Nogen der har et bud?

[BLACKICE]

Så har jeg afsluttet 2 måneder hvor jeg har kørt TJ`s modificerede MVP cyklus. Før det stod den på HST, og inden da har jeg leget med noget HST, og et program Cilius havde lavet.

Jeg har været på Hatfield, med blev dog aldrig afsluttet.

Jeg kører gerne noget Hypertrofi ligende på de små øvelse, altså biceps, og træner styrke på de tre store.

Lige nu holder jeg en uges SD, tror jeg nok, men skal så igang.

Men hvad er optimalt.

Jeg vil gerne stige mere i styrke på alle tre af de store løft.

jeg ved ikke om det skal være Noget singel cyklus, eller noget hatfield eller hvad det skal. Jeg er lige løbet til tør for inspiration.

Jeg har tre trænings pas om ugen, og cirka 2 timer til min rådighed hver gang.

Nogen bud?

[jarvig13]

WSB eller Sheiko lyder da oplagte. ;)

[Chris27]

Jeg synes, at du skal prøve sheiko. Det har jeg tænkt mig at prøve snart (når jeg ikke gider at tabe mig mere). Det var vist næsten alle haft succes med, og så skal du i øvrigt ikke sætte dig ind i så meget. Jeg vil også gætte (håbe) på, at det både er godt for styrke og masse B)

[BLACKICE]

problemet ved det er, at det ikke kan gøres på to timer. Plus at det er en 4 dags cyklus ik?

[Chris27]

Jeg håber, at det kan gøres på 2 timer, selvom Anyone ikke kan gøre det, men han har jo også 117 hjælpeøvelser med. Sheiko beginners, som der er regneark til på Getbig, er 3-dags.

[DaDane]

Er der nogen der har gode links til alle de programmer???

Jeg har selv et par stykker:

Styrkeløft:

Thomas J's dødløftcyklus: GetBig

Thomas J's fundamentprogram: GetBig

Bodybuilding:

HST: HST's officielle hjemmeside, Motion-online

[BLACKICE]

Well jeg har ik set nogen der har holdt den Sheiko på under 2 timer endnu.

I øvrigt bryder jeg mig ikke ret meget om ideen bag shekio. Jeg synes det er for vild en belastning for kroppen med alle de sæt.

[Torben F.]

Hej Blackice,

i dit nye program synes jeg at der:

1) Bør indgå en masse cat-træning. Du mangler stadigvæk eksplosivitet i de 3 store.

2) Bør indgå rigeligt med tung squat for at få teknikken på plads. Hvis du vil noget med squatten skal teknikken på plads!!!! (selvom det dog er blevet lidt bedre efterhånden) Jeg skal nok prøve at tæve dig igennem en squatsession ved lejlighed.

Desuden så prøv at lokaliser, eller genkald, hvor dine svage punkter er i de 3 store. F.eks i dødløft, når du misser et løft er det så fordi den ikke flytter sig fra gulvet eller har du problemer med lockout. Hvis du skriver dette i denne tråd, kan vi bedre finde de rigtige hjælpeøvelser.

Du kunne jo bygge grundsstammen op som som f.eks.

Mandag:

1) Tung squat 3*3

2) Cat bp 8*3 med ca. 70%

Onsdag:

Dødløft (F.eks. Louis Simmions cyklus.....jeg finder den senere hvis det er)

Fredag

1) Cat squat 8*2 med ca 60%

2) Bænkpres 5*5

Prøv evt. at se TJ´s begynder/eksposivitet program på getbig.

Mvh,

Torben "quadzilla" F. (snart tilbage fra eksamenshelvedet og sygdom) :retard:

[Guest Slettet bruger]

Sheiko må jo være oplagt! Det virker jo kanon på styrke og for masse!

Jeg starter selv på Sheiko beginners den 30 juni, så vi kan jo konkurre lidt om bedste resultater

[BLACKICE]

i Squat er svagheden i bunden.

Bænkpres kommer det lidt over brystet. Dvs når den er 15-20cm over brystet.

Dødløft der er det helt klart i bunden. Jeg kan lige trække den 10cm , og så dør den. Lockout er aldrig et problem.

[mvp.]

Blackice->

Du kan da køre Sheiko som supersæt - så burde den da kunne holdes under 2 timer.

De enkelte sæt er jo ikke så hårde i Sheiko (f.eks. 3 reps på 80%), så man burde kunne veksle mellem ben og bænk eller dødløft og en anden hjælpeøvelse.

