Boris Sheiko Eksperiment

[Thomas J]

Der har på forskellige amerikanske styrkeløfts forums været en del diskussioner om hvorvidt Boris Sheiko´s programmer (landstræneren for det russiske styrkeløfts landshold), kan producere resultater for en dopingfri atlet. Sheiko´s programmer bærer præg af stor volumen med relativ høj intensitet (75-85 %). Efter at have sat flere styrkeløfts interesserede individer i det center jeg træner i på programmet, kan jeg konkludere, at det giver særdeles gode resultater på kort tid. Jeg har brugt Sheiko´s 3 dages begynder program (kun preparation phasen), til at teste effektiviteten. De sidste 2 personer testede maks igår. Der har nu været et total på 6 mennesker som har gennemført programmet. Da jeg ikke har haft tiltgang til den efterfølgende peaking phase, så har personerne som sagt kun kørt de 4 ugers preparation phase, efterfulgt af en uges let træning, hvorefter der testes ugen efter.

Jeg er ret overrasket over de resultater personerne har opnået. Alle personerne er relativt begyndere, men har et godt fundament i tung træning. Der er også tale om vidt forskellige kropsbygninger og alder. Der er kun en person som har fået meget lidt ud af programmet. Der virker dog som om han har fået en god delayed transformation, da hans styrke stiger meget støt nu. De resterende øgede alle deres total i squat, bænkpres og dødløft med i omegnen af 30 kg på 4 uger. Den bedste steg 15 kg i dødløft på 4 uger. Selve programmet ser således ud:

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench press 50% 5x1, 60% 4x2, 70 % 3x2, 80% 3x6 (37)

2. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5 (30)

3. Bench press 50% 5x1,60% 5x1,70% 5x5 (35)

4. Flat dumbbells “flies” 10x5.

5. Squat 55% 5x1,65% 4x1,75% 3x5 (24)

5. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total: 126 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.(33)

2. Bench press 50% 5x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2,80% 2x2, 85% 1x2,80% 2x2,75% 3x2,70% 4x1,65% 6x1, 60% 8x1,55% 10x1,50% 12x1 (80)

3. Flat dumbbells “flies” 10x5.

4. Deadlift from boxes 60% 5x1,70% 4x2,80% 3x3,90% 2x4 (30)

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

6. Abs 10x3.

Total: 143 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5 (34)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x6 (31)

3. Dips 6x5.

4. Squat 50% 5x1,60% 5x2,70% 4x4 (31)

4. French press 10x5.

5. ”Good mornings” (seating) 5x5.

Total: 96 lifts

Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x2, 90% 1x3 (26)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x6 (27)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders)  10x5.

5. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x4 (23)

6. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total: 76 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,75% 3x4(30)

2. Bench press 50% 5x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2, 80% 2x2,75% 3x2,70% 5x2,60% 7x1,50% 9x1(60)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Deadlift 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5.(29)

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

Total:119 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x5 (29)

2. Squat 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5 (40)

3. Bench press 55% 4x1,65% 3x1,75% 2x5 (17)

4. Dips 8x5.

5. Leg presses 6x5.

6. ”Good mornings” (seating) 6x5.

Total: 86 lifts

Total in a week: 281 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.(34)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5.(30)

3. Squat 50% 6x1,60% 6x1,65% 6x4 (36)

4. Bench press 55% 5x1,65% 5x2,75% 4x4 (31)

5. Flat dumbbells “flies”10x5.

6. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total:131 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x3, 85% 2x3 (29)

2. Bench press 50% 6x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2, 80% 2x2,85% 1x2,80% 2x2.75% 3x2, 70% 5x1,65% 7x1,60% 9x1,55% 11x1, 50% 13x1 (86)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Deadlift from boxes 65% 5x1,75% 5x2,85% 4x4.(31)

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

6. Abs 10x3.

Total: 146 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x6 (33)

2. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x3,80% 3x3 (36)

3. Bench press 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5.(40)

4. Flat dumbbells “flies”10x5.

5. ”Good mornings” (seating) 5x5.

