Arnes log

[Arne]

Aftentræning onsdag den 22/5

MTBen skal til reparation, så denne aften blev det til træning i CII

Program

1000 m opvarmning efter 2.40/500 m

2000 m efter puls 160, ca. tempo 2.10/500m, eller ca. 170 W ved 28 tag per minut

6 x 250 m efter 1.52/500 m, svarende til ca. 260 W ved 32 tag per minut, i pauserne, 2 min roning ved lav intensitet, ca. 90 w. efter sidste interval 2 min ved 100 W/ 28 tag

1000 m efter 2.10/500 m

Alle intervallerne blev roet hurtigere end målet, fra 1.49.8/500 m til 1.51.6/ 500 m

Slutpuls/ tid i de enkelte intervaller

158 efter 1.51.6/500 m

160 efter 1.51.4/500 m

165 efter 1.50.4/500 m

168 efter 1.50.8/500 m

173 efter 1.50.2/500 m

178 efter 1.49.8/500 m

De afsluttende 1000 meter blev roet efter  2.09, med en slutpuls på 172, kadence 28 de første 850 m, 32 på de sidste 150 m, gennemsnitligt arbejde 173 W.

Distance i alt 5500 m plus ca. 2000 m ved lav intensitet mellem intervallerne.

Det er 21 år siden jeg trænede til konkurrencer i roning (singlesculler). Alligevel er jeg automatisk endt i mit gamle banetempo på 28, stigende til 32 i spurterne. Jeg var ikke nogen teknikker, så tempoet var lidt langsommere end de andres, til gengæld havde jeg en tungere gearing på årene. Automatiseringen af rotaget og af tempoet er, selv om det er 12 år siden jeg sidst var på vandet, i langtursbåde og 14 år siden jeg sidst sad i en sculler, blevet bevaret.

[Arne]

Morgentræning, torsdag den 23/5

Dødløft

1 x 10 x 40 kg

4 x 6 x  60 kg

BB rows

1 x 10 x 30 kg

4 x 8 x 50 kg

Floor Pres

1 x 10 x 30 kg

4 x 9 x 45 kg

Military Pres

1 x 27,5 kg

4 x 4 x 37,5 kg

Derefter afsted til Avedøre på Citybiken (Jensen ATB i alu med 7 Nexus gear og klikpedaler), 18 km med i snit 24.5 km/t.

[Arne]

Under træningen i morges stod det mig klart, at jeg ikke kan undvære squat og tungt dødløft i 2 måneder. Floorpress er altså heller ikke det samme som ordentligt bænkpres. Så nu må jeg over og betale sommer kontigent, så jeg kan komme i vægtrummet igen. Jeg er bange for at det der lure et kommende powersvin lige under overfladen - på den anden side af min slankekur - men når man nu også gerne vil cykle op af Tourmalet.... Forløbelig skal der trænes squat - skrevet her så jeg kan hold mig selv fast på det!

[Arne]

Aftentræning, torsdag den 23/5

Planlagt program i CII:

1500 m efter 2.30/500 m

4000 m efter 2.12/500 m

2 min blød roning

1000 m efter 2.05/500 m

2 min blød roning

2000 m efter 2.15/500 m

1000 m afkøling

Gennemført på ca 40 min

De 1000 m trak tænder ud og jeg endte på en snittid på 2.07/500, jeg lagde ud efter 2.03 fordi det gik så fint, det kostede på de sidste 150 m. Jeg har ikke fået pulsdata,W og kedance med på arbejde, men jeg lå på ca 170 efter de 4000 m, som blev roet efter 2.11, 185-190 på de sidste 200 m af 1000 m intervallen og på mellem 170 og 178 på de sidste 2000 m.

God træningsaften!

[Arne]

Morgentræning fredag den 24/5

En uoplagt morgen. Efter princippet hellere lave lidt end slet ikke at lave noget, valgte jeg at ro 5000 m i CII uden pacebåd på PC skærmen og uden pulsmåling. Vil tro at jeg har arbejdet med 155-165. Det var det.

