Byggepladsen

[jonG]

Aaarmæ i CF onsdag:

Er jo kommet lidt tidligere her i ferietiden, men igår var jeg der først kl. 16, så dr stødte jeg bla på Flexi og Lone K, der gav den maks på cardioen (Lone that is )

rope pressdown:

15 x 35 kg

12 x 45 kg

10 x 55 kg

10 x 55 kg

9 x 55 kg

Dips:

9 x 20 kg

8 x 20 kg

7 x 20 kg

Skullcrushers:

2 x 10 med 47,5 kg - ny PR - for saaadan da der er ild i armern

9 x 47,5 kg

8 x 47,5 kg

Barbell curls:

2 x 7 med 35 kg

6 x 35 kg

One arm preacher curls:

12 x 12 kg

10 x 14 kg

9 x 14 kg - puhh det er en af de lede der brænder....

Standing hammer curls:

3 x 7 med 14 kg

Læg:

Standing calf raises supersetted med siddende calf raises:

12 x 105 kg + 7 x 70 kg

10 x 105 kg + 6 x 70 kg

9 x 105 kg + 4 x 70 kg - liige lidt for tung til det sidste sæt...

God træning med masser af pump i de små tændstikker. Var dog lidt træt i biceps, da jeg trænede den hårdt i Mandags også

[jonG]

Så blev det tid til den sidste træning inden ferien - to uger til New York. Starting tomorrow - weheeee!! :4thumbup:

Skal over og besøge min gode ven Emil jeg har gået på daghøjskole med i tidernes morgen. Han bor på Manhattan i en lejlighed hvor jeg får mit helt eget gæsteværelse. Bedre kan det ikke gøres Det fede er at han har taget fri en uge så vi har 10 dage sammen, mens jeg er derovre, til at give den gas og komme ud og opleve en masse. Angående træningen så kommer den ikke til at stå helt stille. Emil har på egen opfordring købt et to ugers gæstekort til hans gym så vi kan komme ned og give den gas i "Crunch" fitness som det hedder. Regner med en 2-3 gange fullbody pr uge mens jeg er derovre. Når jeg så kommer hjem igen hedder det 5 dage om ugen med relativ høj volumen på et nyt program, hvor mine arme bliver tæsket stykker! Poster det lige efter ferien.

Efter at have tanket op med et par prot bars til de første par dage i NYC, inden vi rammer en GNC store, stod den på ryg og mave:

Weighted chin ups:

12 x mig

3 x 6 med 10 kg

DB row:

9 x 44 kg

8/7 x 44 kg

7/6 x 44 kg

D-bar pulldown:

9 x 95 kg

6 x 100 kg

9 x 90 kg

Seated row:

9 x 70 kg

8 x 70 kg

7 x 70 kg

Closegrip pull-up med neutral grip:

3 x 7 x mig

Machine shrugs:

15 x 45 kg

3 x 7 med 90 kg

Lying rear laterals:

17 x 14 kg

15 x 16 kg

13 x 16 kg

D-handle crunches:

12 x 35 kg

9 x 45 kg

2 x 8 med 45 kg

Weighted leg raises:

10 x 20 kg

7 x 20 kg

5 x 20 kg - helt færdig!

20 min cardio

Det var ugens gode gerning og så afsted på ferie

Edited July 19, 2007 by jonG

[jonG]

Hejsa allesammen - så er kaptajen tilbage igen efter 14 dage på den anden side af atlanten

Det har været en fantastisk ferie og jeg har oplevet SÅ meget! Jeg kan kun anbefale alle at tage en tur til NY, hvis man ikke har været derovre før, det er en fantastisk by! Fuldstændig overvældende. I løbet af ugen får jeg lige sorteret i mne billeder og så smider jeg lge et par stykker op sammen med en lille rejseberetning.

Selvom jeg nu har været på ferie så har jeg fået trænet lidt - fullbody og tosplit til vedligehold. Min gode ven Emil, jeg boede hos, havde skaffet mig et guestpass til hans lokale gym "Crunch." Det var vildt nok! sevom det bare var en "normal" gym for alle, så var der håndvægte op til 70 kg, alt hvad man skulle bruge af stænger og hejs. Og så var cardioafdelingen sindsyg! Ca 40 løbebånd, 30 cykler; ligeså mange steppere og what have you not. Det fedeste var klart de her Tour de France cykler, hvor man kørte touren. Der var en skærm foran cyklen og så kunne man signe in og køre som en rytter på diverse baner. Det endte med en heftig battle mellem Kyllingen og Ørnen fra Herning

Nu er jeg jo kommet hjem igen og nu skal der bankes noget mere kød på kroppen, specielt armene og øvre ryg! Derfor har jeg smidt nederstående program sammen:

Off

Ryg, biceps og mave

Triceps, nakke og skulder- 20 min cardio

Biceps, Quads,og læg

Off

baglår, ryg og mave – 20 min cardio

Bryst, triceps og læg

Ryg, biceps og mave:

Ryg:

Wide grip weighted chin ups 3 x 8-10 reps

One arm dumbbell row 3 x 8-10 reps

D-bar pulldown 3 x 8-10 reps

Seated closegrip row 3 x 8-10 reps

Biceps:

- Biceps træning tages fra Bodyzone programmet ca 10-13 sæt

Mave:

Dragonflags 3 x 10-15 reps

Rope crunches 3 x 10 reps

Triceps, nakke og skulder og 20 min cardio

- Triceps træning tages fra Bodyzone programmet ca 10-13 sæt

Nakke:

Reverse grip barbell shrugs: 3 x 8-10 reps

Skulder:

Military press: 4 x 5-8 reps

One arm bent over laterals: 4 x 8-10 reps

Dumbbell laterals: 4 x 8-10 reps

Biceps, quads og læg:

Biceps:

- Biceps træningen tages fra Bodyzone programmet ca 10-13 sæt

Quads:

Squat 4 x 5-8 reps

Hacksquat 3 x 8-12

Dumbbell Lunges 3 x 8-10 reps

Leg ext 3 x 12 reps

Læg:

Siddende calfraises supersetted med lying calfraises - 6 sæt i alt

Triceps, ryg, nakke og mave og 20 min cardio

- Triceps træning tages fra Bodyzone programmet ca 10-13 sæt

Ryg:

Yates row 4 x 5-8 reps

One arm seated row 4 x 8-10 reps

Bent over laterals 4 x 8-10 reps

Nakke:

Reverse barbell shrugs: 4 x 8-10

Mave:

Gorilla crunches 3 x 10-15 reps

Weighted ball crunches 3 x 10 reps

Baglår, Bryst og læg:

Baglår:

Lying legcurl 4 x 8-10 reps

Standing one-legged curl 4 x 8-10 reps

Stiff legged deadlift 4 x 8-10 reps

Bryst:

Incline barbell press 4 x 5-8 reps

Dumbbell flyes 4 x 8-10 reps

Dumbbell press supersetted med pullovers 3 x 8-10 reps

Cable flyes 2-3 x 10-15 reps

Læg:

Standing calfraises supersetted med siddende calfraises – 6 sæt ialt

Her er linket til Bodyzone programmet:

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=119

Ved ikke helt om jeg smadrer min restitution på triceps ved at køre den den ene dag og så køre bryst dagen efter...det skal jeg lige finde ud af. Ellers er det programmet for de næste 15 uger og her er den første træning på det nye program:

Ryg:

weighted chin ups:

10 x 7,25 kg

7 x 7,25 kg

2 x 6 med 7,25 kg

One arm Db row:

10/8 x 46 kg

10/8 x 46 kg

7/5 x 50 kg - PR på de 7

D-bar pulldown:

8 x 95 kg

9 x 85 kg

8 x 85 kg

Closegrip seated row:

9 x 65 kg

8 x 65 kg

7 x 65 kg

Biceps:

Barbell curls:

10 x 10 Starter på 35 kg og hiver 2,5 kg af ved hver andet sæt.

Hammer curls:

3 x 7 med 14 kg

Mave:

Cable crunches:

15 x 35 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

Hanging legraises:

3 x 15

20 min cardio

Edited August 5, 2007 by jonG

[musse 1984]

Hey champ

Går det godt med træningen?? Jeg ser du starter på noget nyt, ser spændende ud!

