Min diæt de næste par måneder

[cilius]

Udkast til min diæt de næste mange måneder

Jeg har de sidste 4 uger været på en CKD, hvor en del af min elskede kropsmasse måtte lade livet. Min plan for de næste måneder er derfor at gaine kvalitetsmuskelmasse, men samtidig holde fedtprocenten nede. Antallet af kg jeg gerne vil gaine ligger omkring 20 :lol:, men jeg har ikke sat nogen faste mål for vægtstigningen. Succeskriterierne er som følger:

1. fedtprocenten forbliver den samme

2. kvalitetskg på kroppen

3. at der kommer en fantastisk læringsproces

Jeg træner stadig efter HST principperne, hvorved det bliver til en fullbody workout 3 gange om ugen. Træningen har jeg efterhånden styr på, men teorien bag minder mest om pandoras æske - når først man har åbnet den, kan man blive ved... fantastisk. Jeg forestiller mig, at den virkelig kommer til at blive testet i januar, hvor jeg holder mig væk fra alkohol - samt der skal svineædes i julen :)

Mine stats

Jeg har pt. en fedtprocent på 10, samt en vægt på 92kg, hvilket giver en lbm på 83 kg. Mit aktivitetsniveau er ikke noget at råbe højt om, men min basisforbrænding ligger på cirka 2150 kcal om dagen, hvortil jeg ligger 600 kcal på træningsdage (100 ekstra ved de høje reps). Jeg er forholdsvis inaktiv, og ligger derfor kun 150 kcal til på alle dagene for mit aktivitetsniveau. I de timer, hvor målet er at hypertrofere skal jeg helst ligge på et kalorieoverskud på omkring 400 kcal.

Ideen

Efter træning af en muskel er proteinsynthesen særdeles gunstig i cirka 36 timer efterfølgende. Jeg vil i min kostsammensætning forsøge at udnytte den faktor, og holde et kalorieoverskud indtil 36 timer efter træning, samt en time inden træning for at sikre mig musklernes glykogen depoter er fyldte. De efterfølgende 9½ timer vil jeg være i et moderat kalorieunderskud på 10-20%. Jeg træner normalt omkring klokken 17, men vil prøve at ligge det tidligere på dagen - dvs. omkring 1200. Min sengetid er normalt omkring kl 2400 (eller burde være), hvilket giver mig 12 timer til at pleje min proteinsynsthese... med mine 9 timers søvn (dejligt) er jeg oppe igen omkring 0900... hvis jeg skulle være så heldig at finde drømmejobbet ændres alt der her væsentligt - den tid den glæde/sorg :)

Før og efter træning

Fokus er på næringsindtaget i og omkring træning, hvor jeg tilsammen vil indtage svarende til: [lbm x (1 til 1,5)] 85-125 gram kulhydrater samt cirka 1/3 proteiner. Formålet jf. ovenstående er at tage på, hvorfor jeg indtager 1,5 gram pr. kg lbm.

Før træning indtager jeg en proteinshake bestående af 20 gram whey og 20 gram kulhydrater.

Under træning indtager jeg 30 gram kulhydrater

Lige efter træning indtager jeg [125 - 30 - 20] 75 gram kulhydrater sammen med 30 gram cassein

Kulhydraterne vil være dextrose i overvejende grad, samt efter træning vil 20 gram af de 75 være fruktose.

Planen for de 38½ time

Indtaget skal ligge på 3300 kcal i døgnet efter træning - dvs. fra klokken 11 til 11 næste morgen, samt [3300x14½/24] 2000 kcal i de næste 14½ time.

En times tid inden træning indtager jeg det sidste normale måltid (tidlig frokost), som kommer til at bestå af komplekse kulhydrater, kostfibre samt proteiner (sjovt nok). Den nærmere sammensætning disker jeg op med senere (mangler selv at finde den). En time efter træning indtager jeg mit første almindelige måltid, hvilket fortsætter hver 2.-3. time indtil sengetid eller ophør på de 38½ time. Mit måltid inden sengetid vil bestå af cassein, kulhydrater med lavt GI, kostfibre og EFA's. Jeg er ikke så fanatisk, at jeg vil afbryde min skønhedssøvn for at spise - jeg elsker at sove...