[BLACKICE]

Jo det er da afgjort også en mulighed. Det er noteret. Men topper siger han har noget i ærmet. Så det er jeg spændt på at se.

Min total ligger på 390kg, lad os se hvor hurtigt vi kan få den op på 500kg

[cilius]

Du kunne også smide et udkast til, hvordan DU fornemmer dit fremtidige program bør se ud ;)

[BLACKICE]

Yeps, men jeg er løbet lidt tør for initiativ.

Men jeg regner stadig med at det bliver noget med Hypertrofi i alle de små løft. Dog tror jeg , jeg vil prøve at veksle øvelser fra dag til dag.

Men de samme øvelser hver mandag, Hver onsdag og Hver Fredag.

Hvor jeg nu faktisk kører de samme hver gang.

Ved ikke om jeg kan tåle at Træne alle muskel grupper hver træningspas men som udgangs punkt hvis jeg prøve.

Det er faktisk primært træningen af de tre store jeg leder efter lidt inspiration til. Resten skal jeg nok finde ud af.

[xjyden]

Jeg var ved at komme med et bud, men jeg kan ikke lige finde ud af, hvad det er du har trænet sidst.

Har du droppet at have en log?

[BLACKICE]

Lige for et par uger havde jeg droppet det ja. Har simpelthen ikke haft tid. Bruger meget tid på Arbejde og andet.

Men jeg har lige kørt 2X TJ/MVP cyklus.

Som kort beskrevet går ud på en uge cat, uge hvor man løfter tungt i feks bænkpres mandag, Dødløft Onsdag, og squat fredag, og cat på de øvelser man ikke løfter tungt. Uge tre laver man cat alle løft alle dage.

Og uge 4 laver man max på et af de store løft hver gang, og cat på de andre.

[xjyden]

Nu har jeg selvfølgelig lige glemt, hvad det var, jeg tænkte

[Torben F.]

Ok, så har jeg haft tid til at tænke lidt over et forslag.

Man:

Cat bænkpres 8s*3r (70%) Hver anden uge en singel med 90%

Squat 6s*3r - Her skal vægten være tung men ikke noget med at grinde den op.

Ons

Flat db presses 4s*8r - hold 2 sec. pause i bunden og pres godt igennem

Dødløft 10s*1r (60%) + 2s*1r (70%) + 2s*1r (80%)- Hold 30 sec pause mellem hver rep.

Plate dødløft 3s*6r

GM 5*5

Fre

Bænkpres 6s*3r - Vægten skal være tung men ikke grindes op. Hold 1 sec pause på brystet!!

Cat squat 8s*2r (60%)

Front squat 5*5

Dette forslag er til de tre store samt nogle hjælpeøvelser jeg tror du kan have gavn af i forhold til disse.

Squat: her er det altafgørende at du for teknikken på plads, derfor har jeg foreslået en tung dag om mandagen hvor du for rigeligt med tunge og dermed svære løft. Desuden har jeg foreslået front squat der tvinger dig til at holde dig oprejst i squatten, det tror jeg vil hjælpe din normale squat meget. Goodmornings har jeg sat på så du forbedrer styrken og holdningen i den nedre ryg, hvor jeg tror du har en svaghed.

Bænkpres: Her kører det jo ret godt i forvejen. Men da bunden er dit problem synes jeg du skal holde pause på brystet på den tunge dag, desuden har jeg sat paused db. presses ind om onsdagen hvilket også skulle hjælpe på bundstyrken. Udover dette så vil jeg anbefale at du ryggen op så den matcher dit pattøj og for-skuldre. Louis Simmions siger at hele den postiære kæde er der hvor man kan se hvor stærk en mand er og jeg synes at din ryg er en smule bagefter din front. Så masser af bb.rows, t-bar rows, face pulls, rear laterals osv.

Dødløft: Her kører det jo også ganske godt. Da bunden er dit problem har jeg anbefalet at køre en masse lette eksplosive singles, hvilket wsb´erne anbefaler ved det problem. Derudover har jeg sat dødløft stående på en skive ind der også skulle hjælpe på bunden. Goodmorning og front squat vil med garanti også hjælpe på dødløften da det er benene og den nedre ryg der i samspil skal tvinge stangen fra jorden.