I eftermiddag skulle MTBen kunne rulle igen.

[Arne]

Eftermiddagstræning fredag den 24/5

Så ruller Moutainbiken igen hurra! Jeg var ikke så frisk, så jeg nøjedes med 15 km ruten. Jeg kørte kryds til kryds intervaller = med fuld fart mellem stoplys, andre kryds, skarpe sving osv. Skifter lyset til grønt, ja så er det bare at holde på. Top fart på turen 36 km/t (på lige vej, gennemsnit 28 km/t, makspuls 184, gennemsnitspuls 169.

[Arne]

Træning lørdag den 25/5

Morgen, 32 km på Strandvejen. Medvind ud, modvind hjem. Gennemsnitshastighed ud 29,4 km/t, hjem 24,5 km/t, samlet 26,9 km/t. Morgentræt, kom afsted uden pulsbælte, 2 gang jeg laver det nummer SIC!

Jeg var på udflugt med venner på cykel om eftermiddagen. Kunne ikke kvalificere som træning, men de ca. 40 km i sadlen tjener da til, at få mig tilvendet til lang tid i sadlen på en dag. Gennemsnitshastigheden var omkring beskedne 17 km/t.

[Arne]

Træning søndag den 26/5

En pragtfuld dag til cykeltræning.

Morgen

Rullede en 15 km tur tidligt på morgenen, trængte til at få rørt de små ømme ben og skulle justere div. på cyklen. Stille tur på 37 min.

Eftermiddag

Kørte fra København over Hvidovre, Karlslunde, Tune til Himmelev ved Roskilde, i alt 46 km. Gunstig vind på det meste af turen. Var lidt usikker på hvad jeg kunne holde til, efter 15 km kom jeg med i en gruppe og kørte med dem 15 km, med hastigheder på + 29 km/t, måtte slippe, efter 10 km med puls på over 175. Rart at blive indviteret med på toget, tog nogle føringer men blev mest trukket med.

Samlet for turen, snithastighed 27,7 km/t, gennemsnitspuls 169, højeste puls 178.

Dejlig tur!

[Arne]

Mandagsstatus den 27/5

Træningen kort

20/5 – 26/5 194 km på cykel i træningstempo (232 med eftermiddagsturen lørdag i lidt lavt tempo.)

20/5-26/5  22,2 km i CII

2 gange styrketræning

Dage med 2 træningspas 5

Dage med 1 træningspas 2

Dage uden træning 0

Evaluering af træningen

Det har været den bedste træningsuge længe. Jeg har stort set fået gennemfør hvad jeg planlagde. Jeg ville dog gerne havet roet 10 km mere. Træningen har kørt godt, der er kommet fart og rytme på cyklen.

Vurdering af form

Jeg er stadig inde i en stejl fremgang, jeg regner med at det fortsætter nogle uger endnu, så skal der kæmpes lidt mere for det.

Største fremgang - op ad bakke

Den mest markante fremgang er at mærke når det går op ad bakke. Jeg er markandt hurtigere på bakker end sidste forår/sommer, hvor jeg i perioder nok  havde en smule højrere maks iltoptagelse end jeg har nu. Forskellen opstår nok hovedsageligt som en følge af vægtabet, men jeg tillægger også styrketræningen en del af æren.

Tidligere betød selv mege korte bekedne bakker at jeg tabte 4-7 km/t, nu stiger jeg bare en smule i puls og falde 1-3 km/t i hastghed på "normale" små stigninger. Dette er virkelig med til at øge fornøjelsen ved cyklingen.

Helbred og vægt

Ingen problemer. Jeg bliver vejet midt i ugen, målebåndet lover fremgang (nedgang! )

Planlægning

Jeg får en pause i den intensive træning når jeg køre på cykelferie midt i juni, men indtil da vil jeg fortsætte med det høj intensive arbejde mandag-fredag og gå efter at få kørt mindst 125 km i weekenden.