Planen for de 9½ time

Operationaliseringen er væsentlig nemmmere efter jeg har rykket mit træningstidspunkt til klokken 1200 eftersom mit kalorieunderskud falder sammen med min nattesøvn samt tidlige morgentimer (fra 0900 til 1100). Mine overvejelser i forbindelse med kalorieunderskuddet er at gøre det stort nok til at det gør en forskel, uden at forskellen kommer til udtryk i mistet muskelmasse. Til at starte med sætter jeg det til 500 kcal i underskud (svarende til cirka 20%), hvilket gøres ved at ændre mit indtag inden sengetid samt om morgenen. Den er lidt tricky - for hvor stor er min forbrænding under søvn... ehhh... det bliver vist noget der ligner en trial and error metode. En fordel er selvfølgelig at GH koncentrationen er forhøjet under søvn... måske kan det elevere min fedtforbrænding - nogen tanker om den?

Hvis der er nogen der har viden eller data omkring forbrændingen under hvile, så er jeg meget interesseret i at høre om det... takker :)

Til slut

Det var en grov forklaring af, hvad jeg har tænkt mig at gøre... jeg er meget interesseret i at høre kommentarer og forslag fra jer andre - det kan mest betegnes som et forsøg.

Eksempelvis, er der nogen med viden om, hvor lang tid man skal være i kalorieunderskud for at det faktisk har en effekt på fedtprocenten?

Det hjælper ikke så meget at planlægge en kort periode med kalorieunderskud, hvis det skal vare minimum i 3 gange så lang tid for at have en effekt. Jeg er ikke ude efter bare at tømme glykogen depoterne, men derimod tære lidt på fedtdepoterne (jeg har faktisk overvejet at indlægge cardio "in the zone"..., tror det kan have sin berettigelse i det her tilfælde)

Jeg har også overvejet at indlægge sprintsessioner på mine fridage, jf. undersøgelserne refereret til i tråden om hormonudløsningen ved squat

Men jeg er usikker på om det tager for mange restitutionsmæssige ressourcer, men en stigning i GH vil med garanti kunne ses på mobiliseringen af fedtet... kan ikke helt lure den endnu. Men det ender nok med et forsøg - på den anden side, så er det stadig p.... koldt.

Har overvejet at rykke træningen rundt igen, så jeg bedre kan administrere perioden i kalorieunderskud

Men det primære er stadig at tage kvalitets kg på... er ikke helt sikker. Kender i det man virkelig ikke har tid til at sove - he he

Det blev til noget af et indlæg, men jeg håber der er nogen der er friske på en debat... når jeg senere på dagen for lavet udkast til en rigtig kostplan, poster jeg lige et par grafer over næringsfordelingen mv. Håber det bliver interessant.

[cilius]

Og en meget vigtig detalje - Deluxe er også med på ideen fra Januar af :) Utroligt hvad folk melder sig til :lol:

[allerup]

Det er sgu noget andet end at gå ud og bare stirre ind i køleskabets mørke indtil det falder én ind at æde et eller andet

[jarvig13]

Bliver MEGET spændende at følge din diæt og dine resultater. Holder teorien i praksis?????? - se det er spørgsmålet. Hvis ja, så er det fantastisk!!!! :)

Coool cilius

Edited December 12, 2002 by jarvig13

[cilius]

Hov hov knægte - i skal ikke rose, men kommentere og kritisere :D Men det bliver spændende at prøve...

[bri]

150 kcal til på alle dagene for mit aktivitetsniveau

det var virkelig ikke meget, det er jo ligefør du ikke må gå ud og handle

Jeg har også overvejet at indlægge sprintsessioner på mine fridage

jeg tror ikke, jeg ville gøre det, bla. fordi dine restitutions ressourcer jo i forvejen er begrænset, speciel fordi det er på dine fridage, hvor du er i energiunderskud.

Du skal også tænke på hvad dit mål er: det var at tage muskler på, holde fedtprocenten, ikke tabe dig mere!

Hvis du går efter et forhøjet GH niveau, så ville jeg hellere indlægge et par sæt squat eller lign. med en høj rep range i din normale træning.

derudover vil jeg mene, at når du starter sådan et forsøg så gælder det om ikke at få alt for mange ukendte parametre, fordi det vil gøre din evaluering af processen mere usikker, altså hvad der virker og hvad der ikke virker.

I en af de anden tråde var claw, bekymret over indtagelsen af for mange letoptagelige kulhydrater efter træning, angivelig fordi det skulle bagfire med insulin niveauet, har du eller andre nogle artikler om det?

hold kæft hvor må du ha brugt lang tid på tilrettelæggelsen. Det er fedt, jeg glæder mig til at følge det.

hvad er du mest "bekymret" om, er det at du ikke tager på eller du ikke kan holde fedtprocenten?

hvad med weekenden?

