Mit program.

[JP21]

MandagBænkpress (håndvægt)3x8-12

Incline Dumbell3x8-12

Incline Flyers3x8-12

Bænkpres3x8-12

Pullovers3x8-12

Military Press3x8-12

Siddende Dumbell raises3x8-12

TirsdagWide Grip pulldowns 4x8-12

Dødløft4x8

Rows3x8-12

Close Grip Pulldown3x8-12

Dumbell shrugs3x8-12

OnsdagHvile

TorsdagBarbell curls3x8-12

Preachers curls EZ3x8-12

Incline Dumbell curls3x8-12

Hammer curls Tov1x10

Dips2xfailure

Overhead barbell extension3x8-12

Tricep press3x8-12

Reverse tricep press1x6-10

FredagLeg extension3x8-12

Squats3x10

Stiff legged deadlifts 2x10

Leg curls3x8-12

Calf raises3x8-12

Crunches2xfailure

Lør&SønHvile

------------------------------------------------------------

Først vil jeg lige starte med at sige at jeg træner for størrelse og ikke styrke.

Efter nogen tid kæmpen frem og tilbage for at få et ordentligt program stykket sammen er jeg nu kommet frem til dette.

Nu er det bare sådan at jeg når til omkring mandagen hvor jeg f.eks. klart føler at min bicep og tricep er fuldt klar til at træne igen. Men der er altså lige 2 dage endnu inden jeg skal træne dem. Det er generelt for alle mine muskelgrupper undtagen ryg og ben at jeg føler mig klar til at træne dem igen lang tid før jeg skal.

Skulle jeg skubbe noget mere træning ind. Måske træne muskelgrupperne mere. eller bare holde mig til det jeg gør nu?

Hvis jeg skulle træne noget mere, hvordan skulle jeg så tilrette lægge det. Jeg håber der er nogen som har tid til at svare.

Takker! :)

[Henning Friis]

Jamen hvis du virkelig har det sådan med dine biceps og triceps, så behøves du vel ikke at have en hel uge imellem træningen af disse.

Anden ting som jeg ville ændre i dit program, var bendag. I betragtning af dit mål ville det nok hjælpe hvis du udskiftede leg extension og leg curls ud med mere squat og stivbenet dødløft, eller benpres og glute/ham raise hvis du vil have noget mere variation.

Du bør også overveje at gøre brug af periodisering, f.eks. 3 uger med 4-6 rep, efterfulgt af 3 uger med 8-12 rep, herefter måske en deload uge(let uge), osv osv.

Hvis det virkelig er størrelse du ønsker, så fokusér på basisøvelser, specielt squat og dødløft. Jeg vil ihvertfald mene at du bruger for meget energi på træning af de små muskelgrupper.

Specielt med squat og dødløft kan du eksperimentere med nogle træningsmetoder såsom 20 breathing squats eller 100 rep challenge. Søg evt. på nogle gamle tråde her på MOL om disse emner.

Håber det gav lidt indsigt :)

[Morten D]

Hej JP21.

Jeg har selv gennem længere tid trænet efter et program næsten magen til dit, så derfor føler jeg det oplagt at give lidt feedback. :smile2:

Jeg har nu skiftet til et program baseret på langt færre øvelser, og det giver mig bedre resultater, både størrelse- og styrkemæssigt. Jeg bruger et split-program, hvor mit mål er at træne hveranden dag, uafhængigt at ugedagene. Det giver faktisk en dejlig frihed, fordi man så ikke har den der: "Åh nej, jeg missede min brysttræning mandag".

Jeg angiver ikke sæt og reps, fordi jeg skifter fra gang til gang. Én dag kører jeg 5-6 sæt doubles, en anden dag kører jeg 3 sæt á 6 reps og engang imellem 2 sæt med mange reps for at shocke systemet. Til tider kører jeg også op til max.