Total: 109 lifts

Total in a week: 386 lifts

4 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x2,90% 1x2 (27)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x2,80% 3x2 (31)

3. Flat dumbbells “flies” 10x5.

4. Dips 8x5.

5. Squat 55% 4x1,65% 4x1,75% 3x5 (23)

6. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total: 81 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 75% 2x4(23)

2. Bench press 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 3x2, 75% 4x1, 70% 5x1, 65% 6x1, 60% 7x1, 55% 8x1, 50% 9x1 (65)

3. Deadlift 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 (32)

4. Flat dumbbells “flies”10x5.

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

6. Abs 10x3.

Total: 120 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x7 (36)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x6 (27)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Dips 8x5.

5. ”Good mornings” (seating) 5x5.

Total: 63 lifts

Total in a week: 264 lifts

Total in a month: 1296 lifts

Det morsomme ved eksperimentet er at det taler imod den almene opfattelse af at volumen bør holdes lav og intensiteten høj. Her er intensiteten høj og volumen er ligeledes markant høj. Det er muligt at nogen vil argumentere at det ikke er bevis for at volumen er af afgørende betydning, da "forsøgspersonerne" ville have kunnet fået bedre resultater på et andet program. Hvis man er af den opfattelse, så vil jeg meget gerne høre om nogen kan forbedre ovennævnte resultater på 4 uger, uden brugen af medikamenter.

Det bør dog pointeres at man ikke går på et sådan program hvis man er vandt til at kører 1 sæt til failure. Det kræver et godt styrkefundament og en god work capacity. Jeg synes bare jeg ville dele resultatet med andre, da jeg er overrasket over at et så volumiøst program kan producere så gode resultater. Det er meget mere volumen end jeg umiddelbart ville anbefale selv, men det kan være jeg skal til at ændre opfattelse.

Thomas  

[Lomax]

Hej!

En stigening med 30 kg på 4 uger damm, ja Jeg tror også at man skal være relativt begynder for at se så gode resultater på kun 4 uger. Men programmet  ser da meget spændende ud!

Morten

[Henning Friis]

Interessant, men virker også lidt skræmmende ...

:)

[Thomas J]

Skal måske lige slå en ting fast. Når jeg snakker relativ begynder, så snakker jeg ikke en som har trænet i et halvt år. Der er flere af dem som har prøvet programmet, som har trænet med vægte i flere år. Det er dog nyt for de fleste af dem med styrkeløftstræning. Den som har trænet kortest tid har trænet med vægte i 1 år, så vi snakker ikke "total newbies". Der er sågar en som har trænet almen styrketræning/bodybuilding træning i 5 år, som øgede sit bænkpres 10 kg på de 4 uger. Bare lige for at sætte tingene i proportion.

Thomas

[Lomax]

Ok! men alligevel.

(Redigeret af Lomax ved 9:12 pm på Sep. 18, 2001)

[Guest]

Programmet ser umiddelbart spændende ud, men jeg vil mene der er risiko for muskulær ubalance i skulderleddet. En masse bænkpres og assisterende brystøvelser, men hverken bagskulder, traps eller lats.

Hvad med at includere lidt pulldown og bent laterals?

Thomas

[Thomas J]

Du kan have ret i at de posteriore muskelgrupper i skulderen bliver forsømt. Dog er problemet ikke så udtalt som det kan se ud til. Med den store dødløft volumen, så vil trapezius muskulaturen få sin mængde af stimuli. Jeg vil altid anbefale en hvis mængde deltoideus post. og rotator manchet arbejde på et hvilket som helst program. Hvad angår lat arbejde, så kan man altid smide lidt pulldowns ind på en af dagene efter behov. Du skal huske at et program aldrig bør følges 100 % som forskrevet, da INTET program i verden kan passe alle. Du skal tilpasse programmet så hjælpeøvelserne passer til dine svagheder. Programmet som det er præsenteret her, er udgangspunktet som Sheiko har lavet det.

Thomas

[Prehn]

meget interessant program, måske man burde overveje at afprøve det. Der er dog nogle øvelser jeg er lidt i tvivl om: Squats “Scissors” og deadlift from boxes. Hvordan udføres disse øvelser??

