træningsprogram

[crehder]

Hej alle

Først lige lidt om mig selv og formål inden jeg fortæller om mit prgm. Jeg er 23år gammel, ca 183 og 70 kg. Mit formål er at komme i forholdsvis god form samt at opnå en generel styrke. Et af mine mål er et BP på 100kg.

Inden der kommer alt for mange kommentarer om manglende benøvelser, skal det lige siges at jeg døjer med en ankelskade, men ben programmet skulle komme med om en 2-3 ugers tid. Dvs. jeg vil stille og roligt begynde at lære at squatte og Bent over Row. Til at starte med varmer jeg op i ca. 8-10min for at få blodcirkulationen igang. Alle øvelser vil blive startet med et let opvarmningsset.

Træner hveranden dag. (så vidt som muligt)

Dag 1

Bænkpress 3*3 ved 70% af 1RM efterfulgt af 10*2 ved 80% af 1RM

Dips 3*9 (til failure)

JM press 3*10

Skrå BP maskine 3*10 (til failure)

BB upright row 3*10

DB lateral raise 3*9 (til failure)

Dag 2

Rear Cable Pulldown 3*10 (til failure)

Seated Row 3*10

Maskine Preacher Curl 3*10 (til failure)

Hyper extension 2*max (ca. 25-30 stk pr gang)

Maskine Incline Row3*10

BB curl 3*8

og så slutter jeg af med 2-3 mave øvelser som jeg varierer fra gang til gang.

Og så starter jeg forfra igen. Dvs. jeg havde ovevejet om jeg hveranden Ryg/Biceps/Mave dag kunne indlægge en dynamisk Bænkpress dag. På forhånd tak for jeres indsigt. :)

[BLACKICE]

Som du sikkert kan forstå at milos indlæg (fatter -) så kan man undre sig over hvorfor der ikke er flere basis øvelser.

Bænkpres er fint nok, dips er også fint nok , og så har du også nogle fine laterals. men så tænder du ellers helt af med curls, og maskin øvelser og jeg skal gi dig skal jeg.

Hvorfor så mange øvelser som ikke fremmer dit mål?

hvor lang tid tager det dig at køre det program i gennem?

har du trænet før? Det lydder sådan? Eller hvis ikke hvem har så lavet det program til dig?

[FastRunner]

Hvad med ben træningen ???

[BLACKICE]

Se nedenstående fastrunner.

Inden der kommer alt for mange kommentarer om manglende benøvelser, skal det lige siges at jeg døjer med en ankelskade, men ben programmet skulle komme med om en 2-3 ugers tid. Dvs. jeg vil stille og roligt begynde at lære at squatte og Bent over Row.

[crehder]

Så såvidt som jeg har forstået det. Så hvis jeg reducerer til en enlig biceps øvelse, og skifter incline row til bent over row. Så skulle den være ved at være der?

Mht til ben træningen så har jeg nævnt det i mit første indlæg, at pga skade at jeg er lidt rolig med det pt, men som nævnt at jeg ville begynde at squate og dødløfte om 2-3 uger.

Blackice---> Selve programmet tager mig ca. 1½ time at gennemføre.

mht. til øvelser der skulle fremme mit mål, hvilke er det for nogen du tænker på. Floorpresses? eller noget helt tredje. Har trænet MEGET uregelmæssigt i løbet af det sidste 3/4 år. Og er først lige startet op igen.

[Thomas J]

Jeg synes ikke dag 1 er så slem. Jeg ville nok ditche det skrå bænkpres på maskine. Jeg synes måske også umiddelbart 10 sæt x 2 reps med 80 % er for meget. Specielt i lyset af at du træner bænk hver 4. dag. Det er en ting folk glemmer. Man glemmer at volumen skal afpasses frekvensen. Jo oftere du træner, jo lavere volumen kan du lave. Desuden så skal du huske at upright rows er MEGET hård ved rotator manchetten. Jeg ville hellere køre nogen power shrugs med en stang.

Dag 2 er efter min mening alt for præget af kabel- og maskinøvelser. Prøv at få rehabiliteret din ankel, så du kan få kørt nogen tunge vægtstangsøvelser, såsom squat, dødløft og bent rows. Det vil du nå meget længere med, end alt det kabelgejl.

Thomas

[BLACKICE]

Ja det var også det jeg mente. Ved ikke om jeg fik det til at lydde anderledes. Men det var også hovede sageligt dag to jeg synes den knækker lidt over i.

Thommas jeg har lige et spørgsmål. Hvor vigtig er bent laterals?

Crehder, nej jeg mente store basis øvelser, og sådan lidt guf. Noget som du gainer masse af. Du får ikke rigtig masse af isolations øvelser .Ikke meget ihvertfald.

[Thomas J]

Blackice> bent over laterals har ikke den store betydning i styrke og masse udviklingen, men den tjener et fornuftigt formål. Sammen med rotator manchet arbejde, sikre du dig at din skulder forbliver stabil og i balance. Den er med til at opveje den store mængde arbejde det forreste skulderparti får ved presseøvelser. Den spiller som sagt ikke den store rolle i udviklingen af styrke og stimuleringen af hypertrofi, men den går ind under de øvelser man kalder præ-habilitative øvelser. Den er altså skadesforbyggende.

Thomas

[BLACKICE]

Thanks.

Synes du det ville være fornuftigt at sætte et enkelt sæt af disse ind i mit program. 5X?

Eller mener du at jeg skal vente med det?

Den lydder ok, lydder som en rar øvelse, hvor man virkelig kan mærke man laver noget.

[Guest]

Jeg er enig med Thomas i, at bent laterals ikke har den store betydning for den samlede styrke og masse udvikling. Øvelsen har dog en vigtig funktion i forhold til et bb program, idet den påvirker den bagerste del af skulderen. Min påstand er, at visuelt betyder det meget, at man har en veludviklet bagskulder, og til at udvikle bagskulderen er øvelsen suveræn. Jeg er klar over at basisøvelser som chins og rows også påvirker bagskulderen, men ingen øvelse gør det så godt som bent laterals.

[BLACKICE]

Ok skidt være med det. jeg kører bent laterals for fremtiden. Sådan et par sæt kan ikke betyde noget negativt.

Jeg prøvede at køre deep squat forleden. Nu har jeg most mit venstre lår. dvs at jeg har aldrig været så øm efter squat som jeg er nu. Det siger trods alt et eller andet.