BB-program skruet sammen af XAX til alle jer derude

[Henning Friis]

Sad lige og fik et nostalgisk flashback til min BB-tid. Hvis jeg stadig var BB, så havde jeg nok kørt dette program her i ferien bare for sjov...  

Dag 1: Bryst

7 x 5 x Bænkpres - Powerlifting style(Se beskrivelse længere nede)

7 x 5 x Weighted Dips

Dag 2: Ryg

5 x 5 x BB Rows - 1,5 min pause mellem sæt

5 x 5 x Chinups - Powerlifting style

50 rep challenge dødløft

Dag 3: Ben

50 rep challenge squat

50 rep challenge stivbenet dødløft (eller glute ham raise)

Dag 4: Skulder + div.

5 x 5 x Military Press - Powerlifting style

5 x 5 x Lateral Raise - Powerlifting style

5 x 5 x Seated Rear Lateral Raise - 1 min pause mellem sæt

5 x 8 x DB Sidebend - 1 min pause mellem sæt

5 x 8 x Weighted Decline Crunches - 1 min pause mellem sæt

Powerlifting style: Din træningspartner bestemmer suverænt dit tempo  via følgende kommandoer: "Op", "Hold" og "Ned". Det skulle gerne ligne en typisk styrkeløftskonkurrence hvor hvert løft følger dommernes kommandoer. Det virker selvfølgelig bedst hvis du har en sadistisk træningspartner...

Håber det kunne inspirere nogen af jer BB'er derude...  :devil2:

[Crawdaddy]

Hvor ar armene og læggen henne i dit program?

Det er vist stadigvæk meget SL inspireret ift et "normalt" BB program dvs få reps og høj volumen.

[Henning Friis]

Armtræning... Naaah, efter min egen overbevisning ikke nødvendigt.

Læg? Det har jeg aldrig nogensinde trænet, men lige på det punkt er jeg et genetisk freak. Mine lægge har altid været monsterstore.

få reps? Er der noget i vejen med det? Det kan sagtens give gode BB-resultater, bare se Max-OT...

[Crawdaddy]

Der er ingen tvivl om hvad du går mest op i :)

Men at armtræning ikke skulle være nødvendigt for en BB'er seriøst Xax!

Og nej det er desværre ikke alle der er født med en god læg, nogle må arbejde for dem, men sådan er det jo engang.

Få reps kan være udemærket men ikke hele tiden. Der kan godt være fordele i at bevæge sig over de 5 reps engang i mellem :)

[Henning Friis]

Hvis man er BB, så er det ikke altid 5 reps. Jeg kan også godt lide princippet om periodisering.

Jeg vil strække mig så langt som at sige at armtræning hører til når har fået et ordentlig fundament, dvs. der hvor man finpudser sin krop.

[Crawdaddy]

Hehe der er vist gået SL religion i det.

Jeg må indrømme at jeg finder det svært at se fornuften i at lade være med at træne arme.

Så behøver du vel i princippet heller ikke at træne skuldre?

[Henning Friis]

Tja, bænkpres rammer jo anterior deltoid rimelig godt, men man mangler stadig anterior og lidt posterior deltoid. De er straks sværrre at ramme med andre basisøvelser.

Det er ligesom med squat og musklerne på inder og ydrelårerne. I stedet for at sidde i de dersens spredeben maskiner, så er det rigelig fint at køre noget squat.

[Crawdaddy]

bagsiden af skulderen rammes fint af dødløft og den midterste kan vel være ligegyldig hvis ikke den skal bruges i de store 3?

Men at lave et BB program hvor man ikke træner arme :pimp:

Ja fiskebensmaskinerne som vi kalder dem er spild af tid.

[Henning Friis]

postorior deltoid rammes ikke af dødløft, men det gør trapz og rhomboids.

Jeg troede nu vi snakkede BB. Her er det vel vigtigt også at få lateral deltoid med, men den kan også rammes gennem Military press hvis det skal være.

[Crawdaddy]

Vi snakker om BB, men når du mener at man ikke behøver træne arme, så er der vel ingen grund til at træne skuldre.

Og Dødløft ramme også bagsiden af skulderen og sandsynligvis i nogen grad også den midterste skuldermuskel.

[Henning Friis]

postorior deltoid rammes ikke af dødløft ...

Joh skuldertræning er nødvendig. Hvordan vil du ellers træne de to sidste andre skuldermuskler? De kan ikke rammes med andre basisøvelser, end lige Military press.  

Det er ikke noget religion i det her. Det handler blot om at finde øvelser til at ramme alle relevante muskelgrupper. Nu kan biceps og triceps rammes gennem ryg og bryst øvelser, mens skulderen er noget mere kompliceret skruet sammen.

[Crawdaddy]

Du kan sagtens få stimuleret skuldermuskulaturen uden direkte at træne skuldre.

Dine skuldermuskler bliver påvirket af dødløft, shrugs eller fx powercleans.

[Henning Friis]

Og voliá...

Du har lige argumenteret for at ikke at træne specifik skuldertræning, lige efter mit hovede.

Nu skal vi lige have defineret hvad skulder egentlig er. Øvelser som dødløft og shrugs rammer ikke deltoid musklerne hvis det her er definitionen på skuldermuskler.

[Crawdaddy]

Jeg har argumenteret for det, ud fra det som du sagde, jævnfør armtræning.

Devils advocate om man vil.

Og jo de ovenstående øvelser rammer deltoid musklen, hvis du er i tvivl så mærk efter næste gang du træner.

Øvelserne rammer ikke primært disse muskler, men sekundært, ligesom biceps påvirkes af dødløft selvom man ikke bøjer armen, hvilket er en af bicepsens primære funktioner..

[Henning Friis]

Næh, jeg mærker intet til deltoid musklerne eller for den sags skyld biceps når jeg kører dødløft eller shrugs.

Hvis man kigger lidt på: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

under øvelser som dødløft og shrugs, så berøres deltoid muskler overhovedet ikke, hverken som assisterende eller stabiliserende element. Det samme gælder også biceps.

[Crawdaddy]

Prøv lige at skyde dig selv i foden.

Du skriver at Biceps hverken er involveret som assisterende eller stabiliserende element i hverken shrugs eller dødløft.

Hvordan kan biceps så vokse ved at træne dødløft?

Det er en underlig påstand, når man tager i betragtning at du påstår at man ikke behøver armøvelser da armene bliver tilpas trænet ved at køre de store 3.

Det er selvmodsigende.

Det samme gælder for deltoiderne.

[Thomas J]

Jeg tror egentlig xax mente at øvelser som bent over rows, chin ups, pullups osv. til en hvis udstrækning er nok for biceps.

Men jeg vil give dig ret. Biceps vil blive belastet ved dødløft og shrugs. Hvorfor skulle der ellers være mange som springer deres biceps ved ekstrem tung dødløft træning ?? Det indikere som jeg ser det, at der er et enormt træk i biceps musklen.

Det er blandt andet end af grundene til at man skal lave være med at overdrive sin bicepstræning, hvis man er interesseret i styrkeløft. Dem som springer deres biceps ved dødløft træning, skyldes først og fremmest at de bøjer armene, i selve løftet, hvilket er forkert teknik. Den anden grund er ofte at folk træner ufatteligt meget biceps. Går man ned og træne tunge dødløft eller rack pulls med ømme biceps, og bøjer man samtidig armene, så er der en potentiel mulighed for overrivninger. Ens biceps skal helst ikke være trætte, når man træner dødløft. Jeg træner 3-4 tunge sæt biceps i ugen, og så er det det. Det er nok til at opbygge den styrke, som er nødvendig af skadesminimerende årsag. At jeg så er af den mening at bodybuildere ikke behøver at lave mere end 3-4 tunge sæt i biceps er en anden sag.

Thomas

[Henning Friis]

For pokker da, siden hvornår har jeg påstået at dødløft også træner biceps. Det er rows og chinups som bl.a. gør det.

Armene bliver ikke trænet nok ved kun de 3 store, men de andre basisøvelser til ryg. Styrkeløfter træner sgu også andet end de 3 store løft...

Læs nu hvad jeg skriver... Kragefar, eller bedre endnu, læs hvad Thomas J skriver.

>Thomas J

Efter hvad jeg har læst, så skyldes mange af disse bicepsoverivninger også at der oftes bruges mixed grip, hvilket ikke skulle være godt for biceps.

Jeg mente ellers at du ikke trænede biceps hver uge, men højst et par gange om måneden??

(Redigeret af xax ved 4:21 pm på Dec. 27, 2001)

[Thomas J]

xax> det er rigtigt at den supinerede hånd i et mixed grip udsætter biceps for et større stress, end den pronerede hånd.

Jeg har heller ikke biceps fast på programmet. Nogen gange er der gået måneder uden jeg har lavet nogen former for curls. Andre gang har jeg lavet 2-3 sæt i ugen. Jeg vil mene det er optimalt for en styrkeløfter at træne 2-3 tunge sæt barbell eller dumbell curls i ugen, for at mindske skadespotentialet. Jeg lever bare ikke altid op til det, da biceps træning er UENDELIGT kedeligt. Det sidste stykke tid har jeg vel trænet biceps 3 ud af 4 uger.

Thomas

[Henning Friis]

Hmmmm, det kunne være at jeg skulle smække lidt bicepstræning ind i mit program alligevel, bare for at lave noget skadesforbyggende. Du har ret i at bicepstræning er ufattelig kedeligt, men det er rear lateral raise altså også...

Hvis det stod til mig, så ville jeg ikke lave andet end at køre tunge singles i dødløft hele tiden, næppe særlig konstruktivt i længden men enormt fedt efter min mening... :)

(Redigeret af xax ved 5:04 pm på Dec. 27, 2001)

[FastRunner]

Når jeg træner dødløft, kan jeg helt klart mærke trækket i biceps og underarm. Min grebs og underarms styrke er helt klart steget efter jeg begyndte med dødløft / frivend, som jo også har nogle af elementerne fra dødløft!. Mhv. til skulder, kan jeg helt klart mærke at de bagerste skulder muskler bliver påvirket, men det er nok de "Højt opsiddende " rygmuskler i stedet (Trapz og rhombius ??).

[Henning Friis]

Nemlig trapz og rhomberne trænes også godt gennem dødløft. Mine egne trapz er begyndt at vokse pænt siden jeg startede med at dødløfte seriøst...

Det er så spørgsmålet om trapz hører til som ryg eller skuldergruppen. Hvis det er det sidste, så går dødløft netop også i skulder, men lad det nu ligge...

Det med trækket i biceps kan vel også relateres til hvilket greb man bruger. Jeg foretrækker selv det klassiske greb med begge håndflader indad...

[Thomas J]

Jo, det er da i aller højeste grad konstruktivt at køre tungt og hårdt på squat, bænkpres og dødløft. Det er jo det som er målet i styrkeløft, at blive bedre til de 3 løft. Der er dog nogen områder, som man ikke må se bort fra.

1. Skadesminimering. Det kunne være rotator manchet arbejde, eller måske endda et par sæt i biceps hist og her.

2. Opbygning af svage punkter. Det kunne være at øge styrke og muskelmasse i ryggen generelt.

3. Core træning. At opbygge maven og lænden er SUPER vigtigt for en styrkeløfter. Derfor er tung mavetræning, og tung træning af lænden vitalt.

Men hovedvægten bør stadigvæk være på squat og dødløft.

Traps og rhomboideus hører til ryggen.

Hvis du kører med dobbelt overhåndsgreb, bruger du så stropper ?? Ellers får du seriøst problemer med at holde stangen senere. Jeg kører dobbelt overhånd med stropper i træning, og mixed grip uden stropper til konkurrencer, og når jeg maxer eller kører tung træning tæt på max.

Thomas

[Henning Friis]

Når jeg mener  tunge singles i dødløft hele tiden, så snakker vi hvert træningspas, og kun den øvelse, ingen andre... Det er nok ikke særlig konstruktiv i længden, specielt ikke for de andre løft

Jeg træner også rotator manchetten 1-2 gange om ugen med en kombination af frie vægte og kabler, netop for at minimere risikoen for evt. skulderskader.

Jeg bruger ikke stropper, da jeg er purist når det kommer til styrkeløft. Hvis grebsstyrke bliver et problem, så tyr jeg hellere til grebstræning, og samme grunde vil jeg hellere ikke gøre brug af bænkprestrøjer og lign.

Jeg ændrer hellere ikke greb eller stil selvom jeg maxer. Train like you fight...

[Nielsen]

>> Thomas J

Hvornår fik du problemer med at holde stangen med dobbelt overhåndsgreb?

Jeg mener, i starten er det jo ikke et problem, at køre tungt med dobbelt overhåndsgreb, men på et tidspunkt bliver det jo svært som du siger, men ca hvornår? Hvis man går udfra, at man ikke kører nogen former for grebstræning ved siden af?