Hastighed i løftet

[multisport]

Jeg træner styrketræning for at øge min kapacitet i cykling og løb. Det jeg søger er derfor at tune mit nervesystem, hvilket jeg gør med tunge (3-5 rep.) løft bl.a. squat. Men hvor meget betyder hastigheden i løftet.

1:

Løfter jeg rigtig tungt kommer stangen også relavtivt langsomt op.

2:

Fjernere jeg 2½-5 kg er det stadig tungt, men jeg kan accelerere stangen på vej op. I begge tilfælde taler vi squat.

Hvad vil I mene er bedst. Jeg mener selv at der i tilfælde et' er max tændning på nervesystemet og jeg dermed opnår den effekt jeg søger.

[Rod]

Det kommer jo lidt an på hvad du træner efter. Hvis du træner efter at blive hurtig, skal du selvf. træne med de noget lettere vægte med fuldstændig fokus på hastigheden, og så suplere det med lidt tung træning.

Hvis du træner for at blive stærk er det godt med en blanding af tunge vægte og hastighed, altså f.eks. en dag med hver, hvor den lette dag dog stadig ikke bliver lige så let som i det første tilfælde. Begge dele tuner nervesystemet men det er med forskellige formål.

- Rod

[Dumb&Dumber]

Jeg mindes at TJ og Morten, på et tidspunkt procederede for at det tunge løft var i absolut særklasse i det at formålet er at øge fyrinsfrekvensen, og at det stadig sker med det tunge og relativt langsomme løft. Jeg skriver ikke dette for at spille smart, men for at høre om jeg også har forstået det korrekt

[Ramius]

Nu er jeg ikke helt sikker på hvad du mener med kapacitet, men umiddelbart så ved cykling og løb har du behov for eksplosivitet og udholdenhed.

For at øge eksplosiviteten vil det mest optimale være at accelere så hurtigt så muligt. Dog uden at vægten flyver af skuldrene :P

[Jørgen L]

Jeg ville nok sværge til tungt.

Der er dog selvfølgelig altid en ide i at variere, men som hovedmål: Tungt! (Altså ikke eksplosivt)

Min lommefilosofi:

Jo større styrke, jo mindre "slider" den opgave man sætter kroppen på, på kraftreserven. :)

[Jesper T]

Ved at træne med submaximale vægte kan man blive bedre til hurtigt at opnå en maximal kraftudvikling. Den eksplosive styrke er underlagt den absolutte styrke og det vil derfor være præstationsforbedrende at bruge noget af træningstiden på at forbedre den absolutte styrke med tung træning.

Jeg vil derfor anbefale en kombination af tung træning og eksplosiv træning med submaximale vægte. F.eks 5 sæt x 2 reps med 90% 1RM og 6-8 sæt x 3 reps med 65% 1RM.

Den tunge træning skal også køres så eksplosivt som det nu er muligt, men det har mindre betydning end ved de submaximale vægte. Med en belastning på 90% 1RM vil løftet i sagens natur altid foregå relativt langsomt.

Al træning skal naturligvis sigte på optimering af nervesystemet uden medfølgende hypertrofi.

Med venlig hilsen

Jesper

[Thomas J]

Jeg synes i snakker forbi hinanden. De fleste af jer snakker om dynamisk træning versus tung træning. Altså lidt i stil med WSB´s opdeling, med en eksplosiv dag, hvor man laver eksplosive sæt med 50-70 % af 1RM, og en tung dag, hvor man træner med +90 %. Og her vil man kunne undvære den eksplosive dag mere end man vil kunne undvære den tunge dag, hvis vi snakker om opbygningen af maksimal styrke. Men det er jo reelt ikke det multisport spørger om.

Han stiller 2 eksempler op. I eksempel 1 træner han med maksimale vægte. Lad os sige vi laver 3 reps med en vægt som ligger tæt på ens 3RM. Dette gør selvfølgelig at vægten flytter sig langsomt, selvom man banker igennem. I eksempel 2 tager vi 5 kg af, og laver også her 3 reps. De 5 kg mindre gør at vi får en mere eksplosiv udførsel. Og det er det vi skal tage stilling til.

