Alt om squatten

[Henning Friis]

Jeg faldt over følgende dokument, som omhandler og beskriver squat på godt og ondt.

http://www.purepowermag.com/samples/pdf/squat1to39.pdf

Filen fylder ca. 5 mb og kræver Acrobat Reader for at blive læst.

En af påstandene i dokumentet er at eksplosiv træning i squat stort set er unødvendigt hvis man træner for maksimal styrke i squat, altså som styrkeløfter. Noget andet er det hvis man træner squat til brug for atletik eller vægtløftning. Artiklens definition på eksplosiv træning er 40-60% iøvrigt, er godt klar at man normalt også træner(eller kan træne) med højere intensitet ved eksplosiv træning, men at f.eks. at man i WSB oftest er nede omkring 50-60%.

Jeg finder denne påstand ret væsentlig at diskutere, da der absolut findes massere af eksempler på styrkeløftsprogrammer hvor decideret eksplosiv træning ikke indgår, men hvor resultaterne kommer alligevel. Her tænker jeg specielt på træningsprogrammer af den gamle amerikanske model med 1 squatdag, 1 dødløftsdag og 2 bænkpresdage og så naturligvis de russiske modeller med Sheiko og Smolov.

Meninger?

[jarvig13]

Interessant !!

Skal læses efter enkeltstarten. :)

[Thomas J]

Decideret eksplosiv træning indgår i ALLE styrkeløftsprogrammer. Det har altid været en uskreven regel at man løfter vægten så hurtigt man kan, uanset om der er 60 % eller 80 % på stangen, hvis man træner for styrke. Det gør sig også gældende i Sheiko, WP programmer og mange andre.

Om man så behøver en decideret speed træningsdag, med submaksimale vægte er så spørgsmålet. Jeg mener ja. Men bare ikke med de procenter som WSB anbefaler. Folk har det med at tage ting for gode varer uden at granske det lidt nærmere. For godt nok anbefaler WSB at man kører med 50-60 %, men det er i en tid hvor de næsten altid anvender contrast metoden. Det indebærer at man anvender kæder og/eller bands i sin speed træning. Det bliver altså noget mere end bare 50-60 % når det medregnes.

Da WSB løfterne ikke anvendte kæder og bands, hed anbefalingerne 8 sæt x 3 reps med 70 % i bænkpres, og en 6-12 doubles i squat med 65-82,5 %, kørt som en progressionscyklus. Det stemmer ikke rigtigt overens med de 40-60 % som artiklen kritiserer.

Så er man styrkeløfter eller lignende, så anvende 65-85 % af 1RM det meste af tiden, og udfør alle sæt så eksplosivt som du kan.

Thomas

[Beleriand_K]

Om man så behøver en decideret speed træningsdag, med submaksimale vægte er så spørgsmålet. Jeg mener ja.

Jeg er enig med Thomas i, at det er afgørende, at man udfører alle øvelser så eksplosivt som muligt. Til gengæld er jeg ikke enig i, at man behøver en decideret speed dag med lette vægte. Det er min erfaring, at disse dage i praksis grænser til spild af tid.

Det krævede eksplosive løft kan lige så vel trænes med tunge vægte (+80% intensitet), som med lette vægte. Bevægelsen bliver i sagens natur langsommere, men der kan udmærket trænes eksplosivt (CAT) med tunge vægte. Og så får man samtidig den styrkeopbyggende virkning, som vægte med en højere intensitet giver.

Så min påstand er, at man i stedet for en tung dag og en let eksplosiv dag bør træne to tunge dage med så meget acceleration i vægtstangen som muligt.

[Henning Friis]

Om man så behøver en decideret speed træningsdag, med submaksimale vægte er så spørgsmålet. Jeg mener ja. Men bare ikke med de procenter som WSB anbefaler. Folk har det med at tage ting for gode varer uden at granske det lidt nærmere. For godt nok anbefaler WSB at man kører med 50-60 %, men det er i en tid hvor de næsten altid anvender contrast metoden. Det indebærer at man anvender kæder og/eller bands i sin speed træning. Det bliver altså noget mere end bare 50-60 % når det medregnes.

Præcis det jeg ønsker at tage fat i. Jeg mener hellere ikke at man bør afskaffe træningsdage med submaksimale vægte, men at man måske bør revurdere hvordan disse skal udformes?! Noget man i WSB også skal tage hensyn til, udover bands og kæder, er vel netop at deres dynamiske dage er de eneste dage hvor man reelt har mulighed for at træne specifikt i de 3 store, og det er mig bekendt også nødvendigt hvis man skal være god til de 3 store.

