321's log - 2015

[321]

Igen idag holder jeg lav profil, da jeg kan mærke at helbredet ikke er klar til at takle den vilde workload. Jeg har dog fået styrke trænet, men uden at gå ultra meget til den.

Military press

1 x 10 x 30kg.

1 x 08 x 35kg.

1 x 08 x 40kg.

Sjovt som den nogle dage bare "flyver" op, og andre dage er de 40kg bare ikke til at tvinge over hovedet. Men idag gik det og uden svej diverse steder.

Lunges

1 x 20 x 40kg.

1 x 20 x 45kg.

Der var egentlig guf i benene til en tur mere, men da jeg ikke havde noget stativ til rådighed er 50kg for tungt for mig til at tvinge overhovedet uden at være ved at komme galt afsted Men tilgengæld håber jeg på et sæt gode løber ben imorgen.

Clean & press

3 x 8 x 15kg.

Kørte letvægt her.

Pistols

10/10 - 10/10 - 10/10.

Hammer curls

3 x 8 x 15kg.

Barbell curls

1 x 8 x 30kg.

2 x 8 x 33kg.

Jeg har ikke kastet mig ud i så tunge barbell curls før. Men det gik og i FLOT stil.

I dagens anledning kastet jeg også en smule gun træning ind, man skal jo ikke være bleg for at kaste et par kiss curls ind hist og her, i ens træning.

Edited November 4, 2010 by 321

[321]

Her til morgen havde jeg det en bedre end jeg har haft den sidste uges tid.

Morgen

Løb

Type: 70/60 x 8.

- 1000m Opvarmning.

- 3902m Interval.

- 700m Afjog.

Distance: 5602m.

Benene var kanont stive og syret til allerede ved tanken om løb, dette fortsatte hele turen igennem. Jeg kunne bare ikke komme op i et ordentligt tempo, så når det er taget i betragtning er jeg ganske tilfreds med 3902m.

Middag

Eftersom jeg sprang over hvor gæret var lavest i tirsdags og min styrke træning igår var lidt flad, så tænkte jeg at jeg lige ville brænde kroppen af med den omtalte 300 workout. Og se hvordan kroppen reagere på den slags.

300

- 25 x Pull ups. (unbroken)

- 50 x Dødløft. (25,10,15. 35kg)

- 50 x Push ups. (unbroken)

- 50 x Boxjumps. (5 x 10)

- 50 x Floorsweepers. (5 x 10)

- 50 x Clean and press. (single arm, 25,25. 11kg)

- 25 Pull ups. (unbroken)

Den var sgu hårdere for åndedrættet end jeg lige havde regnet med og Floorsweepers'ne rev godt i posen . Umidelbart en ganske lækker work out, hvor jeg følte at jeg fik syre trænet største dele af kroppen. Men syntes ikke at den gav så godt så den bliver en fast del af mit program.

Så blev weekenden skudt igang.

[321]

Så blev det tid til ugens genoptrænings march, og igen idag var det jo fantastisk vejr :4thumbup:

March (m. Hund i flex line )

Vægt: 15kg.

Distance: 6K.

- 09:36/km.

- 09:27/km.

- 10:01/km. selvfølgelig skulle hunden træde af på naturens vejne

- 09:49/km.

- 09:31/km.

- 09:28/km.

Læggene var super stive og de var ømme når man tøffet rundt hjemme i stuen så var lidt spændt på hvordan de ville té sig på min anden genoptrænings march, marchen forgik i mine Miendl støvler. Når disse er snørret rigtigt er de fantastiske at gå i men af tosset årsager var de ikke spændt optimalt og så syrer det til på ydersiden af skinnebenet.

Jeg valgte så, nu hvor vejret var så fint at koble hunden til flex linen, sætte linen fast i mave bæltet på tasken og tage Manse med på slæb. Det gik da også ganske fint, men når jeg senere hen skal til at gå ildmarch, så vil han være for stor en belastning at have med.

Men på disse små genoptrænings ture er det nu meget hyggeligt, og så længe man kan holde hastigheden over 6km/t så er det fint.

Push ups

50.

Sit ups

50.

Pull ups

50.

Edited November 6, 2010 by 321

[321]

Push ups

50.

Svømning

- 25-50-75-100-125-150-125-100-75-50-25.

- 2 x 25m dyk + 25m sprint.

- 2 x 50m.

- Samle bolte & møtrikker.

Ialt: 1100m.

Svømningen idag var lagt an på at få rykket min crawl tolerance. Så al svømning forgik i crawl og det gik skide godt. Tiden tilrådighed var den begrænsende faktor. Da jeg skulle samle bolte og møtrikker havde jeg KÆMPE overskud, men det er jo klart så meget som jeg har arbejdet under vand her på det sidste :4thumbup:

Min kammerat og jeg er så småt begyndt at brygge på nogle nye UV opgaver, da de der møtrikker og bolte er ved at være lidt kedelige. Indtil videre har han bedt mig om at lave 4 net kurve med plads til en 1 1/2L flaske i, så jeg er lidt spændt på hvad det munder ud i. Jeg selv er begyndt at kigge lidt på om man kunne lave Team building baseret opgaver, under vand.

Om der kommer et trænings pas mere, skal jeg ikke kunnet sige men i det tilfælde for passet et indlæg for sig selv.

[321]

081110

Push ups

50.

Løb

- 10 minutters opvarmning.

- 30/30 x 12.

- 5 minutters afjog.

Tiden var knap så det blev til et, kort intenst pas. På alle 12 ture fik den alt hvad den kunne trække så var rimelig stak åndet da jeg var færdig. Løbet forgik, på en mørk, intet sigende p-plads.

Jeg er på øvelse i det jyske, så tid til træning er en mangel vare, men jeg tager hvad jeg kan få. Desuden logges der fra min mobil

[321]

Eftermiddag

Løb

10 minutter.

Dumbell press

1 x 10 x 19kg.

2 x 08 x 25kg.

Dips

1 x 10 x 10kg.

2 x 08 x 30kg.

Cable cross

1 x 8 x 30kg.

2 x 8 x 35kg.

Chin ups

1 x 8 x 10kg.

1 x 8 x 12,5kg.

1 x 8 x 15kg.

Seated row

1 x 8 x 40kg.

2 x 8 x 45kg.

T-bar row

1 x 8 x 15kg.

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 25kg.

Planke

2 minutter x 20kg.

Bicycle crunches

3 x 50.

Achiles stræk

1 x 15 x 10kg.

2 x 15 x 20kg.

Aften

Et hygge pas sammen med drengene.

Hammer curls

3 x 8 x 15 kg.

Triceps push down

1 x 8 x 35kg.

2 x 8 x 40kg.

A1 pull ups.

3 x 10.

A2 push ups

3 x 50.

"B1 arnold curls"

3 x 8 x 15kg.

B2 triceps extensions

3 x 8 x 12kg.

C1 vippe bræt

2 x 5 minutter.

C2 roning

2 x 1000m.

Fik lidt ondt i fusserne tilsidst også gad jeg ikke mere. Men må også sige at jeg har hevet igennem idag. Påtrods af at resten af rummet svælget i dårlig teknik i dødløft og bænk. Og ellers emmet af (som quantanamo ville sige det) bøss.

[321]

Dobbelt post

Edited November 10, 2010 by 321

[Kauf]

Fik du nogensinde prøvet "Full mission profile" workout?

[321]

Fik du nogensinde prøvet "Full mission profile" workout?

Jeg har ikke prøvet kræfter med den endnu, men har taget mig den frihed at kopiere den, så jeg ikke behøves at bruge en halv dag på at lede i din log.

Men planen er da snart at prøve den af, helst inden hinderbahn bliver livs farlig glat.

[Kauf]

Jeg har ikke prøvet kræfter med den endnu, men har taget mig den frihed at kopiere den, så jeg ikke behøves at bruge en halv dag på at lede i din log.

Men planen er da snart at prøve den af, helst inden hinderbahn bliver livs farlig glat.

:laugh:

Det kan jeg så fortælle dig, at den er det meste af tiden pt. - især stigerne!

God fornøjelse - du vil uden tvivl kunne fyre den hurtigere af end jeg!

[321]

:laugh:

Det kan jeg så fortælle dig, at den er det meste af tiden pt. - især stigerne!

God fornøjelse - du vil uden tvivl kunne fyre den hurtigere af end jeg!

Mange tak

Det ved jeg nu ikke, jeg syntes at kunne huske at jeg var ganske imponeret over din tid, men du er jo også et allround BEAST

Det er da også ved at være en rum tid siden du selv har udfordret den?

[321]

101110 - 111110

Ingen rigtig træning ud over mine morgen push ups.

Jeg har dog fået løbet lidt terræn løb i støvler og uniform.

Ud over det har jeg fået brugt en masse kort færdigheder. Specielt udtagelse af 6 cifret koordinater og "finden vej" derefter. Så det har været super, med rutinering i dette :4thumbup:

121110

Endelig hjemme igen, vejret i det jyske blev også dårligere og dårligere i den tid jeg var der. Men nu er jeg hjemme igen og så går der en hel uge før jeg skal afsted igen, men næste gang bliver der nok ingen mulighed for ordentlig træning

Morgen

Push ups

50.

Fysioterapeuet

Det går stadig fremad, og han sørger for at holde øje med min march opstart.

Selvom det går fremad bliver jeg dog stadig ved med at komme da jeg jo er i risiko zonen for at skaden bryder op.

Ellers har jeg brugt dagen på at få samlet de net kurve som min kammerat satte mig i sving med. Det var et lidt større projekt end jeg lige havde regnet med

Eftermiddag

Løb

Type: 4/2 x 3

- 5 minutters opvarmning.

- 3140m interval.

- 1000m alm løb.

Ialt 4140m.

Ja det var ikke så langt men den fik GAS!

Aften

Push ups

100.

Sit ups

100.

[321]

Formiddag

Vandtilvænding

- Opvarmning over vand: 10 x 30 sekunders statisk apnea 1 indånding.

Følte ikke rigtig at lungerne havde den helt store ydeevne idag. Men det hjalp med lidt opvarmning.

- UV opgave: skruet to netkurve sammen med bolte, møtrikker og skiver i samarbejde med min kammerat, efterfølgende pustede vi luft ind i 2 flasker og så flaskerne bringe vores projekt til overfladen.

- 3 x POW ned dyk, indånde luft fra medbragt flaske, svømme 20m.

Lidt anderledes, med meget sjovt.

- Puste luft i vandfyldte flasker.

Lidt besværligt da vandet jo skal ud i takt med at luften skal ind.

- 30 sekunder statisk apnea, 1 indånding x 5.

Dette var sgu god træning.

- 45, 40, 35, 30, 30 sekunder statisk apnea, 1 indånding.

Jeg ville udvi ovenstående øvelse, men fandt hurtigt ud af at det ikke var helt lige til at regne under overfladen

- ABC prøve. 100m crawl, ned dyk aftagning af udstyr, træde vande, påtagning af udstyr.

Ganske hyggelig prøve. Vil dog fremover afslutte med 25m dynamisk apnea.

- 3 x 25m dyk med finner.

Gode dyk, havde dog ikke det helt store overskud, men uden at være presset.

Prøv at lægge mærke til hvor langsomt og roligt han bevæger sig

Eftermiddag

March m. hund

Vægt: 15kg.

Distance: 7km.

- 9,30/km.

- 9,31/km.

- 9,33/km.

- 9,35/km.

- 9,48/km. Der gik sgu lidt for meget hygge i den.

- 9,42/km.

- 9,37/km.

Tid: 01:07.

En god tur. Fødderne brokket sig ikke en eneste gang, og nu ved jeg at jeg på autopilot bevæger mig med 6 km/t eller derover.

Edited November 13, 2010 by 321

[321]

Det var bestemt ikke lysten der drev mig ud af døren idag. Men jeg fik nosset mig sammen og gemt tude prinsen væk så jeg kunne komme afsted til svømmehallen...

Svømning

- 4 x 25m crawl.

- 4 x 50m crawl.

- 4 x 75m crawl.

- 4 x 100m crawl.

- 1 x 300m crawl.

- 1 x 200m crawl.

- 1 x 100m crawl.

- 6 x 25m dynamisk apnea.

- 100m crawl (afsvømning).

Ialt: 2000m.

