste, hvilket er en sørgelig fremgangsmåde, også på et debatforum

[Stubbe]

Shredded-

Når man regner sit proteinbehov ud, fx 2 g, er det så efter fedtfri masse, eller er det total kropsvægt?

Total kropsvægt selvom FFM ville være mere korrekt i nogle situatuioner som du selv siger.

Ligeledes er de anbefalede mængder protein alt inklusiv? Også proteinen fra ris brød, grøntsager, eller kun kvalitetsprotein fra animalske kilder?

Alt inklusiv.

[Ugh Togoth]

Stubbe:

I stedet for at snakke udenom og trække i land kan du jo fortælle hvorfor du starter din debut i tråden med dene udtalelse, når du tilsyneladende godt ved at den ikke er sand?

Ugh togoth:

Ja men man kunne da ganske rigtigt sætte det til 1,8 i stedet for 2,0. For min skyld ingen alarm. Jeg troede bare, at det var mere graverende fejl og mangler, som du mente, der eksisterede i FAQ'en og som skulle rettes omgående for ikke at misinformere læserne.

Jeg satte spørgsmålstegn ved det i første omgang grundet ovenstående. Jeg troede altså, at det var et større spørgsmålstegn, som du satte ved protein-FAQ'en, end at anbefalingerne skulle ændres til 1,8.

Det gør jeg allerede klart helt fra begyndelsen og nævner det i de 3 efterfølgende indlæg.

Så nævner du, at jeg ved at indtage 2 gram per kilo kropsvægt indtager mere end nødvendigt, hvorefter jeg argumenterer for, at det kan være helt fint at indtage 2 gram per kilo kropsvægt.

Hvad er det, du ikke kan forstå?

Seriøst så er du håbløs at nå ind til. Jeg havde nu trods alt større forventninger til din opfattelsesevne.

Edited October 24, 2004 by Ugh Togoth

[MaxPower]

Ugh Togoth og Stubbe -> Kan det virkelig være rigtigt at denne ellers meget interessante tråd skal låses, fordi i to ikke kan snakke ordentligt til hinanden?

Jeg har ryddet lidt ud i intetsigende indlæg.

mvh

Moderator

[Ugh Togoth]

Maxpower:

Kan det virkelig være rigtigt at denne ellers meget interessante tråd skal låses, fordi i to ikke kan snakke ordentligt til hinanden?

Nej det kan ikke være rigtigt.

Jeg er helt enig med stubbe omkring, at man kan redigere FAQ'en og specificere den yderligere, så det kommer til at fremgå tydeligt, at ud fra stort set alle undersøgelser på området, så fremgår det, at et indtag på 1,6-1,8 gram per kilo kropsvægt er nok til at opnå en positiv nitrogenbalance hos styrkeatleter.

At der kan være andre fordele ved at indtage yderligere protein i forkellige kontekster, hersker der vist ikke den store tvivl om, hvilket selvfølgelig også burde fremgå at FAQ'en.

[Stubbe]

Gør hvad du vil Max, MZ er åbenbart ligeglad med hvilken information der gives på boardet, så kan vi andre jo også være det. Er det ikke lidt latterligt kun at moderere et par indlæg, så kan man da ligeså godt lade være

[-Elvirus-]

Sorry guys, men så kører den evigt interessante debat igen Håber ikke at det bliver med fortsat mudderkastning dog.

Grunden til jeg sætter liv i tråden er egentlig at jeg forleden læste i min udemærkede Exercise Physiology bog af McArdle, og studsede over følgende:

"Simply stated, adequate research design and methodology has NOT shown that amino acid supplementation in any form above the RDA (red. 0.82 gram pr. kg kropsvægt) significantly increases muscle mass or improves muscular strenght, power, or endurance."

