Styrketræning som støtte til cykling

[allerup]

Da jeg mangler generel styrke i stængerne på bakkerne, vil jeg påbegynde et styrketræningsprogram et par gange om ugen...

Målet er maksimal styrke kombineret med minimal muskeltilvækst, da jeg ikke har brug for at slæbe mere masse over bakkerne end højst nødvendigt. Fokus skal vel være på benøvelser, men overkroppen skal vel osse ha lidt, for at holde understellet i ave?

Jeg forestiller mig et full-bodyprogram to gange ugentligt, mine erfaringer med frie vægte beløber sig til noget svingen rundt med vægte på må og få.

Er der nogen der ligger inde med nogle gode forslag, og gerne folk der selv bruger styrketræning som sekundær træning i forbindelse med konditionstræning.

Og måske vil jeg drikke lidt Mathilde af og til

[Fistandantilus]

Jeg træner jo, som du sikkert ved med en elitecykelrytter. Han var lidt træt af at cykle, og ville derfor prioritere styrketræningen højt denne vinter. Hans træning på cyklen var minimal, og hans aktivitet i centret var høj. Han trænede efter BÅDE hypertrofi og styrke. Vi træne®de fullbody(HST) med følgende øvelser (1-2sæt af hver):

Squat

Chin-ups

Skulderpres-db

Læg

Db-Rowing

Schrugs

Biceps-curl

Bænkpres

Kabel-triceps

Dips

Biceps-db-curl

Mavebøjninger

Dødløft

Skrå-dumbellpres

Hvis man slet ikke ønsker muskeltværsnittet øget, så vil jeg anbefale at man holder sig på 5 gentagelser eller derunder.

Da du vil træne 2 gange om ugen, med fokusering på benene, vil det nok være en idé, at træne 3 sæt squat, 3 sæt læg og 2 sæt dødløft.

Min makker har primært fået forøget styrke i sidevindsrace, tempokørsel og spurten.

Denne weekend blev han eksempelvis nr. 3 til jysk/fynsk-mesterskab.

Ikke dårligt af en mand, der har kørt færre kilometer i år end en gennemsnitlig begynderrytter?

Du er velkommen til at stille suplerende spørgsmål! :)

[allerup]

Tak for forslaget... Lyder særdeles brugbart :)

Nu skal jeg så bare hitte ud af, hvad alle øvelserne rent faktisk er

[Fistandantilus]

Nu skal jeg så bare hitte ud af, hvad alle øvelserne rent faktisk er

Her:

Squat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...BFullSquat.html

Chinups:http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsUnderhandChinup.html

Eller:http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsPullup.html

Skulderpres:http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Læg:http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html

DbRowing:http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Schrugs:http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

Bænkpres:http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

Kabel-triceps:http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBLyingTriExt.html

Dips: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...s/WtTriDip.html

Biceps-db-curl: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Mavebøjninger:http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangHipRaise.html

Dødløft:http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Skrådumbellpres:http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

Øvelserne er nævnt i tilfældig rækkefølge. Det optimale er at starte med de øvelser, hvor der flyttes flest kilo.

Enjoy! :)

[allerup]

Så ka det vist ikke være nemmere

Takker mange gange

[multisport]

Hvis du vil øge din benstyrke i forbindelse med din cykling så er det meget enkelt. Du skal lave squat. Ikke noget med smith stativ og benpres, når du er cykelrytter. Styrke opbygget ved squat er funktionel og kan tages med ud af styrketrænings lokalet og bruges på landevejen. Vær ikke bange for øget vægt. Det kan simpelthen ikke lade sig gøre når du cykeltræner meget, uanset hvordan du griber din styrketræning an.

Din styrke kommer først og fremmest ved at du toptuner dit nervesystem, så du får en bedre nervebanning.

Squat kaldes "kongeøvelsen" fordi der kan måles aktivitet i næsten hele kroppen.

http://www.motion-online.dk/oev_biblio/squat.htm

[Arne]

Jeg synes også at du skal holde dig til en minimum af øvelser. Det er sæsong nu - så ingen gruind til at skabe for meget konkurence i kroppen om resourcerne. Træn squat - og hvis du absolut gerne vil have overkroppen lidt med, så suppler med bænkpres og BB row - ikker mere.

[Fistandantilus]

Så ka det vist ikke være nemmere

Takker mange gange

Det er helt iorden! :)

Det helt klart mest optimale er selvfølgelig, at opbygge en stor styrketrænings kapacitet gennem vinteren, og så bare holde den ved lige inde i sæsonen, men jeg er sikker på, du nok skal kunne mærke resultater.

Angående sæt:

Squat 3 sæt

Chin-ups 1-2 sæt

Skulderpres-db 1 sæt

Læg 3 sæt

Db-Rowing 1 sæt

Schrugs 0-1 sæt

Bænkpres 1-2 sæt

Kabel-triceps 1 sæt

Dips 1 sæt

Biceps-db-curl 1-2 sæt

Mavebøjninger 1 sæt

Dødløft 1-2 sæt

Skrå-dumbellpres 1 sæt

Det er mit forslag. Du skal dog selv vurdere hvad du har energi og restitution til.

Ellers, så tror jeg det vil være fornuftigt at træne intensiteten på gefül.

Hvis du har masser af energi, så gå til den. Hvis du kan mærke, du er en bøjet mand så tag en stille og rolig dag.

