Strong is The New Skinny!

[Eulogydk]

50 dages pullup challenge

Ideen gik ud på at jeg hver dag i 50 dage skulle øge antal gentagelser med 1 rep. Disse pullups skulle laves i løbet af dagen og kunne splittes op som jeg ville.

Jeg fandt omkring dag 20 ud af at det var rigtig ambitøst men fortsatte alligevel og blev for nogle dage siden færdig med denne challenge da jeg lavede 70 pullups på 30 min i et fitness center i Barcelona (de 50 jeg skulle plus 20 jeg skyldte)

Før jeg startede denne challenge kunne jeg kun lige lave en pullup i streg og den dag idag kan jeg lave 4 i streg.

I løbet af min challenge har jeg lavet ikke mindre end 1275 reps og er blevet langt bedre i min teknik og styrke. Det er ikke længere et problem for mig at løfte mig selv op og nu vil jeg begynde at øve mig i kipping :)

Det lyder lidt som en challenge, jeg kunne finde på at lave - omend i en lidt modificeret udgave.

Og sejt du kan lave 4 i træk!

[Sterup]

Frk Sterup! Det er godt at se Kousgaards bedre halvdel på loggen! :4thumbup:

Det er ikke meget jeg har fulgt med på MOL de sidste 3 uger, men jeg må lige se hvad i render og bruger tiden på! Umiddelbart ser det jo rigtig fornuftigt!

Hold dampen oppe

Hej LasseB

Tak skal du have. Ja så fik han også mig til at starte en logbog herinde. God træning til dig også

[Sterup]

Det lyder lidt som en challenge, jeg kunne finde på at lave - omend i en lidt modificeret udgave.

Og sejt du kan lave 4 i træk!

Tak Eulogydk

Det var også en super god challenge, omend noget hård. Men min kæreste har lært mig, at hvis man vil være god til nogle skills så er man nødt til at øve dem ofte og har virkeligt kunne mærke en markant fremgang på mine pullups efter den omgang her. Min arbejdskapacitet er også betydeligt bedre..

[Sterup]

Butchers Garage, Valby - København

Jeg besøgte Fredag d. 6 Juli Crossfit Butchers Garage sammen med blandt andet Kousgaard og Birkemose.

Udefra ser centret ikke vanvittigt spændende ud- altså så det ud som man kan forvente af et Crossfit center. Lidt råt, afskallet og primitivt. Men indenfor er det et af de finere Crossfit centre jeg har stiftet bekendsskab med og så er det det eneste sted jeg har trænet som har et stort areal med kunstgræs.

Centret er 1200 kvm stort og fordelt i 2 store sale. Den ene sal med kunst græs til slæder, PROWLER og løb og den anden sal med masser af forskelligt udstyr.

Uploaded with ImageShack.us

Uploaded with ImageShack.usVi Uploaded with ImageShack.us

fik os en god omgang træning med noget udstyr vi ikke normalvis har hjemme i Fitness World Randers og fik en masse inspiration af det imponerende center og fik mærket den skønne rå Crossfit stemning. Lige i vores ånd!!

Det eneste minus ved stedet er at der kun er en enkelt bruser til hver omklædning. Dette er dog som man kan forvente af et Crossfit center (mange steder i USA har de slet ikke bad men kun toilet) Og det er ikke noget der gør så meget. Der er jo trods alt ikke tale om et global gym!

Alt i alt var det en pisse fed oplevelse at besøge Butchers Garage og jeg vil glæde mig til at besøge kædens andet center: Butchers Lab.

Prisen på drop inn er 75 kr. hvilket ikke er mere end hvad man betaler for drop inn i Fitness World. Det er en fair pris

Uploaded with ImageShack.us

Edited August 26, 2012 by Sterup

[Sterup]

Hvad skal fremtiden bringe?

Jeg er inde i en periode hvor tankerne konstant kører rundt i mit hoved og jeg ikke kan finde hoved og hale i det hele. Det jeg mest af alt kører rundt i er hvad jeg skal stille op med både min nærmeste og min fjerneste fremtid... Jeg syntes for det første, at det er enormt svært at bestemme sig for en vej at gå i, når der er så mange valgmuligheder, og for det andet føler jeg mig også så begrænset på mange områder!

Jeg drømmer om at åbne mit eget Crossfitcenter sammen med kæresten, eller ihvertfald opføre mit eget lille sted hvor vi kan lave workouts som vi har lyst med noget ordentligt udstyr. Samtidig drømmer jeg også om at rejse verden rundt og opleve forskellige kulturer, landskaber, klimaer og mennesker. I det ultimative liv ville jeg kunne kombinere min træning og rejselivet

Men på nuværende tidspunkt er jeg stadig igang med mine studier og har valgt at tage mit sidste studieår i Barcelona for at opfylde min drøm om at bo i udlandet. Dog er jeg meget forvirret omkring hvorvidt jeg har taget det rigtige valg. Jeg kommer utvivlsomt til at savne min kæreste, venner og familie (og mine marsvin) helt sindsygt meget. Det bliver helt sikkert hårdt og måske også ensomt i starten. Men på samme tid bliver der en oplevelse for livet som vil give mig en masse god og brugbar erfaring i livet.

Efter studiet aner jeg virkelig ikke hvad jeg skal stille op med min karriere og med mit liv iøvrigt. Men jeg håber da helt sikkert at jeg finder ud af det med tiden og at jeg ender op med at vælge det rigtige.

Det mest vigtige for mig er at lave noget der gør mig glad! noget der giver mening at stå op til... noget der får mig til at elske at være på arbejde og glæde mig til, samt give livet en dybere mening. Jeg er ikke skabt til at have et ligegyldigt job hvor det kun handler om at tjene til dagen og vejen. Jeg skal inspireres! jeg skal udfordres! At tjene penge er langt fra det vigtigste... det er lykken derimod.

Edited July 15, 2012 by Sterup

[Guest Slettet_26102014]

Cool du skriver dine tanker.

Nu arbejder jeg selv i udlandet, så jeg synes næsten jeg vil kommentere dit indlæg.

Har man bare har et snert af lyst til at prøve kræfter med udlandet, kan jeg kún anbefale at man giver det et skud. Ligemeget om det er et job eller studie der trækker, tror jeg på, at man snyder sig selv for en lærerig tid, ved at blive hjemme. Jeg tror du har truffet det rigtige valg.

Motivationen for at arbejde i udlandet er selvfølgelig forskellig, men så længe det er lysten der driver værket, skal man bare klø på - jeg deler den samme holdning med dig. Den dag jeg ikke finder mit job interessant længere, finder jeg på noget andet!

Når du så er færdig med studie, kommer jeg og besøger Kous og dig i centret - om det så bliver i Randers, eller et andet sted i verdenen

[Sterup]

Crossfit Games 2012, Californien

Jeg har hele weekenden siddet klistret til computerskærmen og set Crossfit Games live streaming. Så det mens jeg var på nattevagt, natten lang og hele søndag aften sammen med kæresten. Det vækker helt klart minder at se The Games... Sidste sommer var Jacob og jeg selv i USA og se Crossfit Games for real! Virkelig fed og uforglemmelig oplevelse som jeg helt sikkert vil opleve igen (måske næste sommer). Det er bare ikke det samme at se Games online... men fint nok i mangel på bedre.

At se Games giver en masse inspiration og motivation! Der er så mange fantastiske atleter der deltager og de er så flotte, dygtige og veltrænede alle sammen! Mine personlige farvoritter er Julie Fouche (nr. 2 ved kvinderne i år) og Kristan Clever af kvinderne og af mændende er jeg helt vild med Jason Khalipa (Vinder af Crossfit Games 2008) Fordi han kan klare sig så fantastisk godt på kropsvægtsøvelser på trods af sin massive kropsvægt. Faktisk klarer han sig bedre på disse øvelser end mange af de tynde drenge!