(side 35, 5 edition)

senere i samme kapitel revurderer de lidt på det igen og skriver følgende:

"...Protein breakdown occurs mostly when exercising with low carbohydrate reserves and/or low energi intake. Unfortunately research has NOT pinpointed the actual protein requirements for individuals who train 4 to 6 hours daily by resistance exercise....... WE recommend that atheltes who train intensely consume between 1.2 and 1.8g of protein pr kg of body mass daily"

(side 38)

Det er som om de ikke helt kan finde ud af hvad de synes - som jeg læser det er der ikke rigtig nogle undersøgelser der siger noget specifikt, dog hælder bogen mest til at det er ved langdistance/udholdenhedstræning at behovet er stort formentlig pga af nedbrydning efter kulhydratdepoterne er tømt. Men mht til styrketræning famler de lidt. Dog ender det ud i denne undersøgelse:

0.73g pr kg body weight for kontrolgruppe

0.82g pr kg body weight for BODYBUILDERE

1.37g pr kg body weight for udeholdenhedsatleter

(side 40)

og konkluderer følgende:

"These findings showed that endurance exercise training encreased net protein catabolism and protein requirement not evident for the BB group. The researchers recommended that body builders could REDUCE their typical abnormally high protein intakes, while endurance athletes could possibly benefit from increased protein intake above the RDA level."

(side 40)

Det var noget af en smørre Men altså forsøget var lavet med en kontrolgruppe, en bb gruppe og en udholdenhedsgruppe. Alle 3 grupper var delt op i 2 grupper. En gruppe med et højt protein indtag og en gruppe med et lavt indtag, hvorefter nitrogen balancen måles på de forskellige grupper. Resultaterne blev så som det står skrevet ovenstående.

Som jeg læser bogen er det faktisk KUN udeholdenhedsatleter der kan få noget ud af et højere proteinindtag, så de traditionelle anbefalinger med 2gram pr kg kropsvægt er HELT hen i vejret. Synes dette er RET væsentligt hvis det faktisk er rigtigt, er sikker på at størstedelen af den styrketrænende befolkning går og propper protein i hovedet 24/7 for at nå den "magiske" 2 grams grænse.

Men hvis tilfældet er, at man ved overrivning af filamenterne i muskelfibrerne typisk genbruger filamenter og praktisk talt kun har brug for ekstra protein hvis kulhydrat depoterne er tomme eller man skal øge muskelmasse, så er det jo også forsvindende lidt man egentligt har brug for i virkeligheden. Hvis vi antager at man i teorien kunne tage et 1kg ren muskelmasse på på en måned, svarer det vel ca. til at man skal indtage 200gram ekstra protein. Hvis de 200gram skal fordeles over 30 dage taler vi altså om at man skal indtage ca 7 gram protein ekstra om dagen - det er altså ikke meget. Hvis man nu vil ligge på den sikre side, så kan man jo f.eks. sige at man skal indtage op til 1gram pr kg kropsvægt så skulle man vel i teorien være dækket ind.

Mht bogens anbefalinger omkring 1.2 til 1.8 læser jeg det som om at det er til udholdenhedsatleter, der træner RIGTIG HÅRDT, og IKKE folk der ønsker at øge masse (BB'er).

Håber at dette indlæg kan starte en god debat omkring det - måske ALT for høje - protein indtag vi ligger for dagen.

Edited November 4, 2004 by -Elvirus-

[Ugh Togoth]

Jeg vover pelsen og kommer med en kommentar

Elvirus:

Men hvis tilfældet er, at man ved overrivning af filamenterne i muskelfibrerne typisk genbruger filamenter og praktisk talt kun har brug for ekstra protein hvis kulhydrat depoterne er tomme eller man skal øge muskelmasse, så er det jo også forsvindende lidt man egentligt har brug for i virkeligheden. Hvis vi antager at man i teorien kunne tage et 1kg ren muskelmasse på på en måned, svarer det vel ca. til at man skal indtage 200gram ekstra protein. Hvis de 200gram skal fordeles over 30 dage taler vi altså om at man skal indtage ca 7 gram protein ekstra om dagen - det er altså ikke meget. Hvis man nu vil ligge på den sikre side, så kan man jo f.eks. sige at man skal indtage op til 1gram pr kg kropsvægt   så skulle man vel i teorien være dækket ind.

Sådan kan man desværre ikke stille det op. Nu er der bl.a. også meget af det indtagne protein, der ryger i leveren og ikke i musklerne:

http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/...ract/250/4/E407

Jeg tror derudover også, at meget af det øgede indtag, i praksis i modsætning til teorien, skyldes, at der forekommer en relativt stor oxidering af den indtagne protein. Som flere reviews også har pointeret, så er det muligt, at det er for forenklet at snakke om et generelt optimalt proteinindtag, da man også må se proteinindtaget i forhold til det øvrige indtag.

