Variation i BB

[Guest]

Jeg er sådan set enig med dig Morten, men nu får jeg hverken hjælp af Gud, Allah eller Buddah, og så er det jo rart at man kan betale sig fra det :)

Personligt synes jeg også det er overflødigt med squatdragt og bænkprestrøje, og jeg har da heller aldrig prøvet nogen af delene. På den anden side betyder dette udstyr efter sigende en del, og hvis man er til stævne er det sikkert rart at have når/hvis alle andre også har det.

[Thomas J]

Los> en lille rettelse :)  Du tænker på James Henderson. Han er virkelig et vidunder i bænkpres. Nok en af de stærkeste nogensinde, hvis man ser på det faktum at han stiller op i t-shirt.

For at forstå udstyrsproblematikken, så kræver det en hvis forudgående forståelse. Det er alt for nemt at sidde ude på sidelinien og kritisere noget man ikke forstår. Jeg synes selv at det meste udstyr er overflødigt. Specielt det man bruger i USA. Det er nemlig en vigtig side af sagen. Det vi bruger herhjemme er jogging tøj, i forhold til de 2 lags denim trøjer de bruger i USA. Der snakker vi virkelig mange kg at hente fra sådan en trøje.

Baggrunde for hele udstyrsræset ligger som jeg ser det i, at man for mange år siden forsøgte at finde ting som kunne mindske skadespotentialet for styrkeløftere. Det er almen viden at styrkeløftere løfter meget større vægte i konkurrence end Olympiske vægtløftere gør. En max squat med 400 kg har den uheldige egenskab, at sker der noget med så mange kg på ryggen, så SKER der virkelig noget. Man forsøgte så at finde dragter som kunne støtte op omkring atleten, når han løftede de tunge vægte. F.eks var der ufattelig mange skader i bænkpres, og en stram trøje kunne varme og støtte op omkring skulderleddet. Ikke meget ulig de knæbind man kan trække op omkring knæleddet idag, for at holde leddet varmt. Udstyret gav dengang minimalt i selve løftet, og det var derfor ikke det kontroversielle emne dengang, som det er idag. Der skete så bare det, at udstyret blev trukket ind i en udvikling, som diktere at dragterne skulle være strammere og laves af stærkere materiale. Der kunne tjenes penge på det. Så kan man være utilfreds med det eller lade værd. Når først sådan noget er gledet ind i sporten og blevet en del af det, så kan man ikke bare fjerne det igen. Det svarer til at forlange at cykelryttere skal droppe deres fancy bikes, og gå tilbage til de cykler de brugte i Touren i 1940. Den holder bare ikke. Istedet for at brokke sig over det, og komme med fjeder analogier, så se positivt på, og glæd dig over at atleterne kan blive i sporten i mange flere år idag, end de kunne dengang. Samtidig, så er det jo lige for alle :)

Thomas

[Morten D]

James Henderson, selvfølgelig. En født bænker og entertainer. Noteret for 322,5 kg. Damn!

Tak for indsigten, Thomas J. :)

Mit indlæg var ment som en provokation, omend jeg overvejer at markedsføre den med fjederen!

Det gode ved løftetøjet er selvfølgelig, at man altid kan sige: "...og hvis jeg havde haft trøje på, SÅ skulle du bare se løjer!"

Morten

[Thomas J]

Din sidste pointe kan jeg godt lide :)

Thomas

[BP]

Good morgen,

er der nogen der kan definere 'failure' ?

Paa forhaand tak

BP

[Guest]

Godmorgen BP.

Failure betyder simpelthen at men ikke kan tage flere gentagelser i det sæt man er i gang med. Hvis du fx træner bicepscurl og ikke kan løfte vægtstangen mere end 6 gange, så har du nået failure efter 6. gentagelse.

Håber forklaringen er tilstrækkelig :)

[BP]

God morgen,

Jeg er nybegynder i dette udmaerket forum og har traenet BB (kun bryst/skulder/tric og bicp) i 4 mrd (har traenet tidligere 15 aar siden) og min viden er lidt rusty. Jeg er 36 aar gammel, 178m,85 kg.

Mit maal er er tabe fedt og ramme ca 80kg indenfor en tidsramme af 6-12 mrd + opbygge muskelmasse (BB).

Mit indtag af kalorier er ca 2500 per dag  ca 55 %kulhydrater  - 30% proteiner og ca 15 % fedt.

Jeg er lidt i tvivl om min traening er korrekt og vil derfor

vaere taknemmelig for gode raad / erfaringer.

mit program ser ud som foelger:

Hver muskel gruppe traenes 1 gang om ugen (ca 45 min

for hvert traeningspas).

lordag - bryst

----------------

benchpress:

1 opvarmnings saet 12-15 rep ca 30kg

2 tunge saet (4-6 rep) 65-70kg

2-3 saet (7-10 rep) -  50-55 kg

skraapress

3 saet 8-10 rep ca 45kg

Ons - skulder

1 opv saet 12-15 rep ca 20kg

2 tunge seat 4-6 rep ca 45kg

2-3 saet 7-10 rep ca 35kg

+4 seat bicp og 4 seat tric efter ovn moenster.