Et stort tillykke til årets vindere som begge er vinderene fra sidste år. Anni Thorisdottir og Rich Froning Jr. Atleter der er fuldstændigt uden ligemænd

!

Edited August 8, 2012 by Sterup

[Sterup]

Uge 29:

Det er sommertid og sommerferie for mange, men dog er der ikke meget sommervejr her i Danmark. Det er da en lille smule deprimerende og jeg længtes væk mod varme lande. Men når vejret nu er så skod er det jo fedt at man altid kan bruge dagene i fitness centret

Denne uge kommer til at stå på arbejde, træning, samvær med venner og familie og så skal der for en gangs skyld festes igennem i weekenden! Så må vi se om jeg kan huske hvordan man går ordentligt i byen!

Skal i øvrigt igang med 4 uge af mit 11 ugers program...

MANDAG:

Jeg brugte dagen på tidlig træning, familiehygge og aftenløbetur! Livet er skønt!

Formiddag: Træning med Pernille, Renee, Jacob, Jimmy og Cecilie i Fitness World Randers

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.45 min + 2000 meter crosstrainer (13-14 i modstand) Tid = 12.55 min

Sumo Dødløft: (Heavy Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 60 kg

15 x 1 x 70 kg

Back Squat: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

5 x 2 x 45 kg

DB side bends:

4 x 8 x 16 kg

WOD:10 min- Every minut on the minut

3 pullups

6 pushups (på tæer)

9 air squats

Skills:

Øve To-to-bar

Aften: Løbetur i Randers

Løb: 4,5 km

Tid: 25.20 min

Gemmensnitlig km/t: 10,7

TIRSDAG:

Opvarmning: mobilitet til skulder + grundig foamroling til hele kroppen

Bænkpres: (Heavy Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 x 5 x 30 kg

5 x 5 x 35 kg

Band Pull Aparts:

3 x 20 reps

Dips med rød elastik:

3 x 8 reps

WOD: Tabata intervaller

8 + 8 @ ab mat situps/air squats

= 12 reps af hver øvelse på hver runde

ONSDAG:

Idag skulle egentlig være en pausedag hvor jeg skulle hygge med min veninde fra London og min svigerfamilie, men jeg manglede nogle burpees fra de sidste par dage og vi satte derfor en lille workout sammen med fokus på teknik senere på dagen.

Aften: Hjemmetræning

WOD: 10 runder

5 burpees + 5 OH Swings @ 16 kg

Nedkøling: Udstræk (hele kroppen) - ca. 30 min

TORSDAG:

Jeg var forfærdeligt træt idag som et resultat af at jeg roder rundt hele natten lang og blandt andet ser serier! En vane jeg skal have rystet af mig hvis jeg gerne vil have noget ud af min træning kan jeg mærke!

Eftermiddag: Træning med alle de dejlige mennesker i Fitness World, Randers

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.52 min + mobilitet til hofte og baglår

Back Squat: (Heavy Day)

1 x 10 x wallsquat

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40 kg

5 x 5 x 50 kg - Det var virkelig tungt idag og jeg gruer allerede for næste uge hvor jeg skal lave 6 reps 5 gange! Bliver intens

Sumo Dødløft: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

15 x 1 x 65 kg

Glute Ham Raise:

3 x 8 reps

WOD: Pigerne mod drengene!!!

3 runder:

10 x burpees

20 x lunges

30 x airsquats

Mig og Cecilie mod drengene (workout kørt som you go I go)

- Vi slog selvfølgelig drengene os seje tøser!

FREDAG:

Idag var jeg til Grøn Koncert her i Randers. Vi stod op kl 8 om morgenen og mødtes med vennerne kl 9 for at spise brunch... derefter gik turen ud til koncerten som var fra 13 til 21. En rigtig hyggelig og sjov dag. Dog mange timer at stå på en mark i mega blæsevejr! Var helt smadret da vi kom hjem og gik i brædderne med det samme!

Ingen træning til mig på denne Fredag!!

LØRDAG:

Middagstid: Træning med Jacob i Fitness World

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.46 min + mobilitet til skulder

Bænkpres: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

5 x 2 x 30 kg

Push Jerk:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 32,5 kg

1 x 5 x 35 kg

Pullups:

1 x 3

1 x 3

1 x 2

1 x 1

WOD: 3 runder

400 meter løb

30 boxjumps

30 ab mat situps

Tid= 13.00 min

Denne WOD lavede jeg og Jacob sammen for første gang sidste sommer da vi var i Californien og besøge Karma Crossfit ved Manhattan Beach. Dengang var min tid 13.23 min så har da forbedret min tid lidt.

SØNDAG:

Idag har jeg de sygeste tømmermænd. Hader mit liv for fuld smadder og tror jeg skal dø! Når jeg endelig er i byen (sker sjældent) så skal den have en skalle... Desværre er det pay back time idag.... avs

Kan lige så godt sige med det samme at jeg ikke kommer til at træne idag... Jeg skal ikke lave andet end at have ondt af mig selv og fortælle mig selv igen og igen at jeg aldrig drikker mere!!!

Edited July 23, 2012 by Sterup

[Sterup]

Cool du skriver dine tanker.

Nu arbejder jeg selv i udlandet, så jeg synes næsten jeg vil kommentere dit indlæg.

Har man bare har et snert af lyst til at prøve kræfter med udlandet, kan jeg kún anbefale at man giver det et skud. Ligemeget om det er et job eller studie der trækker, tror jeg på, at man snyder sig selv for en lærerig tid, ved at blive hjemme. Jeg tror du har truffet det rigtige valg.

Motivationen for at arbejde i udlandet er selvfølgelig forskellig, men så længe det er lysten der driver værket, skal man bare klø på - jeg deler den samme holdning med dig. Den dag jeg ikke finder mit job interessant længere, finder jeg på noget andet!

Når du så er færdig med studie, kommer jeg og besøger Kous og dig i centret - om det så bliver i Randers, eller et andet sted i verdenen

Hej LasseB

Ja der er utroligt mange tanker og følelser forbundet med at tage den slags valg om at rejse ud i verdenen. Og syntes det er rart at skrive om mine tanker fra tid til anden... det kan ligesom sætte tingene lidt på plads indeni mit hoved

Ja helt sikkert du kan altid komme og træne med os i Randers... mere end velkommen

[Sterup]

Uge 30:

Denne uge kommer til at handle om at komme ovenpå efter weekendens udskejelser og forhåbentligt nyde noget lækkert sommervejr. Derudover skal jeg bare arbejde og arbejde... ikke meget sjov og spas her!

MANDAG:

Idag er jeg stadig helt smadret efter weekendens strabadser og var derfor ikke meget værd under træningen... Men fik da løftet hvad jeg skulle selvom det var tung dag

Middagstid: Træning med Jacob og Danny i Fitness World

Opvarmning: sjipping + DU træning + mobilitet til baglår og hofte

Sumo Dødløft: (Heavy Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 60 kg

1 x 3 x 70 kg

10 x 1 x 80 kg (med 2 minutters pause imellem hvert sæt)

Back Squat: (Light Day)

3 x 10 x Wallsquat

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 35 kg

5 x 2 x 45 kg

RKC Planke:

1 x 60 sek @ 5 kg

1 x 45 sek @ 5 kg

1 x 30 sek @ 7,5 kg

WOD: 30-20-10 på tid

-Swings - 16 kg OH

-Ab mat situps

-burpees

Tid = 9.36 min

Manglede burpees fra min dag 21 og 22... Jeg har ikke været så god til at få passet min burpee challenge. Men derfor tog jeg lige for de 2 dage og for idag (dag 23) i en lille workout.

TIRSDAG:

Det var alt for varmt og uudholdeligt idag... Jeg kunne simpelthen ikke tage mig sammen til at træne... Derfor ventede jeg til seeent om aftenen da det endelig blev mørkt.