Igen idag var "crawl tolerancen" på programmet og det gik super godt. Efter de første 200m er jeg ved at være blevet varmet op og efter 400m nået jeg ind i et super flow. Fokus punktet for den dynamiske apnea var ikke at nå langt, men derimod få nogle gode armtag, og samtidig slappe fuldstændigt af. Jeg forsøgte at vende den støjende overflade til noget positivt, nemlig nyde stilheden under vand. Jeg føler mig nu sikker i 25m dyk'ne og fremover vil jeg arbejde på at komme længere og ikke gøre brug af afsæt

Push ups

50.

Ups, glemte dem sgu da jeg hoppet ud af sengen.

Edited November 14, 2010 by 321

[321]

Morgen

Push ups

50.

Middag

Push ups

100.

Sit ups

100.

Eftermiddag

Løb

70/60 x 10

FHB

Teknisk gennemgang.

[321]

161110

Push ups

50.

A1 Dumbell press

3 x 8 x 23,5kg.

A2 Chin ups

1 x 8 x 10kg.

1 x 8 x 12,5kg.

1 x 8 x 15kg.

B1 Cable cross

1 x 8 x 30kg.

1 x 8 x 35kg.

1 x 8 x 40kg

B2 T-Bar row

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 25kg.

1 x 8 x 27,5kg.

C1 Dips

1 x 8 x 25kg.

2 x 8 x 30kg.

C2 Rear laterals

1 x 8 x 8kg.

2 x 8 x 11kg.

Bensving

3 x 10.

Bicycle crunches

3 x 50.

171110

Push ups50.

March

Distance: 15km (inklusive 8 x 500m løb)

Vægt: 20kg.

Underlag: kupperet terræn.

Push ups

50.

Edited November 18, 2010 by 321

[321]

Morgenen startet med en hurtig dukkert i en sø, køligt men ikke nok til at forstyrre åndedrættet tilgengæld var der en masse snask under overfladen så jeg tilbragte det meste af formiddagen med at være fedtet ind i grønt snask

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

A1 Clean & press

3 x 8 x 16kg.

Rigtig godt flow.

A2 Leg curls

1 x 8 x 32kg.

1 x 8 x 37kg.

1 x 8 x 42kg.

B1 Rotator cuff, lodret

1 x 08 x 15kg.

1 x 10 x 10kg.

1 x 12 x 10kg.

B2 Pistols

10 - 10 - 10.

Vippe bræt

3 x 2 minutter.

Intet overskud! Dagens primære "føde indtag" har også bestået af koffein. Når jeg ikke har haft en redbull i hånden har det været en kop kaffe. Men jeg fik da skudt to øvelser af i hver muskel gruppe. Jeg lod det være ved dette eftersom jeg har mærket en lille bitte smule til achilessenerne idag, så ville ikke tæve dem yderligere med lunges.

[321]

Push ups

50.

Sit ups

50.

Løb

- 1500m opvarmning.

- 12 x 100m sprint.

- 1200m afjog.

Ialt: 4300m

Vejret var standard efterårs vejr; koldt og blæsende og jeg følte egentlig ikke at jeg havde de bedste ben. Men oven på ugens aktiviteter syntes jeg at det var på sin plads med lidt sprint træning.

Flutterkicks

50.

Englehop

50.

Det lader til at de vil blive kastet et vand pas ind senere :4thumbup:

Edited November 19, 2010 by 321

[Kauf]

Mange tak

Det ved jeg nu ikke, jeg syntes at kunne huske at jeg var ganske imponeret over din tid, men du er jo også et allround BEAST

Det er da også ved at være en rum tid siden du selv har udfordret den?

Min tid blev slået med et minut af en Crosfitzer fra CPHCF.

Jeg har ikke rørt den i et stykke tid, netop pga. de våde trin på forhindringsbanen.

[321]

Aften

Lysten til en tur i svømmeren var ellers ikke overvældende men da min kammerat presset på måtte jeg jo trodse snotten og se at komme afsted.

Undervandstræning

- opvarmning på land: 20 x 30/1.

- 10 x 25m dynamisk apnea + 1 minut.

- undervands vendinger, med og uden afsæt.

- pow dyk.

- 25m dynamisk apnea uden afsæt.

- 30-30-40-40-60-60 sekunders statisk apnea.

- 20 x 30/1 (30sekunders statisk apnea + 1 vejr trækning.

- 3 x 60 sekunders statisk apnea.

- 25m dynamisk apnea.

- 15 minutter i sauna

Jeg var ikke i super form til dette pas. der var meget snot og mange tanker i hovedet. Fik dog et godt flow under 30/1 intervallerne. Desuden var det vigtigt for mig at fastholde træningen selvom lysten og dykker responsen ikke var helt iorden. Det kunne jo henne at man intet valg havde

[321]

201110 - 211110

Influenza med hvad der nu hører sig til; Feber, muskel ømhed og generalt ondt i kroppen (nok mest pga af den ekstreme stilstand).

Jeg fik dog med nød og næbbe kæmpet mig igennem mine morgen push ups og fik kastet lidt core øvelser ind hist og her.

221110

Løb

Type: Jogging.

Distance: 5km.

Bare lige for at komme igang igen. Flere gange blev jeg nød til at stoppe op for at styr på de ekstreme mængder af sivende snot

3 x Bronze cirkel

Tid: 06:18.

Der var overhovede ikke fokus på tid, eneste krav var at jeg skulle være under de magiske 12 minutter.

Push ups

50.

Sit ups

50.

Dumbell curls

3 x 8 x 15kg.

Lige lidt hygge curls

Nu går turen endnu engang på arbejde i det jyske og jeg vil derfor ikke have optimal mulighed for træning den næste uges tid. Men jeg vil forsøge at få kastet lidt micro træning ind hist og her, dog styret af hvordan kroppen arter sig nu hvor den skal opholde sig udenfor, non-stop.

Edited November 22, 2010 by 321

[321]

231111

March

Type: Nat orientering.

Vægt: 20kg.

Poster: 5.

Underlag: Asfalt, våde sandspor, skov sti, lyng, sandstrand.

Distance: 12,5km.

Tid: ?

God tur omkring vesterhavet. Godt og sikkert rutevalg ud over ruten fra post 3-4 hvor jeg satset på at stikke fra havet, over lyngen og ende på en skov sti, men endte ved en fejltagelse på en skovsti som ikke var markeret på kortet dette fandt jeg dog først ud af da jeg havde okset igennem et større skov stykke, jeg valgte imidlertid ikke at vende tilbage til sidste sikre opfang da det ville tage for lang tid, istedet sjusset jeg mig frem til en retning hvor jeg fandt et vejkryds som sikkert placeret mig 100m fra posten

Var og er stadig små ramt af influenzaen

Edited November 24, 2010 by 321

[321]

Stadig små "syg", men kan simpelthen ikke bare læne mig tilbage og lade stå til mere, selvom det jo altid er bedst bare at smide sig på sofaen og ikke rejse sig før man er frisk igen. Men jeg er bekymret, specielt for at det går for meget ud over mit løb og det ville være skidt da det i forvejen går for langsomt fremad!

Military press

1 x 20 x 10kg.

1 x 10 x 30kg.

1 x 08 x 35kg.

1 x 08 x 40kg.

Hvis jeg havde taget clean & press sætne først havde jeg ikke haft nok juice

Lunges

2 x 20 x 40kg.

Træningen idag forgik hjemme og der har jeg ikke et stativ tilrådighed, ergo skal stangen "svinges" op på ryggen hvilket hæmmer min vægt i at stige derfor var motivationen heller ikke så stor, så jeg lod det værre ved 2 sæt.

Rotator cuff, vandret

3 x 08 x 11kg.

Pistols

10/10 - 12/12 - 14/14.

Det er det højeste antal pistols jeg har skudt af i en trænings session. Jeg har det med at holde lidt igen her da jeg syntes er yderst belastende for led og sener

Clean & press

1 x 08 x 15kg.

2 x 08 x 17kg.

Dette gik ganske godt, det er længe siden jeg har "turde" skubbe den op på 17kg og stadig håbe på en nogenlunde teknik. Er ganske tilfreds eftersom det var den sidste skulder øvelse

Benbøjninger

20/20 - 20/20 - 20/20.

Det er første gang jeg har smidt denne øvelse ind som decideret styrketræning. Og den bliver ikke en fast del af programmet.

Nu til dagens STORE spørgsmål

Jeg overvejer kraftigt at sammensætte de næste par måneders løbetræning specifikt med en bedre cooper test for øje, da jeg i det kommende år vil blive testet i denne disciplin adskillige gange.

Jeg ved dog ikke helt hvordan jeg skal sammensætte programmet, så jeg søgte lidt på nettet, desværre uden det store held. Dog faldt jeg over et par enkle tråde rundt omkring, bla 789's bud på optimal træning til en cooper test.

789's bud.

1 - 3 x 2km, 3 minutters pause.

2 - 2 x 20min, lidt langsommere end 10km hastighed.

3 - 10-15 x 400m

Eventuelt krydret med et par almindlige 5-15km løb.

En anden forslog.

1 - 25-30min, jævnt tempo.

2 - 3 x 3min, 2min pause.

3 - 30-35min, jævnt tempo.

4 - 8 x 2min, 2-3min pause.

En tredje forslog dette program:

Uge 1-2

Tirsdag Lang interval. 3x1000m med 4 minutter pause.

Fredag Kort interval. 6x400m med 1½ minut pause.

Søndag Udholdenhedstur 10km stille og roligt.

Uge 3-4

Tirsdag Lange intervaller. 2x1000m+2x800m med 3 minutter pause.

Fredag Kort interval. 4x400m+2x200m. med 1½ minut pause.

Søndag Udholdenhedstur 12km stille og roligt.

Hvis der er nogle af jer læsere, faste som sneak peakers, der har en holdning til ovenstående programmer, ideer til et andet program eller bare generalt tips, tricks og fifs til at løbe længere på en coopertest. Så må i meget gerne byde ind.

[venaN]

Det er klart der findes 100 forskellige programmer, og ligesom styrketræning er der næppe én løsning.

Umiddelbart er iltoptagelsen 1. prioritet, hvilket vil betyde 1000m intervaller eller lign.

Men også ting som anaerob kapacitet, blodlaktat osv. er faktore der spiller ind.

Hvis du vil løbe 3x om ugen, vil jeg personligt foreslå følgende, som jeg selv praktisere

1. dag: 5km tempo løb (har mange gode fysiologiske forbedringer)

2. dag: 3-4x 1000m intervaller (vo2max træning)

3. dag: 10km distanceløb (tilpas tempo, ikke for langsom, ikke for hurtigt, for også at skubbe lidt til laktat-tolerancen)

Men som sagt, er dette jo også bare ét forslag.

Der findes masser af gode artikler her på MOL, f.eks: http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/oversigt_over_de_mest_effektive_intervalprogrammer_til_loeb/

Også aktiv motion har mange gode artiklen: http://aktivmotion.dk/category/artikler-om-l%c3%b8b/fysiologi-artikler-om-l%c3%b8b/

[321]

Hvis du vil løbe 3x om ugen, vil jeg personligt foreslå følgende, som jeg selv praktisere

1. dag: 5km tempo løb (har mange gode fysiologiske forbedringer)

2. dag: 3-4x 1000m intervaller (vo2max træning)

3. dag: 10km distanceløb (tilpas tempo, ikke for langsom, ikke for hurtigt, for også at skubbe lidt til laktat-tolerancen)

Men som sagt, er dette jo også bare ét forslag.

Og et ganske godt et af slagsen!

Tusinde tak for dit konstruktive, vel gennemtænkte svar. Det sætter jeg stor pris på.

Grundet en skade jeg har døjet med, forsøger jeg at holde den på de 3(4) løbe pas pr uge.

Du nævnte at du selv løb efter dette program og jeg må derfor gå ud fra at du har følt fremskridt. Det er mere end jeg kan sige om det program jeg har fulgt det sidste halve år, hvor hovede parten har bestået af korte intervaller.

Programmet har set således ud:

1. Korte intervaller (60/60, 70/60,30/30)

2. Lange intervaller (4+2, 1000m)

3. Korte intervaller (60/60, 70/60, 30/30)

Det har sørget for at jeg ikke er faldet i tempo, mere end højst nødvendigt i min skades periode. Men jeg har heller ikke forbedret mig.

Jeg vil derfor bruge dit forslag som "grundstammen" og håbe på at jeg kan gøre markante fremskridt de næste par måneder. Dog er mine fødders tilstand det styrende