Boris Sheiko Eksperiment

[Thomas J]

At Sheiko ikke nævner det, skyldes jo nok den uskrevne regel (som jeg ser det), at alle sæt uanset intensitet, bør udføres eksplosivt og accelereret. Langsom træning høre ikke hjemme i styrkeløft. Jeg har aldrig set en styrkeløfter ligge og kører langsomt udførte reps i nogen øvelse, ligegyldig hvor let eller tung vægten er.

Er helt enig i at træning med maksimale vægte (+90 % og op efter) har den positive egenskab at alle motoriske enheder er aktiveret og fyringsfrekvensen er høj. Men det er jo også gældende for et CAT sæt med 80 %. Træning med vægte i nærheden af 100 % har jo desværre den uheldige egenskab, at det længden medfører en eller anden form for udbrændthed hvis det ikke veksles med lettere træning. Om det skyldes CNS inhibering som nogen mener, eller om det skyldes noget andet, er sagen uvedkommende. Stort set alle styrkeløftere er enige om at træning over 90 % af max enten bør ske infrekvent eller kun i slutningen af en peaking cycle. Det er ikke almen opfattelse at man bygger et fundament af styrke på +90 % træning. Den mest normale tilgang er at variere sine sæt imellem 60-90 %, og udfører alle sæt eksplosivt og acceleret. Det er yderst sjældent at finde styrkeløftere som har hovedvægten af deres træning på vægte over 90 %. Det er klart at det skal være en del af det, men ikke hoveddelen. OL løftere træner dog med højere procenter, men det skyldes flere forskellige ting, såsom manglende eccentrisk komponent, mere teknisk krævende (hvilket betyder at teknikken med en 90 % vægt er meget anderledes teknikken med en 60 % vægt) osv.

Det kunne godt se ud som om at vi nærmer os enighed og forståelse ;)

Thomas

[Helix]

Fedt forum !!!!!

Har lige spørgsmål til det omtalte program, som virker meget interessant

Nu taler TJ jo meget om en inhibering på nervesystemet. Så hvad er den fysiologiske forklaring på, at programmet går fra "light to heavy", da den omtalte inhibering bliver større jo flere sæt man kører, også selv om man ikke kører til failure. Risikerer man ikke, at man ikke kan aktivere type IIX fiberne, som har et højere "threshold" (jeg kender ikke det danske ord....) end type I fiberne, og derved ikke træner de fibre optimalt, som har det største stryke potentiale ? Det er selvfølgelig underforstået at man har varmet ordentlig op inden man begynder.

[Thomas J]

Nu ved jeg ikke hvad du mener med at programmet går fra "light to heavy". Programmet er arrangeret sådan, at det hele tiden er centreret omkring en intensitet, som har vist at have det bedste forhold mellem force og velocity. Nemlig omkring 75-85 %. Dette vil aktivere type IIx fibrene. Type I fibre aktiveres ved alle former for aktivitet, men vil ikke tilpasse sig til almindelig vægttræning. Så skal man lave abnormt mange gentagelser. Desuden er rekruteringen af store motoriske enheder ikke kun afhængig af hvor stor intensitet man kører med, men også hvilken udførselshastighed man anvender. I styrkeløft anvender man stort set altid en eksplosiv udførsel, og et sæt med selv noget så lidt som 70 % af 1RM, vil resultere i at "high threshold" motor unit, aktiveres. Dette skyldes at en meget stor portion af alle de tilgængelige store kraftfulde motoriske enheder aktiveres ved en forholdsvis lav procent (kan ikke huske om det er omkring 70 % af 1RM). Den yderligere kraftudviklingen sker via forøget signalfrekvens fra nervesystemet. Ved eksplosiv træning er der, ligesom ved træning med vægte over 90 % af 1RM, en meget høj signal frekvens.

Så svaret på dit spørgsmål omkring hvorvidt de fibre med det største styrkepotentiale aktiveres ved sæt af 75-85 % af 1RM, må være ja helt sikkert, hvis man fokusere på maksimal acceleration. Prøv at chekke artiklen omkring "the force/velocity curve", på

http://www.drsquat.com

så vil du forstå hvorfor sæt mellem 75-85 % er at foretrække 90 % af tiden.

