SVB Posted February 28, 2011 Report Share Posted February 28, 2011 (edited) Hej MOLSå blev det min tur til at prøve det her nymoderne log halløj... :4thumbup:Lidt stats:Alder: 25Højde: 1.83Vægtt: 85kgJeg har tidligere løbet en del, og nåede at gennemføre 2 ½marathon inden jeg pådrog mig et 8mm konturspring i talus, som satte en stopper for alt løb over længere distancer. Da min løbe-karriere var færdig, skulle jeg finde noget andet at kaste mig over og det blev så styrketræning. Indtil videre er det blevet til 2½ år, mere eller mindre seriøst. Jeg har kørt fullbody størstedelen af tiden og en smule HST.Foruden styrketræningen bliver det til lidt MTB, svømning, mindre løbeture og en sjælden omgang crossfit.I dag har jeg påbegyndt min første cyclus af Wendlers 5/3/1, forud for det lavede jeg en 1RM test af de 4 hovedløft i programmet, pt ser det således ud:Squat: 130kgDødløft: 140kgSkulder press: 52,5kgBænk: 107,5kgProgrammet bygger ser således ud:Mandag:Skulder presChin-upsDipsToes to barOnsdag:DødløftHanging leg-raisePower cleanGHRFredag:Bænk pressBW RowsPush-upsRCLørdag:SquatNordic hamstringFront squatLungesSå skal der logges... Edited September 4, 2013 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted February 28, 2011 Author Report Share Posted February 28, 2011 Wendler - Dag 1, uge 1, 1. cyklusOpvarmning:- 5min sjip- Diverse skulder opvarmnings øvelser, dislocaters m.m.Skulder press:8x208x205x305x3511x40Chin-ups:55555Dips:1212121211Toes to bar:666Diverse RC øvelserAftentræning i FW. Vold mange mennesker, det var dog ikke et problem at komme til, hvilket var pænt nice! Skulderene har brokket sig lidt her på det sidste, men jeg mærkede da absolut ingenting til dem i dag. Kan mærke jeg lige skal vende mig til den kortere træning i forhold til tidligere fullbody programmer, men jeg tror det bliver godt. De kortere styrketræningspas åbner op for lidt ekstra kredsløbstræning, så jeg måske kan få mig noget af det dersens kondi! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 2, 2011 Author Report Share Posted March 2, 2011 Wendler - Dag 2, uge 1, 1. cyklusOpvarmning:- 5min løb- Styrketræning med kæresten, det blev til lidt squat, bobr og skulder press. Kørte samme vægt som hende, total bonus opvarmning. Dødløft:8x608x605x82,55x957x107,55x90Hanging leg raises:5 set af 14 reps Hang clean:5x205x405x50Power clean:5x1 60kgNordic hamstring:4 set af 5 repsOK træning i dag, dog ikke så meget overskud i det sidste dødløfts sæt. Når jeg kommer over 5 reps med tung belastning synes jeg den begrænsende faktor bliver udholdenhed i erector spinae. Kunne være man skulle overveje noget statisk træning af erector banditterne...Synes jeg er pænt DOMS'et fra forrige træning. Tror min krop skal omstille sig fra et fullbody til Wendlers over-/underkrop split. Jeg har valgt hovedsageligt kropsvægts øvelser som ass. øvelser, simpelthen for at få lidt variation fra hvordan jeg normalt ellers træner. Næste træning på fredag bliver noget bænk halløj, det skal nok blive godt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 4, 2011 Author Report Share Posted March 4, 2011 Wendler - Dag 3, uge 1, 1. cyklusDagens træning så således ud...Bænk press15x20kg10x4010x505x62,55x72,510x82,510x70BW Rows10 (8 chest to bar)10 (8)9 (5)9 (5)9 (5)Plyo armstrækkere: (den ene arm 90 grader ud fra kroppen og den anden 45 grader. Hånden på den arm der er 90 grader ud fra kroppen er hævet 2cm over jorden ved hjælp af en vægtskive. I toppen af pushup'en bytter armene plads. Jeg håber det giver mening... 