Generelt: Min vurdering er at du har en masse kg "til gode" hvis du bliver mere eksplosiv, så derfor er det alfa og omega at du virkelig banker igennem på de eksplosive dage. Derudover så synes jeg ryggen er lidt bagefter, hvis du bringer den op, tror jeg det vil hjælpe på alle tre.

Det var så mit bud, håber du kan bruge det til noget!!!

- Torben

[BLACKICE]

Hmm det kan jeg ikke gøre bedre faktisk. Rigtig fornuftigt bud synes jeg bestemt.

Jeg havde selv tænkt på noget singel cyklus i dødløft, dvs det var vidst også dit eller VETO`s bud. og så havde jeg tænkt hatfield i squat, og samme program som jeg kører nu for Bænkpres.

Men du har så taget den en tand vidre.

Det eneste jeg så lurer på er hvor tit det om er tidrådeligt at lave max forsøg feks.

Jeg prøver lige at smække nogle ekstra øvelser på og poste det når jeg er færdig.

Men tusind tak for hjælpen. det ser lækker ud.

Så må jeg lige få lørt at lave GM.

[Torben F.]

Det eneste jeg så lurer på er hvor tit det om er tidrådeligt at lave max forsøg

Der er 2 overordnende måder at gøre det på:

1) At lave en maks uden en foregående deload, ligesom du har gjort i mvp-programmet.

2) Ellers kan lave en maks-dag hver ca. hver 2 måned, hvor du holder en deload ugen før.

- Torben

[BLACKICE]

All right.

jeg har fiflet lidt med nogle øvelser og her er et bud

Man:

Cat bænkpres 8s*3r (70%) Hver anden uge en singel med 90%

Squat 6s*3r - Her skal vægten være tung men ikke noget med at grinde den op.

Barbell Rows 3X5

Dumbell Shoulder pres 3X8

Standing Calf raise 3X8

Concentrated Curls 3X8

Shrugs 3X8

Incline barbell Benchpres 3X8

Rotormanchet

Ons:

Flat db presses 4s*8r - hold 2 sec. pause i bunden og pres godt igennem

Dødløft 10s*1r (60%) + 2s*1r (70%) + 2s*1r (80%)- Hold 30 sec pause mellem hver rep.

Plate dødløft 3s*6r

GoodMornings 5*5

Cabel Rows 3X8

Close grip benchpres 3X8

Preacher curls 3X5

Dumbell benchpres 2X5

Pull downs 3X8

Statisk Hold Barbell

Fre:

Bænkpres 6s*3r -. Med Pause

Cat squat 8s*2r (60%)

Front squat 5*5

T-Bar Rows 3X5

Laterals 2X8

Military pres 3X5

Sitting calf raise 3X8

EZ bar curls 2X8

Dumbell shrugs 2X8

Rotormanchet

Triceps øvelse af en eller anden art

[BLACKICE]

Nogen der har bud til forbedringer. Jeg har lige kørt nedenstående 6 uger, og holder deload lige nu.

Man:

Cat bænkpres 8s*3r (70%) Hver anden uge en singel med 90%

Squat 6s*3r - Her skal vægten være tung men ikke noget med at grinde den op.

Barbell Rows 3X5

Dumbell Shoulder pres 3X8

Standing Calf raise 3X8

Concentrated Curls 3X8

Shrugs 3X8

Rotormanchet

Ons:

Flat db presses 4s*8r - hold 2 sec. pause i bunden og pres godt igennem

Dødløft 10s*1r (60%) + 2s*1r (70%) + 2s*1r (80%)- Hold 30 sec pause mellem hver rep.

Plate dødløft 3s*6r

GoodMornings 5*5

Cabel Rows 3X8

Preacher curls 3X5

incline Dumbell benchpres 2X5

Pull downs 3X8

Statisk Hold Barbell

Fre:

Bænkpres 6s*3r -. Med Pause

Cat squat 8s*2r (60%)

Front squat 5*5

T-Bar Rows 3X5

Laterals 2X8

Sitting calf raise 3X8

EZ bar curls 2X8

Dumbell shrugs 2X8

Rotormanchet

Triceps øvelse af en eller anden art

[BLACKICE]

lidt info om mine max forsøg efter de 6 uger.

Første max forsøg var squat. (gammelt max var 110kg)

Vi startede med et forsøg på 120kg og det gik ret fint.

Her efter forsøge jeg med 130kg, jeg kom dog lidt skævt ind under den, og var helt død i bunden.