Omkring den teoretiske CNS inhibering, så tror ikke det har så meget at gøre med volumen, som det har at gøre med max vægte og failure træning. Det er langt mere stressende for nervesystemet at skulle løfte en 100 % vægt (eller den sidste rep i et failure sæt), end det er at skulle lave 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM. Desuden deloades der i slutningen af programmet. Den negative effekt ved meget tung træning, failure træning osv. sker jo ikke på en uge eller 2. Det sker over en længere periode.

Håber det var svar nok.

Thomas

[crehder]

heh totalt fed tråd der blev fundet frem der.

Jeg har så et spørgsmål angående hjælpeøvelser som jeg kører efter the Repetition Method, dvs tæt på failure. Skal disse også køres så explosivt som muligt eller er det kun ved DE og ME at det skal gøres?

[Thomas J]

Nu går jeg udfra du snakker WSB træning. Dine spørgsmål har ikke meget med Sheiko træning at gøre. Men jo, ME og DE udføres eksplosivt. Hjælpeøvelser udføres i en jævn kadance. Ikke langsomt, heller ikke eksplosivt.

Thomas

[Guest]

crehder> alle metoder bør trænes så eksplosivt som det er muligt. Det betyder i praksis, at de sidste reps ved RM ikke ser eksplosive ud, men du skal altid løfte (og tænke) eksplosivt.

[Guest]

Ups Thomas J kom først.

Hvorfor vil du råde til at RM trænes jævnt og ikke eksplosivt Thomas?

[Thomas J]

Fordi hjælpeøvelserne ikke fungere som neuralt stimulerende øvelser. Det skal grundøvelserne nok tage sig af. Det primære formål med hjælpeøvelserne er at stimulere svage/relevante muskelgrupper, til at vokse i muskelmasse og styrke. Jeg snakker selvfølgelig ikke om at køre super-slow. Der er bare ingen grund til at power maksimalt igennem på øvelser, som laterals raises, triceps extensions, pulldowns, cable rows osv. Der er selvfølgelig nogen hjælpeøvelser, som er mere velegnet til eksplosiv udførsel end andre. Stående military presses kan godt køres eksplosivt, men den anbefaler WSB normalt ikke man laver.

Thomas

[Guest]

Ok jeg kan godt følge argumentet med at laterals o.lign ikke er egnede til at træne eksplosivt, men tunge hjælpeøvelser som fx chins, pulldown og rows fungerer da fint som eksplosive øvelser. Jeg kan ikke se at det er et problem, at hjælpeøvelsen også fungerer som neuralt stimulerende, hvis den stadig køres til nær failure og dermed trætter musklen. Men måske der er noget jeg har misforstået?

[Thomas J]

Nej, du har ikke nødvendigvis misforstået noget. Det jeg mener, er at man ikke behøver at fokusere på at optimere det neurale drive i hjælpeøvelserne, da du ikke skal konkurrere i dem. Jeg ser således på det, squat, bænkpres og dødløft trænes tungt og eksplosivt, med det hovedformål at optimere det neurale drive. Hjælpeøvelser skal øge styrken og muskelmassen i de muskelgrupper man mener halter mest, eller er yderst relevante (såsom erector muskulaturen). Det er klart at en kraftfuld udførsel vil maksimere spændingen på musklen, men jeg mener ikke det er nødvendigt, at man decideret koncentrere sig om at banke igennem på samme måde som man gør det i squat, dødløft og bænkpres. Formålet er at trætte musklen så den bliver større og stærkere.

Thomas

[Guest]

Så er jeg med på hvad du mener. Jeg har det bare sådan, at når man først har vendet sig til at træne eksplosivt, så er det svært ikke at "tænke" eksplosivt når man fx træner db rows eller chins. Hver sin smag :)

[Thomas J]

Man skal også skelne imellem kraftfuld udførsel og eksplosiv udførsel. Jeg løfter ikke langsomt i mine hjælpeøvelser. Jeg løfter kraftfuldt. I hjælpeøvelserne sænker jeg vægten under kontrol i et jævnt tempo, for så at løfte den kraftfuldt op. Jeg forsøger ikke bevist at power igennem, man jeg forsøger heller ikke bevist at trække langsommere end vægten tillader. I bænkpres f.eks, sænker jeg vægten hurtigt men under kontrol, for så at eksplodere vægten alt hvad jeg kan til lockout. Deri ligger forskellen.

Thomas

[Helix]

Thomas J:Mange tak for svaret så blev jeg det klogere