Nogen der har et bud?

[BLACKICE]

Ok det var da to rigtig fornuftige bud i begge kom med.

Princippet er dog lidt det samme. I bund og grund har jeg nok også læsset for mange små hypertrofi øvelser på, da jeg hele tiden har en BB`er gemt i maven. men det vil jeg så prøve at droppe lidt nu.

Men her er et bud, hvor der er taget lidt fra jeres begges forslag.

Jeg synes umiddlebart der er ret mange øvelser med, f.eks. kunne jeg forestille mig at det var ret brutalt at skulle køre dødløft, plate deadlifts og goodmornings lige efter hinanden om onsdgaen.

Måske kunne du forsøge dig med en lidt mere simpel model til din træning, så slipper du også for at have papir med hver gang du er nede og træne ; )

Jeg ved jo at du går lidt op i de 3 store og gerne vil konkurrere med de andre i LVk, så det er primært et styrkeprogram jeg har strikket sammen til dig:

mandag:

squat: 5*3(en let vægt, f.eks. 80, øg til 90 efter en 4 ugers tid)

bænkpress: 5*3 (TUNG) start på f.eks. 85 og øg 2,5 kg pr uge, når du når noget der er meget tungt kan du tage den 3*3 istedet. Og senere kan du gå over til tunge singels, og gå efter en ny rekord.

bentover barbell rows: 5*5 (2-3 tunge sæt)

Onsdag:

Dødløft: skiftevis 5*3 og 5*2. På 5*3 dagen kan du køre med 100-110kg og på 5*2 dagen kan du starte på 110 og smide 5 kg oven i hver gang den køres. når tiden nærmer sig kan du gå over til at køre 3 tunge singels på den tunge dag. men kør let i de sidste 3 uger op til dit maxforsøg i dødløft.

Goodmornings 5X5

Front Squat 3X5 Tung. Men ikke grindes op ( For teknik)

biceps: 3*12

Dumbell shoulder pres

Fredag:

squat: 5*3(TUNG), samme system som bænkpress, men du kan så starte på 90kg istedet for. Måske kan du også øge 5kg engang imellem istedet for 2,5, hvis du føler det kører godt.

bænkpress: 5*3(let) start på 75 og øg så senere til 80 og 85 i løbet af cyklussen.

bentoverbarbell rows: 5*5(2-3 tunge sæt)

Biceps 3X8

Hvad siger i til det?

Edited July 22, 2003 by BLACKICE

[BLACKICE]

Hvornår mener i man kan forsøge sig med max i det her program?

[Torben F.]

Hvornår mener i man kan forsøge sig med max i det her program?

Det kommer nok til at give sig selv. Du øger jo vægten på den tunge dag konstant, så på et tidspunkt vil du komme så tæt på dit maks at det vil virke naturligt at lave et reelt maks-forsøg.

[Prehn]

jeg mener at du med onsdagens træning vil få svært ved at være klar til squattræningen om fredagen, men du kan jo se om det virker.

med andre ord, så synes jeg du skal enten droppe frontsquat og goodmornings, eller flytte dem til efter squatten om fredagen, eller kun køre en af dem efter fredagens squattræning :)

[Prehn]

med hensyn til dine maxforsøg vil jeg foreslå at du ligesom torben siger prøver dig selv af undervejs, ikke nødvendigvis køre dig helt ud, men lige lave en ny rekord, for det burde du kunne lave, men derefter synes jeg du skal holde lidt deload og så prøve et rigtigt maxforsøg.

jeg anbefaler 3 ugers deload efter den tunge dødløft træning og lidt mindre i de andre. f.eks. 2 i bænkpress og squat, eller bare 1 uge i bænk og 2 i squat.

Og i deload ugerne bør du ikke køre sideøvelser, hvis du vil have optimale resultater. Faktisk synes jeg du bør droppe sideøvelserne i den periode hvor du træner rigtigt tungt.

[BLACKICE]

he ok nu går der da rigtig styrke program i den hva. Men hva så med sådan her:

andag:

squat: 5*3(en let vægt, f.eks. 80, øg til 90 efter en 4 ugers tid)

bænkpress: 5*3 (TUNG) start på f.eks. 85 og øg 2,5 kg pr uge, når du når noget der er meget tungt kan du tage den 3*3 istedet. Og senere kan du gå over til tunge singels, og gå efter en ny rekord.

bentover barbell rows: 5*5 (2-3 tunge sæt)

Biceps 3X8

Onsdag:

Dødløft: skiftevis 5*3 og 5*2. På 5*3 dagen kan du køre med 100-110kg og på 5*2 dagen kan du starte på 110 og smide 5 kg oven i hver gang den køres. når tiden nærmer sig kan du gå over til at køre 3 tunge singels på den tunge dag. men kør let i de sidste 3 uger op til dit maxforsøg i dødløft.

biceps: 3*12

Dumbell shoulder pres

Fredag:

squat: 5*3(TUNG), samme system som bænkpress, men du kan så starte på 90kg istedet for. Måske kan du også øge 5kg engang imellem istedet for 2,5, hvis du føler det kører godt.

bænkpress: 5*3(let) start på 75 og øg så senere til 80 og 85 i løbet af cyklussen.

bentoverbarbell rows: 5*5(2-3 tunge sæt)

Goodmornings 5X5

Front Squat 3X5 Tung. Men ikke grindes op ( For teknik)

[Prehn]

en anden ting, hvis du gerne vil have det lidt mere styrkeorienteret, så kan du køre 2,rep sæt istedet for 3 rep sæt på de tunge dage i de 3 store :)

Så kan du jo også lege med lidt større vægte ;)

[BLACKICE]

det er problemet ved at være 40% Styrke løfter 40% BB`er og 20% fitness myg

[BLACKICE]

Lige en ting. Har det en negativ effekt hvis jeg sluter hver trænings session med at ro 2500 meter på et Reergometer?

Hvis jeg drikker protein og kulhydrat inden? eller hvordan med det?

[Prehn]

Har det en negativ effekt hvis jeg sluter hver trænings session med at ro 2500 meter på et Reergometer?

ja, du bliver blind af det, så lad være. Men helt seriøst så ja, selvfølgleig har det en dårlig indflydelse på din styrke. Du vil ikke få et ligeså godt resultat.

[BLACKICE]

hmm iriterende. Ville ellers enormt gerne slå 2500 meter rekorden i løbet af de næste måneder.