Jeg lavede et forsøg mere med 125kg, og den kom også på.

Dvs det blev til 15kg fremgang på de 6 uger.

Her efter var forsøget i bænkpres, men jeg kunne mærke at allerede under opvarmningen med 95kg var den meget tung. Gammelt max var 110kg.

Jeg forsøgte med 115kg, men den lå helt død.

Det skal dog siges at jeg havde været i byen både Lørdag og Søndag, og tog vidre i byen igen efter max forsøget.

Onsdag ville jeg forsøge max i dødløft. Men allerede igen under opvarmningen med 135kg var den tung. gammelt max er 160kg. Jeg forsøgte at læsse 170kg på, men den lå igen helt død.

Dog skal det siges at det var onsdag, og jeg der havde været i byen 4 dage i træk før.

[Torben F.]

Man:

Cat bænkpres 8s*3r (70%)

Flat db presses 3s*5r - hold 2 sec. pause i bunden og pres godt igennem

Squat 6s*3r - Her skal vægten være tung men ikke noget med at grinde den op.

Ons:

Dødløft - evt. en cyklus

GoodMornings 5*5

Fre:

Bænkpres 6s*3r -. Med Pause

Cat squat 8s*2r (50-60%)

Front squat 3*5

OK. Jeg har da lidt forslag.

1) Fjern den tunge singel i cat bænkpres dagen.

2) Kør 5s*2r på den tunge dag i bænkpres.

3) Kør skulderpres eller tunge skulderøvelser kun om fredagen. Så den ikke ødelægger bænk-styrken.

4) Fjern plate dl.

5) Kør dumbell presses om mandagen, med 5 reps. Mendehlson(han der bænker næsten 400 kg) anbefaler tunge db.presses til RAW-bænkere med problemer i bunden.

6) Front squat tror jeg har gavnet din teknik i squat meget, så jeg tror det er en god ide at fortsætte lidt med den endnu.

- Det jeg tror der er gået galt i bænkpres er at det har været for tungt. Specielt de mange hypertrofiøvelser du kører ved siden af.

- I dødløft kan du nok med fordel smide en eller anden cyklus ind.

- I squat skal du fokusere på teknikken + at få noget mere styrke i lænden+baglår+baller=goodmorning(tung)

- Og dine hypertrofiøvelser skal vælges med omhu....

Edited July 22, 2003 by Torben F.

[Prehn]

Jeg synes umiddlebart der er ret mange øvelser med, f.eks. kunne jeg forestille mig at det var ret brutalt at skulle køre dødløft, plate deadlifts og goodmornings lige efter hinanden om onsdgaen.

Måske kunne du forsøge dig med en lidt mere simpel model til din træning, så slipper du også for at have papir med hver gang du er nede og træne ; )

Jeg ved jo at du går lidt op i de 3 store og gerne vil konkurrere med de andre i LVk, så det er primært et styrkeprogram jeg har strikket sammen til dig:

mandag:

squat: 5*3(en let vægt, f.eks. 80, øg til 90 efter en 4 ugers tid)

bænkpress: 5*3 (TUNG) start på f.eks. 85 og øg 2,5 kg pr uge, når du når noget der er meget tungt kan du tage den 3*3 istedet. Og senere kan du gå over til tunge singels, og gå efter en ny rekord.

bentover barbell rows: 5*5 (2-3 tunge sæt)

Onsdag:

Dødløft: skiftevis 5*3 og 5*2. På 5*3 dagen kan du køre med 100-110kg og på 5*2 dagen kan du starte på 110 og smide 5 kg oven i hver gang den køres. når tiden nærmer sig kan du gå over til at køre 3 tunge singels på den tunge dag. men kør let i de sidste 3 uger op til dit maxforsøg i dødløft.

biceps: 3*12

Fredag:

squat: 5*3(TUNG), samme system som bænkpress, men du kan så starte på 90kg istedet for. Måske kan du også øge 5kg engang imellem istedet for 2,5, hvis du føler det kører godt.

bænkpress: 5*3(let) start på 75 og øg så senere til 80 og 85 i løbet af cyklussen.

bentoverbarbell rows: 5*5(2-3 tunge sæt)

det var grundstammen. Mna kan fylde lidt øvelser på for sine svage punkter, men man skal altid huske på at jo flere øvelser man fylder på, jo mindre energi har man til de 3 store, så hvis de skal med skal de virkelig vælges med omhu :)