Hvad er bedst ?? Maksimalt tunge vægte, hvor vi skal grinde for at gennemføre sættet ?? Eller en vægt der ligger lidt under, og som betyder at vi kan løfte den med mere hastighed ?? Jeg vil helt klart sige vægten som ligger lidt under. Og det er der flere grunde til.

1. Maksimal træning, hvor vi ligger tæt på vores RM for en given rep range, f.eks vores 1RM eller vores 5RM, tapper UFATTELIGT mange ressourcer. Det tager lang tid at restituere sig fra et all-out 3 rep sæt vs. et sæt som er 5-10 kg lettere.

2. Ser man på hvor man udvikler den største kraft, så er det faktisk IKKE når man løfter maksimale vægte. Russiske undersøgelser har vist at den største kraft udvikles mellem 65-85 % af 1RM. Når vi kommer over 90 %, så udvikler vi noget mindre kraft, fordi vores løftehastighed bliver så ringe. Derfor bør træningen være centreret omkring 65-85 % af 1RM. Og tættere på 85 % hvis vi er interesseret i maksimal styrke, mens det skal være tættere på 65 %, hvis vi er interesseret i eksplosivitet.

3. Den tunge maksimale træning giver ikke anledning til en særligt stor træningsvolumen. Når man har lavet et 3 rep sæt med noget der ligger tæt på ens 3RM, så er der ikke mange ressourcer at flytte med bagefter. Laver man istedet for sine sæt med en vægt der ligger 5-10 kg under ens 3RM, så kan man nemt lave 4-5 sæt x 3 reps.

Så jeg vil klart mene det er bedre at man i størstedelen af tiden ligger en 5-15 kg under ens RM for en given rep range.

Jeg kan iøvrigt huske et citat fra Kazmaier, da han blev spurgt om hans bænkpres træning i et gammelt muscle and fitness blad. Han sagde udtrykkeligt: "Focus on explosion and rapid execution of each rep. Thats actually more important than the amount of weight you lift."

Og som James Henderson siger i samme artikel: "Build explosion and speed. Its about velocity vs. gravity. You´re not there to defy gravity but to master the lift explosively".

Jeg tror de fleste styrkeeksperter er enige om at overskud og hurtighed giver mere end grinding reps.

Thomas

[Michael Soerensen]

Men så er jeg nok ikke den eneste som undrer sig over hvordan det hænger sammen med WSB`s >90% RM?

[Luciferase]

Jeg går ud fra at TJ snakker om Maximum Effort

[Michael Soerensen]

Det går jeg også ud fra ;) ,men hvis styrken øges mest med 65-85%, hvorfor er WSB så landet på >90%?

[Thomas J]

Men så er jeg nok ikke den eneste som undrer sig over hvordan det hænger sammen med WSB`s >90% RM?

Okay, så må vi til at uddybe.

Træning med over 90 % af 1RM, eller det som kaldes maximal effort method, har nogle meget udtalte fordele, men også nogle ulemper.

Fordelene:

Når man løfter vægte tæt på ens 1RM, så opnår man den bedste neuromuskulære aktivering. Alle tilgængelige MU´s er aktiveret. Signalfrekvensen fra nervesystemet er i top. Teknikken der anvendes er 100 % specifik i forhold til at maxe osv. osv.

Ulemperne:

Det tapper ufattelige ressoucer, specielt på det systemiske plan. Hvis man laver for meget maksimal træning vs. submaksimal træning, så bliver man langsommere i det specifikke løft.

WSB gutterne drager fordel af fordelene, og fjerne ulemperne. De bliver stærke af at maxe på regelmæssig basis, men brænder ikke ud, fordi øvelsesrotation tilsyneladende forhindre den samme træthedsakkumulation på systemisk niveau. De bliver ikke langsomme i selve konkurrenceløftet af at lave for mange tunge grinding reps, da konkurrenceløftet udelukkende trænes eksplosivt med en intensitet mellem de 65-85 % (lavere hvis man anvender bands og/eller kæder).

Ved ikke om det gav en tilfredsstillende forklaring.

