Pige spejderen Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 Hej jeg er snart færdig med mit hst program, og vil nu gerne træne styrke og muskelmasse i samme program. Derfor har jeg udtænkt dette program: 3sæt floor crunches2 sæt squat med 5 reps og et med 7reps2 sæt dødløft med 5 reps og et med 7reps4sæt chins bare til failure da jeg ikke har noget vægtbælteDet samme for dips.2sæt bent over row med 5reps og 2 sæt med 7reps2sæt curl med 5reps og 2 sæt med 7reps2sæt lateral reises med 5reps og 2 sæt med 7reps2sæt bænkpres med 5reps og 2 sæt med 7reps2sæt skrå bænkpres med dumbel med 5reps og 2 sæt med 7repsJeg har valgt det 5 reps for styrke og de 7 for masse hvad syntes DU om dette program??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 Det minder jo en del om et standard 5x5-program. 5x5-programmet er generelt rimeligt til både styrke og hypertrofi - generelt bliver det hypertrofimæssigt dog slået af egentlige BB-programmer, og det bliver ligeledes slået i styrke af egentlige SL-programmer.Men som kompromis, ser både- 5x5- 2x7+2x5rimeligt fornuftige ud. ;) desuden:4sæt chins bare til failure da jeg ikke har noget vægtbælteDet samme for dipsRet hissigt! Kør ikke til failure hver gang.2sæt bænkpres med 5reps og 2 sæt med 7reps2sæt skrå bænkpres med dumbel med 5reps og 2 sæt med 7repsI alt 8 tunge sæt til brystet - det er voldsomt - sikkert for voldsomt.Halver eventuelt antallet af sæt her.Endelig kan jeg ikke finde nogen maveøvelser. :confused2: Ellers ser dit program godt. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 Hvis du både vil have masse og styrke vil jeg anbefale et Bill Starr program. Desuden vil jeg mene, at det er klogest at kører lidt højere reps (8-12) på de øvelser som ikke er store flerleds øvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 Endelig kan jeg ikke finde nogen maveøvelser.Han har da floor crunches med :) - ikke at det dermed at den optimale mavetræning.Hvor stor forskel regner du med der er på den vægt du bruger til 5 reps og den til 7? Det kan ikke være meget.Desuden vil effekten være væsentlig lavere ved de lettere sæt med 7 reps, når du samtidig kører tungere sæt.Der ville jeg hellere tage 4-5 sæt med samme vægt og så lave noget progression i vægten fra uge til uge.Jeg tror som squatfather også det er meget fornuftigt med lidt højere reprange på f.eks. crunches, curls og laterals. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 Han Det rimer vist ikke så godt med "pige spejderen". :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 HanDet rimer vist ikke så godt med "pige spejderen". :D Hvorfor ikke... jeg spejder da også efter piger? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 Bill Starr programet kunne se således ud.Mandag Tung dagSquat 5x5Bænkpres 5x5Dødløft 5x5Dips 3 setHypers 2x20Onsdag Let dagSquat 4x5 (op til 70% af mandagens topvægt)Good mornings 4x8Incline DB pres 4x5Chins 3 setCurls 3x10Fredag Medium dagSquat 5x5 (op til 85% af mandagens topvægt)Incline pres 5x5Bent over rows 5x5Lateral raises 3x10Hypers 2x20+lidt mave træning hver gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 HanDet rimer vist ikke så godt med "pige spejderen". :D Hvorfor ikke... jeg spejder da også efter piger? Skarpt nok - der tvister du den. :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 (edited) HanDet rimer vist ikke så godt med "pige spejderen". :D Det var et skud :) Jeg synes i øvrigt ikke der er noget som specielt tyder på "pige spejderen" skulle være hverken det ene eller andet, som cille også pointere.Man kan aldrig vide hvad folk finder på af mystiske nicknames.Du (jarvig) snakker også bare udenom fordi du ikke havde læst indlægget ordentligt Edited September 8, 2003 by MaxPower Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 Du (jarvig) snakker også bare udenom fordi du ikke havde læst indlægget ordentligt Ja, jeg havde faktisk ikke set de crunches. Blind må man sige. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 I stedet for et back-off sæt med 7 reps, ville jeg køre et sæt med 12-20 reps efter femmerne. Det er i kontrasten mellem de to vægte at back-off sæt virkeligt skinner igennem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 pigespejder = en lille pige som er spejderPige spejder = en grum tømrer-type som spejder efter pigespejderen.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pige spejderen Posted September 8, 2003 Author Report Share Posted September 8, 2003 Det var nu tænkt som pigespejderen men lad os nu ikke træde i mine stavefejl :lol: Og tak for svarende og vil så lige høre om det er mere effektivt istedet for at køre to på 5 og to på 7 så at køre to på 4 og to på 8? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted September 8, 2003 Report Share Posted September 8, 2003 Det var nu tænkt som pigespejderen men lad os nu ikke træde i mine stavefejl :lol: Og tak for svarende og vil så lige høre om det er mere effektivt istedet for at køre to på 5 og to på 7 så at køre to på 4 og to på 8? Ja - der er tendenser til at der kommer for meget snik snak engang i mellem - men hva fa....Jeg ville foreslå du enten kørte 5x5 istedet for.. eller 3x8 eller noget lign. du kan lave en enkelt lille regne-ting.. hvis du siger du ganger sættet med reps - og derefter med kg. burde du få en workloadEKS: 5x5x100 = 5x5= 25 x 100kg = 2500 kg...2x5x100kg = 1000 kg2x7x95kg = 1330kgALT ANDET LIGE ville man jo så vælge den med den største workload.. Prøv at tænk i de baner.. ??Syntes klart at 1x4 +1x8 er for lidt.. endda mere hvis det er med samme vægt???)Ville være glad hvis nogen kunne kommentere alt det med workload og sæt osv. yderligere og enten be- eller afkræfte hvad jeg har skrevet.