HIT-Traening

[Thomas J]

Yep  :wave:

[mj]

Man kan sagtens træne optimalt "kun" 2 gange om ugen.

Da jeg ændrede min egen træning fra 4 dage om ugen til 2 dage - kom der utrolig fart over vægtene.

Og jeg træner for både størrelse og styrke.

Så den påstand at alle guruerne siger 4-5 gange om ugen passer bare ikke på alle.

Michael.

[Thomas J]

Der er mange som har gavn af nedsat træningsfrekvens, og der er mange som stiger meget på HIT programmer. Efter hvad jeg har kunnet læse på dine indlæg, så er du blevet kanon stærk på HIT træning. Min erfaring med HIT har dog ikke været så god. Jeg kender flere som er eksploderet i styrke, efter de har øget deres arbejdsbyrde (se evt. Boris Sheiko tråden). Der findes ikke et program for alle. Det jeg mente med at 1-2 dage i ugen ikke er optimalt, var egentlig ikke, at man ikke kan stige på det. Det var heller ikke, at man ikke kan stige MEGET på det (det er du jo et bevis på). Det jeg mente var, at jeg tvivler meget stærkt på at man kan nå sin genetisk grænse for specielt styrke, hvis man kun træner 2 gange i ugen. Det er muligt at man kan komme meget tæt på sit genetiske potentiale i bodybuilding med 2 dage, men du vil aldrig blive verdensmester i hverken styrkeløft eller OL vægtløftning med kun 2 dage. Det vil jeg sætte alle mine skillinger på. Grunden til at du er steget meget i styrke, er jo også delvist fordi du er blevet større muskelmasse mæssigt på dit HIT program.

Thomas

[mj]

Jeg syntes ikke selv, at det er et udelukkende HIT program jeg kører - det er lidt som Dorian Yates - skrædder syer det, så man hele tiden kan øge styrken og massen uden at man støder ind i den kendte "mur".

Jeg skal blank indrømme, at jeg virkelig kæmper for at nå mit absolut maksimum i bænk pres - men man kan selvfølgelig ikke 100 % sige hvor det ligger, men komme så tæt på som muligt - det kunne fandme være godt.

Så lige for tiden træner jeg efter et program fra Louis Simmons og det sparker utroligt røv.

De sidste 4 måneder er jeg steget med 22.5 kg på toppen...... så selvfølgelig skal man udnytte de fede guldkort som en super coach som Louis kommer med.

Michael.

[Thomas J]

Hej Michael,

Jeg havde bare fået den opfattelse at du var ren HITTER :)

Jeg vil egentlig heller ikke kalde Yates program et HIT program, men det har klart sine rødder i HIT. Så vidt jeg husker så brugte han på et tidspunkt også en periodiseringstilgang, ved hver 6. uge eller deromkring at kører en uge med lavere intensitet.

Rart at se du eksperimentere med Louie´s metoder. Louie er virkelig en gammel rotte i faget, og en analytisk coach som bruger de mest underlige øvelser for at fremtvinge ny styrke fremgang. Jeg har haft særdeles god fremgang i squat og dødløft på WSB lignende programmer, men mindre god fremgang i bænkpres. Andre fortæller det modsatte. Hans bænkpres program kræver dog også lidt tilpasning, da det er skræddersyet til en bænkpres udøver som konkurrere med 2-lags denim trøjer. P.g.a. al den triceps træning og lockout træning man laver på hans programmer, så blev jeg istand til at lave lockouts (ca. 10 cm) med 290 kg. Det havde bare ikke den store overførsel til mit full-range bænk som altid har været ringe. Jeg har altid kæmpet med mit bænkpres, som er det løft jeg har trænet længst. Jeg startede først med at træne squat for godt 3 år siden. Så det kræver at man smider nogen full range øvelser ind på ME dag hvis man skal have noget ud af det.

Hvordan ser dit bænkpres program ud ?? Kunne godt tænke mig at se hvad du har skruet sammen.

Thomas

[Michael Sorensen]

Om ikke andet, så har Thomas da en ganske imponerende evne til at få lidt til at fylde meget.

Kærlig hilsen,

Michael Sørensen

[Thomas J]

Istedet for at komme med uintelligente bemærkninger, så fortæl mig da endelig hvis der er noget du er uenig i. For at sige det kort og kontant.

