Variation i BB

[Henning Friis]

Nu er jeg godt nok ikke bodybuilder længere ;) men derfor kan man jo diskutere træningsmetoder til BB, når ens træningspartner stadig er BB...

BB'ers mantra om man vil, er efter min erfaring, variation variation og atter variation. Derfor ser jeg ofte folk som konstant skifter øvelser ud fordi de skal sikre sig denne variation. Jeg synes bare det er uheldigt at man f.eks. skal skifte sin squat ud med leg extensions, og sin Barbell Curl ud med et eller andet kabel curl ting, bare fordi man konstant skal variere sine øvelser...

Jeg vil mene at det er vigtigere at variere sine set, reps og intensitet(lette dag, tunge dage), end øvelser,ligesom man typisk gør inden for styrkeløft...

Nu mangler jeg bare nogle håndfaste videnskabelige argumenter for dette... eller i det mindste bare lidt opbakning fra jeres side af...så hvad siger I til det?

[Thomas J]

Du er inde på noget af det rigtige. Alle vægttræningsprogrammer, om det så er styrkeløft, bodybuilding osv., skal gennemgå ændringer regelmæssigt hvis man vil have fremgang. Der er en biologisk regel som hedder "the biological law of accommodation". Den regel indebærer at en biologisk organisme vil reagere med nedsat styrke på en stimuli, hvis stimuli er konstant. Det er derfor at folk tit kører fast i deres program, fordi de strikker et program sammen med hensyn til split, sæt/reps kombo osv. Så kører de bare hårdt på i flere uger uden at variere nogen variabler overhovedet, og booom så rammer de muren. No progress i meget lang tid, hvis ikke der laves ændringer i programmet. Det er korrekt at bodybuildere kan variere deres intensitet og volumen, og det bør de også hvis de vil sikre sig selv regelmæssig fremgang. Bodybuildere er dog afhængig af at musklernes trættes hver gang de træner, og kan derfor ikke få udbytte af en let dag, på samme måde som en styrkeløfter kan. Jeg kan godt tage 5 triples med 65-70 %, og få god neural stimulering ved maksimalt at accelere vægten. en sådan træningsrunde er samtidig af en sådan karakter, at den ikke stresser kroppen voldsomt meget, og fungere derfor som en "let" dag. Bodybuildere har ikke helt samme valgmulighed. Dog finder jeg det nødvendigt at de indlægger unload uger/lette uger hver 5-6 uge, for at være sikker på at kroppen engang imellem får lov at restituere fuldt ud. Bodybuildere benytter sig så, som du selv nævner af muligheden for at skabe variation ved at skifte øvelser engang imellem. Men problemet er som du selv pointere, at man skifter fra f.eks squat til leg extension. Ikke nogen god byttehandel som jeg ser det. Man kunne benytte WSB´s metoder, conjugate periodisering, som indebærer at man veklser mellem øvelser som ligner hinanden. Det sikre samtidig at man ikke mister voldsomt på den øvelse som skiftes ud, mens man kører en lignende. Det kunne f.eks være power squat som skiftes ud med enten front squat eller olympic squat. Skiftet er nok til at ændre stresset en smule, men ikke nok til at man mister på sin squat. I ryg kunne man skifte bent over barbell rows ud med enten T-bar rows eller cable rows osv. På denne måde skaber man variation uden at miste det man har opbygget på en øvelse.

Thomas

[Guest]

I min tid som bodybuilder skiftede jeg ALDRIG de tunge basisøvelser ud. Man kan sagtens variere tilstrækkeligt ved at skifte en enkel øvelse pr muskelgruppe i ny og næ, men hold fast i basis. En god måde at variere sin træning på, kunne fx være periodisering. 1 mdr hvor der fokuseres på styrke, 2 mdr hvor fokus er på masse efterfulgt af 1 mdr hvor der arbejdes mere med muskeludholdenhed suppleret med cardio. Bare et eksempel :)

[BLACKICE]

Når i siger at varaiation er et must for fremgang, hvilken form for varaiation taler vi så om?

Sæt ? rep ? vægt? øvelser?

For man skulle mene at alle varaierer i deres vægt alt efter deres fremgang må man gå ud fra at man tilføjer mere vægt til øvelsen.