88888RC (med. og lat. rot.)12x6,5kg12x6,512x6,5Jack-knife3x?Pænt ømme hamstrings fra forrige træning. Har holdt en lille pause fra at køre bænkpress, så det var nice at få den ind i programmet igen.God fredag aften derude Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 5, 2011 Author Report Share Posted March 5, 2011 Wendler - Dag 4, uge 1, 1. cyklusSquat10x2010x508x608x605x77,55x87,59x1005x80Hang clean5x405x40Power clean1x601x601x601x601x60DB Lunges10x(2x20kg)10x(2x20kg)10x(2x20kg)10x(2x20kg)10x(2x20kg)Arm-cyklings-maskine-bandit:4,5km på 10min... Just for the hell of it... Afveg en del fra programmet i dag, i forhold til ass. øvelser, da jeg kunne mærke mine hamstrings ikke var friske endnu fra sidste omgang nordic hamstring. Squatten kørte godt idag med god dybde, overraskede mig selv med 9 reps på 100kg, tror det må være en rep rekord. bliver spændende med næste uge 3reps tema, det kan kun blive godt! Fortsat god weekend derude... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 7, 2011 Author Report Share Posted March 7, 2011 Wendler - Dag 1, uge 2, 1. cyklusSå blev det tid til anden uge af Wendler, indtil videre synes jeg sku egentligt ret godt om programmet/progressionen. De 4 træninger i uge 1 resulterede i hvert fald i en god omgang DOMS, det var måske også på tide med lidt variation fra mit gamle prog.Skulder press:10x2010x203x32,53x37,510x42,56x406x40Chinups55555Dips12xBw (omkring de 85kg)12121212RC (med. og lat. rot.)12x6,25kg12x6,2512x5EZ curls8x stang + 108x stang + 208x stang + 22,58x stang + 25Sluttede af med nogle omgange 500m roning, hurtigste tid blev 1min 35sek... Som skrevet tidligere er jeg glad for programmet, tror dog jeg har sat min 1RM ret lavt, da jeg som i dag eksempelvis tager 10 reps i det sidste sæt skulder press... Måske man skulle springe 5kg op i vægt på skulder press til næste cyklus, i stedet for 2,5? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 9, 2011 Author Report Share Posted March 9, 2011 Wendler - Dag 2, uge 2, 1. cyklusOpvarmningen bestod af ca. 20min kredsløbs gøjl...Dødløft:8x608x603x87,53x1007x112,5Hanging leg raises1414141414Hang clean:5x405x50Power clean:1x601x601x601x601x60Nordic hamstring:55555Turbo træning i dag, centeret var max fuldt af mennesker -> klaustrofobi -> hurtig træning... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 10, 2011 Author Report Share Posted March 10, 2011 (edited) Så stod den på fedtprocents målinger m.m. i fysiologi-timen idag. Det er måske ikke lige så træningsrelevant, men jeg tænkte at jeg lige ville poste de forskellige målte værdier her i loggen alligevel. Just for the hell of it! THR:Første måling var en THR - talje hofte ratio. Som navnet antyder, udregnes værdien ud fra forholdet mellem talje og hofte målet. Mine mål var således:Talje: 103cmHofte: 87cmUd fra disse mål fik jeg en THR værdi på 0,84 hvilket vil sige at jeg har en "moderat risk for heart disease"... Jo jo... Hudfoldsmåling:Denne måling bruges til estimering af fedtprocenten ud fra målinger af hudfolder 4 forskellige steder på kroppen. Der foretages tre målinger hvert sted, og et gennemsnit regnes derefter ud. De 4 gennemsnitsværdier regnes sammen til en samlet værdi som plottes ind i et fancy skema og vupti! Mine værdier så således ud:Biceps : 5 - 4,4 - 5,5 = 5Suprailiaca : 16 - 16,5 - 16,8 = 16,4Triceps : 5,2 - 5 - 4,9 = 5Subscapular : 13 - 14,2 - 13,6 = 13,6Samlet værdi: 40 fedtprocent : 16,4%Impedans vægt:Den klassiske impedans vægt, dog