Styrkeløftsprogrammer

[simondj]

De fleste på MOL kører nogle fancy udlandske programmer, men jeg kom til at tænke på, hvordan de træner i SL-klubberne?

Jeg ved godt der har været en tråd lignende, men jeg håbede på at der var nogen som lå inde med lidt program eksempler eller links. Det kunne også være der var nogen som havde god erfaring med nogle simple principper fremfor alle disse hightec-wavecycle-periodization.

Jeg talte nemlig med en styrkeløfter igår og han sagde at han havde haft programmer på helt op til 16 uger byggende op til konkurrencer. Han kendte vist ikke til WSB/Sheiko og den slags og sagde også at han mente at det var for meget at træne fx bænk 3 gange i ugen, når man havde nået et vist niveau.

Håber der er nogen som har lidt input :)

[simondj]

Ingen som forstår mit kryptiske spørgsmål? :(

[Henning Friis]

Der er mange forskellige måder at træne på inden for det danske styrkeløftsmiljø. Jeg ved at Keld Ingerslev og Steen Hansen fra Aarhus AK træner WSB. Niels Stærkjær træner vist bænk 3-4 gange om ugen med fokus på eksplosivitet(efter jeg kunne læse i hans gamle log).

Johan Westerberg(nu forhåndværende landstræner i styrkeløfter) lavde også programmer til løftere, hvor man vist nok laver alle 3 løft 3 gange om ugen med forskellige intensitet.

Den generelle trend i dansk styrkeløft, tror jeg, er vist højfrekvent træning af de 3 hovedløft. :)

[klausjensen]

Det er mit indtryk de fleste danske styrkeløftere har en ramme-struktur, hvor de træner X mandag og Y onsdag etc. Og så er det meget baseret på dagsform og fornemmelser, frem for faste skemaer.

Der er dog også et par folk i Århus der træner WSB og har gjort det længe.

[tbw]

Squat 2 gange ugentligt, bænk 2-3 gange, dødløft 1 gang ugentlig. Dvs. naturligt nok fokus på de "tre" eller forskellige variationer af dem (kæder, bands, fra klods, med klods osv) samt med fokus på eksplosion. Ikke så mange hjælpeøvelser udover dette - især ikke for dem som har været løftere i nogle år. Antal reps - 1- 5. Er der tale om off-season træning måske lidt flere gentagelser for nogles vedkommende.

Ovenstående tror jeg giver i meget grove træk (selvfølgelig med afvigelser) et billede af hvordan mange styrkeløftere træner i DK.

[simondj]

Tak for svarene :) Hvis nogen ligger inde med programmer, så post dem endelig!

[simondj]

Prehn har sendt mig sit træningsprogram med god beskrivelse af hans træning(tak), så jeg tænkte jeg ville dele det med jer.... :)

Mandag:

squat: 5*3 (let, ca 60% af 1Rm)

bænkpress 5*2 (TUNG) start dog lidt let, og øg med 2,5kg pr. uge

Onsdag:

Dødløft: 5*3 eller 5*2.Hver anden uge 5*3(let, ca. 65% af dit max), hver anden uge 5*2(tung, start 10kg over den lette dag og øg 10kg hver gang)

Fredag:

Squat: 5*2 (TUNG, start lidt let(startede 10kg tungere end den lette dag) og øgede 5-10kg om ugen, der kan også køres progressivt feks. op til tung double istedet for 5 sæt med samme vægt. Det gjorde jeg med success.

bænkpress: 5*3(let, ca. 60% af dit max), lige for tiden kører jeg 85kg+kæder 5-6*2

op til konkurrence har jeg kørt i udstyr i squat ca. hver 14 dag, men faktisk lidt mere. Der kører jeg typisk 3-4 singels. det samme har jeg gjort i bænk. I dødløft har jeg også ca. været i udstyr hver 14 dag. Jeg har kørt nogle doubles, men på den sidste tunge gang kørte jeg singels og fik en ny PR. generelt køres den sidste tunge dag i dødløft 3-4 uger før stævnet.

i Squat har jeg kørt på 120 den lette dag, og startede på 130 på den tunge. efter at have kørt 5*2 med 135, gik jeg ugen efter op og tog en double med 160, ugen efter en double på 170, ugen efter igen en double på 180 efterfulgt af en single på 190(samme træningspas). Herefter har jeg gået i udstyr og kørt udstyr 3 uger i træk(190,200,210), kørte doubles alle ugerne. Generelt siges er det dog udstyr hver 14 dag, og så en mellemtung dag imellem udstyrs ugerne, feks. på 70-80% af din 1RM. Man kan starte lidt lavt og så arbejde sig op. På de mellemtunge dage har jeg ikke været over 160.  den sidste RIGTIG tunge dag i udstyr, kørte jeg sidste fredag(14 dage før stævnet)

I dødløft har jeg kørt 140kg den lette dag, og startede på 160 på den tunge.jeg noget op ogkøre 5*2 med 180, hvorefter jeg luskede i udstyret, og siden hen har det også været udstyr hver 14 dag i dødløft. jeg tror jeg startede på 215, kørte 200 gangen efter og så op på 230 gangen efter igen. Jeg kørte doubles de 2 første gange, men kørte singles den sidste gang.

I bænkpress har jeg kørt en russer cyklus, men ellers plejer det at være det som jeg har skrevet udfor min tunge bænkpress dag. Jeg har også kørt lidt bænkpress til klods efter mine trøje løft, de sidste par gange. Jeg har også kørt med kæder de sidste par uger på den lette dag, for at give mig fornemmelsen af trøjen(let i bunden, ond i toppen). den sidste rigtig tunge dag kørte jeg i mandags (12 dage før stævnet)

generelt er filosofien: Tung træning i de 3 store, og ikke så mange hjælpeøvelser, da de mange gange tapper energi til de 3 store. dog kan det godt ske at der ryger lidt hjælpeøvelser ind hist og her.