For det skal jo ikke forståes sådan at tung træning med +90 % er dårligt. Det giver en kanon stimulering af nervesystemet. Der er bare udbrændingsfaktoren, og så det at nervesystemet har et med at vende sig til en given hastighed. Hvis man altid løfter langsomt (fordi man træner for tungt hele tiden), så bliver man også relativt langsom. Det er sjovt at se at de gamle styrkeløftere fra gammel tid, var meget langsomme med max vægte. Mens mange løftere som træner dynamisk træning idag, er meget mere eksplosive med deres maks. En mand som Chuck Vogelpohl fra WSB, kan trække en given vægt i dødløft super eksplosivt, og så misse med 5 kg mere. Det er et tegn på et en ekstrem god kraftudviklingsrate.

Thomas

[Michael Soerensen]

Takker for uddybningen. Kan jeg tolke det sådan at WSB ikke anbefales til folk som skal bruge styrken i andre sportsgrene fordi WSB (trods alt) udgør en ret stor belastning som ville tappe for meget energi når man også har anden sport at se til?

[Thomas J]

Tjaaa, det ved jeg egentlig ikke om jeg vil sige. Jeg ved at Louie Simmons har haft flere amerianske fodboldspillere og nogle basketball spillere på programmet. Og jeg ved at det bruges bredt i atletik kredse (specielt mange amerikanske kastere anvender det). Men det er jo som med så meget andet cross-training. Det skal tilrettelægges fornuftigt for at forhindre overtræning.

Thomas

[Jørgen L]

Jeg har bare svært ved at se hvorfor større eksplosiv styrke er en fordel for langdistance løbere? (Når vi ser bort fra eventuelle forøgede restitutionskrav ved den tunge træning..)

http://motion-online.dk/forsk_styrk_skiudhold.shtml

Her beskrives fremskridt i den aerobe udholdenhed ved "3 serier a 6 gentagelser (85%RM)" og "styrketræning med fokus på neurale adaptationer "

Menes der ikke tung træning her?

Mener dog stadigt at eksplosiv træning skal med, bare ikke som 1. prioritet. :)

Edited October 3, 2003 by Jørgen L

[Thomas J]

Jamen Jørgen hvad er tung træning og hvad er eksplosiv træning ?? Som Hatfield engang sagde "85 % of maximum done with compensatory acceleration IS as heavy as it gets". Forstået på den måde, at laver man sæt af 2-3 reps med 80-85 % udført så eksplosivt som muligt, så får man stort set den samme neuromuskulære aktivering som hvis man lavede maksimale doubles med omkring 95 % af max.

Thomas

[Jesper T]

Jeg har lidt svært ved at forstå dine kritikpunkter af det træningsforslag jeg kom med. Mit forslag om at kombinere den eksplosive træning med submaximale vægte med decideret tung træning. En cykelrytter har ingen interesse i at brænde sig selv ud med sæt der ligger tæt på grænsen. Derfor vil den 'lette' eksplosive træning være ren gevinst, mens den tunge træning, med den rette dosering, vil være et glimrende stimulus til den absolutte styrke. Denne træning skal naturligvis vægtes og tilpasses til den enkelte rytter således at træningen kan gennemføres uden at brænde ud i det enkelte sæt, eller på længere sigt. Nogle ryttere vil kunne køre 2rep med 90% af 1RM, mens andre må nøjes med mindre.

1. Maksimal træning, hvor vi ligger tæt på vores RM for en given rep range, f.eks vores 1RM eller vores 5RM, tapper UFATTELIGT mange ressourcer. Det tager lang tid at restituere sig fra et all-out 3 rep sæt vs. et sæt som er 5-10 kg lettere.

Jeg har ikke foreslået noget all-out 3 rep sæt? Alle sæt skulle gerne ligge et pænt stykke fra deres RM og hvis det ikke er tilfældet er vægten for tung. Så der er vi vist enige. :-)

2. Ser man på hvor man udvikler den største kraft, så er det faktisk IKKE når man løfter maksimale vægte. Russiske undersøgelser har vist at den største kraft udvikles mellem 65-85 % af 1RM. Når vi kommer over 90 %, så udvikler vi noget mindre kraft, fordi vores løftehastighed bliver så ringe. Derfor bør træningen være centreret omkring 65-85 % af 1RM. Og tættere på 85 % hvis vi er interesseret i maksimal styrke, mens det skal være tættere på 65 %, hvis vi er interesseret i eksplosivitet.