Aften: Løbetur og Hjemmetræning

3 x løbetur rundt om blokken (700 meter pr. runde)

1 tur: let løb - Opvarmning

2 tur: hurtigt løb

3 tur: Spurt alt hvad jeg kunne

I alt: 2100 meter

WOD: 5 runder

3 pullups

6 burpees

9 thrusters med 2 x 8 kg kettlebells

Tid = 7.08 min

ONSDAG:

Idag var det stadig hedt i vejret... faktisk værre end igår! PUHA... men skulle have lavet min tung bænkpres dag med 6 gentagelser pr. sæt (hvilket jeg har frygtet lidt da det er lidt tungt). Så det nyttede ikke at være doven og blive hjemme på græsset.

Formiddag: Træning alene i Fitness World, Randers

Opvarmning: Mobilitet til skulder (forskulder og bagskulder) + hofte og baglår

Bænkpres: (Heavy Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 x 3 x 30 kg

5 x 6 x 35 kg

- 15 reps af Band Pullaparts imellem hvert work sæt

(5 x 15 reps)

Triceps Extensions:

1 x 25 x 10 kg

1 x 25 x 10 kg

WOD: Tabata roning

Resultat: 696 meter

TORSDAG:

Endnu en hamrende varm og dejlig solrig dag. Kæresten og jeg tog med vennerne til Stranden og nød livet... om aftenen tog vi allesammen til FLOW-YOGA for at få strukket lemmerne godt og grundigt ud og få lavet noget styrke til ryg, mave og ben.

Aften: Løbetur til Fitness centret + FLOW Yoga i Fitness World.

Opvarmning: 1,7 km løbetur til centret

- 55 min FLOW time (i heden)

FREDAG:

Idag var det igen en hed og stegende dag med høj sol. Jeg brugte det første af dagen på at plukke jordbær med min bedstemor og slikke lidt sol i parken. Derefter stod den på en ordentlig omgang tæsk i Fitness centret.

Eftermiddag: Træning med Jacob, Danny og Jimmy i Fitness World, Randers

Opvarmning: 1000 meter roning (7 i modstand) Tid = 4.40 min + mobilitet

Back Squat: (Heavy Day)

2 x 10 x wall

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 3 x 40 kg

5 x 6 x 50 kg (dette var min sidste uge med 50 kg og med flest gentagelser! det var ret hårdt at komme igennem sættene hvis jeg skal være ærlig.... har stadig svært ved at komme dybt nok og må derfor anstrenge mig meget)

Sumo Dødløft: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 60 kg

15 x 1 x 65 kg

Leg Curl:

1 x 8 x 20 kg

1 x 8 x 30 kg

1 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 50 kg

Aften: Udendørs Cirkeltræning på Tronholmen i Randers

Da vejret var så godt valgte Jimmy at vi skulle udenfor og køre holdet istedet for nede i den klamme kælder

Vi tog allesammen et stykke udstyr og gik hen til Tronholm parken som er umiddelbart overfor centret. Træningen blev ikke som en normal cirkeltræning men blev istedet en lang workout, hvilket var rigtig fedt. MEN meget varmt.

Opvarmning: 2 omgange på løbebanen (ca. 350 meter) + mobilitet til leddene

WOD: 5 runder i par (var sammen med Cecilie)

1 x løb 350 meter mellem hver runde (i fællesskab)

75 reps forskellige øvelser (kørt som you go I go i fællesskab)

Runde 1: 75 x Swings

Runde 2: 75 x Pushups

Runde 3: 75 x Air Squats

Runde 4: 75 x Abmat Situps

Runde 5: 75 x Burpees

WOD: Tabata Mountain Climbers

LØRDAG:

Middagstid: Træning med Jacob i Fitness World

Opvarmning: Sjipping og DU træning + mobilitet til skulder

Bænkpres: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

5 x 2 x 30 kg

Pullups:

3 x 3 reps

WOD: 5 runder på tid med 1 min pause imellem hver runde

Power Cleans -

15-12-9-6-3 reps

20-25-30-35-40 kg

+

Wall Balls -

20 reps på hver runde

Tid = 6.34 min (10.34 min med pauserne)

Kørte alle Cleans unbroken men fik 5 No Reps på mine Wall Balls og dem kunne jeg heller ikke køre unbroken i alle runder.

WOD: Tabata Burpees: - For at indhente nogle af mine burpees fra 100 dages challengen

6-5-5-5-5-5-5-6 reps

= 42 reps

SØNDAG:

Tiltrængt pausedag !

Edited July 28, 2012 by Sterup

[Sterup]

At træne i heden...

Tror ikke at jeg er den eneste der har det problem, at jeg bliver forfærdeligt dvask og doven i varmen... Jeg mister lysten til at træne hårdt og har bare lyst til at ligge og slappe af. Derudover så bliver man simpelthen så klam svedig og træningen er i det hele taget bare hårdere i 25 grader end i 15 grader!

Det kan godt gå hen og blive et problem i perioder som den vi er inde i lige nu hvor hver dag er stegende hed og solen skinner fra en skyfri himmel. Ikke at jeg skal klage over vejret nu vi endelig ser lidt sol og varme efter flere ugers dårligt sommervejr... ville bare ønske at de gode dage kunne fordeles lidt mere ud over ugerne så man ikke skulle være så hederamt flere dage i træk.

Igår måtte jeg simpelthen vente til sent på aftenen da det var blevet mørkt med at træne... og selv da svedte jeg så meget at jeg nærmest gled rundt i det... puha!

Og i centret idag var der ikke et øje at se... folk vil jo selvfølgelig hellere nyde solen udenfor imens den er der!

Men jeg tænker at jeg bare må se at vende mig til at træne i heden... skal jo snart til Spanien og bo og der er utvivlsomt en del varmere end herhjemme.

Håber at i andre kan holde varmen ud og nyder det så længe det varer...

[Sterup]

Uge 31:

Uge 31 for mit vedkommende kommer ikke til at stå på meget andet end arbejde og træning og arbejde... er efterhånden ret træt af at arbejde hele tiden og glæder mig til at komme lidt væk.

MANDAG:

Der var absolut ingen kræfter at tage af idag... jeg var totalt dvask i kroppen og simpelthen bare udmattet. Derfor blev træningen en hurtig omgang der egentlig bare skulle overståes.

Middagstid: Træning med Jacob i Fitness World

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.58 min + mobilitet

Sumo Dødløft: (Heavy Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 3 @ 80 kg

5 x 1 @ 90 kg - Den var lidt tung men egentlig ikke så slemt som forventet

Squat: (Light Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

5 x 2 @ 45 kg

DB side bends:

3 x 8 reps @ 20 kg til hver side

TIRSDAG:

Idag havde jeg en masse aggrassion jeg skulle af med efter en lorte dag på arbejdet! Derfor lavede jeg en hård workout og her til aften har jeg slappet totalt af og afkoblet ved at lave 40 minutters meditation.

Eftermiddag: Træning med mig selv og med støtte fra Jacob og Jimmy i Fitness World

Opvarmning: 1000 meter roning (7 i modstand) Tid = 4.35 min + mobilitet

Dødløft opvarmningssæt:

3 x 1 @ 60 kg

Bar facing Burpee opvarmningssæt:

5 reps

WOD: reps på tid

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps x

-60 kg Dødløft

-Bar facing Burpees (Hvor man hopper over stangen efter hver Burpee)

Tid = 9.50 min

ONSDAG:

Lidt trist dag idag med en anelse DOMS fra workouten igår med de mange dødløft! Er bestemt ikke motiveret for tiden... men kommer nok igen

Middagstid: Træning med Jacob i Fitness World

Opvarmning: Mobilitet + opvarmningsworkout: 3 runder Cindy (5 pullups + 10 pushups + 15 air squats)

Bænkpres: (Heavy Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

3 x 2 @ 40 kg - Troede egentlig at jeg skulle tage 5 sæt og havde sat mig op til de 5... derfor var det en lidt fesen fornemmelse da jeg blev stoppet ved de 3 sæt.