Thomas

[Michael Sorensen]

Uha uha... Jeg er da uenig i masser...Men at diskutere med dig er altså lidt af en prøvelse, idet du både overskrider logikkens grænser og min tålmodighed (uendelig lange indlæg).

[Thomas J]

Det var da rart at du er uenig. Det ville være umådeligt kedeligt hvis alle mennesker var enige (og selvom det måske forekommer dig mærkeligt, så er der flere her på MO, som deler mine meninger i grove træk). Hvad angår din kommentar om at jeg overskrider logikkens grænser, så har jeg en chokerende oplysning til dig. Korrekt træningsinformation tager ikke udgangspunkt i logik, men fysiologisk og biomekanisk videnskab. Man kan ikke logisk tænke sig til det rette program. Dette kan kun ske ved at tage udgangspunkt i menneskets biologi. En anden tilgang kan være resultat baseret. Den træningsviden og de træningsprogrammer, som jeg præsentere, tager udgangspunkt i de metoder som de bedste styrkeløftere, vægtløftere og stærkmandsdeltagere bruger. For ikke at teste din tålmodighed alt for meget, så må jeg hellere lade være med at gå alt for meget i dybden. Jeg vil dog opfordre dig til at præsentere dine opfattelse, istedet for på ukonstruktive maner at nedsable noget du ikke ved noget om. Hvad er det specifikt du har et problem med, og hvad er din alternative forklaring ??

P.S. hvis det er en prøvelse at diskuttere med mig, så burde du tage udfordringen op. Eller er du en af dem som altid springer over hvor gærdet er lavest ?? Hvis det er tilfældet, så forstår jeg godt du er uenig med mig, for jeg anbefaler tung og hård træning.

Thomas

[mj]

OK... her er et skræddersyet program som er taget udfra Louis mange fede trænigs metoder - ud over at øge styrken i bænkpres, er styrken steget markant i basis øvelser som triceps, skulder og ryg, ja selv styrken i biceps har fået et godt løft op ad.

Generelt er overkroppen vokset fantastisk godt på disse øvelser

Jeg kører 2 programmer som hver køres i 6 uger. Efter hver 6 uge prøver jeg et nyt max løft i bænkpres - og den er steget indtil videre hvergang - så... helt forkert er ikke.

Program 1 - dag 1: Explosive-rep bench presses 8*3.

                              J.M. Presses 4*10.

                              Bent-over barbell rows 5*8.

                              Hammer curls 2*8.

                       

                  Dag 2: Botton-position bench presses

                              (uge 1 og 4) 3*5.

                              (uge 2 og 5) 3*3.

                              (uge 3 og 6) 3*2.

                              Incline dumbell presses 3*8.

                              California presses 5*5.

                              Seated close-grip millitary presses 3*8

                              Wide-grip chins 2*max.

                              Reverse-grip barbell curls 2*5.

Program 2 - dag 1: Bench presses (heavy) 3*2.

                              Explosice bench presses 3*2.

                              Wide-grip chins 3*max.

                              Underhand-grip lat pulldowns 2*5.

                              Dumbell bench presse 2*5.

                              Lying dumbell extensions 3*8.

                              Triceps dips 2*7.

                              Barbell curls 2*8.

                  Dag 2: Explosive-rep pushups 8*5.

                              Triceps extension (EZ stang) 6*8.

                              Bench presses 2*12.

                              Underhand-grip bent-over rows 4*12

Jeg træner 2 gange om ugen med disse programmer - mere træning vil føre direkte til overtræning.

Som sagt kører jeg programmerne i 6 uger hver og laver et max løft hver 6 uge. Øvelserne er kort ridset op der ligger flere detaljer bag, så som; 2 sekunder stop, 60-85 % af max løft hvordan vinklen hele tiden veksler når der køres dumbell bench presses, osv.

Programmerne har haft kanon indflydelse på min styrke -den velkendte 200 kgs "grænse" i bænk pres er overstået med disse programmer - det er bare så lækkert. Jeg kan kun anbefale disse programmer de sparker for vildt røv.

Jeg bruger ikke 2-lags denim trøjer - ganske alminelige shorts og en t-shirt.

Michael.