Edited December 12, 2002 by bri

[cilius]

jeg tror ikke, jeg ville gøre det, bla. fordi dine restitutions ressourcer jo i forvejen er begrænset, speciel fordi det er på dine fridage, hvor du er i energiunderskud.

Du skal også tænke på hvad dit mål er: det var at tage muskler på, holde fedtprocenten, ikke tabe dig mere!

Hvis du går efter et forhøjet GH niveau, så ville jeg hellere indlægge et par sæt squat eller lign. med en høj rep range i din normale træning.

I starten af min træning vil jeg have højrep sessioner med frontsquat i HST programmet, så det skulle gøre det. Den med løb var mere medtaget som en variabel der kunne leges med - men som jeg også nævnte til sidst... det er pisse koldt derude. Så det bliver nok ikke relevant denne gang. Men en god overvejelse mht. restitutionen, jeg er langt fra sikker på, hvor meget det egentlig kræver. Sprint sessionerne vil formentlig være omkring en halv time, hvor over 50% af tiden vil blive brugt på at gå (samt prøve på at sluge mine lunger igen). Men ideen var faktisk lidt, at jeg gerne ville smide en smule fedt i løbet af de 9½ time samt weekenden :)

I en af de anden tråde var claw, bekymret over indtagelsen af for mange letoptagelige kulhydrater efter træning, angivelig fordi det skulle bagfire med insulin niveauet, har du eller andre nogle artikler om det?

kan godt prøve at grave et par stykker op senere... men der er somend ikke så meget hurlumhej i det. Ved indtagelse af kulhydrater øges insulinniveauet - ved indtagelse af proteiner sammen med er stigningen endnu større... men kan godt prøve at finde undersøgelsen frem senere.

Noget jeg helt har glemt i første indlæg:

Hele søndagen foregår også i kalorieunderskud eftersom der ikke er træning før om mandagen. Mine overvejelser går på om jeg skal starte med at indtage kulhydrater tidligere end på normale træningsdage, for at kompensere for den længere periode jeg har været i kalorieunderskud. Min fysiske udfoldelser om søndagen er normalt meget talte, og jeg kan ikke helt se, hvor der skulle blive tæret på mine glykogendepoter væsentligt udover i forbindelse med kalorieunderskuddet... det bliver en kombination af glykogen i blodomløbet sammen med den lagret i musklerne (og i nyrerne) der bliver brugt som energi - men er der nogen der ved, hvordan forholdet er ved kalorieunderskud?

[Sir Charles]

Som alle andre er jeg imponeret over den minutiøse planlægning der normalt kun er DK´s absolutte elite forholdt.

Mht. dit pre excercise meal kun én time før træning har jeg følgende kommentarer:

1, Ved at spise så tæt på træning er der overvejende sandsynlighed for at blodglucose koncentrationen vil falde markant 10-15 minutter inde i træningen (rebound hypoglykaemia), hvilket for de fleste medfører at man ikke kan træne optimalt. Mange mister motivationen ved denne tidlige træthed.

2, For at undgå ovenstående tendens kan du starte ud med meget høj intensitet.

3, Jeg ville måske prøve med ren protein inden arbejdet idet det er vist at nedsætte post excercise protein degradering, hvorved nettobalancen bliver endnu mere positiv end ved proteinindtag efter arbejdet!!! Ydermere vil protein indtaget ikke medføre samme fald i blodglucose koncentrationen.

Ved ikke om din teori holder i den virkelige verden... men det bliver spændende at se. Man kunne jo også vælge at lægge sig præcis på energiligevægt og dermed omdanne fedt til muskelmasse (lettere sagt end gjort).

[Deluxe]

Nå så fik du alligevel postet Cilius!

Jeps den er god nok - I samråd med Cilius har jeg besluttet af min januar diæt og måske en del af febuar bliver brugt på denne plan. Der vil dog være påfaldende ændringer i min diæt i forhold til Cilius.

Der vil være den store forskel at jeg fortsat skal miste mest fedt og at det er en højere prioritering end ny masse.

Cilius er kommet med en stort oprids af hvad der skal ske og det er meningen af perioden herinde, før start, vil blive brugt på at finpudse og klargøre en diæt.

Jeg forventer at indlægge nogle af de principper vi får skruet sammen i denne tråd til en fordel hvor jeg stadig kan smide fedtet, men kigger efter en mulighed for at smide mere på (kvali muskel/kg). Omend så ihvertfald ikke at smide fedt på.

