Byggepladsen

[jonG]

Ryg:

10 min opv på bike

Chins:

Kørte normalt for lige at se hvad der var at give af

11

10

9

8

Dødløft:

12 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 140 kg

10 x 150 kg

6 x 155 kg

7 x 155 kg

Godt brændt auw og kunne mærke at jeg manglede lidt søvn efter min 16 timers arbejdsdag forleden...

Closegrip Seated row:

10 x 60 kg

9 x 65 kg

8 x 65 kg

Closegrip pulldown:

10 x 70 kg

9 x 70 kg

7 x 70 kg

Machine rows:

9 x 52,5 kg

10 x 52,5 kg

9 x 52,5 kg

Kørte kanon godt :4thumbup:

DB shrugs:

10 x 50 kg

8 x 50 kg

6 x 50 kg

Pec deck rear laterals:

9 x 75 kg

9 x 65 kg

Bent over laterals:

2 x 20 x 10 kg

+ 6 sæt læg og 10 min på biken

Rigtig god træning med masser af power.

[jonG]

Bryst, skulder, triceps:

Incline bb press:

10 x 82,5 kg

9 x 82,5 kg

8 x 82,5 kg

7 x 82,5 kg

Flat db press:

2 x 9 med 34 kg

2 x 8 med 34 kg

Incline db flyes:

8 x 30 kg

7 x 30 kg

6 x 30 kg

Skal lidt længere ned her når jeg kører den som sidste øvelse.

Skulder:

Military press:

10 x 40 kg

6 x 50 kg

9 x 47,2 kg

6 x 47,2 kg

Cable laterals:

12 x 12,5 kg

9 x 15 kg

11 x 12,5 kg - kører med bedre form med lidt færre kg´s

Up the rack

10 x 7 kg + 7 x 10 kg

Dips:

12 x 10 kg

10 x 10 kg

9 x 10 kg

8 x 10 kg

Closegrip bb press:

6 x 72,5 kg

5 x 70 kg

12 x 60 kg

9 x 60 kg

Puh....det var en lidt flad træning og denne opdeling med at smadre bryst, skulder og triceps igennem på engang er simpelthen for meget. Big Mike kom også hen og spurgte hvad jeg kørte for tiden og vi snakkede lidt om hvad ville være optimalt. I hvertfald skal volumen være mindre hvis jeg skal køre 3 grupper igennem på en dag, og så skal der byttes lidt rundt på nogle af øvelserne

Noget helt andet. Idag flytter jeg.....HURRAA!! Og så bliver der lige tid til at få strikket det nye program ordentlig sammen og skrive en lille status hvor jeg er henne so far.

[jonG]

SÅ skete det!! Jeg er nu flyttet til Østerbro i min nye lejlighed og det er fedt!! Super igen at bo et sted. Har jo levet de sidste 14 dage på bureauet, hvilket har været til stor morskab for mig selv og de andre. Men nu er livet som hjemløs heldigvis slut....puuhada!!

Af memorable øjeblikke af de sidste par ganges træning, der ikke er blevet noteres kan bla. nævnes 2 sæt med 10 reps på incline leg press med 400 kg i CF til tung ben dag sidste Lørdag.

Idag stod den på ryg og bagskulder i CF, hvor jeg havde kæresten med til en gang cardio nu hun var i KBH på påskebesøg hos mig

Chin ups:

10

8

6

5

Puhh gik neee...

Dødløft:

10 x 60 kg

8 x 100 kg

10 x 140 kg

10 x 150 kg

8 x 152,5 kg

8 x 152,5 kg

Den sad godt! Holdte lidt igen på de sidste reps og sparede lidt på kræfterne. Kunne nok havde fået enmere men ville ikke ende med at stå i spænd som triumfbuen...

Machine row:

3 x 10 med 53,75 kg Ny PR både med vægt og rep! :4thumbup:

Closegrip Seated cable row:

9 x 60 kg

8 x 60 kg

7 x 60 kg

Closegrip pulldown:

9 x 70 kg

8 x 70 kg

7 x 70 kg

Shrugs:

2 x 10 med 50 kg

1 x 6 med 50 kg - glider ud af hånden

Går over til stang næste gang

Pec deck bagskulder:

9 x 70 kg

8 x 70 kg

7 x 70 kg

9 x 60 kg

God træning og fedt med ny pr! Imorgen bryst skulder og tricææpz

Edited April 5, 2007 by jonG

[jonG]

Jeg sad lige og kiggede nogle billeder igennem for sidste års diæt, da tiden nu igen snart nærmer sig til at smide nogle kilo Tænkte jeg lige ville poste et par stykker der ikke har vært oppe før.

