Gregers TF

Ja, faktisk. Det er ikke en diskret farve men ellers….
Var det ikke KOGA, der for en håndfuld år siden havde en del lækre banerammer i orange, der trillede rundt ude i Ballerup? Den elbil fra MG, som der er flere videoer med på youtube, er også frisk i orange.

Du kan ikke bare nøjes med at skrive ny cykel, du!!!!
Fortæl, fortæl.

Overboen gik tidligt i seng i går. Selvom jeg først kom hjem fra arbejde 22:45, sov jeg før midnat.
Jeg havde sat vækkeuret til kl 9, så jeg kunne nå på Skrumlet før min vasketid. Men uret blev kvalt og jeg stod op halv ti.
800 gram lettere, efter 3400 kcal - søvn er godt

Heldigvis kunne jeg reservere de to store maskine kl 14. Ved 13-tiden, var jeg tændt og klar. Lidt samme tidspres, som når jeg jar kørt intervaller på diget, før arbejde.
Sikkert også derfor det gik langt bedre end ellers. Efter opvarmningen, tog jeg hul på 3/2´erne.  Sprang midterpausen over og heller ingen ekstra hvile mellem de sidste intervaller. Jeg kørte så kun 5. Mest fordi jeg løb tør for tid men det havde også være dyrt og dumt i restitution, at gå totalt i hegnet for at få nummer 6 i hus.

5 x 3/2 er lidt en standart-ting på diget før arbejde. De watt jeg kørte med, er faktisk de samme som jeg de sidste par år har holdt ude på diget; vel at mærke når sommeren er godt i gang. Det tegner jo godt. Nu skal kroppen bare lade være at gå i stykker.

Computerstyringen af vaskeriet gik ned igen-igen. Efter at have været oppe i lejligheden for at hente min telefon, kunne jeg fejlmelde det, så de kunne genstarte det. Efter noget tid kom der liv, men tiden gik. Har også handlet og været i kompressionsbukserne men nu er klokken så også 18:30 og så gik den dag næsten. Men jeg kan da stadig nå en cykeltur mere
 

Jeg sidder og tænker det samme - uden at have fløjet.
Søvn fra 22-03… det er kun 5 timer. Og med træning, nye indtryk og arbejde. Puha 

94,1 kg efter 3550 kg.
Umiddelbart ingen ondt i knæ, arme eller andre steder 
Kun DOMS i lægge men ikke værre, end at de får lidt tæsk ingen jeg tager på arbejde.

Gode pointer.
Jeg skal i hvert fald finde på noget mere at have med på arbejde, end der kan være i min “skolemadkasse”. Der er bare stor forskel på at være væk i 7-8 timer i forhold til små 11.
Og det er heller ikke det samme at komme hjem og spise kl 22:30 som 19:30. 
I dag havde jeg et æble med som jeg kunne spise mens jeg kørte og købte en Yankie Bar på Frederikssund station. Noget med fedt, tror jeg er godt, så det kommer lidt “modvægt” til rugbrød og kylling. Det svære bliver at IKKE at spise det straks efter jeg er mødt. Eller herhjemme

Der var desværre en gut inde i frivægtsrummet, så det blev ikke til SÅ meget træning i dag.
Rows: 2 sæt
Bænkpresmaskine: 2 sæt
Læg i benpres: 4 sæt
Benpres, fokus quads: 3 sæt
Benpres, fokus baller: 2 sæt

Ugens NL - i daglig tale
Når sportsfolk repræsenterer Holland, er de ofte i orange tøj. En person der spiller på et hold, omtales ofte som en oranje speler. Det behøver vist ingen oversættelse.
Et herrehold kan omtales oranje heren (og ja, der er kun et r) og et damehold kaldes oranje vrouwen.

Der er en oranje ting mere, men den tager vi næste weekend.

Totalt nedsmeltning på maden i går aftes. Jeg vidste det godt mens det stod på men, det var ligesom narko. Jeg hader mit elendige dumme grødhoved når det sker.
93,6 kg til morgen. Sov egentlig godt men vågnede mere træt end ellers.