Cilius har påpeget at han netop bruger bla. 1,5g pr. kg. lbm og andre ting. Alt vil blive gået efter i sømmene :D

Som det bliver sagt skal vi få planlagt et indtag af føde i de perioder det virker bedst til at opbygge muskler - samtidig med at vi "snyder" os igennem natten i et kcal underskud. Denne her ting skal dog lige undersøges grundigt. Godt nok kan man dyrke cardio med stor fortjeneste om morgenen, men om det kan "transformeres" til noget når man sover må undersøges.

Samtidig spørger C. selv om hvor lang der egentlig går på et kcal underskud før der sker noget med fedtdepotet. Jeg mindes det ikke selv, da tidligere diæter kørt på et kcal igennem længere tidsrum så det ikke har været relevant i den sammenhænge, da man jo krydsede grænsen før eller siden.

mine opstillede mål:

1: Smide fedt / sænke fedt%

2: beholde nogle kvalitets kg og muligvis gaine en smule på området.

3: Lære nye madopskrifter :D

Cilius har som hovedpunkt hele 36timer af vækst, imens mine dog stadig ses med 36timer interval er min fokus lagt på :

morgenmaden (Iløbet af natten, vil lagrene i kroppen tømmes og det vil være ideelt at få tilrettelagt morgenmaden grundigt)

30min efter træning og igen det næste vindue efter 90-100min.

De sidste 2 punkter er pre og morgenmadens betydning er post -træning med off-dag som bygningsfundament.

det er bare tricky samtidig at skulle have tanken om at smide fedtet uden at der går CKD i den :lol:

Once you go keto - you can't stop :)

Glæder os til noget respons på det her! Det lover godt!

p.s. jeg tror at man ikke får problemer med simply kulhydrater som sådan, men mere i hvilken form - da man vil pille ved insulinniveauet skal man kigge efter fructose og det er her jeg mener at det ligger.

Edited December 12, 2002 by Deluxe

[bri]

Mine overvejelser går på om jeg skal starte med at indtage kulhydrater tidligere end på normale træningsdage

om du skal spise tidligere er svært at sige når du endnu ikke har fortalt hvor meget kulhydrat du indtager i dit premåltid :lol:

Min fysiske udfoldelser om søndagen er normalt meget talte, og jeg kan ikke helt se, hvor der skulle blive tæret på mine glykogendepoter væsentligt udover i forbindelse med kalorieunderskuddet... det bliver en kombination af glykogen i blodomløbet sammen med den lagret i musklerne (og i nyrerne) der bliver brugt som energi

det kommer jo også an på dit underskud, hvis det kun er de 10%, så tror jeg heller ikke der vil blive tæret specielt meget på dine glykogendepoter i musklerne.(speciel med et lavt aktivitetsniveau ;) )

Ved indtagelse af kulhydrater øges insulinniveauet - ved indtagelse af proteiner sammen med er stigningen endnu større

det var ikke det jeg hentydede til. Det jeg mener er at ved en stor(for stor) dosis af letoptagelig kulhydrat, ja så stiger insulin kraftigt for derved at falde hurtigt igen!!

[Crawdaddy]

p.s. jeg tror at man ikke får problemer med simply kulhydrater som sådan, men mere i hvilken form - da man vil pille ved insulinniveauet skal man kigge efter fructose og det er her jeg mener at det ligger.

:huh: :o :confused2: Hahaha jeg fatter ikke en lyd af den sætning Luxie ;)

Bare for at simplificere hele diætplanen....hvad med at lave cardio på ikketrænings dage?

Ikke noget vildt, bare 30 minutters powerwalk. Resultatet bliver det samme bortset fra at der kommer en cardiobomus ud af det. 30 miinutter ødelægger ikke restitutionen, når det er ved lav intensitet.

[Deluxe]

LOL klart nok Craw! :lol:

Det var fordi der blev snakket om en bagfire ved at få for mange simple kulhydrater, for at lave en "højt at flyve, dybt at falde" på insulinniveauet - her mente jeg bare at det kun hang sådan sammen med fructose, men jeg kunne jo tage fejl! Har ikke roddet ved det område så meget!

