Blackice`es trænings program

[cilius]

Har selv tænkt over den statiske del af programmet. Det som jeg hæftede mig mest ved, var 5 rep ugen der kommer minimum 6 uger fra makstesten - der kan nå at ske meget med ens styrke i mellemtiden. Kunne måske være en idé at basere løftene på en RM der ligger 1-2 reps under den range som der faktisk skal køres i...

Jeg synes umiddelbart BH ligger for lidt vægt på styrkefremgang

Øhhh du mener fremgangen fra micro til micro?

[BLACKICE]

Hmm. Jeg jeg læser altså stadig med. Prøver at hænge på. TJ opbakker som sådan mit nye program, selv om i ikke har set det, mens Cilius ikke mener det er det rigtige.

Hmm

[Don Kane]

Kan vi se det??

[BLACKICE]

det er også i min log. Men mine 2 8 rep uger ser sådan her ud:

2 uger. Med 10 Reps. Done

2 Uger. Med 8 Reps.

2 Uger. Med 5 Reps.

2 Uger. Med 5 reps Eccentrisk.

Ben. – Estimeret 10RM 60KG.

Squat 3X8

1 60Kg

2 60kg

3 62,5Kg

4 - 62,5kg

5 - 65

6 - 67,5

Chest

–Estimeret 8RM i Benchpres. 85kg.

-Estimeret 10RM i Incline Benchpres 72,5

(Skiftes mellem Incline og normal flad bænk hver anden gang)

Benchpres 2X10

1 80kg

2 82,5kg

3 85 kg

INcline benchpres 2X8

1 67,5kg

2 70kg

3 72,5kg

Dips 1X10 Estimeret 8M 10kg

1 3,75

2 3,75kg

3 5,0kg

4 5,0Kg

5 7,5kg

6 10

Back

Deadlift 2X10 –Estimeret 8RM 110kg

1 95kg

2 97,5kg

3 100kg

4 105kg

5 107,5kg

6 110kg

Chins 2X8 –Fri Kropsvægt

1 0

2 0

3 0

4 0

5 1,25

6 1,25

Bend over Rows 1X8 Estimeret 8RM 65kg

1 57,5

2 60 kg

3 62,5 kg

4 62,5 kg

5 65kg

6 65kg

Traps

Shrugs 1X8 –Estimeret 8RM Uden straps 102,5kg

1 95kg

2 95kg

3 97,5kg

4 97,5kg

5 100kg

6 102,5kg

Shoulder

Shoulder pres dumbel 2X8 Estimeret 8RM 25kg

1 17,5

2 20

3 20

4 22,5

5 22,5

6 25

Laterals 1X8 –Estimeret 10RM 15

1 10

2 10

3 10

4 12,5

5 12,5

6 15

Biceps

Dumbell Curl 2X8 – estimeret 8RM 20kg

1 15

2 15

3 17,5

4 17,5

5 20

6 20

Triceps

Pushdowns 2X8 Estimeret 8RM 47,5kg

1 42,5

2 42,5

3 45

4 45

5 47,5

6 47,5

Calves

Calf raise 2X8 Estimeret 8RM 50

1 40

2 42,5

3 45

4 45

5 47,5

6 50

Abs

2X10

Opvarmning. 2 lette sæt af første øvelse.

Eccentrisk udføres med 2RM vægten.