[Thomas J]

Hej Prehn,

Scissor squats er den samme øvelse som lunges. Hvis du ikke kender den, så kan du nok finde lunges under øvelsesvejledningerne herpå MO. Deadlift from boxes er en partial dødløft, som enten udføres i et power rack, eller med stangen placeret ovenpå nogen kasser. Start positionen skal være et sted mellem midt skinneben og knæskallen. Deadlift till knees er et dødløft hvor man kører op til knæhøjde og holder den der et split sekund, hvorefter vægten sænkes tilbage til gulvet.

Hvis du beslutter dig for at prøve programmet, så være sikker på at fundamentet er iorden. Hvis du kommer fra et 2 dages program eller hvis du ikke er vandt til nogen form for volumen (f.eks hvis man kommer fra et HIT program), så vil jeg anbefale at vente.

Hvis du føler dig klar, så er der god chance for at øge din styrke markant i squat, bænk og dødløft. Jeg har kun haft en som ikke steg på programmet. Jeg har til gengæld haft en som steg 15 kg i squat på de 4 uger, mens en anden steg 15 kg i dødløft. Jeg kørte selv programmet sammen med de første som prøvede det, men måtte stoppe efter 2 uger, fordi jeg har en dårlig højre skulder som ikke kunne klare den ekstreme volumen i specielt bænkpres. Jeg prøvede efter de 2 uger at bygge op til en tung triple (3 rep), hvor jeg var istand til at øge min triple rekord i squat med 5 kg. Så der er helt sikkert noget at hente. Programmet er dog noget hårdere end det ser ud på papir. Det er kun 3 dage i ugen, men hver runde tager tæt på 2½ time hvis man skal holde en 3 minutters tid mellem de tunge sæt. Så man skal overveje om man er i form til det. Men resultaterne taler for sig selv. Så man kan umiddelbart tage 1 times reglen og stikke den op hvor solen ikke skinner (ok, jeg holder stadigvæk på at man ikke skal leve i centret, men da det her program kun er 3 dage i ugen, og da pauserne mellem sættene ikke er efter BB standard, så kan det ikke gøres hurtigere).

Thomas

[peter rytter]

Lige et enkelt spørgsmål. Hvad er good mornings !

Ser ellers ud som om det er et kanonprogram. Jeg overvejer at prøve det. Du skriver at programmet tager ca. 2,5 time pr dag, er det ikke lige i overkanten, jeg plejer ikke at træne over 1 time af gangen.(for at undgå overtræning)  :freaked:

[BLACKICE]

Hihi.

Sjovt som begrebet overtræning bliver brugt.

Peter jeg synes også  2½ time er længe. Men hvis du læser lidt om hvad overtræning egentlig er, så har det ikke noget med trænings pas på 2½ time at gøre.

Jeg vil anbefale dig at læse et af de RIGTIG mange indlæg om overtræning. Her har jeg ihvertflad også fået ændret min viden om dette emne.

Der er tale om noget som kommer efter en lang periode med for hypping træning. Man kunne feks forestille sig at det var ved at træne de samme øvelser alle 7 dage om ugen i 1 time. Lidt ekstremt tilfælde måske.

Men jeg synes også det andet program er spændene, Meeen det kræver god tid.

[peter rytter]

Jeg vender spørgsmålet om: Hvordan undgår man den katabolske proces som forekommer efter 1-1½ times træning ! Så vidt jeg er informeret er det ikke praktisk muligt at have energi til 2,5 times træning og da slet ikke med et så hårdt program . Det giver sig også til udtryk i min bentræning: 4 sæt squats a´8 reps, 3 sæt knæ extension a´8 reps, 3 sæt Knæ fleksion a´8 reps og 4 sæt stående lægpress a´8 reps. Efter 40 min er jeg helt flad og ville umuligt kunne træne videre. Selvfølgelig ville jeg nok kunne træne i 2,5 time, men så kræver det selvfølgelig at jeg ikke kører så tungt som jeg gør nu. :skull:

[Thomas J]