i en lidt fancy version med håndtag til hænderne også... Målingerne var således:Vægt: 88,6 kgFedt: 14,6%BMITilsut blev der hurtigt regnet et BMI ud, udfra disse værdier:Højde: 1,83mVægt : 88,6kgBMI = 26,45Dette placerer mig i den pre-obese gruppe! :4thumbup: Ser bestemt ikke mig selv som værende i farezonen for overvægt, men dette understreger blot BMI'ets unøjagtighed. Det er i hvertfald hvad jeg fortæller mig selv!!! Spændende dag! Edited March 10, 2011 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 11, 2011 Author Report Share Posted March 11, 2011 Så blev det tid til en omgang fredagstræning. Bænkpres:15x2015x2010x40 5x603x67,53x77,59x87,56x806x80Yates rows5x5x60kgDiagonal plyo push-ups99999RC med. og lat. rot.3x12x5kg21-15-9 Box jumpsKB swings 10kg Atomic sit-ups21-15-9Chin-upsBurpeesKB swing 10 kgStep upsHavde ikke noget ur med, så der er ingen tid...Nice var godt færdig i kroppen bagefter, nu står den på familie besøg, så lørdagstræningen bliver skubbet til en søndagstræning i stedet... God weekend derude! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 13, 2011 Author Report Share Posted March 13, 2011 Søndags træningBurde træne noget mere om søndagen, næsten ingen mennesker -> masser af plads. :4thumbup: Back squat8x208x408x605x703x82,53x957x105Front squat5x5x60 Så tror jeg vidste også mine ben havde squattet det de skulle idag, der var i hvert fald ikke særlig meget mere tilbage at skyde med. På det her tidspunkt tænkte jeg at jeg lige ville lave lidt for mine hamstrings, i form af nogle leg-curls. Jeg nåede dog kun at tage en rep, inden maskinen mere eller mindre faldte fra hinanden, med et brag der kunne høres i hele centeret. Så blev jeg enig med mig selv om at leg-curls ikke var meant to be idag!Hang clean5x205x405x50Lunges4x10x(2x20kg)Så skulle den lige have en over nakken til sidst, med lidt hurtig kredsløbstræning iform af: - Tabata spinning&- Tabata roning hvor det blev til i alt 909 meter på de 8 intervaller - fy for satan... Lækker søndagstræning. Fik lige fyldt en masse nyt musik på ipod'en inden afgang til centeret, 90'er hiphop fra den gang man var en rebelsk teenager. Det er sku meget godt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 14, 2011 Author Report Share Posted March 14, 2011 Wendler - Dag 1, uge 3, 1. cyklusSkulder pres10x205x255x305x353x409x455x405x40Hmm... 9x45 er vist lidt i overkanten som det sidste arbejdssæt i 3. uge. Jeg overvejer lidt om jeg skal stige 5kg i stedet for 2,5kg til næste cyklus. Hvis der er nogle erfarne Wendler folk derude, vil jeg blive glad for jeres mening? Chin-ups55555554Dips1212121210 Så var mine triceps brændt af, der var absolut intet tilbage at skyde med... BB curl8x228x29,58x29,58x29,5RC - med. og lat. rot.3x12x5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 15, 2011 Author Report Share Posted March 15, 2011 Så kom jeg sku lige til at købe en 16kg kettlebell i dag... :4thumbup: Egentligt skulle jeg holde træningsfri i dag, men da jeg fik pakket den ud kunne jeg godt se at den trængte til at blive luftet... Tog min nye ven med over i parken ved siden af hvor jeg bor. Samlet set, blev det til ca. 20 minutters gøgl bestående af en masse svings, cleans, push press, SDHP og snatches. Desuden blev det til lidt trappe løb m.m. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 16, 2011 Author Report Share Posted March 16, 2011 Wendler - Dag 2, uge 3, 1. cyklusHurtig morgentræning inden studiet skulle passesDødløft10x2010x208x607x706x805x953x107,5 4x1203x1003x100De 4x120 var ret tunge, stoppede da jeg kunne mærke jeg ikke kunne holde lænden længere... Hanging leg-raises1414141414Walking lunges5 x 20 meter med 20 kg skive over hovedetSynes jeg har ramt dødløftvægten ret godt, i forhold til min 5/3/1, væsentligt bedre end min skulder press vægt. Derfor regner jeg med at følge programmet og stige 5 kg i dødløft til næste cyklus. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 17, 2011 Author Report Share Posted March 17, 2011 Da jeg først skulle have timer kl. 12 i dag (og jeps jeg har det hårdt ), og min nye KB stod kiggede på mig, blev det til 2 WOD's i dag.Opvarmningen bestod af masse forskellig løbWOD 110 KB cleans Løb10 KB push pressLøb10 KB snatchLøb10 KB push pressLøb10 KB cleansLøbTid:7min 1sekDe 6 omgange løb foregik i et amfiteater, dvs. at der var en mindre strækning med fladt løb og derudover 2 trapper der skulle passeresWOD 210 KB SDHP/KB swingsx meter side løb (1,2,3...)Tid:9min 30sek for hver omgang blev der lagt endnu en omgang side løb oveni. Foregik også i amfiteateret, dvs sideløbene foregik på siddepladserne i amfi teateret. Det fik jeg vidst ikke beskrevet så godt! :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 20, 2011 Author Report Share Posted March 20, 2011 18/3 Wendler - Dag 3, uge 3, 1. cyklusBænkpress8x408x605x72,53x82,57x92,55x805x80BW rows101010109Trænede med en klassekammerat, hvilket førte til at der blev knævret en del derfor fik jeg ikke lige skrevet ned hvad jeg specifikt lavede i resten af træningen, men det blev dog til noget military press, push press og chin/pull-ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 20, 2011 Author Report Share Posted March 20, 2011 19/3Har været i sommerhus med et par kammerater over weekenden, hvilket indeholdte en del druk... Det lykkedes dog at få overtalt hele banden til en hurtig WOD3 omgange af:Burpees 1minKB swings 1minPush-ups 1minbox-junps 1minpause 1minDer blev ikke talt reps, men hårdt det var det. Efter træningen blev det til en tur i vandet ved stranden og derefter i sauna. Ps. vandet er ikke blevet varmt endnu... Skulle have kørt sidste omgang squat i 3. uge, men det kunne ikke lige lade sig gøre, derfor kører jeg den i morgen. Deload ugen bliver derved lige forkortet en anelse, men det går nok... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 21, 2011 Author Report Share Posted March 21, 2011 Wendler - Dag 4, uge 3, 1. cyklusSquat8x608x606x705x87,53x1006x112,55x1005x100Leg curls5x5x40kgsupersettet med walking overhead lunges5x20skridtx20kgCalf raises 5x8x65kgSupersettet med back ext.5x8xBW+10kgSå står den på deload i næste uge... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 23, 2011 Author Report Share Posted March 23, 2011 (edited) 22/3Som skrevet tidligere har jeg for nyligt købt mig en Kettlebell. For ikke at ødelægge mig selv fuldstændigt har jeg valgt at tage mig noget uddannelse inden for området med henblik på en evt. instruktør uddannelse senere. Så den d. 2.