Min træningspartners program

[Henning Friis]

Nu fik jeg så endelig snakket med min træningspartner om den diskussion vi førte i tråden 'Variation i BB'.

Og nu har jeg har så fået til opgave at poste hans program herinde på MOL, selvom han selv færdes herinde, men lige for tiden har han ikke nogen Internetadgang... :smhair:

Målet med programmet er selvfølgelig størrelse! :)

Here goes:

Mandag: Bryst, triceps

Tirsdag: Skulder, biceps

Onsdag: Fri!

Torsdag, Squat, dødløft, triceps

Fredag: Ryg, biceps

Der køres 6-9 sæt pr. muskel/øvelse med 4-8 rep, dog bruger han mest 6 rep. Der køres kun sjældent til failure...

Mit eget bud er så at benytte noget af det I snakkede under 'Variation i BB'.

Bruger her kun mandag som eksempel:

Uge 1 og 2: (Alm. uge, kører med 8 rep)

Mandag:

3 x Barbell Benchpress

3 x Dumbell Fly

3 x Cable Standing Fly

3 x Barbell Lying Triceps Extension

3 x Cable Pushdown

Uge 3: (Tung uge, kører med 4 reps)

Samme set og øvelser.

Uge 4 og 5: (Alm. uge, kører med 8 reps)

3 x Dumbbell Benchpress

3 x Dumbbell Incline Benchpress

3 x Cable Standing Fly

3 x Dumbbell One Arm Triceps Extension

3 x Cable One Arm Pushdown

Uge 6: (Tung uge, kører med 4 reps)

Samme set og øvelser.

Uge 7: (Deload uge)

Samme set og øvelser, dog med lettere vægt!

Og så starter man forfra igen, hvor de almindelig uger så kan køres med 12 reps og tunge uger med 6 reps.

Nu har jeg også nævnt øvelser(squat og dødløft) sammen med muskelgrupper i fremlægning af det gamle program. Det betyder at disse øvelser ikke udskiftes overhovedet, og hvorfor skulle man da også det? :)

Dog kunne man vel supplere squat med benpres, eller leg extensions....

Vi har dog også vores tvivl om det er hensigtsmæssigt at træne arm to gange om ugen, men biceps og triceps er nu to små musklegrupper, så det burde vel kunne lade sig gøres...? Men det afhænger nok også af andre faktorer såsom kropstype.

Men bortset fra det så er måden hvorpå splittene er fordelt på ikke så vigtige at diskutere. Jeg er mest interesseret i om det er hensigtsmæssigt at træne 2 uger af gangen med samme reptal, eller at måske er bedre gøre dette 4 uger af gangen, eller noget helt tredje? På samme måde forholder det så meget øvelserne. Hvor lang tid er det hensigtsmæssigt, i forhold til målet, at beholde de samme øvelser?

Og er der andre ting, som man kan ændre på eller tilføje??

Nå ja, kan nævne at hans kroptype er den kuglerunde tykke slags (den type som vist tager hurtig på) Ectomorph, ikk???

Så er det jeres tur nu...

[Henning Friis]

Hmm...enten er I ret sløve :dead:, eller også er I nok bare trætte af at høre på mig! :bojo:

[Guest]

Jeg har skrevet det før, men jeg skriver det gerne igen

Mandag

BRYST (bænkpres, incline press, DBflyes) + BICEPS (DBcurls, BBcurls, hammercurls)

tirsdag

RYG (squat, chins, t-bar rows, cabel rows) + MAVE (chrunch, rev.chrunch)

torsdag

SKULDER (militayrpress, laterals, bent laterals) + TRICEPS (dips, frenchpress, pressdown)

fredag

BEN (squat, legext., legcurl, SLDL)

3-4 sæt i øvelserne (evt kun 2 i bicepsøvelserne), 5-8 reps i basisøvelserne, 8-10 i flyes, laterals øvelserne og armøvelser.

[BLACKICE]

Xax der er jo ikke vildt mange som er kvalificerede til at svare på dit indlæg. Det er nok derfor.

[Thomas J]

Thomas> under ryg går jeg udfra du mener dødløft istedet for squat

Thomas

[BLACKICE]

Thommas de øvelser du skriver i () er det valg muligheder, eller mener du at han skal køre alle dem?

[Guest]

Ups!!! Ja og Ja.

JA - Jeg mener dødløft i stedet for squat på rygdagen.

Ja - Jeg mener alle øvelserne (SLDL kan udelukkes hvis det bliver for hårdt. Plejede selv at køre den med 12 reps og ikke for tung vægt)

Håber det afklarede mit indlæg :)

[BLACKICE]

Hmm ok.

jeg troede bare at bænkpres, incline press, DBflyes) + BICEPS (DBcurls, BBcurls, hammercurls var noget som fik styrke løftere til at vende sig i graven. Men det er måske fint nok når man træner så mange dage om ugen som xax?

jeg er ikke helt med, for alle snakker om at det er noget skod med alle de ISO øvelser. Og det er alle de curls ihvertfald.

Selvfølgelig ved jeg godt at det afhænger af hvad man træner for. Men generalt så troede jeg at basis øvelser var fornuftigt langt hen af vejen.

jeg laver selv kun biceps curl som rigtig biceps øvelse.

[Henning Friis]

For at gøre det helt klart...

Det er ikke mit program, men min træningspartners . Jeg er ikke udpræget begejstret for alle de ISO-øvelser, men det er trods ham som har valgt det.

Dog har jeg i mindste fået ham overtalt til at lægge hovedvægten på basisøvelser, dvs. DB Row, Chinup, squat, dødløft, military press, etc...

Altså jeg er kun budbringer,  og stadig styrkeløfter ;)

[Guest]

Sådan som jeg forstår xax, så ønsker hans makker styrke OG MASSE. Såfremt det er tilfældet, er der intet i vejen for øvelser som curls og laterals. Det ændrer dog ikke ved at basis altid bør bestå af basisøvelser.

Hvis man som bb ønsker store arme, så er det nødvendigt med curls for biceps, men det betyder jo ikke, at man ikke samtidig kan køre dødløft, chins og rows. Hvis man der imod træner styrkeløft, så er der ikke den store idé i at lægge for meget energi i eksempelvis curls. Biceps spiller kun en minimal rolle i "de tre store", og store arme vil øge atletens vægt, hvilket ikke er hensigtsmæssigt i styrkeløftsammenhæng.

Konklusionen må som altid være, at øvelsesvalg, volumen og intensitet bør reguleres afhængig af hvad formålet er med træningen. ET VÆGTTRÆNINGSPROGRAM BØR DOG ALTID DESIGNES OMKRING DE STORE BASISØVELSER. :)

[BLACKICE]

sorry xax jeg havde ikke set at det var din partners.

Ok Thomas så forstår jeg . Jeg troede bare du mente du noget andet.  Fint fint