Rall Posted January 17, 2005 Author Report Share Posted January 17, 2005 (edited) Kander og Bone-Breaker >> Som lovet er her en mere detaljeret gennemgang af min kost:Jeg har planlagt min diæt efter inspiration fra John Berardi’s Massive Eating artikler på t.mag.com. Det er idéer til hvordan man kan sammensætte sin mass-gain diæt i et forsøg på at bygge mest mulig fedtfrimasse. De 2 grundelementer i planlægningen er: 1) Kalorie behov og 2) måltids sammensætning.Mht. kalorie behovet, så har John Berardi udviklet en måde at udregne sit daglige kalorie behov på. Det tager højde for hvilestofskiftet, energi forbrug på dagens aktiviteter samt den termiske effekt af mad. Der findes en regnemaskine på www.johnberardi.com, der udregner det daglige kaloriebehov.Mht. måltidssammensætningen drejer det sig om at undgå kronisk høje koncentrationer af fedt, kulhydrat og insulin samtidig, da kronisk forhøjet insulin koncentration i blodet vil føre til transport af fedt og kulhydrat ind i fedt cellerne. Ligeledes vil kronisk forhøjet insulin konc. i blodet føre til at musklerne bliver mindre insulin sensitive og dermed mindre effektive til at optage næringsstoffer. Når det er sagt, så er det dog også vigtigt at udnytte den anabole effekt af et vel-timet insulinboost til at pumpe kulhydrater og protein ind i muskelcellerne. Berardi har opstillet flg. forslag til hvordan det kan lade sig gøre: 1) undgå måltider med både fedt og kulhydrater, da det skaber høje koncentrationer af fedt, kulhydrat og insulin samtidig, 2) undgå rene høj-kulhydrat måltider, da leveren vil omdanne overflødige kulhydrater til fedt, og så har vi problematikken igen, 3)spis måltider med protein og kulhydrat (og minimalt fedt), da det skaber et synergistisk insulin respons. 2-3 af disse måltider (så længe der ikke er kronisk høj insulin koncentration gennem hele dagen) vil skabe et kraftfuldt anabol miliø, hvor musklerne optager mere eller mindre alle kulhydraterne og aminosyrerne. Det er bedst at ligge disse måltider i forbindelsen med træningern, hvor musklernes insulinsensitivitet er størst. 4) Spis måltider der indeholder protein og fedt (med minimalt kulhydrat) for at sørge for konstant energi tilførsel uden det store insulinrespons. Del fedt indtaget op i gennemsnitligt 3 lige store dele fra mættet fedt, monoumættet samt flerumættet.Min egen diæt ser nogenlunde sådan ud på en træningsdag (energi i KJ). Jeg er generelt god til at håndtere høje kulhydrat indtag uden at tage meget fedt på, så jeg har tilføjet 1-2 ekstra kulhydrat + protein måltider i løbet dagen. Til de forskellige salater bruger jeg en olienlanding af 50% hørfrøolie og 50% raspolie.Kl. 6.45 700 Kj, (24 g protein/ 16 g kulkhydrat/ ½ g fedt)15 gram protein pulver, 350 g. skummetmælkKl. 7.15 2800 Kj (52 / 88/11) Pandekage (100 g mælk, 120g æggehvider), 150 g havregryn, 20 g proteinpulverKl. 10.00 1800 Kj (38/20/23) Pandekage (2 æg, 90 g æggehvide, 6 g olie), 1 æble, 20 g proteinpulver.Kl. 12.00 2250 KJ (48/25/26) 100 g kylling, 200 g ærter, 100 g brønne bønner, 20 g olie, 35 g ost (6% fra Fakta)Kl. 14.30 450 KJ (10/17/1) 1 skive rugbrød med 15 g ost (6% fra Fakta)Kl. 15.00 2600 KJ (50/ 87/7½) 6 skiver rugbrød, 60 g. ost, 50 g tunKl. 16.00 1800 Kj (33/73/0) shake under træning med 40 g. proteinpulver og 70 g maltodextrinKl. 18.00 1900 Kj 833/73/0) shake efter træning med 40 g. proteinpulver, 70 g maltodextrin, 5 g glutamin og 5 g kreatinKl. 18.30 1850 Kj (30/76 /1) 60 g cornflakes, 500 g skummetmælk, 10 g proteinpulver.Kl. 19.00 1850 Kj (31/68/4½) 250 g Cheasy A38, 60 g havregryn, pandekage (120 g æggehvider, 50 g skummetmælk, fedtstof til panden ), 1 æble.Kl. 20.45 1600 Kj (36/20/20) 200 g kylling, dampede grøntsager, 20 g olieKl. 22.30 1450 Kj (45/5/15) Pandekage (120 g æggehvide, 10 g olie), 5 g hørfrøolie, 30 g proteinpulver, 5 g glutamin.---Sammenlagt:21000 Kj = 5000 Kcal :4mewantfood: På dage, hvor jeg træner senere, rykker jeg bare kl.20.45 måltidet frem. På dage hvor jeg ikke træner, dropper jeg de to træningsshakes og de to efterflg,måltider med prot.+kulhydrat og erstatter dem med 3-4 fedt+protein måltider.Tjeck lige John Berardi's artikler på t.mag.com, de går under titlen Massive Eating 1+2. Edited January 17, 2005 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