Så tilføjer man MÅSKE en ekstra øvelser, eller ombytter en, eller fjerner en engang i mellem. Måske tager et ekstra sæt og sådan, men det er jo ikke noget JEG føler er sådan struktureret. Jeg personligt gør det bare når jeg synes det er nødvendigt, eller passer ind.

[Thomas J]

Kroppen tilpasser sig lynhurtigt et program hvis man ikke konstant variere på nogen af variablerne. Det er ikke altid hensigtsmæssigt at variere øvelser (med mindre man bruger conjugate princippet), specielt hvis man er interesseret i styrke.

Du siger det ikke er særligt struktureret. Variation bør være en struktureret del af et program. Man kan sagtens variere sin intensitet og volumen fra uge til uge, for at sikre sig at kroppen ikke tilpasser sig. Jeg kan give dig et eksempel fra mit bænkpres program, hvis vi ser på 2 uger:

UGE1

Mandag: Tung bænk dag

Bænkpres  2 doubles x 145 kg + 2 triples x 135 kg

(10 løft, 1390 kg)

Onsdag: dynamisk bænk dag

Bænkpres  4 triples x 120 kg

(12 løft,  1440 kg)

Fredag:  Medium bænk dag

Bænkpres  5 doubles x 130 kg

(10 løft, 1300 kg)

UGE 2

Mandag: Tung bænk dag

Bænkpres  5 doubles x 145 kg

(10 løft, 1450 kg)

Onsdag: dynamisk bænk dag

Bænkpres  5 triples x 115 kg

(15 løft,  1725 kg)

Fredag:  Medium bænk dag

Bænkpres  4 triples x 135 kg

(12 løft, 1620 kg)

På den måde er  der hele tiden fra uge til uge variationer i workloaden, antal løft og intensitet. Når jeg nærmer mig et tidspunkt jeg skal teste min 1RM, sørger jeg for at tage en uge hvor både workload, løftsantal og intensitet er lavere end normal, så jeg er sikker på at være restitueret.

Thomas

[Guest]

Med henblik på hypertrofi kunne man konsekvent træne de "de tre store" efter pyramideformen fx med 10, 8, 6, 4 reps, og så variere de supplerende øvelser hver 3 uge. Eksempelvis kunne man udskifte skrå bb bænkpres med skrå db bænkpres, variere vinklen på bænken når man træner flyes osv. Ved styrkeløft træning er der på en måde flere muligheder for variation af workload og intensitet, idet man ikke behøver at træne til failure. Fx mener jeg ikke der er den helt store fidus i at træne med 60-65% af maks, hvis man træner for hypertrofi, ligesom kun en begrænset del af træningen bør være tungere end 85% intensitet. Mit råd ville være at holde intensiteten mellem 75 og 85 %, og så variere suppleringsøvelserne. Det har i hvert fald virket for mig (jeg kan selvfølgelig ikke vide om andet havde virket bedre :))

[BLACKICE]

Hej TJ.

ja den del er jeg klar over. Jeg vidste bare ikke at det var noget som skete fra uge til uge. Jeg var faktsik af den overbevisning at der gik noget længere tid.

Mht at variere øvelser, synes jeg ihvertfald at det ville være iriterende.

Men som det er nu har jeg jo absolut ingen struktureret variation.

Jeg har ikke lige helt styr på hvad tribels og dubbels og singels er tror jeg. Når du så skriver 4 tripels, er det så Sæt eller hvad?

Du træner meget bænk synes jeg. Tre gange på en uge. Hvor stor en % af din 1rm træner du med så?

Hmm så skal jeg finde på en måde at få varieret mit program lidt.

[Thomas J]

Ja, jeg træner meget bænkpres (det er også den eneste presseøvelse jeg laver). Det har virket overordentlig godt for mig. Du skal tænke på at jeg stort set aldrig træner til failure. Det er kun på test dage, eller på dage hvor jeg prøver at sætte en rep rekord. Alle dagen laves med maksimal acceleration. Triples, doubles og singles er reps mellem 1-3 reps. Dvs. at 4 triples betyder 4 sæt x 3 reps, 5 doubles betyder 5 sæt x 2 reps osv. Min procenter ser cirka således ud:

Mandag:  3-5 sæt x 2-3 reps x 75-87 %

Onsdag:  4-6 sæt x 2-5 reps x 65-70 %

Fredag:  4-6 sæt x 2-3 reps x 75-80 %

Jeg er på nuværende af den mening, at træner man for styrke og eksplosivitet, så er bænkpres 2 gange i ugen minimum. Bænkpres 1 gang i ugen kan gå, hvis man træner bodybuilding med højere gentagelser, og ofte træner til failure. Det er først den sidste måneds tid eller 2, jeg har trænet fast 3 gange i ugen, og jeg kan virkelig mærke min eksplosivitet er forbedret drastisk. I forrige uge var mine 2 doubles med 145 kg mere eksplosive end de nogensinde har været, og i mandags tog jeg 170 kg i træning, uden at have planlagt min træning efter det, og med adskellige kg i reserve. Så overtræningsspøgelset kan godt pakke sine sydfrugter :)

Og nej, det er ikke nødvendigt at lave ændringer fra uge til uge. Det kan være hver anden uge eller hver tredje uge. Jeg kan bare godt lide at manipulere med min volumen og intensitet ugentligt.

Thomas

[Guest]

Det med at variere skal lige tages med et gran salt. Kroppen tilpasser sig ganske vist til en given belastning i en given øvelse, men det gør den jo netop ved at blive større og/eller stærkere, hvilket er hele pointen ved at træne. Når kroppen så er blevet større og stærkere, så øger man sin belastning, og derved gentages processe. Mere kompliceret behøves det heldigvis ikke at gøres. Min holdning er, at variation lige så meget er et spørgsmål om at det simpelthen risikerer at blive for kedeligt, hvis man gentager det samme program måned efter måned. Disse overvejelser gælder specielt i forhold til hypertrofi træning.

Jeg kan se flere fordele i variation i forhold til styrkeløft (hvor hypertrofi nærmest er et biprodukt) jf de forskellige fordele ved dynamisk og maksimum træning.

[Thomas J]

Ja, det har du ret i, men ændringen i belastning i takt med at man bliver stærkere er ikke altid nok, som jeg ser det. Jeg tror at kroppens evne til at blive stærkere, forringes hvis man altid kører samme sæt/reps kombination, volumen og intensitet. Derfor vil det i starten være nok at øge vægten, i takt med at man bliver stærkere. Senere hen bliver kroppen dårligere til at reagere på vægtøgningen, fordi selve programmet simpelt hen er blevet rutine. Det er muligt at andre oplever det anderledes, men min erfaring siger at vægtøgning ikke er nok ændring i det lange løb. Kroppen bliver jo lige netop stærkere fordi programmet som helhed (frekvens, intensitet, volumen osv.), repæsentere et stimulerende stress på kroppen. Hvis kroppen tilpasser sig programmet som helhed, så vil kroppens villighed til at bygge styrke også falde.

Thomas

[Guest]

Jeg tror egentlig ikke vi er så langt fra hinanden Thomas. Det jeg skev ovenfor, var også med specielt henblik på hypertrofi, og der er ikke de samme muligheder for konstruktiv variation, da der er bred enighed om at der primært skal arbejdes med 70-85% af maks indtil failure, såfremt man ønsker maksimal hypertrofi.

Noget af det fornuftige jeg har fået ud af at læse bb blade er KIS sætningen Keep It Simpel (selv om de ikke altid selv lever op til det!!!). Den sætning mener jeg også giver god mening i forhold til program variation. Hvorfor variere, hvis det virker? Man kan jo også argumentere for at pyramide træning er en form for Simmons conjugate princip, bare overført til bb træning, idet man fx kan planlægge sin pyramide med følgende reps. kombination: 15, 10, 8, 6, 4.

Hvad jeg prøver at sige er vist, at man ikke skal bruge for meget tid på at bekymre sig om ens træning er for ensformig, hvis det stadig virker. Jeg mener fx at det er unødvendigt at variere sin hypertrofi træning uge efter uge.

[BLACKICE]

Hey TJ.

Tak for svaret vedr. singels, tripels, osv. Det kunne jeg jo have sagt mig selv.

Men vds at hvis jeg bare søger for at sætte ekstra vægt på sådan rimelig tit, skulle det kunne være nok? Eller hvordan? I ved jo at jeg træner mest for masse, men også for styrke. og ekspolsivt.

Men det skulle også være meget gavnligt at ændre sæt, og reps engang i mellem. Hmm det er stadig svært at blive klog på.