Måske bør man revurdere ens måde at træne eksplosivitet på på de dynamiske dage. Jeg føler mig f.eks. ikke specielt eksplosiv ved 70-85% i squat eller dødløft, men det er vel et eller andet så også lige meget, hvis jeg alligevel får mere ud af det rent styrkemæssigt end ved 50-60% som jeg normalt ynder at ligge på hvis det skal være eksplosivt.

Jeg mindes også at Ricky Dale Crain(legendarisk styrkeløfter for alle jer andre, som ikke kender ham) i en diskussion på drsquat.com pointerede at der var skam eksplosiv træning i hans træningsprogrammer. Dette foregik under opvarmningen, hvor man alligevel lå på 60-80% af ens 1RM

Edited September 11, 2003 by xax

[Prehn]

Så min påstand er, at man i stedet for en tung dag og en let eksplosiv dag bør træne to tunge dage med så meget acceleration i vægtstangen som muligt.

ja, det ville også være udemærket hvis man altså mener man kan restituere sig fra det. Ved at køre en dag kun med lette vægt er også at man bruger dagen som aktiv hvile, så man igen er klar til den tunge dag.

Edited September 11, 2003 by Prehn

[Henning Friis]

Så min påstand er, at man i stedet for en tung dag og en let eksplosiv dag bør træne to tunge dage med så meget acceleration i vægtstangen som muligt.

ja, det ville også være udemærket hvis man altså mener man kan restituere sig fra det. Ved at køre en dag kun med lette vægt er også at man bruger dagen som aktiv hvile, så man igen er klar til den tunge dag.

Så kunne man alternativt også forestille sig en dag hvor man blot kører mindre hjælpeøvelser med en forholdsvis lav intensitet, f.eks. 8-10 reps.

[Prehn]

Så kunne man alternativt også forestille sig en dag hvor man blot kører mindre hjælpeøvelser med en forholdsvis lav intensitet, f.eks. 8-10 reps.

ja, og dog vilel det ikek være noget jeg vilel være så vild med, da jeg ikke mener 8-10 reps ville give noget særligt styrkeoutput, og modsat den lette dag, som bidrager positivt til restitutionen ville en 8-10 rep dag hvor man ligger tæt på hvad man kan tage 8-10 gange bidrage negativt til restitutionen :)

men den med ikke at køre hjælpeøvelser på den lette dag er jeg bestemt med på.

[Thomas J]

Jeg tror det er dumt at fjerne den eksplosive dag, til fordel for endnu en tung dag. Den eksplosive dag tjener nemlig mange formål. Man kan træne teknik i løftet. Man kan anvende den som aktiv hvile indtil den næste tunge dag. Men den vigtigste grund er vel at styrke ikke bare er styrke. For godt nok er styrkeløft en sport hvor man tester absolut styrke, men det er altid en fordel at have udviklet en god eksplosiv styrke og en god startstyrke. Jo hurtigere et max løft overståes, jo større sansynelighed er der for at gennemføre det. Og startstyrke og eksplosiv styrke udvikles nu engang bedst med træning mellem 60-80 % af max. Så hvis man tror man bliver en god løfter ved kun at træne med vægte over 80 %, så kan man efter min mening tro om igen.

Thomas

[JesperT]

kunne man ikke med fordel gå den anden vej og indlægge endnu en eksplosiv dag, således at man fx træner man: tung, ons: CAT, fre CAT, man: tung osv...?

[Thomas J]

Basket> det kunne man sagtens. Det er de tunge dage man skal passe på med. +85 % løft tapper ufatteligt meget. Specielt for en erfaren og relativt stærk løfter. Så dem skal der ikke være for mange af. Eksplosive dage med 60-80 % af 1RM, kan man sagtens have flere af.

Thomas

[Henning Friis]

ja, og dog vilel det ikek være noget jeg vilel være så vild med, da jeg ikke mener 8-10 reps ville give noget særligt styrkeoutput, og modsat den lette dag, som bidrager positivt til restitutionen ville en 8-10 rep dag hvor man ligger tæt på hvad man kan tage 8-10 gange bidrage negativt til restitutionen

men den med ikke at køre hjælpeøvelser på den lette dag er jeg bestemt med på.

