Mic Posted October 21, 2001 Report Share Posted October 21, 2001 Hej, jeg er ved at sammensætte et nyt trænings programhovedsaligt baseret på tunge basis øvelser.Mit problem er bare jeg ikke helt er sikker på hvadder skal trænes sammen, idet nogle muskel grupperjo godt kan trænes flere gange om ugen.Er også lidt usikker på om triceps bliver overtrænet meddet her program.Desvære er det kun tid til at træne 3 gange om ugen.Dag1: bryst+Bicepsbarbell benchpress 6x4dumbell incline benchpress 8x3.biceps curl 3x8(underarm)(mave)dag2: Ben+skulderSquat6x4Straight leg Deadlift 12x2Military Press 8x3Lateral RaiseSmith Standing Leg Calf Raise 12x3Seated Calf Raise 12x2dag3: ryg+triceps.Deadlift 6x4Bendover barbell rows 8x3Closegrip pulldown 12x2closegrip benchpress 8x3Lying Triceps Extension 12x2nogle ændrings forslag?Michael Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten D Posted October 21, 2001 Report Share Posted October 21, 2001 Hej Michael.Overordnet synes jeg dit program ser fint ud, men lidt kommentarer skal du have med:- Angiver du i rep x sæt? Jeg er lidt forvirret over din 3x8 i Biceps Curl.- Hvorfor kører du to læg-øvelser?- Jeg ville smide en øvelse ind for den bagerste del af skuldermusklen på Dag2. F.eks. Bent-over Lat. Raise.- Jeg tror ikke du overbelaster din triceps med dit øvelsesvalg, men det er måske en god idé at variere f.eks. Lying Triceps Extension med Pressdown eller Dips. (Dips går også meget i brystet, så derfor er den måske bedre for folk, der træner bryst+triceps/ryg+biceps som jeg selv...)- Udskift pulldowns med Chin-Ups. Det er sq en mandfolkeøvelse. ;)Morten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MichaelEbeltoft Posted October 21, 2001 Report Share Posted October 21, 2001 Hvis dit mål er at blive stor så mangler du nogle øvelser. Især til Quads og Hams, men også til mange af de andre muskelgrupper. Øvelserne du har valgt er skam gode nok, men lidt flere ville ikke skade. Jeg vil ikke mene at du overtræner triceps med dette program.Du har forhåbentlig tænkt dig at køre et par opvarmningssæt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted October 21, 2001 Report Share Posted October 21, 2001 Mic> Nu kan man ikke umiddelbart se hvad dage du træner hvad, altså med henblik på hvor mange dage der f.eks er mellem dag 2 og dag 3. Kører du mandag, onsdag, fredag ?? Hvis det er tilfældet så ville jeg måske bytte lidt rundt, så squat og dødløft kommer til at ligge bedre i forhold til hinanden. Evt sådan her:Dag1: ben + bryst (mandag) Squat 6x4 Straight leg Deadlift 12x2 barbell benchpress 6x4 dumbell incline benchpress 8x3. dag2: Skulder + biceps (onsdag)Military Press 8x3 Lateral Raise biceps curl 3x8 Smith Standing Leg Calf Raise 12x3 (mave) dag3: ryg+triceps. (fredag)Deadlift 6x4 Bendover barbell rows 8x3 Closegrip pulldown 12x2 closegrip benchpress 8x3 Lying Triceps Extension 12x2 En anden ting er at jeg nok ville fjerne underarme. Underarmene får rigeligt af arbejde på de tunge basisøvelser. Jeg ville også kun træne en læg øvelse, men derimod veksle mellem de 2 fra uge til uge, hvis du ønsker at træne begge 2. Derudover synes jeg sæt af 12 reps er alt for meget på en basis øvelser som straight legged dødløft. Hold dig til mellem 5-8 reps. Jeg synes for øvrigt ikke din triceps får for meget. Michael> Jeg er ikke enig i at han nødvendigvis har brug for flere øvelser for at øge i muskelmasse. Jeg synes generelt nybegyndere indenfor bodybuilding idag går for vidt i deres øvelsesvalg. I gamle dage da steroider ikke fandtes der blev folk store af at lave sæt efter sæt på de store basisøvelser. Jeg vil måske mene at han volumen er en anelse for lille i ben, til at maksimere et hypertrofi respons, men det afhænger i høj grad også af hans nuværende træningstilstand. En nybegynder i bentræning vil reagere udemærket på 4 tunge sæt i squat. Det ville ikke være af vejen at supplere med nogen tunge sæt i front squat og lidt høj rep sæts i goodmornings, hvis hans lændemuskulatur har et godt fundament af styrke, for at få lidt ekstra benarbejde. Generelt synes jeg ikke han mangler noget andre steder. Jeg kender folk som er blevet større "overall" af at kører styrkeløfts fundament programmer, hvor de stort set bare koncentrede sig om at kører tunge sæt i squat, dødløft og bænkpres. Antallet af hjælpøvelser var minimalt, og de voksede faktisk mere end mange af BB marathon gutterne i centret gjorde. Folk komplicere tit tingene mere end de bør gøre. Hvad er det specifikt for nogen øvelser du synes han mangler, og hvorfor ?? Når vi har fået det på plads, så er det lidt lettere og se hvor uenige vi evt. er :)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mic Posted October 21, 2001 Author Report Share Posted October 21, 2001 Tak for jeres svar.Los> ja det er opgivet i rep/sæt... undtagen biceps curl.. fejl der.. ang. bagside at skulder, hvad hedder den øvelse hvorman ligger på ryggen på en bænk midt i en cablecross maskine og trækker ned af med krysede kabler?2 læg øvelser fordi jeg syntes den er vildt svær at kører træt i med