Ekstrem "lean" muskelvækst... hvordan?

[Chris81]

For at få lidt gang i debatten i denne afdeling af diskussionsforummet, så kunne jeg godt tænke mig at høre folks "opskrift" på den hurtigste og størske muskelvækst (N.B. husk på dette er IKKE doping-debatten, så lad venligst være med at inddrage steroider, pro-hormoner ect.)!!

Kom med jeres egne erfaringer ect.

[Henning Friis]

mine egne erfaringer:

Træn hårdt(4-5 dage om ugen), træn meget varieret (forskellige øvelser/set/reps) fra månede til månede, sågar fra uge til uge. Tag en hvileuge cirka hver 6-8 uge.

og måske den vigtigste af alle: Spis ordentlig, gør gerne brug af proteinpulver.

Det har ihvertfald givet mig rigtig rigtig gode resultater...

[yd]

Hej!

jeg mener at der er kun en rigtig måde at træne på. Jeg mener jeg da oss' at ALLE vil vil være enig i at man skal træne efter sin INDIVIDUALITET!

Jeg kender masser der har fået gode resultater med 4 gange om ugen, dog ikke mig.

Jeg fik mine bedste resultater da jeg ca havde trænet et år uden mærkværdige resultater og så derefter sænkede min træning til to gange om ugen.

Eksperimenter med hvad virker bedst for EN SELV!

Det er selvfølgelig kedeligt at der ikke er et program skrevet i sten, som vil virke for alle. Der er så mange variationer som stofskifte, restutitionsevne, alder, køn etc.

Xax skrev selv at det var HANS EGNE erfaringer det betyder ikke at det er optimalt for mig eller dig!

Jo mere avanceret man bliver jo mere ved man hvad der virker bedst for ens optimale resultater.

Mvh yd

[yd]

....hov for satan!

jeg læste sgu din tråd lidt for hurtigt. Kom til at skrive masser af underlige ting nu jeg læser min tråd igennem.

Her er mine egne erfaringer.

-træn basisøvelser

-højst 3 gange om ugen

-højst en time af gangen

-spis masser er godt sundt uproceseret(hmm gid her var stave kontrol :o) mad

-spis balanceret

-træn med musklernes fulde ROM (range of motion, fx brystmusklens funktion er adduktion med centerlinien derfor kan man kun træne dens fulde ROM med pecdec eller flyes, betyder dog ikke at du skal afvige fra de tunge basisøvelser)

lidt groft...okay meget groft(ikke engang sikker om det er det rigtige ord i denne sammenhæng :o) men det er generelle regler jeg har fulgt!

Mvh yd

[mj]

Hey Chris81.

Det er rigtigt hvad YD siger omkring de individuelle faktorer som, restitution, alder køn osv.

Men der er nogle grund regler som langt de fleste vil vokse på - tunge basis øvelser.

Det er vigtigt at køre hvert sæt til totalt failure og gerne ca. 2 forced reps - ikke noget med at... aaajj jeg kunne måske køre et reps mere.

Jeg kan give dig et eksempel på hvordan jeg har kørt, som der igennem de sidste 2 år har sparket r.. - og givet mig enorm styrke og muskelmasse.

Hoved energien har jeg lagt på de tunge basis øvelser, fordi i disse øvelser kan man løfte mange kilo som stimulere en større del af kroppens muskler som igen føre til større muskelvækst.

Basis øvelserne som jeg bygger fundamentet op omkring er; dødløft, squat samt bænkpres. Disse øvelser isolerer ikke en bestemt muskel. Feks. Bænkpres; for at træne brystet optimalt kræves der flere assistance muskler for at brystet for tilstrækkelige med stimulus.

Jeg fører en trænings dagbog for at jeg hele tiden kan følge med i udviklingen og eventuelt kan rette op på en øvelse som er låst fast.

Jeg kører 3 programmer som både giver styrke og masse.

program1:

3¤8 - 4¤6 - 3¤7. Dette program køres skiftesvis over 6-7 uger, som hovedmål for at øge mit maks løft. Eks. Bænkpres første gang køres 3¤8 sæt, næste gang køres 4¤6 sæt osv.

Det der er vigtigt i program 1 er, at der køres med 70-85% af maksløft.

