Opvarmning - hvad gør I?

[AGV]

Hvad er egentlig den mest optimale opvarmning til styrketræning?

Er det nødvendigt at varme op på en kondicykel, eller er det nok bare at starte med lidt lettere vægte.

Jeg vil gerne forebygge eventuelt kommende skader?

Kan man lave opvarmning for albueleddet (har lidt problemer med det i bænkpres)

Edited September 8, 2003 by AGV

[Tolle]

Hvis jeg varmer op, så plejer det at være i romaskine (CII) da jeg føler at armene og ryggen bliver mere klar af det end ved at cykle.

- Tolle

[Eruption]

Hvis det er udenfor så plejer jeg at løbe et lille stykke.. hvad der svarer til en halv km.... mens jeg svinger arme, høje knæløft, osvosv..

Derefter laver jeg forskellige former for udstrækning; dynamisk, aktiv statisk og statisk(isometrisk)...

nogen gange putter jeg lidt karatetræning ind inden (Gennemgår nogle kata osv.)

så plejer jeg at være klar til at squatte

[clayman]

Personligt snupper jeg først 5-10 min på kondicyklen for at få temperaturen godt op, og derefter - fordi jeg er fuldstændig hysterisk med at få varmet skulderleddene op - svinger jeg armene rundt i et par minutter. Og så tager jeg nok også et par opvarmningsæt flere end de fleste.

[Granhof]

Har aldrig varmet op særligt meget svinger lige armene lidt og kører et par sæt med let vægt...

ps. har kun haft en lille skade i armen der hvor biceps hæfter, ellers ikke noget. Og har efterhånden trænet i 5 år

[jsc]

Jeg træner hele kroppen hver gang pt, og da jeg altid har lidt problemer med squats, ligger jeg den efter bryst og ryg, da jeg så er godt varm. Så tager jeg et sæt eller to lette stående læg for at varme læggen op og strække achillessenerne. Så laver jeg nogle walking lunges uden vægt og nogle et bens stivbenet dødløft uden vægt, hvor jeg bare forsøger at nå længere ned hver gang. Så varmer jeg op med progressive tungere vægte i squats.

Før jeg går i gang med at træne mit bryst og ryg træner jeg 8-10 sæt power snatch eller cleans à 3 reps, et sæt per minut, med ca 60 % af min max. Det giver god eksplosivitet og varmer kroppen bedre op end noget andet jeg har prøvet. Du bliver varm, og nervesystemet er jacket up oven på det. Samt det tager 10 minutter, + evt ét opvarmningssæt med 40 %.

[Torben F.]

Hvad er egentlig den mest optimale opvarmning til styrketræning?

Kåre Lundgren, den tidligere danske landstræner i styrkeløft, anbefaler en ret simpel opvarming. Generelt til de tre store anbefaler han:

3s*3r*33% + 1s*2r*55% + 1s*1r*72%. Herefter workset.

Linket er her. ]her

Personligt synes at det er rigeligt at lave såden en opvarmning. I squat er jeg allerede begyndt at svede efter denne opvarmning. Samt at nervesystemet er "up and running".

/Torben

Edited September 9, 2003 by Torben F.

[Benny Bomstærk]

Jeg starter altid med at løbe 1km på løbebåndet :treadmill: så griber jeg en god gammeldags pind og så er der opvarmning for skulder og arme på gammeldavs Kaptajn Jespersen manér.

Jeg har tidligere haft skader i skulderleddet og oplevede under min forrige HST-cyklus problemer med albuen i bænkpres. Jeg samlede grebet en smule og afvekselde min opvarmning med romaskinen da den giver en god all-round opvarmning.

Prøv at få en instruktør til at se din teknik efter ved bænkpres måske kan han komme med nogle pointers.

[Fistandantilus]

Eneste opvarming jeg laver er med stangen!

I squat er det et sæt med stangen og så lige på. I bænk vil jeg gerne have et sæt med 60kg, inden sætne. I chins og dips tager jeg 3 eksplosive rep som opvarmning.

Det er det ENESTE opvarming, jeg laver på en normal træningsdag.

