De 7 nye kostråd

De nye kostrådDe officielle kostråd har på det seneste været udsat for hård kritik og nyere forskning har gjort det klart, at det kun kan gå for langsomt med at få dem lavet om. Her er Motion-onlines bud på hvordan kostrådene bør se ud: 7 opdaterede kostråd lige til at printe ud.

Motion-onlines 7 kostråd:

 

1

Gør Spis masser af forskellige slags grøntsager hver dag Grøntsager

2

Gør Spis noget frugt hver dag Frugt

3

Gør Spis fuldkorn og fiberrigt Fiber

4

Gør Vælg sunde kilder til fedt Fedt

5

Gør ikke Spar på sukker og søde sager Sukker

6

Gør ikke Undgå junk-food Junkfood

7

Gør ikke Spis ikke for meget For meget

 

Du kan downloade kostrådene her som en pdf-fil til at printe ud og hænge op hvor du synes (på køleskabet f.eks.): kostraad_2010.pdf

Uddybning af de enkelte kostråd:

Spis masser af forskellige slags grøntsager hver dag
GrøntsagerDer er bred enighed om, at grøntsager er et helt centralt fundament i en sund kost. Hvis man spiser mange forskellige slags grøntsager er man sikker på at indtage mange kostfibre, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Grøntsager mætter godt i forhold til indholdet af kalorier og derfor medvirker et stort indtag af grøntsager til at man ikke overspiser. I de gamle kostråd var frugt og grønt slået sammen i en fælles pulje, hvilket ikke tilstrækkeligt understregede at grøntsagerne er det vigtigste.

Spis noget frugt hver dag
FrugtFrugt indeholder mange vitaminer og kostfibre, men også meget frugtsukker og syre. Derfor er det fornuftigt at spise noget frugt hver dag, men der er ikke grundlag for at anbefale frugt i ligeså store mængder som grøntsager.

Spis fuldkorn og fiberrigt
FiberI Danmark spiser vi meget brød, men alt brød er ikke lige godt. Et fuldkornsbrød med kerner er utroligt meget sundere end et gammeldags hvidt franskbrød. Fiberindholdet er vigtigt for mæthed og god fordøjelse og samtidigt er indholdet af næringsstoffer også langt højere. Det samme gælder for alle andre stivelsesholdige produkter, hvor man har mulighed for at vælge en fiber- eller fuldkornsudgave, eksempelvis ris, pasta og morgenmadsprodukter.

Vælg sunde kilder til fedt
FedtFedt tjener nogle vigtige formål i en alsidig sund kost, bl.a. som energikilde, mæthedsfaktor og kilde til vigtige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Fedt kan dog også have negative effekter på sundheden på grund af den høje kalorietæthed og fordi visse typer fedt kan være direkte sundhedsskadelige. Derfor er det vigtigt, at man er bevidst om, at fedtet man spiser er af den sunde slags. Her i ligger selvfølgelig en formidlingsmæssig udfordring, fordi selv eksperter i dag kan være uenige om hvorvidt en given fedttype er sund eller usund. Fremfor at fokusere ensidigt på hvilken “type” fedtet er, kan det være mere hensigtsmæssigt i stedet at fokusere på fødevarernes oprindelse, behandling og kvalitet – både med hensyn til vegetabilsk og animalsk fedt.

Under alle omstændigheder er der en masse kilder til fedt som roligt kan anbefales. Det er selvfølgelig først og fremmest fedt fra fisk og fedt der naturligt er i nødder, kerner og vegetabilske olier som rapsolie og olivenolie. Kød og mejeriprodukter bør vælges økologisk, da fedtsammensætningen her er meget sundere end fra ikke-økologiske produkter. Det er sundere at spise en kvalitetsfødevare med et naturligt fedtindhold end et billigt tilsvarende “light-produkt”.

Spar på sukker og søde sager
SukkerVi er fra naturens side udstyret med en kraftig trang til søde sager. Det fik os oprindeligt til at opsøge næringsrige frugter og bær. I dag får det os til at fylde indkøbskurven med slik, kager og sodavand. Overalt bliver vi mødt med tilbud om at købe billige sukkerprodukter og derfor er man nødt til at være bevidst om at sige nej tak det meste af tiden. Dette gælder specielt i forhold til sodavand, hvor sukkermængden ikke er direkte synlig og kalorierne ikke mætter nær så meget som den tilsvarende mængde kalorier i faste fødevarer. Stort indtag af sukker medfører også ustabilt blodsukker, som igen medfører træthed og overspisning.