Jeg nyder min træning i disse dage!

[Arne]

Træning mandag den 27/5

Cardiotræningen blev denne dag, pga arbejde,  begrænset til de 2 x 14 km frem og tilbage til Avedøre på citybiken i frisk tempo, ud 31 min, hjem 33 min.

Sent på aftenen fik jeg kompenseret lidt for mandagens manglende styrketræning.

Dødløft

1 x 10 x 40 kg

4 x 6 x  60 kg

BB rows

1 x 10 x 30 kg

4 x 6 x 50 kg

Floor Pres

1 x 10 x 30 kg

4 x 6 x 50 kg

Military Pres

1 x 27,5 kg

4 x 4 x 37,5 kg

På mandag vender jeg tilbage til træningskælderen, så skal der trænes squat!

[Arne]

Træning tirsdag den 28/5

Stresset tid på arbejde, og alt for lidt søvn. Derfor en lidt sløv men dog gennemført træningsdag.

I morges rullede jeg 18 km på 50 min.

Her til aften er det blevet til 6000 m i CII efter puls 160-170, roet som 3 x 2000 m, med 5 min pause i mellem.

Jeg er i gang med at prøve forskellige programformer af i CII, dette var endnu en variant. Arbejder på en artikle om CII, anmeldelse samt lidt om træningserfaringer, som jeg håber kan komme på MOL på et tidspunkt. Det vil jeg måske skrive lidt mere om senere på ugen, hvis jeg er lidt mindre træt.

[Arne]

131.3 siger vægten denne morgen

Den 15/5 var den på 134,8, det vil sige at jeg har tabt 3,5 kg på de sidste 19 dage =184 g om dagen. Tempoet i vægtabet er faldet, men det var forventligt i og med at jeg er gået 300-500 Kcal op i indtag om dagen. et ugentligt vægtab på 1.2-1,5 kg er fint nok for mig. Jeg burde lige kunne nå de 100 kg i 2002!

Morgentræning

Skulle havet kørt godt 20 km, men en eller anden idiot skulle overhale indenom op til et rødt lys, han ramte mit stryr og sendte mig i asfalten, han kørte sgu bare videre. Sadlen gik i stykker, men kunne dog samles. Jeg er godt forslået, så det blev bare til 12 km.

[klausjensen]

Æsj! Godt der ikke skete noget alvorligt! HVis du fik nummerplader kan jeg nok godt skaffe et MOL-tæskehold på 1 ton... ;)

Tillykke med resultatet på vægten! Det er sgu flot!

[Litopsi]

Jeg synes du er for sej!! inden du får set dig om står du i en tøjforretning og køber nye bukser fordi de gamle hænger om hælene på dig og så prøver du de gamle bukser fra da du var størst og trækker ud i livet og tænker: "hold da kæft, har jeg været så stor?" Jeg kan godt stadig finde på at kravle i mit gamle tøj (som vel at mærke ikke kan holde sig oppe uden bælte) og jeg fatter stadig ikke hvordan jeg blev så stor eller hvordan jeg blev almindelig igen for den sags skyld. Men nu har jeg da ventetøj nok til når jeg engang bliver gravid. Jeg kan sikkert gå i det til 9. måned vil jeg tro.

[klausjensen]

Ja man fatter det simpelt hen ikke, hvordan man har kunnet være så sløset.

Jeg ser på billeder af mig selv fra mine tungeste dage (147kg var max) og tænker "hvordan kunne jeg gøre det mod mig selv".

[Litopsi]

Når jeg ser billeder af mig selv fra mine tunge dag (88 kg) synes jeg ikke det ser så galt ud, jeg kan da godt se at jeg er en del større på billedet end jeg er nu, men når jeg tænker på at jeg aldrig gik i nederdel om sommeren fordi jeg blev hudløs på inderlårerne og at jeg på et tidspunkt begyndte at få svært ved at tage sko på stående og at jeg kunne mærke min mave med lårerne når jeg lå ned.... så synes jeg ikke det er så fedt (jo det er jo så faktisk det det var). Jeg tror jeg var god til at klæde mig, så det ikke kunne ses så tydeligt.