40 minutter på Skrumlet, men først voksede jeg 5 cm i højden på Zwift. En halv time i zone 2 med bot Maria (ved længere ture kommer pulsen til at drifte ud af zonen) og 3 x 1 minut på 400 w i frihånd på en bakket rute. Gearskifterne fik derfor også motion undervejs

Efter at have gjort klar til at tage på arbejde var der lidt tid i overskud, så
Tåhævninger på et ben: 2 x 30

Nu ind og sidde rådighed. De har lagt to køreblokke på 3-3 1/2 time ind fra start, men den sidste halvanden time, er indtil videre uden kørsel. Hvis det holder, så regner jeg med at luske i jernkælderen de sidste 45 minutter, hvor der er meget teoretisk, jeg kan blive sat til at køre.

Fremragende tip - det napper jeg  

Vægten faldet 300 g til 93,0 efter 4200 kcal.
Knæet gør ikke ondt, men jeg kan mærke at det er der, når jeg går på trapper. Stadig bedre end for en måned siden - holder mig alligevel fra at eksperimenter igen lige med det samme.

God DOMS i lægge. Men mere kan jo komme til i løbet af dagen.

 

Det blev noget senere end ventet. Jeg havde ex´en fra Esbjerg-ish i røret og det kostede to tog. Da jeg skulle hjem, nåede jeg akkurat ikke toget og måtte vente 20 minutter mere.
Ellers fin omgang. Benene var dog brændt helt af - allerede i opvarmningen syrede de helt til.

Skulderpres: 2 x 12
Læg i benpres: 4 x 12
Rows-maskine: 2 x 10
Benpres: 3 x 5 - ekstra langsomme i den negative fase
Bænkpres, DB: 2 x 12
Tricep pushdowns: 10, 12
Rumænsk DL: 2 x 15
”Hacksquat” i smith-stativ: 15 x bw, 15 x bw+20 - bare for at teste om knæet øffer. Umiddelbart mærker jeg intet overhovedet. Den sidste måned har jeg faktisk intet mærket til det. Heller ikke på trapperne dagen efter, men nu ser vi lige i morgen.
Mens jeg ventede på toget, en lille bonus:
Bænkpres, DB: 1 x 12
Laterals: 2 x 10
Hyperextensions: 2 x 15

Nuldag i morgen. Jeg skal møde 10:29. Her bliver lukket for strømmen klokken 9, så af alle dage, er det den perfekte at møde så tidligt.

Og så glæder jeg mg til at frosten bliver til tø. Jo-jo, sneen er hyggelig at se på og det lyser pragtfuldt op, sidst på eftermiddagen. Men luften er knastør og huden, især på ryggen hvor jeg ikke kan få smurt noget på, er ogaå udtørret og klør.

Træningen er blevet passet men ellers ikke prangende udnyttelse af de tre fridage - uden det er helt til hest. Til gengæld er ugeopgaven på HayDay allerede løst, samt begge de to ekstraopgaver. De plejer at komme ca hver anden måned, og nu kom de endda samtidigt, så der er blevet spillet igennem, for at få dem løst mens jeg havde fri.
Tåbeligt tidsfordriv. Men nu jeg ikke ser film og serier, så er skærmtiden sikkert ikke så meget anderledes end de fleste andres 

God tur, derovre. Håber at du får det hele til at gå op i en højere enhed. Også selvom der kommer forvirrende lyde fra kufferten
 

Vægten 100 gram ned efter 4050 kcal. LIDL solgte quarkbarer, som var sat ned fra 5,95 til en femmer. Og dertil 30% pga. snarligt datoudløb. Jeg købte 8, så jeg havde til madkassen de næste tre dage - nu jeg ellers ikke har mad nok med på arbejde. Jeg spiste desværre 4 sent i går (de 600 kcal) og de sidste 4 forsvandt før kl 11 her til morgen. Jeg plejer heller ikke at kunne styre at have dem liggende, men troede at “projekt madkasse” ville give mig viljestyrke. Niks 

Intet er dog så skidt, at det ikke er godt for noget. Med masser af mad, kunne intervallerne i går ikke mærkes.
Jeg lagde ud med at køre med bot Maria - men uden at ramme zone 2. Det gjorde jeg heller ikke sidst. Hvis det også er sådan næste gang, så sætter jeg min højde 5 cm op i Zwift-indstillingerne, og ser om det kommer til at passe.
Så udi 8/2 på 105% af FTP. De gange jeg har kørt den før, har jeg været max presset i tredje og sidste blok. I dag nappede jeg 4 og kunne godt havde kørt 5, men så ligger der lidt progression i skuffen til senere. Jeg kunne også måske sætte min FTP lidt op, men det passer mig fint i stedet at lægge volumen på.
Efter lidt rolig kørsel lidt leverpostej og så to spurter på hhv 10 og 15 sekunder.