Får du bulket dig godt op??

Jeg kommer nok ud til CF den 27. aug, håber dig og POK tager godt imod mig

[jonG]

Hey champ

Går det godt med træningen?? Jeg ser du starter på noget nyt, ser spændende ud!

Får du bulket dig godt op??

Jeg kommer nok ud til CF den 27. aug, håber dig og POK tager godt imod mig

Hej M

Ja træningen går rigtig godt, det nye program giver nogle lede doms Selvfølgelig gør vi det Den 27ende er en Mandag ikke? Ja jeg er blevet kæmpetyk!! Hehe nej formen er faktisk fin, smider snart et lille ferie billede op fra min tur i NY. Spiser stadig efter en basisplan så jeg har nogenlunde styr på mit kalorieindtag. Ryger der så noget ekstra på er det helt ok da jeg ikke er på diæt.

Edited August 7, 2007 by jonG

[jonG]

Triceps, nakke og skulder

Triceps:

Skullcrushers/fransk press: 10 x 10 med 42,5 kg. For hver andet sæt gik jeg 2,5 ned. Kørte rimelig nemt og kan godt starte på 45 næste gang.

Nakke:

Reverse grip barbell shrugs (i smithstativ):

12 x 120 kg

11 x 125 kg

10 x 130 kg

Skulder:

Military press:

12 x 40 kg

3 x 8 med 50 kg

7 x 50 kg

Bent over bench laterals:

15 x 14 kg

15 x 16 kg

11 x 18 kg

Cable laterals:

12 x 10 kg

10 x 12,5 kg

10 x 12,5 kg

[jonG]

Mandagens træning:

Skulle have trænet quads men var helt rstet så byttede lidt rundt på sagerne og tog istedet baglåret:

Biceps:

Barbell curls

10 x 10 med 35 kg og 2,5 kg af for hvert andet sæt.

Selvom jeg startede med biceps var den hård og der var i alt 3 sæt hvor jeg ikke fik 10 reps. Stangen vejer måske 20 og ikke 15 kg. skal lige have styr på det! Derudover var det kun to dage siden sidst biceps havde fået tæv. Skal nok lægge min trænngsdag uden arme midt i programmet så de lige kan få lidt ro.

Baglår:

Lying legcurl:

15 x 20 kg

12 x 40 kg

10 x 55 kg

3 x 10 med 60 kg

Stiff legged deadlift:

10 x 100 kg

10 x 120 kg

2 x 8 med 130 kg - PR weheee!!

Seated legcurl:

2 x 15 med 55 kg

12 x 55 kg

10 x 55 kg

Læg:

Standing calf press supersettet med seated:

12 x 120 kg + 7 x 70 kg

8 x 120 kg + 6 x 70 kg

8 x 120 kg + 5 x 70 kg

Trods mega træthed før træning endte det med at blive en rigtig god træning med Pr og det hele

[jonG]

The pain train is coming: Triceps og Quuuaaaddss

Triceps:

10 x 10 med 45 kg. Der tages 2,5 kg af for hvert andet sæt

Kwads:

squatten var optaget så jeg shufflede ldit i øvelserne

Leg ext:

12 x 20 kg

12 x 50 kg

12 x 80 kg

12 x 90 kg

10 x 105 kg - hele stakken og PR SÅ kan den lære det!

Hacksquat:

12 x 100 kg

15 x 140 kg

12 x 160 kg

12 x 160 kg

walking db lunges:

3 x 10 med 24 kg - måtte holde pause midt i sættene og lave regrip på vægtene - this calls for straps

Squatten var igen optaget, jeg gad ikke vente så jeg røg i incline benpressen:

2 x 12 med 320 kg

10 x 320 kg

Mave:

Cable crunches:

12 x 20 kg

12 x 35 kg

10 x 40 kg

7 x 45 kg

Var heeelt smadret og følte mg ikke helt på toppen, men 5 minutter senere og en omgang kreatin så var jeg alligevel hoppet på jernhesten til en 20 minutters afbrænding. Super træning med intensitet idag. Da jeg fik kvalme midt i hacksquatten vidste jeg det nok skulle blive godt

[jonG]

En omgang morgentræning i DHS. Stødte ind i CJ (der havde fødselsdag) og DJ John Spydig. Senere gik der kæwe i den med Michael og Linda. Nåede at se Michaels form inden jeg smuttede og puhada, det bliver eviil til DM

Skal jo selv med i år, men denne gang på opvarmer siden for UAH, der vandt sølv sidste år - det bliver spændende!

Skulle køre Yates men CJ og DJ fik mig på noget T-bar i dagens anledning:

12 x 60 kg

15 x 70 kg

8 x 80 kg

7 x 80 kg

Seated machine row:

2 x 10 med 90 kg

9 x 90 kg

8 x 90 kg

Bent over laterals (stående):

15 x 18 kg

12 x 18 kg

11 x 18 kg

15 x 18 kg - længere pause

Shrugs:

10 x 135 kg

9 x 135 kg

2 x 8 med 135 kg

Så gik der lidt kæwe i den, så jeg røg på en hurtig omgang bryst:

8 x 40 kg

7 x 40 kg

9 x 36 kg

8 x 36 kg

Ikke optimalt at køre bryst efter ryg, heldigvis er det kun sådan her i denne ene uge!

Barbell press supersetted med pullover:

12 x 65 kg + 5 x 40 kg

10 x 65 kg + 8 x 36 kg

8 x 65 kg + 8 x 36 kg

Cable flyes:

15 x 20 kg

10 x 25 kg

8 x 25 kg

Bryst kørt på knap 20 min - ultra hurtigt tempo!! Og så afsted ud af døren til Ikast og bryllup

[jonG]

Så kom jeg hjem fra bryllup og igår stod den på:

Triceps, nakke, skulder og mave:

French press:

10 x 10 med 47 kg og ned - ny PR på de 47,5 kg!! Kørte rigtig godt!

Barbell shrugs med reverse grip:

12 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 130 kg

9 x 130 kg

8 x 130 kg

Military press:

10 x 40 kg

7 x 50 kg

8 x 50 kg

7 x 50 kg

6 x 50 kg

Bent over laterals på bænk:

15 x 18 kg

12 x 18 kg

11 x 18 kg

9 x 18 kg

Cable laterals:

4 x 10 med 12,5 kg

Cable crunches:

10 x 35 kg

8 x 45 kg

7 x 45 kg

5 x 45 kg

Hanging legraises:

12

10

8

Mistede koncentrationen her til sidst, men ellers fin træning!

[jonG]

Var heeelt væk på arbejde idag. Træt uoplagt, frøs og havde kvalme omkring middags tid. Lidt mad hjalp dog moderat og fik det bedre. Var dog stadig meget træt! Burde måske ikke havde trænet idag, men efterfølgende har jeg det fint. Dog godt rstet og selve træningen var ikke noget særligt at skrive hjem om. Før træning var jeg lige forbi og til fys for at blive løsnet lidt op og få ordnet nogle låsninger i ryggen jeg havde fået efter en omgang hacksquat for en 3 uger siden. Efter at være blevet hevet og slidt i gik turen til CF:

Ryg og biceps:

Chins:

10 x mig

7 x 7,25 kg

2 x 6 med 7,25 kg

5 x 7,25 kg

Db row:

9/8 med 50 kg

7/5 med 50 kg

11 x 44 kg

10/9 x 44 kg

CG row:

10 x 65 kg

8 x 70 kg

7 x 70 kg

D-bar pulldown:

5 x 90 kg

9 x 80 kg

8 x 80 kg

Biceps:

10 x 10 med 35 kg og ned - fik dog slet ikke alle repsne og kørte mere 7 x 10 end 10 x 10. Startede for højt. Skal længere ned når jeg kører biceps efter ryg træningen!

[AndersHolm]

Kom så med billeder fra NY..!

[jonG]

Hehe. Jeg lover (Amager halshug) at jeg i weekenden lige poster en ordentig billed serie, men her er lige en forsmag:

Først turist Jon og så en aften med udsigt over Manhattan og Empire state building set fra toppen af Rockefeller center.