Husk det er ikke optimalt at træne hårdt hver gang... Heldigvis! ;)

Og husk at spise mere protein end du plejer. Din proteinforbrænding kan nå et kritisk højt punkt. Du må ikke gå under 2gram/kg-kropsvægt.

Kun protein fra animalske produkter tæller med her. Protein fra f.eks pasta gør ikke.

Hvis du vil vide lidt mere specifikt, hvordan min makker indtager proteiner og kulhydrater i løbet af ugen, kan du lige sende mig en PM. Dette er nemlig en af hemmelighederne bag hans succes er vi kommet frem til, og konkurrenterne skulle nødig abe efter! ;)

Jeg glæder mig virkelig til at se træningens effekt på dine resultater. Du ønskes held og lykke! :wave:

[multisport]

til fistandantilus.

Jeg syntes det er alt for mange øvelser du her anbefaler vores ven. Som Arne også skriver så skal han holde sig til Squaten- han er jo cykelrytter. Hvis der skal laves noget for overkropppen skal det være en trækkeøvelse og en presse øvelse- Keep it simply ;)

Mht til dine anbefalinger for protein indtag, så mener jeg du er helt gal på den. Det du anbefaler, mere end

2 g/pr kg kropsvægt (oven ikøbet kun det animalske <_< ) er måske udmærket til styrkeathleter (men også her tvivler jeg). Allerup er licenscykelrytter og skal have omkring 1,2-1,4 g/pr kg kropsvægt. (se FAQ om dette andetsted på MOL).

Når der trænes store mængder udholdenhedstræning, så tænker kroppen først og fremmest på at dække sit kaloriebehov og for at dette kan opfyldes bruges energien i Kulhydrater, fedt og protein til dette. Muskelopbygningen/hypertrofien er en "luksus" i kroppen der første starter når kaloriebehovet er dækket.

Allerup skal ikke tænke i hypertrofi, men i at der er 2 måder at bliver stærkere på nemlig hypertrofi og "tuning" af nervesystemet og det er det sidste der har relevans for en cykelrytter.

Som triathlet træner jeg følgende:

Squat

Bænkpres

Bend over rowing

Dette meget simple program træner stort set hele kropppen, med henblik på funktionelstyrke. Kabeløvelser og iso-pjat øvelserne har ingen interesse for folk der er interesseret i at øge deres funktionelle styrke- Det er kun for fitnessdrengene der går efter det kosmetiske ved træning

Edited May 14, 2003 by multisport

[cilius]

Inkludering af step-ups (hvor du har en vægtstang på nakken, og træder op på en forhøjning) vil også være rigtig praktisk for at øge kraften i trådet. Ellers enig med multi - ingen grund til den store overkropstræning - det er ikke den som for pedalerne til at bevæge sig ;)

[Fistandantilus]

Jeg syntes det er alt for mange øvelser du her anbefaler vores ven. Som Arne også skriver så skal han holde sig til Squaten- han er jo cykelrytter. Hvis der skal laves noget for overkropppen skal det være en trækkeøvelse og en presse øvelse- Keep it simply

Inkludering af step-ups (hvor du har en vægtstang på nakken, og træder op på en forhøjning) vil også være rigtig praktisk for at øge kraften i trådet. Ellers enig med multi - ingen grund til den store overkropstræning - det er ikke den som for pedalerne til at bevæge sig

Hør nu her!

Hvor meget ved i egentlig om dette emne?

Mit træningsprogram ligner cykel-landsholdets temmelig meget!

Det er lavet af TEAM DANMARK i samarbejde med LANDSTRÆNER LARS BONDE samt IDRÆTSFORSKERE, der nok har lidt mere forstand på emnet end de herrer!

Ydermere har de lavet løbende tests på landsholdsrytterne, for at se om resultaterne var optilmale. Muskelbiopsier og hele svineriet. Der er styr på det med andre ord!

Vi brugte også selv et program meget lig dette i Herning cykle klub. Det blev introduceret af vores elitetræner, der ellers altid havde været skeptisk mht tung styrketræning og styrketræning i al almindelighed.

Han motto, som han gentog mange gange var: "Man er aldrig stærkere end sit svageste led!"

Min egen træningsmakker har trænet lidt "forbudt", da han også er gået efter muskelvækst, og har fulgt mit mit HST-program.

Og lad mig sige, hans resultater har været fuldstændig SINDSYGE! Han har taget 14 kg på, hvor han efterfølgende kun har smidt 2. Alligevel har han haft massiv fremgang på alle områder undtagen på de skarpe stigninger.

Alle reagerer selvfølgelig ikke ens, men jeg har KUN set gode resultater. Programmet vil nok være lige voldsomt nok for en A eller B-rytter, da de i forvejen er presset af maximal intens træning, men til en begynderrytter vil jeg mene det er passende. Ellers havde jeg jo heller ikke skrevet det!

Nå, men hvis programmet skal være præcis som det, der bliver brugt af elitetrytterne i Herning, så skal følgende skippes:

Schrugs

Dødløft (udskiftes med alm lænde træning)

Skrå-dumbellpres

Mht til dine anbefalinger for protein indtag, så mener jeg du er helt gal på den. Det du anbefaler, mere end

2 g/pr kg kropsvægt (oven ikøbet kun det animalske  ) er måske udmærket til styrkeathleter (men også her tvivler jeg). Allerup er licenscykelrytter og skal have omkring 1,2-1,4 g/pr kg kropsvægt. (se FAQ om dette andetsted på MOL).