Har fyldt godt op med carbs, så om er par timer tager jeg ind på arbejde for en lille omgang styrketræning. Slet ikke som sidst - jeg er stadig øm i baglår og blev alt for smadret. Så bare en moderat omgang

Man-flu  Så bliver jo ikke værre

(Og god bedring, naturligvis)

Planen var egentlig en zone 2-triller igen i dag, men synes det blev FOR sent.
I stedet:
Kropshævninger:  4 sæt - 2 med hvert sit greb
Lægge: opv, 4 sæt med 22 kg, 1 statisk på tæer med 22 kg, 2 sæt bw.
Det er jo svært at bedømme præcist, men umiddelbart gik projektet i stå da tosserierne blev vekslet til flere almindelig sæt. Der forsvandt vist også både volumen og hyppighed. Så tilbage til det der virkede hele sommeren.
Mavebøjninger: 2 sæt
Vipers: 2 sæt


Gal en masse nye numre.
En masse skrammel men også nye OK navne, jeg ikke før har hørt. Det er stadig Lamme Frans der er min favorit og jeg hører og ser stadig videoen 5-10 gange dagligt

Hvis det er generel træning, for at bedre sandsynligheden for generel sundhed og udsætte tidspunktet, hvor man ikke selv kan rejse sig op når man falder osv, så ville jeg både styrketræne og få pulsen op. Begge dele to gange om ugen, om muligt.

Men. Det afhænger naturligvis af udgangspunktet. Jo ældre man er, hvis man ikke før har motioneret, jo vigtigere er det at starte stille og roligt op. Det kan også være nogle skavanker som man skal tage hensyn til.

 

200 gram tungere efter vel rigelige 3700 kcal.

Jeg skulle ud på eftermiddagen før jeg kom på skrumlet. Den vanlige opvarmning og derefter Kermit-intervaller. Fint skub i benene og det tog reletivt lang tid, før vejrtrækning stak af.
 

45 minutter zone 2 

93,7 kg - 93,6 og 93,2 i dag.
Det var en sjov styrketræning, men SÅ massiv en omgang, er jeg blevet for gammel til. Jeg havde kun ubehagelig DOMS i mine baglår men ellers var jeg øm alle steder, bortset fra torso, underarme og traps. Men jeg var bare så træt, så træt. Og som Fede i Matador også et bundløst hul: konstant sulten.

I dag kun øm og baglår og lægge.
Det har ikke rigtig fungeret med at komme i seng “hurtigt” efter jeg kom hjem fra arbejde og jeg er også nået at blive overtræt. I nat så jeg sidste gang på uret 3:45 - der er noget at arbejde med
At tylle to liter vand når jeg kommer lidt lidt efter kl 22 samt at skovle en masse mad ind, er ikke optimalt. Må finde på noget som ikke skal på køl og kan tåle knubs, så det kan være i tasken til dagens sidste køreblok.

Flere dage mellem tøjvask = mere tøj (især nu det er sk… koldt), så vigtigt at få gaflet de to store vaskemaskiner. Det var nok til at jeg kom op, første gang vækkeuret ringede. Mens tøjet blev vasket, fik jeg kørt 45 minutter. En halv time i zone 2 og så lidt korte intervaller til at vække benene.
 

900 gram tungere i dag - 3600 kcal i går. “Kom til” at fjolle rundt med ekstra overkropstræning i 20 minutters tid, i løbet af aftenen.

NL:
Det er ikke kun “en” der hedder noget forskellig, alt efter om ordet er betonet eller ubetonet.
Har DU købt sodavand eller skal jeg gøre det? Betonet du: jij (det udtales btw næsten som det danske jeg på pænt dansk i 1970 - det skurede meget i mit hoved i de den første tid)
Har du husket at købe sodavand? Ubetonet du: je

Men det er ikke det eneste sted:
jeg - ik
du - jij / je 
han - hij
hun - zij / ze
den eller det - hij eller het
vi - wij / je
I - jullie
de - zij / ze

Men… “han” og “den/det” kan jo være det samme ord? Jep. Ligesom på dansk, kører de med intetkøn og fælleskøn. Når den/det er fælleskøn, bruges ordet for han. Feministerne er ikke glade

Men “hun” og “de” er jo også det samme. Udsagnsordet bøjes heldigvis forskelligt, så man er alligevel ikke i tvivl.
Hun har: ze hebt 
De har: ze hebben 
 

