Strong is The New Skinny!

Retchen · March 12, 2013

Uha, pas på dig selv.. Det skader nok mere end det gavner at træne med feber..! :)

Sterup · March 21, 2013

Uge 12:

Hold da op som tiden bare flyver afsted og forsvinder mellem mine hænder som sand... prøver at holde fast i tiden men den glider bare fra mig!!

Jeg nyder tiden her i Barcelona rigtig meget men er på samme tid begyndt at have rigtig meget hjemve....

Jeg har haft en del problemer med mine roommates og er derfor på jagt efter et nyt sted at bo... og jeg skal allerede være ude inden d. 1 april. Så jeg er ret stresset denne uge. Tiden går med at se en masse lejligheder, passe skolen og træne alt hvad jeg kan overskue.

Mine søskende tog hjem natten til Tirsdag. Det var skønt at have dem på besøg og vi hyggede os rigtig meget, på trods af at vejret ikke var fantastisk... I det mindste var det bedre end i har haft derhjemme.... hører rygter om en snestorm?!!! Ufffff...

Håber i alle får og har haft en rigtig god uge!

MANDAG:

På grund af søskendebesøg kunne jeg ikke finde tid til at tage hen i centret... men var så heldig at min lillesøster så småt er ved at træne op til at løbe en halvmarathon og derfor skulle ud og løbe 25 min om morgenen.

Jeg joinede hende og tror vi fik presset hinanden godt under løbeturen langs den smukke og laaange strand her i Barcelona.

Morgen: Løbetur langs vandet

25 min løb = 4,3 km

+ udstræk

TIRSDAG:

Idag var det tid til workout... jeg nåede lige at lave mine squat (som jeg skulle have lavet igår) inden workouten. Det gik helt forbløffende godt med workouten idag...

Det var udelukkende bodyweight og cardio... ikke ligefrem guf for en tung pige som mig... men jeg tog den i stiv arm og klarede mig over egen forventning!!! Idag var første gang nogensinde at jeg har lavet en workout med kipping pullups uden at bruge elastik! avsiiii :smile:

Aften:

Opvarmning: udstræk + mobilitet

Back Squat (Heavy):

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

5 x 6 @ 60 kg

Dagens Workout:

Opvarmning: 400 meter løb + 400 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 5 burpees

- Crawl hen ad gulvet

- 10 Jumping pullups

- Crawl tilbage hen ad gulvet

Skill: robeclimbs

5 x robeclimbs

WOD: 16 min AMRAP

- 2 burpees

- 2 pullups

(hvert minut er + 2 reps på hver øvelse)

(1 min = 2+2, 2 min = 4+4, 3 min = 6+6 osv)

= 8 runder + 28 reps

Afterbash: 20 to-to bars

ONSDAG:

Idag skulle jeg lave min tunge dag i dødløft og det føltes helt elendigt!! Jeg følte efter 3 sæt at jeg ikke ville komme igennem! Puuuh det var modbydeligt!

Eftermiddag: Open Box

Opvarmning: 1000 meter roning (Tid= 4.38 min) + udstræk

Sumo Dødløft:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 3 @ 70 kg

5 x 6 @ 85 kg - av min arm!!!!

Udstræk imellem hvert sæt

Bænkpres (light):

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 2 @ 30 kg (med pause på brystet)

Band pullaparts:

6 x 10 reps

Ring dips med det tynde elastik:

5 x 5 reps

TORSDAG:

Idag har jeg haft en travl dag hvor jeg har været ude og se 3 lejligheder... de 2 af dem var fine men der er komplikationer alle steder jeg har set... Det skal åbenbart ikke være en hel nem proces at finde et ordentligt sted at bo i denne by!!!

Imorgen skal jeg se 3 steder mere og håber på at kunne bestemme mig derefter... det er en frustrerende og tidskrævende proces!

Heldigvis har jeg nu påskeferie og mere tid til at skulle flytte....