Jeg er temmelig sikker på, at jeg ikke er gal på den.

Det er faktum, at animals protein er bedre end vegetabilsk i træningssammenhæng.

At sige 1,2gram/kilo-kropsvægt er helt godnat i min verden. Hvis man kombinerer cyklingen med hård styrketræning, vil kroppens proteinforbrug stige temmelig kraftigt.

Min træningsmakker har i periode ligget over 4gram/kilo-kropsvægt. Der er endda mere, end jeg selv indtager!

Landsholdet har også her fået øjnene op. De serverer nu eksempelvis proteinshakes for rytterne efter kørt løb.

Hvad skulle der desuden ske ved at indtage 40gram protein for meget?

Når der trænes store mængder udholdenhedstræning, så tænker kroppen først og fremmest på at dække sit kaloriebehov og for at dette kan opfyldes bruges energien i Kulhydrater, fedt og protein til dette. Muskelopbygningen/hypertrofien er en "luksus" i kroppen der første starter når kaloriebehovet er dækket.

Du siger altså, at det har negativ effekt på ens træning, at indtage for meget protein?

Hvad skulle der eksempelvis ske ved, at dække en del af ens kaloriebehov med proteiner?

Jeg siger ikke, man skal overfylde sig med proteiner dagen inden et løb, men Allerup er som sagt velkommen til at PM'e mig for yderligere information om makkers suverent gode erfaringer om protein i cykel/styrke sammenhæng.

[Fast legs]

Efter min mening skal der også være plads til individuelle justeringer.

Jeg har personligt uhyre let ved at øge muskelmassen på overkroppen, hvorimod mine lægge pr. definition er latterligt tynde.

Hvis jeg kørte alle de øvelser for overkroppen er jeg SIKKER på at jeg hurtigt kunne få en stor overkrop - og dermed øge vægten med adskillige kg. (og jeg har svært ved at se hvordan de kg. skulle gavne mere end de skader).

For andre kan det måske være det HELT RIGTIGE !

Squat kan du aldrig gå forkert med. Dødløft er også en god øvelse, men gå roligt frem, og undgå at køre for mange tunge sæt - den kan godt være hård ved ryggen. (En stærk og smidig ryg/lænd er VIRKELIG vigtig i forhold til cykling).

Og lige en ting mere Allerup - husk at strække ud i forbindelse med styrketræning, musklerne har på en eller anden måde en tendens til at blive mindre smidige når du "smider med vægte" (mine har i hvert fald)

[Fast legs]

Nå, du får lige et hurtigt indlæg mere ;)

Når man kører på bakker handler det primært om at kunne træde flest watt pr. kg. kropsvægt.

Jo længere og stejlere bakken (eller bjerget) er, jo mere har vægten betydning. Ved korte stigninger som det typisk er i Danmark, vil det være af mindre betydning om du vejer lidt ekstra hvis du er stærk nok. Du kan komme forholdsvis hurtigt og eksplosivt op ved at træde godt igennem - og når egentlig ikke at miste så meget pga. den øgede kropsvægt. Selvfølgelig vil lettere ryttere have det nemmere på bakken, men kan de ikke træde på toppen - ja så er de vel hurtigt hentet igen :)

Det er først når bakkerne bliver lange og evt. stejle at vægten rigtigt bliver afgørende, specielt når det tager over ca. 1-2 min. at komme op over.

Vær også opmærksom på, at det eneste sted Fistandantilus' træningsmakker ikke har set forbedringer, er på bakkerne...

Men vægten HAR betydning - alle der har prøvet at smide nogle kg. uden at miste styrke ved hvad jeg taler om!

Som jeg ser det, er det vigtigt at have en stærk ryg til at stabilisere trådet, stærke ben (de kan ALDRIG blive for stærke) og en god, men på ingen måde overdreven, styrke i overkroppen til spurt og kørsel stående i bakkerne. Resten er DØDVÆGT (og så er jeg egentlig ligeglad med om vi taler fedt eller muskler).

[cilius]

Fist

Mit træningsprogram ligner cykel-landsholdets temmelig meget!

Det er lavet af TEAM DANMARK i samarbejde med LANDSTRÆNER LARS BONDE samt IDRÆTSFORSKERE, der nok har lidt mere forstand på emnet end de herrer!

Ydermere har de lavet løbende tests på landsholdsrytterne, for at se om resultaterne var optilmale. Muskelbiopsier og hele svineriet. Der er styr på det med andre ord!

Ja, det er utroligt hvor lidt kompetence der kan ligge hos professionelle vejledere... hvad lige nøjagtig vil du bruge en stor overkrop til i cykling?

Hvorfor sætte en person som er ude efter styrkemomentet på et program lavet til muskelvækst?

Målet må være primært at øge MVC samt RFD.. ikke størrelsen - størrelse er sekundært.