[Arne]

Tak for det Litopsi.

Jeg har faktisk gemt et par bukser fra dengang jeg vejede 179 kg. Det er allerede en meget interessant oplevelse at tage dem på, jeg har gjort det som motivation nogle gange. Jeg fatter ikke at man kan blive så stor, men må erkende at jeg i nogle år arbejde systematisk på det.

En god ven af mig tager billeder af mig regelmæssigt, det er en både chokerende og god oplevelse at se på dem, hold kæft hvor var jeg kolosal, nu er jeg bare fed :D

Du har ret Klaus - tænk at man kan få sig selv til det - lad os glæde os over at vi også har kunnet lave det om igen!

[Arne]

Øv- er ved at blive syg - der bliver nok et par dages pause i beretningen.

Pausen kan så passende bruges til at planlægge de næste 14 dage. Jeg vil, på opfordring af træneren, bruge denne plads til at præsentere, mit program 1-2 uger frem i tiden. Det skal fremover være en del af min mandagsstatus. Grundformen er der nu, så lidt systematik er nok formålstjenstligt for at optimere indsatsen fremover.

Der skal snart nye elementer ind i træningen. Jeg begynder at bruge min nye racercykel når jeg når 125 kg. Når jeg når 120 skal jeg begynde at løbetræne siger den "onde" træner. Som jeg husker det fra 20 år tilbage, så løber jeg, selv som slank, nogenlunde så elegant som en flodhest (som er hurtig i modsætning til mig). Jeg kommer til at læse Litopsis log igennem op til den første løbetur og håbe at entusiasmen smitter!

Variation er nu ikke at foragte, så det går nok - men de første gange bliver det MEGET tidligt om morgenen at jeg lunter rundt om søerne eller igennem Fælledparken..

Det bliver forhåbentligt en gang midt i juli...

[Litopsi]

Jeg kommer til at læse Litopsis log igennem op til den første løbetur og håbe at entusiasmen smitter!

Det skal du da være hjerteligt velkommen til, så ligger der jo også lige et lille pres på mig, hvis jeg en dag skulle få lyst til at springe over... det er altid godt at have lidt at skulle præstere for andre.

[Arne]

Efter nogle dages sygdomspause var det denne morgen tid til at komme tilbage på cyklen igen. Jeg rullede op til Dyrehaven  og hjem via Fortunen - Lyngbyvej. Kørte uden computer og pulsmåler, bare en tur, på formentligt 25 km, til at komme igang på og mærke efter hvordan kroppen havde det. Dejlig tur i det gode vejr. I morgen er det time to get serious.

[Arne]

Mandagsstatus, mandag den 3/6 2002

Uha, det er længe siden at der er blevet trænet så lidt – det bliver derfor også den korteste status rapport hidtil. Den 29 fik jeg ondt i halsen og  døjede med småfeber til og med lørdag. Så fra den 27/5 til den 2/6 er det kun blevet til 51 km på cykel, 6 km i CII og 2 gange styrketræning. Nu er jeg frisk igen.  Næste vejning er på torsdag.

Planlægning af træningen i juni følger nedenstående

[Arne]

Træning mandag den 376

Morgen: 23 km på MTB, gennemsnitshastighed 28,6 km/t, gennemsnitspuls 172

Aften: Styrketræninmg med Dødløft, Floorpres, M. pres BB row og B curls.

[Arne]

Planlægning af træning  i den kommende tid

Forudsætninger og overvejelser:

Jeg har netop være syg og tabt en smule i form og i arbejdskapacitet.