Vejret er også begyndt at blive rigtig godt efterhånden og jeg begynder at se frem til en påskeferie på stranden!! Misundelig??

Træningen her til aften gik rigtig godt! Jeg har fået styrken og energien tilbage efter sygdommen...

Har følt mig rigtig svag og ude af form i en længere periode... følte ingen fremskridt. Men nu, efter jeg har lagt alkohol på hylden, føler jeg endelig at jeg har fået min power tilbage og jeg har fremskridt.

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 800 meter løb + udstræk + opvarmningsWOD + foamrolling

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 5 progression handstand pushups på box

- Crawl hen ad gulvet

- 10 jumping airsquat

- Crawl tilbage hen ad gulvet

Skill: Clean + split jerk

5 x 5 + 3 x 3

2 x 5 @ 30 kg

3 x 5 @ 35 kg

2 x 3 @ 40 kg

1 x 3 @ 45 kg

WOD 1: 6 min EMOTM (Every minut on the minut)

- 6 front squat (30/35 kg)

- 3 push presses (30/35 kg)

(jeg lavede de 3 første runder med 30 kg men følte de var for lette og smed 5 kg mere på)

2 min pause

WOD 2: 10 min EMOTM

- 20 airsquats

- 10 pushups

(Jeg lavede de 5 første runder pushups på tæerne men måtte slå over til at gøre det på knæene)

Udstræk

FREDAG:

Idag har været en rigtig travl dag... jeg har set 3 lejligheder, trænet, handlet, løbet på stranden og ellers bare gjodt rent, vasket tøj og andre huslige ting.

Jeg trænede ved "middagstid" (kl. 13-14) lige efter en skøn løbetur på 3 km langs stranden...

Jeg var rigtig doms ramt i både over og underkrop.... men fik alligevel en udemærket træning og klarede min tunge bænkpres uden de store problemer.

Vejret er i øvrigt FANTASTISK.... 20 grader og sol ---> misundelig???

Middagstid: Løbetur langs stranden

3 km løb i alt

Løb ud: 8.30 min

1 minuts pause

løb tilbage:9 min

= 17.30 min

Middagstid: Open box

Opvarmning: masser af udstræk

Back Squat (light):

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

5 x 2 @ 55 kg

Bænkpres (heavy):

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

5 x 6 @ 35 kg (med pause på brystet)

Band pullaparts:

6 x 10 reps

GHD situps:

3 x 10 reps

GHD back extensions:

3 x 10 reps

LØRDAG:

Der har været nogle uger med pause fra mit VL kursus grundet CF level 1 i boxen, ferier og at vores træner skulle ttil det spanske mesterskab...

Men endelig startede vi op igen og jeg fik trænet noget snatch og clean + jerk.... god lørdag til jer alle.

Eftermiddag: VL kursus

SØNDAG:

Pausedag - er desværre blevet syg igen! Hvad sker der for det?

Edited March 27, 2013 by Sterup

Sterup · March 21, 2013

Uha, pas på dig selv.. Det skader nok mere end det gavner at træne med feber..! :)

Ja du har ret... jeg er nogle gange alt for dårlig til at lytte til min krop og bare slappe af... dog har jeg prøvet at tage det roligt :)

Sterup · March 27, 2013

Uge 13:

Denne uge er totalt stressende for mig... starter ud meget stille og roligt med feriedage og afslapning (dog er jeg syg fra weekenden og har det ret så dårligt).... men jeg har så mange ting at tænke på med at skulle flytte i weekenden samtidig med at have venindebesøg fra London.

Jeg skal både sørge for veninden... flytte mine ting og rengøre + klargøre mit nuværende værelse til aflevering på samme tid.

Glæder mig til at det hele er overstået og at jeg kan få lidt ro på og nyde at jeg har fået lige det værelse i den lejlighed jeg helst ville... lige i hjertet af centrum i Barcelona.

GLÆDER mig så megegt!

En anden ting jeg glæder mig til er at jeg skal hjem på besøg om 2 ugers tid og besøge kæresten og familien.... Det har jeg rigtig meget brug for lige i de her dage. Mandag døde min pap farfar efter kun 14 dages sygdomsforløb. Jeg føler mig lidt lost, nu jeg sidder her i Barcelona og ikke kan være hos min familie og ikke kan komme til begravelsen i weekenden.

Håber næste uge bliver lysere og bedre.

MANDAG:

Lå syg derhjemme hele dagen og hadede livet! Fik dårlige nyheder hjemmefra og havde rigtig meget hjemve...

Fik besked om at jeg har fået det værelse jeg ønskede mig... så både gode og dårlige nyheder på denne mandag.

TIRSDAG:

Ikke syg mere! Det skal fejres... Løbetur langs stranden om formiddagen og træning i boxen om aftenen med efterfølgende hygge og spisning hos en svensk veninde.

Mine roommates og min veninde stresser mig helt vildt over den kommende weekend! årh magter det ikke.

Formiddag: Løbetur langs stranden

3 km løb = 16.45 min

Det eneste sted jeg kunne mærke denne løbetur var sjovt nok i mine abdominale muskler!

Aften: Deltagelse i dagens WOD og efterfølgende individuel træning

Opvarmning: 120 double unders + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

-10 medball pushups på tæerne (med hænderne på bolden)

-10 medball lunges (med bolden over hovedet)

-10 medball situps

Skill: Thrusters

5x5 + 3x3

1 x 5 @ 20 kg

2 x 5 @ 25 kg

2 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 3 @ 45 kg

Jeg sprang WODén over da der var for mange thrusters til min ømme lænd

Back Squat (Heavy):

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

3 x 2 @ 62,5 kg

Bænkpres (light):

1 x 10 @ 20 kg

5 x 2 @ 30 kg (med pause på brystet)

Udstræk til overkrop

ONSDAG:

Har hjemve og stress idag.

Trænede open box og har ellers bare proppet mig med alt der indeholder sukker dagen lang! Nerve sammenbrud!!

Eftermiddag: Open box

Opvarmning: 2000 meter roning = 9 min + udstræk

Sumo dødløft:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 3 @ 70 kg

3 x 2 @ 90 kg - føltes forholdsvist nemt (men lænden var træt)

Strict pullups med tyndeste elastik:

3 x 5 reps

Ring dips med tyndeste elastik:

3 x 5 reps

GHD situps:

3 x 10 reps

GHD back extensions:

3 x 10 reps

TORSDAG:

Så fik jeg endelig nøglerne til den nye lejlighed og er meget mere afslappet omkring situationen :smile:

Har ligget i solen og slappet af og har fået ordnet mit program for fredag - da centret har lukket imorgen på grund af påsken

Aften: Open box + løb

Opvarmning: løb til centret (1,5 km) + mobilitet

Back Squat (light):

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

5 x 2 @ 55 kg

Robeclimb imellem hvert sæt:

5 reps

Bænkpres (heavy):

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

3 x 2 @ 37,5 kg

Løb hjem (1,5 km)

FREDAG:

Idag blev det til nogle intervaller på trapperne i parken... centret var lukket på grund af helligdag

Opvarmning: 1000 meter løb hen til parken + 2 ture på trappen

Spurt:

5 ture på trappen

Nedkøling:

1 tur på trappen

Afterbash:

1000 meter løb hjem

LØRDAG:

Idag kom Katrine min veninde fra DK på besøg for et par dage.

Jeg hentede hende på stationen og tog efterfølgende til træning imens hun tullede lidt rundt i byen.

Senere på dagen tog vi på druk og endte først hjemme i seng tidligt morgen :smile:

Middagstid: Open Box

Opvarmning: 1500 meter roning = 6.45 min + udstræk

Ro intervaller: 3 x 500 meter

1 x 1.57 min

1 x 2.00 min

1 x 1.58 min

VL teknik:

Skulderpres front

1 x 8 @ 20 kg

Skulderpres back

1 x 8 @ 20 kg

Back squat

1 x 8 @ 20 kg

Over head squat

1 x 8 @ 20 kg

Hang snatch

1 x 8 @ 20 kg

Full snatch

2 x 8 @ 20 kg

SØNDAG:

Pausedag med tid til hygge, solbadning på stranden og tømmermændsplejning sammen med Kat...

derudover stod den på flytning til den nye lejlighed... hvilken lettelse!

Edited April 3, 2013 by Sterup

Sterup · April 3, 2013

Uge 14:

Denne uge startede ud med helligdag mandag hvilket medførte lukket i boxen... Dog havde jeg stadig besøg af veninden og der var ikke tid til træning af den grund.

Resten af ugen skal gå med at vænne sig til den nye (fantastiske) lejlighed som ligger lige i hjertet af centrum og derudover begynde i skole igen og passe træningen.

Jeg har besluttet mig for at begynde at træne om morgenen så ofte som muligt igen... da jeg virkelig nyder at have træningen overstået tidligt på dagen... på denne måde har jeg også mere tid og kan blive hængende længere... Dog er det enormt hårdt for mig at skulle tidligt op om morgenen... men jeg gør mit bedste.

Derudover vil jeg holde mig til at løbe 2 gange om ugen på den ene eller anden facon... det er rigtig god cardio og jeg nyder det altid når jeg lige er kommet ind i rytmen.

Egentlig går alt super godt for tiden... på nær vægten! Jeg bliver ved med at tage på uden at vide hvad jeg skal stille op med det.... Jeg føler at jeg er rigeligt aktiv og prøver da at spise sundt!! Håber bare det er en dårlig periode jeg er inde i og at det hele nok skal justere sig selv.

Rigtig god uge til jer alle...

MANDAG:

Pausedag på grund af helligdag

TIRSDAG:

Tidligt op om morgenen og aflevere veninden ved bussen og direkte til 2 timers træning efterfølgende.... Senere på dagen skolestart!

Morgen: Dagens Workout + Open box

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk/mobilitet + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

-10 twisters

-Crawl hen ad gulvet

-5 burpee jumping pullups

-Crawl tilbage hen ad gulvet

Skill: GHD situps + planke

5 runder af 10 reps GHD og 30 sekunders planke

WOD: for time i par samarbejde

100 medball situps (5 kg)

400 meter løb mellem hver 25 reps

-

100 medball burpees (5 kg)

10 swings (12,14,16 kg) ved hver pause

= 26.46 min

Open Box:

Udstræk

Back Squat: (Heavy)

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

3 x 3 @ 62,5 kg

Bænkpres: (Light)

1 x 8 @ 20 kg

5 x 2 @ 30 kg (med pause på brystet)

Knee to elbow:

5 x 8 reps

ONSDAG:

Tidligt op og træne og efterfølgende shoppingtur for at få købt nødvendigheder i forbindelse med flytningen... senere på dagen skole.

Træningen gik rigtig godt idag på trods af slemme DOMS i mavemusklerne og oprykkede hænder.

Morgen: Dagens Workout + Open box

Opvarmning: 120 Doubleunders + udstræk/mobilitet + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

-10 ringrows

-10 jumping squat

-10 ring dips med elastik

Skill: Robeclimb

5 reps

WOD: 18 min EMOTM

- 9 pullups med mellem elastik

- 7 wallballs med 7 kg bold

= 14 runder (4 min pause fordelt)

- av hænder oprykket!!

Open Box:

Udstræk

Sumo dødløft:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 3 @ 70 kg

3 x 3 @ 90 kg

Goodmornings:

3 x 10 @ 20 kg

Pushups:

50 reps

TORSDAG:

SÅ kom dagen endelig!!! Dagen hvor jeg lærte at lave handstand pushups (med kipping) uden at falde eller slå mig på nogen måde.