[AndersHolm]

Hehe. Jeg lover (Amager halshug) at jeg i weekenden lige poster en ordentig billed serie, men her er lige en forsmag:

Først turist Jon og så en aften med udsigt over Manhattan og Empire state building set fra toppen af Rockefeller center.

Sååå snyd!

Glæder mig til at se resten champ!

[musse 1984]

Hehe. Jeg lover (Amager halshug) at jeg i weekenden lige poster en ordentig billed serie, men her er lige en forsmag:

Først turist Jon og så en aften med udsigt over Manhattan og Empire state building set fra toppen af Rockefeller center.

Snyd du render rundt derovre og hygger dig! Når vi andre bar diæter den Jeg ville lyve hvis jeg sagde jeg ik var misundelig

[ole okke]

Hehe. Jeg lover (Amager halshug) at jeg i weekenden lige poster en ordentig billed serie, men her er lige en forsmag:

Først turist Jon og så en aften med udsigt over Manhattan og Empire state building set fra toppen af Rockefeller center.

Hej din store bodybuilder !

synes lige at jeg ville ligge lidt pres på dig inden vi mødes den 12 september du ved jo "prepare for battle"

Hilsen

Okke

[jonG]

Hej Ole

"Prepare for battle" - Ja men så må jeg hellere blive lidt mindre cut hvis jeg skal stå nogenlunde lige sammen med dig - spøg til side Du jo stenhård! Godt arbejde må man sige. :4thumbup: Må hellere lige lave lidt cardio imorgen så..

[jonG]

Skulle havde trænet Torsdag men arbejdet træk ud - helt til kl. 20.45 og Mandag bliver ligeså spændende....men det går. Nu er det heldigvis ikke hver dag, og jeg høvler jo det meste af kroppen igennem på én uge, så at der bliver rykket med tiden en enkelt gang imellem går nok lige.

Idag stod den på biceps og quads:

Barbell curls:

10 x 10 med 35 kg og ned....

Hammer curls:

10 x 14 kg

2 x 7 med 14 kg

Havde helt glemt at køre hammer curls hele sidste uge

Kwaaads:

Squat - helt i kælderen!

10 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 120 kg

2 x 6 med 125 kg

Leg ext:

12 x 90 kg

10 x 90 kg

9 x 90 kg

DB lunges:

9 x 26 kg

2 x 10 med 26 kg

Hacksquat:

12 x 140 kg

10 x 160 kg

12 x 160 kg

Seated calfraises supersetted med standing calfraises:

9 x 90 kg + 7 x 120 kg

7 x 90 kg + 4 x 120 kg

7 x 90 kg + 8 x 90 kg

God træning og var helt brændt af bagefter!

[jonG]

Lørdag:

Triceps og bryst:

Nu for tiden bliver armene jo høvlet maks igennem!! Derfor bliver de også trænet først. Jeg ville lige prøve det igår før bryst, hvilket var ok, jeg kunne dog ikke løfte så tungt i bryst, men er stadig voldsomt DOMS ramt! Tror dog jeg bytter lidt rundt fremover, så brystet kan blive tæsket først.

Skullcrushers:

10 x 10 med 50 kg - 2,5 kg af for hvert andet sæt - ny pr på de 50 kg hurra hurra!!

Incline barbell benchpress:

10 x 60 kg

8 x 80 kg kg

4 x 100 kg

7 x 90 kg

10 x 90 kg - sweeet

Havde POK og Lagoon til at spotte lidt på de sidste to sæt så jeg kunne køre den sikkert hjem

Db flyes:

10 x 28 kg

3 x 9 med 28 kg

Flat db bp supersetted med pullovers: - Var godt brændt af her så kiloene og reps var noget sølle...

7 x 24 kg + 7 x 34 kg

10 x 24 + 6 x 34 kg

9 x 24 kg + 5 x 34 kg

Cable flyes:

2 x 10 med 25 kg

7 x 25 kg

Hanging legraises:

16

14

16

Ball crunches:

3 x 15

20 min cardio

Edited August 19, 2007 by jonG

[jonG]

Røg i byen igår og endte på siloen. Kanon hyggelig dag og fed fest, så det endte sku med jeg blev lidt vissen og klokken blev jævnt mange! MEN trods kvalme og hovedpine så fik jeg mig kæmpet op idag og fik styr på tømmermændene, og så ned i det lokale fitness world for at køre ryg og baglår. Må dog indrømme at træningen var liidt energiforladt for at sige det mildt, men jeg fik mig fightet igennem!