Thommas jeg synes du kører meget få reps. Sådan da. men det er nok fordi jeg er lidt vandt til at træne til failuer. det gør jeg jo idag. Sådan til dels. jeg kører de fleste af mine øvelser 2 eller 3 sæt to failure.

8 reps cirka.

[Thomas J]

Ja, jeg kører som regel altid reps mellem 1-5 reps i squat bænkpres og dødløft. Det er yderst sjældent at jeg kører over 5 reps. I min hjælpeøvelser kører jeg mellem 5-10 reps. En sjælden gang imellem over 10 reps. Grunden til at jeg kører så få reps på squat, bænkpres og dødløft, er at jeg forsøger at optimere styrken og eksplosiviteten i disse øvelser. Alt over 5 reps har ikke rigtig nogen relevans.

Thomas

[Michael Sorensen]

Ved overdreven variation bliver det også sværere at holde styr på hvor meget og hvor mange man skal ved de forskellige øvelser. Så er det nok lettere at holde sig til nogenlunde de samme basisøvelser og så variere disse mht. reps og intensitet.

Just lift the damn bar!

[Thomas J]

Michael> yeps helt sikkert. Jeg vil da heller ikke anbefale øvelsesvariation, med mindre det er noget folk selv ønsker. Pointen var at skulle man ændre øvelser regelmæssigt, så burde det være efter conjugate periodiserings princippet, da fremgangen i hver enkel øvelse bevares fra en fase til den næste.

Det er helt sikkert nemmere at manipulere med sine sæt/reps kombinationer og sin intensitet.

Thomas> Jeg er stor modstander af pyramide princippet i både bodybuilding og styrkeløft. I særdeleshed i styrkeløft. Dette skyldes at de sidste sæt laves med nedsat neural effektivitet. Set med bodybuilding øjne, så er det ikke optimalt på baggrund af følgende. De første sæt hvor man holder lidt igen, og laver relativt høje reps, er ikke så stimulerende som de sidste sæt med høj intensitet og høj grad af anstrengelse (de sidste sæt ligger i den korrekte ende af intensitetsskalaen, og man kører ofte til failure, eller meget tæt på), og skaber derfor kun træthed i musklen, og affaldsstofsophobning, som nedsætter effektiviteten af de sidste sæt. Zatsiorsky siger i hans bog "science & practice of strength training", at russerne forlod pyramide træning sidst i 50érne.

Jeg vil hellere foretrække (og det gælder både styrkeløft og bodybuilding), en kort og effektiv opvarmning, hvor man laver få reps. Herefter springer man til sin intensitet for dagen, f.eks 80 % og laver alle sine arbejdssæt. På den måde, får man maksimalt ud af alle sine sæt.

En anden ting er den evindelig diskussion om failure/kontra ikke-failure træning. Jeg er af den opfattelse, at failure træning ikke er nødvendigt for at stimulere hypertrofi. Jeg har set alt for mange eksempler på styrkeløftere, som aldrig træner til failure, men som har en muskelmasse der kilomæssigt er større end mange bodybuildere. Jeg er enig i at failure træning er et godt værktøj i forbindelse med hypertrofi træning, men det er bestemt ikke en forudsætning for at hypertrofi kan finde sted.

Thomas

[Guest]

Thomas> med fare for at komme til at lyde skizofren, så er jeg personligt heller ikke tilhænger af pyramidetræning. Det var blot et eksempel på hvordan man kunne variere sin hypertrofi træning i et og samme træningspas. Reelt er det vel også de færeste der træner til failure i hvert set. Jeg har i hvert fald aldrig gjort det, og det har da virket meget godt (når jeg selv skal sige det :)).

Jeg er enig med dig i, at det er bedre at varme op, og så hoppe direkte til arbejdssættene ved den fastsatte intensitet. Men så er vi også tilbage til at der er relativt små variationsmuligheder mellem de forskellige træningspas, såfremt man skal holde sig i det "klassiske hypertrofiområde" på 70-85% af maks.

[Thomas J]

Nu skal jeg da heller ikke lyde som om jeg er hellig, hvad angår failure træning. Jeg har lavet min del af failure træning. Har sågar trænet HIT dengang jeg trænede BB. Jeg tager da også mine hjælpeøvelser til failure engang imellem. Jeg er bare af den opfattelse at det er direkte FEJLAGTIGT, at påstå at failure er en nødvendighed for at stimulere et hypertrofi respons. Jeg har personligt den erfaring at efter jeg med tiden, har skåret ned til yderst sjældent at gå til failure, så er min fremgang i både muskelmasse og styrke blevet bedre.

Thomas

[Guest]

Forøvrig en ret imponerende fremgang du har haft på dit program Thomas. Måske man skulle prøve det? Pt er jeg ved at nærme mig slutningen på min første styrkeløfter cyklus, og det har absolut tændt mig. Fra at bænkpresse 140 kg klarer jeg nu 145X2. Dødløft er også gået frem fra 210X! kg til 210X2 uden større besvær. Desværre ser det vist lidt anderledes ud med min squat :( selv om jeg ikke har prøvet at makse endnu.

Tror du (Thomas J) et program ala dit er for krævende for en styrkeløft newbie som mig?

[Thomas J]

Det er svært at svarer på. Ham jeg har trænet sammen med de sidste 10 mdr., klarer næsten alt jeg byder ham, og bliver stærkere hele tiden (og han har kun trænet med vægte 1 år totalt, og dødløfter allerede 240 kg). Han er dog også genetisk noget over middel. Det kommer i høj grad an på restitutionsevnen. Det eneste jeg kan sige er, at du kan prøve dig frem. Kør programmet i en 4 uger, og kør så en let uge, hvorefter du kan prøve at teste. Er du ikke stegen, så er det med stor sansynlighed ikke noget for dig.

Thomas

[Guest]

Fire uger, en let uge og så max. Den er købt, for det passer godt i forhold til vores lokale klubmesterskab. Jeg tror jeg vil sætte mig et mål... 550 kg total RAW.

OK ikke særlig imponerende i forhold til garvede styrkeløftere, men man skal jo starte et sted :)

[Thomas J]

Jeg synes nu 550 kg er meget pænt :)

Lokale klubmesterskab ?? Træner du i en styrkeløftsklub, og i givet fald hvorhenne ??

Thomas

[Guest]

Aalborg Styrkeløft Klub. Et godt sted hvis man er til styrkeløft. Der er blandt andet træner og specielt udstyr til rådighed, fx kæder. Du træner vel også i klub under DSF, eller er du bare medlem af DSF (der er vel et krav for at deltaget i JM)?

For øvrigt godt gået til JM, er det ikke noget af et kik at stå på podiet?

[Thomas J]

Så er du jo i gode hænder deroppe :)

Jo det center jeg træner i er medlem af DSF. Det er nu ikke meget at råbe hurra for efter styrkeløftsstandard, men med lidt vilje kan man nøjes med lidt. Bare man har en ordentlig stang, en bænk, et squat stativ og en masse skiver ;-)

Jeg var vildt nervøs til JM, specielt i squat, som gik lidt i kage, men jo, det er fedt at stille op til stævner. Jeg kan næsten heller vente til vi skal afsted igen. Hvis du beslutter dig for at stille op på et tidspunkt, så kan det jo være vi løber ind i hinanden.

Thomas

[Guest]

Jeg har absolut intentioner om at stille op til rigtige stævner engang, men nu tager jeg lige klubmesterskabet som en "smagsprøve".  Men det kan da være vi ses til JM næste år :)

Var der for øvrigt andre end dig der løftede uden udstyr til JM? Jeg synes det er noget dyrt "stads", hvis man skal ud og investere i bænkprestrøje og squatdragt. Det bliver i hvertfald ikke til de dyreste modeller på en SU.

[Morten D]

Jeg har aldrig helt forstået det med "løfte-tøj". Hvad går der galt?

Ja, man kan løfte mere, men det er sq da en tynd begrundelse. Hvis man nu sætter en lang fjeder i røven, så vil man også kunne squatte mere!

Det handler vel om, hvad man kan løfte ved egen kraft. Jeg mener: hvis du skal løfte en sæk cement, så siger du sq da heller ikke: "Øjeblik, jeg skal lige have min spandex på..."

Næh, tag engang en lille fyr som George Henderson. Bænker over 300 kg. uden våddragt, men dog med Guds hjælp, hvis man skal tro ham selv. ;)

Min mening, som samtlige konkurrenceløftere sikkert vil prygle mig for at have ytret. (I grunden et fjollet folkefærd at lægge sig ud med!!!)

Morten