bone-breaker Posted January 18, 2005 Report Share Posted January 18, 2005 Tak for planen... Det er spændende læsning og jeg vil da lige gå ind og læse lidt nærmere på t.mag.com.... Man bliver sgu helt sulten når man læser indlægget... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kander Posted January 18, 2005 Report Share Posted January 18, 2005 Fedt nok! Mange tak for den grundige gennemgang :4thumbup: Inddelingen af dine måltider lyder også meget spændende synes jeg. Har du haft succes indtil videre? Altså med at holde fedtprocenten på et minimum? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 18, 2005 Author Report Share Posted January 18, 2005 (edited) Fedt nok! Mange tak for den grundige gennemgang :4thumbup: Inddelingen af dine måltider lyder også meget spændende synes jeg. Har du haft succes indtil videre? Altså med at holde fedtprocenten på et minimum? <{POST_SNAPBACK}>Jeg er gået fra 87 kg til 92-93 kg på 6 måneder. Jeg har ikke udregnet min fedt% direkte, men målt med tang et par steder på kroppen (primært på maven). De mål, jeg har fået fra tangen, fortæller, at fedt% ikke er steget betydeligt - fra ca. 8-9% til ca. 10-12% på de 6 måneder. Helt undgå at tage fedt på kan jeg ikke, når målet er muskeltilvækst, men jeg vil hellere gøre det på denne måde - "et kg ad gangen", end at kaste mig ud i en eller anden "super-gainer-10000 kcal- diæt" Edited January 18, 2005 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 19, 2005 Author Report Share Posted January 19, 2005 (edited) WSBB-BB hybridVolumen ben, tung ryg, volumen biceps. 18/1-2005. HjHelse.Der var ikke udsigt til den helt store træning i dag, da jeg siden weekenden har haft lidt ondt i halsen og hovedet og hostet lidt, men da jeg først havde fået varmet op blev det sgu' meget godt alligevel. Der var en del nye øvelser på dagsordenen, hvilket altid er godt for motivationen. :4thumbup: Helsestudiet var proppet med mennesker, da medlemmerne fra det nedbrændte Hjørring Sportscenter har fået fri træning i januar i Helsestudiet. Fint nok, selv om det hurtigt bliver lidt trangt og ventetiden længere nogle steder Jeg håber at de 2 bestyrelser kan finde ud af at gå sammen og lave ét godt center i Hjørring istedet for at ha' 2 middelgode centre. Tallene fra igår:V.A. Frontsquat (1 min)Opv:6x204x60----Work-set:6x856x856x856x856x856x85 føj, det brændteME Dødløft til knæene (3-4 min)Opv:6x702x120----Work-set:6x1456x1506x1556x165 benene arbejde godt i den hérHacksquat (1,5 min)8x1008x1058x1058x105 Aaaaaav for ét quad-pump Stationary barbell lunges (1,5 min)10x7010x7010x70 sad godt omme baw i - kørte kun 3 set med relativ let vægt her, da jeg af erfaring ved, hvor ond DOMS jeg får i glut'erne af lungesBarbell bent-over rows(2-3 min)5x705x72,55x755x80 alle set med kontrolleret ecc.fase og 1 sek. kontraktion i toppen - starter på 80 kg næste gangPull-ups smalt neutralt greb (2-3 min)7x57x57x57x5 aaaaah, den 7. rep på de sidste 2to set var hårdeHacksquat calf raises (1 min)12x13012x14012x14012x14012x140 feee øvelse, der gi'r rigtig god føling med kalvene :4thumbup: Siddende læg (1,5 min)15x2515x2515x2515x2515x25 overskud - men højrep set's er altid ondeStående EZ biceps curls med armblaster (1,5 min)8x308x358x358x35 Yep, god powerKoncentration curls (1,5 min)10x1110x1310x1310x13 blev gravet frem fra gemmerne og gjorde et godt job - god muskelfølingDagens træning tog 2 timer.Vægt: 92,6 kg (ny PR)Kcal: 5000. Edited January 19, 2005 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 20, 2005 Author Report Share Posted January 20, 2005 (edited) WSB-BB hybrid.Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave. Onsdag d. 19/1-2005. HjHelse.Jeg fik ikke opdageret gårsdagens træning, da jeg brugte hele aftenen på at lege med min nye træningsmakker: min nye mp3-afspiller – nu skal jeg høre noget rigtig pumper-musik, når jeg træner, i stedet for lokalradio med masser af reklamer og Britney . Træningen gik ellers godt. Jeg fik lov til at smage stående military – ikke just en let forret, om end den sad perfekt i delts’ne. Den er helt sikkert kommet for at blive. Jeg havde forresten den ondeste DOMS i både skinkebasser og glut efter volumen træningen for ben i tirsdags med bl.a. lunges på programmet. Gårsdagens tal:ME stående military (3-4 min)Opv:6x204x401x50----Workset:6x556x57,56x606x62,5 Siddende dumbell skulderpres (2 min)5x335x345x36 yep, fremgang fra sidstIncl lat raises (2 min)7x147x147x14 en delt-dræber, jeg har ikke helt fattet, hvordan jeg fik gennemført de sidste 7 repsV.A. Incl BP (1 min)6x756x756x756x756x756x75 alle set med god kontrol, og samtidig kæmpe godt pump i patterneIncl dumbell flyes (1,5 min)8x28 10x2610x2610x26 supergodt stræk på patværket I alle 4 setSmal BP (2-3 min)5x755x804+1 forced x 82,5 fuck nej, tænkte jeg, den vil jeg sgu’ ha’4+1 forced x 82,5 og fik den ikke - jeg er en svagpisser i smal BP - men ikke længe... Skullcrushers (2 min)7x357x357x35 god power på alle repsLige mave på swissball15x15x15xNedre mave på gulv15x15x15xRotatorcuff udadrotation2x12x6Gårsdagens træning tog 1 time og 40 min.Vægt 92,6 kg (ny PR – 93 kg here I come)Kcal: 5000. Edited January 20, 2005 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 20, 2005 Author Report Share Posted January 20, 2005 Der var træningsfri i dag, men masser af DOMS i både glut, lår,patværk, delts og hestesko. Det blev alligevel til en god tur i de gamle adidas sneakers i morges i stiv kuling og sjap - føj , men med en ny mp3-afspiller kan det nordjyske vejr bare komme an Morgen PW: 40 minutter.Kcal: 4200. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 25, 2005 Author Report Share Posted January 25, 2005 Pga. weekend i Odense, en god gang forkølelse og deload i denne uge, har jeg først fået opdateret LOG'en nu:WSB-BB hybrid.Tung ben, volumen ryg, tung biceps. Opdatering fra fredag d.21/1-2005. HjHelse.Fredags træning burde i bagklogskabens lys nok ha’ været udsat til lørdag eller søndag. Jeg havde nemlig stadig en god gang DOMS fra tirsdagens bentræning. Nå, men hér er tallene:ME Hacksquat6x1206x122,56x156x127,5Benpres6x3005x3205x330V.A. DL til knæ (1 min)6x147,56x147,56x147,46x147,56x147,56x147,5Liggende bencurls7x507x507x50Kabel row8x808x858x858x85Træk til nakken10x8010x8010x8010x80Donkey calf raises12x12012x13012x14012x14012x140Siddende læg8x488x408x408x408x40Incl curls dumbell5x255x255x245x24Hammercurls dumbbell7x227x227x227x21Hacksquat læg30x10016x100Træningens tid: 1 time 50 min.Vægt: 92,4 kg.Kcal: 5000.--- ---Lørdag vågnede jeg og var blevet snot-forkølet, men OBBC-brændes skulle der under alle omstændigheder, når jeg nu var i Odense . Med fare for at lyde som en lille snottet tøsedreng, så havde jeg sgu’ også lidt start-problemer i patværket. Der var, nøjagtigt som i lårerne i fredags, rimeligt meget DOMS tilbage. Det skyldes flere ting: bl.a. at jeg har været lidt små forkølet hele ugen, at det er 6. WSB-BB runde uden deload jeg er startet på, og så at jeg netop har skiftet de fleste øvelser ud. Det må jeg selvfølgelig tage til efterretning, når mit næste program skal planlægges. Jeg vil tage en deload uge i denne uge, og så kun køre 4 uger på det nye WSB-BB hybrid program inden jeg deloader igen. Yderligere ændringer:-jeg vil først skifte RM-øvelserne når jeg ikke kan øge i dem længere-jeg vil stadig skifte ME-øvelserne hver uge-på volumen dagene vil jeg skifte mellem hhv. DE 8x3 og volumen accumulation 6x6, men uden at skifte øvelsen (DL. Squat, siddende military, BP)-højere reps på alle lægøvelser (”tung” = 4x8-12, og ”volumen” = 5x 12-30 med enkelte dropset)-belastning i form af "noget tungt" i rygsækken på min PW, i håb om at det også kan bidrage til at min svage kalve bare vokser en ½ cm Nå, men tilbage til OBBC-lørdag, hvor der blev delt rundhåndet ud af forcerede reps til Jeppe , ligeledes fik MASS tømt hver en fiber i patværket og hesteskoene - god workcapacity i den maskine :4thumbup: . Lørdagens tal:ME Dumbell BP6x426x446x46 tangering af sidste 6RM PR5+1 forced x 48 Jeppe gav lige én enkelt tilbage, men næste gang har jeg 6 reps med 48Incl dumbell BP5x405x425x44 ny 6RM PR fik god opbakning fra MASS’kinenIncl dumbell flyes8x288x308x32 håndvægtene i OBBC er for fee’eV.A Siddende skulderpres dumbell (1 min)6x326x326x325x326x306x30 føj, den brændteLat. raise cybex maskine8x1158x1208x1258x125Bagskulder Nordic maskine10x6010x659x6510x60Lige mave cybex maskine10x13010x13010x130Smalle dips10x10x58x7,58x10 Yep, fremgang fra sidst, meget mere power i hesteskoene Overhead triceps extension dumbell10x4010x4010x401-arm: 7x15 og så var der ikke mere i pres-tøjetNedre mave skråbænk12x12x12xRotatorcuff udadrot2x12x6Som nævnt står den på deload i denne uge. Jeg er forkølet og føler mig træt og uoplagt, så deloaden kommer på det rigtige tidspunkt. Her er mandagens talSquat2x6x105DL2x6x140Hacksquat2x8x80Barbell bent-over row2x6x70Pulldown smalt neutralt greb2x8x75Stående læg2x12x50Preacher curls maskine10x3010x35Siddende læg2x25x20Stående dumbbell curls2x12x18Puha, det var en lang omgang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 26, 2005 Author Report Share Posted January 26, 2005 Endnu lige en gang deload rapportering:WSB-BB hybrid deload, tirsdag d. 2571-2005BST.En meget kort og meget let omgang. Der er stadig meget DOMS i pec'mullerne, og den venstre skulder er også rigtig glad for noget deload nu .BP6x82,56x82,5Incl dumbell BP8x308x30Siddende military press6x606x60Rotatorcuff udadrotation12x612x6Triceps dumbell overhead extension10x910x9Triceps pressdown10x5010x50derefter diverse stabilitets øvelser på swissball'en - det er sgu' sjov træning Yep, en let og kort omgang, men med megen ømhed i overstellet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 28, 2005 Author Report Share Posted January 28, 2005 WSB-BB hybrid Deload. Torsdag