Program mest på basisøvelser - Del 2.

[Henning Friis]

Efter at gå kørt 3 uger med mit tidligere program har jeg besluttet mig for udelukkende at træne efter styrke.

Dette har jeg besluttet simpelhen fordi jeg elsker at træne tungt :) og at jeg ønsker at gå  i retning af styrkeløft med min træning ... Så den her er primært henvendt til dig Thomas J ;)

Dog bekender jeg mig stadig en lille bitte smule til Bodybuilding endnu, deraf mavetræning i mit program(Sixpack en gang i fremtiden..), men ellers er det slut med ting som 7 dages restitution  til alle muskelgrupper, failure/forced reps, 8-12 reps, isolationsøvelser, 90% af 1 RM hver gang, etc...

Tal foran øvelser er antal sæt. Alle øvelser køres med 5 rep.

Mandag:

5 x Barbell Benchpress (Tung træning - 80% af 1RM)

3 x Chest Assisted Dip (Tung træning - 80% af 1RM)

5 x Barbell Squat (Tung træning - 80% af 1RM)

Tirsdag:

3 x Barbell Deadlift (Let træning - 60% af 1RM)

3 x Pull Up (Let træning - 60% af 1RM)

3 x Barbell Miltary Press (Let træning - 60% af 1RM)

3 x Crunch(på bold)

3 x Seated Lever Twist

2 x Rotatorcuff øvelser

Torsdag:

5 x Barbell Deadlift (Tung træning - 80% af 1RM)

3 x Dumbbell Bent Over Row (Tung træning - 80% af 1RM)

3 x Pull Up (Tung træning - 80% af 1RM)

Fredag:

3 x Barbell Benchpress (Let træning - 60% af 1RM)

3 x Barbell Military Press (Tung træning -  80% af 1RM)

3 x Barbell Upright Row (Tung træning - 80% af 1RM)

3 x Barbell Row (to neck with elbows out)(Tung træning - 80% af 1RM)

2 x Rotatorcuff øvelser

De øvelser hvor opvarmning er nødvendig, starter jeg med 40% som decideret opvarmningssæt, herefter 1 sæt af 60% som et arbejdsæt, og herefter kører op på max, 80%. I angivelsen af antal af sæt indgår kun arbejdssættet, og ikke opvarmingssættet...

Jeg har også prøvet at rode lidt med med acceleration i den positive del af rep(kan aldrig huske hvad det hedder), men er det overhovedet relevant hvis man udelukkende går efter styrke??

Jeg kunne også godt tænke mig at proppe et par ekstra sæt squat(elsker squat!) ind et sted, hvor er det hensigtsmæssigt i dette program? Kan det evt. gøres hvis programmet ændres??

Er det i det hele taget hensigtsmæssigt i forhold til mit overordnet mål?

Det skal lige nævnes at jeg kun gør brug af proteinpulver, og ikke kreatin...Ellers er kosten som den skal være: Godt med tun, mælk, rugbrød, æg, kød, osv..

Som altid...Kommentarer og/eller rettelser af en konstruktiv art er velkomne!

[Thomas J]

Som en start kan jeg lige nævne, at mavetræning efter min mening ikke er noget bodybuildere har monopol på. Faktisk så mener jeg at mavetræning er vigtigere for en styrkeløfter end for en bodybuilder. Bodybuilderens mave skal bare have en vis grad af udvikling, så kommer vaskebrættet af så selv når man går på diæt. Styrkeløfteren skal have en særdeles god og veludviklet mavemuskelvæg, med meget stor styrke. Mavemusklernes styrke er i høj grad med til at bestemme hvad man kan løfte i squat og dødløft, da de bidrager til at holde det intraabdominale tryk højt.