Yates row:

10 x 60 kg

9 x 98 kg

2 x 8 med 98 kg

Olymp row:

10 x 60 kg

2 x 9 med 60 kg

Bent over laterals:

15 x 18 kg

14 x 18 kg

11 x 20 kg

DB shrugs:

3 x 15 med 36 kg

Lying legcurl:

10 x 20 kg

4 x 10 med 30 kg - trækket er vildt underligt på denne maskine, så man hiver næsten ingen kilo, men den sidder liige i hamsne!

DB stifflegged deadlift:

4 x 10 med 36 kg

Så var der udsolgt - hjem og slappe af...

[jonG]

Lige nogle stats:

Sådan ligger landt for tiden, vægten kommer på imorgen

Arme: 38,8 cm (gået 0,8cm op efter diæten)

Bryst: 105 cm

Talje: 85 cm

Læg: V: 38,8 H: 39,5

Ben: (målt midt på året) V: 60 cm H: 60,5

[Lagoon]

Tak for i går Jon, det var skideskægt! :4drunk: :banana3:

Imponerende at du kom ud og træne... Jeg faldt i søvn, efter jeg skrev til dig, og så vågnede jeg først igen da kl. var 16... Med endnu mere hovedpine...

[jonG]

Ja det var et hit!

Hehe ja jeg var også tæt på ikke at komme ud af døren. Kampsvedte også for vildt ovre i centret og lignede noget der var løgn! Jeg har et sikkert hit mod hovedpine. Cola, heksehyl og film!

[jonG]

Ugen startede med en dejlig 16 timers arbejdsdag. Skulle have et oplæg klar til idag, så der var drøn på! Fik dog sovet nogenlunde igennem og dagen bød kun på en enkelt times overarbejde, så afsted til træning

Ryg og biceps:

Weighted chin ups:

12 x mig

8 x 10 kg

6 x 10 kg

2 x 5 med 10 kg

Db rows:

10/7 x 46 kg

10/5 x 48 kg - hmnn følte jeg låste lidt i den ene side, endda den side hvor min lat er størst..

10/8 x 48 kg - gik lidt bedre her da jeg fik drejet vægten lidt

Closegrip seated row:

9 x 70 kg

8 x 70 kg

7 x 70 kg

D-bar pulldown:

5 x 90 kg

2 x 8 med 80 kg

Closegrip pulldown:

10 x 70 kg

9 x 70 kg

EZ bar curls: SKiftede til EZ bar da min venstre underarm bliver totalt smadret af at køre med lige stang. er lidt træt af det da jeg føler den går bedre i mullerne...

10 x 10 med 35 kg og ned..Fik 10 i ale sæt pånær et enkelt hvor jeg ramte 9

Hammercurls:

9 x 14 kg

2 x 7 med 14 kg

20 min cardio - Tour de Himmelbjerget

God træning med noget mere energi end i Søndags. Dog lidt balret efter den laange arbejdsdag igår

[jonG]

Gårsdagens træning:

Triceps, Nakke og skulder:

Skullcrushers:

10 x 10 med 52,5 kg - ny PR ja taaak. PR o meteret er helt i top her og kan mærke der er mere at hente endnu :4thumbup:

Barbell shrugs:

12 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 130 kg

10 x 135 kg

10 x 135 kg

Db shoulderpres:

9 x 28 kg

8 x 28 kg

9 x 28 kg

7 x 28 kg

Lidt smadret efer at have ramt trisserne, så ikke så tungt igen!

Lying rear delts:

12 x 20 kg

11 x 20 kg

9 x 20 kg

7 x 20 kg

Cable laterals:

3 x 10 med 15 kg

1 x 5 med 15 kg + drop

Ganske fin træning, specielt på triceps - våks for sadan da, skide pin´arm!!