vestjyden

25-04-2023

Løb

10,1 km

1h05m14s

Ok tur i strid blæst.

Du kan altså et eller andet med at bygge cykler, der ser godt ud. Den der  storck er flot.

21-04-2023

Yoga

1 hata ligende time

22-04-2023

Løb

6,5 km

42m52s

24-04-2023

Styrke

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Benspark skråt bagud i kabeltræk: 2 x (15+15) x 15

Curl i kabeltræk:  3 x 10 x 20

Triseps ext. i kabeltræk: 3 x 10 x 25

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

Udstrækning af ryg i ribbe.

Skulle bare løsne op, havde siddet for meget ned i løbet af dagen.

Arbejder stadig på at "blødgøre" mit iliotibialis bånd (ITB). Det er lidt kedeligt, derfor skriver jeg det ned, for at holde motivationen.

17-04-2023

Styrke

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 5 x 50kg.  5 x 5 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40  3 x 10 x 50

Row maskine:  1 x 10 x 50  1 x 10 x 60  2 x 10 x 70

Udstrækning af ryg i ribbe.

Lidt en automat træning. Havde ikke meget tid.

18-04-2023

Løb

9,8 km

1h02m24s

Lidt løbeteknik og polymetrisk træning undervejs.

19-04-2023

Styrke

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Dødløft:  1 x 10 x 60kg.  5 x 5 x 80kg.

Dødløft var ret nem, i betragtning af hvor sjældent jeg køre det.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.  4 x 5 x 55kg.

Bulgarsk split squat: 3 x (10+10) x Bw. 

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Læg 1 ben: 3 x (15+15) x Bw.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

Udstrækning af ryg i ribbe.

20-04-2023

Løb

5,6 km

36m05s

14-04-2023

Styrke

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 5 x 50kg.  5 x 5 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40  3 x 10 x 50

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

Udstrækning af ryg i ribbe.

16-04-2023

Løb

8,4 km

55m01s

11-04-2023

Løb

7,7 km

51m34s

Fin tur med indlagt bakketræning.

13-04-2023

Løb

6,6 km

42m59s

Lille social tur.

08-04-2023

Trail løb

8,8 km

53m53s

Fin tur. Ret flad rute, men en del lyng og sand. Den fik hvad jeg havde i mig.

Gennemsnits pulsen var 150 slag/min. Det passer nok meget godt med min anaerobe tærskel.

09-04-2023

Styrke

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Benen noget stive efter trail løb, så droppede benarbejde.

Arnold pres: 1 x 10 x 10kg.

Laterals rais: 1 x 10 x 9kg.

Curl i kabeltræk: 3 x 10 x 15

Triseps ext. i kabeltræk:  3 x 10 x 17½

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  2 x 5 x 50kg.  3 x 5 x 55kg.

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

Udstrækning af ryg i ribbe.

Er begyndt at genbesøge plader jeg ikke har hørt i årevis.  Det er lidt sjovt. Noget holder, andet hopper jeg fra meget hurtig. Denne træning var til David Bowies "Station ti station" Jeg hørte den til enden.

03-04-2023

Yoga

1 std. time

Endelig kom jeg af sted, dejligt.

04-04-2023

Løb

9,3 km

1h00m59s

inc. 5 x  100meter stigningsløb

05-04-2023

Styrke

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 5 x 50kg.  5 x 5 x 70kg.  1 x 10 x 50kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40  3 x 10 x 50

Row (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Benspark skråt bagud i kabeltræk: 3 x (15+15) x 10

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

06-04-2023

Løb

3,9 km

28m32s

Det eneste gode ved den tur, var at jeg kom afsted. Var i byen aften før, alkohol gør ikke noget godt for løbeformen.

Min cykel har trængt til nye klinger, krans og kæde længe, i det hele taget noget opmærksomhed. Fik cyklen hængt op. Kunne se at kæden var meget slidt Den kunne ikke komme ned på klingen. Det var bare med at komme i gang.

Tænkte at jeg lige kunne gøre det nemt og undlade at tage pedalarmen af, men nej. Så skruede aftrækkeren ind og skrue armen af. Men det gav sig ikke. D.v.s. jeg trak aluminiumsgevindet ud af armen! Nå, på med en gammeldags aftrækker, armen gav sig ikke!    Jeg gik op og drak kaffe, sad der og bandede af min gamle cykel.

Lige der kom jeg i tanke om, at en aftrækker er meget godt, men bolten der sider inde i pedalarmen, skal skrues ud først!!!!

Konklusion: Jeg har vist lidt for travlt for tiden. Men cyklen køre fremragende igen.

22-03-2023

Styrke

Glemte at noter, så har glemt hvad jeg har lavet. Men lidt af det normale er et godt gæt

Og så lagde jeg mig syg igen igen. Det er en anelse træls, først havde vi influenza på skift i familien, derefter corona på skift. Jeg ser geren at div. virus og bakterier, holder sig lidt på afstand af mig det næste stykke tid.

28-03-2023

Løb

9,0 km

56m21s

Det var ualmindeligt rart at røre sig igen,.

30-03-2023

Løb

7,0 km

47m13s

31-03-2023

Styrke

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40  3 x 10 x 50

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

01-04-2023

Løb

6,4 km

43m51s

Hyggetur med gammel ven.

02-04-2023

Styrke

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 5 x 50kg.  5 x 5 x 70kg.  1 x 10 x 50kg.

Lidt sjovt. De sidste sæt er de nemmeste. Tror det er noget med at krop og hoved skal i gang og overbevises.

Bænk pres:  1 x 10 x 40  3 x 10 x 50

Row (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Laterals rais: 2 x 10 x 9kg.

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

16-03-2023

Løb

7,1 km

46m52s Inc. lyskryds pauser

17-03-2023

Styrke

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 10 x 50kg.  3 x 10 x 70kg.

Row (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Arnold pres:  1 x 10 x 10kg.  2 x 10 x 12kg.

Bryst pres maskine:  1 x 10 x 50  3 x 10 x 60

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

Center helt stoppet, så tilpassede øvelser efter hvor der var plads.

19-03-2023

Løb

7,5 km

50m31s

20-03-2023

Mobilitet/udstrækning

Opvarmning:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Planke

Sideplanke m. benløft

Hip trusters m. ben på 50cm bold

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

Div. stræk.

Havde ikke rigtig tid, men jeg trængte til at løsne kroppen op.

21-03-2023

Løb

8,1 km

53m00s inc. de sædvandelige lyskryds pauser

Håber det lander et sted hvor det er til at have med at gøre.

Det er tit noget rod, når der er for mange følelser blandet ind i forretninger.

07-03-2023

Løb

6,0 km

42m30s

09-03-2023

Løb

7,2 km

48m57s

10-03-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 10 x 50kg.  3 x 10 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Row (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 80kg.  2 x 10 x 90kg.

Ben spark skråt bagud i kabeltræk:  1 x (10+10) x 15  1 x (10+10) x 17½  1 x (10+10) x 20

Laterals rais db.:  3 x 10 x 9kg.

Curl db.:  1 x (10+10) x 11kg.  2 x (10+10) x 12kg.

Triseps ext. db.:  3 x (10+10) x 10kg.

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

Udstrækning af balle -> Duen

12-03-2023

Løb

10,0 km

1h13m32s

Lidt corre træning bagefter.

Super hyggelig tur, var bagtrop til noget socialløb. Kæbemusklen blev trænet

13-03-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 70kg.  3 x 5 x 75kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Laterals rais db. 3 x 10 x 9kg.

spænder en del op i øver ryg og skulder, så Laterals rais var mest for at løsne skulderne.

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

Lille hurtig træning som jeg lige fik klemt ind.

14-03-2023

Løb

9,3 km

1h04m13s

Inc. 5 x 100 m stigningsløb og pauser.

Trænger til at bevæge fødderne lidt hurtigere af og til.

Det er nogle rigtig fine toppe du laver på watt og puls. Det bliver altid lidt mere rodet når jeg løber

Ellers ret vild historier med din barn/ungdom. Hold hovedet oppe og fødderne nede.