Hej Peter,

Hvis du havde fortalt mig om et program på 2½ time for et par år siden, så havde jeg også holdt hårdt på at det er overtræning. Jeg vil give alle ret i at træning bør være forholdsvis kortvarig og intens. Jeg er dog ikke sikker på at man kan sætte en umiddelbar tidsgrænse, som den famøse 1 times regel, som er opstået på baggrund af spekulation. Jeg er mildest talt overrasket over at folk er steget så meget som de er på det her program. Jeg var overbevist om at de ville brænde ud inden de nåede til enden af de 4 uger. Man skal bare huske at formålet med programmet jo lige netop er at overreache (mild form for kontrolleret overtræning), så de får stor superkompensation når de får mulighed for restituere. Jeg anbefalede dem som kørte programmet, at kører en let uge, med submaximal eksplosiv træning, efterfulgt af 3 komplette hviledage, inden de maxede. De virkede som om det var optimalt. Det er dog svært at svarer på, om en anden tilgang ville have været bedre (2 unload weeks, eller 3 unload weeks osv.).

Jeg har efterhånden læst flere artikler eller indlæg på diverse forums, som har overbevist mig om at der ikke eksistere nogen "gylden 1 times regel". Jeg læst en meget god artikel af Bill Starr (Strength & Conditoning coach på John´s Hopkins University). Bill Starr er en gammel rotte i faget, og han hælder til de gamle metoder (bla. 3 dages full body workouts). En af hans metoder for fremgang, er at øge workloaden når hans atletet når et højere niveau. Det vil sige at mange af hans avancerede atletet har nogen meget lange træningsdage (over 2 timer). Da han blev spurgt om han ikke var bange for overtræning, så svarede han at han ofte oplevede at hans atleter satte rekord i den sidste øvelse selv om de var trætte. Og de virkede heller ikke som om at deres evne til at opbygge muskelmasse og styrke, og komme tilbage stærkere blev hæmmet, så han lagde ikke så meget vægt på "1 times reglen".

Det er bare vigtigt at pointere at man ikke kører det her program og så maxer mandagen efter den sidste fredag. Der skal en vis superkompensations og restitutions periode til. Hvor meget kan være svært at svare på, da det afhænger af den enkeltes restitutionsevne og evne til at bygge styrke. Men en ting er sikkert. Resultaterne taler deres eget sprog.

P.S. Goodmornings kan du finde i øvelsesarkivet her på MO, hvis jeg husker ret. Ellers kan du prøve at søge på goodmornings.

Thomas

[Thomas J]

Svarer lige på dit sidste spørgsmål, som kom ind mens jeg skrev svaret til dit første.

De katabolske processer har så vidt jeg ser det ikke så meget med træningstiden at gøre, men træningsmængden (katabolsk dækker over alle energinedbrydende processer). Det er workloaden som bestemmer hvor meget der nedbrydes. Hvis du ser på en gennemsnits squat dag på Sheiko programmet, så træner du vel omkring 10-15 work sets hvis du tæller goodmornings med som benøvelse. På dit program træner du 14 work sets i ben. Grunden til at Sheiko programmet bliver langt, skyldes at du træner bænk på alle squat og dødløft dage, kombineret med at man hviler længere mellem sættene i styrkeløft. Hvis jeg kun skulle kører squat sættene og goodmorning sættene, så kunne jeg godt blive færdig indenfor 40 minutter hvis jeg kun hvilte 1-2 min mellem sættene. Du skal huske at der er forskel på BB og styrkeløft. Styrkeløftere har længere pauser mellem sættene, og programmerne tager derfor længere tid.

Og det med der ikke er energi til 2½ time passer kun hvis man kører med korte nedslidende pauser. Jeg kunne kører tunge sæt hele dagen hvis jeg kørte med 5 minutters pauser. Det er tilgangen som er afgørende.

Thomas

[cilius]

Kære Thomas

Igen er du for skarp... bare jeg havde tiden til at prøve alle dine "skøre" indslag.  

[Thomas J]

"Skøre"....måske. Men dem som har prøvet dem under min supervision har fået særdeles gode resultater. Det samme gælder dem som har prøvet WSB programmet. Jeg har dog haft problemer med at få bænkdelen til at kører for specielt mig selv på dette program. Men OK, jeg er også en bænk weenie ;)

Thomas

[peter rytter]

Fik fat i lidt information omkring googmornings. Det er vel i bund og grund samme øvelse som stiffed leg deadlift, hvor man bare tager stangen på nakken istedet for i hænderne, eller er der noget jeg har misforstået ?