d.27/1-2005. HjHelse.Min krop føles som suget for energi , og der er stadig masser af stivhed og ømhed i både lårene, venstre skulder samt patværket, omend det er bedre end i startetn af ugen.Squat6x202x702x902x1002x1052x105DL5x2x140BP6x82,63x6x60den venstre skulder og pat bed fra sig med sølle 82,5, så jeg kørte endnu lettere på de sidste par sæt.Derudover lidt let cowboytræning af arme og læg og desuden en god gang rotatorcuff træning.Nu står den på hele 3 dages fri fra vægtene inden mit nye WSB-BB hybrid program startes på mandag - forhåbentlig med masser af energi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 30, 2005 Author Report Share Posted January 30, 2005 I morgen startet jeg på 2. runde af WSB-BB hybriden, efter en uge tiltrængt deload. Jeg var rigtig godt tilfreds med udbyttet af den første runde, omend jeg også har gjort mig nogle erfaringer mht. fremtidige hybrider, hvad angår work capacity og frekvens. I løbet af den første runde har jeg taget 1,5 kg på (over 4 uger), min fedt% er mere eller mindre uændret. Det blev også til en god 6RM-styrkefremgang (tidligere løft fra oktober 2004 på DFHT i parentes): 6RM i squat på 125 kg (5RM på 105 kg), min 6RM i DL endte på 162,5 (5RM på 147,4 kg), 6 RM i BP på 100 (?), samt siddende military 6RM på 77,5 kg (5RM på 67,5). Jeg har foretaget enkelte ændringer samt nogle tilføjelser i mit nye WSB-BB hybrid:-Jeg vil træne 4 dage på en uge i modsætning til før, hvor jeg kørte 5 pas per uge. Jeg tror at jeg kan få endnu bedre fremgang ved at gi’ mit CNS lidt ekstra restitutions tid.-Jeg vil deloade efter 4 runder, i stedet for efter 5½.-Jeg vil skifte mellem DE (8 set x 3 reps x 70% af 1 RM) og volumen accumulation (6 set x 6 reps x 70% af 1RM) på volumen dage, og kun benytte squat, DL, BP og siddende military til det, i stedet for udelukkende 6x6 med skiftende øvelser.-RM øvelserne bliver først skiftet ud, når jeg ikke længere kan øge i dem, i modsætning til 1. hybrid, hvor jeg skiftede dem allerede efter 2 runder.-Jeg splitter min læg træning op. Der bliver ikke meget WSB over den. I stedet træner jeg gastrocnemius fokuserede øvelser på BRB-dagen og soleus-fokuserede øvelser på BST-dagen. Desuden vil jeg køre de tunge sæt som rest/pause, og høj rep sættene bliver for første gang virkelige høj-rep (fra 20-50 reps) .-1-2 gange om ugen står den på 40 min PW med rygsæk, tunge støvler og evt. ankelvægte, hvis jeg kan få fat i sådan nogle – i håb om at kalvene vil respondere på det .-Til sidst det aller bedste af det hele: Op med kalorierne til 5200 fra 5000 på træningsdage, og til 4400 fra 4200 på ikke-træningsdage :4mewantfood: .Her er mit nye WSB-BB hybrid program (kommentarer/konstruktiv kritik er velkommen ):Dag 1: Tung Ben, volumen ryg, tung biceps, gastrocnemius (40-44 set).Max Effort Ben øvelser 4 sæt til 6 Rep maximum (3-4 min):-Uge 1: Power squats -Uge 2: Front squats-Uge 3: Pause squat (5 sek. pause i bunden)-Uge 4: High bar squatsDE 8x3x70% af 1RM / VA 6x6x70% af 1 RM Dødløft (conventionel style) (1 min)Lunges 3 sæt x 5-7 reps (2 min. pause)Leg extensions 3 sæt x 7-8 reps, (2 min. pause). Chins / Pulldown til brystet / Assisted chins 4 sæt x 8-10 reps (1,5 min)Kabel rowing netralt smalt greb 4 sæt x 10-12 reps (1,5 min)Stående læg 2-3x10 (rest/pause) (2 min)Stående læg 2-3x20-25 (1,5 min)Donkey calf raises 4x20-25 (1,5 min)Stående dumbell curls 4 sæt x 5-7 reps (2 min. pause)Incl Hammercurls 4 sæt x 7-8 reps (2 min. pause)Dag 2: Tung bryst, volumen skulder og triceps, soleus, mave (42-45 sæt).Bænkpres 4 sæt til 6 Rep Maximum (3-4 min. pause)Uge 1: BænkpresUge 2: Decline bænkpresUge 3: Incline bænkpresUge 4: Dumbell bænkpresIncl dumbell bænkpres 3 sæt x 5-7 reps (2-3 min. pause)Dumbell flyers 3 sæt x 7-8 reps (2-3 min. pause)DE 8x3 / VA 6x6x70% af 1 RM Military presses (normal grip) (1 min. pause) (alle sæt work sets)Laterals dumbells 4 sæt x 8-10 reps (1,5 min)Bagskulder kabel 4x10-12 (1,5 min)Smalle dips 4 sæt x 8-10 reps (1,5 min pause)Overhead dumbell extensions 4 sæt x 10-12 reps (1,5 min pause)Mave 3x lige mave på swissballRotator cuff 3 sæt x 10-12 repsSiddende læg 2-3x25-50 (1,5 min)Squatting calf raises 2-3xmax (1 min)Dag 3: Volumen ben, tung ryg, volumen biceps, gastrocnemius (41-44 sæt).VA 6x6 / DE 8x3x70% af 1RM Power squat (medium stance) (1 min. pause) (alle sæt work sets) Max Effort Ryg øvelser 4 sæt til 6 Rep maximum (3-4 min):-Uge 1: Top-Partial dødløft (fra cirka midtskinneben)-Uge 2: DL-Uge 3: Bund-Partial dødløft (til knæ)-Uge 4: SBDLHacksquat 3-4 sæt x 8-10 reps (1,5 min)Leg curls 4 sæt x 10-12 reps (1,5 min)Bent over row 4 sæt x 5-7 (2 min) Pullups neutralt smalt greb 4 sæt x 7-8 reps (2 min) Donkey calf raises 2x10 reps (rest/pause) (2 min)Donkey calf raises 2x20-25 (1,5 min)Hack squat calf raises 4x20-25 (1 min)Incl curls dumbells 4 sæt x 8-10 reps (1,5 min) Preacher curls maskine 4 sæt x 10-12 reps (1,5 min) Dag 4: Volumen bryst, tung skulder og triceps. (37-40 sæt)Max Effort Skulder øvelse 4 sæt til 6 Rep Maximum (3-4 min):-Uge 1: Military pres-Uge 2: Stående military pres-Uge 3: Dumbell skulderpres siddende-Uge 4: EZ-stang upright rowsDumbell skulderpres 3 sæt x 5-7 reps (2 min pause)Kabel upright rows 3 sæt x 7-8 reps (2 min pause)VA 6x6 / DE 8x3x70% af 1 RM Bænkpres (1 min. pause) (alle sæt work sets)Incl dumbell flyes 4x10-12 (1,5 min)Smalbænkpres 4 x 5-7 (2-3 min)Scull crushers 3 x 6-8 (2 min)Rotator manchet work 3 sæt x 10-12 repsSiddende læg 2-3x25-50 (1,5 min)Squatting calf raises 2-3xmax (1 min)Nedre mave gulv 3 sæt x max.Yep, og så tilbage på sofaen, og lade op til den store dag i morgen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 31, 2005 Author Report Share Posted January 31, 2005 Efter en travl dag på klinikken, blev det i dag tid til anden runde af WSB-BB hybriden. Under opvarmningen havde jeg en fornemmelse af at benene ikke helt var inde i squat rytmen . Det er trods alt 3 uger siden, jeg sidst squattede. Det blev dog en nogenlunde omgang squat, men ingen nye rekorder, og jeg måtte også erkende, at det ikke blev til en tangering af min tidligere 6RM. Det er som sagt 3 uger siden jeg sidst squattede, da jeg har kørt noget frontsquat, benpres samt Hacksquat som ME øvelse, så jeg er ikke så chokeret over at vægtene var lidt tunge i dag. Det skal nok komme hurtigt tilbage, især når jeg nu kommer til at køre squat på alle volumen dagene. Derudover bød dagen på en god gang DL , men den øvelse har jeg også holdt mere fast ved i sidste runde WSB-BB end squatten. Dagens tal: WSB-BB hybrid. Uge 1, dag 1.Tung ben, volumen ryg, tung biceps, gastrocnemius. HjHelse. Mandag d.31/1-2005.ME Power Squat 4 sæt til 6 Rep maximum (3-4 min)Opv:6x203x701x100----Work-set:6x1106x1156x120 her føltes vægten tung i bunden, hvor jeg på 5. og 6. rep havde besvær med at presse stangen op først – i stedet havde jeg tendens til at komme lidt for langt frem.4+1x125 de 4 første kørte egentlig fint, men jeg gik kold på 5. rep og måtte ha’ lidt forced.V.A. DL (1 min)6x1456x1456x1456x1456x1456x145 ja, den kørte sgu’ fintLunges (2 min)5x808x858x85 sad godt i røven – for at få en bedre squat, skal min bagside styrkes noget mere, og her er lunges god til glut’erne.Leg extensions (2 min)8x908x958x100 ja, sad godt og der var endda overskudChins (1,5 min)8x58x58x 6x kørte meget bedre end sidst, jeg forsøgte at køre den med 8 reps og korte pauserKabel rowing netralt smalt greb (1,5 min)10x8010x8010x8010x80 med peak kontraktion på alle repsStående læg (2 min)10x756+5+4(rest/pause 10 sek)x80 4+4+4(rest/pause 10 sek)x85 ahhh det brænder 20x4020x40Donkey calf raises (1,5 min)20x12010x11020x110Stående dumbell curls (2 min. pause)5x245x255x255x25 var sgu’ lidt tung – faktisk kørte jeg incl dumbell curls med samme vægt for 14 dage siden, så der burde være mere i den her næste gang, når jeg kommer bedre ind i rytmen.Incl Hammercurls (2 min. pause)7x207x207x206x20 og så var der ikke mere krudt i pistolernePause squat / squat-teknik6x70 6x70 ikke noget hårdt, men 5 sek. pause i bunden og med fokus på at presse stangen op først, inden fødderne presses imod gulvetDagens træning tog 1 time og 55 minutter.Vægt: 91,6 (hmm, en uges deload og så ryger der 1 kg – men det meste burde være væske, da jeg ikke har taget kreatin i deload ugen. Jeg håber at det ene kg hurtigt kommer på igen – i form af pure mass selvfølgelig )Kcal: 5200. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted January 31, 2005 Report Share Posted January 31, 2005 Fornuftigt program, dog kan jeg ikke helt se meningen med de 5 sec pause squat Kunne du med fordel ikke køre noget boxsquat for teknik, og bundstyrke istedet for ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 31, 2005 Author Report Share Posted January 31, 2005 Fornuftigt program, dog kan jeg ikke helt se meningen med de 5 sec pause squat Kunne du med fordel ikke køre noget boxsquat for teknik, og bundstyrke istedet for ?<{POST_SNAPBACK}>Jo, jeg har også haft boxsquat i tankerne, men når jeg kører boxsquat på de bænke, vi har, så kommer jeg langt fra under vandret med låret, og så føler jeg ikke rigtig at det er bundstyrke. Der er nærmere tale om "midt" styrke. Men hvor langt ned bør en "box tillade" mig at køre? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted January 31, 2005 Author Report Share Posted January 31, 2005 Fornuftigt program, dog kan jeg ikke helt se meningen med de 5 sec pause squat Kunne du med fordel ikke køre noget boxsquat for teknik, og bundstyrke istedet for ?<{POST_SNAPBACK}>Jo, jeg har også haft boxsquat i tankerne, men når jeg kører boxsquat på de bænke, vi har, så kommer jeg langt fra under vandret med låret, og så føler jeg ikke rigtig at det er bundstyrke. Der er nærmere tale om "midt" styrke. Men hvor langt ned bør en "box tillade" mig at køre?<{POST_SNAPBACK}>Oh well, det kan jeg jo selv svare på: www.elitefts.com/documents/box-squat.htm Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted January 31, 2005 Report Share Posted January 31, 2005 Du kan jo evt lave din egen box, af nogle vægtskiver. Du kan på den måde variere højden, og tilpasse den så det passer til den højde du nu vil have Dengang jeg kørte boxsquat kørte jeg dem for det meste til under parallel, ca 5-7 cm under.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted February 2, 2005 Author Report Share Posted February 2, 2005 (edited) Jeg fik ikke opdateret min log med træningen i går, da jeg først var sent hjemme. Træningen gik godt med ny 6RM PR i incl BP samt et godt pump i delts og triceps . Der er allerede DOMS i hele pres-fabrikken her til morgen, desuden er der også en god gang DOMS i glut, quad og ikke mindste lat efter mandagens ben og ryg træning . Tirsdagens tal:WSB-BB. Uge 1, dag 2. Tirsdag d. 1/2-2005.Tung bryst, volumen skulder og triceps, soleus, mave. HjHelse.ME Incl BP(3-4 min. pause)Opv:6x203x60----Work-set:6x82,56x856x87,5 gik rigtig godt, så jeg tænkte at det måtte være på sin plads med et rekordforsøg på 92,5:6x92,5 ny 6RM PR, puha, den var tung, men OK stilDumbell BP (2-3 min. pause)5x425x425x42 yep, god stil med kontrolleret negativ.Incl dumbell flyers 3 sæt x 7-8 reps (2-3 min. pause)8x288x298x30 godt stræk i pat-værket Siddende læg (2 min)25x2020x2520x25 high rep brænderVA Siddende military presses (1 min. pause)6x62,56x62,56x62,56x62,56x62,56x62,5 puha, de to sidste set var ultra hårde, men gav godt delt pumpLaterals maskine Technogym (1,5 min)8x408x408x408x40 det var første gang, jeg kørte den hér øvelse, og den sad godtBagskulder kabel(1,5 min)10x410x410x410x4Squatting calf raises (1,5 min)20x20x20x fed øvelse, der giver god peak kontraktion i soleus.Lige mave swiss ball20x15x15xSmalle dips (1,5 min pause)10x58x7,57x107x7,5 hmm, de første 2 sæt kørte fint med overskud, men så var det også slut med power'en fra tricepsen - det bør dog blive bedre, når min WC forhåbentlig stiger i løbet af denne WSB-BB rundeOverhead dumbell triceps extensions (1,5 min pause)10x3910x3910x3910x39 sad godt, rigtig godt stræk - jeg elsker "stræk-positions"øvelserNedre mave gulv16x16x16xRotator cuff 2x12x6Dagens træning tog 1 time og 45 minutter.Vægt: 91,7 kg.Kcal: 5100. Edited February 2, 2005 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted February 3, 2005 Author Report Share Posted February 3, 2005 Dagens DOMS rapport-Pat: tjeck -Triceps: tjeck -Lat: tjeck -Biceps: tjeck -ABS: tjeck -Quads: tjeck -Hams og glut'erne: tjeck -Læg: tjeck Eneste muskelgruppe, der ikke er helt DOMS'et til, er skuldrene, hvor den venstre derimod er ramt af lettere overbelastnings symptomer Dagens træning udsættes til i morgen, også starter jeg med mindre workload, for det dur squ'tte kun at kunne træne hver muskelgruppe hver 7-8 dag pga. DOMS . Så hellere gradvist bygge volumen op over de 4 uger. I den forbindelse, vælger jeg TJ's råskitse til WSB-BB hybriderne med ryg og triceps fokus som udgangspunkt, for så at indbygge lidt flere øvelser efter behov fra uge til uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted February 8, 2005 Author Report Share Posted February 8, 2005 Da jeg har været i Odense i weekenden og da min internet forbindelse derhjemme er røget sig en tur, har jeg først haft tid til at opdatere min log nu. Min venstre skulder har som nævnt generet mig en del. Jeg har fået en del behandling i form af triggerpunkts behandling og manipulation, ligeledes har jeg trænet rotatorcuff øvelser dagligt, taget 2x200 mg ibumetin 3 gange dagligt samt sat mit fiske-olie indtag op. Det tegner til, at skulderen bliver bedre for hver dag, men årsagen skal findes i for høj volumen af pres-øvelser samt for høj træningsfrekvens, så det vil jeg selvfølgelig tage til mig i denne omgang WSB-BB. Fredagens tal:WSB-BB, uge 1, dag 3Volumen ben, tung ryg, volumen biceps, gastrocnemius. Fredag d.4/2-2005. HjHelse.Jeg fik en gammel styrkeløfter til at vise mig hvordan stangen skal ligge i power squat. Det er helt anderledes end hvad jeg tidliger har kørt. Tidligere har jeg kørt stangen højt på trapezius og med fødderne i skulderbredde (High-bar squat), men nu vil jeg også køre powersquat med stangen længere nede på trapezius og med lidt bredere fodstilling. Derfor blev fredagens squattræning en let omgang teknik/V.A. træning.Power Squat V.A. (6x6 1 min)6x1006x1006x1006x1006x1006x100 jeg kan tydeliig mærke at der kan komme flere kg. på stangen med den hér teknik end ved high-bar squat - teknikken skal bare indøves.ME Top Partiel DL (3-4 min)6x1506x1556x1606x165 ny 6RM PR :4thumbup: Hacksquat (1,5 min)8x1008x1058x105Liggende legcurls (1,5 min)12x4010x4510x45Bent over row proneret greb (2-3 min)6x756x806x80Pull ups smalt neutralt greb (2 min)8x58x57x5Donkey calf raises12x16010x1808+4+4x190 (rest/pause) 8+4+4x190 (rest/pause) Hacksquat calf raises25x10025x10022x100Incl dumbell curls (2 min)10x2010x208x20Preacher curls Technogym maskine (1,5 min)10x4010x409x40Træningen tog 1 time og 45 minutter.Vægt: 92,0 kg.Kcal: 5200.Derefter kørte jeg direkte til O'ense for at holde weekend, hos min speciale-plagede kæresteWSB-BB, uge 1, dag 4.Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave og masser af rotator cuff. Søndag d. 6/2-2005. OBBCSøndag trænede jeg i OBBC :4thumbup: . Skulderen var lidt øm under opvarmningen, men der var ingen gener eller knas under selve træningen :4thumbup: . Der var mere eller mindre fuldt hus med Mass'kinen, Jeppe, Kragen og the allmighty Dr. J., så kæwerne fik også lidt motion. Altid motiverende med så mange lee'e BB'ere i huset. Det blev bla. til en ny 6RM PR i siddende military presses. Søndagens tal:ME Siddende Military presses (3-4 min)Opv:6x204x60----Work-set:6x656x706x756x77,5 ny 6RM PR med god opbakning fra kragen - tak for det, og ingen gener fra venstre skulder.EZ-bar upright rows (2 min)8x30+EZ-stang8x35+EZ-stang8x35+EZ-stang er mere blid for skuldren end dumbell pressBagskulder Nordic maskine (2 min)8x658x658x65 jeg elsker den maskineBP V.A (6x6, 1 min)6x806x806x806x806x806x80 OK, var ikke tung - og venstre skulder brokkede sig ikke.Pec deck (1,5 min)12x62,511x62,511x62,5 burn, baby, burn Lige mave Nordic maskine (1,5 min)15x4512x5010x55Smal BP (2 min)6x756x806x80 med overskud - OKScullcrushers (2 min)7x35+EZ-stang7x35+EZ-stang7x32,5+EZ-stangRotator cuff, udadrotationMasser af sæt i mellem triceps øvelserne samt til sidst 3 sæt i cybex maskinen:15x1012x1212x12Nedre mave skråbænk (1,5 min)10x10x10xSøndagens træning tog 1 time og 45 minutter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted February 8, 2005 Author Report Share Posted February 8, 2005 WSB-BB. Uge 2, dag 1.Tung ben, volumen ryg, tung biceps, læg. Mandag d. 7/2-2005. HjHelse.Mandagens træning bød på en ny udfordring, jeg aldrig har prøvet før - boxsquat, for at udvikle stabiliteten og kraften i bunden af min squat. Den blev kørt relativt let for at få teknikken helt på plads. Ellers var det en dejlig tom "abe"-grotte uden de sidste mange mandages menneskemylder af gæster fra det nedbrændte konkurrende motionscenter . Mandagens tal:ME Box squat til 5 stks 20 kg's skiver (3-4 min)Opv:6x204x60----Work-set:6x806x856x905x95 fin øvelse, det er tydeligt at mærke at jeg mangler noget power omme bag fra, men det burde komme med box squattenDL VA (6x6 1 min)6x147,56x147,56x147,56x147,56x147,56x147,5 god omgang med masser af power og godt pumpLunges (2 min)8x87,58x87,58x87,5 sad godt omme bag i Leg extension (2 min)8x958x1008x105 bedre end sidstChins (1,5 min)9x58x57x6x de to første set kørte godt, men så gik jeg lidt ned på de to sidste - nok pga. de korte pauser. Derfor vil jeg lige tage 30 sek. længere pauser næste gangKabel row (1,5 min)10x82,510x82,510x82,510x82,5 kørte rigtig godt - omend der ikke var meget overskud på de to sidste setStående læg (2 min)6+4+4x85 (rest/pause)7+4+4x85 (rest/pause) Jep, det er for fedt med rest/pause - gi'r den ondeste brænder22x4022x40Donkey calf raises (2 min)22x12020x12021x120Stående dumbell curls (2 min)6x256x255x255x25 bedre end sidstIncl dumbell Hammer curls (2 min)8x208x208x208x20Siddende calf raises (2 min)12x3010x3010x30Mandagens træning tog 2 timer.Vægt: 92,6 kg (så er jeg tilbage på sporet )Kcal: 5200.I dag, tirsdag, holder jeg træningsfri, men i morgen står den på tung pec, volumen skulder, volumen triceps samt mave . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
bone-breaker Posted February 9, 2005 Report Share Posted February 9, 2005 Hvad med nogle flere billeder så vi kan følge din fremgang indtil 1. oktober Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted February 9, 2005 Author Report Share Posted February 9, 2005 Hvad med nogle flere billeder så vi kan følge din fremgang indtil 1. oktober <{POST_SNAPBACK}>Jeg skal se, hvad jeg kan gøre, men det bliver nok først om 1-2 uger Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted February 10, 2005 Author Report Share Posted February 10, 2005 WSB-BB, uge 2, dag 2.Tung bryst, volumen skulder, volumen triceps, mave. Onsdag d. 9/2-2005. HjHelse.Onsdagens træning bød på en hård omgang BP med en venstre skulder i bedring, som tillod at pat-værket fik en god omgang straf , desuden fremgang i skulder og triceps :4thumbup:. Lige en sjov og spøjs historie: mens jeg er ved at træne bagskulder, kommer der en gut over og spørger, om jeg ikke lige vil spotte ham på BP. OK, siger jeg og går over og stiller mig klar bag stativet med stangen, hvor der er læsset 95 kg på i alt fra 1,25 kg til 15 kg skiver. Han siger til mig at jeg ikke skal hjælpe ham, jeg skal bare spotte ham, hvis han kommer i problemer. Fint nok, tænker jeg, han ved også at forcerede reps ikke er vejen. Han racker stangen ud, og så sker der intet mindre end, at hans arme nærmest kolapser under stangen, som fræser ned mod hans brystkasse, hvor han mirakuløst få den bremset og dirrigeret opad. Dog kun i et splitsekund, for så står stangen stille. Han lætter røven fra bænken og spænder op som en flitsbue, men lige lidt hjælper det - jeg må hjælpe ham og biceps-curler 95 kg opad, idet han råber ”nej, jeg har den” - NOT . OK, tænker jeg, det var sgu’ nok bare et kikset max forsøg og går tilbage til min skulder træning. Men han kommer sgu’ hen en gang til og beder mig spotte ham. Denne gang med 97,5 kg. SAY WHAT . Det samme gentager sig selvfølgelig, jeg holder min mund og skynder mig at tage min mp3-afspiller på igen og træne videre . Onsdagens tal:ME BP (3-4 min)Opv:8x206x601x80----Work set:6x906x956x97,55+1 forcedx100 jeg endte på det same som i sidste runde, men de tre første sæt var tungere end sidst.Incl dumbell BP (2 min)6x39 let8x40 yep7x41 god stil med kontrollerede negative og god muskel føling på alle 3 sæt.Incl dumbell flyes (2 min)9x298x308x31 fremgang og det brændte rigtig godt i pec mullerne.Siddende military pres VA (6x6 1 min)6x656x656x656x656x655+1 forcedx65 sådan, ny 6x6 VA PRLat. Raises technogym maskine (1,5 min)10x409x409x409x40 fremgang på alle sætSmalle dips (1,5 min)11x59x7,58x7,5 kørte kun 3 sæt, da jeg ikke ville overbelaste venstre skulderOverhead dumbell triceps extension (1,5 min)10x4010x409x409x40 ja, hvor det brændteBagskulder kabel (1,5 min)11x412x411x411x4Lige mave på swiss ball20x20x16xNedre mave på gulv12x12x12xRotatorcuff udadrotation med elastik5x12 ind imellem opvarmning og mave træningOnsdagens træning tog 1 time og 50 minutter.Vægt: 93, 2 (ny PR, næste mål 94 inden udgangen af februar).Kcal: 5200. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kander Posted February 10, 2005 Report Share Posted February 10, 2005 Haha :4thumbup: Jeg kender godt typen. Det er meget morsomt Der er da ellers godt med juice på brystværket må man sige og din incline er jo helt vild også Nu kan jeg se du også træner rotatorcuffen. Er det en skade du prøver at få bugt med? Jeg har selv lige fået en mindre skade i min skulder og er lidt i tvivl om hvordan jeg skal forholde mig. Jeg har købt en elastik til at træne noget ud- og indadroration. Hvor ofte skal det trænes? Er det nok bare at flette det ind i resten af programmet eller skal det udføres hver dag? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted February 12, 2005 Author Report Share Posted February 12, 2005 Haha :4thumbup: Jeg kender godt typen. Det er meget morsomt Der er da ellers godt med juice på brystværket må man sige og din incline er jo helt vild også Nu kan jeg se du også træner rotatorcuffen. Er det en skade du prøver at få bugt med? Jeg har selv lige fået en mindre skade i min skulder og er lidt i tvivl om hvordan jeg skal forholde mig. Jeg har købt en elastik til at træne noget ud- og indadroration. Hvor ofte skal det trænes? Er det nok bare at flette det ind i resten af programmet eller skal det udføres hver dag?<{POST_SNAPBACK}>Kander>> Ja, jeg har haft lidt bøvl med den venstre skulder - højst sandsynligt en biceps tendinose. Årsagen er al den pres træning jeg har lavet på det seneste med først Sheiko'en og senere WSB-BB hybriden'en, kombineret med for lidt træning af rotatorcuff'ens udadrotatorer. Så det er jeg ved at rette op på på flere måder: jeg har skåret i volumen på pres øvelserne, samt recuceret min træningsfrekvens fra 5 til 4 dage om ugen, og sidst men ikke mindst har jeg øget min rotatorcuff træning. Jeg træner den med elastik hver gang jeg løfter vægte både som en del af opvarmningen, og så fletter jeg den også ind senere mellem læg, mave og triceps. Jeg træner kun udadrotatorerne (primært infraspinatus), da indadrotatorerne får alt masser af træning med diverse bryst- og rygøvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.