Onkel Troels

Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

Recommended Posts

Tirsdag på arbejdet:

 

Benpres(maskine) - 20x80kg, 20x100kg, 20x120kg 

Supersættet med

Hyper ext - 3sæt x 20reps

Chest supported Rows - 3sæt x 20reps med 55-75kg

Supersættet med 

Chest press(maskine) - 3sæt x 20reps med 50-70kg

Mave på bold - 1sæt

DB curls - 1sæt x 25reps med 15kgs

 

Komme igang igen træning efter en forlænget weekend med i gennemsnit 3times søvn pr. Døgn i 3 dage og masser af bajsere og mandemad. 

Så idag fastes der og så skulle der lige gang i mullerne igen på en overkommelig måde :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag i RAW fitness:

 

Car deadlift - 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x220kg, 5x260kg (Udemærket. Specielt i lyset af at jeg ikke har kørt særligt meget squat eller dødløft på det sidste)

Benpres - 5sæt x 20reps fra 100-260kg

Sissy squat - 5sæt x 10reps (underlig øvelse. Men den går i quad's)

Pullups - 5sæt x 12reps

T-bar Rows - 5sæt x 10-12reps

Bænkpres - 10x20kg, 10x60kg, 10x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x120kg, 10x80kg, 10x80kg (ok, også lang tid siden sidst)

Seated DB shoulderpress - 12x20kgs, 12x22,5kg, 12x20kgs

Triceps pushdowns - 3sæt x 10-12reps

Kabel laterels - 3sæt x 10reps

DB curls - 3sæt x 12reps med 17,5kgs håndvægte

 

Cardio : 

Løbebånd - 25min (Blandet løb 11-14km/t og incline walk 5,5km/t og 5% hældning når pulsen skulle ned)

 

Yderst godkendt træning idag. Havde ophobet noget energi efter over en uge uden rigtig træning. Det jeg lavede i forgårs tæller ikke rigtigt men var bare noget pump på maskiner. 

Men skal tilbage til min højfrekvente og kortere trænings pas da fokus stadig er lidt vægttab. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag i abeskuret:

 

Sumo dødløft - 5x50kg, 5x100kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x140kg (Lidt træt i ryggen så droppede det)

Incline DB press - 10x27,5kgs, 10x35kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs (Tapede nogle 2,5ere på mine 35ere idag. Fungerede fint)

 

Sløv runde. Gad ikke rigtigt idag. Men altså udemærket omgang bryst med de 40ere. Så bedre end ingenting.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag i abeskuret:

 

Hyper ext - 4sæt x 20reps +20kgs skive

Stående læg - 4sæt x 60reps

Barbell glute bridge - 3sæt x 10reps med 100kg (Med hold i toppen)

Supersættet med

Snatch grip dødløft - 3sæt x 10reps med 100kg

Leg curls m. Elastik - 3sæt x 10-12reps

High box squat - 10x50kg, 10x100kg, 6x130kg, 6x140kg

Leg ext m. Elastik - 6sæt x 12reps

Coc2 - en masse forsøg og tror også den var lukket et par gange. Ellers statiske hold. 

DB Wrist curls - 2sæt x mange

 

Dejlig runde. Min gamle krop har bedre af flere forskellige øvelser og færre sæt pr øvelse end styrkeløft tilgangen med mange sæt og få øvelser. Selvom jeg ved det virker så handler det også om at have det godt i kroppen i morgen og overmorgen :-) Imorgen regner jeg iøvrigt med at lave overkrop og cardio :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i fitness world:

 

Chest supported Rows(plateloaded) - 5sæt x 8-12reps op til 200kg (av, den var tung)

Pulldowns(plateloaded) - 5sæt x 4-12reps op til 200kg (Tjaa, 10 20ere på den maskine var liiiige at presse citronen men fik da nogle halve reps)

Chinups(neutralt greb) - 5sæt x 10reps

Bænkpres - 10x60kg, 3x100kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg (Med pause på brystet)