Hvad angår dit program, så er der flere ting jeg ville rette på. Hvis vi først ser på program strukturen. Jeg vil være varsom med at kører dødløft og squat 2 dage i streg, som ved f.eks mandag og tirsdag. Hvis du i forvejen vil kører lidt ekstra squat, så smæk dødløft og squat sammen, så du har en tung squat/let dødløft og en tung dødløft/let squat dag. For det andet, så synes jeg 2 x military press er for meget. Du har 2 hoveddage for bænkpres, som fungere som dit primære presse løft. Resten skal kun fungere som hjælpeøvelser. Du træner også dips. Det vil sige at du har 2 x bænkpres, 2 x military presses og 1 gang tung dips. Det er umiddelbart en stor arbejdsbyrde for skulderleddet. Desuden er jeg ikke vild med upright rows, da den er ret hård ved rotator manchetten. Jeg ville vælge barbell shrugs istedet. Hvis jeg i det store hele skulle vælge de øvelser du har valgt, og sætte det sammen til et 4 dages program, så ville jeg lave det således:

Mandag: let bænkpres

3 x Barbell Benchpress (Let træning - 60% af 1RM)

3 x Barbell Military Press (Tung træning -  80% af 1RM)

3 x Barbell Row (to neck with elbows out)(Tung træning - 80% af 1RM)

2 x Rotatorcuff øvelser

Tirsdag: tung squat/let dødløft

5 x Barbell Squat (Tung træning - 80% af 1RM)

3 x Barbell Deadlift (Let træning - 60% af 1RM)

3 x Crunch(på bold)

3 x Seated Lever Twist

Torsdag: tung bænkpres

5 x Barbell Benchpress (Tung træning - 80% af 1RM)

3 x Chest Assisted Dip (Tung træning - 80% af 1RM)

3 x Pull Up (Tung træning - 80% af 1RM)

2 x Rotatorcuff øvelser

Fredag: tung dødløft/let squat

5 x Barbell Deadlift (Tung træning - 80% af 1RM)

3 x Barbell squats (Let træning - 60% af 1RM)

3 x Dumbbell Bent Over Row (Tung træning - 80% af 1RM)

3 x Barbell shrugs (Tung træning - 80% af 1RM)

Hvad angår acceleration på den koncentriske del, så er det næsten en nødvendighed, hvis du vil maksimere din styrke. Når man kører med max vægte i nærheden 100 %, så har du maksimal motorisk enheds rekruttering og maksimal fyringsfrekvens fra nervesystemet. Derfor er max vægte særdeles gode til at øge den maksimale styrke. Problemet er bare at så tung træning ikke kan opretholdes over lange perioder. Det er derfor almen praksis at hovedvægten af ens træning foregår mellem 60-90 % af max. For at det skal være så effektivt for styrkeudviklingen som muligt, så accelerere man altid vægten maksimalt på den koncentriske del af løftet. Det indebærer at man ligesom ved max løft får maksimal rekrutering af motoriske enheder og maksimal fyringsfrekvens fra nervesystemet. Man kan sagtens yde 100 % af maksimal ydeevne på en submaksimal vægt. Man skal dog passe på de ballistiske kræfter ved eksplosiv træning med lave intensitet, f.eks 60 %. Her bliver man nødt til at decelerere stangen i slutningen af løftet. Prøv derfor altid at power igennem på den koncentriske del af løftet for at sikre maksimal træningsudbytte.

Det er nok også en god ide at variere dine sæt/rep kombinationer, så du ikke altid kører 5 rep sæts. En let dag kunne ligeså godt være 8 sæt x 2 reps med maksimal acceleration med 70 %. Og en tung dag kunne være 3 sæt x 3 reps x 85 % med maksimal acceleration. Leg med forskellige sæt/rep kombinationer, til du finder det som passer dig. Prøv også at indlægge nogle test uger engang hver 6-8 uge, for at se om du stiger. Husk dog altid at lægge en deload uge ind ugen før du tester, så du er sikker på at teste på fuldt restituerede muskler og nervesystem. Og husk med forøget træningsfrekvens, så er det vigtigt at du kun går til failure på testdage og engang imellem på hjælpeøvelserne.