[multisport]

Til Fistantilus

Tag det nu roligt og lad være med at blive fornærmet fordi nogen siger dig imod. MOL er et forum for alle, både folk med en teoretisk indgang til træning og så folk med en praktisk. Det er min overbevisning at der langt flere på MOL af den sidste kategori. Hvis alle os praktikere ikke måtte ytre os, så kunne vi jo lige så godt nedlægge det forum og stille alle spg. til dig. Så kunne du formidle svarene igennem dine såkaldte ekspert-venner B)

Når vi taler træning skal man huske at holde fast i sin sunde fornuft. Det mener jeg ikke du gør med det program du har formidlet til Allerup. Der er simpelthen for mange øvelser.

Når man taler funktionel- styrke, så siger eksperterne jo netop at man skal holde sig til basisøvelserne som Squat, dødløft og bænkpres samt lidt rowing. Altså 3-4 øvelser der træner hele kroppen. Er du i tvivl om dette kan du jo tjekke TJ 's log her på MOL. Af den fremgår det, at Thomas har opbygget sin basisstyrke med netop disse øvelser. Så jo det kan lade sig gøre at blive stærkere ved blot at bruge en vægtstang.

Du anbefaler kabel triceps til en cykelrytter . Triceps trænes i bænkpres, det er mere end rigeligt til en cykelrytter. Dumbellpres anbefaler du også Jamen kære ven det trænes også i bænkpres. Det er en cykelrytter du giver råd IKKe en fitnessathlet.

Til slut, hvis dette er et program som anbefales til det danske cykellandshold af Lars Bonde (jeg tvivler Lars Bonde vil ligge navn til det, jeg kender ham godt). Så må jeg give Cilius ret i at det er udtryk for inkompetence. Hvilket jeg iøvrigt tror er meget udbredt i den danske sportsverden, Når vi taler den specifikke idræt i forhold til styrketræning.

Omkring kost så skal den for en udholdenhedtrænene sportsmand indholde overvejende komplekse kulhydrater, det er nu engang det bedste brændstof at arbejde på. Der ud over bør protein indtaget ligge på 1,2 - 1,4 g pr. kg kropsvægt. En mand der indtager mere end 2 g animalskprotein pr. kg kropsvægt vil simpelthen ikke kunne klare sig i elitecykling.

Til Allerup:

Det her går du ikke galt i byen med, Hvis du gerne vil implementere styrketræning i din cyketræning, god fornøjelse.

http://www.motion-online.dk/mm_e_styrke.htm

Edited May 15, 2003 by multisport

[Jesper T]

Med fare for at kaste yderligere benzin på den lidt ophedede debat...

Jeg vil også gerne give mine erfaringer om styrketræning for cykelryttere videre til Allerup:

Målet for en cykelrytter er at opnå en stor styrke, der kan overføres til cykling. Med så begrænset øgning af kropsvægten som muligt. Det primære fokus bør derfor lægges på træningen af bentøjet.

1) Powersprints - Træd cyklen an i højt gear (53 - 15/16) fra lav fart. Kør alt hvad du kan i maksimalt 10 sekunder og rul derefter i min. 3-5 minutter. Start med at køre en 4-5 stykker og øg gradvist. Lav denne træning i starten af dit træningspas. Dette er en form for funktionel styrketræning, hvor du anvender musklerne i de rigtige bevægebaner og dermed får en god overførbarhed til cykelløbene.

2) Vægttræning - Træn med tunge vægte og udfør bevægelserne eksplosivt i den koncentriske fase (løftefasen). Du skal træne set med 3-6 gentagelser, da det primært sigter på styrke og i mindre grad på hypertrofi. En superøvelse for benene er squat. Det er den bedste vægttræningsøvelse du kan lave som cykelrytter. Hold tilpas lange pauser til at du kan lave maximale og eksplosive udførelser i hvert sæt.

3) Spurt/Ryktræning - Specifik træning af de momenter du ønsker at forbedre. F.eks ryk på bakker.

Ovennævnte træningsmetoder kan anvendes til at forbedre antrit og vil sikkert også give en lidt højere tophastighed i spurterne. Endvidere er der flere studier der tyder på, at tung vægttræning har en positiv effekt på aerobe udholdenhed.

Og når nu landsholds-argumentet skal med ind i billedet, så har jeg med succes tidligere anvendt disse træningsmetoder på to 2. års juniorryttere, der fik deres første optrædener i landsholdstricoten.

Mit træningsprogram ligner cykel-landsholdets temmelig meget!

Det er lavet af TEAM DANMARK i samarbejde med LANDSTRÆNER LARS BONDE samt IDRÆTSFORSKERE, der nok har lidt mere forstand på emnet end de herrer!

Programmet vil nok være lige voldsomt nok for en A eller B-rytter, da de i forvejen er presset af maximal intens træning, men til en begynderrytter vil jeg mene det er passende.

Jeg vidste ikke at Team Danmark lavede styrkeprogrammer til begynderrytterne... ;)

En afsluttende bemærkning: Jeg har selv som træner gjort mig gode erfaringer med at supplere den alm. cykeltræning med vægttræning. Det er umiddelbart svært at vurdere hvor stor denne gevinst er sammenlignet med at investere ekstra tid i sadlen. Jeg tror ikke at Allerups behov for at starte den helt store styrketræning op her midt i maj måned og skrigende nødvendigt. Måske vil det bedste være at give den en ekstra skalle på landevejen, evt. suppleret med de funktionelle styrkeøvelser jeg har nævnt, og så ellers vente med vægtene til vi går den mørke vinter i møde.

med venlig hilsen

Jesper

[Fistandantilus]

For H...... da! I læser jo slet ikke, hvad jeg har skrevet!