Fra den 16 til den 25 er jeg på cykelferie i det jyske – det føler jeg mig endnu ikke helt i form til, jeg vil derfor i tiden indtil da, fokusere på cykling frem for arbejdet i CII

Jeg vil veksle mellem kort hårdt intervallarbejde og længere ture, dog ikke længere end at jeg kan arbejde med 70-80 % af Vo2. Intervalarbejdet for at booste min iltoptagelse, de lange ture for at være forberedt på ferien, samt fordi at de som tidligere diskuteret har en god effekt på mit vægtab.

Arbejdet i Cll vil blive begrænset men ikke helt lagt på hylden, je vil gerne bevare min arbejdskapacitet i denne form for træning og vedligeholde den karpilarisering mv. jeg har opnået i overkroppen.

Jeg har træningsmæssigt og mentalt et udtalt behov for at genoptage den tunge styrketræning mindst 1 gang ugentligt, det kan så suppleres med hvad der kan lade sig gøre hjemme, der er pga.arbejde og cykelferie grænser for hvad jeg kan nå i juni, men jeg vil søge at få det på programmet nogle gange. Fra juli skal den tunge træning igen være på programmet 2 gange ugentligt.

Mål for den kommende tid: Ved udgangen af juli skal jeg være under 120 kg og i en test have en VO2 på over 4000 ml/min.

Program:

Uge 23

Tirsdag: Morgen: 15 km med indlagte intervaller. Eftermiddag: 30 km hurtigst muligt (Hvidovre – Roskilde)

Onsdag: 50-60 km i højst mulige tempo

Torsdag: Morgen Strandvejsturen på 22 km, derefter de 12 km til arbejde i roligt tempo. Aften: de 12 km hjem i roligt tempo, derefter styrketræning.

Fredag: Morgen: 22-25 km via Amager fælled til Hvidovre. Turen over fælleden og broen for fuld speed, dvs. puls op omkring 180 på de 7-8 km. Aften CII. Opvarmning, derefter  5 x 1000 m efter 2.05/500 m.

Lørdag: Morgen. Restitutionstur 15 km på Strandvejen efter 155-165 i puls. Sen eftermiddag: 30 km efter 165 – opsøger så mange stigninger som muligt der så forceres hurtigst muligt.

Søndag: 60-70 km i behersket tempo det meste af vejen. 2 x 5-7 km på 80 % i løbet af turen.

Uge 24

Mandag: Morgen: Tung styrketræning i USG, derefter 12 km til arbejde. Aften 6000 m steady state ved puls 160- 165 i CII

Tirsdag: 22-25 km over Amager fælled til arbejde, når ikke mere den pga. arbejde

Onsdag: Morgen 12 km til arbejde. Eftermiddag 30 km i højst mulige tempo

Torsdag: Morgen Tung styrketræning i USG, derefter de 12 km til arbejde, igemn forhindre arbejde mere træning den dag.

Fredag: 12 km til arbejde, eftermiddag 40 km i højst mulige tempo.

Lørdag: 40 km i behersket tempo med indlagte spurter og bakketræning. Derefter skal cyklen skilles, renses og smøres.

Søndag: Jeg hviler ud og pakker bagage.

Mandag i 25 cykler jeg af sted. Turen skal bringe mig til Thisted, hvor jeg holder Sct. Hans og køre ture fra. Om jeg tager toget hjem de 24 eller evt. fortsætter vides ikke endnu.

[Jan]

Der er godt nok ved at komme fart på MTBen, du bliver en , når du kommer op på raceren........

Mvh

[klausjensen]

Hvornår er det du får den famøse racer? Jeg giver Jan ret, du bliver et vilddyr på den racer! :)

Jeg køber selv en racer en af dagene og vil til at cykle i det fri, så jeg har luret lidt på dine morgenture... Hvordan gør du det praktisk, trin for trin, med tid, kost og væske om morgenen? Og er du morgenmenneske? Har du nogle tricks til motivationen om morgenen?

Måske kommer jeg og trækker dig op over Ejer Bavnehøj, når du skal på cykelferie. :)