Decline bænkpres - 20x60kg, 15x80kg, 10x100kg, 15x80kg, 20x60kg (åhh, that pump)

DB Hammer curls - 5sæt x 15reps med 16-22kgs håndvægte

DB laterels - 5sæt x 12reps med 12kgs håndvægte

Kabel pushdowns - 5sæt x 10-12reps

 

Cardio:

Trappemaskine - 7min og 8sek på niveau 12 (Pulsen kom over 170. Shit mand, fedt fedt)

 

Fed fed træning med god energi og styrke. Selv cardioen spillede. Det skulle være kort og intens. Det blev det. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

I abeskuret:

 

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x200kg (Bedste længe. Meget rart at vide jeg stadig kan trække 200kg med overskud :-) )

Planke x gange lidt variationer

 

10000swing programmet dag 12:

 

KB swings - (10,15,25,50reps) x 5 = 500reps ialt med 24kg

Indimellem: 

Standing DB press med 20kgs - (2,4,6reps) x 5 = 60reps ialt 

 

Min ældste pige blev 8 år her i weekenden, og her på Fyn bliver der fråder brunsviger i den slags anledninger. Kombinationen af ren sukker og margarine går åbenbart meget godt i dødløft musklerne. Dog også rart nok med swing programmet igen, så der blev svedt lidt margarine ud af porrene :-)

Edited by Onkel Troels

Share this post


Link to post
Share on other sites

10000swing programmet dag 13:

 

KB swings - 100,50,50,50,50,50,50,100 = 500reps ialt med 24kg

Indimellem lavede jeg chest press i maskine. Incline og alm. Samt DB flyers.

 

Fulgte ikke helt vanligt protokol men fik da lavet de 500swings med 24eren. Pulsen kom fint op og der kom masser af pump på brystet. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i RAW fitness:

 

Trappemaskine - 30min (første 15min på niveau 8 og sidste 15min på niveau 10. Fik svedt godt igennem men højeste puls var 154 )

 

Pullups - 5sæt x 10reps

Squat (Safety bar) - 10x30kg, 10x70kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg, 3x110kg(Kæft mand. Kan godt mærke jeg ikke har squatter længe og så er Safety bar meget hårdere for kropskernen)

Mave på rygbænk - 5sæt x 20reps

Leg curls - 5sæt x 8-10reps

Pulldowns(smalt greb) - 5sæt x 4-10reps op til stakken 115kg

Chest supported Rows - 5sæt x 10reps

Bænkpres - 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x100kg(..Gik flad på dette tidspunkt. Ikke fordi de var så tunge igen men energien var ved at være brugt)

Skulderpres i maskine - 3sæt x 20reps (bare let vægt)

Dips - 20xmig, 12xmig, 12xmig, 10xmig, 12xmig (wow, det er længe siden sidst. Langt fra fordums styrke. Men fandens effektiv øvelse. Det gode er at jeg ikke behøver ekstra vægt for at det giver noget. )

DB curls - 5sæt x 10reps med 10-20kgs

Fri hængning i en arm på 8-10cm diameter stang ude mønster - wee, det har jeg heller ikke gjort længe. Mest på grund at skulderen. Men. Dejligt både skulder og greb kan holde til det.)

Lidt pinch gripping med 20kgs skive.

 

Super fin træning idag :-)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

 

10000swing programmet dag 14:

 

KB swings - (10,15,25,50reps) x 5 = 500reps ialt med 24kg

Indimellem: 

Bænkpres med 80kgs - (2,4,6reps) x 5 = 60reps ialt

 

 

Lean away one armed DB laterels - 5sæt x 10-20reps med 8-19kgs håndvægte

 

 

Ganske udemærket runde. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdagstræning i Raw Fitness:

 

 

Trappemaskine - 30min (Første 14min på niveau 8, Næste 10min på niveau 10, og sluttede af med niveau 12 de sidste 6min. )

 

 

Hyper ext - 5sæt x 20reps

Supersættet med

Leg Ext - 5sæt x 10-12reps op til 5 20ere

 

Pullups - 5sæt x 10reps

Supersættet med

Military Press - 20x20kg, 10x40kg, 10x50kg, 6x60kg, 6x60kg

 

Facepulls - 5sæt x 12reps

Fri hæng i en arm fra crossfit stativ - 3 turer med hver arm. Noget sværere end sidst da jeg ikke havde kridt på hænderne idag.

