R.A. Posted August 13, 2003 Report Share Posted August 13, 2003 Hejsa,jeg sad og kiggede på divers styrke-og bodybuildingssites for at få noget inspiration til træning. Jeg faldt over denne artikel hos Two moves to bigger arms www.mensfitness.com. Normalt plejer Mens Fitness at bygge d'Herrer Weiders principper, som jeg har læst nok om herinde til at finde ud af kun virker hvis man benytter sig af ulovlige medikamenter. I denne her artikel er det dog Pavel Tsatsouline der skriver, og han har da vist et ok ry.Hvis der er nogen af jer der gider, må I meget gerne læse artiklen igennem og komme med jeres kritik af den - tror I virkelig at det er effektiv arm-træning, eller er der en bedre måde hvor man får de samme resultater (eller bedre) ved at træne korte tid? Eller tror I at det er en direkte skadelig måde at træne på eller en metode der hverken gør fra eller til? (Personligt havde jeg forestillet mig at man kunne integrere den i et "normalt program" (dvs. et program med et par gange om ugen, med 2-3 sæt i de store basisøvelser + chins, og evt. dæmpe den voldsomme volumen i armprogrammet)lige et spørgsmål til: Tror I såfremt principperne er gode at det evt. ville være mere hensigtsmæssigt at benytte f.eks. barbell curl og military press? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 13, 2003 Report Share Posted August 13, 2003 (edited) Pavel er meget glad for sine side pres, men hvis det er store arme vi taler om, tror jeg jeg har en bedre løsning: Prøv at følge rep skemaet, men kør i stedet 1: Underhånds armhævninger med smalt greb (15cm mellem hænderne)2: Dips på paralelle eller v-håndtag (i sidste tilfælde med smalt greb)Ifølge Pavels bog "Power To The People" skal man tage 80% af sin maksvægt og tage så mange sæt man kan à 5 reps, med 1-2 min pause. Lad os sige du fik 13 sæt, med 2 min pause. Næste gang sætter du vægten op med 2,5 kg, og får måske 10 sæt, før du føler du ikke kan få 5 i 11. sæt. Trikket er så at blive på denne vægt, til du kan få 13 sæt med den. I denne artikel siger han en vægt man kan få 6-8 reps med. Det er nok nemmere for chins og dips, men resten af det ovenstående holder. Prøv at tage sættene mellem hinanden, med et minuts pause mellem hver. Du skal ikke lave anden overkropstræning, for dips og chins skal nok vedligeholde resten mens du blaster dine guns, og ingen underkropstræning, hvor du skal holde fast i noget, så jeg vil sige, at du kan klare dig med lidt squats, bencurls eller good mornings og lidt mave.Spis al den protein du orker, og sørg for at fo 30-40% af din daglige protein under og efter træningen i form af valle blandet op med mindst samme mængde druesukker og rigeligt vand evt kreatin.Prøv at følge dette program i en 4-6 uger og se hvad der sker. Edited August 13, 2003 by jsc Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted August 13, 2003 Report Share Posted August 13, 2003 Rc og jsc >>> Uha uha, begge programmer ser spændende ud Hvis der er nogle der prøver programmerne må de love at melde tilbage hvordan det gik ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 13, 2003 Report Share Posted August 13, 2003 (edited) Hvis du synes det ser spændende ud, hvorfor så ikke prøve det? ;)Hvad er det værste der kan ske? Edited August 13, 2003 by jsc Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Torben F. Posted August 13, 2003 Report Share Posted August 13, 2003 Hvad er det værste der kan ske?At jeg ikke kan køre wsb :) Og det rimede jo!! B) Men jeg skal 110 % sikkert prøve nogle af Pavels programmer på et tidspunt. Da jeg er meget interesseret i hans synaptisk facilations-snak. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted August 14, 2003 Report Share Posted August 14, 2003 (edited) Pavel er meget glad for sine side pres, men hvis det er store arme vi taler om, tror jeg jeg har en bedre løsning: Prøv at følge rep skemaet, men kør i stedet 1: Underhånds armhævninger med smalt greb (15cm mellem hænderne)2: Dips på paralelle eller v-håndtag (i sidste tilfælde med smalt greb)Ifølge Pavels bog "Power To The People" skal man tage 80% af sin maksvægt og tage så mange sæt man kan à 5 reps, med 1-2 min pause. Lad os sige du fik 13 sæt, med 2 min pause. Næste gang sætter du vægten op med 2,5 kg, og får måske 10 sæt, før du føler du ikke kan få 5 i 11. sæt. Trikket er så at blive på denne vægt, til du kan få 13 sæt med den. I denne artikel siger han en vægt man kan få 6-8 reps med. Det er nok nemmere for chins og dips, men resten af det ovenstående holder. Prøv at tage sættene mellem hinanden, med et minuts pause mellem hver. Du skal ikke lave anden