Ja, det er utroligt hvor lidt kompetence der kan ligge hos professionelle vejledere... hvad lige nøjagtig vil du bruge en stor overkrop til i cykling?

Hvorfor sætte en person som er ude efter styrkemomentet på et program lavet til muskelvækst?

Du anbefaler kabel triceps til en cykelrytter  . Triceps trænes i bænkpres, det er mere end rigeligt til en cykelrytter. Dumbellpres anbefaler du også  Jamen kære ven det trænes også i bænkpres. Det er en cykelrytter du giver råd IKKe en fitnessathlet.

Til slut, hvis dette er et program som anbefales til det danske cykellandshold af Lars Bonde (jeg tvivler Lars Bonde vil ligge navn til det, jeg kender ham godt). Så må jeg give Cilius ret i at det er udtryk for inkompetence. Hvilket jeg iøvrigt tror er meget udbredt i den danske sportsverden, Når vi taler den specifikke idræt i forhold til styrketræning.

I første indlæg skriver jeg:

Hvis man slet ikke ønsker muskeltværsnittet øget, så vil jeg anbefale at man holder sig på 5 gentagelser eller derunder.

Da du vil træne 2 gange om ugen, med fokusering på benene, vil det nok være en idé, at træne 3 sæt squat, 3 sæt læg og 2 sæt dødløft.

Jeg skriver også:

Mit træningsprogram ligner cykel-landsholdets temmelig meget!

Jeg siger ikke at landsholdet bruger kabeltricepsøvelser. Det gør de højest sandsynligt ikke, men mine erfaringer siger, at det ikk er nogen skade til.

Ydermere skriver jeg:

Min egen træningsmakker har trænet lidt "forbudt", da han også er gået efter muskelvækst

Jeg nævner et program for muskelvækst i en helt anden sammenhæng. Nemlig til min egen makker, der har haft meget stor glæde af dette.

Fortæl mig, hvor jeg har anbefalet Allerup at træne efter at blive stor?

Desuden hvis man træner ét fucking sæt triceps af 3-4 gentagelser, så tager man sgu ikke 5 kilo på!

Min makker har desuden haft temmelig stor glæde af sine nye armkræfter, når han skal køre spurter og lave hurtige antrit. Citat: "Jeg kan mærke, hvordan jeg nu kan bruge hele kroppen til at vride energi ud i pedalerne".

(Multisport<--

Drop venligst de nedladende bemærkninger!)

Omkring kost så skal den for en udholdenhedtrænene sportsmand indholde overvejende komplekse kulhydrater, det er nu engang det bedste brændstof at arbejde på. Der ud over bør protein indtaget ligge på 1,2 - 1,4 g pr. kg kropsvægt. En mand der indtager mere end 2 g animalskprotein pr. kg kropsvægt vil simpelthen ikke kunne klare sig i elitecykling.

Du pisser mig af med sådan en bemærkning! :angry:

Her snakker du åbenlyst om noget DU ikke har forstand på!

Jeg siger min makker til tider ligger oppe på 4gram/kg-kropsvægt.

Hvordan fanden vil du så forklare hans placering som nr. 3 i postcuppen. Han slog en professionel i spurten og blev kun slået af 2 andre professionelle ryttere. Hvordan vil du forklare hans placering som nr. 3 til jysk/fynsk mesterskab, hvor han endda havde en dårlig dag?

Men ved du hvad? Jeg skal da lige skrive en sms til ham og fortælle, at han ikke kan klare sig! :retard:

QUOTE 

Mit træningsprogram ligner cykel-landsholdets temmelig meget!

Det er lavet af TEAM DANMARK i samarbejde med LANDSTRÆNER LARS BONDE samt IDRÆTSFORSKERE, der nok har lidt mere forstand på emnet end de herrer!

QUOTE 

Programmet vil nok være lige voldsomt nok for en A eller B-rytter, da de i forvejen er presset af maximal intens træning, men til en begynderrytter vil jeg mene det er passende.

Jeg vidste ikke at Team Danmark lavede styrkeprogrammer til begynderrytterne... 

En afsluttende bemærkning: Jeg har selv som træner gjort mig gode erfaringer med at supplere den alm. cykeltræning med vægttræning. Det er umiddelbart svært at vurdere hvor stor denne gevinst er sammenlignet med at investere ekstra tid i sadlen. Jeg tror ikke at Allerups behov for at starte den helt store styrketræning op her midt i maj måned og skrigende nødvendigt. Måske vil det bedste være at give den en ekstra skalle på landevejen, evt. suppleret med de funktionelle styrkeøvelser jeg har nævnt, og så ellers vente med vægtene til vi går den mørke vinter i møde.

Du har ganske ret. Styrketræningen er noget, der helst skal foregå om vinteren, og så bare vedligeholdes et stykke ind i sæsonen.

Jeg erindrer heller ikke at have sagt andet?

Jeg er af den overbevisning, at en begynderrytter vil kunne holde til mere styrketræning i sæsonen end en A-rytter. Jeg vil mene, at en A-rytter ikke ville kunne holde til mere, end maximalt én gang styrketræning om ugen. (+plus det løse, han kan udføre derhjemme).