Hvis der er noget jeg har glemt at adressere så sig til.

Thomas

[Morten D]

Lidt kommentarer til rygtræningen:

Personligt ville jeg være ked af at køre pull-ups dagen før deadlift og dumbell row. Jeg ville samle rygtræningen på samme dag, og måske veksle mellem weighted pull-ups/chin-ups og dumbell row.

Hvad med Bent-over barbell row? Det er en suveræn øvelse, men du har kun en version jeg ikke kender...

Mvh.

Morten

[cyborg]

hej xax er ikke ovre på martialarts.dk også??

nå anyway mit trænings program er back to basics og jeg kender ikke til alle de termer som i bruger men jeres programmer ser ret hårde og effektive ud...

program

med sandsæk 50kg    

Skulderpres varier bag/foran hoved

Biceps øvelse

Skulderløft

Squat med favntag

Læsseøvelse. man "læsser" sækken f.eks. op på et bord

Favntags øvelse. man bærer sækken med et hårdt greb indtil man ikke kan mere

øvelser uden sandsæk

laterals med vægte

kropshævninger

armstrækninger

mave og rygbøjninger

Hver ovenstående øvelse udføres til udmattelsex2, to gange om ugen

Løbetræning

5km. 2x om ugen

Efter hver træningssekvens indtages proteiner og kulhydrater for at optimere træningseffekt og restitution.

Jeg fik programmet af en gammel judokæmper og det er i mine øjne effektivt styrkende. En god sidegevinst er meget stærke fingre og underarme

keep up the good work....Mvh Anders

Text

[Henning Friis]

hmmm...

Det tænkte jeg nok. Mave er ikke kun for bodybuildere.

Well, nu vil jeg prøve at tage dette program til mig, med min egne personlige tilrettelser.

Upright row var egentlig tænkt for at få trænet Posterior Deltoid. Det gør Shrugs vist ikke. Hvis man nu fjerner dips og beholder Upright row, så går regnestykket vel op mht. belastningen på skulderleddet?

Som altid, så påskønner jeg din hjælp Thomas J, især når man tænker på omfanget og grundigheden i dine svar :)

Til Los:

Jeg har overvejet Barbell Bent Over Row, men jeg vil da mene at den øvelse belaster lænden uhensigtsmæssigt meget når man kører den tungt, i forhold til Dumbbell versionen, hvor man bruger en bænk, og aflaster lænden.

Til cyborg

Joh, det er skam mig som huserer på martialarts.dk

Interessant program, men vist lige en kende for gammeldaws til mig. Jeg er vist mest til forkromet vægte og fitnesspiger på løbebånd, og hvad man ellers kan finde i sit center  :)

[Thomas J]

En lille detalje som Los var inde på. Jeg mener ikke det er hensigtsmæssigt at samle sine rygøvelser på en dag. Udbyttet af alle øvelserne bliver alt for lille, hvis de samles på en dag. Ryggen er så stor en muskelgruppe (f.eks rammer nogen øvelser trapezius og rhomboideus mere, mens andre rammer lat musklen mere), at den sagtens kan trænes flere gange ugentligt. I westside barbell club træner de latissimus og trapezius hjælpeøvelser 4 gange i ugen med varierende intensitet og volumen, da lat musklen efter deres udsagn spiller en meget vigtig stabiliserende rolle i bænkpres. Grunden til at jeg ikke har et problem med at kører pullups dagen før dødløft skyldes at din styrke i dødløft mest er afhængig af traps, erector muskler, ben og røv. Dine lat muskler belastes ikke så meget i dødløft, og det er hovedsageligt dem som bliver brugt i pullups. Jeg ville måske fjerne dumbell bent over rows fra fredagen af, da den måske kan blive påvirket af at du har kørt pullups om torsdagen. Det behøver dog ikke være et problem. Jeg har før kørt ryghjælpeøvelser 4 gange i ugen uden problemer. Man skal huske at man sjældent går til failure i styrkeløft, og nogen hjælpeøvelses dage kan sagtens være så lette, at de får et mere restitutivt aspekt på musklen som trænes.

Hvis det er den posteriore del af deltoideus du vil ramme, så vil jeg nok foretrække en anden øvelse, men hvis du kan lide upright rows, så er det fint nok. Vi er alle forskelle i behov og på hvordan vi reagere på træning. Jeg er generelt ikke til alt for mange isolationsøvelser, men da den posteriore del af skuldermusklen tit kommer i ubalance pga. stor presse workload, så er det ofte hensigtsmæssigt at lave isolerende arbejde på den posteriore del. Det kunne f.eks reverse pec-deck flies eller dumbell bent over laterals. Jeg er ikke sikker på at den bageste skuldermuskel rammes særligt godt i upright rows, hvis du ser på den funktion den har.

Du har ret i din analyse af bent over barbel rows. Jeg lavede øvelsen meget tidligere og kom op på 140 kg x 6 reps med reverse grip, men hvis man vil maksimere sit dødløft, så tager øvelsen alt for meget fra lænden. Jeg prøver altid at lave latissimus øvelser, hvor belastningen tages lidt fra lænden, da jeg har brug for maksimal styrke i lænden når jeg træner dødløft. Så derfor er dumbell rows, pullups, seated cable rows og lignende et bedre alternativ.

Thomas

[Morten D]

Det kan godt være, at det er et levn fra mine failure-dage, at jeg ikke vil køre Dumbell Rows dagen efter Pull-Ups. :)

Jeg er enig i, at Upright Rows ikke er den optimale øvelse til den posteriore del af deltoideus. Jeg kan godt lide øvelsen (til den anteriore del og traps), men historisk set er det én af de øvelser, der har givet mig flest småskader. Jeg vil klart anbefale Bent-over Lat. Raise i stedet.

Hmm. Det kan da være jeg skal tage Bent-over Barbell Rows op til revision, men jeg er altså ret glad for den øvelse... :cries:

Apropos Dumbell Rows: forsøger I at trække vægten så langt ned mod hoften som muligt og kører i på indersiden eller ydersiden af benet?

Morten

[Thomas J]

Det er tit det som er problemet. Folk ser man kører en latissimus øvelse dagen før man kører tungt dødløft, og studser lidt over det. Som du selv nævner, så er det fordi de har en bodybuilder tilgang til deres træning. Failure træning, forced reps og en hel uges restitution mellem muskelgrupper. Træner man 3-4 rygøvelser tungt til failure om torsdagen, så ville jeg nok heller ikke anbefale at man kører dødløft om fredagen. Men jeg kan sagtens nappe 3 submaksimale sæt x 8 reps i pulldowns dagen før jeg skal træne dødløft. Der er en verden til forskel. Hvis det ikke kunne lade sig gøre at træne et løft oftere, så ville Pavel Tsatsouline ikke have den succes med hans programmer, som han har. Han anbefaler dødløft 5 gange i ugen på hans grund- "power to the people" program. Skal man kører med så lav en løftsfrekvens, så skal man være god til at manipulere intensiteten fra dag til dag og uge til uge. Nu er Pavel´s programmer dog hverken henvendt til bodybuildere eller styrkeløftere, men til den almene person som ønsker større styrke. Hvor tit man træner et løft eller en muskel afhænger altså i høj grad af træningsformål, intensitet, volumen og work capacity.

Du behøver ikke tage bent over barbell rows op til revision, med mindre du ønsker at maksimere din styrke i dødløft. Kører du bent over barbell rows tungt og hårdt, så vil det højst sansynligt tage en smule fra din dødløft. Det afhænger selvfølgelig i høj grad af hvor du ligger den.

Thomas

[Henning Friis]

Hvis man nu nøjes med at køre Dumbbell Bent Over Rows let om fredagen...så burde det jo ikke være et problem mht. torsdag og Pull Up...