[Thomas J]

Stort set korrekt. Der er dog mange forskellige typer af goodmornings, såsom seated goodmornings, archback goodmornings, bent over goodmornings etc. etc.

Du kan eventuelt læse den her artikel:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls03.htm

Og se den her video:

http://www.joeskopec.com/gm.mpg

Thomas

[Prehn]

Lige et spørgsmål til: Med hvilken intensitet bør man køre de forskellige støtteøvelser som dips, flies osv.???

[Thomas J]

Med den store workload man i forvejen har, så bør man ihvertilfælde glemme alt om forcep reps og failure træning på hjælpeøvelserne. Sættene må gerne være hårde, men der bør være et par reps i reserve ved udgangen af hvert sæt. Om det er en rep eller 3 reps kommer sig ikke så nøje, men pres dig for guds skyld ikke til failure. Det her program er lidt et "dråben der fik bægeret til at flyde over" program. Er du lidt for ihærdig, så bider programmet tilbage. Jeg havde en som stædigt ville regne hans træningsvægte ud fra en højere max end han havde taget, da han synes vægten var for nem, i specielt bænkpres. Jeg frarådet ham det, men han tog valget, og det resulterede i at han kun kunne udligne sit person bedste efter 4 hårde uger. Man skal være helt sikker på at træningsvægtene er regnet udfra en korrekt max, ellers går det bare galt.

Når alt det er sagt, så skal det siges at man uden problemer kan udelade nogen af hjælpeøvelserne, eller erstatte dem med noget andet. Hjælpeøvelserne er der kun for at understøtte de store løft, samtidig med at svage punkter elemineres og ubalancer holdes væk. Jeg kørte f.eks ikke flies, da jeg synes bænkprogrammet er rigelig workload på skulderleddet. Jeg vil anbefale specielt hvad angår bænkpresdelen, at man kun kører bænkpres programmet, og måske noget rear delt og lat træning, for at balancere skulderleddet.

Thomas

[Morten Z]

Umiddelbart har jeg svært ved at forstå hvordan dette program kan være særligt effektivt. Det har en høj træningsvolumen, hvilket kan have en effekt, men intensiteten ser i mine øjne ud til at være lav. Umiddelbart et program hvor man tænker:"spændende, men det må da kunne optimeres".

Eksempelvis bænkpres uge 4, dag 3:

2. Bench press 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 3x2, 75% 4x1, 70% 5x1, 65% 6x1, 60% 7x1, 55% 8x1, 50% 9x1 (65)

En masse reps, men intensitet?

Nu er det pågældende program jo et "forberedelsesprogram" og som sådant udemærket til (semi-)begyndere. (- og på begyndere sker der altid en pokkers masse, næsten lige meget hvilket program man sætter dem på.)

Senere må konklusionen være at man skal droppe en masse af de lette sæt - de stjæler blot restitution.

[Thomas J]

Ja, sådan tænkte jeg umiddelbart også Morten, men ikke desto mindre så har det produceret særdeles goder resultater. Også folk som har trænet med vægte i flere år er steget voldsomt på det.

Jeg er ikke selv glad for pyramide dagen om onsdagen i bænkpres, da den efter min mening indeholder en masse lav intensitets sæt, som virker overflødige, samtidig med at Sheiko benytter en gammel metode, som de olympiske vægtløftere har forladt forlængst. Han bruger dog kun metoden i preparations fasen, som jo har til formål akkumulere træningsstress.

Jeg kan godt give dig ret i at træningsvolumen er meget stor, og det virker som om det er en af grundene til at dem som har prøvet det, har reageret volsomt på det. Jeg er dog ikke enig i at intensiteten er lav. De fleste styrke eksperter er enige om at hovedparten af et program for styrke bør ligge på en intensitet omkring 75-85 % af max. I Sheiko programmet ligger hovedparten af arbejdssættene på 80 %, med en portion af løft på 85 % og 90 %. I peaking fasen stiger den gennemsnitlige intensitet.