I hvert saet traener jeg igennem (dog ikke opvarmingssaettet)  

2-3 gange om ugen traener jeg intervalloeb og mave mellem ovennaevnte traeningspas.

Hvert seat traenes 3-4 sek naar jeg saenker vaegstangen og 1-2 sek naar jeg presser.

hvor tit skal man (evt) indforer forced reps og er klogt

at traene igennem i hvert seat ??

Paa forhaand tak

[BP]

God morgen,

Jeg er nybegynder i dette udmaerket forum og har traenet BB (kun bryst/skulder/tric og bicp) i 4 mrd (har traenet tidligere 15 aar siden) og min viden er lidt rusty. Jeg er 36 aar gammel, 178m,85 kg.

Mit maal er er tabe fedt og ramme ca 80kg indenfor en tidsramme af 6-12 mrd + opbygge muskelmasse (BB).

Mit indtag af kalorier er ca 2500 per dag  ca 55 %kulhydrater  - 30% proteiner og ca 15 % fedt.

Jeg er lidt i tvivl om min traening er korrekt og vil derfor

vaere taknemmelig for gode raad / erfaringer.

mit program ser ud som foelger:

Hver muskel gruppe traenes 1 gang om ugen (ca 45 min

for hvert traeningspas).

lordag - bryst

----------------

benchpress:

1 opvarmnings saet 12-15 rep ca 30kg

2 tunge saet (4-6 rep) 65-70kg

2-3 saet (7-10 rep) -  50-55 kg

skraapress

3 saet 8-10 rep ca 45kg

Ons - skulder

1 opv saet 12-15 rep ca 20kg

2 tunge seat 4-6 rep ca 45kg

2-3 saet 7-10 rep ca 35kg

+4 seat bicp og 4 seat tric efter ovn moenster.

I hvert saet traener jeg igennem (dog ikke opvarmingssaettet)  

2-3 gange om ugen traener jeg intervalloeb og mave mellem ovennaevnte traeningspas.

Hvert seat traenes 3-4 sek naar jeg saenker vaegstangen og 1-2 sek naar jeg presser.

hvor tit skal man (evt) indforer forced reps og er klogt

at traene igennem i hvert seat ??

Paa forhaand tak

[Morten D]

Hej BP.

36 år? Så er det sq for sent at gå i gang!

Nej, her er nogle grundlæggende kommentarer:

1) Der hersker vist forholdsvis bred enighed om, at det ikke just er optimalt at ville opbygge muskelmasse og tabe fedt samtidig. Sørg derfor for at opbygge masse, før du begynder at smide fedt.

2) Når du skal opbygge masse, lyder 2500 kcal af meget lidt. Personlig indtager jeg omkring det dobbelte, men jeg er også ectomorph med et stofskifte fra helvede. Energifordelingen lyder dog meget god. Husk at fordele din kost ud over ca. 6 måltider om dagen, og indtag kulhydrat+protein umiddelbart efter træning.

3) Jeg bryder mig slet ikke om det der med kun at træne noget af kroppen. Jeg ville kigge lidt rundt i "Den perfekte træningsuge" og finde et program baseret på de 3 store basisøvelser: dødløft, squat og bænkpres.

Harmonien længe leve!

Morten

[Guest]

Hej BP.

Din kostplan ser meget fornuftig ud. Med hensyn til din træning, så undrer det mig at du ikke træner ryg og ben. Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, så er squat en essentiel øvelse. Du kunne fx træne en dag mere om ugen, og tilsvarende løbe en dag mindre om ugen.

Eksempelvis kunne den ekstra vægttræningsdag se sådan ud:

Squat: 4 sæt 5-8 reps

Baglår: 3 sæt 8-10 reps

Pulldown: 3 sæt 6-8 reps

Cabelrow: 4 sæt 6-8 reps.

Mave.

Med hensyn til den hastighed hvormed du udfører øvelserne, så er der vist bred enighed om (ihvert fald i dette forum), at du skal eksplodere vægten op. Min mening er, at man skal sænke vægten kontrolleret, og eksplodere den op.

[BP]

Thomas + Los

Tak for jeres respons, det er korrekt at ben og ryg burde

vaere med i mit program men det kniber med tiden og

jeg onsker ikke storre ben ell. ryg. Ydeligere maa jeg betragtes som amator som prover at faa det bedste

ud af min sparsomme traening / fjerne dellerne paa siden osv (rejser en del mv).

Traener i til failure i hvert arbejds saet og hvad mener i om forced reps ??