03-03-2023

Yoga

½  time

Forsøgte mig med noget online. Jeg fik løsnet kroppen op, hvilket var formålet.

04-03-2023

Trail Løb

6,8 km

Ca. 55 min.

En meget social tur. der skulle lige stoppes, så turguiden kunne sende os den rigtige vej, stoppes og vente på bagtroppen, osv. Men ualmindelig hyggelig tur.

05-03-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 5 x 50kg.  1 x 5 x 70kg.  1 x 5 x 75kg. 1 x 1 x 80kg.  3 x 5 x 75kg.

80 kg. var jeg slet ikke i humør til, så hoppede 5 kg. ned.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 5 x 50kg.  4 x 5 x 55kg.

Row (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Laterals rais db. 3 x 10 x 9kg.

spænder en del op i øver ryg og skulder, så Laterals rais var mest for at løsne skulderne.

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.

06-03-2023

Yoga

1  time

Helt standard, ganske rart.

20-02-2023

Yoga

1  time

21-02-2023

Trail Løb

6,0 km

1h13m19s

Der var så lige ca. 330 højdemeter. Det tog lidt pippet fra mig til sidst!

Hoster stadig, så er ikke helt over sygdommen.

24-02-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Udstrækning af balle: Duen (tror jeg positionen heder)

Foam rolling af iliotibialis båndet. Stadig Avv.

Foam rolling af lænd.

25-02-2023

Løb

6,5 km

42m06s

26-02-2023

Løb

4,2 km

33m21s

Totalt stive ben, så en ren restitutions tur.

28-02-2023

Løb

8,4 km

56m09s

inc. 4 min løbeteknik

01-03-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.

Pull down (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.

Udstrækning ryg: Hænge i ribbe.

Foam rolling af iliotibialis båndet.

Foam rolling af lænd.

02-03-2023

Løb

6,2 km

42m22s

18-02-2023

Løb

4,3 km

30m15s

Jeg er rask, men der sider lidt hoste i halsen. Så træningen er stille og rolig.

19-02-2023

Løb

4,4 km

28m21s

Stadig lidt hoste, men bedre.

16-02-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.

Pull down i kabeltræk:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.

Benspark skråt bagud i kabeltræk. 1 x (10+10) x 5  1 x (10+10) x 7,5

Det er åbenbart en god ide at få aktiveret og styrket midterste ballemuskel ifølge kiropraktikeren. Så er i gang med at finde øvelser der rammer. Syntes ellers at jeg rammer den med min normale træning, men der skal ske noget nyt.

Udstrækning af balle: Duen (tror jeg positionen heder)

Foam rolling af iliotibialis båndet. Avv.

Lille hurtig omgang for at komme i gang igen.

Tak kære bjergtrold.

Men som skrevet, cirkulere der en del virus rundt, jeg fangede influenzaen. Corona er det ikke, ifølge hjemmetesten.

Har forsøgt at holde mobiliteten i ryggen ved lige, så kiropraktikerens arbejde ikke har været helt forgæves.

Satser på en lille træning i dag, er ved at være frisk. 

"jeg løbet små ture om morgenen og forsøgsvist sprunget morgenmaden over i en slags intermitterende faste. Det er gået forbløffende ukompliceret og strider lidt imod min børnelærdom om, at man skal spise et solidt morgenmåltid."

Det er også lidt mod min lærdom. Men af nød er jeg begyndt at løbe uden mad af og til, det funger ok op til 1½ time for mig.

God weekend.

God bedring og god weekend. Der er rigtig mange der render rundt med noget sygdom lige nu. Det er lidt æv.

Tak bjergtrold

Årsag til underligt ben er fundet. Nederste ryghvirvel er skubbet lidt frem, som om der er et lille knæk på rygsøjlen. Der er noget slid på tilhørerne menisken. Det har trykket lidt på nogle nerver, derfor problemer med benet. Alt andet er rigtig fint. 

Kiropraktikeren kan manipulere ryghvirvlen på plads, men slidet er der ikke noget at gøre ved.

Det gode. Jeg må træne og gøre alt.

Det onde. Løb er nok ikke så godt, men det kommer an på løbestil og hvordan det føles. Jeg prøver at fortsætte og mærker efter. Beslutter mig efter kiropraktikeren er færdig. Bekymringen er at det slider på menisken, det er så spørgsmålet om det gør det.

At jeg render rundt med en sæk fedt på maven, er noget af problemet. Derfor skal jeg smide 15 kg. (Er i gang)

Nå træning.

07-02-2023

Løb

8,4 km

55m06s

08-02-2023

Yoga

1  time

09-02-2023

Løb

6,7 km

46m00s

Social hyggetur

03-02-2023

Gåtur, ca. 6 km. begyndte at halte på venstre ben. Det gjorde ikke ondt, som om der ikke rigtig var forbindelse til benet.

04-02-2023

Styrke (eller noget)

Opvarming:

Motionscykel 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Curl db. 1 x (10+10) x 11kg.  2 x (10+10) x 12 kg.

Triseps ext. Db. 3 x (10+10) x 10kg.

Laterals rais db. 3 x 10 x 10kg.

En masse udstrækning og vrid af hofte/lænd.

05-02-2023

Løb

4,4 km

29m39s

Kunne løbe, hvilket er godt. Men benet er ikke helt ok. Der er en underlig følelse af manglende tænding.

06-02-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Squat:  1 x 10 x 50kg.  1 x 10 x 60kg.  1 x 10 x 70kg.

Bænk pres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Row (Pure strength maskine):  1 x 10 x 60kg.  3 x 10 x 80kg.

Ben lystre så'en nogenlunde. Jeg har bestilt tid ved læge og kiropraktiker. Jeg skal have en løsning på det ben.

31-01-2023

Trail løb

7,8 km

1h03m12s

Fin tur, ikke så meget op og ned, men lidt som at løbe i et kreaturspor. Det var seriøst vådt.

01-02-2023

Yoga

½  time

Havde ikke rigtig tid, så fandt en online session. Kroppen var lidt stiv efter trailløb.

02-02-2023

Løb

6,0 km

39m12s

Hyggelig lille social tur.

"når jeg ikke hele tiden har 2-3 telefoner der ringer + mange opgaver at løse. "

Har prøvet det, det bliver man let "rundtosset" af. Så det er egentligt meget forståeligt at du har brug for følgende.

"skal sørge for ro og regelmæssighed for mig selv"

Ganske inspirerende så meget du når.

Det der bjergbestigning lyder vildt interessant. Jeg få helt lyst til at gå lange ture i nogle bjerge.

26-01-2023

Løb

6,0 km

41m30s

27-01-2023

Del 1:

Yoga

1  time

Del 2:

Styrke

Squat: 1 x 10 x 60kg.  5 x 5 x 70kg.

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 50kg.

Pull down (Maxime maskine):  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 80kg.  1 x 10 x 90kg.

Læg, sidende (Maxime maskine): 3 x 10 x 40kg.

Rotator cuff ind, i kabeltræk: 3 x (10+10) x ??

Rotator cuff ud, i kabeltræk: 3 x (10+10) x ??

Laterals rais, i kabeltræk: 3 x (10+10) x ??

(Glemt vægten

28-01-2023

Løb

6,4 km

45m28s

29-01-2023

Styrke

Opvarming:

Crosstrainer 10 min.

Hyber ext. 2 x 15 x Bw.

Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.

Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65

Bænkpres:  1 x 10 x 40kg.  1 x 10 x 50kg.  4 x 5 x 55kg

Bulgarsk split squat: 3 x (10+10) x Bw.

Knæet er lidt dumt, som om noget er i klemme. men Bulgarsk split squat er der ingen problemer med.

Row  (pure strength maskine): 1 x 10 x 40kg.  1x 10 x 80kg.  2 x 10 x 90kg.

Baglår (Pure strength maskine):  3 x (10+10) x 20kg.

Læg, 1 ben, stående: 3 x (15+15) x Bw.

Laterals rais db. 1 x 10 x 9kg.  1 x 10 x 10kg.