Hvis man er i stand til at fordele indtaget perfekt og derudover er i et solidt energioverskud, så tvivler jeg på, at proteinbehovet er over 1 gram per kilo kropsvægt. ”Problemet” kommer vel hovedsageligt først, når vi i perioder er i energiunderskud. Derfor vil jeg mene, at det specielt i en cutteperiode kan være fordelagtigt at indtage godt med protein, altså i hvert fald de 1,8 per kilo kropsvægt.

Men det er bare mit bud.

Følgende beskriver det grundliggende behov ganske udmærket, som kommentar til et par af dine spørgsmål:

The obligatory requirement for protein is defined as the amount necessary to equal what is being lost on a daily basis, so that a person remains in nitrogen balance. This is determined by measuring nitrogen excretion while an individual is on a protein-free diet. Since dietary nitrogen intake is zero, all excreted nitrogen is coming from the breakdown of body proteins. As mentioned above, this value assumes adequate dietary calories and a normal proportion of dietary carbohydrates.

The obligatory protein requirement has been estimated at 50-60 mg/kg/day (9,11). Thus a 100 kg (200 pound) person will lose 5-6 grams of nitrogen per day. Since protein is roughly 16% nitrogen, the loss of 5-6 grams of nitrogen is equivalent to the loss of 33 grams of protein per day.

To correct for digestibility issues, as well as individual variability, a 'safety factor' has been added to the above value (11). This is the basis of the RDA for protein which comes out to 0.8 g/kg/day or 0.36 g/lb/day, which should be sufficient protein for 95% of the population to maintain their current protein stores (11).

Contrary to what many dietitians believe, the RDA was never meant to provide protein requirements for active individuals. In fact, the RDA handbook, which is the official guidelines handed down from the government regarding dietary needs, states "No added allowance is made here for the usual stresses encountered in daily living, which can give rise to transient increases in urinary nitrogen output. It is assumed that the subjects of experiments forming the basis for the requirement estimates are usually exposed to the same stresses as the population generally." (11, pg. 71). As any bodybuilder knows, intense training falls outside the definition of 'usual stresses encountered in daily living'. Additionally, numerous studies have shown that exercise increases the need for protein (for example 14,15).

Both aerobic exercise and strength training increase protein requirements although they do so for different reasons. During aerobic exercise, AAs can be used for energy production (especially the branch-chain AA's, leucine, isoleucine, and valine) and may provide up to 10% of the total energy produced during long-duration activity (16). This occurs to a greater degree if glycogen is depleted (17) which is why excessive cardio may be even more catabolic on a low-carbohydrate diet.

While AAs do not contribute significantly to energy production during weight training, there is still net breakdown of AAs, as well as increased requirements for new protein synthesis.

Ultimately, the cause of the increased protein requirements is less important than the observation that protein requirements most definitely increase. Data reviewed by Dr. Peter Lemon indicates that endurance athletes may need 1.2-1.4 g/kg of protein (0.54-0.63 g/lb) and strength athletes 1.6-1.8 g/kg (0.72-0.8 g/lb) per pound to maintain a positive nitrogen balance (meaning that protein is being stored in the body) (16).

Although there is some limited research suggesting that even higher protein intakes may increase the rate of lean body mass gain (5,18), this has not been found in all studies.

During weight training, protein makes an almost non-existent contribution to energy production. Additionally, the amount of protein needed to cover daily synthesis in non-drug using bodybuilders is tiny, roughly 30 mg/kg per day (15). For a 100 kg (220 lbs.) lifter, this means that an additional 3 grams of protein/day above maintenance requirements are all that is needed to cover the synthesis of new tissue. Even steroid users exhibiting maximal rate of muscle growth may only need 180 mg/kg (approximately 18 grams of protein extra for an 100 kg lifter) (15). This however does not explain the significantly higher protein requirements which have been found necessary to maintain nitrogen balance in strength trainers (10).

In all likelihood, the majority of increased protein requirements seen with strength training (10) are needed to cover the breakdown of tissue which occurs during training. Unfortunately, the exact amount (or AA profile) of tissue broken down has not yet been quantified. Despite it's shortcomings, the nitrogen balance data for strength trainers (reviewed in 10) is the best data we have, simply indicating that a greater amount of protein is needed by weight trainers.

http://www.thinkmuscle.com/articles/mcdonald/protein-01.htm

Edited November 6, 2004 by Ugh Togoth