Dips: (med rød elastik som hjælp)

5 x 5 reps

Genoptræningsøvelser til skulder:

3 x 15 x Band Pullaparts

2 x 10 x Rotation bøjet arm stående (2 kg)

2 x 10 x Rotation strakte arme foroverbøjet (2 kg)

2 x 10 x foroverbøjet træk med strakte arme til siderne og op (2 kg)

Aften: Trappeløb i parken med Jacob som støtte

Jeg havde igen noget aggrassion jeg skulle ud med efter en hård arbejdsdag og tog derfor over i parken for at tage nogle intervaller på trapperne... kunne helt sikkert godt mærke at det var noget tid siden (trappen har været under renovation et par uger)

Opvarmning: 2 rolige ture på trapperne

WOD: 5 x sprint med aktiv pause i form af let løb/hurtig gang ned ad trapperne)

Nedkøling: 1 tur på trapperne + 1 x let løb rundt i parken

I alt: 8 ture på trapperne

TORSDAG:

Idag har jeg haft en tiltrængt fridag hvor jeg har sovet længe og øvet mig i nogle kageopskrifter... og nydt livet Jeg valgte at tage lidt holdtræning (hvor det er nemmere at blive motiveret til at lave noget ) hen på aftenen hvor jeg fik overtalt 2 af mine søstre til at være med. Rigtig hyggelig og hård omgang.

Aften: Holdtræning med mine søskende, Anja og Trine i Fitness World Randers

Bodyfit time: 55 min

Havde glemt hvor udfordrende den slags udholdenhedstræning kan være.... det eneste der irriterer mig ved sådan en time er at man kører øvelser i takter hele timen igennem... hvilket virkelig kan fucke selv den bedste øvelse op! Man går simpelthen ind og begrænser øvelserne... specielt når nogle øvelser bliver halveret (halve curls, halve squats osv)

Kan helt sikkert godt se ideen i at køre på takt da det får alle på holdet med og sikrer at alle får lavet lige meget! men så alligevel....

Flow/Yoga time: 55 min

Mine ben var gele efter bodyfit timen så syntes timen var hård idag. Men en god time som altid! og jeg var lige ved at falde i søvn under de 10 minutters meditation

FREDAG:

Pausedag

Burpee Challenge: (Day 34)

= 34 burpees

LØRDAG:

Idag var der ingen energi...

Middagstid: Træning i Fitness World med vennerne

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.47 min + mobilitet

Back Squat: (Heavy Day)

3 x 10 @ airsquat

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

3 x 2 @ 55 kg

Sumo Dødløft: (Light Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 3 @ 60 kg

15 x 1 @ 65 kg

Goodmornings:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 22,5 kg

1 x 10 @ 25 kg

Burpee Challenge: (Day 35)

= 35 burpees lavet over hele dagen

SØNDAG:

Jeg var lidt træt idag da vi kom sent hjem i nat efter indflytterfest. Træningen blev også bare hurtigt men effiktivt overstået inden jeg skulle på arbejde. Og det blev faktisk en udemærket træning!

Middagstid: Træning alene men med Jacob som supervisor i Fitness World

Opvarmning: 2000 meter roning (7 i modstand) Tid = 9.36 min + mobilitet

Bænkpres: (Light Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 2 @ 30 kg

Push Split Jerk:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

1 x 3 @ 37,5 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 1 @ 45 kg (PR)

Pullups:

5 x 3 reps

Burpee Challenge: (Day 36)

= 36 burpees (som sæt af 5 reps imellem hvert sæt bænkpres)

Aften: Løbetur i Randers

Trængte til en frisk løbetur i aftenens mørke. Kan man nogle gange have brug for efter en lang arbejdsdag. Det var en hyggelig tur hvor jeg ikke pressede min puls for meget men bare nød at bruge musklerne. Jeg mødte det sødeste lille pindsvin på vejen og måtte lige stoppe og sige hej

- Løbetur: 4,5 km

http://iform.dk/rute...ordbyen-randers

Edited August 8, 2012 by Sterup

[Sterup]

Humørsvingninger og Mangel på Motivation

Det hele er lidt trist for mig lige i tiden... vejret er gråt, kontoen er i lav vande og arbejdet er psykisk hårdt samtidig med at humøret og træningsmotivationen er i bund... Har ikke været på en af mine løbeture i lang tid (føltes det som) fordi jeg ikke kan motivere mig... og når jeg er i centret laver jeg ikke mere end hvad der står på programmet jeg skal. OG selv det syntes jeg er en anstrengelse at komme igennem!

Jeg er helt klart inde i en dårlig periode hvor mit humør er rigtig dårligt det meste af tiden og mit stress niveau er højt. Dette går rigtig meget ud over mine spisevaner hvilket gør at jeg indtager masser af dårlige kulhydrater og fedt.... Som så igen går ud over mit velbefindende.

Jeg tror at alle mennesker fra tid til anden kommer ind i triste perioder i sit liv hvor det hele ser lidt gråt ud. I tider som disse er det vigtigt at have noget at se frem til og glæde sig over... et lyspunkt for enden af det grå og triste...

For mit vedkommende glæder jeg mig rigtig meget til september hvor jeg skal begynde på studiet og min søster skal giftes! September bliver også den måned hvor jeg stopper på arbejdet og tager orlov i 10 måneder!!! og derudover har jeg også fødselsdag i September... alt i alt en fantastisk måned!

Så måske er de dårlige perioder i virkeligheden til for at man skal sætte mere pris på de gode perioder!

Jeg håber i alle kommer godt igennem måneden

[JernHenrik]

Op med humøret frk Sterup, du har alle mulighederne foran dig, husk at gribe dem du har lyst til. Det lyder sgu da virkelig spændende med Barcelona, hvad skal du egentlig lave dernede i så lang tid, altså udover at bade, ligge på stranden, shoppe på Ramblaen, og spise tapas ud på de sene aften timer.

Hvis der ikke er dårlige perioder, er der heller ingen gode

[Sterup]

Op med humøret frk Sterup, du har alle mulighederne foran dig, husk at gribe dem du har lyst til. Det lyder sgu da virkelig spændende med Barcelona, hvad skal du egentlig lave dernede i så lang tid, altså udover at bade, ligge på stranden, shoppe på Ramblaen, og spise tapas ud på de sene aften timer.

Hvis der ikke er dårlige perioder, er der heller ingen gode

Humøret er allerede på vej opad igen

I Barcelona skal jeg studere. Skal læse en bachelor grad i Business Management... bliver rigtig spændende . Men udover at studere skal jeg selvfølgelig også se byen og nyde livet... og ja der kommer nok til at ryge nogle tapas ned og shoppet lidt

[Sterup]

Uge 32:

I den kommende uge kommer der virkelig til at ske noget! der skal bages en masse kage (som er en af mine store hobbys-laver lige et indlæg med nogle billeder til dem der syntes kager er intressante) til weekenden hvor der skal festes igennem både fredag og lørdag. En af mine træningsveninder Cecilie tager 1 semester til USA og hende skal vi sige farvel til på fredag. Det kommer til at blive vildt fordi den kommende weekend er starten på Randers ugen! og så er der altid gang i storegade (festgaden i Randers). Jeg har også kun 3 arbejdsdage i den her uge hvilket er en lettelse ovenpå flere ugers hårdt fuldtidsarbejde. Så alt i alt skal det nok blive en rigtig god uge som jeg glæder mig til at komme igang med.

MANDAG:

Jeg havde fridag idag og fejrede det ved at sove længe og hygge mig derhjemme. Senere tog jeg til træning og efterfølgende hygge hos min søster. Dog fik jeg det lidt dårligt under træningen af ukendte årsager. Så måtte holde en pause under mine 15 reps død løft.

Eftermiddag: Træning med Pernille, Jacob, Danny og Emma i Fitness World

Opvarmning: 1000 meter crosstrainer + mobilitet

Sumo Dødløft: (Heavy Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 30 @ 60 kg

15 x 1 @ 75 kg (1 minut pause imellem hvert sæt)

Back Squat: (Light Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

5 x 2 @ 45 kg (kom rigtig dybt idag og fik ros af kæresten)

RKC planke:

1 x 45 sek @ 5 kg

1 x 30 sek @ 10 kg

1 x 30 sek @ 10 kg

1 x 30 sek @ 10 kg

WOD: "Baby G.I. Jane"

50 Burpee jumpig Pullups

Tid = 5.17 min

TIRSDAG:

Idag var det egentlig meningen at jeg skulle træne umiddelbart efter arbejde. Men jeg var sløj det meste af dagen og måtte derfor tage hjem og sove den ud. Ligger syg hjemme på sofaen nu og håber jeg har det bedre imorgen. Men bliver nok nødt til at tage den med ro et par dage.

Pausedag.

ONSDAG:

Jeg er stadig lidt sløj idag men tænkte at jeg alligevel ville tage ned og få ordnet dagens styrketræning. Den stod kun på overkrop hvilket jeg tænkte jeg godt kunne overskue. Træningen gik fint nok men var helt udmattet bagefter og tog direkte hjem på sofaen. Nu sidder jeg og hygger med mine marsvin og en god film. Og tror snart jeg vil tage en lur.

Formiddag: Træning med Jacob og Danny i Fitness World

Opvarmning: Masser af mobilitet til skulderen og overkroppen generelt + foam roling og massage med lacross bold + 3 x 15 band pullaparts

Bænkpres: (Heavy Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

3 x 3 @ 40 kg

Triceps Extensions:

1 x 25 @ 10 kg

1 x 25 @ 12,5 kg

Burpees: 5 reps ad gangen imellem hvert sæt igennem hele træningen

= 50 Burpees i alt

TORSDAG:

Var på arbejde det meste af dagen og var iøvrigt sløj og dårlig. Tog hjem og sov efter arbejde!

Pausedag

FREDAG:

Jeg tog til træning med okay meget overskud efter de sidste par dages sygdom. Men kunne hurtigt mærke at jeg slet ingen energi havde og at træningen ville blive meget hård. Jeg lavede hvad jeg skulle men med meget trætte muskler der ikke ville hvad jeg ville. Uheldigvis kom Jacob til at lave noget med lænden under sine squat. Så nu ligger han med et hekseskud og er i konstant smerte. Det er rigtig uheldigt og synd for ham og jeg håber at han snart kommer ovenpå igen.

Om aftenen tog vi til Cecilies afskedsfest og jeg hyggede mig og fik nogle genstande Jacob kunne desværre kun deltage 1 times tid og måtte derefter gå op og lægge sig på grund af ryggen.

Eftermiddag: Træning med Jacob, Jimmy og Cecilie i Fitness World

Opvarmning: 1000 meter roning (7 i modstand) Tid = 4.36 min + mobilitet til overkrop og underkrop

Back Squat: (Heavy Day)

1 x 10 @ air

1 x 10 @ wall

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 45 kg

3 x 3 @ 55 kg

Bænkpres: (Light Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 2 @ 30 kg

Sumo Dødløft: (Light Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

15 x 1 @ 65 kg

Burpees:

50 reps fordelt over 5 x 10 reps

Burpee Challenge: (Day 41)

=50 reps

LØRDAG:

Pausedag og druk hele dagen. Vi var til min storesøsters polterabend som min lillesøster og jeg stod for at arrangere

Jeg havde ret meget doms efter gårsdagens træning på trods af at jeg slet ikke gav den gas igår. Jeg tror at min krop er fuldstandig udkørt efter ugens sygdom og efter de genstande jeg drak igår aftes.

SØNDAG:

Pausedag! Idag har jeg super mange tømmermænd og hader livet Men det var en rigtig god polterabend igår om min søster blev rigtig glad, hvilket er det vigtigste.

Lige nu sidder jeg bare med en træls følelse af ikke at havde fået lavet min træning ordentligt den her uge! har kun trænet 3 dage hvilket er ret lidt i forhold til hvad jeg plejer. Men måske har min krop haft brug for pause.... hvad min krop til gengæld ikke har haft brug for er en weekend i konstant druk og med alt for lidt søvn... og det kan mærkes på kroppen nu!

God Søndag til jer alle. OG her får i lige nogle billeder af weekendens bagværk

Edited August 16, 2012 by Sterup

[Sterup]

En konditor gemt indeni...

Jeg er og har altid været enormt glad for kage Det har til tider været med til at få min vægt lidt for højt op hvilket jeg har været ked af. Så jeg må det meste af tiden nægte mig selv mine lyster. Dog har jeg fundet en løsning der fungerer godt for mig. Nemlig at bage kage! Grunden er at hvis jeg står timevis med grabberne i kagedej og creme, så mister jeg lysten til at spise det færdige resultat. Derfor har jeg kastet min kærlighed over at bage smukke, sjove og komplicerede kager for at glæde mine venner, min familie og mig selv.

Det hele startede for halvandet år siden da min kæreste fyldte 23 år. Jeg ville gerne overraske ham med noget specielt som han ikke kunne forudse. Og jeg vidste hvor meget Kettelbells betød for ham... specielt efter han havde taget sin x-fit uddannelse. Derfor valgte jeg at kaste mig ud i et kæmpe projekt som faktisk var lidt for ambitiøst. Men jeg har altid været kreativ så tænkte at det nok skulle gå.

Det endelige resultat blev ikke helt godt... men stadig udemærket for en nybegynder. Efterfølgende er jeg blevet en del bedre og forbedrer mig stadig fra gang til gang.

Lige nu er jeg ved at bikse 2 kager sammen til den kommende weekend. Bliver spændende at se om resultatet bliver godt.

Herunder er nogle af mine kager fra det sidste års tid:

Edited August 12, 2012 by Sterup

[Eulogydk]

Nøj, du laver seje og fine kager! Jeg er ret vild med kb-kagen! Må jeg låne billedet til FB?

[Sterup]

Nøj, du laver seje og fine kager! Jeg er ret vild med kb-kagen! Må jeg låne billedet til FB?

Hejsa

Ja du må gerne låne billedet hvis du vil. Er ikke så stolt af den kage da det var min første.... men hvis du kan lide den er det helt okay

[Sterup]

Uge 33:

Sidste uge blev slet ikke som forventet og jeg prøver stadig at komme mig oven på weekendens strabadser. Planen er at jeg i denne uge skal begynde på Carb cyckling for at få presset fedtprocenten lidt ned inden min søsters bryllup og inden jeg rejser til et varmere sted

Derudover er det også planen at jeg skal træne seriøst og komme på ret køl igen efter sidste uges sygdom.

Men jeg har det ikke særlig godt. Mine knæ er fuldstændigt smadrede... højst sandsynligt på grund af at jeg har gået, danset og løbet rund i høje stilletter hele weekenden lang. Specielt det ene knæ smerter idag! Og derudover er min nakke helt låst, øm og stiv.

Så nu får vi se om jeg kan komme ordentligt igang idag... eller imorgen. Men ihvertfald vil jeg ønske jer alle en god uge og en god Randers Uge til alle jer fra Randers! http://www.randersugen.dk/

og vil lige iøvrigt smide en hilsen og et stort TILLYKKE til Birkemose som fik kæreste på her i weekenden! SÅDAN skal det gøres! :4thumbup:

MANDAG:

Idag sov jeg så længe jeg kunne hvilket resulterede i at jeg sov 12 timer i streg og først stod op en time inden jeg skulle på arbejde. Derfor måtte jeg hurtigt løbe ned i centret og lave min styrketræning efter arbejde og inden centret lukkede (mellem 21 og 22)

Det var en god, hurtig og effektiv træning og ingen af øvelserne gjorde ondt i knæet. Føltes som om min krop trængte til træningen.