overkropstræning, for dips og chins skal nok vedligeholde resten mens du blaster dine guns, og ingen underkropstræning, hvor du skal holde fast i noget, så jeg vil sige, at du kan klare dig med lidt squats, bencurls eller good mornings og lidt mave.Spis al den protein du orker, og sørg for at fo 30-40% af din daglige protein under og efter træningen i form af valle blandet op med mindst samme mængde druesukker og rigeligt vand evt kreatin.Prøv at følge dette program i en 4-6 uger og se hvad der sker.jsc: Og hvor mange gange om ugen, skulle man i givet fald køre programmet???Hvor mange set/reps skulle man tage af squat/bencurl/mave??? Og med hvilken intensitet???Det lugter af en prøvetur... Edited August 14, 2003 by Voravong Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 14, 2003 Report Share Posted August 14, 2003 Jamen, ifølge Pavel skal man træne arme 2# ugentligt. Jeg ville nok (og jeg sidder også og bliver lidt tændt på at prøve) køre en omgang 5x5 for squats og bencurls/good mornings. Et træningsprogram kunne se sådan ud:Mandag: ArmeTirsdag: FriOnsdag: BenTorsdag:FriFredag: ArmeLørdag: Ben/FriSøndag: Fri Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
R.A. Posted August 14, 2003 Author Report Share Posted August 14, 2003 Det lyder som om at strategien har tilhængere her på MOL!Med hensyn til et program, havde jeg tænkt mig at køre noget squat, men også noget bænkpres - evt. kan man vel køre 1-2 sæt military press, for dips rammer da ikke rigtigt skulderen? Man kan vel bare fjerne et par sæt fra dipsene - havd synes I om det? Evt. kunne man istedet for military press lave et par side laterals - er det mon en bedre ide?Noget i følgende stil havde jeg tænkt mig:2-3 sæt squats, evt. 5x51-2 sæt military press/ side laterals2-3 sæt good mornings10-? sæt dips a 5 reps10-? sæt close grip chins a 5 reps"noget mave" (weighted sit-ups tror jeg)Det køres så 2 gange om ugen i en "prøveperiode" på ca. 6 ugerKritik af programmet modtages gerneIøvrigt lige nogle flere spørgsmål:Kan disse principper med fordel overføres på andre musklegrupper - man kunne jo evt. køre et form for split programmer, eller ville det være for hårdt for kroppen, hvis alt træning foregik på denne måde? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 14, 2003 Report Share Posted August 14, 2003 (edited) Det er et udpræget specialiseringsprogram. Hvis du vil have for meget på én gang, ender du ofte med ikke at få noget som helst. Prøv at lave 10-20 sæt dips, og sig mig så om de ikke rammer skulderen.Du har heller ikke brug for at køre BP hvis du kører mellem 20 og 40 sæt dips per uge. Det er som sagt et specialiseringsprogram, men hvis du får smidt ,lad os sige 25 kilo, på dine dips, vil du sku også kunne mærke det på dit bænkpres.Det næste bliver at du siger du også vil have super-rock-hard-chiseled-abs i samme cyklus.Desuden tror jeg ikke det er en god idé at køre andet på armtræningsdagen. Det er hårdt nok i sig selv, og kræver 100% fokus. Edited August 14, 2003 by jsc Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
R.A. Posted August 14, 2003 Author Report Share Posted August 14, 2003 OK, det køber jeg, men hvad så bagefter? Hvis man stopper med denne voldsomme træningsvolumen, og for eksempel starter på et mere normalt all round program, vil effekten af dette special program så ikke hurtigt fise ud i sandet? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 14, 2003 Report Share Posted August 14, 2003 (edited) Hvis det var tilfældet var der ikke noget der hed specialiserinsprogrammer, vel da?Der skal meget mere til at opbygge end vedligeholde.Hvis du holder op med at træne overkrop, så måske jo, men du vil jo blive ved med at træne musklerne, og stimulere dem, ved deres nye styrkeniveau, såe deeet. Edited August 14, 2003 by jsc Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
R.A. Posted August 14, 2003 Author Report Share Posted August 14, 2003 Fint!Jeg går i gang med et program a la det du foreslog tidligere i tråden pr. 1. september. Efter en 4-6 ugers tid (når resultaterne forhåbentligt er synlige) vender jeg tilbage - så kan vi diskutere et mere generelt vedligeholdelsesprogram :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 14, 2003 Report Share Posted August 14, 2003 Cool :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TechnoFreak Posted August 14, 2003 Report Share Posted August 14, 2003 jsc Postet den 14. Aug 2003, 08:41 Jamen, ifølge Pavel skal man træne arme 2# ugentligt. Jeg ville nok (og jeg sidder også og bliver lidt tændt på at prøve) køre en omgang 5x5 for squats og bencurls/good mornings. Et træningsprogram kunne se sådan ud:Mandag: ArmeTirsdag: FriOnsdag: BenTorsdag:FriFredag: ArmeLørdag: Ben/FriSøndag: Fri Det er vel også et tidsbesparende program...På armdagen skal du kun træne 2 øvelser godt nok med mange sæt men alligevel.. og armdagen kan laves derhjemme... hvsi jeg har forstået det rigtig?? Ret mig hvis jeg tar fejl... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 14, 2003 Report Share Posted August 14, 2003 Hvis du har et dipstativ, og en armhævningsstang, så ja :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TechnoFreak Posted August 15, 2003 Report Share Posted August 15, 2003 istedet for et dipstativ kan man så ik bruge to stole fx. så man lægger benene på den ene også har hænderne ned langs siden hvis i forstår? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
wooo Posted August 19, 2003 Report Share Posted August 19, 2003 Læste artiklen og blev straks inspireret og startede på programmet i dag, vil køre følgende programTirsdag& lørdag15x8 dips15x6 kropshævninger15x6 chins4 maveøvelsertorsdag5x5 squat5x6 stiffed legged dødløft5x10 hasecurl8 mave øvelser..Vil vende tilbage oom 8 uger nå jeg er færdig med programmet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 19, 2003 Report Share Posted August 19, 2003 Er krophævninger en form for armhævninger? I så fald bør du holde dig til enten armhævninger eller chins, hvad du så mener med de to betegnelser.Du bør køre længere ned i reps. Maks 4-6 for at køre tungt nok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Night Flash Posted August 19, 2003 Report Share Posted August 19, 2003 Heya... nu laver jeg pt., når jeg træner 1x8 underarms chin-ups, 1x7 overhånds chin-ups, 2x8@6kg dips + alle de andre øvelser... men vil det så ikke være dumt, hvis jeg begynder på programmet, når jeg ikke kan tage mere i de to øvelser, og vil der så bare istedet ikke bare ske det at jeg mister på de andre øvelser?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 19, 2003 Report Share Posted August 19, 2003 Næ, du, så tager du bare max antal sæt du kan med 4 reps i henholdsvis underhåndsarmhævninger og dip. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Night Flash Posted August 19, 2003 Report Share Posted August 19, 2003 (edited) Nu er jeg også lidt tændt på at prøve det... hihi...men altså, ville det ikke være bedre så at køre chin-ups med underhånd og overhånd og så skifte mellem dem ved hvert sæt, samtidigt med at man kører dips... grunden hertil er at man bedre får ramt vingerne ved overhåndsgreb som er bredt... programmet ville f.eks. så se sådan her ud:Mandag:7x5 underhånds chin-ups7x5 overhånds chin-ups14x5 dipsTirsdag:5x5 Squat 5x5 DødsløftTorsdag:7x5 underhånds chin-ups7x5 overhånds chin-ups14x5 dipsFredag:5x5 Squat 5x5 DødsløftForresten så har jeg lige været inde på http://www.exrx.net og kigge lidt på hvad øvelserne rammer, og der er Deltoid (Lateral) ikke med, altså den midterste del af skulderen, så den burde vel også trænes sepererat ved siden af... Edited August 19, 2003 by Night Flash Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted August 19, 2003 Report Share Posted August 19, 2003 Da det er et armSPECIALISERINGSprogram vi har fat i her, skal du nok holde dig til underhåndsgreb, og din latissimus skal nok få rigeligt tæv alligevel, det lover jeg dig. I den ånd vil jeg også sige: Glem det mellemste hoved i 6 uger, og du kan endda ricikere at dine skuldre gror da de har fået en pause. De flestes skuldre er sikkert i et konstant stade af overtræning, da de rammes af ryg og brysttræning, nogle armøvelser og endeligt af skuldertræning. Glem de skuldre og kom i gang med at lave nogle dips og chins. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Night Flash Posted August 19, 2003 Report Share Posted August 19, 2003 oki... men mon ikke ens arme kommer til at se alt for store ud i forhold til resten af kroppen bagefter kom jeg lige til at tænke på?! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted August 19, 2003 Report Share Posted August 19, 2003 (edited) Mon dog, så vildt er det vel hellere ikke. Desuden så kan man altid køre noget specialisering for de andre kropsdele bagefter, og desuden, arme kan aldrig blive for store... Edited August 19, 2003 by xax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Night Flash Posted August 19, 2003 Report Share Posted August 19, 2003 men hvis man så skal køre specialisering for de andre kropsdele bagefter, så kan det vel ligeså godt betale sig, at køre alm. full-body program... :confused2: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.