Lidt underlig omgang med vægtene. Skuldrene var igen fyr og flamme og i den franske pres, måtte jeg lige checke at det var rigtige håndvægte - de var bare lette.
Men i benpressen var jeg totalt off. Før kreatinen lå jeg omkring 10 reps med stakken og 12 med kreatin. I dag havde der MÅSKE været til 8, hvis jeg gik all-out. Alt i alt blev det til:
Arnold pres: 3 x 10
Læg i benpres: 4 x 10-12
Benpres: 5 x 6
Træk til bryst: 3 x 12
Bænkpres, DB: 3 x 10
Bicepcurl: 2 x 15
Fransk pres: 2 x 12
Rumænsk DL: 4 x 12 - to normale sæt og to med det ene knæ på bænk og kun een DB.

Herhjemme:
Mavebøjninger: 2 sæt
Vipers: 2 sæt

Helt sikkert en nuldag i morgen. Overvejer måske en ultrakort benåbner på mandag, så de er interval-klar tirsdag. Hvordan de føles, må afgøre det.

Har været i Rødovre Centrum i et par timer, UDEN at købe noget med kalorier.

Ved 20-tiden kørte jeg en time i zone 2. Det var ikke hårdt imens, men benene klynkede en del bagefter. I skrivende stund, ligger jeg i kompressionsbukserne. Planen er styrketræning i morgen efter arbejde og derfra lade op til næste fridagsblok.

Dagen OK udnyttet

Det skulle der vist ikke være noget i vejen for. Man ville jo nok anbefale en rolig uge en gang om måneden eller så.
Om 6x6 er optimalt til alle øvelser, er jeg ikke sikker på, men har omvendt heller ikke viden nok til at ville forsøge at kloge mig.

I går aftes:
Kropshævninger: 4 sæt - 2 med hvert sit greb
Tåhævninger på et 1 ben: 2 sæt - sjovt det er her kreatinen gjorde størst forskel - føler mig totalt slap, nu
Statisk på tæer på 1 ben: 2 til hver side 
Mavebøjninger: 2 sæt
Vipers: 2 sæt
Efter en times tid: 100 tåhævninger på begge ben

Morgenvægt uændret efter 3400 kcal

Noget ristet i skinkerne efter vo2max´erne i går, så ikke kæk ved at skulle på Skrumlet.
Men op med mig, da!
Gedigen overraskelse, for godt nok føltes de trætte, men de var i hopla som sjældent. Opvarmningen gik meget lettere end ellers.

Dagens program var en træning jeg har fundet på youtube - med risiko for at det er noget lort.
8 x 5 minutter på 101% FTP og 1 minut virkelig let ind i mellem. Ser sjovere ud end 2x20 min sweet spot og mon ikke det laver noooogenlunde det samme? Måske
Jeg ved ikke om det havde været hårdt i går men i dag var det ret overkommeligt. Derfor overskud til 3 spurter på 10 sekunder til at runde af med, så jeg kom på på 90 minutter.
 

93,1 kg efter 3250 kcal

I går ærgrede jeg mig lidt, mens jeg kørte zone 2. Benene føltes alt for gode, til bare at nusse rundt.

I dag ærgrede jeg mig meget. Nu skulle jeg køre intervaller og benene var til at lukke op i sk… i. Men det holder mønsteret med, at jeg kører elendigt dagen efter zone 2 - åbenbart også når det kun er en kort omgang

Efter et kvarters opvarming, stod menuen egentlig på 3/2´ere men som forrige gang, så måtte jeg holde tre minutters pause mellem de sidste. Højre læg var ved at krampe et par gange og den venstre gjorde det i afrulningen.
Som tit når jeg er presset, sidder jeg med lukkede øjne og tæller baglæns, for at flytte fokus væk fra at jeg er ved at koge over. Da jeg åbner øjnene, hænger der en lang snotter ud af næsen, så jeg har været helt ude ved hegnet. Jeg får ikke kørt mange intervaller for tiden, men i det mindste er der bund i dem jeg kører.

…

Da jeg skal lave morgenkaffe, er lågen til kaffemaskinen lukket. Dog ikke “klikket” men jeg lukker ellers aldrig lågen. 

Nå, men solen skinner og himlen er næsten blå. I Kbh er dagen tiltaget med 27 minutter og i morgen er det en halv time. Det går fremad.
En skam at vejret ikke er cykelvenligt. Kunne være rart, hvis man snart kunne komme i gang med at køre lidt antrit og spurt-træning. Men langtidsprognoserne, omend de er meget usikre, antyder at kulden bliver hængenende, så det må vist vente.