Upright Rows eller Bent Over Laterals... Tja, jeg vælger den sidst baseret på de argumenter som jeg hører. Ligesom Thomas også påpeger har jeg kun medtaget Upright Rows netop for at undgå denne træningsmæssige ubalance i den posteriore del af skulderen. Generelt set så hader jeg at træne denne del af skulderen, og ingen af øvelserne er jeg specielt glade for, så ud med Upright Rows.

[Thomas J]

Du skal dog også huske at de fleste ro øvelser træner den posteriore del af skulderen. Specielt de ro øvelser, hvor albuerne drejes ud til siden. I westside barbell club mener man at de forskellige planer skal balanceres. Det vil sige at laver man 8 sæt bænkpres i ugen, så skal man også lave 8 sæt roning i samme plan som bænkpres (dvs. bent rows, cable rows, dumbell rows osv.). Laver man 5 sæt skulderpres i ugen, så skal man også lave 5 sæt pullups eller pulldowns i ugen. På den måde holdes de forskellige planer efter deres opfattelse i balancer. Jeg ved ikke om jeg er enig i at det kan skæres så simpelt ud i pap, men der er ingen tvivl om at der skal være en vis balance agonist og antagonist imellem.

Thomas

[BLACKICE]

Nåå xax.

jeg synes du er gået hen og blevet en hardcore styrke løfter. Sjovt som tiderne ændrer sig.

jeg synes det er hurtigt at du er gået igang med en "advanceret" styrke program. Cool.

Thumbs up.

[Thomas J]

Der er også håb for dig endnu Blackice :wave:

Nej spøg til side. Umiddelbart er der ikke noget voldsomt revolutionerende ved xax program. Det kunne også sagtens bruges til at øge muskelmassen, hvis det var det han ønskede. Der findes programmer som er meget mere avancerede end det xax har strikket sammen. Jeg vil hellere betegne det som et basis program. Dog med en løftsfrekvens som er lidt større end folk er vandt til.

Thomas

[Henning Friis]

Well, et eller sted er måske fordi jeg ikke selv synes jeg er stærk nok i forhold til min størrelse...derfor er jeg gået denne retning.

Og så er jeg blevet lidt oprørsk overfor konventionel bodybuilding ...  Der er for mange ting, som jeg er begyndt at sætte spørgsmålstegn ved, bl.a. nødvendighed af failure/forced reps. Jeg kan godt lide den mere videnskabelig tilgang til styrkeløft i forhold til BB, hvor det efter mit indtryk handler mere om hvad de andre i centeret giver dig af råd!

Min ultimative drøm er iøvrigt at kunne squatte 500 kg, meeen der er vist temmelig lang vej endnu... :o

Well, jeg er sådan set total newbie når det gælder træning efter styrke - styrkeløft om man vil, så derfor synes jeg at jeg vil starte stille og roligt med noget basalt... men i forhold til mine tidligere træningsmåder/træningsprogram så er dette program temmelig avanceret!

De andre nede i mit center vil nok glo lidt underligt, når jeg begynder med det nye program, men på den anden side... Det er de samme mennesker som kører 17 milioner forskellige tricepsøvelser, men aldrig squat eller dødløft.

[Thomas J]

Lad dem endelig glo. Det er morsomt så mange "eksperter" der er rundt omkring i de forskellige træningscentre. Der er åbentbart mennesker som tror de er eksperter fordi de har læst workout & fitness. De kommer hen og fortæller dig at du ikke skal kører så langt ned i squat, når du står og kører squats med 200 kg. Så ser man dem et par dage efter stå og kører partial squats med 60 kg. Man kan da tydeligt se at deres egne råd virker på dem selv, så de må virkeligt være værd at følge. Eller hvad ?? Eller er det fordi man heller ikke skal kører tungt. Man skal føle musklen arbejde, og koncentrere sig om musklen. Nåhhh det er derfor man kun skal kører med 60 kg.