Sen aften: Træning alene i Fitness World Randers

Opvarmning: 1000 meter løb ned til centret + mobilitet til baglår og hofte

Sumo Dødløft: (Heavy Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 3 @ 60 kg

1 x 2 @ 75 kg

10 x 1 @ 85 kg

Squat: (Light Day)

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

5 x 2 @ 45 kg

DB sidebends:

4 x 8 @ 20 kg til hver side

Burpee Challenge: (Day 44)

= 50 burpees fordelt over 10 x 5 reps

Cardio:

1000 meter løb hjem fra centret

TIRSDAG:

Jeg har stadig ondt i knæet og i nakken idag... Men tror alligevel at jeg vil tage mig en workout i aften efter arbejde for lige at få pulsen op... Idag er min sidste sommerferievagt på hotellet hvilket betyder at fra imorgen bliver alt som det plejer igen og jeg er færdig med at sidde fuldtid i receptionen. Det bliver en lettelse at komme lidt væk, specielt fordi jeg er ved at få ret ondt i højre hånd af at sidde ved computer og bruge mus dagen lang... min kæreste kalder det seneskinnebetændelse eller noget i den stil

Det gør ihvertfald rigtig ondt i skrivende stund og jeg glæder mig til en pause.

Sen aften: Hjemmetræning alene

Opvarmning: Løbetur: 1500 meter.

WOD: 10 runder med 1 minut pause imellem hver runde

-1 løbetur op og ned ad trapperne i opgangen (40 trin - 2 sal)

-1 pullup

-5 burpees

1 runde: 1.04 min

2 runde: 1.00 min

3 runde: 0.58 min

4 runde: 0.59 min

5 runde: 0.59 min

6 runde: 0.59 min

7 runde: 1.00 min

8 runde: 0.58 min

9 runde: 1.00 min

10 runde: 0.54 min

I alt = 9.51 min

ONSDAG:

Idag sov jeg længe for at nyde min fridag. Efterfølgende har jeg bare tullet rundt... lagt lidt i solen, hygget med marsvinene, købt ind og leveret nogle papirer til skolen... og trænet ordenligt igennem sidst på dagen! Det var en rigtig god træning med god energi.

Idag begyndte jeg på carb cycling hvilket betyder at jeg ligger nu og er ret så sulten og gnaven inden jeg skal sove... de første par dage er altid de værste!

Eftermiddag: Træning med mig selv i Fitness World

Opvarmning: 1000 meter roning (7 i modstand) Tid = 5.52 min + mobilitet til skuldrene

Bænkpres: (Heavy Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 2 @ 35 kg

3 x 2 @ 42,5 kg

Push Press:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 37.5 kg

1 x 5 @ 40 kg

Burpees:

5 x 5 reps imellem hvert sæt bænkpress

Aften: Cirkeltræning hold med Jacob som instruktør i Fitness World

3 runder af 45 sekunder på hver station med 15 sekunder mellem hver station og 2 minutters pause imellem runderne

14 stationer:

-Roning

-Liggende cykling (mave)

-Triceps (Dips maskine)

-Swings (20 kg)

-Mavemaskine

-Ab mat situps

-Brystpres maskine

-Ball slams (7 kg)

-Ryg (Vandret træk maskine)

-Box jumps (60 cm)

-Pres over hovedet i maskine

-Lunges

-Lodret træk i maskine

-Burpees (15 pr. runde = 45 reps)

--

Burpee Challenge: (Day 46)

70 reps fordelt over træningen

TORSDAG:

Jeg fik idag endelig fortalt min arbejdsgiver at jeg snart rejser væk og at jeg derfor skal have orlov i mindst 10 måneder! Heldigvis tog hun det pænt og var glad på mine vegne... Jeg har været rigtig nervøs for det, da jeg har været ansat i 4,5 år og har været rigtig glad for at arbejde der. Nu kan jeg endelig begynde at nyde min beslutning og ikke længere holde det skjult!

Jeg er rigtig træt i kroppen idag og har DOMS i min nakkebøf Det må være de swings! derfor tager jeg den lidt med ro idag og tager på FLOW yoga senere...

God dag til jer alle

Aften: FLOW-Yoga time ved Cecilie med Jimmy og Danny i Fitness World

55 min styrke, balance, twist, udholdenhed, udstræk, mobilitet og meditation. Fik godt nok sved på panden idag!

Det var desværre Cecilies sidste dag idag som Flow instruktør i denne omgang, da hun rejser til USA på lørdag i 4 måneder. Jeg håber hun får en rigtig god tur

WOD: 60 burpees hurtigst muligt

Burpee Challenge: (Day 47)

= 47 burpees + 13 ekstra

FREDAG:

Jeg er lidt udkørt i de her dage hvor jeg ikke får så meget at spise som jeg plejer og jeg har skåret mange af mine kulhydrater væk fra kosten... min krop skal lige vænne sig til forandringerne og derfor er jeg ret træt hele kroppen.

Jeg skal træne igennem idag og så ellers ned i byen til RandersUgen og skyde blomster ned i skydeteltet... Det er nu 3 år siden at mig og Jacob var på en af vores første dates hvor vi tog hen i skydeteltet i RandersUgen og skød en hel buket blomster ned tilsammen Gode minder!

Formiddag: Træning med Jacob i Fitness World

Opvarmning: 1500 meter crosstrainer (13-14 i modstand) Tid = 10.11 min + foam roling, Lacross massage og mobilitet

Squat: (Heavy Day)

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 2 @ 50 kg

3 x 2 @ 57,5 kg

Sumo Dødløft: (Light Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 3 @ 60 kg

15 x 1 @ 65 kg

Glute Ham Raise:

2 x 10 @ bw

Goodmornings:

2 x 10 @ 20 kg

Burpees:

5 x 5 reps

Aften: Cirkeltræning ved Jimmy i Fitness World

3 cirkler med 5 stationer i hver cirkel - 3 runder af 40 sekunder uden pause imellem ved hver cirkel. Flere minutters pause imellem hver cirkel.

Cirkel 1: Double unders, Vandret træk, Box jumps (60 cm), Ab mat situps, Brystpres

Cirkel 2: Ball slams (7 kg), OH Swings (20 kg), Mave i maskine, Pushups, Skulderpres i maskine

Cirkel 3: Triceps i maskine, Mountain climbers, Lodret træk, V-ups, Burpees (10 reps pr. runde)

Det var en hård omgang for lænden idag, specielt fordi jeg allerede var øm i lænden fra mine swings i forgårs... og idag var der simpelthen så mange øvelser der gik direkte i lænden... Derfor måtte jeg stoppe under min sidste runde swings idag!

Burpee Challenge: (Day 48)

= 48 burpees + 7 ekstra

LØRDAG:

Det er hammer varmt idag - 30 grader og virkelig lummert! Jeg er samtidig øm fra igår og derfor blev træningen bare stille og rolig. Kan mærke at jeg har brug for en hviledag... som jeg også tager mig imorgen.

God sidste lørdag i Randersugen til jer alle!

Middagstid: Træning med Jacob i Fitness World Randers

Opvarmning: Mobilitet til overkroppen

Bænkpres: (Light Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 2 @ 30 kg

De føltes rigtig lette idag... som en fjer

Band Pull aparts:

3 x 20 reps - som en del af opvarmning

Dips: (med rød elastik)

1 x 8 reps

1 x 8 reps

1 x 8 reps

1 x 8 reps

Pullups:

3 x 3 reps

WOD: Dobbelt tabata

Burpees + Ab mat situps

= 40 Burpees

= 56 Ab mat situps med fuld bevægebane

Burpee Challenge: (Day 49)

= 49 burpees

SØNDAG:

Jeg holder en velfortjent pausedag. Dog skal jeg på arbejde i 12 timer imens solen bager udenfor og der er 30 grader... Alle andre er på stranden.... Jeg er ikke bare lidt bitter!!!!

Men glæder mig ved tanken om at jeg kun har 5 vagter tilbage før jeg rejser ned i varmen

Edited August 27, 2012 by Sterup

[Sterup]

Sygdom i kroppen og småskader...

Var i sidste uge så uheldig at blive ramt af sygdom hvilket jeg ellers ret sjældent bliver. Ved ikke hvorfor eller hvordan jeg fik mig hentet den sygdom men kunne ihvertfald ikke så nemt slippe af med det igen. Ikke at jeg var så syg at jeg ikke kunne noget overhovedet... Tog da på arbejde som jeg skulle og prøvede at træne nogle dage... men det var alt sammen yderst ubehageligt.

Jeg ved hvor vigtigt det er at give sin krop tid til at hele og slappe af under og efter sygdom og fortæller det ofte til andre på en gammelklog måde

Men er ikke selv god til at slappe af og trække stikket ud... specielt ikke når det gælder træning.

Og nu har jeg så fået lidt knas med min gamle ryg "skade" og mine knæ er helt ulidelige at gå på (mest det ene)

Syntes i det hele taget at kroppen er småskadet hist og her, hvilket er møgirriterende!

Jeg må bare tage den med ro lidt endnu og komme ordentligt ovenpå... Også til jer andre... husk altid at give kroppen den ro den har brug for i forbindelse med sygdom! Ellers udsættes sygdommen bare til en længere periode da kroppen ikke har energi til både at bekæmpe sygdom og bekæmpe tunge vægte i styrkecentret...

Vær gode imod jer selv og jeres krop

[Sterup]

Halvvejs igennem Burpee Challenge!

Så er jeg efterhånden ved at være halvvejs igennem... hvilket vil sige at jeg snart har været igang i 50 dage!

Jeg er ved at være godt og grundigt træt af burpees kan jeg fortælle jer! Men der er jo 50 dage tilbage og det bliver ikke nemmere herfra.

Det har ikke engang været nemt indtli nu... På grund af min sygdom i sidste uge er jeg kommet en anelse bagud og skylder nu i alt 199 burpees som skal laves på et eller andet tidspunkt inden dag 100.... Hvis jeg ikke passer på med ikke at skulke flere dage kommer jeg jo nærmest til at skulle lave 1000 burpees på dag 100 istedet!!!

Kan ihvertfald ikke sige at jeg er blevet mere vild med Burpees end førhen, men er rent faktisk blevet bedre!

Nej jeg må hellere tage mig sammen og komme igang med de pokkers pulskneppere! Faktisk tror jeg at jeg vil lave mine sidste 9 for idag lige her på arbejdet!!

God Lørdag til jer alle!

[Sterup]

Uge 34:

ENDELIG... En hel uge hvor jeg ikke skal noget! Det eneste jeg skal er at arbejde i weekenden... men det jo bare standart! Bliver så lækkert med lidt ferie, afslapning og masser af tid til træning...

Min plan er at jeg for alvor skal igang med Carb Cyckling. http://www.t-nation....le.do?id=811783

Jeg har allerede været igang siden Onsdag i sidste uge, men jeg skal lave nogle justeringer og nogle udregninger så det er nemmere at følge. Har haft ret svært ved ikke at spise kulhydrater om aftenen (plejer at få mange kulhydrater inden sengetid) Men det er nok bare en tilvænningssag... Der udover har jeg haft en del kriser med hensyn til sult... Så snart jeg skærer ned i kalorier kan jeg mærke det på min krop... håber det bliver bedre i den kommende uge.

MANDAG:

Endnu en hamrende varm dag. Energi niveauet var rigtig lavt ved formiddagstræningen og hele kroppen kæmpede imod al form for aktivitet... Varmen gjorde ikke sagen bedre.

Men hen i aftentimerne er det blevet mere køligt og jeg har fået energien tilbage efter at have tilbragt nogle timer med mine søskende og spist en rigtig god salat.

Diæten er gået ret godt idag og har ikke været så plaget af sult Lad os se hvad de næste dage bringer.

Formiddag: Træning med Jacob i Fitness World

Opvarmning: 1000 meter roning (7 i modstand) Tid= 4.52 min + mobilitet til baglår og hofte

Sumo Dødløft: (Heavy Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 3 @ 60 kg

1 x 2 @ 80 kg

5 x 1 @ 90 kg - Det skulle egentlig have været 95 kg men energien var slet ikke til det og der var så varmt at mit greb gled...

Squat: (Light Day)

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg - 4 reps med 3 sek pause i dybden og 4 normale reps (For at give styrke i bunden)

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

5 x 2 @ 45 kg

RKC planke:

1 x 60 sek @ 5 kg

1 x 45 sek @ 10 kg

1 x 30 sek @ 10 kg

Burpee Challenge: (Day 51)

= 51 reps + 9 ekstra = 60 burpees (lavet af 5 sæt af 10 reps)

Aften: Trappeløb i parken med Jacob som støtte

Vi kom lidt sent hen i parken og der var ret mørkt. Derfor tog jeg kun de øverste trapper der er belyste.

Opvarmning: 8 ture

Cardio: 30 sprint op ad trapperne og let løb nedad

Nedkøling: 2 ture

I alt: 40 ture

TIRSDAG:

Vi tog idag ned i centret for at lave lidt cardio og en lille workout. Mødte pigerne dernede som var klar på at lave workouten. Det var en rigtig god træning!

Formiddag: Træning med Jacob, Pernille og René

Opvarmning/Cardio: 30 minutters Crosstrainer - 4,3 km

WOD: Pyramide på tid

5-10-15-20-15-10-5 reps

Wallballs

Ab mat situps

KB Swings OH - 16 kg

Tid = 9.03

Burpee Challenge: (Day 52)

= 52 burpees lavet i løbet af aftenen

ONSDAG:

Idag fik jeg endelig overtalt min bettesøs (som er håbløst tyndfed ) til at deltage i lidt træning. Det endte med at blive en virkelig svedig og fed omgang. Efter tog vi ud til de gamle og spiste god sund aftensmad og hyggede- Alt i alt en god dag!

Eftermiddag: Træning med Jacob, Pernille og min søster Stine i Fitness World

Opvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.42 min + mobilitet til skuldre

Bænkpres: (Heavy Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

3 x 1 @ 45 kg - egentlig skulle jeg tage 3 x 2 reps men kræfterne var der simpelthen ikke- Desværre....

Triceps Extensions:

2 x 25 @ 12,5 kg

Burpees: 10 reps pr. sæt

- 4 sæt = 40 reps

Aften: Cirkeltræning ved Jacob i Fitness World

3 runder af 14 stationer - 45 sekunder på hver station og 15 sekunder imellem hver. 2 minutters pause imellem runderne.

Øvelserne:

KB Squat cleans - 16 kg

Mavemaskine

KB Figure 8tal - 12 kg

Brystpres maskine

Sjipping

Vandret træk maskine

Box jumps - 60 cm

Skulderpres maskine

Mountain climbers

Lodret træk maskine

Burpees - 15 reps pr. runde = 45 reps

KB situps - 2,5 kg - 5 kg - 10 kg

Roning

Burpee Challenge: (Day 53)

= 53 burpees + 32 ekstra = 85 reps i alt

TORSDAG:

Idag havde både jeg og kæresten fridag. Derfor har vi bare hygget os derhjemme, slappet af og gået en lang tur i vores eget tempo og snakket om vind og vejr. Det er virkelig skønt engang imellem at have en dag sammen til at koble af

Eftermiddag:

Gåtur: 6,5 km - 2 timer

Burpee Challenge: (Day 54)

FREDAG:

Idag har jeg og kæresten spisedag!!! Det har jeg set frem til og det har helt sikkert givet energi til dagens træning

Middagstid: Træning med Jacob

Opvarmning: 1000 meter roning (7) Tid = 4.48 min + mobiliet til hofte og baglår

Back Squat: (Heavy Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 3 @ 50 kg

3 x 2 @ 60 kg

Sumo Dødløft: (Light Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 3 @ 60 kg

15 x 1 @ 65 kg - De føltes lette som en fjer idag

Leg Curl:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 50 kg

Eftermiddag: Cirkeltræning ved Jacob i Fitness World

Idag tog vi en lidt anderledes form for cirkeltræning da vi kun var 5 personer der deltog. Vi tog nemlig tabata intervaller med 8 x 20 sek og 10 sek pause

5 stationer:

- OH Swings 16 kg - 10 reps pr. runde

- Ab Mat situps - 10 reps pr. runde

- Burpees - 5 reps pr. runde - 7 reps på sidste runde

- Ball slams - 8 reps pr. runde

- Roning

Bagefter tog vi nogle ekstra tabata intervaller i fællesskab:

8 x 20 sek Air Squat med 10 sek aktiv pause - statisk hold i Squat

Til sidst tog vi en masse minutters planke både på fronten og på siderne

---

Burpee Challenge: (Day 55)

LØRDAG:

Idag burde jeg have super meget energi efter spisedagen igår... men der var egentlig ikke specielt meget at tage af. Desværre. Mine Clean og Jerk gik fint lige indtil det ikke gik så fint mere... og så var energien ellers bare væk.