Det skal så lige påpeges at elite løfterne i Rusland bruger nøjagtig samme program (intensitet og volumen manipulation), bare med flere dage. De bænker op til 8 gange i ugen. Om programmet kan optimeres skal jeg ikke kunne sige, men de russiske løftere haler stærkt ind på de amerikanske løftere (og har måske allerede overhalet dem, hvis man skal analysere udstyrsforskelle), tiltrods for at styrkeløft er en ny sport i Rusland. Jeg tror ikke man skal begynde og være alt for smart og kritisk overfor russerne og deres ekspertise indefor styrke gamet. De har brugt en ENORM tid og energi på at forske i styrke. Det kan godt være Sheiko´s programmer ser underlige ud på papir, men programmet har fundament i gamle OL løftnings principper, og man kan ikke sige noget til de resultater som opnåes.

Umiddelbart kan jeg godt forstå du ikke kan lide programmet (jeg foretrækker nu egentlig også andre metoder, men det har været sjovt at se hvordan andre har reageret på det), for du kunne jo heller ikke se det smarte i concentrated loading teorien.

Uanset hvordan man vender og drejer det, og hvor kritiske øjne man tager i brug, så taler resultaterne for sig selv. Den ene af dem som steg 15 kilo i squat, har trænet almindelig styrketræning i 5 år. Ikke hvad jeg vil betegne som en begynder. Hvis du har en ide til et program som kan reproducere eller forbedre en fremgang på 15 kg i squat på 4 uger, så er jeg som sagt yderst interesseret i at afprøve dette også.

Thomas

[Morten Z]

For mig er det vigtigt, at der er sammenhæng mellem den træningsfysiologiske teori og hvad man kan opleve i træningslokalet. Jeg har meget svært ved at se hvorfor træning med belastninger på 50, 60 og 70 % skulle kunne øge 1 RM. (opvarmning er selvfølgelig en anden historie.)

Det udelukker ikke at programmet indeholder effektfulde elementer, men det ligger jo i begrebet "at optimere", at skære det overflødige væk og gøre træningen endnu mere effektiv. Jeg ser intet problem i, at slå russerne hvis blot vi tænker os bedre om end dem. Vores største problem er den begrænsede talentrekruttering.

Den forrige danske landstræner i styrkeløft (Kåre Lundgren) havde nogle træningsideer, der var radikalt anderledes end Sheiko's - og langt mere fokuserede på intensitet. Han har med disse produceret exceptionelt gode resultater. Mit gæt er, at Kåre's træning også ville kunne øge squat-max med mindst 15 kg hos en tilsvarende person.

Concentrated loading -  Jeg er åben og positiv overfor teorien - hvad jeg påpegede på det tidspunkt var, at der ikke var noget evidens bagved en eventuel overlegen virkning.

Under alle omstændigheder er jeg fortaler for, at man veksler mellem perioder med hhv. stort og reduceret volumen.

[Thomas J]

Jeg kan sagtens forstå at du, som uddannet indenfor træningsvidenskaben, kræver et vist videnskabeligt basis for et program, det gør jeg i høj grad også selv. Jeg vil bare ikke have at det skal være en begrænsning for at prøve andre træningsprogrammer, som umiddelbart strider imod et eller flere træningsfysiologiske fakta.

Hvad angår dine tvivlsspørgsmål omkring træning med vægte omkring 50-70 %, så er der 2 aspekter i dette. I Sheiko´s program fungere disse sæt som opvarmning. Jeg er selv af den mening at opvarmning bør være så sparsom som mulig, bare det tjener formålet korrekt. Alle dem som har kørt programmet, har kørt 1 sæt på opvarmningsprocenterne istedet for at køre 2 sæt som det nogen steder anbefales. Jeg kan ikke se nogen grund til at køre flere sæt med så lave procenter, hvis de kun tjener som opvarmning. Så selve grundpælen i programmet er altså sæt med procenter omkring 80-90 %. Lad os tage en af dagene som eksempel:

4 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x2,90% 1x2 (27)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x2,80% 3x2 (31)

Arbejdssættene er her for Squats vedkommende 2 sæt med 80 %, 2 sæt med 85 % og 2 sæt med 90 %. Resten betragtes som opvarmning og øgning af workloaden og det totale antal løft. Kan ikke se at der er noget galt med dette.