[Fistandantilus]

Jo længere og stejlere bakken (eller bjerget) er, jo mere har vægten betydning. Ved korte stigninger som det typisk er i Danmark, vil det være af mindre betydning om du vejer lidt ekstra hvis du er stærk nok. Du kan komme forholdsvis hurtigt og eksplosivt op ved at træde godt igennem - og når egentlig ikke at miste så meget pga. den øgede kropsvægt. Selvfølgelig vil lettere ryttere have det nemmere på bakken, men kan de ikke træde på toppen - ja så er de vel hurtigt hentet igen 

Det er først når bakkerne bliver lange og evt. stejle at vægten rigtigt bliver afgørende, specielt når det tager over ca. 1-2 min. at komme op over.

Meget vigtig iagtagelse.

I Danmark har lidt ekstra kilo en meget lille betydning for ydeevnen, da der ikke større stigninger. Ekstra kilo kan ligefrem være til gavn i visse af diciplinerne, som min makker har erfaret.

Dermed STADIG ikke sagt, at jeg anbefaler Allerup at gå efter at blive større! :sneaky:

[Thomas J]

Jeg siger min makker til tider ligger oppe på 4gram/kg-kropsvægt.

Hvordan fanden vil du så forklare hans placering som nr. 3 i postcuppen. Han slog en professionel i spurten og blev kun slået af 2 andre professionelle ryttere. Hvordan vil du forklare hans placering som nr. 3 til jysk/fynsk mesterskab, hvor han endda havde en dårlig dag?

Det er da IKKE et argument for at hans protein-indtag er optimalt ?? Hans præstation kan da skyldes alt lige fra genetik til hård træning. En ting er dog sikkert. 4 gram er for meget for selv en bodybuilder og en styrkeløfter. Der er INGEN som har behov for 4 gram protein pr. kg legemsvægt. Selv en AS-bruger, med forøget proteinsynteseaktivitet, vil være dækket ind med mindre. Så det er meget sansyneligt at hans proteinindtag INTET har at gøre med hans resultater. Er man hårdttrænende anaerob-atlet, så har man brug for 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt. Og en cykelrytter kan sagtens nøjes med mindre, da de ikke laver den samme grad af anaerobt muskelarbejde, hvilket betyder at den muskelprotein degradation de skaber slet ikke er af samme kaliber, som f.eks en bodybuilder.

Iøvrigt så er din autoritstro ufattelig naiv. Bare fordi noget foregår i Team Danmark regi, eller et andet "proffessionelt" regi, så behøver det bestemt ikke være hverken optimalt eller rigtigt. Der findes et utal af eksempler på sportsgrene, hvor man anvender forældede træningsmetoder og teknikker, som sagtens kunne forbedres med lidt åbenhed. Boksning er et godt eksempel. Den træning proffessionelle boksere udsættes for, er mildest noget fra urtiden, og meget af den er direkte i strid med SAID princippet.

Thomas

[Jesper T]

Jeg er af den overbevisning, at en begynderrytter vil kunne holde til mere styrketræning i sæsonen end en A-rytter. Jeg vil mene, at en A-rytter ikke ville kunne holde til mere, end maximalt én gang styrketræning om ugen. (+plus det løse, han kan udføre derhjemme).

Hvis begynderrytteren kan holde til mere styrketræning end A-rytteren, så skal det nok tages som et udtryk for at begynderrytteren træner for lidt. I givet fald tror jeg at tiden vil være givet bedre ud på landevejene fremfor squatracket. Gevinsten ved at supplere cyklingen med styrketræning er minimal sammenlignet med en øgning i træningsmængde/intensitet for en begynderrytter. Det er trods alt på landevejene at slaget bliver afgjort.

Hvordan fanden vil du så forklare hans placering som nr. 3 i postcuppen. Han slog en professionel i spurten og blev kun slået af 2 andre professionelle ryttere. Hvordan vil du forklare hans placering som nr. 3 til jysk/fynsk mesterskab, hvor han endda havde en dårlig dag?

Det havde han helt sikkert heller ikke klaret uden 4g protein per dag... Gad vide om Ari havde spist en ko siden han satte de andre så eftertrykkeligt på plads B)

Med venlig hilsen

Jesper

[Fistandantilus]

Det er da IKKE et argument for at hans protein-indtag er optimalt ??

DET VAR HELLER IKKE DET JEG ARGUMENTEREDE FOR!

Jeg argumenterede mod det tåbelige postulat, at man ikke ville kunne begå sig i elitecykling med et protein-indtag på mere end 2gram/kilo-kropsvægt!

Hans præstation kan da skyldes alt lige fra genetik til hård træning. En ting er dog sikkert. 4 gram er for meget for selv en bodybuilder og en styrkeløfter. Der er INGEN som har behov for 4 gram protein pr. kg legemsvægt. Selv en AS-bruger, med forøget proteinsynteseaktivitet, vil være dækket ind med mindre. Så det er meget sansyneligt at hans proteinindtag INTET har at gøre med hans resultater. Er man hårdttrænende anaerob-atlet, så har man brug for 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt. Og en cykelrytter kan sagtens nøjes med mindre, da de ikke laver den samme grad af anaerobt muskelarbejde, hvilket betyder at den muskelprotein degradation de skaber slet ikke er af samme kaliber, som f.eks en bodybuilder.

Har jeg nogen steder påstået, at min makker indtager 4g/kg-kropsv HVER DAG? Nej det har jeg IKKE!

Jeg skrev:

Jeg siger min makker til tider ligger oppe på 4gram/kg-kropsvægt.

Jeg sagde også 2gram til Allerup, hvis jeg ikke tager helt fejl (skal jeg quote mig selv igen?). Jeg vil mene, at cykling+styrketræning vil kræve 2gram/kilo-kropsvægt. Og jeg mener bestemt ikke, at en lille smule ekstra vil skade han præstationsevne! Mener du det?

TJ som en af MOLs uofficielle eksperter, hvordan vil du forklare:

At min makker nedtrappede landevejstræningen til 1/3 af det sædvanlige fra november til marts (hans træning er stadig under sædvanligt niveau). At han trænede "forbudt" muskelopbyggende træning og tog 14kg på. At han indtog i dine øjne sygeligt mange proteiner. At han gik i byen til et stykke hen i sæsonen.

Og han så alligevel har haft sit livs bedste forår?

Hvis det ikke har noget med styrketræningen og maden at gøre, så er der et eller andet du må forklare mig.

Iøvrigt så er din autoritstro ufattelig naiv. Bare fordi noget foregår i Team Danmark regi, eller et andet "proffessionelt" regi, så behøver det bestemt ikke være hverken optimalt eller rigtigt. Der findes et utal af eksempler på sportsgrene, hvor man anvender forældede træningsmetoder og teknikker, som sagtens kunne forbedres med lidt åbenhed. Boksning er et godt eksempel. Den træning proffessionelle boksere udsættes for, er mildest noget fra urtiden, og meget af den er direkte i strid med SAID princippet.

Cykelsporten har været igennem en større omvæltning, hvad angår styrketræning. Flere af mine venner har været med i et projekt, hvor de ofte var til kontroltests hos Team Danmark. Det hele virkede temmelig professionelt og gennemført.

Men du har ret. Jeg kan ikke være 100% sikker på noget af det, de finder ud af er rigtigt. Men jeg kan heller ikke være sikker på, at noget af det du siger, er rigtigt!

Nu har jeg kun set positive resultater i min omgangskreds. Hvis dette ikke havde medført gode resultater, så måtte jeg selvfølgelig revurdere min opfattelse. Jeg har bare ikke set noget, der skulle ligge til grund for at ændre opfattelse, da resultaterne har været mere end gode.

Hvis du kalder det for naivt, så har vi en forskellig opfattelse af ordets betydning!

Og der er sket meget med forståelsen for styrketræning i cykling. I min klub, som eksempel, hed det 3x20 i ALLE øvelser tilbage i slutningen af 90erne.

Dette var jeg den første, der satte spørgsmålstegn ved, men da jeg kun var 15-16 år, så blev jeg bare fejet til side, og alle mine argumenter blev latterliggjort. Når jeg eksempelvis kørte 5rep i ben-pressen kom kommentaren: "Cykelryttere træner ikke for at blive bodybuildere" ofte.

Meget har ændret sig siden.

Hvad er det nu lige vi ved om 20rep squat? :lol: :lol: :lol:

Hvis begynderrytteren kan holde til mere styrketræning end A-rytteren, så skal det nok tages som et udtryk for at begynderrytteren træner for lidt.

Begynderrytteren har ikke samme grundform som eliterytteren, og har derfor ikke kapacitet til at træne ligeså meget på landevejene.

I givet fald tror jeg at tiden vil være givet bedre ud på landevejene fremfor squatracket. Gevinsten ved at supplere cyklingen med styrketræning er minimal sammenlignet med en øgning i træningsmængde/intensitet for en begynderrytter. Det er trods alt på landevejene at slaget bliver afgjort.

Jeg quoter lige mig selv:

Styrketræningen er noget, der helst skal foregå om vinteren, og så bare vedligeholdes et stykke ind i sæsonen.

Hvordan Allerup vil træne må være op til ham selv!

Han spurgte efter et træningsprogram, og jeg gav ham et.

Nu har Allerup altså tænkt sig at give styrketræningen en chance, og skulle jeg så sige: "Beklager pomfrit; du skal ikke styrketræne. Du skal bare ud og cykle nogle flere kilometer!", eller hvad?

Det havde han helt sikkert heller ikke klaret uden 4g protein per dag... Gad vide om Ari havde spist en ko siden han satte de andre så eftertrykkeligt på plads

Jeg quoter lige mig selv for 117. gang: Fra tidligere i samme indlæg:

DET VAR HELLER IKKE DET JEG ARGUMENTEREDE FOR!

Jeg argumenterede mod det tåbelige postulat, at man ikke ville kunne begå sig i elitecykling med et protein-indtag på mere end 2gram/kilo-kropsvægt!

Utroligt så mange gang, jeg har måttet qoute mig selv i denne tråd! :(

Nogen folk læser kun halvdelen, og den anden halvdel omfortolker de efter godt befindende!

Ps. (uden for emne) Ari bænkede 120 som 17 årig! B)

[Fast legs]

Jeg er langt hen af vejen enig med Fistandantilus betragtninger omkring styrketræning i forbindelse med cykelsport.

Selvfølgelig kan vi være uenig om "detaljer", men jeg kan kun bifalde at man træner styrketræning for at forbedre sig på cyklen.