Mvh

BP  

[Guest]

Personligt synes jeg ikke om forced reps. Jeg synes jeg mister "kontakten" med den muskel jeg forsøger at arbejde med, og det er jo ikke meningen. Længere oppe i denne tråd er vi også flere der bliver enige om, at træning til failure ikke er et must, og hvorfor så træne beyond failure? Du øger bare risikoen for skader, så den slags træningsteknikker skal begrænses til en enkelt gang i ny og næ, hvis du insisterer.

Jeg har også svært ved at se at det skulle være nødvendigt med avancerede træningstekniker, når du er (en slags) nybegynder. Efter som du ikke har trænet vægttræning i mange år, så har de sandsynligvis en ringe grad af neuromuskulær kontakt, hvorfor der ingen grund er til at træne med forced reps på nuværende tidspunkt.

OG SE SÅ AT FÅ TRÆNET BEN OG RYG!!!

[Thomas J]

Jeg har et par kommentarer til dit indlæg.

Du siger du ikke ønsker større ben og ryg. Benene kan du slippe ok fra, men ved ikke at træne ryg, mens du træner masser af skulder, arme og bryst, så risikere du alvorlige styrke ubalancer imellem agonist og antagonist. Dette kan give sig udtryk i skader. Samtidig har det den uheldige virkning, at skulderen trækkes forover, så man får et pukkelrygget udseende. Det skyldes at brystmusklens styrke overstiger rygmusklermes styrke, hvilket betyder at trækket er større i skulderens forreste side. Det er aldrig godt at fokusere på en muskelgruppe, uden at tage hensyn til den modsvarende muskel.

Failure træning er et udemærket værktøj for at sikre at du presser dig hårdt nok til at stimulere hypertrofi. Det er dog ikke nødvendigt på alle arbejdssæt. Og når du lærer din krop bedre at kende, med hensyn til styrkeniveau og kapacitet, så kan det måske i det lange løb betale sig at stoppe en rep før failure. På den måde kan man opretholde en større volumen, uden at brænde ud. Jeg ved andre er af en anden opfattelse, men jeg mener at der skal en vis volumen til at skabe optimal hypertrofi, og det kan være problematisk hvis man altid kører til failure.

Forced reps hører efter min mening ingen steder hjemme i vægttræning. Den øgede protein degradation man skaber med forced reps, kan overhovedet ikke betale sig, set i forhold til det drastisk forøget restitutionskrav man stiller til kroppen. Det svarer lidt til at betale med 20 kroner for at få en 10 krone. Det er ok at man benytter sig af det en sjælden gang imellem (måske så sjældent som 1 gang hver anden eller tredje måned), men det bør ikke være en fast komponent. Stiller alt for store krav til de restitutive egenskaber.

Thomas

[atomnissen]

BP> hvis det kan hjælpe dig lidt, så kører jeg normalt mine sæt sådan her:

opvarming 10-12 reps, med svag belastning (og det er altså SVAG belastning)

1. sæt, 7-8 reps

2. sæt  6-7 reps

3. sæt  4-5 reps til failure (altså det tungeste hvor jeg kan tage min. 4 reps)

  Dette virker for mig, om det evt. kunne virke for dig, kan du jo finde ud af ved at prøve det lidt... :)

[BP]

Hej Thomas & Thomas J

God pointe mht ryg vs andre muskler,

jeg vil finde plads til 4-5 saet pr uge til ryggen.

Mvh + god weekend

BP

[BP]

For vi gaar paa week-end, Los,  du siger at man skal indtage flere kalorier end man forbraender for at opbygge muskelmasse - dette lyder logisk nok, er der nogen i dette forum der har en ide om hvor mange kalorier man ca. forbraender ved vaegtraning lad os sige ca 45 min incl opvarming og ca 1 minut mellem hvert saet (jeg ved godt at det er individuelt) men jeg

prover at regne mig frem til en kost plan hvor jeg laegger ca 500-1000 kalorier paa toppen af min nuvaerende indtag (ca 2500 kal) jeg gaar ud fra som tommelfinger regel at en gennemsnits mand forbraender ca 10-11.000 kj i hvile.

Ideen er at indtage flere (men ikke flere en hojst nodvendigt)  kalorier over en periode ca 4-4 mrd for at opbygge muskel masse og derefter gaa paa slak som er/var min oprindelig plan.

Mvh

BP

[Guest]

Jeg mener der er alt for mange usikkerhedsmomenter ved at regne sit kalorieforbrug ud. Prøv at spise hvad du gør nu - og så lige lidt ekstra!!

Du kan fx drikke et ekstra glas mælk til morgenmad, spise et stykke rugbrød mere til frokost og endelig spise rugbrød med æg inden du går i seng. Om et par uger evaluerer du så dit resultat. Har du taget på? Ser du federe ud i spejlet (mål evt talje)? Er du blevet stærkere?

Det behøver ikke at være så svært :)

[Claus B]

en gennemsnits mand forbraender ca 10-11.000 kj i hvile

det kan du bestemt ikke regne med.

Gør du hellere som Thomas siger