Undgå junk-food
JunkfoodJunk-food skal forstås som mad, der er fremstillet af dårlige råvarer og behandlet på en måde, så næringsværdien er lav. Det er typisk industrielt fremstillede produkter med et højt indhold at tilsætningsstoffer og et reduceret indhold af oprindelige næringsstoffer. Eksempler på junk-food er: Burgere, grillmad, dårlige pizzaer, færdigretter, konservesmad og chips. Junk-food vil typisk have en boostet smagsoplevelse gennem et ekstremt højt indhold af salt, sukker og smagsforstærkere.

Spis ikke for meget
For megetDette råd handler ikke om, at man skal tælle kalorier og føre regnskab, men derimod om, at man er opmærksom på hvilke spisevaner og hvilken spisekultur der gør, at man automatisk spiser det man har brug for og ikke mere. Det handler f.eks. om at spise regulære måltider som er tilberedt i hjemmet, at man ikke spiser mens man ser fjernsyn, at man ikke småsnolder hver gang man kommer forbi en tankstation eller en kiosk, at man ikke spiser meget energirige ting i store mængder, at man stopper med at spise, når man ikke er sulten mere, at man holder sig til moderate portionsstørrelser osv. Vi lever i et samfund hvor man konstant bliver fristet af madtilbud. Derfor er vi nødt til at understøtte vores naturlige appetitregulering med en hvis grad af bevidst fornuft i forhold til de mængder vi indtager.

Hvad med de gamle kostråd?

Du kan læse kritikken af dem her: De nationale kostråd bør laves om. Enkelte af de kostråd, der var gode nok, er ikke taget med her, fordi de falder ind under andre råd. Eksempelvis er rådet om at slukke tørsten i vand først og fremmest rettet mod at begrænse indtaget af sodavand og andre sødede drikke. Det er derfor i princippet inkluderet i rådet om at spare på sukkeret. Hvis man følger disse syv nye råd er det også implicit, at man kommer til at spise varieret. De største problemer i de gamle kostråd er fremstillingen af kulhydrat som godt og fedt som ondt, samt at frugt løb med al fokus fra “6 om dagen” kampagnen. Endelig er 7 råd en del nemmere at huske end 8. Fødevarestyrelsen må gerne overtage dem umiddelbart – så behøver vi ikke at vente til 2012.

Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 3. maj 2010

Del artiklen:

20 thoughts on “De 7 nye kostråd

  1. Hej Morten,

    Tak for dit super input til kostdebatten!

    Det er både inspirerende og tanktvækkende, og ikke mindst af den faglige kvalitet som man burde forvente nationale anbefalinger.

    Keep up the good work!
    Brian

  2. Jeg synes det er nogle gode formuleringer af sund kost. Især er 5, 6 og 7 årsag til usunde kostvaner, og bør minimeres – og de er let forståelige. 7 er helt korrekt, efter min mening, og sådan jeg forstår at spise varieret og holde øje med vægten (hvilket sagtens kan indebære holde kalorieregnskab /-budget). 4 har jeg det lidt svært med, som kostråd, da det efter min mening, forudsætter kendskab til fødevareindhold . Det ligger dermed ikke i “første led”, dvs. noget man umiddelbart kan forholde sig til, når der handles ind. 3 er for mig blot en småreligiøs omskrivning; 1 og 2 et forfejlet korstog mod “6 om dagen”. Super spændende!

  3. Jeg mener der mangler rådet om “at slukke tøsten i vand”, da gentagne undersøgelser peger på at en af de største kilder til overvægt er sodavand (og saftevand hos børn) samt en hovedårsag til diabetes.

  4. Claus -> Undersøgelser har vist at når man spiser uden at have opmærksomhed på måltidet – specielt når man ser fjernsyn – så har man tendens til at spise mere.

    TNS -> Rigtigt at råd 4 er lidt teknisk, men rådet er nødvendigt fordi vi i mange år har levet under en fedtforskrækels e og det er nødvendigt at formidle at fedt kan være sundt og sundt fedt bør aktivt tilvælges som en del af kosten.

    Karl -> Rådet om at slukke tørsten i vand er overflødigt når man har et generelt råd om at spare på sukkeret, da dette råd jo i høj grad fortæller at man skal holde igen med sodavand og læskedrikke.

  5. -> Morten Z
    Hvad mener du formålet med kostrådene er?
    Er det i overensstemmels e med de 7 nye kostråd at slukke tørsten i Cola Zero?

  6. Noget såkaldt “junkfood” kan også være sundt, det er dumt at bruge en piza bakke, eller noget andet, som indirekte kunne angive en bestemt fødevare som synderen.

    Og med tanke på at fedt ikke er så slemt som først antaget, (heller ikke det usunde), så burde det kostråd måske slet ikke eksistere på listen.

    Det handler i høj grad også om hvor meget vi forbrænder osv, så motion kunne også godt være et godt råd.. Derfor burde det måske heller ikke hede kostråd..

    Men nåh ja, hvem gider læde den slags alligevel. Personligt vil jeg hoppe op og ned på de råd, og så ellers spise efter egen fornemmelse.

  7. BlueBoden -> Jeg tror du forveksler “junkfood” med “fastfood”. Sidstnævnte kan godt være sundt, men førstnævnte er per definition junk.

    Derudover har du ret i, at jo mere man motionerer, desto mindre rolle spiller kosten, men det ændrer ikke på at motion ikke er et kostråd.

    Jeg håber for din sundheds skyld at fornemmelse for mad er i overensstemmels e med ovennævnte kostråd – også selv om du hopper op og ned på dem 😉

  8. Hej Morten

    Er jeg den eneste der savner et punkt om protein?
    Det virker mættende og er med til at vedligeholde muskelmassen og dermed stofskiftet, også selvom man ikke er trænende.
    Synes jeg har haft gode erfaringer med at give folk det råd, at de finder deres proteinkilde først og derefter fylder op med grønt, brød etc. til de er mætte.

    Men måske jeg bare er for påvirket af træningsmiljøet 🙂

    Ivan

  9. Hvor meget er masser?
    Hvor meget er noget?
    Hvor meget er for meget?
    Er økologisk bevist sundere end ikke økologisk – eller er det et klimaråd?
    Hvad må jeg drikke?

    Jeg kan sagtens følge tanken omkring at de ekstisterende kost råd havde mangler, men til gengæld synes jeg at de nye her er lidt for vagt formulerede. Har du (MZ) nu ramt de optimale råd for gennemsnitsdans keren og for den sags skyld yderkantsdanske ren? Jeg kan ikke se at masser, meget og noget er optimale angivelser i hvert fald. Mit bud ville være at du blev nødt til at inddrage noget om fysisk aktivitet eller kontrol med vægten og målsætning med kosten.

  10. Hej Ivan. Du er ikke den første der nævner det. Styring af proteinindtag hjælper til at optimere træningsudbytte t og appetitreguleri ngen, men det er svært at argumentere for at det kan være en sundhedskritisk parameter i en dansk kost. Kostrådene handler jo om basal sundhed – og ikke optimering. Derfor kommer det i min bog længere nede på listen.

    Hvilket protein-råd ville du selv foreslå?

  11. kja -> Det er helt bevidst at jeg bruger vage betegnelser for mængdeangivelse r. Der er så brede rammer for hvordan man kan spise sundt, at det ikke giver mening at være specifik. Angivelsen “masser” udtrykker, at jo mere desto bedre.

    “Noget” angiver at det ikke behøver at være ret meget (i praksis fra 1 stk. og opefter). I kølvandet på “6 om dagen” kampagnen er der brug for kommunikationsm æssigt at rangordne frugt og grønt.

    “For meget” burde være en overflødig betegnelse, men det er simpelthen nødvendigt at have et råd der sigter på at folk skal huske, at man ikke uhæmmet kan give efter for enhver indskydelse til at indtage flere kalorier. Rent teknisk er “for meget”, når man indtager flere kalorier end man indtager, men det kan ikke formuleres til et råd der kan kommunikeres. Ligesom med de gamle råd, så er man nødt til at have en formulering der fænger – fulgt op af en uddybende forklaring.