Mht. til de 4 gr. protein/kg. i perioder - så har han tydeligvis fået rigeligt. Har han i samme periode øget kropsmassen er problemet jo ikke så stort, da han dermed har fået masser af energi fra kulhydrat samtidig.

Som jeg ser det bliver det først et problem hvis man ikke vil øge vægten - så vil det være nødvendigt at skære et andet sted for at få den større proteinmængde.

Hvor mange øvelser programmet skal indeholde kommer langt hen af vejen an på den individuelle rytter og om vi taler sommer eller vinter.

En hel anden ting som vi slet ikke er kommet ind på, er hvordan øvelserne skal køres mht. til bedst mulig overførsel til cyklen. Her tænker jeg f. eks. på benstilling og dybde i squat.

[Thomas J]

Har jeg nogen steder påstået, at min makker indtager 4g/kg-kropsv HVER DAG? Nej det har jeg IKKE!

Det er jo som sådan lige meget. For der er ikke nogen der har brug for 4 gram pr. kg kropsvægt, NOGEN DAGE OVERHOVEDET. Omvendt kan jeg heller ikke se at det nødvendigvis skulle være et problem. De proteiner som optager plads istedet for kulhydrater bliver bare brændt af alligevel.

TJ som en af MOLs uofficielle eksperter, hvordan vil du forklare:

At min makker nedtrappede landevejstræningen til 1/3 af det sædvanlige fra november til marts (hans træning er stadig under sædvanligt niveau). At han trænede "forbudt" muskelopbyggende træning og tog 14kg på. At han indtog i dine øjne sygeligt mange proteiner. At han gik i byen til et stykke hen i sæsonen.

Og han så alligevel har haft sit livs bedste forår?

Det kan man nok ikke lige besvare på baggrund af så sparsomme oplysninger. Træning er jo ikke bare træning. Det kan jo have et hav af forklaringer. Det kan være der kom mere kvalitet i hans træning ?? Det kan måske til dels være en superkompensationseffekt, som opstår på baggrund af hans nedtrapning ?? Der er dog noget som undre mig meget. Han tog 14 kg på fra november til marts ?? Hvis det er tilfældet, så blev han enten fed, eller også så indtog han forbudte substanser, hvilket i givet fald kunne forklare præstationsfremgangen. Man tager altså IKKE 14 kg ren muskelmasse på, på 5 måneder som ren atlet.

Men jeg kan heller ikke være sikker på, at noget af det du siger, er rigtigt!

Nej, det har du så evigt ret i. Men jeg forsøger i det mindste at holde mig up-to date med hvad træningsvidenskaben siger nu, og hvad de førende eksperter mener er det rigtige. Men for at du kan se at det jeg siger er fornuftigt, så kræver det jo også at du har en gennemgående forståelse ting som anatomi, fysiologi, træningsmetodik osv. Hvis ikke man har det, så er det nogen gange svært at skille skidt fra kanel.

Thomas

[allerup]

Hm, det er sgu en ophedet debat der er kommet i gang.

Grunden til, at jeg vil i gang med styrketræningen er, at jeg har et problem på bakkerne. Mit problem består ikke i, at jeg ikke kan komme væk fra feltet, næh, det er såmænd i den anden ende det er galt... Jeg bliver hakket af lisså snart der kommer en lille knold. Derfor har jeg konverseret lidt med Ziggymund, og han gav mig mange gode råd, de fleste på cyklen, men i blandt dem var osse, at jeg skulle begynde at løfte jern. Jeg er allerede gået i gang med den del af styrketræningen der foregår på cyklen, og Ziggymund anbefalede en 3-4 ugers peride med overvejende styrkeøvelser. Viser dette sig ikke at give resultat, rykker jeg nok indendøre et par gange ugentligt...

Jeg er udmærket klar over, at jeg skulle have været i gang med det i vinters, men for at løse mit her-og-nu problem er jeg nødt til at gøre et eller andet...

Tak for de mange inputs, jeg tror langt ud af vejen I er enige om at styrketræning er fint til at øge præstationerne på cyklen, det er vist detaljerne I ikke kan komme helt overens med.

[multisport]

Til Fast:

Den der med at mange cykelryttere tror man skal køre med smal fodstilling, når man squatter og ikke gå særlig lang ned (efterligning af cykeltrådet). Den tror jeg ikke på. Nej hvad enten man er cykelrytter, håndboldspiller, løber eller tennis spiller så skal squat udføres på samme måde. Styrketræning er at betragte som grundtræning. Da den funktionelle styrke man opnår ved squat er stor, så er fordelen jo, at den kan overføres til de forskellige bevægelsesmønstre i de respektive idrætsdiscipliner- Det er derfor basisøvelserne med frievægte er så fantastiske.

Nogle gode retningslinier for hvordan squat udføres, uanset hvilken idræt du dyrker, får du ved at læse denne gode artikel.

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=265

(Bemærk hvad Thomas skriver om fodstillingen for personer, med lange ben)

NB

Fordelen ved at gå helt ned i squat er at musklen trænes over hele sin længde og jeg dermed mener man bevarer en vis smidighed

Man opnår en balance i sin styrke. Styrke forholdet mellem forsiden af låret og bagsiden bevares, således at evt knæproblemer undgås.

Edited May 16, 2003 by multisport