Program 2:

1¤6 - 1¤8 - 1¤10 - det køres på samme måde som program 1.  Programmet køres igennem i ca. 2 måneder.  Her tilpasser jeg belastningen så jeg får 2-3 forced reps indenfor angivende sæt.

Program 3:

Er rent "slå ihjel program".  Det er et rest/pause program hvor der køres på maksløft. Her kører jeg 5¤1 - 6¤1. Dette program er så hårdt, så hvis jeg ikke er totalt klar springer jeg hellere en dag over. Her køres udelukkende på den styrke som jeg har bygget op over de 2 andre programmer.

Program 3 køres også kun i 1 måned, da det giver kroppen afsindigt med stress.

Efter program 3 holdes 6-8 dages pause så kroppen kan stresse helt af.

Herefter køres program 1 igen, osv.

Det var groft sat op, men det var så du kunne se meningen med basis øvelserne.

Andre muskel grupper som, skulder, triceps, biceps køre jeg som regel isoleret - da det giver bedst muskel vækst på mig.

Som sagt det var lidt groft sat op, der er selvfølgelig flere faktorer der spiller ind - men måske senere.

Michael.

[Henning Friis]

mj:

Fed måde at træne på...tør man spørge hvor mange kg muskler du sådan cirka har taget på i løbet af de to 2 år?

[mj]

Hey Xax.

det er temmelig meget jeg har bygget på - jeg havde en vægt på ca. 93 kg og nu vejer jeg ca. 114 kg, men ok jeg æder også som en hest og jeg er sindsyg hård ved mig selv når jeg træner - ikke noget med at give op før musklen er totalt færdig.

Michael.

[Chris81]

mj=> Hvordan har du det så med overtræning... er det ikke noget som rammer dig nogle gange?

Nu har jeg et forholdsvist hurtigt stofskifte, skal jeg så ikke nøjes med ca. 3 til maks 4 træning om ugen, og tre øvelser pr. muskel med 4 sæt af 10 til 12 gentagelser??

[Henning Friis]

mj: Kanonresultater...men har du haft nogen skader i de to år som du har trænet ?

[mj]

Hey Xax.

Skader har der ikke været noget af efter jeg har lært at træne ordenligt. Men jeg har sammenlagt trænet i ca. 6½ år. De første 3½ år, havde jeg 3 skulder skader, kun fordi jeg ikke havde den fornødende viden omkring de tunge øvelser. Herefter holdt jeg ca. 1 års pause fra vægttræningen - da jeg måtte igennem 3 blokade behandlinger - det var fandme ikke sjovt.

Så de sidste 2 år har jeg revideret min trænings filosofi og gjort kæmpe fremskridt med en forholdsvis simpel trænings manual.

Chris81: Jeg tror ikke at jeg overtræner - det kan jeg mærke på min krop - jeg tror ikke på at man kan over træne og samtidig øge i styrke og masse for hver trænings pas.

Med hensyn til dig selv, du er nok nød til at prøve dig frem, hvor mange gange du skal træne om ugen. Hvis du træner en muskelgruppe per dag, kan du sagtens træne 4 gange om ugen. Hvis du træner tunge basis øvelser tager det noget længere før musklen er restitueret - så Chris81 prøv dig frem - en god rette snor er, at hvis du bliver stærkere mellem hver trænings pas og du kontinuerligt kan øge din kropsvægt hver måned, jamen så er du inde på noget af det rigtige.

Min mening med 3 øvelser og 4 sæt per muskelgruppe - er alt for meget, langt mindre vil give bedre resultater og kør lidt færre gentagelser og kør dem til totalt failure.

Men igen Chris81, vi er forskellige - men står du stille så er det på tide at lave ændringer i din træning.

Michael.

[Henning Friis]

mj: Endnu et spørgsmål: Hvad er blokade behandlinger?

[mj]

Hey xax.

Blokade behandling går i korte træk ud på følgende;

En saltvands opløsning med et hormon - ofte binyrebark hormon - der sprøjtes ind ved det beskadiget sted, feks. skulderen. Skulderen har ofte svært ved at reperarer sig selv - igen fordi det er utrolig svært at holde skulderen totalt i ro.

Behandlingen virker 9 ud af 10 gange, resten skal opereres.

Michael.

