Blackice`es trænings program

[Don Kane]

Men jeg bliver alligevel lige nød til at sikre mig at jeg ha forstået begrebet Strategic Deconditioning .

For jeg kanforstå at det går ud på at trappe ned igen. I vægt.

Jeg synes dog ikke jeg kan finde en forklaring på hvodan dette kan lade sig gøre i praksis. Selvfølgelig kan jeg godt finde ud af at tage lidt vægt af selv, lige som på et deload uge. men er det nu også det der menes?

Du skal ikke trappe ned i vægt på noget tidspunkt i en cycle, kun når du starter en ny.

ang. Strategic Deconditioning:

Following each 6-8 week cycle, a one-week period of Strategic Deconditioning should be taken during which no, training should be performed

altså ingen træning i delod ugen, ikke noget med at tage vægte af her....

[Don Kane]

èr eccentric det samme som eksplosiv træning?

NEJ!!!!!!!!!!!

eccentrisk træning - det er den del af et løft hvor DU sænker vægten, og en spotter løfter den op igen.

Koncentrisk fase - der er jo bare det modsatte... ;)

[BLACKICE]

what. Ok det beviser hvor rustent mit engelsk er. og hvor lidt jeg har fatte af det hele. Nå men ok man skal vel starte et sted..... Men hvad pokker har jeg så brugt 3000 indlæg på.

Nå men så fik jeg fat i begge ting. Dvs hvis man kun kører en cycel på 8 uger behøver man ik at benytte Strategic Deconditioning.

Jeg havde godt forstået at deload var helt uden træning. Det er også fint nok.

Nå men så har jeg da lidt at gå vidre med.

[Thomas J]

Nå men så fik jeg fat i begge ting. Dvs hvis man kun kører en cycel på 8 uger behøver man ik at benytte Strategic Deconditioning.

Blackice ryger du hash eller sådan noget. Du er jo totalt ude i hampen.

MAN KØRER EN 8 UGERS CYKLUS, HVOREFTER MAN LAVER 9-12 DAGES STRATEGIC DECONDITIONING. EFTER DE 9-12 DAGE STARTER MAN PÅ EN NY CYKLUS. HVOR ER DET LIGE MAN IKKE SKAL KØRER STRATEGIC DECONDITIONING HVIS MAN KUN KØRE 8 UGER ????

Tror du skal læse artiklen endnu engang. Jeg kan ikke tro dit engelsk er så dårligt. Jeg synes det fremgår ret tydeligt, hvordan programmet er bygget op.

Thomas

[BLACKICE]

Rolig Thomas. Jeg mener bare hvis man nu kun vil køre HST 8 uger. Hvilket måske ikke er hensigtsmæssigt, så var det måske ikke nødvendigt at bruge 12 dage på STRATEGIC DECONDITIONING. Hvis man ikke havde tænkt sig at starte på en 8 ugers cycle igen bagefter.

Det var bare det jeg mente. Men der tog jeg så fejl.

men nej jeg ryger ik rigtig hash. Har faktisk aldrig prøvet. Så jeg kan ik forsvare mine dumme spørgsmål. Sådan er jeg bare. :retard:

[Thomas J]

Hahaha...all ok blackie. Skulle bare chekke B)

Thomas

[BLACKICE]

Jeg har lavet lidt om på HST programmet. Hvad siger i til det her.

Ben.

Squat 2X10

Stif leg Deadlift 2X10

Chest

Benchpres 1X10

INcline benchpres 1X10

Dips 1X10

Back

Deadlift 2X10

Chins 1X10

Rows 1X10

Traps

Shrugs 1X10

Shoulder

Shoulder pres dumbel 2X10

Laterals 1X10

Biceps

Dumbell Curl 2X10

Triceps

Pushdowns 2X10

Calves

Calf raise 2X10

Abs

2X10

Hvad siger i til det?

Jeg er meget skæptisk over for dette. For hvordan vil mine max løft, i bænkpres, og squat og dødløft have det med det her. og hvodan med mit closegrip benchpres. Osv?

Jeg er også bange for at programmet tager to timer eller sådan noget pga alle de forskellige øvelser.

Så ønsker jeg hjælp til at finde ud af hvordan Strategic Deconditioning skal udføres. Og hvordan den eccentriske del skal fungere.