I tråd med dette har jeg et stort øvelsesrepertoire. Jeg veksler mellem øvelser adskilt med /

Det ser således ud:

Dag 1 - trækkestrukturen

Dødløft / Goodmornings / Dødløft fra forhøjning

Dumbell Row / Barbell Row

Weighted Chin-ups

Barbell Shrugs / Dumbell Shrugs

EZ Curls / Dumbell Curls / Preacher Cable Curls

Bent-over Lat. Raise / Cable Bent-over Lat. Raise

Dag 2 - pressestrukturen+ben+mave

Bænkpres / Skrå Bænkpres / Decline / Dumbell Bænkpres

JM Presses / Smal Bænkpres / Floor Presses / Lockouts

Lying French Press / Weighted Dips / Cable Pressdown

Military / Dumbell Shoulder Press / (Lat. Raise)

Squat / Front Squat

Weighted Crunches / Alternate Twisting Knee Raises / Weighted Leg Tugs

Desuden varierer jeg ved f.eks. at træne eccentrisk træning en sjælden gang imellem.

Håber du kan bruge det til noget. Jeg synes i hvert fald du har for mange "ens" øvelser på samme træningsdag.

Morten

[Thomas J]

Jeg kan heller ikke forstå at du træne 4 bicepsøvelser. Det bør ikke være nødvendigt for så lille en muskel. Jeg synes også du har voldsomt mange brystøvelser. Hvis du skal køre med så stor volumen, så ville jeg foretrække at gøre det på færre øvelser. Altså istedet for at køre 4-5 brystøvelser af 3 sæt, så ville jeg hellere køre 2-3 brystøvelser af 5 sæt. Ved at køre flere sæt i samme øvelse, så inducere du mere stress på samme gruppe af motoriske enheder, istedet for hele tiden at skifte øvelse. Der er mange ting som kunne optimeres ved dit program. Generelt har du fået nogen gode råd af de andre også.

Check også mine kommentarer til dig over på getbig. Jeg går udfra det er dig der er JP derovre også.

Thomas

[BLACKICE]

Los hvor mange gange om ugen træner du? hvilke resultater føler du at du opnår ved det? Du er jo også lidt hardgainer.

[Morten D]

Som sagt forsøger jeg at træne hveranden dag, så det bliver som oftest til ca. 3 gange ugentligt.

I forhold til, hvor seriøs jeg har været med min træning før i tiden, så kører jeg lidt på halvt blus i disse dage. Drikker lidt for meget og træner for uregelmæssigt. Jeg er dog stadig disciplineret omkring min kost, søvn og specielt selve træningen, når jeg endelig står med vægtene i hånden.

På trods af denne nedgang i seriøsitet, har jeg fået rigtigt gode resultater med det program jeg har beskrevet, da i løbet af kort tid er avanceret betydeligt både styrke- og størrelsesmæssigt. Derfor glæder jeg mig også til snart at blive lidt mere seriøs igen, selvom min bedre halvdel ikke vil have, at jeg skal være større :wink3:

Morten

[Thomas J]

Los din tøffelhelt. Det skal hun da ikke bestemme

Ligeså snart du lader hende få hendes vilje første gang, så går det helt galt ;)

Thomas

[Morten D]

Jeg sagde jo også bare, at hun ikke vil have det. Ikke, at jeg har tænkt mig at lade være... ;)

Alternativt kan jeg jo altid give hende valgmuligheden mellem en stor, men veltrænet kæreste eller en tv-kiggende, netundertrøjebærende knallert med en ordentlig sæk. :eek2:

Morten

[Thomas J]

Hehe...så kan valget jo ikke være så svært for hende

Thomas

[BLACKICE]

Ja så vælger hun jo klart polle fra snave typen.

Ej , men det kan jo være at hun skifter mening når hun ser dig.

Hmm glæder mig til den dag ANDRE ikke synes jeg skal være større. Det problem har jeg ikke helt endnu.