HIT

[SAB]

Lars Nielsen -> Først må jeg komplimentere dig for dine altid forrygende indlæg. MOL er til tider noget ensporet og rygklappende, og så er det sgu rart at høre en der anskuer tingene anderledes!!! Jeg har nogle spørgsmål om HIT, og det må du jo være mand for at svare på:

1. Hvordan griber man det rent praktisk an, med at fastsætte antallet af øvelser, set og rep.?

2. Hvordan finder man sin ”restitutionstid” (det må vel også afhænge af pkt. 1). Og skal ens program tage højde for forskellige musklers restitutionstider?

Nu er du jo ikke meget for generelle programmer, men det kunne være spændende at se et ”typisk” HIT-program.

Mvh SAB

[Thomas J]

Hej SAB,

Jeg ved godt spørgsmålet blev stillet til Lars Nielsen, men nu vil jeg prøve at svare udfra min viden om HIT. Om ikke andet så kan jeg se om min erfaring med HIT er helt forskellig fra Lars Nielsen´s.

1. Øvelsesvalget bør efter min mening (udfra en HIT filosofi), vælges på baggrund af hvor mange vinkler en muskel kan trænes fra (ingen grund til at lave flere øvelser, hvis du har ramt den fra alle vinkler med 2). HIT filosofien ligger vægt på kun at lave den mængde arbejde som er påkrævet, og ikke mere. Desuden bør basisøvelser som udgangspunkt være at foretrække. Det kunne f.eks være bænkpres og incline dumbell bænkpres i bryst. Man kunne også anvende bænkpres og flies, og så lave flies først for at pre-exhauste. Alt dette er individuelt. Det primære er ikke at vælge mere end højst nødvendigt, for at træne musklen fra de mulige vinkler. Jeg vil mene det kan gøres med 2 øvelser i bryst, 3 øvelser i ryg, 1-2 i biceps og tricpes, 1-2 øvelser i skulder og 2-3 øvelser i ben.

2. Efter HIT filosofien finder du din restitutionstid ved at vurdere din styrkefremgang fra træningspas til træningspas. Start med f.eks 5 dage imellem hvert bryst træningspas. Hvis det ikke resultere i en fremgang, så øg til 6 dage osv. osv. indtil du finder den frekvens, som passer til at du kan øge i styrke fra gang til gang.

Efter min mening bør programmet tage høje for indviduelle musklers restitutionstid. Et hårdt benpas, vil alt andet lige kræve længere restitution end et skulder træningspas.

Hvad angår et typisk HIT program, så vil du sikkert kunne finde mange programmer på nettet. Prøv eventuelt Cyberpump som er meget HIT præget.

Thomas

[Thomas J]

Desuden er HIT jo en bred træningsfilosofi. Du kan spørge 5 HIT fortalere og få 5 forskellige svar (måske ikke på det grundlæggende). Der er Mike Mentzer´s ideer, Dr. Ken Leistner, Brian D. Johnston, Arthur Jones, Dorian Yates, Fred Fornicola osv. osv.

Thomas

[Lars Nielsen]

Hej SAB. Tak for roserne, det er jeg glad for. Jeg er lidt gået bort fra at tale om HIT som sådan, da det helst ikke skal lyde som om, jeg reproducerer en metode og opfinder begrundelserne bagefter. Jeg foretrækker bare at tale om rationel træning - og jeg vælger at svare herudfra.

Ad. 1: Jeg kan tilslutte mig TJs bemærkninger. Antal sæt: Hvis man virkelig træner med enorm grad af anstrengelse, er hvert enkelt sæt jo ekstremt krævende. Man arbejder ofte med relativt lange sætvarigheder, så reduktionen af muskelstyrken er også betydelig. Derfor er udgangspunktet ét sæt af hver øvelse. Det vil sjældent vise sig nødvendigt at gentage et sæt på samme måde som det foregående. Selv er jeg åben for fidusen i at træne samme øvelse med to sæt af helt forskellig varighed, fx. 3repmax og 10 repmax, da de to sæt stimulerer forskelligt. (Tak til Morten Z.) Om antal reps generelt: Strengt taget bør man eksperimentere og selv finde ud af det optimale, men et relevant (arbitrært) udgangspunkt kunne være at prøve at ramme en sætvarighed på 1 min.

Ad 2: Igen tilskriver jeg mig TJs bemærkninger. Naturligvis bør ens program ideelt set tage højde for forskellige musklers restitutionstid, men det er nok meget svært at føre ud i livet, da den eksakte restitutionstid vil afhænge af en milliard faktorer. Personligt hælder jeg nok også imod, at det primære er at regulere den totale træningsmængde.

Programforslag: Der har figureret et par stykker tidligere her på debatten (prøv gerne at finde de gamle tråde), men et forslag kunne se sådan ud:

Ryg/biceps:

#Dødløft

#Maskinpullovers supersæt med close grip palms up pulldowns

#Bent over rows

#Biceps curls

Ben:

#Leg extension supersæt med squats

#Leg curls

#Calf raises

Bryst, skuldre, triceps:

#Pec dec eller flyes supersæt med bænkpres, håndvægtspres eller dips

#Skulderpres

# Whatever tricepsøvelse

Maveøvelser smides ind efter behag, fx. bækkentilt supersæt med curlups.