Craw: Cardio er næsten nød til at være en integreret del for mig, hvis ikke de fleste dage om ugen så ihvertfald på Off-dage! Det er bare demotiverende her om vinteren, så kan du sige at jeg er tøset eller ej, men det er sgu koldt når kl. er 06 om morgenen at gå en tur! :D

Jeg skal bare have tilsat nogle gode vinduer for mit protein indtag, mad pr. måltid, (og så kan vi snakke om at finde metoder til at gain samtidig), cario m.m. Cilius står uden tvivl for en masse teknisk snak og her vil jeg nok bare hænge på og samle info, hvor jeg så vil se på selve maden bagefter. Kvali mad er essentielt og Januar og febuar igennem skal der altså til at tærres på noget fedt og så se hvad man kan gain af muller. Der skal IHVERTFALD ikke smides mere! :angry2:

-75kg kan blive hård og jeg skal IKKE til at ligge og rodde på 72kg og så havne i en klasse med near 75kg gutter! Så hellere rykke mere ned.

Men posering er jo også fedtforbrændende, hvis man gør det længe nok

Du tog da selv muskler på under din diæt hvis jeg husker ret??

[Sir Charles]

Det var fordi der blev snakket om en bagfire ved at få for mange simple kulhydrater, for at lave en "højt at flyve, dybt at falde" på insulinniveauet - her mente jeg bare at det kun hang sådan sammen med fructose, men jeg kunne jo tage fejl! Har ikke roddet ved det område så meget!

Forkert... Fructose medfører ikke nævnte hyperinsulin - rebound hyposinslin karakteristika. Tænk på at fructose først skal nedbrydes i leveren, hvor det kan indgå i glycogensyntese eller frigivelse ifa. glucose til blodbanen.

[cilius]

1, Ved at spise så tæt på træning er der overvejende sandsynlighed for at blodglucose koncentrationen vil falde markant 10-15 minutter inde i træningen (rebound hypoglykaemia), hvilket for de fleste medfører at man ikke kan træne optimalt. Mange mister motivationen ved denne tidlige træthed.

Jeg har godt haft den oppe at vende i mine overvejelser, men efter at have læst denne artikel, tænkte jeg hvad fanden.. målet med træningen er optimal hypertrofi under de givne forudsætninger (minimering af fedtprocenten) - men vil et indtag af kulhydrater ikke være med til at minimere cortisol niveauet under træning, hvilket igen skulle føre til mindre protein degration post workout. Men intensiteten er afsindig høj i HST, der bliver virkelig sparket løs...

At man ikke kan træne optimalt grundet fald i blodglukose koncentrationen, er det ikke mere ved udholdensheds præget sportsgrene - i HST har du en given vægt du ved du skal løfte X antal gange... der er ikke så mange tilfældige faktorer og makspræstationer.

Jeg ville måske prøve med ren protein inden arbejdet idet det er vist at nedsætte post excercise protein degradering, hvorved nettobalancen bliver endnu mere positiv end ved proteinindtag efter arbejdet!!! Ydermere vil protein indtaget ikke medføre samme fald i blodglucose koncentrationen.

Igen er det primære mål hypertrofi. Hvorfor ikke udnytte den øgede transport at næringsstoffer under vægttræning ved at indtage kulhydrater lige inden træning og under træning. Hvis det samtidig kan holde cortisolen nede, samtidig med aminosyrer i top som følge af proteinindtaget... så er hypertrofien godt hjulpet på vej. Samtidig ønsker jeg at have så lille en udmattelse af glykogendepoterne som muligt, for kroppen hurtigere kan prioritere proteinsynthesen post workout.

Ikke noget vildt, bare 30 minutters powerwalk. Resultatet bliver det samme bortset fra at der kommer en cardiobomus ud af det. 30 miinutter ødelægger ikke restitutionen, når det er ved lav intensitet.

Jeg har godt lusket lidt med tanken, og så holde pulsen "in the zone" for fedtforbrænding. Efterforbrænding er ikke noget er specielt eftertragtet i det her tilfælde, det er både svært at kalkulere kaloriemæssigt, og samtidig vil jeg gerne holde prioriteten på hypertrofien. Men jeg tror jeg starter uden cardio i en månedstid, hvorefter jeg vil ligge flere og flere variable til. Det kan, som Bri pointere, forvirre billedet mht. hvad der virker og ikke, hvis der bliver kastet på med variable fra start...

det var ikke det jeg hentydede til. Det jeg mener er at ved en stor(for stor) dosis af letoptagelig kulhydrat, ja så stiger insulin kraftigt for derved at falde hurtigt igen!!

Ahhhh på den måde. Jeg er af den overbevisning et peak i insulinniveauet ikke er af den dårlige verden posttræning. Det hjælper med til at minimere protein degrationen. Der bliver heller ikke tale om det stiger kraftigt for derefter at falde til et konstant niveau under status qou. Der bliver stadig indtaget kulhydrater, hvorved insulinniveauet burde stabilisere sig en smule højere end status qou - bare med en peak lige efter træning.