Det var også mest tænkt som en dag hvor man kunne træne for hypertrofi, også et vigtigt element med mindre og anderledes øvelser. F.eks. kunne man træne triceps, ryg og lidt skuldre på denne lette dag for bænkpres. Det var nu mest tænkt som et alternativ hvis man gik helt bort fra submaksimal træning på de egentlig løft, ikke at jeg mener at man bør gøre det sådan. :)

Jeg tror det er dumt at fjerne den eksplosive dag, til fordel for endnu en tung dag. Den eksplosive dag tjener nemlig mange formål. Man kan træne teknik i løftet. Man kan anvende den som aktiv hvile indtil den næste tunge dag. Men den vigtigste grund er vel at styrke ikke bare er styrke. For godt nok er styrkeløft en sport hvor man tester absolut styrke, men det er altid en fordel at have udviklet en god eksplosiv styrke og en god startstyrke. Jo hurtigere et max løft overståes, jo større sansynelighed er der for at gennemføre det. Og startstyrke og eksplosiv styrke udvikles nu engang bedst med træning mellem 60-80 % af max. Så hvis man tror man bliver en god løfter ved kun at træne med vægte over 80 %, så kan man efter min mening tro om igen.

At gå over i den modsatte grøft med 2 tunge dage vil jeg også mene er for meget, hvis det er den samme øvelse. Jeg kan ikke huske hvem der skrev det på MOL, men der var en eller anden der mente at man bedst trænede teknik med omkring 80% af ens 1RM(Mener det var jfk). Dette kan man vel så passende anvendes om udgangspunkt, og så justere det alt efter ens egne evner.

Kunne den fælles konsensus være at man reelt burde være mere fokuseret på at træne i de rigtige intensitetsområde, end hvor eksplosivt det føles, hvis man har en decideret ekplosiv træningsdag? (Jeg tager lidt udgangspunkt i mine egne fornemmelser omkring eksplosivitet i squat og dødløft)

[Onkel Troels]

Og så skal man også have med at man sagtens kan stimulere til hypertrofi på Speed dage! (Har været øm flere gange af speed dage)

Problemet er bare at mange tror at man næsten skulle kunne kaste stangen 2meter op i luften med speedtræning. 70-80% af maks er en vægt der kræver fuld koncentration og og power for at få ordentlig fart på for mit vedkomne!!

[Henning Friis]

Jeg sad lige og nærlæste dokumentet og faldt over noget, som egentlig passer meget godt med det Thomas J skriver.

[Martin]

Subjects who trained heavy, increased their peak strength. Subjects who trained with the lighter weight increased their max speed"

Hmmm, så er der vist ingen vej uden om en speed dag for os "anden sport"'s -folk, og jeg må personligt have lagt en 60% dag ind et sted...Disse konklusioner gælder vel i øvrigt også for DL og BP, ik?!

Problemet er så bare at man jo ender med at træne WSB -agtigt, i stedet for HST eller DFHT -agtigt :lol: :lol: :lol:

-----------------------------------------------------------------------------

Måske en smule off topic, men ikke helt:

Ovenstående er jo endnu et eksempel på den nemme og nyttige sætning (dogme?) at:

Du bliver god til det du træner.

Jeg har i den forbindelse tænkt på hvad der sker hvis man kombinerer flere typer træning i samme pas:

F.eks. starter med squat 3*3 for neurale tilpasninger med 80-90% RM (styrke) og så laver 2*8 70% RM for hypertrofi. - giver det mening?

[Valdemar]

Er der principielt forskel på hvordan henholdsvis et bænkpres-program og et squat-program bør bygges op mht- periodisering og tunge/lette træningsdage?

[Prehn]

valdemar <---- i bænkpress restituerer man sig som regel hurtigere fra en træningsgang, og så er har dødløften også en begrænsende faktor på mængden af squat træningen og omvendt. Derfor vil mange kunne køre bænkpress lidt mere frekvent end squat,

Jeg kører bænken og squatten ret ens, om mandagen squatter jeg let og bænker tungt og om fredagen bænker jeg let og squatter tungt. Dødløft køres så om onsdagen, og her bliver der varieret mellem let og tung :)

Iøvrigt er jeg mindre bange for at høvle en masse kg på bænken på den tunge dag i forhold til i squatten, for jeg ved at jeg kan restuere mig bedre fra det.

Min fremgansmåde er blot et eksembel, men jeg tror mit svar som helhed burde være nogenlunde fyldestgørende