Jeg er så selvtilfreds lige nu!!

Rigtig god træning idag... ja i det hele taget rigtig dejlig fridag!

Glæder mig til at komme hjem om præcis en uge!

Aften: Open Box med Susana

Opvarmning: 1000 meter løbetur hen til boxen + udstræk

Back Squat: (light)

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

5 x 2 @ 55 kg

Mellem hvert sæt: Knee to elbow

5 x 8 reps

Bænkpres: (heavy)

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

3 x 3 @ 37,5 kg

Mellem hvert sæt: Band pullaparts

5 x 10 reps

Øve handstand pushups

5 runder:

- 8 Swings (20 kg)

- 8 goblet squats (20 kg)

- 1 handstand pushup

Udstræk

Løbetur hjem - 1000 meter + løb op ad trapperne (5 etager)

FREDAG:

Jeg har hygget mig med at sove længe, drikke kaffe og tage på togtur det meste af dagen...

Træningen blev om aftenen for at træne med Suz og Reika... Fik et chok da jeg så at vi skulle lave FRAN som dagens workout.. men sprang ud i det (min første FRAN nogensinde) Det gik ikke særlig godt og skammer mig lidt over min tid.... men jeg udførte den RX'ed og det er i det mindste noget!

Aften: Dagens WOD

Opvarmning: 120 double unders + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 wallballs (5 kg)

- 10 sekunders L sit (statisk mave)

- 10 jumping pullups

- 10 sekunders L sit

WOD: FRAN (21-15-9)

-Thrusters (30 kg)

-Kipping pullups

Tid = 10.05 min

---

Skill: Bar muscleups

Teknik + øve

5 gode forsøg - men fik den ikke

---

Kettlebell squats på 2 boxe (32 kg)

4 x 10 reps

LØRDAG:

Sov længe... havde DOMS... og tog til VL...

Vi lavede mest teknik idag men det gik rigtig fint.

Løbetur senere på dagen men der var ingen energi...

Skal ud og spise sund aftensmad med Susana og Reika i aften :smile:

Eftermiddag: 1,5 times VL kursus

5 runder statisk hold i snatch start position i 40 sekunder pr. runde

5 runder af 6 reps full snatch med 15 kg

5 runder af 3 powercleans, 3 cleans og 3 full squat cleans med 15, 20, og 25 kg

6 runder af 6 split jerks fra back squat position med 15, 20, 25, 30 og 35 kg

5 runder af 3 hop fra front squat position med baren og 1 split jerk med 15, 20, 25, 30 og 35 kg

4 runder af 6 reps high pull fra gulvet med snatch grib med 35 kg

Aften: Løbetur i parken

3 km løbetur - glemte at tage tid....

Er ved at finde en ny god 3 km rute efter jeg er flyttet... men er svært da jeg nu bor i centrum og der er vildt meget trafik alle steder...

Edited April 6, 2013 by Sterup

Kousgaard · April 4, 2013

Tillykke med din første Handstand Push up! :4thumbup:

Edited April 4, 2013 by Kousgaard

Sterup · May 3, 2013

Længe siden sidst....

De sidste 4 uger har været ekstremt travle... og jeg har ikke haft tid til at opdatere min ellers ret så intressante træning!

Jeg har haft en del fremskridt og succes historier... men desværre også nogle skuffelser og nedture.

Jeg var et smut i DK 5 dages tid for at besøge min kæreste, venner og familien... det var godt lige at få set alle og jeg begynder så småt at begynde at glæde mig til at flytte hjem igen i slutningen af sommeren. Dermed ikke sagt at jeg ikke nyder at være her i Barcelona i fulde drag! Vejret er rigtig godt det meste af tiden og jeg har nu for tredje dag i træk været på stranden :shades: Dog burde jeg lægge lidt mere energi i min eksamensskrivning/læsning da mine sidste eksamner ligger allerede i næste uge og jeg er lidt bagud!!

Så er det allerede i næste uge at jeg færdiggør min Bachelor i Business Management... det er ikke til at tro... Tiden er gået så enormt hurtigt hernede og jeg føler slet ikke at jeg har nået alt det jeg ville...

Men jeg har virkelig fået trænet igennem og er begyndt at have meget mere fokus på sund kost og minde alkohol igen... Kan mærke at min krop har det meget bedrenu her efter 2 1/2 uge.

Jeg vil prøve at tage mig selv i ørene og få logget min træning noget oftere... det er nu rart at kunne se ens egne fremskridt.

Håber at i efterhånden også er ved at få lidt sommervejr derhjemme så i kan nyde livet lige så meget som jeg gør !! :music:

Uploaded with ImageShack.us

Sterup · May 3, 2013

Uge 18:

Denne uge startede ud uoplagt og i dårligt humør... vejret havde været rigtig dårligt i 5 dages tid med regn og overskyet... Jeg var en smule depimeret og stresset med hjemve...

Men nu er strandvejret tilbage, eksamensopgaverne ved at være skrevet og optimismen finder igen vej :smile:

Træningen er hård og jeg giver den alt hvad jeg har... Min maxuge som skulle have ligget i forrige uge er blevet udsat på ubestemt tid, da jeg ikke havde succes med mine forsøg... har været rigtig træt og styrken var fuldstændigt forsvundet.

Her i weekenden kommer den bare til at stå på eksamenslæsning... kedeligt... men på den anden side af eksamnerne ligger der fest og farver og venter... så overlever nok :smile: God weekend til jer alle...

MANDAG:

Off dag... ikke i humør til noget...

Eftermiddag: Open Box

Opvarmning: 1 km løb til boxen + masser af udstræk og mobilitet

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

5 x 3 @ 60 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

3 x 3 @ 40 kg

Ring dips:

5 x 10 reps med rød elastik

Band Pullaparts:

5 x 10 reps

Handstand pushups:

5 x 1 reps

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

TIRSDAG:

Det var en rigtig god træning hvor jeg gav den alt hvad jeg havde og klarede mig, efter min egen mening, rigtig godt. - Kunne desværre ikke lave workouten as RXéd da det var lidt for mange handstand pushups til mit level.

Eftermiddag: Dagens WOD

Opvarmning: 1 km løb til boxen + 800 meter roning + udstræk og opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- crawl upside

- 17 medball clean (5 kg)

- crawl downside

Skill: Turkish getups

+ 4 min AMRAP - as many pushups as possible

= 66 pushups

WOD: On time

- 13 turkish getups- 14 kg

4 runder:

-13 handstand pushups progression på box

-13 ringdips - lilla elastik

-13 thrusters - 30 kg - FML

-13 turkish getups - 14 kg (afsluttende

Tid = 25.50 min

----Udstræk

ONSDAG:

Hyggedag på stranden... Det var "arbejdernes" dag idag og derfor fri og desværre også lukket i centret! Tog en løbetur i parken om aftenen.

4 km løb afsluttet med at spæne op ad trapperne - 5 etager

TORSDAG:

Jeg tog en slapper tidligt på dagen og smuttede på stranden... Senere løb jeg ned i centret for at gennemgå en røvhård omgang træning (mest af alt til overkrop) sammen med Susana og Reika... Det er virkelig nogle hårde bitches!!!