    Økologisk er ikke et klimaråd i denne sammenhæng. Der er en markant sammenhæng mellem fedtprofilen i animalsk fedt og den måde dyrene er opvokset på. Jeg ville hellere have skrevet “fra fritgående dyr, der har fået naturligt foder”, men når man står og kigger i kølemontren, så står det praktiske valg mellem økologi og ikke-økologi.

    Hvad du må drikke? Du må drikke mange forskellige ting, men der er forskningsmæssi gt belæg for at fraråde stort indtag af sukkersødede væsker (råd 5). Derfor mener jeg ikke, at der er brug for “Drik vand”-rådet.

  12. Hej igen Morten.
    Angående proteinråd, så skulle det være noget i retning af “spis en mager proteinkilde til alle dine måltider”. Ulempen ved det råd kan være, at folk så bortvælger fed fisk, men håber det udlignes af rådet om fedtindtag. Om alle så forstår hvad der menes med en mager proteinkilde, er så den næste diskussion. Håber det kan hjælpe debatten videre 🙂

  13. Hej Motion online

    Jeg har læst at nødder har et stort indhold af vitaminer, fedt(umættede fedt) og protein, er det noget som skal anbefales og i hvor store mængder ?

    Mvh Peter

  14. Peter – Nødder og mandler er supersunde. Der er mange der tror at man skal holde sig fra dem fordi de har et højt fedtindhold, men det er ingenlunde tilfældet. Tværtimod har undersøgelser vist at de faktisk bidrager positivt til vægttab. Det betyder ikke at man bare kan spise hæmningsløst mange nødder, men en håndfuld en gang imellem er et rigtig godt mellemmåltid.

  15. Set i lyset af nyere forskning (som dog ikke er endegyldigt fuldført endnu) peger meget forskning på at en højere dagligt protein-indtag kan medvirke til et vægttab og at opretholde dette…

    Denne forskning har jeg en teori om at du godt er klar over eksisterer, og jeg kan derfor ikke forstå hvorfor der ikke er et protein-råd på denne ellers rigtigt gode liste over “nye” kostråd?

    Mit personlige bud på et protein-kostråd ville være (for at undgå mængdeangivelser)
    “Spis rigeligt med protein fra magre kilder”
    – Ordet “rigeligt” kunne eventuelt erstattes af et lignende ord som er mere præcist uden at angive mængde…

    Jeg havde også overvejet “spis lige dele proteinrige fødevarer og grøntsager”. Jeg er 110% sikker på at jeg har set et sted på team danmarks hjemmeside at de havde lavet et alternativ til Y-modellen (den gamle tallerkenmodel) , hvor kødet (protein) havde byttet plads med med de lette kulhydrater (pasta/ris/kart ofler). Men nu kan jeg selvfølgelig ikke finde modellen på deres hjemmeside og så falder min argumentation lidt til jorden….

    grunden hertil skulle være proteins opbyggende egenskaber ved fysisk aktivitet – og så det at det mætter bedre end kulhydrater…

    Jeg er godt nok ny i kostvejlednings branchen, men allerede nu kan jeg se at mine klienter opnår resultater ved at spise efter denne “nye” (og tilsyneladende muligt opdigtede?) tallerkenmodel…

    Så håber at du seriøst vil overveje et proteinkostråd – om ikke andet så når forskningen på området bliver lidt mere entydig…

  16. Eksempler på magre proteinkilder søges?
    Nogle der nemt kan medbringes til fortæring efter motionen og som mellemmåltider uden for hjemmet.

  17. “Kød og mejeriprodukter bør vælges økologisk, da fedtsammensætni ngen her er meget sundere end fra ikke-økologiske produkter.”

    Er der en videnskabelig peer reviewed artikel eller 2 der understøtter denne “påstand” ?

  18. Alt for udefinerbare for forbrugeren – specielt dem som ikke rigtig er inde i motion-sundhed zonen. og er personligt imod at man tager “NO-GOOD” food med i listen, man skal kun have positive ting i kostrådene.

  19. … og hvad er det lige der er forkert ved grill’et mad ( mad tilberedt på grill )? og hvorfor er en ‘burger’ nødvendigvis usund ? … grillmad kan være både fedtfattigt og særdeles næringsrigt, og burgere kan laves af de bedste råvarer ( inkl fuldkorn )

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *