MaxPower

Max Powers logbog - Crossfit (og KB) reboot

Recommended Posts

Jeg lever endnu. :bigsmile:

Og efter en KB-workshop med Thierry sidst i marts har jeg holdt fast i 3 gange kuglesving pr uge.

Kører et simpelt (og kort) snatch-program der gerne skulle føre til at jeg kan holde 10 min med ét håndskift og her i første runde bare 16 kg.

Programmet består af længere og længere sæt (30 sek ekstra pr side pr "niveau") og varierende pauselængde.

Jeg nåede lige præcis 5 min her for en håndfuld træninger siden, men ramte muren, så jeg gik nogle trin tilbage i programmet og prøver igen. Grebet er stadig den absolut mest begrænsende faktor - skuldertræthed/usmidighed i lidt mindre grad end det har været.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 26-05-2014

Jeg har arbejdet på at komme tilbage i en træningsrytme på det seneste - med svingende succes. Kettlebells herhjemme i stuen er supernemt, der er kort til træning så minimal spildtid - det er bare svært at få gjort.

En ting jeg kan konkludere er at det hjælper når jeg skal stå til ansvar for andre end mig selv - du ved hvem du er. :shades:

Andre ting der hjælper er at det er en overskuelig mundfuld, og at det helst skal overståes om morgenen, så der ikke kan komme ting i vejen - dovenskab eller andet.

Lang historie kort - jeg er nu medlem hos Butchers og vil få etableret en fornuftig træningsrutine.

Kroppen er stiv og slap, men teknikken sidder derinde et sted, og ego'et er pakket godt væk, så det er ok at der går et stykke tid inden der står Rx'd specielt tit.

Mandag bød på intro-time, fordi det passede med tiden, og jeg tænkte det nok var meget fornuftigt til at starte et nyt sted med deres intro.

Det var en velbesøgt intro-time - sikkert fordi de kører noget tilbud for tiden.

Opvarmning

Opvarmning med makker.

Én løb, og den anden lavede diverse øvelser med en let 50mm skive.

Rotationer, overhead press, lunges, situps. Altså 4 runder løb (~150-200m) og én øvelse i hver runde.

WOD

Fight-gone-bad agtig ting

4 runder af:

- 1 min Airsquats

- 1 min Situps

- 1 min Pushups (på knæ)

- 1 min Burpees

- 1 min pause

Ingen anelse om rep-antal, hvilket nok er meget godt. Jeg stod forrest i gruppen så så ikke så meget af hvordan de andre kørte, men mindst én anden muskuløs fyr kørte pushups på knæ, så det går nok :laugh:

Burpees var helt til hest med pre-udtrættede triceps - meget ondt!

Puha - så er jeg da igang, og har haft gode doms i mave, quads og i særdeleshed triceps hele ugen af den lille omgang.

Fredag 30-05-2014

Morgen-WOD med Tina.

Opvarmning

400m løb

Ledopvarmning

Pulsen op halløj - 2 min sprint på stedet med ned/op kommandoer i stigende frekvens.

Noget hofteopvarmning annonceret som en Rippetoe ting. Ned på alle fire og benet ud, benet tilbage, benet i cirkler. 4x15 reps hver side.

WOD

21 - løb - 15 - løb - 9 format med:

Backsquat (30kg)

Boxjumps (lav)

Toes to bar (hængende knæløft)

- Mine skaleringer i parentes. :laugh: Hver løbetur var 400m

Tid: 16:14 men who cares :wink:

Det havde jeg dælme ikke lige fundet på selv, men pulsen var godt høj og ingen led brokkede sig, så det er altid godt.

Bagefter lokkede Tina og en anden med prowler, men jeg modstod fristelsen og nøjedes med en enkelt tur med tom prowler, så det var lige til at overskue.

Cykelturen hjem forekom meget lang, men det var også modvind.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej og velkommen tilbage til "Log-land" :sun:

Det er dejligt at "have dig tilbage"!!

Du har en yderst fornuftig tilgang til det hele - så mon ikk' du nok skal komme "godt i gang" igen og få nogle gode træningsoplevelser.

Det bliver spændende at følge med i dine oplevelser og fremgang.

Personligt kan jeg kun tale godt for "at komme ud af huset" og få presset pulsen lidt op i selskab med andre, når "trætheden/dovenskaben" melder sig.

P.s. Godt trænet i fredags!

Share this post


Link to post
Share on other sites

02-06-2014 Mandag



Der er blevet crossfittet lidt i løbet af ugen.



Opvarmning


Makker-tamtam,


Medicineball duckwalk + airsquat, medball squatjump + lunges, pushups med/uden bold under den ene hånd



~30m sprint med stigende intensitet


2x60%, 2x70%, 2x80%, 2x90%, 2x100%



WOD


2 rep squat snatch EveryMinuteOnTheMinute (EMOTM) i 10 min


-


2 min pause


-


5 runder af:


45 sek á 5 rep frontsquat + 3 rep push jerk (AMRAP)


15 sek pause


45 sek C2B pullups (skaleret til ring rows)


15 sek pause



Snatchvægt 40kg


Frontsquat/jerk vægt, 30kg de to første runder, derefter 20kg


1-1½ runde FSQ/Jerk @ 30kg, 2 runder "pr runde" @ 20kg


Ringrows ~15 reps pr runde



- Underligt at snatche igen, det er bare overhovedet ikke det samme med kb og stang, og især ikke når den skal hentes dybt.


Mest markant var det nok at præcisionen var noget off, og jeg var meget langsom ned i hullet. Ingen misses, dog. :bigsmile:


Resten var "bare" hoved-under-armen hårdt arbejde, og meget passende skaleret.


Share this post


Link to post
Share on other sites

2014-06-06 Fredag @ Garagen



Endnu en træning med Tinapigen



Opvarmning


400m løb


Blandet bøj, stræk og rotation af ryggen



WOD Del 1


Barbell hip thrust 5x5


[email protected]


[email protected]


[email protected]


- Tjaa. Øvelsen går ganske enkelt ud på at man ligger på ryggen med hælene i gulvet. Stangen ligger over hoften, og så løfter man ellers bare op til hoften er strakt. Jeg kendte godt øvelsen, men jeg tror det var første gang jeg selv har lavet den.



WOD Del 2


5 runder @ 3 min AMRAP (3 min pause efter hver runde)


  • 3 Burpee pullups
  • 5 Sumo Deadlift High Pulls 40kg
  • 7 Push press 40kg

Burpee pullups udført som jumping pullups til relativt lav stang. De to øvelser SDHP og PP lavet med tom stang - 20kg. Ego'et lå pænt hjemme i skuffen.


Næste runde startede hvor man nåede til i forrige



Resultat:


15 "sæt", 3 BP og 4 SDHP


Fordelingen på runderne:


3 sæt +1 BP


3 sæt +2 BP


3 sæt


3 sæt


3 sæt +4 SDHP



Det fungerede egentlig meget fint at få burpees om så den sidste øvelse i hvert "sæt".


De 3 min var en god arbejdsperiode, hvor jeg kunne holde et rimelig konstant tempo og stadig hårdt nok til at 3 min pause var særdeles tiltrængt efter hver.




Edit:


Nåå ja, og som kom jeg til at sige det forbudte ord (prowler) og Tina og jeg nappede to hurtige ture inden lukketid.


Edited by MaxPower

Share this post


Link to post
Share on other sites

Open Gym 2014-06-08 Søndag @ Garagen

Skills

Skin the cat i ringe

- mange reps (10+), flest som singler

Support i ringe

~4 x 10-15 sek

- Hvorfor er det nu pludselig så hårdt?

Boxjumps

10 @ lige over knæet

3x10 @ midt lår

- Ganske acceptabel fjedring i stylterne. Og så kom pulsen lidt op.

"Styrke"

Backsquat

[email protected]

[email protected]

[email protected]

- Laaangsomt ned, knap så langsomt op.

Fin teknik, såvidt jeg kunne fornemme (highbar).

Ømme traps fra i fredags, så det var lidt sjovt. Slappe quads, men det skal nok komme.

Kondi

Prowler

10x tur/retur @ tom slæde på turf'en, der vel er 20-25m

- "Høje" håndtag på udturen, de lave på hjemturen

Tempoet var lige omtrent en runde i minuttet, så 10 minutter i alt. Det gav en god tung vejrtrækning.

Vi skal nok blive fantastiske venner, mig og prowler - især når jeg begynder at putte lidt vægt på den.. :laugh:

Stødte på ingen ringere end DanDagsform og fik en god snak om vores kære politistat m.v. i løbet af træningen, og på trods af snakkeri tog det kun en times tid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Open gym @ Garagen 2014-06-12 Torsdag

C2 roning

2 min
Håndstand op af væg
4x ca 10 sek
- En hel del af det uden fødderne på væggen. Balancen kunne have været meget værre.
Support i ringe
4x 10-15 sek
- Hårdt
Barbell Snatch
Burgerner-ish warmup
- Langt mere sikker bundposition end sidst. Dejligt dejligt. Vægten skal nok komme op stille og roligt
Dips/chinups supersæt
Dips: 4x3 @ kropsvægt
Chinups: [email protected] kropsvægt
- Kropsvægt 90kg, og jeg kører med de helt klassiske definitioner at chinups = underhånd, pullups = overhånd. Så er den skid slået. :smile:
En rimelig kvik og let omgang torsdag aften. Nu er jeg fuldgyldigt medlem. :4trumpet:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Open gym @ Garagen 2014-06-15 Søndag


Skill / styrke combo-supersæt-agtigt

Horisontale ring rows

4x5


Support i ringe

4x ~15 sek


Håndstand op af væg

4x ~10 sek

Så vidt muligt uden støtte



Vægtløftningsnoget

Snatch

Varmup @ 20kg

3 x 3 @ 40kg


Hang clean -> push jerk

4 x 3+5 @ 40kg

- lidt lette cleans, passende vægt til jerk



Ekstra styrke combo

Dips

3x3


Back extensions

3x6



Finisher

Prowler

1 tur @ tom slæde

1 tur @ slæde + 20kg

1 tur @ slæde + 40kg

3 ture @ slæde + 60kg

2 ture back to back @ tom slæde


En tur er altid 2x~20 meter, høje håndtag ud, lave håndtag hjem

Fy for den lede den river i systemet

Backoff turen var sjov, fordi slæden var helt let igen, så jeg løb lidt hurtigere med det resultat at den slog næsten lige så hårdt som de tunge ture. :laugh:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Open gym @ Garagen 2014-06-28 Lørdag

Tilbage igen. Lidt lang ferie-pause - kun noget af det kan undskyldes med at jeg rent faktisk var på ferie. :bigsmile:

Skill / styrke
Dips
3x3

- langsom eccentrisk

Pullups

3x2

- langsom eccentrisk og hold i toppen

Schieße jeg er slap - det kunne være jeg skulle bruge min pullupbar derhjemme lidt oftere. Pt bruges den cirka aldrig... :blush:

Håndstand

3x ~10 sek

Skin the cat (i ringe)

cirka 2 reps

- Mave, skuldrer nægtede bare at lave flere. De forekommer at være hårdere end de var engang. Så videre til ...

Knee up (knæ til armhuler i ringe)

3x3

Vægtløftning
Snatch
Varmup @ 20kg

1 x 3 @ 40kg
3 x 3 @ 50kg

- Fuld snatch. Glemte lige at sætte mig i hullet på en enkelt af reps'ne, så den blev powersnatch.

Ud over det sådan rimelig god kontrol ift at komme under vægten - sådan føltes det i hvert fald.

Finisher
Triple-Tabata

KB 2-hånds swing 16kg

Sjip, primært singles med en smule doubles til sidst i de fleste af runderne

Airsquats

- 12 minutters sjov og spas. Jeg var forpustet efter 1 runde, men holdt nogenlunde kadancen.

10 sekunder er virkelig ikke lang tid. Man kan dårligt nå at tørre sveden af panden før man skal igang igen. :wink:

Edited by MaxPower

Share this post


Link to post
Share on other sites

"Indsæt flere dårlige undskyldninger for manglende aktivitet her"

Butchers Garage har mailet at de savner mig... :laugh:

Igang igen hjemmesmåting onsdag 06-08-2014

Pushups på paralletter (=dybere end almindelig)

2x10

- men stadig utrolig slap i pattøjet

Tucked L-sit på paralletter med kontrolleret swing frem og tilbage

2x5 cirka

- meget spas og kan mærkes i mavsen i dag (bilder jeg mig selv ind)

KB clean (1 hånds)

[email protected]

- dvs 10 pr side pr sæt

KB Goblet squat

[email protected]

Senere i dag - mere træning :shades:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now