Aften: Dagens WOD + Open Box

Opvarmning: 1 km løbetur til boxen

Dagens WOD:

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 2 runder

27 airsquat

4 burpees

20 situps

13 pushups

Skil: Strict pullups med vægt - 5x1 reps

1 x bodyweight

1 x 5 kg

1 x 8 kg

1 x 10 kg

WOD: 27 min AMRAP

- 4 wallclimbs (progression - så langt op ad væggen som muligt)

- 20 pullups (kipping)

- 13 hang cleans (25 kg)

= 6 runder + 10 reps

(=126 kipping pullups = avs mine stakkels flåede hænder)

Open Box:

50 pushups

10 x 10 bænkpres (37,5 kg)

50 pushups

4 x 10 ring dips (med 2 af de tyndeste elastikker til hjælp) - trætte arme

50 pushups

___

Afslutning - 1 km løb hjem + løbe op ad trapperne (5 etager)

BUM

FREDAG:

DOMS i overkroppen idag og har absolut ikke lyst til træning... mine hænder er fuldstændigt revet op efter alle de pullups igår og jeg er bare virkelig sølle... men der er ingen kære mor! Ned i centret med mig... ses på den anden side!

OMG... endnu en benhård workout med de 2 insane tøser! Vi lavede benchmark workout idag... DIane... og jeg var seriøst bange for at skulle lave den... Prøvede ikke at tænke for meget over det, men hjertet sad helt oppe i halsen på mig... Det er FØRSTE gang jeg har lavet HSPU under en workout og jeg lavede dem alle as RXéd... dog med 2 puder under hovedet!

Nu er det tid til at læne tilbage, slappe af... og skrive eksamensopgave!!! Klar igen imorgen!

Aften: Dagens WOD + Open Box

Opvarmning: 1 km løb ned til centret

Dagens WOD:

Opvarmning: 90 double unders + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 medball cleans (6 kg)

- 10 medball pushups

- kaninhop hen ad gulvet

Skill: Opvarmning til WOD

WOD: Diane - 21-15-9

- 70 kg dødløft

- Handstand pushups med 2 puder

Tid = 9.25 min

Open Box:

Skulderpres med kettlebell:

4 x 10 til hver side (10 kg)

20 GHD situps

Push jerk med 35 kg

2 x 10 reps

20 GHD situps

Band pullaparts:

5 x 10 reps

Udstræk

____

Afslutning: 1 km løb hjem + løb op ad trapperne

Min kæreste græder når han læser om min dårlige programmering for de sidste par dage... har simpethen bare valgt at prøve at følge 2 af de mest hardcore piger i centret i deres rutine og se om det kan føre mig til hvor de er...

LØRDAG:

I nat vågnede jeg med vilde smerter i hænderne... og her til morgen vil kroppen bare ingenting... Vilde DOMS.

Tog tidligt ned i centret for bare at få det overstået... den stod bare på mobilitet, udstræk og lidt lette øvelser...

Er stresset over mine eksamensopgaver nu! Kan ikke helt overskue det... må hellere tage et smut på stranden eller noget :smile:

Morgen: Open box

Opvarmning: 1 km løb hen til boxen + masser af udstræk til under og overkrop

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 40 kg

3 x 8 @ 50 kg

Dislocations til skulder:

3 x 10 reps

Band pullaparts:

5 x 10 reps

Vandrette ring rows:

4 x 10 reps

Swings 24 kg - vandret:

10-8-6-4-2-4-6-8-10 reps

Afslutning: 1 km løb hjem + op ad trapperne

SØNDAG:

Obligatorisk og velfortjent pausedag... så det afleveringsfrist imorgen med eksamnerne! Puhaaa

Edited May 4, 2013 by Sterup

Sterup · May 15, 2013

Uge 19:

Jeg har desværre haft så travlt hele denne uge at jeg er lidt sent ude med at få logget... Hele ugen gik med at få afleveret alle eksamener, gå op de skriftlige og så ellers fejre at skoleåret er lakket mod enden... jeg har været i byen hver aften indtil fredag og jeg er sindssygt træt og udkørt. Jeg har fået passet min træning "fint nok" på trods af sene aftner, alkohol og stress....

Det er fedt endelig at få overstået alle eksamener... men nu er spørgsmålet bare... hvad skal der ske nu?

Jeg er begyndt på et nyt program som Jacob har stykket sammen til mig... Wendler styrke rogram med plads til masser af WOD´s...