[Bette K]

Hej....

Okay kort og godt: Skal man indtage proteinpulver for at se resulter og bliver større hurigere?

[Henning Friis]

for at se resultater...nej!

større hurtigere...ja! (over natten, nej!)

[cornelius]

ja det er vist meget individuelt hvor meget og hvordan.

Selv det at træne til total "failure" diskuteres stadig, og virker abs. ikke for alle.

For mig selv har jeg prøvet følgede metoder :

de første år jeg trænede gjorde jeg følgende :

lavede et program som trænede hele kroppen over 2 dage feks man og tirs. Hvilede ons. også det samme igen tors og fre. Programmet virkede men jeg synes det var for hårdt at træne hele kroppen over kun to dage, så jeg prøvede følgende.

trænede hele kroppen over 3 dage i stedet, men trænede 5 dage i stedet ! på følgende måde

uge 1

1 dag 1 program feks bryst, triceps, skuldre

2 dag 2 program feks biceps, ryg

3 dag 3 program feks ben

4 dag 1 program

5 dag 2 program

mave træning smed jeg ind efter behov....

uge 2

1 dag program 3

2 dag program 1

3 dag program 2

4 dag program 3

5 dag program 1

osv osv

dette gi'r forskellig hviletid og det virkede big time for mig, men igen det er meget forskelligt. Tror det har meget med genetik at gøre, jeg har "desværre" altid haft nemt ved at få volume, men absolut ikke styrke.

Cornelius

[Jesper Multisport]

Xax!

Een ting jeg undrer mig over....hvorfor skulle det have en effekt at køre 3 eller 4 sæt når man i hvert sæt kører sig ud til failure? Hvis du kører dig til failure i første sæt hvorfor så et andet - og tredie? Min teori er at kroppen ubevidst gemmer lidt på ressourcerne så der er til de næste par sæt også. Og dermed er det ikke en original "til failure" sæt der køres. Hvad mener du?

Jeg selv har over perioder på 3-5 måneder udelukkende trænet 1 sæt a' 5-8 reps alt efter hvor stærk man var blevet. Nogle gange dog et let opvarmingsæt men det var mest for psykens skyld. Det sjove ved det var at uanset hvor meget jeg have taget ved sidste træning (kilo eller antal) så kunne jeg ALTID øge enten i kg eller antal reps næste gang jeg trænede! Lækker succesoplevelse skulle jeg hilse og sige!!

Det må da fortælle at det er nok at træne færrer sæt - eller er vi ude i noget med at "vi er alle forskellige og responderer forskelligt"?

[Deluxe]

Det som har virket bedst for mig har været at koncentrerer mig om at spise rigtigt og få nok af restitution. Har altid trænet 3x om ugen cirka. Trænet tungt, men stadig så der var et par reps tilbage i mig nogle gange. Andre gange forced eller failure, men det har været sjældent.

Er overrasket over at jeg ikke har behøvet at presse mig selv, umenneskeligt i mine øvelser, men stadig har fået gode resultater. Mad og restitution er mine råd.

[cilius]

Jeg med på maden - uden mad vokser du IKKE.. derudover så en løbende progression i træningsvægten, samt træning af kroppen 3 gange om ugen (nogen der sagde HST :lol:)

[Thomas J]

hvorfor skulle det have en effekt at køre 3 eller 4 sæt når man i hvert sæt kører sig ud til failure?

Fordi man overordnet set får trættet flere MU´s (motoriske enheder).

Min teori er at kroppen ubevidst gemmer lidt på ressourcerne så der er til de næste par sæt også

Kroppen har slet ikke sådan et bevidsthedsniveau. Når du løfter en given vægt, så aktiverer du afhængig af vægtens størrelse en given mængde motoriske enheder. Hver gang du tager en gentagelse, så trætter du en given klynge af MU´s. Når du rammer failure, så har du trættet så mange MU´s, at der ikke længere kan udvikles nok kraft til at løfte vægten. Dette er en noget simplificeret forklaring, men skal tjene til forståelse af at man på ingen måde kan trætte alle tilgængelige motoriske enheder i et sæt udført til failure. Hvis man vil trætte flere MU´s, så skal der flere sæt til. Der er dog noget man kalder "the point of diminishing returns". Og det betyder at der selvfølgelig er en grænse for hvor mange sæt man kan lave, og så stadigvæk få noget positivt ud af det. For hvert sæt man laver belaster også de restitutive ressourcer, og der skal helst ikke akkumuleres så meget træthed at de restitutive ressourcer ikke kan følge med.