3. Den tunge maksimale træning giver ikke anledning til en særligt stor træningsvolumen. Når man har lavet et 3 rep sæt med noget der ligger tæt på ens 3RM, så er der ikke mange ressourcer at flytte med bagefter. Laver man istedet for sine sæt med en vægt der ligger 5-10 kg under ens 3RM, så kan man nemt lave 4-5 sæt x 3 reps.

Det er vel egentlig det jeg har opfordret til? :-)

Mvh

Jesper

[Thomas J]

Jesper> det var ikke specifikt rettet mod dit indlæg.

[Jesper T]

oki doki :)

[Jørgen L]

Jamen Jørgen hvad er tung træning og hvad er eksplosiv træning ?? Som Hatfield engang sagde "85 % of maximum done with compensatory acceleration IS as heavy as it gets". Forstået på den måde, at laver man sæt af 2-3 reps med 80-85 % udført så eksplosivt som muligt, så får man stort set den samme neuromuskulære aktivering som hvis man lavede maksimale doubles med omkring 95 % af max.

Thomas

Jeg er klar over at tingene ikke kan skilles helt firkantet ad, men stadigt - der jo måder hvor man specifikt træner tungt, og måder at træne mere eksplosivt (med helt ned til 65% vægt..)

Kan du ikke forklare mig hvorfor du mener det skal være eksplosiv frem for tung træning?

Jeg har nemlig svært ved at se det! :)

[multisport]

Til Jørgen L

Måske har det noget med Newtons 2. lov at gøre:

F=m x a

F= kraft m=massen og a=accelerationen

TJ slår til lyd for at CNS indretter sig efter en bestemt måde at løfte på. Hvis man derfor altid træner tungt og langsomt, ja så vil a i formlen blive lav med deraf manglende kraft udvikling F. Har man trænet sine løft med høj a. Ja så vil man også når man laver max løft gøre det med høj a og dermed være stærkere. Jvf TJ eksempel med de gamle løftere vs styrkeløftere idag.

Det med sammenhængen mellem hastighed og kraftudvikling er vel det samme man ser i cykelsport som jeg kommer fra. Hvis man sidder i et enort stort gear (65 rpm) så kan man højest sandsynligt ikke producere ligeså mange watt som hvis man sidder i et gear der gør at man kører med 90-110 i rpm. Derfor er det i dette område de fleste ryttere ligger. Ved ikke om sammenligningen er helt reel.

[Jørgen L]

Multi: Ja, hvis det er den udviklede kraft som gør at styrketræning potentielt kan forøge en udholdenheds idrætsmands ydeevne, så er der måske noget om snakken. Men det jeg taler om er, at det måske også kan skyldes kraftreserven, altså det som gør at vi i vores daglige gøremål ikke "brænder ud", men er i stand til at arbejde med roligt tempo en hel dag. Selvfølgelig blot eleveret til et højere niveau hos idrætsfolk. Måske MZ har en kommentar til emnet?

[Thomas J]

Jeg kunne godt tænke mig at vide hvordan du definerer "tung" træning ?? Er 85-90 % ikke tung træning for dig ?? Er tung træning = at tage sættet til tæt på failure. Hvis du gider at specificere dette, så skal jeg fortælle dig hvorfor jeg anbefaler det jeg gør.

Iøvrigt har multi fat i noget af det rigtige, men jeg skal gerne uddybe når Jørgen har givet mig hans svar. For måske er vi slet ikke så uenige endda.

Thomas

[Jørgen L]

Thomas: Det er da muligt at jeg har misforstået noget basalt? Findes der ikke et princip hvor man løfter eksplosivt fremfor "tungt" i styrketræning? Det har jeg ellers gået og bildt mig selv ind.. Altså at man (som i multis' første indlæg) tager lidt vægt af og "eksploderer" vægten op? Og er der ikke også tidspunkter hvor man prioriterer at lægge mere vægt på, fremfor eksplosionen??

Det er muligt at man også definerer den vægt man løfter i CAT eller hvad det nu hedder - som tung, men ved du ikke hvad jeg mener? Altså eksplosivt kontra "tung" træning??????

[MaxPower]

undskyld, hvis jeg lige bryder ind :)

Hvad er egentlig definitionen på submaksimal træning/vægt?

Efter hvad jeg kan forstå så må det være træning med vægte under en vis procentdel af 1RM, men hvilken procentdel og hvordan er den fastsat?

Og jeg HAR prøvet at lede