bare en øvelse.MichaelEbeltoft> Tager da et par opvarmings sæt først.Hvilke ekstra øvelser ville du anbefale?Michael Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten D Posted October 21, 2001 Report Share Posted October 21, 2001 Så vil jeg være så flabet at påstå, at du ikke kører dine lægøvelser ordentligt.Jeg har ikke trænet læg længe, men da jeg i sin tid trænede Seated Calf Raise til failure, kunne jeg næsten ikke stå op efter 3 sæt á henholdsvis 10, 8, 6 reps.Husk at spænde ordentligt igennem i toppen og sænk vægten langsomt.Kan ikke huske, hvad rear delt-øvelsen med krydsede kabler hedder, men det er go'! :)Morten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MILO Posted October 21, 2001 Report Share Posted October 21, 2001 Mic:Nu skriver du jo ikke noget om din nuværende kropsbygning/vægt - men jeg går ud fra du er utilfreds med dit nuværende stadie siden overskriften hedder træningsprogram for masse....Hér er et ændringsforeslag til dit program:træn 2 (MAX. 3 gange hver 7. dag)Jeg har kun skrevet "arbejdsset" ned - tage 2-3 opvarmingsset med stigende belastning dog uden at du bli´r kørt træt!Stående Military Press: 2x10-12-Squat (min. til parallel): 1x20-Rader Chest-pulls ell. breathing pullowers: 1x15-20 (kun udstrækningsøvelse!! køres umiddelbart i forlængelse af squat og med ca. 10 kg som belastning!)-Bend over BARBELL-rows: 2x10-12yeps... det var vist det hele...Nårh ja.. drik 2-3 liter mælk om dagen spis 3 hovedmåltider og evt. 2 mellemmåltider (alt efter hvor høj din fedt% er iforvejen)Kør programmet 5-6 uger....hej!ps.: ovenstående er lidt en provokation - men nok det mest effektive du kan gøre hvis du vil opnå større masse på KORT tid!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mic Posted October 21, 2001 Author Report Share Posted October 21, 2001 Thomas J. Lyder> fornuftigt med den ombytning af øvelserne.og ja, bliver træning mandag, onsdag og torsdag.og nu forslår at 12 reps er for meget til en basis øvelses, men så kommer MILO og siger 20 rep i squat? troede ellers så høje reps var mere for udholdenhed en masse?(hvis det er relevant MILO, er jeg 188/95, trænet et par år.. dog mest med kabler/maskiner.. som jeg efterhånden er på vej væk fra)og hvad er Rader Chest-pulls?Michael Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted October 22, 2001 Report Share Posted October 22, 2001 Mic.Milo´s indlæg var ment som en provotaktion.Hans pointe var blot at der ikke nogen nem måde at opnå masse hurtigt på. (tror jeg nok *s*)12 reps er for meget for en basis øvelse, det er korrekt.men igen kan man ikke sige SÅDAN er det bare, kommer an på hvordan dit program er, og hvor mange sæt af øvelsen du udfører.Du er allerede sn stor fyr vægt mæssigt, hvis du altså vejer 95kg, så lydder det mere som du måske skulle trimmes. *s*og som milo Skriver:Nårh ja.. drik 2-3 liter mælk om dagen spis 3 hovedmåltider og evt. 2 mellemmåltider (alt efter hvor høj din fedt% er iforvejen) Det er også et must hvis du skal bygge masse.Bemærk dog milos Kommentar. at det er ment som en provokation , men squat 1X20 er jo kun lige i den ene øvelse. og hvis du kun kører det ene sæt er det ikke helt tosset.ellers skulle du måske også overveje et 5X program. men det er allerede lidt i den stil du arbejdet kan jeg se.og ja husk opvarmining. Hvike dage på ugen træner du dit program? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Jorgen Bodholdt Posted November 1, 2001 Report Share Posted November 1, 2001 HejI har kommet med mange gode råd om træning, jeg kunne godt tænke mig at i kom med jeres egen trænings uge og hvad i havde forventet/formål og hvad i har opnået med jeres træning.Hilsen Jørgen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted November 1, 2001 Report Share Posted November 1, 2001 Det må du da gerne høre. Jeg har ikke den helt vilde imponerende uge, da jeg træner under lige særlige forhold lige pt.Men det jeg træner med nu er:Fredag:Opvarming 10min.Dødløft 4 sæt 6 reps. (vægten får lov at hvile på gulvet )Bendoverrovs 3 sæt 6 reps.Skulder pres. 3 sæt 6 reps.lateral raises 3 sæt 6 repsBent Lateral 2 sæt ? reps.Chin ups. 2 sæt. 11 repsDips 3 sæt. 8 reps.Mandag:Benchpres. 3 sæt. 8 reps.Flyers. 2 sæt. 6 reps.Barbel curl. 3 sæt. 4 reps.Dumbell Squat deep. 3 sæt. 10 reps.jefferson lift. 2 sæt. 11 reps.Tirsdag og Lørdag mave. 4 øvelser. 2 sæt. 13kg belastning. 14 reps.Ja sådan ser det ud. jeg har trænet med det i 4 måneder. jeg har taget 4 kg på i masse på den tid.Og gainet rimelig meget alt taget i betragtning.Så det begynder at blive til noget. Det er især min ryg jeg har optimeret, men bryst og arme er nu heller ikke tabt bag en vogn. Ben mangler lidt.mave skal trimmes LIDT til endnu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted November 2, 2001 Report Share Posted November 2, 2001 Thommas og jer andre, hvad siger i egentlig til det som det ser ud nu?.Mangler jeg en biceps øvelser? burde jeg køre reverse grip Bent over i stedet for normal? reverse grip chins? Noget andet? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.