Det sjove ved det var at uanset hvor meget jeg have taget ved sidste træning (kilo eller antal) så kunne jeg ALTID øge enten i kg eller antal reps næste gang jeg trænede!

Det er som regel kun noget som fungerer for begyndere. Når man har trænet et stykke tid, og opnået både en pæn portion neurale tilpasninger og en pæn portion muskelmasse, så er det tæt på umuligt at øge fra gang til gang, med mindre man starter meget let.

Thomas

[Sir Charles]

De fleste jeg har trænet (og jeg selv) har haft størst succes med full body træning 3-4 x wk-1. Derudover synes jeg det er vigtigt med variation i valg af øvelser (behold dog de store grundøvelser) og antal reps (mindst 2 sets per øvelse).

Og som flere allerede har nævnt - det er i køkkenet og i sengen man bygger muskler.

[Jesper Multisport]

Thomas J! Tak for din forklaring om MU's. Det var dén jeg manglede! Er godt klar over at man udmatter musklen mere desto flere sæt man tager og en følelse af at være kørt tættere på failure er bestemt også fremtrædende. Jeg vil sige at det du skriver vidste jeg egentlig godt jeg manglede bare en mere videnskabelig funderet forklaring - tak for den!

Men grunden til jeg spurgte spørgende til 3x8 til failure er at jeg selv godt kan tage 8 reps til failure men så kan jeg ikke tage mere 4-5 stykker i næste saæt (hvilket jeg også gør nogle gange) men det 3. sæt er fuldstændig udenfor rækkevidde. Men måske jeg har misforstået det at man så bare justerer vægten ind sådan at man alligevel kan tage 3x8reps. Omvendt pyramidetræning eller....???

Du kunne måske kommentere mit træningsprincip:

10 reps med 50% af RM

3-6 reps med 85% af RM

3 reps med 90-95 RM

8-12 reps med 70% RM

Dette trænes for hver øvelse/muskel med 4-6 dages mellemrum. Og dette har de sidste 2 år leveret 10-13 kg muskler - fedtprocenten ER medregnet så der ER muskler... :)

PS Jeg vil ikke kalde mig nybegynder (tager det dog ikke fornærmende) men det er ike desto mindre det jeg oplever!!! Jeg kører i perioder også cardio og taber selvfølgelig noget muskelmasse der men jeg kommer hurtigt over det når jeg starter igen og i den grad også forbi det punkt hvor jeg slap. Jeg støder trods alt 40kg's håndvægte i bænkpres, det er der trods alt ikke mange i "mit" center der gør efter (specs: 197cm høj og 98 kg)

[Henning Friis]

Xax!

Een ting jeg undrer mig over....hvorfor skulle det have en effekt at køre 3 eller 4 sæt når man i hvert sæt kører sig ud til failure? Hvis du kører dig til failure i første sæt hvorfor så et andet - og tredie? Min teori er at kroppen ubevidst gemmer lidt på ressourcerne så der er til de næste par sæt også. Og dermed er det ikke en original "til failure" sæt der køres. Hvad mener du?

Se Thomas's svar

Det er øvrigt mange kg og en del viden siden at jeg skrev dette indlæg. I dag træner jeg gerne fullbody 3-4 gange om ugen, og altid med et par reps i overskud.

[Dines]

Hmm sjovt der er så mange her der siger failure er vejen frem! Det plejer der ellers ikke at være her på mol. Jeg har prøvet at træne på lidt forskellige måder, men har helt klart fået mest ud af at droppe failure træning og forced reps og så tilgengæld træne hele kroppen oftere (3. gange om ugen). Diverse splitprogrammer med failure gav mig ikke meget andet en plateauer rigtigt ofte. :angry:

[Chris27]

Dines du bør lige bemærke, at dette er en tudsegammel tråd.

Alle indlæggene på side 1 er fra 2001, hvilket vist nok var før eksperternes indtog på MOL ;)

[Dines]

Nååh så er det nok derfor :lol: