Failure ved HST

[Quantanamo]

Jeg er nået til slutningen af de første 14 dage i en HST cyklus, altså to sæt med femten reps. og er nu kommet ud for p.g.a. den konstante vægtøgning, at jeg ikke længere er i stand til at fuldføre andet sæt. Jeg kører eksempelvis til failure ved præcis femten reps. i første sæt og kan så kun køre tolv eller tretten i andet sæt. Mit spørgsmål går derfor på, hvad der giver det bedste udbytte:

1) Køre til failure med den vægt jeg bør træne med i følge mit træningsprogram?

2) Køre med lavere vægt og derfor være i stand til at gennemføre to gange 15?

3) Køre første sæt med den beregnede vægt og derefter gå 2,5 kg ned på de næste 15?

Edited May 16, 2003 by Quantanamo

[Power Clauer]

Velkommen til... :)

Jeg startede for et par uger siden en tråd angående pauser mellem sættene i HST: (LINK) Læg specielt mærke til Cilius' svar...

Udfra dette, ville jeg mene at den bedste løsning ville være at du tog lidt kg af og så fuldførte begge sæt med 15reps.... Failure træning er ikke godt særligt ofte, og hvis du kører failure i hver øvelse, i mere end 1 træningspas i træk, kan det umuligt være godt for din vækst... Derfor ville jeg vælge løsning nr.2 og fuldføre programmet med en passende vægt...

Mvh Power Clauer

[Dines]

Ingen af delene. Jeg ville foretrække at nøjes med f.eks. 14 reps med den korrekte vægt. Du skal forsøge at undgå failure træning i løbet af din HST cyklus, men hvis du som nu har været for optimistisk med dine vægte, så bare gå lidt ned i reps i slutningen af hver minicyklus. Derved fastholder du den beregnede progression, hvilket er vigtigere end 1-2 reps.

[cilius]

Dit nummer 2 sæt er kun med til at øge tiden under spænding. Du bør derfor holde dig et par stykker eller tre fra failure i andet sæt - bare kør indtil du kan mærke der ikke er mere end et par stykker tilbage med samme vægt som i første sæt.

[Fistandantilus]

Mange, når de laver et HST program, plotter eksempelvis deres 15rep-max ind. Det er ikke meningen. Man skal plotte sit 2x15rep-max ind.

Jeg lavede også samme fejl til at starte med. :)

Men som cilius siger, så hellere stoppe før failure, end presse dig selv til yderste grænse, for at få lige nøjagtigt 15rep.

[TF vol. II]

OK, jeg ved godt at jeg nogle gange er en smule tung, men jeg må lige stille et spørgsmål thi jeg er slet ikke med nu.

Jeg havde opfattelse af, at man i SIDSTE træningspas i hver rep-runde skulle ramme max. bl. a. understøttet af bl. a. udsagn som dette der kommer fra Cilius i en ældre tråd.

Når du ikke kan øge vægten mere med 15 gentagelser, så dropper du ned til 10 gentagelser, hvorefter du....

Når man ikke kan øge vægten mere så er man vel oppe i en maxvægt? - og nu skal man holde sig et par stykker eller 3 fra fail

[cilius]

Ok lad os rydde misforståelserne:

Det udsagn TF kommer med er fra en tråd (hvis min hukommelse gør mig rette), hvor en metode til at starte på HST uden først at teste sine max vægte gives. Hvis du ikke har tålmodighed eller lignende til først at teste dine maks vægte, så øg vægten løbende med et passende antal kg, når det ikke længere er muligt droppes en rep range ned (-5 gentagelser.. det giver et godt overskud til at kunne fortsætte progressionen modsat ved kun 2-3 gentagelser).

Har du testet dine RM's, så vil de efterfølgende sæt (2., 3. etc etc) i hver øvelse bliver hårdere og hårdere at gennemføre efterhånden som du nærmer dig din RM i rep rammen. Det er ikke meningen at du SKAL gennemføre alle 10 gentagelser i alle sæt - faktisk er det tilrådeligt at holde sig et stykke fra failure i de efterfølgende sæt, da de alene er med til at øge tiden under spænding. Såfremt du har testet dem korrekt, skulle det i første sæt ikke være noget problem at nå antallet af gentagelser - er det alligevel grundet kraftig diæt mv., så er det igen en god ide at holde sig en enkelt fra absolut failure. Der er med andre ord ingen grund til at presse citronen for ofte - hold i stedet hovedet koldt og fortsæt progressionen med et lavere rep antal.

Fist

Mange, når de laver et HST program, plotter eksempelvis deres 15rep-max ind. Det er ikke meningen. Man skal plotte sit 2x15rep-max ind.

Det kunne jeg ikke finde på at sige... første sæt skulle du gerne kunne tage 15 gentagelser såfremt du har testet dine maksvægte inden start. Andet sæt bør du holde dig et stykke fra failure.. ;)

TF

Jeg havde opfattelse af, at man i SIDSTE træningspas i hver rep-runde skulle ramme max. bl. a. understøttet af bl. a. udsagn som dette der kommer fra Cilius i en ældre tråd.

Jeg vil hellere sige det sådan, at der er ikke nogen grund til at droppe en reprange ned før du er tæt på failure. Med andre ord, så vil det være fjollet at droppe ned i gentagelser hvis der yderligere 3 gange progression tilbage med samme antal gentagelser. Ved at strække hver rep ramme så langt som muligt, giver det en mulighed for at forlænge cyklussen udover de 6-8 uger.