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pige spejderen Posted September 12, 2003 Author Report Share Posted September 12, 2003 Eruption:Så tror jeg at jeg køre 5x5 men så tager jeg nok nogle øvelser af for at det ikke skal tage for lang tid da jeg også har 25 min tæskning af sandsæk lige efter træning for at tabe lidt fedt. Så mit program vbil se sådan ud:Floor crunches SquatChins DødløftDipsLateral raisesMilitary presFlad bænkpres 3sætSkrå bænkpres med håndvgte 2sætJeg har valgt chins til biceps og er det nok? Og har problem med dips og chins da jeg godt kan tage over 5 reps er der nogen alterna tiver istedet at invistere i et vægt bælte til 500 dask?På forhånd tak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 12, 2003 Report Share Posted September 12, 2003 Jeg har valgt chins til biceps og er det nok? Og har problem med dips og chins da jeg godt kan tage over 5 reps er der nogen alterna tiver istedet at invistere i et vægt bælte til 500 dask?Chinups (med underhåndsgreb) er nok en af de bedste øvelser til biceps. Om det er "nok" eller "optimalt" osv er svært at svare på.Hvor mange reps kan du tage i chins og dips? Kan du tage mindre end 15 behøver du nok ikke bekymre dig om vægtbælte endnu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pige spejderen Posted September 12, 2003 Author Report Share Posted September 12, 2003 Jeg kan tage 8 chins og 11 dips. Skal jeg så bare køre dem så meget jeg kan 5 gange? Og skal jeg stoppe en rep før faliure eller køre dem til. Og jeg køre også chinups for at få en god V for atlså vinger. Træner chinups med underhåndsgreb vingernde ligeså godt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eruption Posted September 12, 2003 Report Share Posted September 12, 2003 (edited) Jeg kan tage 8 chins og 11 dips. Skal jeg så bare køre dem så meget jeg kan 5 gange? Og skal jeg stoppe en rep før faliure eller køre dem til. Og jeg køre også chinups for at få en god V for atlså vinger. Træner chinups med underhåndsgreb vingernde ligeså godt?Du kan sagtens opnå den samme muskelvækst uden at du behøves at køre til failure.. Hvis du kører til failure en gang i mellem - ikke for regeltmæssigt, sker der såmænd heller ikke det store ved det.. :) Edited September 12, 2003 by Eruption Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pige spejderen Posted September 12, 2003 Author Report Share Posted September 12, 2003 Ok men Træner chinups med underhåndsgreb vingernde ligeså godt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 12, 2003 Report Share Posted September 12, 2003 Ok men Træner chinups med underhåndsgreb vingernde ligeså godt? som hvad? chinups med overhånd?Det er marginalt hvad der kan være af forskel for ryggen på de to øvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pige spejderen Posted September 13, 2003 Author Report Share Posted September 13, 2003 Ja som chins med overhånd. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nikki A Posted September 13, 2003 Report Share Posted September 13, 2003 Jeg har valgt chins til biceps og er det nok? Og har problem med dips og chins da jeg godt kan tage over 5 reps er der nogen alterna tiver istedet at invistere i et vægt bælte til 500 dask?Chinups (med underhåndsgreb) er nok en af de bedste øvelser til biceps. Om det er "nok" eller "optimalt" osv er svært at svare på.Hvor mange reps kan du tage i chins og dips? Kan du tage mindre end 15 behøver du nok ikke bekymre dig om vægtbælte endnu.Jeg kan ikke tage 15 reps i hverken dips eller chinups med egen kropsvægt, men alligevel kan jeg sagtens køre jeg med 20kg ekstra vægt på, og nå op på 10 reps.I stedet for at købe et dyrt vægtbælte, kan du fylde vægtskiver i en rygsæk, eller evt. holde en håndvægt mellem benene.Jeg har dog selv fundet et vægtbælte/dipbælte til omkring 350kr. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pige spejderen Posted September 13, 2003 Author Report Share Posted September 13, 2003 Ok den med rygsækken havde jeg ikke tænkt på lyder som en god ide. Er der nogen der hved hvor bredt man skal holde hved chinups med underhånd erdet bare skulderbrede? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 13, 2003 Report Share Posted September 13, 2003 Ok den med rygsækken havde jeg ikke tænkt på lyder som en god ide. Er der nogen der hved hvor bredt man skal holde hved chinups med underhånd erdet bare skulderbrede? Hold som det føles mest naturligt.For mig er det ca skulderbredt med overhåndsgreb og lidt smallere med underhånds. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pige spejderen Posted September 14, 2003 Author Report Share Posted September 14, 2003 Fint nok men skal det køres i plit og let medium og tunge dage? Kan man ikke køre det i fulbody og så øge vægten hver uge? Og Max power er helt sikker på at chins med underhånds greb træner vingerne ligeså godt med overhånds har hørt fra en af mine venner at det ikke skulle. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.