321's log - 2015

[321]

Træningen idag var grundlagt af; næsten ingen søvn, og det jeg fik var af dårlig kvalitet og det samme galt føde indtaget

A1 Dumbell press

2 x 8 x 21kg.

1 x 8 x 23,5kg.

Selvom kroppen ikke var helt i kamp beredskab formået jeg at skubbe den op på de 23,5kg

A2 Chin ups

1 x 10 x BW.

1 x 08 x 10kg.

1 x 08 x 12,5kg.

1 x 08 x 15kg.

Nu må det snart være tid til at smide et kilo eller to på i denne øvelse.

B1 Dips

1 x 8 x 20kg.

1 x 8 x 25kg.

1 x 8 x 30kg.

1 x 8 x 32,5kg.

Er svært glad for denne øvelse

B2 Seated pulley row

2 x 8 x 55kg.

2 x 8 x 60kg.

Da alle stængerne var optaget kastet jeg mig over denne øvelse

3 runder af

T2B

8.

Evil wheel

12.

Bicicle crunches

40. (20 til hver side)

Jeg kan godt lide at køre mave øvelserne som cirkel træning. Så for jeg hevet juicen ud af kroppen på, no time

Excentrisk

1 x 15 x BW.

1 x 20 x BW.

1 x 15 x 40kg.

Træningen var heldigvis i godt selskab.

Froggy tilbød sig med at konstruere en kostplan til mig, med det formål at bygge distance på min cooper i en fart. Jeg syntes bare at det ville være synd at sætte ham i arbejde hvis jeg ikke går 100% ind i den.

Børge væltet som sædvanligt forpustet rundt og kommanderet, men han led vist også under lidt influenza

Sødmælk svinget med skiver og kanonkugler, og det havde vidst sat sig så meget i ham, så han fortsatte med sin shake, vel og mærket før han fik skruet låget på

Alt ialt en hyggelig, super sættet omgang. Nu, SØVN!

Edited January 4, 2011 by 321

[321]

Idag har jeg fået købt 2 tiltrængte, og længe ventet ting.

- bogen; knob & stik, så fremover vil der være et, ugens stik som vil blive trænet både over og under vand.

- svømme briller. Jeg har længe haft brug for et par nye briller da de gamle tager vand ind, og så går pointen ligesom af det. Jeg valgte at holde mig til samme model som de gamle og i klart glas, da jeg gerne vil kunne udnytte al lys under vandet.

Så det var et par gode køb som jeg sikkert får meget glæde af.

Derudover er jeg på jagt efter et par originale snørrebånd til mine støvler.

[sødmælk]

Idag har jeg fået købt 2 tiltrængte, og længe ventet ting.

- bogen; knob & stik, så fremover vil der være et, ugens stik som vil blive trænet både over og under vand.

- svømme briller. Jeg har længe haft brug for et par nye briller da de gamle tager vand ind, og så går pointen ligesom af det. Jeg valgte at holde mig til samme model som de gamle og i klart glas, da jeg gerne vil kunne udnytte al lys under vandet.

Så det var et par gode køb som jeg sikkert får meget glæde af.

Derudover er jeg på jagt efter et par originale snørrebånd til mine støvler.

Hvilke snørrebånd, til hvilke støvler..

Har ekstra snørrebånd til Meindl, og Ecco.

[321]

Meindl island pro.

[321]

Opvarmning:

- 500m roning.

- 10 pull ups.

- 10 dips.

- 400m roning.

- 10 pull ups.

- 10 dips.

- 300m roning.

- 10 pull ups.

- 10 dips.

kroppen var lidt mere medtaget end først antaget, pull ups'ne var forbavsende hårde. Men efter denne omgang var kroppen klar igen

Løb

- 1000m, 10km/t.

- 4 x 1000m, 15km/t.

- 1000m, 12km/t.

Løbet forgik på løbebånd, med 1,5% stigning, for realismens skyld.

Det var rart endelig at få et ekstra interval på og jeg havde ikke de store problemer med at holde tempoet. Dog må jeg endnu engang påpege at jeg ikke bryder mig om at løbe på løbebånd, men da min hjemby endnu engang brød sammen i snekaos, var det et meget godt alternativ.