94,5 kg i går og 93,6 i dag.

Mærkelig morgen. Ikke at overboen vækkede mig, dog.

Desværre stod de næsten-nye naboer også op lidt efter. Jeg har ikke før hørt dem rumstere om morgenen. Men nu lå jeg med PTSD-hjertebanken og var max lyd-overfølsom og hørte bare ALT meget højere og mere irriterende, end det reelt var 
Jeg ligger og kæmper med at falde i søvn, da der kommer et “swush” fra køkkenet. Det var ikke højt, men gaaaaal jeg blev forskrækket alligevel og fik gåsehud over det hele. 
Jeg opgav derfor at falde i søvn og stod op. Det var så en pakke toiletpapir, der var hoppet ud på gulvet. Pakken lå på en anden pakke og rullerne ligger derfor “nede i hinanden”, så det burde ikke kunne lade sig gøre.

Jeg havde vasketid klokken 10 og mens tøjet hyggede sig i det varme vand, kørte jeg 45 minutter i zone 2.
Planen var en gang intervaller senere, men det fik jeg desværre ikke taget mig sammen til. Eller til noget andet. Jeg trak i bibs og pulsbælte her lidt efter kl 20 men tog det af igen pga. tidspunktet.

Som vanligt er jeg været pisse dårligt til at holde fri og har klattet dagen væk væk på ingenting. End ikke trænet lægge eller hæng lidt i loftbøjlerne.

Nu håber jeg så bare at jeg kommer i seng (uden at surfe musik), når overboen lægger sig. Jeg har været vågen fra ca kl 7 og det er temmelig tidligt i min verden, så jeg BURDE kunne sove. 

OT:

KÆÆÆÆMPE kulturforskel på os og hollænderne, når det er frost. Deres “P1” var allerede i går ret fikseret på is, men i dag gik det helt amok. De har talt om skøjter og naturis i timevis. Også fordi man har arrangeret årets første marathon på naturis. Den var 3 cm tyk og det var nok.
3???? Åbenbart - i praksis. Man de har jo også travlt, før den smelter igen.

Når man googler “hvor tyk skal is være” får man 16-18 cm
Når man googler “hoe dik moet ijs zijn”, så er 4-5 cm nok til et voksent menneske.
Googles sandhed afhænger altså af hvilket sprog man skriver på. Det har jeg ikke tænkt over før i dag.

Is på hollandsk er ijs og “ij” regnes for et enkelt bogstav. Spiller man lykkehjulet eller gætter krydsord, så skal både i og j stå i samme felt.
Starter man med stort efter punktum så skrives begge bogstaver med stort - modsat f. eks. Aalborg.

Kroppen kunne nok godt have brugt to fridage men det blev til en bette omgang alligevel:
Læg i benpres: 4 x 10-12 flettet ind i opvarmningen til selve benpressen
Benpres: 4 sæt med stakken - 2 for lår og 2 for baller
Skulderpres: 3 sæt - går tilbage til Arnold, der føles mere naturligt
Bænkpres, DB: 2 sæt
Tricep pushdowns: 1 sæt
Hypers: 2 sæt
Jeg fornemmer at kreatinen er ved at forlade kroppen. Jeg manglede lidt reps.

 …
 Banesprintere er bare for vilde. Man kører keirin og knalder lige 2150 watt af i antrittet.
 https://www.instagram.com/reel/C12CP_AMjLc/?igsh=MTJveHYweWhmNTl2dA==

Tak - den undtagelse havde jeg misset. Det irriterer mig faktisk lidt, efter så mange år i landet 
Hvis du fanger mig i flere af den slags fejl, så må du endelig sige til. Men glem bare tegnsætningen. Det har jeg fuldstændigt opgivet at have styr på.

Vægt uændret. Igen over 4000 kcal, men i går synes jeg nu ikke at det gjorde noget.

I dag begynder jeg i 3-3-turen og med arbejdsdage der er tæt på 10 timer. Jeg falder ind i rytmen med to arbejdsdage inden tre fridage.
Jeg havde sat uret til at ringe 8:15, så jeg kunne nå at træne i DSBs kælder før arbejde, men da jeg vågnede 9:20, kan jeg ikke huske at have slået det fra.
Er benpressen ledig i den “lange” pause, så træner jeg en smule. Og ellers bliver lårene forkælet med to fridage.