[BLACKICE]

Lige en ting. Hvordan skal det se ud med opvarmning i sådan et program?

[cilius]

Opvarmningen er minimal. Personligt ville jeg tage et enkelt eller 2 lette sæt i første øvelse, og så ellers lade det være opvarmning... eller 2 minutter på cyklen.

Opvarmning inden hver evig eneste øvelse ville jeg ikke bruge tid på. Det er meget sjældet jeg gør det når jeg kører program i det hele taget - hvis der er tale om vægte i den tunge ende af skalaen (80+), så vil jeg lave nogle vægttilpasninger - men ikke direkte opvarmning.

Strategic deconditioning = træningsfri

Eccentrisk fase = få en til at hjælpe dig med at løfte vægten op i de øvelser, hvor der skal køres eccentrisk - du sænker den så selv under kontrol... makkeren hiver den igen op... du sænker den igen under kontrol. Normalt bruges der en vægt der ligger omkring 105-110%, hvordan det er i HST kan jeg ikke lige huske (læs: for doven til at tjekke).

[Thomas B]

Uden selv at have praktisk erfaring med det, så mener jeg at eccentrisk træning skal/kan udføres nået tungere end Cilius siger. Jeg har i hvertfald hørt om styrkeløftere der kører eccentrisk med op til 140%. Man er jo også meget stærkere i den eccentriske fase end den koncentriske, så der må under alle omstændigheder en del ekstra vægt på, før der "for alvor" er en effekt ved denne træningsform. Det kan selvfølgelig godt være det er andre %-satser man arbejder med ved eccentrisk træning som bodybuilder end som styrkeløfter.

[Thomas J]

Thomas B> der er et par vigtige pointer ved de 140 % du nævner. For det første er det den "optimale" ratio*. Man bør kunne sænke 140 % af sin 1RM. For det andet udgør de 140 % vist ens eccentrisk 1RM. For det tredje er det vist for folk som allerede er konditioneret i eccentrisk træning. Og så er det vigtigt at huske at man skal lave 5 clean reps i HST. Jeg mener at Bryan anbefaler at man anvender ens 2RM til de 5 negative reps.

* ens eccentriske styrke afhænger meget af ens træningsmetoder. Bodybuildere har ofte meget større eccentrisk styrke end styrkeløftere som laver meget nervebanetræning.

Thomas

[LAWMAN]

Korrekt - man nvender 2RM - hvilket nok, med de 4-5 sekunders negativ hver rep bør/skal vare, skal være hårdt nok at tage 2x5 reps med.

Jeg mener også som Cilius at opvarmningen bør være minimal, dog med vægttilpasning ved eks. 5 rep cyklen.

Jeg synes måske du skulle køre anderledes med dit bryst.

1 sæt pr. vinkel synes jeg er lige lovligt lidt.

en ide, ville måske være hver anden gang at køre 2 sæt flad og så næste træning 2 sæt skrå og så næste gang flad igen.

På den måde tror jeg du får lidt mere gavn af programmet og det ligger også tættere op af BH´s forslag om eks. at skifte mellem squat og benpres fra gang til gang.

Desuden, hvis man skal være helt pertentlig, anbefaler BH jo netop, at bænpressen køre på en anelse incline bænk - det har jeg gjort de første 3 gange og tog så lige en helt flad igår - men går nok tilbage til den lidt incline version.

Held og lykke med dit program.

Og når du nu alligevel står ved chinstangen - så kør da lige to sæt af den også.

Stifflegged DL ville jeg nok smide ud - alternativt lave bent rows, hvis du endelig vil stå foroverbøjet... ;) Nej - jeg synes bare, at stifflegged måske vil trætte din lænd for meget i forhold til hvad den giver - ctr. den DL du vil køre senere i programmet.

Hygge.

Lawman

[Thomas B]

Ok. Jeg har tilsyneladende ikke læst BH´s anbefalinger godt nok :)

[Beleriand_K]

Man bør kunne sænke 140 % af sin 1RM.

Det vil sige, at jeg teoretisk skulle kunne sænke næsten 150kg i bænkpres med kontrol, og det er jeg meget sikker på, at jeg ikke kan. Betyder det, at jeg har en svaghed et eller andet sted, som jeg kan/bør træne?

Og har denne svaghed nogen betydning for mit almindelige bænkpres?

[Thomas J]

Der er delte meninger om hvor vigtigt eccentrisk træninger for en styrkeløfter. Jeg tror ikke det har nogen afgørende betydning. De største i sporten har sjældent brugt eccentrisk træning. Og hvor meget du kan sænke har ikke reelt nogen funktionel betydning, da styrkeløft går ud på at LØFTE vægte. Der er dog ikke nogen tvivl om at det sikkert kan være et anvendeligt værktøj. Charles Poliquin tillægger det stor værdi. Du kan læse hans artikel omkring eccentrisk træning her:

http://www.ntnui.no/styrkeloft/program/v47_ecc.html

Thomas

[BLACKICE]

Jeg har modificeret lidt i programmet. Og har tænet det i dag.

Prøv at se på det i min log. Det tog 1 time at træne lige ud.

Mht bryst så skifter jeg mellem incline og normal benchpres hver gang.

Jeg havde opfattet som Strategic deconditioning som et system til at trappe ned. og ikke blot en helt trænings fri periode. Så virker 9-12 dage godt nok af meget synes jeg.

Det her program føles meget pudsigt. Det er pludselig nogle meget kedelige og lave vægte der skal trænes med.

Eccentrisk træning skal jeg nok have hjælp til. For nu forstår jeg for alvor ikke hvilken vægt der skal bruges. og jeg forstår ikke hvordan man kan udføre det i alle øvlse. haha feks i squat. haha

[SAB]

Så virker 9-12 dage godt nok af meget synes jeg.

Ifølge BH er man fuldt ud restitueret efter 7 dage. De anbefalede 9-12 dage, er for at kører ens workcapacity helt i bund. Dette skulle stimulere vækst når man begynder at træne igen.

og jeg forstår ikke hvordan man kan udføre det i alle øvlse. haha feks i squat.

Man skal kun kører eccentrisk træning i de øvelse, hvor det er praktisk muligt! I øvelser som f.eks squat og dødløft kører man 5 reps med sin 5RM i stedet for.

mvh SAB

[BLACKICE]

gør man nu også det. For der er jo to uger med eccentrisk træning. Man kører vel ikke med 5Rep med sin 5RM alle seks dage, i de øvelser hvor eccentrisk træning ikke er mulig vel?

[SAB]

gør man nu også det.

Jo, det skulle jeg da mene. BH skriver følgende (min understregning):

HST utilizes, when practical, eccentric workouts for 2 consecutive weeks. This suggestion is only for exercises that can be performed in eccentric fashion without risk of injury. Eccentric sets are performed with weight that exceeds their 5 rep max. This is done to extend the progression in load, began at the beginning of the HST cycle, for an additional 2 weeks. The fear of over training is no greater during these two weeks than previous weeks if volume is controlled for. Recent research has demonstrated this. (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17, to name a few) Clearly, the effects of eccentric muscle actions on muscle tissue are one of the most well researched subjects in exercise physiology.

Og:

• Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Þ 10 reps for 2 weeks Þ 5 reps for 2 weeks Þ then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

mvh SAB

[BLACKICE]

Tja sådan opfatter jeg det nu ikke. Men o

[Thomas J]

SAB har ret Blackie....

Thomas

[BLACKICE]

Ok ok. Jeg giver mig. Uge 7 og 8 bliver hård så.

[BLACKICE]

nå men som i ved er jeg gået i krig med det fine program nu.

Hvad skal man forvente med sådan et program. jeg tænker lidt på, hvad tør man håbe på. Stiger man i styrke også, hvad kan man regne med at tage på. Bør man køre cyklussen to, gange, tre gange, eller er en enkelt nok.

Hvad mener i

[Thomas J]

Jeg tror godt du kan regne med at 1 IKKE er nok. Der skal 2, 3 eller flere til for reelt at vurdere programmet. Du burde kunne regne med en god portion masse og styrke, hvis du spiser ordentligt og hvis du følger cyklusserne til punkt og prikke. Hvor meget er umuligt at sige. Nogen vil umiddelbart kunne få meget, andre lidt.

Thomas

[Thomas B]

På HST siden er der et forum hvor BH selv svarer på spørgsmål, og der har jeg set, at BH skriver, at man ikke skal regne med at øge markant i styrke. Men det er jo heller ikke et program der prioriterer styrke :)