Edited January 5, 2011 by 321

[Kauf]

Jeg så et indslag i lokalnyhederne om en form for alarm i svømmehaller.

De bræger, hvis en person ligger stille i over 10 sekunder på bunden af bassinet - jeg sendte dig en lille tanke og på hvilket postyr det vil give bare fordi man øver lidt statisk apnea :laugh:

[sødmælk]

Jeg har snørebånd med til dig i næste uge ;)!

Har både multifarvet, og sort..

[321]

Jeg så et indslag i lokalnyhederne om en form for alarm i svømmehaller.

De bræger, hvis en person ligger stille i over 10 sekunder på bunden af bassinet - jeg sendte dig en lille tanke og på hvilket postyr det vil give bare fordi man øver lidt statisk apnea :laugh:

Hold da op, jeg anet ikke at den slags eksisteret, men min fortrukne svømmehal er ihvertfald ikke udstyret med den slags

Jeg kan lige se det for mig; Den stærkt overvægtige, prustende livredder og den æl gamle, iført træsko, i et kapløb mod tiden kaster de sig frygtløst i vandet, kæmper sig ned til bunden og begynder at hive og flå i den stakkels mand der sidder og "hygger sig".

Men det er intet sammenlignet med det drama der ville udspille sig tilbage på kanten når den tykke ligger forpustet med sidestik og den gamle, famler efter sin hjerte medicin

[321]

Efter endt nattevagt blev ugens ben og skulder træning kastet ind.

Morgen

A1 Military press

1 x 12 x 20kg.

1 x 10 x 30kg.

1 x 08 x 35kg.

1 x 05 x 40kg.

Godt med skub i armene. Dog ikke så meget så jeg kunne trække 40kg x 8

A2 Lunges

1 x 12 x 40kg.

1 x 10 x 45kg.

1 x 08 x 50kg.

1 x 06 x 55kg.

Syntes at de var hårdere idag, men jeg nået da målet med de 55kg, teknikken stank i det sidste sæt, men jeg fik den hjem.

B1 Clean & press

3 x 08 x 16kg.

Godt og eksplosivt.

B2 Squat

1 x 12 x 30kg.

1 x 10 x 40kg.

1 x 08 x 50kg.

Stadig ren teknik træning. Kan mærke at jeg har meget mere at skyde med, men vil have teknikken med

Også lidt til de skrøblige dele

Excentrisk

2 x 15 x 20kg.

1 x 15 x 30kg.

Rotatorcuff, lodret

1 x 10 x 10kg.

1 x 10 x 15kg.

1 x 12 x 10kg.

Så gik turen hjem over, for lige at gribe ét par timer på øjet.

Aften

Push ups

50.

Vandtilvænding

- Uv opgave: Få boltne fæstet i metal stykket, og få dem efterfølgende skruet helt i. Da de sidste 2 bolte var skruet helt i afsluttet jeg med 25m dynamisk apnea, uden afsæt.

- Dynamisk apnea: 25m uden afsæt.

- Statisk apnea: 5 x 30sek + 1 indånding.

- Statisk apnea: 5 x 35sek + 1 indånding.

- Statisk apnea: 5 x 40sek + 2 indåndinger.

- Dynamisk apnea: 50m.

Et kort men effektivt pas. Sørligt dejlig var det sidste 50m dyk, da det overhovede ikke var min intention, men jeg lå bare så godt i vandet.

Edited January 7, 2011 by 321

[321]

STIVE STÆNGER er efterhånden standard hver fredag.

Achilessenerne var også en lille bitte smule ømme da jeg tøffet rundt imorges.

Morgen

Ankom ULTRA tidligt på arbejdet for at få løbet lidt før jeg skulle møde.

Løb

Underlag: Løbebånd.

Stigning: 0,5.

Distance: 9000m.

Tid: 45:00.

Det tog 25 minutter før mine ben ikke var stive, tunge og ømme længere. Da jeg ramte de 6km havde jeg tilgengæld følelsen af at kunne blive ved og det er efterhånden længe siden jeg har haft den følelse

Under løbeturen, og efterfølgende har jeg intet mærket til mine achilessener

Men nu har jeg MONSTER DOMS i hele understellet, så jeg tror at jeg holder lav profil resten af dagen

Edited January 7, 2011 by 321

[321]

Pas II

(Jeg syntes alligevel at nedenstående workout fortjente sit eget indlæg og ikke kun en redigering i det forrige ).

Aften

Så skete det alligevel, jeg blev hamrende rastløs og tænkte; "Det skal være løgn" så jeg overvejet at lave "belønninger" da det er super længe siden.

Men mine ben var stadig helt smadret, så jeg jeg valgte at kører lidt...

Push ups

200.

Jeg lavet 2 x 50stk i "triceps stil" og 2 x 50stk i "bryst stil".

Sit ups

200.

Disse blev taget i 4 x 50, med benene hævet i en 90 graders vinkel.

Pull ups

100.

Jeg må virkelig se at få taget nogle flere pull ups i min daglig dag. Det er utroligt så hurtigt man mister grebet om det "høje" antal reps, jeg holdt det dog sobert med 10 x 10stk

Flutter kicks

100.

Finneslagne blev til 2 x 50stk, 2 count.

Done without breaking a sweat. Men det var stadig en rimelig god impuls workout, når man tænker på at det var ren og skær krydderi til mit program

Så blev det alligevel en OK trænings dag

Afsluttet med Kylling & Flødekatofler :4mewantfood:

Edited January 7, 2011 by 321

[321]

Dagen har stået på restitution i selskab med konen.

Jeg har længe haft brug for et par nye løbesko. De gamle har jeg haft i 1 år, 1 år hvor de har været slæbt igennem mangt og meget, og de har sgu klaret det godt!

Men idag var det så tid, så jeg og konen startet Corollaen op og tog på langtur. Nærmere bestemt til Løberen i Roskilde...

Køen i butikken var lang, men de arbejdsomme ansatte gik til stålet og køen flyttet sig med lynets hast. Servicen i butikken var god, faktisk den bedste jeg nogensinde har fået i en sports butik. Jeg endte med at finde et par smalle allround sko, i mærket Mizuno, modellen hed Inspire.

Problemet var så at de først starter udsalg på Mandag, men jeg lavet en aftale med dem om at jeg bare skulle ringe ind på Mandag og så ville de sende dem så jeg på den måde ville nøjes med at skulle betale 700,- istedet for de først antaget 1100,- :4thumbup:

Her til aften fik jeg dog lige skudt en lille quickey ind

Push ups

25.

Englehop

25.

Sit ups

25.

Flutterkicks

25.

x 2.

Jeg overvejer at indføre sådan et sæt, enten om morgenen eller om aftenen. For at få opbygget lidt overskud til englehop, men nu står den på fortsat restitution

[321]

Så skulle ugens sidste planlagt trænings pas i hus, nemlig en tur i vandet

Svømning

- 200m opvarmning.

- 2 x 300m (300 crawl, 300 bryst. Tid: 05:15).

- 2 x 200m (200 crawl, 200 bryst. Tid: 06:14).

- 2 x 100m (100 crawl, 100 bryst).

- 2 x 50m (50 crawl, 50 bryst).

- 2 x 6-8 POW dyk (blændet maske).

- 4 x 30 sek statisk apnea (blændet maske).

- 1 x 50m dynamisk apnea.

Ialt: 1550m.

Træningen idag var i selskab med Søren. Han valgte dog at tilbringe tiden på bunden.

Hovedeformålet idag var svømningen og det gik efter planen. Dog er jeg ikke tilfreds med tiderne. Følte ikke at jeg lå rigtigt i vandet.

Efter endt svømning faldt jeg over min blændet dykker maske, så den blev hurtigt støvet af og rettet til. 30 sekunder undervand med en blændet maske føles som en EVIGHED

Derudover fik jeg sluttet af med en overskuds agtig 50m :4thumbup:

Efterfølgende havde jeg lyst til en omgang alternativ styrke. Valget stod imellem:

300 Workout'en, SealFit WOD, Bronze cirkler + SEAL PST, Guld cirkler.

Jeg vidste jo helt fra start af hvad jeg burde vælge. Men alligevel poppet de andre, mindre udmattende workouts op i bevidstheden

Tilsidst endte jeg dog ud med det indlysende valg...

3 x Guldcirkel

- 08 Pull ups.

- 16 Knæbøjninger, venstre.

- 24 Sit ups.

- 16 Knæbøjninger, højre.

- 20 Push ups.

- 20 Reaktions øvelser.

- 24 Rygbøjninger.

- 24 Englehop.

x 3.

Tid: 09:47 BoOm

Hvilket er en MONSTER PR!!! Jeg havde aldrig troet at jeg kunnet presse den så langt ned.

Jeg satte et tempo som jeg forsøgte at holde holde hele vejen hjem, dog var jeg usandsynligt mørbanket under tredje omgang. Teknikken har ikke kunne gennemgå en NAZI inspektion, men jeg holdt den dog så sober som muligt, specielt i reaktions øvelserne som jeg finder hårdest.

Jeg tog dette som en øvelse i at smide hovede under armen og så ellers performe.

Denne egenskab er jeg ikke født med, men forsøger at oparbejde den

Efterfølgende hammer svedte jeg, men ellers var jeg forbavsende "OK"

Jeg er rigtig stolt af mig selv og min tid

Edited January 9, 2011 by 321

[Mads!]

Tillykke! Det er sku en rigtig flot tid!

[Nielsen-]

Tilykke med din PR, det er en kanon flot tid.

Edited January 9, 2011 by Nielsen-

[Rassi]

Vanvittig tid på cirklerne 321 Intet mindre end imponerende.

Og lækkert svømmepas i øvrigt

[Pwnstars]

Rigtig flot cirkel!!

Hvordan bærer du dig ad med at lave 50m STATISK apnea? :D Har du nogen til at skubbe dig :P

[321]

Mads / Nielsen -> Tusinde tak, den sved

Rassi -> Tak, tak. Jeg har fundet ud af at hvis jeg "bare" sætter et tempo som jeg optimistisk set kan holde så bliver det oftest en pæn tid. Var faktisk også ganske tilfreds med svømme passet. Det var mentalt overskueligt men gav stadig godt på distance.

[321]

Morgen

Push ups

50.

Sit ups

25.

Englehop

25.

Flutterkicks

25.

Jeg syntes godt nok englehop er modbydlige, lige fra morgenstunden af. Hvilket må være et tegn på at det bør fortsætte

Vandtilvænding

- 25m Dynamisk apnea, uden afsæt.

- En masse "sikkerheds dyk".

- Udspring: Hovede, uden hænder fra 5m.

Mine kollegaer og jeg tilbragte den første time af arbejds dagen i svømmehallen.

Men da det var mig der havde lagt programmet måtte jeg jo også se til at de blev udført korrekt.

Der stod imidlertid også distance dyk på programmet og da det ikke er alle der er lige vant til den slags, måtte jeg hellere lægge mig i vandet og holde øje med at folk ikke kom til skade. De næste par gange er programmet dog lagt således at jeg selv kan få noget vand tid.

Jeg har igennem dagen været lidt små øm ved akillessenerne og lidt træt i ryggen efter cirklerne så jeg havde egentlig valgt at tage dagens løbe tur på løbebånd for bedre at kunne holde fusserne under opsyn. Men da jeg kom op i centret var der allerede en der stod og bøsset på løbe båndet, han så dog ikke skide aktiv ud, så jeg spurgte hvor lang tid han skulle bruge, han skulle kun varme op så det ville tage 30-45 minutter

Så efter 75 minutter i bil, hvor det imellem tiden var blæst op og blevet mørkt, nået jeg hjem og satte så ud på min mørke, vindblæste 5km kupperet løbe tur, som jeg iøvrigt ikke havde i sinde at give fuld gas på, grundet fusserne.

Eftermiddag

Løb

Type: Tempo.

Underlag: Asfalt, periodevis is glat.

Beklædning: Kampbukser.

Distance: 5000m.

Tid: 22:48.

Er egentlig tilfreds nok med tiden. Jeg gav ikke fuld gas men fik alligevel løbet under de 5 minutter pr kilometer, hvilket var min (ynkelige) målsætning for idag. Under løbe turen hørte jeg ikke noget fra fusserne hvilket er et godt tegn :4thumbup:

Aften

Max Push ups på 2 minutter (Tricep stil. 90,10,20,10,10,10)

150.

Egentlig ikke noget problem, da jeg efterhånden har oparbejdet et rimelig flow hér.

Max Sit ups på 2 minutter (Med fodfæste. Non-stop)

138.

Jeg syntes at hver rep er ganske tidskrævende. Mangler nok noget teknik før jeg kan nå op på siden af push ups'ne.

Max Pull ups på 2 minutter (UH. 20,5,5,5,5,5)

45.

Efter de første 20stk var der bare udsolgt og jeg måtte kæmpe mig igennem resten. Målet var 40stk og der blev selvfølgelig ikke kippet

Nu kan jeg da hoppe i bad og derefter hen på sofaen med et ordentligt pump i armene

Edited January 10, 2011 by 321

[Mads!]

Max Push ups på 2 minutter (Tricep stil. 90,10,20,10,10,10)

Tager du 90 pushups i streg? Det er fandeme sejt!

[sødmælk]

Tager du 90 pushups i streg? Det er fandeme sejt!

Manden har et eller andet sygt BW complex! :4thumbup:

- Men okay, det er også kun 10kilo han skal løfte fra jorden...

[Mads!]

Hørt, det er unfair - han må få noget vægt på ryggen så han vejer som et normalt menneske!

[321]

Mads! -> Ja det gør jeg. Kan normalt godt klemme den op på 100, men der skulle også lige være til de sidste sæt Du har ret. Jeg bliver nød til at begynde at køre med rygsæk.

Sødmælk -> Jeg er bygget af youghurt og vilje og samlet set går det nok ikke meget over 10kg Hvis jeg står i det rigtige lys kan du næsten se igennem mig og står jeg for længe kommer der klumper

Edited January 11, 2011 by 321

[321]

"You can't get through this, if you havent got all your parts!

Ku være go' hygge!

[321]

Morgen

Push ups

50.

Englehop

25.

Sit ups

25.

Flutterkicks

25.

Dagen idag har stået på ekstreme mængder af papir arbejde uden mad, hvilket jeg ikke er vant til. Så det var en fryd da jeg kl 1600 valgte at kaste røg for at smutte en hurtig tur forbi centret.

Eftermiddag

A1 Dips

1 x 20 x BW.

1 x 08 x 20kg.

1 x 08 x 25kg.

1 x 08 x 30kg.

1 x 08 x 32,5kg.

1 x 06 x 35kg.

Under sidste sæt blev jeg kraftigt overvåget i teknikken af Froggy, som fik trumfet igennem at jeg skulle kører meeget langsomt ned og op. Som om jeg ikke havde nok at se til i forvejen.

A2 Chin ups

1 x 10 x BW.

1 x 08 x 10kg.

1 x 08 x 12,5kg.

1 x 08 x 15kg.

1 x 08 x 17,5kg.

Jeg har længe gerne ville over de 15kg ekstra vægt og jeg var ikke engang presset

B1 Dumbell press

1 x 08 x 21kg.

2 x 08 x 23,5kg.

B2 Seated pulley row

2 x 08 x 55kg.

1 x 08 x 60kg.

3 runder af

T2B

08.

Bicyckle crunches

40.

Evil wheel

10.

Jeg har længe forsømt dødløft og planen var derfor at komme efter dette idag, men da min ryg føltes stiv og træt og jeg generalt var uoplagt, bøsset jeg uden om

Men ellers var det en god træning med en PR i Dips og vidst nok også i Chins. Måske man snart skulle finde sit max