Eftermiddag: Træning med Jacob i Fitness World

Opvarmning: Mobilitet

Clean og Jerk:

1 x 5 @ 20 kg - hang

1 x 5 @ 25 kg - hang

1 x 3 @ 30 kg - hang

1 x 3 @ 35 kg - hang

1 x 1 @ 40 kg - power

1 x 1 @ 45 kg - power

Clean: 1 x 1 @ 47,4 kg - power

Clean: 1 x 1 @ 50 kg - power

Bænkpres: (Light Day)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 2 @ 30 kg

Cardio: Interval Spring

6 x Sprint

10 sekunders løb

20 sekunders pause

4 minutters opvarmning + 4 minutters nedkøling

Incline: 3 %

Tempo: 15 kmt - 16 kmt - 17 kmt - 18 kmt - 19 kmt - 20 kmt

Pullups:

6 x 3 reps

Burpee Challenge: (Day 56)

= 56 burpees + 14 ekstra = 70 i alt

SØNDAG:

Idag havde jeg enormt ondt i mine skuldre (Delta) og i mine latissimus. Det må være de clean og jerk jeg lavede igår. Så derfor er det nok meget godt med en pausedag... ville lave mine burpees men det gik for hårdt ud over skulderen

Burpee Challenge: (Day 57)

= 33 burpees (mangler 24)

Edited August 27, 2012 by Sterup

[Sterup]

Carb Cyckling:

Som jeg har nævnt i nogle af mine indlæg så har jeg de sidste uger afprøvet Carb cyckling konceptet, der går ud på at man tilpasser sit indtag af kulhydrater til træningen og undgår at spise kulhydrater om aftenen (Da kroppen ikke har brug for Carbs om aftenen men derimod fedt og protein)

Jeg startede med at udregne hvor meget fedt, kulhydrat og protein min krop har brug for hver dag uden træning. Dette regner jeg ud via min alder, kropsvægt og højde. Kig artiklen for formel: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=811783T NATION | Carb Cycling Codexwww.t-nation.com

Dernæst har jeg regnet ud hvor meget jeg skal spise på de forskellige dage i ugen. Hvis jeg eksempelvis har 5 træningsdage i ugen skal de deles op i moderart indtag (Medium Carb) og højt indtag (High Carb). De 2 dage hvor jeg har fokus på at træne hårdest er mine high carb dage og de resterende 3 dage er medium carb. De sidste 2 dage i ugen er lavt indtag (Low Carb). Altså er disse dage mine pausedage.

For at finde mit indtag til henholdsvis LOW og HIGH dage har jeg fjernet eller tilføjet 25 % af mine kulhydrater.

Mine data ser således ud (på diæt hvor jeg ligger 200 kcal under pr. dag):

HIGH CARB

Protein = 180g = 720 kcal

Carbs = 150g = 600 kcal

Fat = 65g = 585 kcal

Total = 1905 kcal

MODERAT CARB

Protein = 180g = 720 kcal

Carbs = 125g = 500 kcal

Fat = 65g = 585 kcal

Total = 1805 kcal

LOW CARB

Protein = 180g = 720 kcal

Carbs = 100 g = 400 kcal

Fat = 65g = 585 kcal

Total = 1705 kcal

Ydermere er det vigtigt at man fordeler sit indtag over 6 måltider hen over dagen. De 3 første måltider skal bestå af Kulhydrat og Protein og de sidste 3 skal bestp af Fedt og Protein.

Det er vigtigt at det spises kulhydrat omkring det tidspunkt hvor der trænes. Og træning tidligt på dagen er selvfølgeligt derfor at foretrække Ellers må man tilpasse det så godt man kan.

Denne tilgang til kost skulle sørge for at man får en lavere fedtprocent uden at smide musklerne under diæt... og derudover skulle man faktisk kunne øge sin muskelmasse samtidig med at man bliver mere lean... Min kæreste har brugt metoden 2 gange nu og det kan sagtens ses på hans krop.

Selv har jeg i løbet af 10 dage tabt 2 kg og 4,5 cm rundt om maven, 2 cm rundt om hoften og 0,5 cm rundt om armen.

Derudover har jeg øget min omkreds omkring ryggen og brystet med 1,5 cm.

UGE 34 har set således ud:

MANDAG: Hård træning – HIGH CARB

TIRSDAG: Medium træning – MODERAT CARB

ONSDAG: Medium træning – MODERAT CARB

TORSDAG: Rolig træning – LOW CARB

FREDAG: Hård træning – HIGH CARB/SPISEDAG

LØRDAG: Medium træning – MODERART CARB

SØNDAG: Pausedag – LOW CARB

Jeg er ok tilfreds med resultatet. Jeg havde efter flere ugers stress og fuldtid på hotellet spist rigtig dårligt og meget... og derfor var min vægt kommet op på 65 kg hvilket virkelig er for meget på mig!! Nu er jeg kommet ned på de 63 kg igen som er det jeg max kan veje og stadig se pæn ud

Mine kropsmål er lige nu rigtig gode og jeg er rrigtig godt tilfreds! Dog vil jeg gerne ned på omrking 60 kg i sidste ende. Der er noget vej endnu men jeg syntes at Carb cyckling fungerer fint... DOG har jeg haft meget svært ved at undvære kulhydrater om aftenen og har mange aftner været en sur mokke! Tror bare at det kræver tilvænning

Edited August 23, 2012 by Sterup

[Sterup]

Crossfit Holbæk, Sjælland, DK:

Jeg besøgte d. 4 juli 2012 besøgte jeg og vennerne Crossfit Holbæk i forbindelse med vores sommerferie som forgik i en lille spejderhytte på Sjælland.

Crossfit Holbæk er et lækkert center indrettet i gode lokaler (et gammelm frysehus) på havnen.

http://crossfitholbaek.dk/

En af de ting jeg lagde specielt mærke til var de (efter crossfit standart) gode bade og omklædningsforhold. Der var 3 brusekabiner med forhæng i både herre og dameomklædningen og derudover god plads til omkældning. Det giver plus bogen

Derudover har centret tilknyttet en rigtig stor og lækker udendørs gård som de er ene om at benytte. Her er der masser af plads tik både parkering af biler og cykler og til at træne helt vildt! Det er en rigtig lækker ting at have et sådan udendørs område at bruge. OG de har endda en lækker port ud til gården fra centret.

Selve centret er ikke det største jeg har set... men heller ikke det mindste. OG de har helt klart hvad der skal bruges for at kunne lave en god workout.

Det eneste minus ved centret var deres åbningstider. Vi blev nødt til hurtigt at slutte vores workout af, da centret skulle lukke ved middagstid. Lidt skod men også forståeligt.

Prisen for drop in er kr. hvilket er en aldeles fair pris.

Edited August 26, 2012 by Sterup