[TF vol. II]

Cilius: knageme godt husket :a-okhand:

Ahh, det vil sige, at det er det første sæt der er "hovedsættet" og det der tæller - altså i sammenhæng med vægte og RM og de efterfølgende blot suplerende, hvis jeg har forstået det rigtigt. Og at der ikke er helt dumt at lade en enkelt rep være ubrugt i første sæt i den sidste cyklus og et par stykker i andet sæt (såfremt der ER et andet sæt) inden man skifter rep renge.

Det gør det jo desto nemmere idet jeg fejlagtigt gik efter at maxe i mit sidste 15 rep pass og det var faktisk temmeligt hårdt at køre til max i den ene øvelse efter den anden. Men da jeg jo har set en del i diverse logbøger ved 15rep træning troede jeg, at det var sådan.

Edited May 17, 2003 by TF vol. II

[xjyden]

Ideen er jo, at man finder ud af, hvilken vægt man maks kan løfte 15 gange (15 rm vægten), derefter trækker man progressionen fra 5 gange for at finde startvægten i cyklussen.

Hvis man så ikke kan løfte sin 15 rm vægt 15 gange efter 2 uger, så skal man nok finde på noget andet at lave end at dyrke vægttræning.

[Thomas J]

Jeg kan ikke forstå at folk hænger sig så meget i reps, når de træner HST. Det som er det centrale er den løbende progression. Så er det for så vidt lige meget om man laver 12 reps eller 15 reps. Man kan bare sørge for at man hele tiden er minimum 1-2 reps fra failure. Hvis det betyder at man i slutningen af en fase er nødt til at tage 14 reps istedet for 15 reps, så to hell with it......

Thomas

[TF vol. II]

TJ:

Nu er du jo heller ikke den HELT store fan af HST.

Det her vil give en anden slags program (en HST/TJ hybrid): det du skriver er det, at man også godt kan starte med relativt lave vægte og høje rep og så langsomt putte mere og mere vægt på for hver træning og derfor automatisk udføre færre og færre reps - idet man husker at holde afstand til fail?

På et eller anden plan giver det mening omend man mangler HST-programmets lette træningsdage.

[Thomas J]

Du har vist misforstået et par ting eller 2....

Nu er du jo heller ikke den HELT store fan af HST

Jeg er en meget STOR fan af principperne bagved HST. Ved ikke hvorfor du tror det modsatte ?? Jeg synes dog HST er et kedeligt program, og jeg ville ikke selv personligt kører det i den udformning. Men det har intet med spørgsmålet at gøre.

Det her vil give en anden slags program (en HST/TJ hybrid):

Nej, faktisk ikke. Har både set det anbefalet på HST forummet, og jeg mener også Cilius har givet udtryk for at antallet af reps er totalt lige gyldigt. Det vigtigste er stadigvæk progressionen.

det du skriver er det, at man også godt kan starte med relativt lave vægte og høje rep og så langsomt putte mere og mere vægt på for hver træning og derfor automatisk udføre færre og færre reps - idet man husker at holde afstand til fail?

Det jeg anbefaler er at man tæller baglæns fra sin 5RM. Størrelsen af tilbagetællingen afgøres af den progressionsprocent man mener er optimal. Nogen siger 2,5 %, andre siger 5 % osv. Hvor mange reps man så laver ved hver vægt, indtil man når 5 rep perioden er totalt ligegyldig, sålænge man holder sig fra failure. Og det har såmen ikke noget med TJ-HST hybrid at gøre. Det er sådan HST fungerer.

Thomas

[Thomas J]

Her er et par citater du kan bruge....

But why is HST organized into 2 week blocks and the 15/10/5 rep ranges - I don't understand it...

Keep in mind that you have to consider the tensile strength of the tissue itself. Lifting weights to induce hypertrophy is a very much a mechanical process. You are causing physical stress to the protein structures of the muscle tissue. A given amount of load is going to be required regardless of the number of repetitions, to induce hypertrophy.

So, please try to think outside of reps and sets. The purpose of every workout is simply to apply an effective stimulus by providing an incremental increase in tension from the last workout. Just arbitrarily picking a certain number of workouts before you change isn’t going to ensure you are applying an effective stimulus. That’s more akin to periodization, rather than hypertrophy-specific progressions.

So you aren't going to understand HST by studying its sets, reps, and workouts. You can only understand HST by studying how muscle tissue works. I can't emphasize this enough. HST is not about sets and reps, it is about getting people to change the way they think about training for size. It is about introducing demonstrable physiological concepts into a culture dominated by marketing hype, tradition and regurgitation of every single BB myth ever known.

Thomas

[TF vol. II]

So, please try to think outside of reps and sets.

Taget til efterretning. Mener nu stadig at de beskrivelser jeg har læst af HST har fokuseret meget på dette. Hvis man har tid og evner til at studere de "oprindelige" engelske tekster som dem du citerer fra kan jeg se, at det er mere nuanceret end som så.

Og så har al den snak om RM fået mig til at gå galt i byen, men jeg tror nok at jeg (endelig :4whistling: ) har fattet pointen.

[cilius]

Lige i øjet Thomas... op i r"#T%" med reps, er lige hvad jeg støtter ;)

[TF vol. II]

Jeg siger tak for hjælpen.

[Quantanamo]

Jeg takker også for den grundige forklaring...