Bill Starr modified meget

[Søren W]

Dag 1

Squat 5x5 - arbejder mig op til 2 workset, f.eks. 60-100-130-150-150 - Hvis det lykkes sættes vægten højere næste gang, ellers prøves igen.

Dødløft 8x1 - Speed med ca. 50-60%

Bænkpres 5x5 som i squat

Rows 3x8

Lat. raise 3x8

Knælende kabel crunch

Dag 2

Dødløft 5x5 - som squat dag 1

Bænkpres 8x3 - Speed med 50% og elastikker

Squat 3x8 - Manta Ray (highbar)

Pulldowns 3x8

Skulderpres 3x8 - i maskine og kun halvt ned, en ting Niels har vist mig

Stevie Twist 3x6/6 - endnu en ting Niels har vist mig

Disse dage køres skiftevis mandag, onsdag og fredag, ca. hver 2.-3. uge testes max med udstyr og hele pivtøjet, den daglige træning er kun med bælte.

Edited June 12, 2003 by Søren W

[klausjensen]

Stevie Twist 3x6/6 - endnu en ting Niels har vist mig

Man er vel nysgerrig - kan du forklare hvad Stevie Twist er?

[Søren W]

Den har sikkert et andet navn, men det er en øvelse hvor man sætter en alm. stang ind i et hjørne, herefter fatter man med begge hænder om den ende der vender væk fra hjørnet og stiller sig oprejst med benene i skulders bredde og holder hænderne så de ca. er ud for panden. Herefter drejer man overkroppen nedad og bagud til den ene side. når man når "bunden" kører man tilbage til oprejset stilling og fortsætter over mod den anden side. Navnet kommer pga. den slående lighed med Stevie Wonders mærkværdige mimik. Alt efter evner påsættes små vægtskiver oppe i hoved-enden.

Edited June 12, 2003 by Søren W

[klausjensen]

Oh! Den har jeg set Pavel lave i en eller anden video, hvis jeg forstår dig ret. :)

[Francis]

Ohh.. Har jeg lavet mange gange. Især før i tiden.. Den plejer at blive kaldt full-contact twists! Ganske ok øvelse..

[cilius]

Jepper, det er også en af Pavels underlige afsindig effektive øvelser :)

Ang. træningsprogrammet er jeg lidt skeptisk overfor strategien med at køre 5x5 på den måde. At blive ved med at gentage vægten indtil du kan gennemføre alle gentagelser, øger i større grad musklens evne til at håndtere store arbejdsmængder (workload), og er i mindre grad produktiv for styrke og muskelvindinger. Jeg vil klart anbefale en mere struktureret tilgang, hvor du eksempelvis starter på 100 kg og smider yderligere 5-10 kg oven i hatten fra træningspas til træningspas.

[Thomas J]

hvor du eksempelvis starter på 100 kg og smider yderligere 5-10 kg oven i hatten fra træningspas til træningspas.

Nu træner Søren jo for styrke, og her er store spring IKKE hensigsmæssigt. En meget lille progression er bedre i træning for styrke. Jeg vil anbefale at øge med 2,5 kg pr. gang, og så starte med højere intensitet. Lad os antage at ens 5RM er 100 kg, så ville jeg lave en cyklus som ser således ud:

Uge 1: 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 2: 5 sæt x 5 reps med 87,5 kg

Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 90 kg

Uge 4: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg

Uge 5: 5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 6: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg

Uge 7: 5 sæt x 5 reps med 100 kg

Uge 8: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg

Uge 9: deload evt. 3 sæt x 3 reps med 90 kg

Uge 10: cyklus forfra hvor man starter 2,5-5 kg højere

Uge 11: osv.

Det er meget mere fordelagtigt end store spring på 5-10 kg.

Thomas

[Søren W]

Dvs. du synes hellere jeg burde køre "rigtig" 5x5 i forhold til den slags jeg kører?

Jeg har også overvejet at indføre en tredie dag fordi det nok vil blive lidt hårdt for kroppen at komme op på en 5RM nogle gange 2 gange om ugen. Fredag ville så blive en let dag der godt kunne undværes da jeg ikke kan træne hver tredie fredag.

[cilius]

5 kg af et anslået maks på 150 er ikke specielt meget, hvis du spørger mig... det svarer til lidt over 3%, hvilket ligger rimelig tæt på de 2½% der anbefales af blandt andet Kraemer og Fleck (igen det review de lavede sammen med en bunke andre "vidende" personer)

Men ganske enig i betragtningen om progressionen bør være lavere til fordel for intensitetsintervallet. ;)