-3. april tager jeg sku på kb kursus. Instruktør delen, venter jeg dog lidt med, først fremmest fordi jeg er ret uerfaren indenfor kb, dog også fordi der er nogle fysiske krav der skal beståes... Kravene er 100 snatches med en 24kg kb, og 12+12 jerks med 32kg. Det er sku lige lidt for meget for mig lige nu For lige at se hvor henne jeg befinder mig i forhold til disse krav tog jeg min 16 kg's med ud i haven. Det blev til 24+24 jerks, så på den front er jeg ok med. Det blev dog kun til 50 snatches, der var dog måske til 20 mere. Er super spændt på at se hvor meget en bedre teknik kan hjælpe mig. men jeg slipper sku nok ikke for at træne specikt med henblik på de 100reps.Som bonus fik jeg en god vabel inde i håndfladen, under en masse hårdhud, lige før lillefingeren... Edited March 23, 2011 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 23, 2011 Author Report Share Posted March 23, 2011 Wendler - Dag 2, uge 4, 1. cyklusDødløft5x605x705x755x605x60Hang clean5x405x455x50Power cleans5x1x60kgHanging leg raises14141414Toes to bar55555Cable side-bends8x358x408x408x40 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 26, 2011 Author Report Share Posted March 26, 2011 25/3 - Wendler - Dag 3+4, uge 4, 1. cyklusEn omgang særdeles umotiveret træning efter at have været på job som massør i 4 timer, jeg fik dog smidt mig selv afsted lige efter arbejde, til min egen store overraskelse. Det hersens deload er godt nok svært for mig, føler ikke rigtig jeg har lavet noget efter endt træning. Derfor valgte jeg, i min uendelig klogskab, at sammenlægge fredagen og lørdagens træning i en...Squat deload10x205x505x605x705x70Bænk press deload10x205x405x505x605x70WOD 110 pull-ups10 dødløft 60kg10 burpees9 pull-ups9 Dødløft 60kg9 burpeestid: 3.34WOD 210, 8, 6, 4, 2push press 40kgAirsquatpush-upstid: 5.13Opsumering på WOD1+WOD2: jeg er slap men til gengæld ikke særlig hurtig... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 26, 2011 Author Report Share Posted March 26, 2011 WOD - "Lunge afbrænderen"10 kb swings to front squat Løb9 kb swings to front squatLøb 8 kb swings to front squatløbOsv. hele vejen ned til 1Tid: 12.51 Swings to front squat: 2hånds sving, i toppen af svinget slippes kb'en så den roterer 180grader, derefter gribes den og front squattes = 1 rep. Løb foregik i et udendørs amfiteater, dvs. 2x trappeløb (henholdsvis op og ned) samt distancen mellem de to trapperSuper WOD, da jeg færdig havde jeg det lidt som der var ild i mine lunger og luftrør, og kunne ikke rigtig trække vejret fordi jeg havde så meget tykt spyt/slim i munden. Supersettet med en mindre omgang kvalme. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 28, 2011 Author Report Share Posted March 28, 2011 Wendler - Dag 1, uge 1, 2. cyklusOpvarmning: en masse kb swing, cleans og snatchesSkulder press10x205x355x409x455x305x305x305x305x30Prøver "boring but big" tilgangen i denne cyklus. Chin-ups65554Dips1414141212TGU m. kb (1 rep til hver arm)1216202432 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted March 30, 2011 Author Report Share Posted March 30, 2011 Squat8x408x605x705x805x92,52x105skulle egentligt have kørt max reps med 105, men ryggen spillede ikke i dag. Derfor besluttede jeg at play it safe og racke efter 2 reps. Da jeg skulle have lavet 5 set mere, besluttede jeg mig for at skubbe begyndelsen på næste cyclus wendler til næste uge.Bænkpress15x6015x6012x60Pull-ups55555DB rows på et ben ( - uden dødløftet)3x12x16kgTGU1x161x24 Her valgte muskulaturen omkring mit venstre skulderled at stoppe med al form for stabilisering, jeg valgte derfor også at stoppe.Ben press i maskine8x1008x1208x140Det var sku en sørgelig omgang træning det blev til idag. Energi niveauet var lavt inden træning og for så vidt også under træningen. Har en anatomi eksamen der skal beståes i næste uge, hvilket betyder det meste af min tid går med at læse til denne. Desuden skal der skrives to mellem store opgaver i fysiologi samt fysioterapi og metode til ugen efter som også fylder i baghovedet. Jeg tror jeg vælger at give dette skylden for min elendige indsats idag... Måske jeg skulle komme i gang med at lave noget i stedet for at sidde herinde på MOL... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted April 3, 2011 Author Report Share Posted April 3, 2011 I den forløbende weekend har jeg været kb kursus og det var fucking great! Instruktøren, Thierry Sanchez, var super kompetent og ikke mindst flink. Dag 1 startede kl 9 og bestod af en masse grundlæggende så som 2 arm swings, turkish getups, cleans, push press m.m., og hvordan man arbejder sig frem til de forskellige øvelser. Derudover snakkede Thierry kort om restitution, opvarmning og en masse andet. Dagen sluttede kl 17 og vi havde nok været aktive omkring 50 % af tiden, så jeg var flad!2. dag (i dag) vågnede jeg med ikke fungerende hamstrings. Jeg kunne tydeligt mærke dem (læs: smerte) men de fungerede ikke så skide godt. Efter at være ankommet, og have gennemført en let opvarmning, begyndte de så småt at virke igen. Øvelsesmæssigt bestod dagen af clean & jerk, 2 hand anyhow, windmills m.m. Da jeg nu har gennemgået næsten alt undervisningen for at kunne blive instruktør, mangler jeg hovedsageligt kun at bestå de fysiske krav... Derfor er min træning nu dedikeret dette mål:100 snatches - 24kg (armskift som det passer mig)12+12 jerks - 32kg (1 armskift)Dvs. Wendler og alle andre ting jeg har gang bliver lagt på hylden for en stund. Hvad angår et decideret program for at opnå målene, så har jeg ikke gjort mig så mange tanker endnu. Det kommer nok over de næste par dage. Forslag er selvfølgelig velkomne!!! :4thumbup: Imorgen og muligvis også dagen efter står dog på afslapning da mine hænder er mere eller mindre ødelagte! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 9, 2011 Author Report Share Posted May 9, 2011 Så er der vidst gået lang tid nok siden jeg sidst har lavet et indlæg i den her blog! Nu er eksamens-ræs og flytning (med alt hvad der dertil hører) dog overstået så nu vil jeg give den her log et seriøst forsøg. I løbet af den sidste måned har jeg trænet en masse kettlebells, da målet som beskrevet i forrige post er en instruktør uddannelse. De første 2 uger, blæste jeg afsted kun med kb's og intet andet. Nu ser programmet løseligt sådan her ud:Man: Styrke (fullbody)Tir: KBOns: FriTor: KBFre: Styrke (fullbody)Lør: KBSøn: FriStyrke dagene er bygget op omkring Squat/dødløft, bent over bb rows, military press, chinups og bænk press. Formålet er for så vidt bare at holde min styrke (den smule der nu måtte være ) ved lige. Jeg har endnu ikke formået at få lavet en overordnet struktur i mine kb træningspas, men det er dog plannen. Strukturerede træninger fungerer resultatmæsigt bedst for mig.Status med kb træningen i forhold til målene i forrige post, er således at jeg er godt med på jerk siden. Jeg har lavet de 2x12 med 32 kg ved 5-6 forskellige træningspas. Jeg føler dog selv at jeg teknisk stadig har meget at hente, da der er så mange tekniske ting at fokusere på i løftet at jeg ofte glemmer visse af dem og derfor presser den mere op end nødvendigt.Hvad angår snatch, ser det dog ikke så godt ud. Jeg lavede igår en lille test af hvor mange reps jeg kunne tage. Det blev til 40 reps med 24 kg, hvorefter jeg ikke fik ordentligt fat på kuglen og måtte smide den. Der var nok til flere reps, men jeg var godt presset på grebet samt i den nedre del af ryggen. Sådan ser det altså ud pt.... Flere opdateringer følger. :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.