 

Dips - 22xmig, 20xmig, 18xmig, 16xmig, 14xmig (Noget bedre end sidst. Sygt godt øvelse. Når jeg kan lave 5x20reps kan jeg begynde med lidt ekstra vægt)

Supersættet med

Isolated Db Curls - 5sæt x 10-12reps med 10-20kgs håndvægte

 

Triceps Pushdowns - 3sæt x 12reps

Supersættet med

Biceps Chins - 3sæt x 5reps

 

 

Dejlig træning. Er stadig i chok over hvor ringe musikken er i Raw desværre. Men ellers et superfedt center. Jeg svedte vanvittigt idag og fik da også drukket 2liter vand undervejs. 

Lørdag påtænker jeg at lave Sumo Dødløft som opvarmning(Nu ser vi hvor tungt det bliver) og mit Kb swing program efterfølgende. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdagstræning i abeskuret:

 

Coc - lidt blandet

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x100kg, 5x140kg, 5x170kg, 5x170kg, 5x170kg, 5x140kg (Fornuftig runde)

Bend over Rows - 5sæt x 10reps med 100kg

AB wheel - 5sæt x 10reps

Stående læg - 5sæt x 60reps

Barbell lunges - 3sæt x 8reps med 50kg

Incline DB press(45grader) - 12x20kg, 12x27,5kgs, 10x40kgs, 10x40kgs, 10x40kgs (Sad dælme godt)

Tate press / Flat DB press - 10/10med27,5kgs, 10/10med27,5kgs (Vanvittigt pump. )

KB curls - 2sæt med 8kgs (lidt til underarmene)

 

Cardio:

Stepups med høje knæløft på box - 9min (Kørte løs imens undertegnede sang spillede. Kom til at svede godt tilsidst)

 

Dejlig træning i abeskuret :-)

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag i abeskuret:

 

Floorpress - 10x50kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 10x110kg

KB press - 3sæt x 10/10reps med 20kg

Coc1 - 4sæt x 10/10reps

 

Nu lavede jeg chins tidligere idag så det blev bare lidt let press træning og noget coc. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdagstræning i RAW:

 

Squat(high bar) - 10x20kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x110kg, 5x100kg (lang tid siden sidst. Det skal nok give onde DOMS. )

Pullups - 6sæt x 10reps

Hyper ext - 5sæt x 20reps

Viking press - 6sæt x 6-10reps

T-bar Rows - 4sæt x 15reps

Rotator cuff - 4sæt x 12reps

Chest press (plate loaded) - 5sæt x 8-12reps

Pec dec flyers - 4sæt x 10reps

DB curls - 3sæt x 10reps med 20-22kgs

Forsøgte lidt løbløbebånd tilsidst men havde totalt gummiben efter squatten så droppede det...

Udemærket træning. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag:

 

Gåtur - 15min (ved ikke om man kan kalde det træning. Men så bevægelse da)

DB laterels - 20x5kgs, 15x10kgs, 15x10kgs, 15x10kgs, 15x10kgs (Helt strakte arme. Så kan 10kg altså være rigeligt til delts for mig)

Plate front raise - 5sæt x 10-12reps med 25kgs

 

Havde bare lidt ekstra tid. Burde måske have lavet cardio men mine ben er totalt medtaget efter squats igår)

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag på job:

 

Hæng i barre på tid - 1min og 45sek (Ville gerne have haft 2min men dette var vidst en udligning eller lille rekord i denne øvelse. Så det er helt fint. Prøv at se om i kan hænge i en barre i 2min. Det er sværere end man tror. 

 

Pullup (Wide grip) - 6sæt x 6reps 

Leg ext - 6sæt x 20-30reps (Prøver at få noget blod til lårene. De er simpelthen vanvittigt ømme efter squatten onsdag)

 

Wide grip pullups har jeg haft vanskeligheder med at lave efter min skulderskade så rigtigt lækkert at kunne lave øvelsen idag. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag i abeskuret:

 

Stivbenet Dødløft - 3sæt x 10reps med 100kg

Flat DB press - 20x19kgs, 10x27,5kgs, 15x40kgs

Band triceps pushdowns - 1sæt x mange

 

Havde lige 10min. Så det var hvad jeg kunne nå. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 timer siden, Onkel Troels skrev:

Lørdag i abeskuret:

 

Stivbenet Dødløft - 3sæt x 10reps med 100kg

Flat DB press - 20x19kgs, 10x27,5kgs, 15x40kgs

Band triceps pushdowns - 1sæt x mange

 

Havde lige 10min. Så det var hvad jeg kunne nå. 

Men fed måde lige at bruge 10 minutter på. Stærkt!

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 timer siden, BLACKICE skrev:

Men fed måde lige at bruge 10 minutter på. Stærkt!

Takker :-) Det er ok. Men skal arbejde med den flat dumbell press hvis jeg skal kunne følge med dig kan jeg mærke :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag i abeskuret:

 

Squat - 10x50kg, 10x50kg, 10x100kg, 10x100kg

DB curls - 10x19kgs, 10x19kgs, 6x27,5kgs, 10x20kgs, 10x20kgs

Leg curls m. Elastik - 4sæt x 12reps

Military press - 5sæt x 10reps med 50kg

 

Også en ret hurtig runde idag. Dog tror jeg der blev brugt 20-25min. Squat er altid lidt mere takserende. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdags lyn træning:

 

Pullups - 4sæt x 10reps

Supersættet med

Military press - 10x20kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

 

Kabel Rows - 3sæt x 12reps

Supersættet med

Flat dumbell press - 12x30kgs, 12x34kgs, 12x38kgs

 

DB curls - 3sæt x 12reps med 12kgs

Supersættet med

DB laterels - 3sæt x 12 med 12kgs (Supersættet ude at sætte vægtene ned på noget tidspunkt)

 

Fin lille hurtig runde. Har også begrænset mine kalorie idag. Har vel fået Ca. 1600kcal. Hvis jeg æder igennem efter en fastedag så chrasher jeg helt. Så det smarte er at begrænse kaloriene lidt. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag morgen i abeskuret:

 

Hyper ext - 5sæt x 20reps (2 af sættene med ekstra vægt)

Supersættet med

Triceps(5 forskellige øvelser) - 5sæt x 10-20reps

 

Bare lige lidt let træning med fokus på at undgå at svede da jeg ikke var klædt om. 

Var på kursus igår og skal til koncert idag så når ikke mere end disse lyntræninger. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndags træning i abeskuret:

 

Hyper ext - 5sæt x 30reps

High box squat - 10x50kg, 10x100kg, 6x130kg, 6x140kg, 6x150kg

Low box squat - 3x100kg, 4x100kg, 5x100kg (åhhh, der var langt ned)

AB wheel - 4sæt x 15reps

Coc - Blandet reps med 1, 1,5 og 2eren

Sumo dødløft - 10x50kg, 10x50kg(alm), 10x100kg, 10x100kg(alm), 10x140kg

Chest supported DB Rows - 15x20kgs, 12x27,5kgs, 8x40kgs, 8x40kgs, 8x40kgs, 8x40kgs

Ring Rows - 2sæt x 12reps

Flat DB press - 10x20kgs, 27,5kgs, 20x40kgs, 20x27,5kgs (vanvittigt så godt flat DB press går i patkassen. Ikke en øvelse jeg har kørt specielt meget)

 

Udemærket runde. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now