Ryg billedet er fra 3 uger før DM og front billedet er to dage før

[jonG]

Bryst, skulder og triceps:

Incline db press:

15 x 16 kg

10 x 26 kg

worksets

9 x 42 kg

7 x 42 kg

6 x 42 kg

9 x 42 kg - Jannik var der lige til at spotte lidt

Incline db flyes:

10 x 30 kg

2 x 7 med 30 kg

9 x 30 kg - igen lidt lidt hilfe from Das Jannik

Db shoulder press:

4 x 32 kg .....Ingen power efter pattræningen, tror jeg skal have lavet en anden fordeling her.

9 x 28 kg

7 x 28 kg

6 x 28 kg

Power Laterals:

3 x 10 med 16 kg

14 x 12 kg

Dips:

12 x 10 kg

9 x 11,5 kg

8 x 11,5 kg

7 x 11,5 kg

two hand db overhead extension:

10 x 32 kg

6 x 32 kg - kort pause, var ret presset da CF var liige ved at lukke..

9 x 32 kg

8 x 32 kg

Ganske ok træning. Generelt skal jeg dog have lavet et nyt program med nogle nye øvelser og en ny fordeling af kropsdele, og så skal jeg til at føre logbog igen til selve træningen. Det motiverer mig mere at kunne se hvad jeg løftede sidste gang til træning og så gå efter at stikke antallet af reps eller sætte nogle flere kg på i den pågældende øvelse.

[jonG]

Ben:

Lying legcurl:

15 x 20 kg

12 x 40 kg

3 x 12 med 45 kg

Siddende legcurl:

12 x 60 kg

14 x 65 kg

2 x 14 med 70 kg

Stiff legged deadlift:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

2 x 10 med 105 kg

9 x 105 kg

Sad liige i skabet :4thumbup:

Forlår:

Legextensions:

15 x 20 kg

12 x 50 kg

12 x 60 kg

12 x 70 kg

12 x 80 kg

9 med 90 kg

11 x 90 kg

Liggende hacksquat:

12 x 141 kg

3 x 10 med 213 kg - hele stakken

Var lidt presset for tid, så måtte nøjedes med noget lying hack squat, men det går nok fint denne gang. De lår må heller ikke få for mange tæsk, gror næsten bare jeg kigger på dem

[jonG]

Så kunne det blive tid til en opdatering:

Er så småt startet på det nye program, men filer det lige færdig i denne uge og poster så the final version.

Incline DB press:

10 x 38 kg

7 x 38 kg

2 x 10 med 36 kg

Incline flyes:

4 x 10 med 26 kg

Machine chest press:

3 x 12 med 65 kg

Triceps:

Doubles/giantsæt

8 x 15 kg i dips + 5 x 35 kg i skullcrushers + 2 x 15 kg i dips

6 x 10 kg i dips + 5 x 32 kg i skullcrushers + 2 x 10 kg i dips

5 x 6,25 kg i dips + 6 x 30 kg i sullcrushers + 2 x 6,25 kg i dips

Skal lige justere kiloene lidt da jeg gerne skal ramme en reprange på 4-6 i de sidste to øvelser, men ellers en rigtig god rutine der efterlader ens triceps pænt brændt af. Rutinen foreskrives af Chales Poliquin, der har brugt "back to back," metoden på mange af sine egne atleter med gode resultater.

One arm DB extension:

10 x 10 kg

3 x 7 med 10 kg

Havde meget kort tid til at køre den sidste øvelse da centret var ved at lukke, så pauserne var ekstrem korte

God og effektiv træning!

Tirsdag:

Så var det tid til ryg og biceps!! Der var kanon stemning med masser af folk. Hele banden var der og humøret var højt, så motivationen fik lige et ekstra hak op ad!

Chins - Pavels ladder:

1-7 + 1-5 + 5 + 5

Yates row:

10 x 60 kg

10 x 80 kg

3 x 10 med 90 kg - yirh den kører rigtig godt!

Plate row:

3 x 10 med 55 kg - ny rekord i både vægt op reps

Snakkede lidt med Jannik, Jeppe, og BigMike om lidt mere intensiv træning for miderste del af trapezius og så skulle der prøves nogle nye ting :)

Gym80 - rear delt og nakke:

BigMike viste indstillingerne og så var det ellers igang

10 x 60 kg

3 x 10 med 100 kg - sad lige i skabet og fik et godt squize

Closegrip pulldown:

9 x 70 kg

2 x 7 med 71,25 kg

Anbefalet af Jeppe gik jeg igang med reverse grip barbell shrugs, og så fik jeg lige en lektion i strapsbrug af Jeppe og Jannik. så var det på plads :)

2 x 6 med 100 kg - kunne ikke få ordentlig greb, men så fik jeg styr på strapsne

2 x 10 med 100 kg

Biceps:

EZ bar curl:

10 x 35 kg

2 x 8 med 35 kg

one arm preacher curl:

3 x 10 med 12 kg

reverse curl:

3 x 10 med 22 kg

Læg 6 sæt 3 sæt standing + 3 sæt siddende!

Edited April 11, 2007 by jonG

[jonG]

en forsinket update fra Torsdag:

Tung Bryst og baglår

Incline barbell press:

5 x 90 kg - easy

Incline db press:

10 x 38 kg

8 x 40 kg

2 x 5 med 42 kg

Chest press:

3 x 12 med 67,5 kg - lidt let til afslutningen

Teamede op med DJ John Spydig til noget baglår:

Laterals:

12 x 10 kg

2 x 10 med 14 kg

Smed lige en smule skulder ind da jeg først når den på Lørdag i denne uge

lying legcurl:

12 x 25 kg

12 x 50 kg

12 x 55 kg

10 x 55 kg

9 x 55 kg

Siddende legcurl:

15 x 70 kg

2 x 12 med 70 kg

9 x 70 kg

Stiff legged deadlift:

12 x 107,5 kg

8 x 107,5 kg

6 x 107,5 kg

7 x 107,5 kg

Kørte med mixed greb her, omvendt af hvad jeg plejer for at få trænet mit greb i den anden arm og udlignet forskellen på min ene bagskulder og lat.

Efter træning fik jeg snakket diæt med Michael og jeg starter op her til den 1. Maj, måske allerede en uge før...Bliver spændende!! :4thumbup:

[jonG]

Skulder og ben i Equninox, (DHS skulle males om), hjemme i Aaaaarhus.

Military press:

5 x 55 kg

Db Lateral raises:

3 x 10 med 15 kg

9 x 15 kg

one arm Db lying lateral raise:

10 x 6 kg

2 x 10 med 7 kg

leg ext:

6 workset´s - kan ikke huske wægten her men lå og rodede rundt omkring de 75-80 kg med 12 reps pr. sæt

incline leg press:

10 x 280 kg

10 x 310 kg

10 x 360 kg

10 x 400 kg

Kørte med widestance og benene lit højt oppe så øvelsen gik godt i baglåret og gluteus - det virkede!

hacksquat:

10 x 60 kg - laden jeg stod på var relativ usikkr og virkede ikke supr stabil, så tog kun dette ene sæt

Legpress:

7 x 430 pund (hele stakken)

6 sæt læg

[jonG]

idag mandag back in CF

Bryst og triceps:

Incline db press:

2 x 12 med 38 kg

7 x 38 kg

6 x 38 kg

incline flyes:

2 x 10 med 28 kg

9 x 28 kg

8 x 28 kg

chest press:

2 x 12 med 70 kg

11 x 70 kg

Doubles/giantsæt:

6 x 15 kg i dips + 6 x 37,5 kg i skullcrushers + 2 x 15 kg i dips

6 x 10 kg i dips + 6 x kg 32,5 kg i skullcrushers + 2 x 10 kg i dips

5 x 6,25 kg i dips +5 x 327,5 kg i skullcrushers + 3 x 6,25 kgi dips

Lying db ext:

10 x 12 kg

9 x 12 kg

8 x 12 kg

7 x 12 kg

6 sæt mave

[jonG]

Hov for søren her er da en log!

Pust pust (støv hvirvles op) Ja for søren, det var det sku!

Sidste uge var en storm af arbejde, så resten af ugens træning blev rykket til weekenden. I denne uge hed det bryst og triceps igår:

Incline db press:

9 x 40 kg

8 x 40 kg

2 x 8 med 40 kg

Incline db flyes:

4 x 9 med 30 kg

chest press:

10 x 72,5 kg

3 x 8 med 72,5 kg

Dips

15 uden vægt

6 x 12,5 kg

4 x 10 kg

6 x 6,25 kg

Puhh skal lige lidt ned i vægt når den køres på brystdagen

skullcrushers:

8 med 37,5 kg

2 x 7 med 37,5 kg

12 x 27,5 kg

Mave:

crunches på bold:

3 x 30

gorilla crunches:

14

12

11

[jonG]

Så er årets diæt startet! Mit forløbige mål er at komme i god form og holde vægten resten af året og frem til DM 2008 en 6-7 kg over konkurrence vægten. Jeg starter allerede nu, så jeg har muligheden for at stille op til DM i år, da det stadig er noget jeg overvejer. Optimalt skal en diæt jo helst ikke vare mere end en 3-4 måneder, men skal jeg nå at komme helt i bund i år, så bliver jeg nødt til at være lidt tidligere ude. Skal jeg helt i bund skal der ca rives en 14 kg af.

Pt. siger vægten 84.1 (taget i sidste uge på Tanita om eftermiddagen) hvilket er 6 kg under sidste års vægt på hele 90 kg.

Kan tydelig se en forskel fra sidst. Jeg har mere masse på kroppen og jeg er bestemt ikke ligeså bulket/tyk. Sjovt at man som fitness atlet/bodybuilder aldrig bliver tyk, men bare bulket

Under diæten står den på styrketræning 4 gange om ugen hvor hele kroppen trænes igennem engang. Der powerwalkes 3 x 45 minutter 3 gange om ugen til at starte på og mængden øges henover ugerne. Derudover kører jeg 20 minutters cardio lige efter træning for fuld hammer. Hvis cardioen lige efter træning æder for meget masse, må jeg rykke rundt på den intensive cardio og tage den på dage uden træning eller på et andet tidspunkt.

Kort om diæten så får jeg 7 måltider på træningsdage (inkl. et postworkout måltid). På ikke træningsdage hedder det 6 måltider.

Det daglige kalorie indtag er på 2700 og en gang om ugen er der spisedag til at starte på. Spisedag er ikke et romersk madorgie i pizza, popcorn og andet sukkersnask, der banker pulsen gennem loftet med 220. På spisedagen ryger der lidt mere indenbords af de ting jeg spiser til dagligt ,og der er plads til et enkelt moderat snydemåltid.

Fordelingen i diæten er følgende: Prot: 36%, kulhydrat 47%, fedt 17%

Mine kropsmål er følgende:

Vægt: 84,1

Bryst: 108,5 cm

Liv: 90 cm

Arm: 39 cm

Ben, 7 cm under ballen: 64,5

Poster et billede snart af den nuværende form og smider så et nyt et op hver måned, og poster en ugentlig opsummerende "diætrapport."

Edited April 24, 2007 by jonG

[musse 1984]

Hey Jon måtte jo lige kigge forbi og ser du oxo li er startet på diæt.. :4thumbup: Jeg skal dog nok smide nogle flere kg end dig.. Hvor høj er du?? Og siger du at du skal smide 14 kg?? Held og lykke med det! jeg tror oxo li jeg må følge din log nærmere

[jonG]

Hey Jon måtte jo lige kigge forbi og ser du oxo li er startet på diæt.. :4thumbup: Jeg skal dog nok smide nogle flere kg end dig.. Hvor høj er du?? Og siger du at du skal smide 14 kg?? Held og lykke med det! jeg tror oxo li jeg må følge din log nærmere

Hej Musse

Du kan se nogle billeder i starten af min log fra sidste års DM her smed jeg 20 kg op til og kunne nok have smidt en 2-3 kg mere for at være heeelt hakket! jeg regner med 14 kg for at være sikker, hvis der skal mindre til så er det bare bonus :4thumbup:

De første par gange man går på diæt så ska man nok smide noget mere end man regner med. Skindet bedrager...høhøhøøø. men gå altid efter spejlet og smid aldrig mere end et kg om ugen! I den første uge kan der godt ryge lidt mere da kulhydrater binder væske. Når man får færre kulhydrater binder man mindre væske i kroppen og vægten falder, men fortsætter det efter de første 10-14 dage så skal man have mer ei skrutten

Jeg er 172 cm høj

[musse 1984]

Hej Musse

Du kan se nogle billeder i starten af min log fra sidste års DM her smed jeg 20 kg op til og kunne nok have smidt en 2-3 kg mere for at være heeelt hakket! jeg regner med 14 kg for at være sikker, hvis der skal mindre til så er det bare bonus :4thumbup:

De første par gange man går på diæt så ska man nok smide noget mere end man regner med. Skindet bedrager...høhøhøøø. men gå altid efter spejlet og smid aldrig mere end et kg om ugen! I den første uge kan der godt ryge lidt mere da kulhydrater binder væske. Når man får færre kulhydrater binder man mindre væske i kroppen og vægten falder, men fortsætter det efter de første 10-14 dage så skal man have mer ei skrutten

Jeg er 172 cm høj

Okay ja det var oxo det jeg regnede med og sys oxo det går stærkt Men ja jeg skal sq nok op og smide 20 kg i hvert fald. selvom jeg ik er vild med det Men er ved godt mod med diæten så det skal nok gå

[jonG]

Det er super - keep on trucking

[jonG]

Dagens træning blev lidt sen grundet overarbejde. Energien var ikke så stor, men jeg kom da igang

Ryg og biceps:

Dødløft:

10 x 140 kg

9 x 155 kg

6 x 160 kg - tror vi snakker PR her - jæs sirs :4thumbup:

5 x 160 kg

Chins:

Pavel´s ladder

1-5 og ned igen

DB one arm row

2 x 9 med 42 kg

1 x 9/7 med 42 kg

Closegrip pulldown

10 x 70 kg

1 x 9 med 70 kg

1 x 8 med 70 kg

Shrugs - Barbell reverse grip:

3 x 10 med 105 kg

Biceps:

EZ bar curls:

10 x 37,5 kg

7 x 37,5 kg

5 x 37,5 kg

Damn røg nee her!

One arm preacher curls:

10 x 10 kg

2 x 9 med 12 kg

20 min højintens biking i cardio afdelingen. Her kom dagens kommentar fra to fyre der kørte cardio i jævn rolig stil: "Årh han går da total amok ovre på cyklen ham der."

Godt brændt af - hjem og spise!

[jonG]

Fredag:

Skulder:

Ville have haft baglår med, men Dennis kom lidt tidligere og der skal jo være plads til de 20 minutters cardio, så baglåret blev rykket til idag.

Military press:

3 x 65 kg - for tung

2 x 5 med 60 kg

1 x 4 med 60 kg

1 x 5 med 65 kg - holdte lidt længere pause og så var de 5 reps hjemme

Lateral raises:

1 x 9 med 18 kg

3 x 10 med 16 kg

Pec deck rear lateral:

14 x 50 kg

14 x 60 kg

11 x 60 kg

11 x 60 kg

Blev spottet lidt på de sidst to sæt så bagskulderen fik alt hvad den kunne trække!

20 min dødscardio

[jonG]

Var til Loaded igår og havde en rigtig fed dag! Der var super mange flotte athleter og et par vilde freakz

Specielt Dennis Wolf var imponerende. han kom også over forbi vores rækker hvor han lige lavede en most muscular - dammn han var breee og leee. Fedt at se en prof i det virkelige liv!

Af atleter der stillede op var der specielt to der skilte sig ud på den mandlige side. Den onde onde polak med det lede cut og de VILDEST ben jeg længe har set!! han tog også overall´en fuldt fortjent!!

Så var der Peter Lagermand, der havde et super cut og kanon hårdhed. Masser af kvalitet, detaljer og super symmetri. Jannik, Dennis og jeg spekulerede på om han kunne nakke den gode Steve B fra Tyskland og rykke så langt op som til en anden plads. Peter var mere hård set bagfra og hans ryg havde flere detaljer. Tyskeren var noget større, og forfra var det specilet hans ben der stod med en super hårdhed. Det bev til en 3.Plads til Peter, men personligt synes jeg han var bedre en Steve. Der foriøvrigt lavede en, ufrivilligt, hylemorsom, fri posering, da hans cd var for ridset. Så han måtte køre sin "robot" dans af i dobbelt tempo - jawohl Herr general

På tøserne side strålede kristina Dybdahl. Super form og alt sidder kanon godt på hende! Der var ikke nogen der efter min mening nåede op til hendes niveau!

Ellers var det en god dag, og rart at se resten af banden fra AArhus og møde en masse nye mennesker

Idag stod den på bentræning:

Jannik var også en smut forbi og mente at jeg havde potentiale til at gå i tyskeren, Steve B´s fodspor, hvis jeg barberede mit skæg og lod sneglen være på overlæben.

Squat:

10 x 60 kg

10 x 00 kg

10 x 120 kg

8 x 130 kg

4 x 130 kg - det nappede i lysken på en ubehagig måde, så jeg stoppede efter fire reps

7 x 130 kg - spændte bæltet lidt ud og det gjorde forskellen

6 x 130 kg

Legext:

12 x 50 kg

12 x 60 kg

12 x 70 kg

12 x 80 kg

9 x 80 kg

Lying leg curl:

12 x 52,5 kg

9 x 52,5 kg

11 x 50 kg

Siddende leg curl:

14 x 70 kg

10 x 75 kg

14 x 75 kg

Stiff legged deadlift:

12 x 100 kg

12 x 110 kg

8 x 110 kg

8 x 110 kg

læg:

Stående supersettet med siddende:

11 x 120 kg + 12 x 40 kg

9 x 120 kg + 11 x 40 kg

8 x 120 kg + 12 x 40 kg

Ialt 1 time og 10 minutter

20 min killer cardio

Edited April 29, 2007 by jonG

[AndersHolm]

Hey meistro..!

Som altid hyggeligt at hilse..! Håber du nød showet lige så meget som jeg..! :4thumbup:

Polakken var lieg en smut nede på gulvet under sin fri-rutine. Han pausede lige med en abs 'n' thigh posering ud fra den række jeg sad på..! Siick!

Sig lige til når du lander i Århus igen!

[jonG]

Hej Champ

Ja det var hyggeligt, og showet var topklasse :4thumbup:

Fik blod på tanden og motivationen røg op! Rart med sådan et show, specielt nu man lige er gået på diæt for at få fjernet palminen mellem rillerne.

hehe - Vildt nok med ham polakken!

jeg regner med at træne Fredag og Lørdag i DHS i denne uge, men skriver lige når jeg ved mere

[jonG]

Helvede og patter!! har lige tastet alle dagens sæt og reps ind og så siger browseren at siden ikke kan vises, da de er for stor forespørgsel på sitet

Nå men here we go again:

Bryst og triceps:

Incline db press:

10 x 42 kg - blev spottet lidt

4 x 42 kg - røg neee, lidt for mange forced i første sæt

11 x 40 kg - blev spottet igen

4 x 40 kg + 4 x 38 kg - lige i rap

Incline flyes:

4 x 10 med 30 kg - kørte super så jeg ryger op på 32 kg næste gang

Machine chest press:

9 x 72,5 kg

8 x 72,5 kg

7 x 72,5 kg

6 x 72,5 kg

Triceps:

Dips:

6 x 10 kg

3 x 6 med 7,25 kg

starter på 7,25 kg næste gang!

Skullcrushers:

12 x 37,5 kg

10 x 40 kg

8 x 40 kg

6 x 40 kg

mave:

Gorilla crunches:

17 reps

14 reps

11 reps

Machine crunches:

14 x 70 kg

11 x 70 kg

9 x 70 kg

20 min døds biking - gav den maks gas idag og brændte helt sammen!!

[Guest Slettet bruger]

Hey Jon the man... Rart at hilse på dig i Ringsted... :4thumbup:

Fandme et fedt show...

[jonG]

Hej Iver

lige over - det var hyggeligt lige at stikke hovederne sammen! Showet var fedt og godt arrangeret. Hatten af for det

[jonG]

Mødte DJ John spydig en glad Flexi på vej ind ad døren og resten af CF holdet var på plads længere inde i jernhulen´s dybder.

ryg og biceps:

Dødløft:

12 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 150 kg

7 x 160 kg

6 x 160 kg

5 x 160 kg

Chins:

10

5

6

6

- var helt brændt af her. Energien var rigtig lav grundet for lidt søvn. Hr skal jeg no lige bytte rundt på øvelserne fremover så chins ryger først.

One arm machine row

5 x 62,5 kg

8 x 60 kg

7 x 60 kg

7 x 60 kg

Closegrip pulldown til bryst:

10 x 72,5 kg

9 x 75 kg

8 x 75 kg

Reverse grip bb shrugs:

3 x 10 med 117,5 kg

EZ bar curls:

10 x 37,5 kg

6 x 37,5 kg

5 x 37,5 kg

Trådte ret kraftigt vande her!....

Preacher one arm db curl:

3 x 10 med 12 kg

20 min killer cardio på threadmill