[Thomas J]

Det ser jo godt ud mj. Følger ikke helt Louie´s nuværende ide omkring ME dag (Maximum effort), men det er som regel også den som skaber problemerne (manglende styrke i bunden pga. for meget board press, lockouts osv.), da det ikke er alle som får lige god overførsels effekt.

Bruger du også Louie ideer til træning af ben og ryg, eller træner du stadigvæk HIT der ?? Det er for mig rart at se at det ikke er alle HIT tilhængere som er bange for at eksperimentere med metodet som strider imod konventionel HIT metodik. Håber du får en masse kg ud af dit Louie inspirerede program. Hvis du mangler motivation til din træning, så kan hans video varmt anbefales. Virkelig hardcore træningsvideoer.

Thomas

[mj]

Jeg træner ikke direkte ben, de er rigelige store i forhold  til min højde. Men det bliver da til lidt squat da den har så mange positive sider at jeg aldrig vil undvære denne øvelse.

Jeg har prøvet mange forskellige øvelser til ryggen, men de sidste ca. 2 år har jeg udelukkende trænet dødløft og bent-over row. Disse 2 øvelser har givet mig en totalt massiv ryg - og skabt en fundament som virkelig har været svært at opnå med andre ryg øvelser.

Jeg er 100 % overbevist om at al anden øvelse til ryggen er spild af tid (for mig).

Rygtræningen har klart rødder i HIT, men stadig skræddersyet til mig.

Træningen er stort set lig den Dorian Yates trænede, da han trænede med Mentzer i 93'. Men igen er der justeret lidt i konceptet.

Nogle uger køres 3-4 opvarmnings sæt og 1 tungt sæt til failure, og som regel mellem 6-8 gentagelser.

Andre uger køres sæt som; 3*3 og 5*5 samt 7*3.

Og igen nogle uger køres der 5-6*2.

Ca 4 gange om året holder jeg 8 dages totalt pause fra træningen - det har en enorm stor effekt på træningen og i 3 ud af 4 tilfælde kan jeg lave et nyt max løft, når jeg kommer tilbage.

Angående bænk pres, så er der ingen i hele verden der kan få mig ned på jorden - jeg er så tændt så jeg er ved at eksploderer - jeg glæder mig som et lille barn der lige har fået et stykke fedt legetøj - hver gang jeg skal "bænke".

Da jeg overskred den afsindige hårde grænse på 200 kg, da så jeg endelig lyset - nu er alt muligt!!!!

Så hvis jeg kan -  så kan de fleste.

Michael.

[Henning Friis]

200 kg?

RESPEKT!!!

:cool2:

[den svage]

200 Kg i bænkpress det program må jeg have ,det tog mig 1 år at komme fra 80  til 85 kilo den vægt kan jeg løfte 8 gange , kan det passe at må skal stoppe ved den lille vægt? jeg har trænet i 2 År, jeg bliver stærker i andre øvelser men bænkpress der sker ikke en skid

Jan

[Thomas J]

Egentlig er westside barbell club programmet (som mj har lavet sit program udfra), ikke et program, men en træningsfilosofi/værktøj som er centreret omkring løfterens svage punkter, samtidig med at der både fokuseres på eksplosiv styrke og absolut styrke (som er centreret omkring conjugate periodisation). Hvis man vil have noget ud af WSB programmet, så kræver det at man sætter sig ind i det. Så hvis du vil tage dig den tid det tager, så kan du læser en masse artikler af Louie Simmons (opfinderen af WSB systemet) på nedenstående adresse:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

Læs artiklerne under Louie Simmons og Dave Tate.

Thomas

[mj]

Hey...  "den svage" - jeg kan kun give Thomas ret.

Sæt dig ind i Louis Simmons trænings filosofier, der er kolosale guldkorn at hente.

Hvis du er den type der kører normalt 3*10 i bænk pres, og aldrig har hørt om "botton position bench press" eller bænk pres med 2 sekunder stop... så vil du få markant fremgang i løbet af få måneder med et Louis program.

Go' fornøjelse.

Michael.

[den svage]

Hej MJ tak for svaret, jeg vil straks gå igang med at læse om det , men mit problem er at Engelsk ikke er min stærke side så der er nok en masse udtryk jeg ikke forstår, men jeg prøver aligevel.

[mj]

Hvis du er i tvivl om fag udtrykkende - så nævn dem her så kan vi hjælpe dig.

Michael.