Det er ikke noget på nogen måde magisk program. Har man fattet princippet, kan det varieres i det uendelige.

Rep speed: Udgangspunktet bør være at eliminere momentum og derfor træne ganske langsomt, fx. 4 sek op/4 sek ned. Hvis man vælger en gang imellem at køre de ultratunge sæt (3rm) vil jeg være åben for en mulig fidus ved at træne "eksplosivt", da vægten her vil (læs: Bør) være så tung, at det er umuligt at løfte den hurtigt. Forsøget på at eksplodere kan teoretisk tænkes at give et anderledes stimulus. (Tak til MZ.)

Træningsmængde: Det vil ofte være nødvendigt at nedjustere volumen og frekvens, da man i kraft af at alle stimuli forstærkes, tilføjer stadigt mere stress ved hver træning, hvorved man til sidst overtræner. Man kan i sidste ende blive fanget i, at hverken forøgelse eller reduktion af træningsmængden giver fortsatte varige hypertrofiresultater "long term". I så fald må man begynde at træne med kortvarige perioder med ekstremt træningsstress, hvilket godt kan tolereres på kort sigt. På denne måde skaber man nyt behov for tilpasning uden at overtræne.

Videre læsning: Glem Cyberpump. Se www.i-a-r-t.com . Det er her, det sner. Bøger: Brian D. Johnston: "Prescribed Exercise" og "Apex".

[Henning Friis]

Endnu en spørgsmål til HIT-meisteren... :)

Hvis man nu kørte følgende program for bryst + en smule triceps:

8 forskellige øvelser for bryst med hver 1 sæt evt. med forskellig reprange.

Ville det så stadig falde ind under HIT-princippet generelt?

[Thomas J]

Det var sgu da et mystisk spørgsmål xax :)

For det første lugter det langt væk af ordkløveri. Hvornår er noget HIT og hvornår er det ikke ?? Efter min mening har HIT ikke noget at gøre med om det er tale om 1 øvelse eller 4 øvelser, eller om det er 1 sæt pr. øvelse, eller om det er 2 sæt. Som jeg ser det, så drejer det sig om en ikke-periodiseret tilgang til træning, hvor man laver den mængde træning der skal til for at stimulere en fremgang, og IKKE MERE. Herefter venter man med at træne til man er fuldt restitueret og superkompenseret. Kunsten er så at træne efter man er superkompenseret, men inden man dekompenserer. Jeg tror ikke der findes en lille rettebog, som specificere hvornår noget er HIT eller hvornår det ikke er.

Thomas

[Henning Friis]

Der må da være nogle generelle principper omkring HIT, ellers kan man da kalde næsten hvad som helst for HIT

[SAB]

Tak for svarene.

Lars Nielsen -> Skal programmet forstås som at hele kroppen trænes hver gang, eller er det et split-program. Hvis det er sidstnævnte, tage det vel kun 15-20 min. at køre igennem? Nu lyder jeg nok som en idiot, men de supersæts, skal de forstås sådan, at man f.eks. først køre fly, og derefter uden pause køre bænkpres?

Mvh SAB

[Thomas J]

Jeg tror Lars mener det skal laves på forskellige dage.

Jeg er også ret sikker på at Lars mener at man skal gå direkte fra flies til bænkpres. Ellers er det vel pr. definition ikke et superset. Meningen er jo også at man skal pre-exhauste brystmusklerne, så man er sikker på at det er ikke er skulder eller triceps som trættes først i bænkpres.

Thomas

[SAB]

Ok, jeg har aldrig rigtig forstået hvad superset er!!!?? Hvis det er forskellige dage, så er træningen hurtigt overstået. F. eks. ben dag: 4 øvelser/set af 1 min. + hvile mellem sets

[Lars Nielsen]

That´s right. Træningen er jo baseret på kvalitet (anstrengelse) fremfor kvantitet (mængde), og resultatet er en nærmest grinagtigt lav træningsmængde. Det er ekstremt tidseffektivt, hvilket for nogle vil være lykken, for andre et problem.

Så ja, det er tre forskellige træningsdage.

Som TJ også anfører, så træner man i supersæt to øvelser direkte hinanden uden anden pause end hvad det tager at tørre det værste fråde af skægget. Supersæt bruges normalt ifm. forudtrætning som i eksemplet pullovers+pulldowns. Da biceps ofte er det svage led i pulldowns, så udtrætter man først de stærkere rygmuskler og klemmer så det sidste liv ud af dem uden at biceps giver op i utide.

xax: Æhm, det ved jeg ikke lige, hvad jeg skal svare til.

[Henning Friis]

ok, jeg kan godt se at mit spørgsmål virkede lidt langt ude...

Så glem det... :)

[SAB]

Isolationsøvelserne forbavsede mig også, men nu giver det jo mening :)

Det må kræve enorm viljestyrke og koncentration at mørbanke kroppen på under den halve tid af ”normalt”. En spotter er vel også uundværlig i en del øvelser.

Jeg siger tak for svarene, jeg blev klogere.....

[Lars Nielsen]

Man skal bare have en guldfiskebowle med amfetamin stående ved siden af squatracket.

[BLACKICE]

hehe