-Jeg har aldrig haft skader i forbindelse med styrketræningen. :)

[TLunau]

Jeg cykler til træning og er allerede pænt varm der... men som de fleste (tror jeg) kan squatten godt drille lidt også selvom man føler man er varm og pulsen er kommet op... dog har jeg fundet ud af at lette goodmornings (omkring 2-3sætx5reps@50kg) varmer min bagkæde rigtig godt op... derefter er det bare at squatte :)

[ronnie99]

Da jeg bor en lille 45 minutters gang fra centeret, så betragter jeg min gåtur på 45 minutter som en excellent opvarmning, har endnu ikke haft problemer pånær til albueirritation.

[Chop Suey]

bor 200 meter væk fra træningscentret, og det er min opvarmning B)

[devito]

Jeg vil påstå at for leddenes vedkommende har det ikke en dyt betydning om du varmer op eller ej før styrketræningen....

Hvis du dummer dig i en øvelse så for du skaden uanset....

Måske lave et let sæt men kun i første øvelse hver muskelgruppen, hvis man føler sig lidt stiv i det...

en god regel:

-Start altid med de store øvelser

Hvis jeg skal lave cardio skal jeg altid have pulsen op først eller går jeg total kold...

ved styrketræningen strækker jeg leddet i fuld rom en 3-4, men det betyder selvfølgelig meget om din krop kender vægten og øvelsen....

undtagelsen er ved dage hvor mine ben er lidt stive så tager jeg lige 2min på en cykel forlæns og baglæns :)

Devito

[klausjensen]

Jeg sidder nogen gange lige lidt på en radiator inden træning.

[Beleriand_K]

Jeg købte en video med titlen "Hunulven Ilse og de varme drenge". Jeg tænkte, at det nok var sådan en slags Jane Fonda inspireret film om opvarmning. Det var det ikke :bblush:

[Jørgen L]

Jeg vil påstå at for leddenes vedkommende har det ikke en dyt betydning om du varmer op eller ej før styrketræningen....

:o Der må jeg nok erklære mig uenig.. Ved opvarmning produceres/frigøres der mere ledvæske = mindre friktion = mindre slid..

For slet ikke at tale om proprioceptionen..

Eller musklernes parathed..

Disse og flere faktorer er medvirkende til at beskytte leddet. :)

Edited September 25, 2003 by Jørgen L

[AGV]

QUOTE (devito @ 24. Sep 2003, 18:47)

Jeg vil påstå at for leddenes vedkommende har det ikke en dyt betydning om du varmer op eller ej før styrketræningen....

Der må jeg nok erklære mig uenig.. Ved opvarmning produceres/frigøres der mere ledvæske = mindre friktion = mindre slid..

Okay - hvad gør du for at varme op!

[Jørgen L]

Start med helkrops øvelser: Løb, step eller roning. Ingen af delene med høj intensitet til at state med. Øg intensiteten. Denne del bruger jeg typisk ca. 10 minutter på.

"specialopvarmning": Bevæg de led som du skal til at træne over igennem, eksempelvis med sving, dybe knæbøjninger eller lign. Kør et "let" opvarmningssæt. Jeg kører typisk 10 gentagelser med 50%.

[cfred]

Kør et "let" opvarmningssæt. Jeg kører typisk 10 gentagelser med 50%.

Hvordan med tempoet. Skal det være højere under opvarmning?

[klausjensen]

I bænk starter jeg oftest med nogle langsomme reps.

Det giver lige mulighed for at man kan mærke efter skader, og belaster ikke kroppen ret meget. Hvis man starter på 50% af 1RM og så bare laver max accelleration med vægten under opvarmning, så belaster det stort set lige så meget som 80% af 1RM (som alt andet lige ikke kan accellereres lige så hurtigt). Derfor starter jeg langsomt.

Det kan f.eks. i bænkpres være 2-3 sæt af 50% 1RM til jeg føler jeg er klar og så accellererer jeg bare vægten max derfra.

Og 2-3 sæt af 4-5 reps med 50% trætter ikke det mindste...

Andre gange er et enkelt sæt nok, og så er det bare videre i en fart. Eller nogen dage kan jeg bare mærke på forhånd tingene ER i orden, og så springer jeg 10-20kg højere op og starter.

Jeg synes det kommer lidt med tiden/rutinen, at man kan mærke hvor meget opvarmning, der er brug for. Det er i hvert fald min personlige oplevelse. :)

Edited September 25, 2003 by klausjensen