Når det er sagt, så mener jeg du har en forkert opfattelse af træning med lavere procenter. Du siger at 50-70 % ikke kan have nogen indflydelse på 1RM. Fortæl det til Louie Simmons fra Westside Barbell Club. De har viget en hel dag til submaximal eksplosiv træning med procenter omkring 60-70 % (alt efter om der anvendes kæder eller bands). Teorien har de fra Zatsiorsky´s bog "Science & Practice of Strength training", hvori han fortæller at der er 3 grundmetoder til at udvikle kraft. Der er "the maximum effort method", hvor man løfter vægte tæt på max (+90% træning). Denne metode er overlegen når det drejer sig om at øge den intramuskulære og intermuskulære coordination. Den næste metode er "the dynamic effort method", som indebærer eksplosiv/acceleret træning med submaksimale vægte mellem 60-80 % af max. Den sidste metode "the repetition method", som indebærer at man løfter en submaximal vægt til failure eller lidt under.

Jeg har hørt fra flere styrke eksperter, at næsten alle de store motoriske enheder er aktiveret ved 60-70 %, og de resterende aktiveres ved omkring 80 %. Den resterende kraft udvikles ved øgning af fyringsfrekvensen. Hvis du løfter en vægt med en intensitet på 70 %, og forsøger at accelere den maximalt, så vil det positivt indvirke på kraftudviklingsraten og hvilket har stor betydning for hvor stor 1RM man kan producere. Faktisk så vil en 70 % vægt med maksimal acceleration kræve en meget stor aktivering af de motoriske enheder, samtidig med at fyringsfrekvensen vil være temmelig høj. Fred Hatfield, også kendt som Dr. Squat, blev for flere år siden spurgt hvorfor størstedelen af hans træning lå omkring 80-85 %, og hvorfor han ikke løftede flere vægte med en højere intensitet. Fred svarede at 80-85 % udført med Compensatory Acceleration Training (CAT), er så tungt som det kan være. Hvis du maksimalt accelere en submaksimal vægt, så udvikler du faktisk mere kraft end du ville hvis du løftede en vægt med en intensitet på 95 %. Så jeg er bestemt ikke enig i at submaksimal træning med lave procenter ikke har indflydelse på 1 RM. Det har det i høj grad, hvis al din træning foregår eksplosivt.

Hvad angår "optimal diskussionen", så tror jeg ikke ordet kan bruges i sin reneste betydning. Der findes ikke noget som er optimalt for alle. Det er klart at direkte fejlagtige antagelse bør rettes og fjernes, men bortset fra det, så ville alle reagere anderledes. Hvis man ser på verdens elite styrkeløftere, så er der et meget bredt spektre af træningsmetoder, som alle har produceret gode resultater. De har alle hver især nået toppen med forskellige programmer. Det programmer har til fælles, er at de fokusere på tung eksplosiv træning, men løft frekvensen, volumen, frekvensen af maksimal og submaksimal og gennemsnitsintensiteten er forskellig. Jeg har før erfaret at min træningsmakker reagere dårligt på et program som jeg reagere godt på, mens han reagere godt på et program jeg reagere dårligt på. Så optimalt kan ikke bruges hvis ordet bruges i dets reneste betydning.

Hvad angår Kaare Lundgrens træningsmetoder, så var de helt sikkert interessante og veludtænkte, men det samme kan siges om Louie Simmons og andre elite coaches.

Jeg er enig med dig i at volumen og intensitet bør varieres hvis man vil have resultater ud af sit program.

Thomas

[Morten Z]

Okay Thomas - nu nærmer vi os en forståelse.

Du nævner jo også selv, at du har cuttet i de lette sæt.

Det fremgår jo ikke af programmet, at der lægges vægt på maximal acceleration, hvilket jeg er enig med dig i gør en stor forskel.

Når man snakker om at få fat i de sidste motoriske enheder, så menes der ikke bare at få lidt fat i dem, men netop at få 100 % fat i dem. En tilpasning der KAN trænes med accelerede bevægelser, men som er garanteret til at foregå, når man træner tæt på max.

Jeg vil derfor stadig anse det for bedre, hvis der var flere sæt med høje procenter. Man skal selvfølgelig have for øje, at det kan være en risikabel affære at træne meget tæt på 1 RM, specielt i squat og dødløft.