Velkommen ombord Deluxe :)

[Sir Charles]

At man ikke kan træne optimalt grundet fald i blodglukose koncentrationen, er det ikke mere ved udholdensheds præget sportsgrene - i HST har du en given vægt du ved du skal løfte X antal gange... der er ikke så mange tilfældige faktorer og makspræstationer.

Kan godt følge din tankegang - kender bare for mig selv at det kan være ekstremt demotiverende at skulle "æde lort" for at gennemføre den træning jeg har planlagt.

At HST er højintenst er vel relativt. Jeg vel give dig ret så langt som at det er højintenst set i forhold til andre træningsprogrammer - men med højintenst arbejde mener man normalt arbejde der normalt ligger over 100% VO2 max.

Der er dog ikke lavet undersøgelser af den omtalte virkning af pre excercise meal på styrketræning - slet ikke HST... så du må jo prøve dig frem og korrigere hvis det bliver nødvendigt!!!

Samtidig ønsker jeg at have så lille en udmattelse af glykogendepoterne som muligt, for kroppen hurtigere kan prioritere proteinsynthesen post workout.

Jeg har ikke set studier der har påvist sammenhæng som du beskriver her. Det nærmeste jeg umiddelbart kan komme en modargumentation er, at insulinsvar og glycogenresyntesehastighed stiger jo større tømning der har været af glycogenlagrene. Og insulin er jo sandsynligvis involveret i proteinsyntesen - enten direkte eller via nogle co-faktorer.

[Deluxe]

fructose først skal nedbrydes i leveren, hvor det kan indgå i glycogensyntese eller frigivelse ifa. glucose til blodbanen.

Takker! :)

[Crawdaddy]

Men posering er jo også fedtforbrændende, hvis man gør det længe nok  

Du tog da selv muskler på under din diæt hvis jeg husker ret??

Ja og jeg lader endda til stadig at tage muskler på Det er jo ganske lækkert, når man tager i betragtning at jeg laver 7x30 minutters cardio/uge samt 3xca20minutters posering/uge.

Cilius> Umiddelbart synes jeg i komplicerer tingene alt for meget, men hver sin lyst ;)

[Deluxe]

Craw: :D Godt nok planlægger vi den sammen, men jeg tør næsten ikke blande mig når de snakker teknisk *G*

Det er bare vildt at du stadig gainer, det er sgu vildt! og du får jævnligt checket din BF% ik? Så du ved at den ryger med?

Hvem er din sekundant forresten?

[Sir Charles]

Cilius> Umiddelbart synes jeg i komplicerer tingene alt for meget, men hver sin lyst

´

Det er ved at gå nye veje man kommer frem til det sublime - men jeg vil give dig ret i, at der er mange ubekendte hvilket gør det svært at drage entydige konklusioner ud fra programmet.

Summa sumarum: Jeg ville nok også simplicificere en smule :)

[Crawdaddy]

Det er bare vildt at du stadig gainer, det er sgu vildt! og du får jævnligt checket din BF% ik? Så du ved at den ryger med?

Hvem er din sekundant forresten?

Jeg får den ikke checket, men jeg kan godt følge med i det i spejlet foreløbig. Så lægger man også mærke til hvilken rækkefølge tingene kommer i. Først røg der mest fra maven og røven. Derefter blev det mere jævnt taget fra hele kroppen, og her på det sidste er der røget mest fra den nederste del af ryggen, røven og benene.

Jeg har ikke aftalt hvem jeg skal have som opvarmer, men jeg har da en i kikkerten :wave:

Ps. Posering er ganske fint som fedtforbrænding ;)

Edited December 12, 2002 by Crawdaddy

[cilius]

Kan godt følge din tankegang - kender bare for mig selv at det kan være ekstremt demotiverende at skulle "æde lort" for at gennemføre den træning jeg har planlagt.

Kan godt lure hvor du vil hen, men tror ikke problemet bliver speceilt stort (hvis det gør, så kan måltidet bare gøres mindre, eller rykkes til en halv time tidligere... ikke den store ko på isen.

Jeg har ikke set studier der har påvist sammenhæng som du beskriver her (opfyldning af depoter før proteinsynthesen begynder). Det nærmeste jeg umiddelbart kan komme en modargumentation er, at insulinsvar og glycogenresyntesehastighed stiger jo større tømning der har været af glycogenlagrene. Og insulin er jo sandsynligvis involveret i proteinsyntesen - enten direkte eller via nogle co-faktorer.

Jeg har ikke nogen referencer på forholdet mellem opfyldning af depoter og proteinsynsthesen. Jeg læste det et andet sted (interviewet med Lyle McDonald - han plejer at have styr på sine ting), men kan godt prøve at finde en reference eller to. Insulin har vist sig at have en nedsættende effekt på proteindegrationen (Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise, Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR), mens et øget insulinniveau nødvendigvis må hjælpe til med at shuttle glykogen ud i musklerne...

Mht. tømning af lagrene i musklerne, så vil det meget sjældent være tilfældet ved styrketræning, og specielt ved HST hvor workloaden for den enkelte muskel bliver delt ud over hele ugen, kontra en større workload en gang om ugen.

Jeg syntes egentlig ikke planen er specielt kompliceret (måske fordi jeg har tænkt over den længere tid), der er en periode med kalorieoverskud og der er en med kalorieunderskud (ganske simpelt). Opfyldning af glykogen depoterne prioriteres højt (for den pt. ikke beviste påstand for proteinsynthesen).. det er vist det.

Det er ved at gå nye veje man kommer frem til det sublime - men jeg vil give dig ret i, at der er mange ubekendte hvilket gør det svært at drage entydige konklusioner ud fra programmet.

Netop af den grund er der faktisk meget få variable i programmet. Det er ikke et mål i sig selv at teste om pre/post workout ernæringen virker eftersom det allerede har været testet et utal af gange af andre. Målet er alene, at teste hvorvidt det er muligt at gaine nok muskelmasse på 36 timer efter træningen, og samtidig minimere fedtprocenten ved 1/3 af ugen at være i kalorieunderskud - uden at gains'ne fra de 36 timer bliver slugt.

Måden jeg vil teste det på, er løbende at veje mig samt måle min fedtprocent (overvejer at lave en et-punktsmåling på maveskindet som fremgang/tilbagegangs indikator - nogen meninger om den?).

[Dines]

Jeg har faktisk selv tænkt på noget lignende efter at have læst mr. McD's artikler, men i har godtnok gennemtænkt det hele ret grundigt. Og jeres seriøsistets niveau ligger nok en del over hvad jeg havde tænkt mig.. Det med at undlade alkohol i weekenderne, det holder ikke særligt længe... prøvede det sidste år :(

Men er yderst interesseret i at se hvad der sker i jeres "forsøg"

[Deluxe]

Dines: Ja men ok? Vi er 2 som skal til konkurrence og én som er fuldstændig bidt med at teste forskellige diæter på sig selv, så hvis du bare kan holde nogenlunde med på vognen, så kan du faktisk også benytte nogle af de teknikker som vi forhåbentlig får lagt på plads om et par ugers tid. Der er jo god tid at arbejde med det her i :)

Men for alle som vil på diæt, hvis man ikke kan overholde en NO-ALKO deal med sig selv hvis man skal i byen, så er man nok ikke klar til at køre en diæt B)

Craw: Kan du ikke groft opridse din fordeling her hvor du gainer samtidig med du cutter?

Prot, kul, fedt, kcal m.m.

bare groft thanks!

[AndersL]

Det virker overordentlig logisk at ændre sit kcal indtag og cycle sine kulhydrater alt efter hvilken fase man er i, jeg kan ikke se hvad det besværlig skulle være idet?! Det eneste der kan få det til virke uoverskuligt er alle cillius' smarte professor udtryk… Hehe… ;)

Det skal blive spændende at følge, personligt mener jeg at kcal er sat lidt lavt, men efter som jeg ikke ligefrem er ekspert i at holde den slanke linie, vil jeg da følge det her med endnu større interesse, og ellers forholde mig tavs.

[cilius]

Sir Charles:

Samtidig ønsker jeg at have så lille en udmattelse af glykogendepoterne som muligt, for kroppen hurtigere kan prioritere proteinsynthesen post workout.

Jeg har ikke set studier der har påvist sammenhæng som du beskriver her. Det nærmeste jeg umiddelbart kan komme en modargumentation er, at insulinsvar og glycogenresyntesehastighed stiger jo større tømning der har været af glycogenlagrene. Og insulin er jo sandsynligvis involveret i proteinsyntesen - enten direkte eller via nogle co-faktorer.

Jeg læste igen artiklen fra interviewet med Lyle McDonald, og kunne godt se hvor han ville hen, bare uden helt at forstå hvad han snakkede om.. i håb om han havde en god lægmandsforklaring (det havde han til dels), skrev jeg en mail til ham, som han til mit store held har svaret på :) I nedenstående er først uddraget fra artiklen, derefter hans svar på hvorfor det er, som det er.

Uddrag fra artiklen

As well, fatigue during a single set isn't limited by glycogen stores (generally). Rather, it's caused (depending on rep range/set time) on lactic acid buildup and neural factors. So, in theory at least, glycogen stores shouldn't matter. OF course, in reality, we know that's bunk. Unless you're doing very low volume training, your ability to perform well across multiple sets is going to be affected by glycogen stores.

Which leads to another tangent, related to glycogen compensation, training volume and growth. The energy stores of a muscle are involved in how well growth can proceed. For example, during a set, levels of ATP drop (technically the ATP/ADP ratio goes up). In response to this, little buggers called eukaryotic initiation, factors (EIF's) stop working. Now EIF's help to turn on ribosome activity (ribosomes take messenger RNA and make proteins out of amino acids). Once ATP levels are repleted, EIF's activate ribosomes again and protein synthesis can take place.

The point being that cellular energy depletion tends to 'tell' the cell what's relatively more or less important. Under most circumstances, short-term energy repletion is more important than anything else (in this case protein synthesis). Basically, if you’ve depleted muscle glycogen extensively, you can't really grow until you replete it. Depending on diet, that can take 1-3 days (depending on depletion as well). The body doesn't do two things at once well under most circumstances (this was a point that Duchaine/Zumpano made nearly 20 years ago in their Ultimate Diet and they were absolutely right). That is, if you deplete glycogen and stimulate growth, your body will tend to refill glycogen first, and worry about growth second.

Svaret fra Lyle McDonald da jeg bad ham om at forklare det

It's really more of a cellular energy type of thing.  There are these little critters called eukaryotic initiation factors (EIF's there are 12 or 14 or something) at control ribosome (where proteins are actually synthesized) activity.  When cellular energy is low (glycogen/CP depletion), EIF's shut down ribosome activity. Until cellular energy is repleted, ribosomes won't synthesize proteins very well.  Unfortunately, most of that info came out of discussions with Bryan Haycock, who's done most of the research into the topic.  I'll see if I can dig up anything on Medline though.

Min fysiologiske ekspertise tillader mig desværre ikke at kunne finde nogen relevante links fra pubmed, men måske der er andre der kan være behjælpelige.. undersøgelser på hvor stor udmattelsen skal være for at proteinsynthesen bliver hæmmet ville være perfekt :)

Han har endnu ikke vendt tilbage med undersøgelser fra medline.. det er helt utroligt så hurtigt han svarede på min mail, og så var han oven i købet flink og hjælpsom... absolut ikke hvad man forventer fra en bigshot i BB-ernæringsbranchen.

Anyone

Du kan godt have ret i mit kalorieforbrug er lavt sat. Specielt min ekstraforbrænding (som Bri også nævner) samt den mængde kalorier jeg forbruger ved min vægttræning. På din opfordring (fra en chatsession) sætter jeg mit ekstraforbrug til 300kcal kontra de tidligere 150. Hvis det er helt skævt ude, så kan der justeres lidt på vejen...

Angående mit forbrug på styrketræningen, så kom jeg til at tænke på en udtalelse fra Blade på HST forummet, hvor han nævner den hyppigste årsag til folk ikke tager på under de høje reps, er deres manglende evne til at inkorporere i kosten det ekstra energiforbrug der bruges. Jeg vil ikke lave samme fejl, og sætter mit kalorieforbrug fra træningen til at være 900kcal, samtidig med jeg vil være *ALERT* på vægten og fedtprocenten for at se om den skal tweakes op eller ned.

Deluxe

Jeg er da ikke bidt af at teste diæter på mig selv.. det må også gerne foregå på andre :lol: Men det minder lidt om Pandoras æske, når først den er åbnet, så kan man blive ved med at finde ny viden. Det minder lidt om dengang jeg startede med at frekventere MOL, der var træningen i hovedsædet, og der gik stort set ikke en eneste dag uden jeg lærte noget nyt. Samtidig var den viden man fik om træning virkelig noget der rykkede milepæle. Nu er der blevet lidt længere mellem informationerne der rykker milepæle... og så var det jeg faldt over kosten. Tænkte den måtte kunne optimeres... og for søren den kan optimeres. Samtidig er det nok nørdet og udfordrende til det er afsindigt spændende. (velkommen til Cilius' træningshistorie time :lol: )