Ja, lad dem endeligt glo. Jeg vil hellere træne på alverdens mystiske måder, som alle rakker ned på som værende forkert, end jeg vil ende op som en kabel-junkie der kan forced rep bænke 100 kg og partial squatte 60 kg.

Thomas

[atomnissen]

:wzbigcry: jeg kører da kun 60kg i squat.....og kun til 90 grader, pga dårlige knæ...........men jeg har jo sådan set også kun squattet 3 gange nu, så jeg er stadig ved at "lære" øvelsen.......men jeg må da indrømme, at det er tungt, når man ikke har plejet at køre den øvelse før. (startede med at køre squat og dødløft for 3 uger sider, efter at have læst alle jeres rosende ord.....)  :)

[BLACKICE]

Tja Thommas det er der vel.

jeg vil sige at det absolut heller ik er udelukket at jeg begynder på noget i den stil.

Når jeg først lige kan komme i det center, og jeg er blevet overbevist om at man kan opnå lige så gode, eller bedre resultater mht styrke OG masse, og samtidig være defineret med denne måde at træne på (0;

jeg er da ik så besværlig.

og Xax du har da ret. Men jeg kan jo huske dig tilbage fra HIT lars`ses Storheds tid. Så tingene har jo forandret sig en del siden.

Hmm og til Atom, det var nu nok heller ik sådan Thommas mente det. Jeg bænker heller ik med så meget, og squatter heller ik. Måske fordi jeg slet ikke har et squat stativ (0: og det er bare svært at lave ordentligt dumbel squat.

Men ja det er et emne folk er meget kloge på. Og det viser sig jo også i dette forum.

[Thomas J]

Nu tænkte jeg nu hellere ikke på folk som lige er startet op med øvelsen. Jeg tænkte på dem som har trænet flere år, og som jævnligt træner squat eller hvad man nu kan kalde det de laver. De kan sjovt nok tage respektable kg i bænkpres, men så er det også sagt. At være stærk i bænkpres er kun en lille del af det at være stærk. Hvor sjovt er det at kunne bænke 125 kg, hvis man knap kan squatte 100 kg. Benene burde være meget stærkere end overkroppen.

Hvis du har problemer med knæene, så vil jeg øjeblikkelig råde dig til at kører squat til vandret lige med det sammen (det er vel også omkring 90 grader). Belastningen på knæene ved forskellige partial dybder er meget større end hvis man kører til vandret eller lidt under. Når man skal stoppe en bevægelse med en masse kg på ryggen i en halv squat, så går hele belastningen i knæleddet. Hvis man kører helt ned til lidt under vandret eller deromkring, så vil hofteleddet tage størstedelen af byrden, hvis man kører korrekt. Hofteleddet er bedre skabt til at klare store byrder, så det er rent knæ-selvmord, hvis man altid kører partial squats med masser af kg på ryggen.

Thomas

[atomnissen]

ja, det er også mest mine knæ jeg er bekymret for. Og så de nøder til "instruktører" nede i centeret. Det kan sku godt være at de ved en masse om kabel øvelser og fedtforbrænding, men styrkeøvelser ved de sku ik en fis om. Jeg bruger primært min svoger til at spørge tilråds, efter utallige "vejledninger" fra instruktørerne. den seneste "du skal bare køre helt i bund i squat, så kommer styrken i ben/knæ helt af sigselv" men da jeg på forhånd havde sagt at jeg havde dårlige knæ, anbefalede han mig at lave flere benøvelser samtidigt.

Men jeg bliver sku nogle gange lidt rysted over deres manglene viden om styrke øvelser..........:camper:

[Henning Friis]

Well, jeg hører også til den kategori af mennesker, som ikke squatter eller bænkpresser over 100 kg....endnu!

Men derfor er Thomas's eksempel ganske sigende...

Ehh, hvad er det nu lige jeg har lavet under HIT Lars's storhedstid, som jeg skal huskes for !?! :)

Så vidt jeg ved har jeg aldrig været fortaler for HIT, selvom HIT i selv sig ikke nødvendig er noget dårligt!

Jeg er nok blevet klogere siden den tid, og er begyndt at struktere min træning meget bedre, samtidig med at jeg har sat mig nogle mål, som skal opfyldes....

(Redigeret af xax ved 11:44 am på Okt. 17, 2001)

[Thomas J]

Vil lige slå fast at der ikke er noget galt i at hverken kunne squatte eller bænke 100 kg. Jeg kan huske første gang jeg lagde mig på en bænk og kørte bænkpres. Jeg havde ikke de bedste forudsætning, og blev lokket af en kammerat til at se hvor meget jeg kunne løfte. Min maks var 50 kg, og det kostede mig en skulderskade, som jeg bøvlede med flere måneder efter. Ak ja, sådan er det er værre nybegynder, man lytter blindt til folk omkring sig, og man betaler prisen. Det kan godt betale sig at sætte sig rigtigt ind i tingene, så man selv kan træffe de rigtige beslutninger. Dette gøres ikke ved at læse workout & fitness og diverse bb blade, men ved at læse bøger som ikke kun forsøger at sælge et træningssystem.

Når det er sagt, så er det for de fleste uhyre let at nå op over 100 kg i squat og dødløft, hvis man træner korrekt. Det er nemlig problemet, at 95 % af dem som træner i træningscentre idag, træner helt forkert og det er den simple forklaring på at de ikke kan squatte og dødløfte over 100 kg. Jeg ville vove den påstand, at hvis jeg fik lov at træne en given person, så vil jeg kunne få hans max dødløft op i nærheden af 150 kg i løbet af et ½-1 år, ligegyldigt hvad udgangspunkt han har.

Thomas

[atomnissen]

ja, det skulle da nok være muligt, med en ordentlig vejledning. Men det at man efter 3 uger sagtens kan squatte 60 kg, selvom man ikke rigtig kører ben øvelser, siger da også lidt om at der ligger et potientiale der. Jeg regner da med at være over de 100 kg iløbet af 2 mdr. men jeg venter lige 2 uger endnu, med at begynde at kører tungere end de 60, for jeg skal jo lige have teknikken helt på plads først. Jeg ser alt for mange fyre (for det primært fyre) lave øvelser helt forkert, bare fordi at de sætter for meget vægt på. Den klasiske (ihvertfald ned i vores center) er folk der træner bicep med stang og, dels kører dem virkelig hurtigt, og dels står og svejer (løfter) med hele ryggen, for at kunne løfte det overhovedt. Det er sku svært at forklare dem, at de kommer længere (og uden skader) ved at tage halvdelen af vægtene af, og så lave øvelsen korrekt og i et stille tempo...........

  min holdning er, at jeg altid vil kunne lære noget af folk som ved mere om det end jeg, og man er sku dum hvis man nægter at tage imod et godt råd når det tilbydes........ :)

[BLACKICE]

Jep.

Jeg tror også du har ret Thommas. For da jeg i sin tid kunne squatte rigtigt, i et stativ. det er vel et par år siden. Dvs i en alder af jeg var 15 eller 16 tror jeg, og aldrig rigtig havde trænet ben før, nåede jeg på få måneder op på 55kg i squat. Så jeg tror også du har ret. Jeg glæder mig som et lille barn (tja 18år, må vel måske for nogen her inde stadig ligge i kategorien "lille barn") til at komme igang med at squatte igen.

Men min Bænk pres, er jkeg ikke for vild med. jeg tror bare ikke jeg tilføjer vægt tit nok. jeg tror problemet ligger det. Det kunne jeg forestille mig. jeg ligge stadig ved GRIN NU IKKE, 60kg. Jeg tror altså jeg må kunne løfte meget mere. Men det er svært unden ordenlig bænk, med holder til stang, og spotter osv.

XAX nej jeg ved godt at du ik har været fortaler for HIT. Men vidst heller aldrig modstander. Jeg kan bare huske dig fra HIT debat tiden, med Lars Nielsen, der var du også en forholdsvis ivrig debatør.

Jeg ville gerne have dig Thommas som træner i et halvt eller helt år, for at få lagt den gode bund. men jeg synes det begynder at hjælpe på det alligevel, og tror jeg har en rimelig forudsætning for at få et RIGTIG godt trænings år næste år.

jeg laver død løfter med 66kg, og kan nemt køre rimelig mange sæt, så jeg begynder også at have god føling med øvelsen. jeg er kommet over knæ problemet, som de fleste oplever i starten.

tak for en fed debat.

[atomnissen]

enig, der er sku gang i denneher post! :)

 og det med at have en spotter er jeg helt enig i!  Jeg kan faktisk løfte ca 10kg mere i bænk, når jeg ved at der er en hvis det skulle gå galt!  det er ikke fordi han laver andet end at støtte på de sidste to løft, men det er sku godt for psyken, at vide at der er en......

  og ja, du er jo kun en lille purk....sagt af mig som ikke er ret meget ældre :tongue2:

[Henning Friis]

Så er det min tur igen :)

Kan godt godkende en del af tingene, bl.a. den hvor man stiger lidt for hurtigt i starten i squat, og ofrer sin form for at kunne løfte mere... Det har jeg selv prøvet for ikke så lang tid siden. Det duer ikke!

Og den med klassiske med bicepstræning med stang  ser jeg konstant nede i mit center. Det gjorde jeg også selv i starten af min træningskarriere, indtil lænden begyndte at brokke sig... Så begyndte jeg at køre den hvor jeg stod op af vores kabelstativ med ryggen helt rank. Det hjalp ufattelig meget, og gjorde træningen af biceps meget mere hård.

Heldigvis skal jeg ikke bekymre mig om det mere, eftersom jeg ikke har trænet isolationsøvelser i snart 2 måneder... :) dels fordi jeg så valgte at fokusere udelukkende på basisøvelser, og nu er jeg så gået i gang med styrkeløft...

Alt i alt drejer det sig om at få styr på sit ego - på en eller anden måde vil man helst løfte så meget som muligt, helst mere end de andre i ens center... Ens ego kommer til at stå i vejen for at træne effektivt. Jeg er efterhånden ligeglad med hvor jeg squatter, bænkpresser og dødløfter i forhold til andre mennesker. Det handler udelukkende om mig selv og mine egne mål.

atomnissen kommer ind på en meget god pointe, at tage imod gode råd, at lære noget fra andre mennesker.  Netop derfor bruger jeg meget tid på dette forum, hvor jeg ved der er massere af kompetente mennesker, som jeg kan trække på.  

Selvom jeg også tidligere har skældt meget ud på det center hvor jeg træner lige i øjeblikket, så er vores chefinstruktør også en person, som jeg også har hjulpet mig meget, bl.a. med at komme igang med at køre squat og dødløft. Well, som hun selv siger, så er min træningsmakker og mig de eneste som rigtig hører efter hvad hun siger...

Alle de andre 'store' drenge render selvfølgelig rundt og tror de ved de hele, og kunne aldrig drømme om at spørge hende til råds...Det er pudsigt nok også de samme mennesker, som aldrig træner squat eller dødløft, og render rundt med små kyllingeben, og træner 17 milioner tricepsøvelser med kabel. Det er mennesker hvis overarme er større end deres lår!

Rent faktisk så skifter jeg center fra næste måned af, går fra en provinscenter til at træne i OBBC (Odense BodyBuilding Center), hvilket er noget mere 'hardcore' end det jeg er vant til. Det bliver dejligt at have ting som squatracks til sin rådighed.... :)

[Thomas J]

Og det gode ved OBBC, hvis jeg ikke husker forkert, er at de er medlem af DSF (dansk styrkeløft forbund). Du har så muligheden for at stille op i styrkeløftskonkurrencer, hvis du med tiden får mere blod på tanden :wave:

Thomas