MANDAG:

Ikke det vilde energi idag... hård weekend! - Var på Hotel W - Sky bar med pigerne i nat! Skulle lige opleves...

Fik afleveret alle mine eksamener... i sidste øjeblik! lækkert. - så kan jeg (forhåbentligt) snart sige at jeg har en "international Bachelor degree in Business Management".

Starter Wendler idag... lad os se hvordan det kommer til at gå.

Efter træning... lige en tur på GP for at fejre med de andre danskere...

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + 125 double unders + udstræk + opvarmningsWOD

Skill: Back Squat + box løb

3 x 5 @ 50 kg

10 x box løb mellem hver runde

3 x 5 @ 55 kg

10 x box løb mellem hver runde

1 x 1 @ 70 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 16 @ 32,5 kg

Inverted ring rows:

3 x 12 reps

3 km løb rundt i parken og hjem + op ad trapperne

TIRSDAG:

Træt, uoplagt... træning om aftenen... Ud med pigerne

Skulle have lavet dødløft i dag men må blive i morgen.

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + 800 meter roning + udstræk + opvarmnignsWOD

Strenght: opvarmning af øvelser til WOD (Turkish getups, handstand pushups og snatch)

WOD: på tid

- 20 turkish getups med 14 kg

- 50 handstand pushups - på 2 måtter

- 100 sekunders statisk planke

- 50 hang snatch (30 kg)

- 100 double unders

- 100 pistol squats med tykkeste elastik som hjælp (dette var den værste del)

- 100 situps

Tid = 34.34 min

___

Afslutning: 1 km løb hjem´+ trapperne

ONSDAG:

Sidste eksamen i dag og dette skulle ud og fejres! Jeg skyndte mig lige ned at træne efter eksamen for at få ro i sjælen og aftalte at mødes med de andre senere... Jeg skal da lige love for at det ikke faldt i god jord at jeg tog til træning i stedet for at gå direkte på druk med de andre... og var blevet groft bagtalt på grund af det (fandt jeg senere ud af) Det kan simpelthen pisse mig så meget af, at folk ikke bare kan acceptere at jeg lige vil bruge en time på at få passet mit program... JA jeg ved godt at jeg nok burde have trænet tidligere på dagen... men der læste jeg altså til eksamen! Hvorfor skal folk blande sig?? De blev ved med at sige: ejjj du kan træne en anden dag... der sker ikke noget ved lige at skippe en dag! du træner alligevel altid....! Jeg blev SÅ irriteret over det...Savner mine venner derhjemme som til enhver tid ville forstå min priotering!

Aften: Open Box

Opvarmning: 1 km løb + masser af udstræk og foam roling + 1000 meter roning

Sumo dødløft:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 65 kg

1 x 5 @ 75 kg

1 x 10 x 85 kg

GHD supersæt: 3 runder

12 x back extensions

12 x situps (helt ned til gulvet self)

__

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

TORSDAG:

Trænede tidligt for at kunne hygge med vennerne om aftenen... Hev lige en kammerat med ind i boxen da vi alligevel gik forbi... han blev helt skræmt over at se den workout der var i gang... Jesus Christ!

Min træning tidligere var bare stille og rolig, eftersom mit nye program siger "pausedag"- hvilket betyder at jeg kun må lave en lille smule...

Middagstid: Open Box

Opvarmning: 1 km løb + 20 minutters god udstræk og mobilitet

25 minutters VL teknik med lav vægt: (20 kg)

1 x 10 @ hang clean

1 x 10 @ skulderpres

1 x 10 @ front squat

1 x 10 @ OH squat

4 x 5 @ Hang snatch (med fuld "squat")

2 x 10 @ clean + jerk

___

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

FREDAG:

Tog til træning om eftermiddagen for at være klar til afslutningsfest med skolen om aftenen.

Jeg har haft mere og mere ondt i mit knæ de sidste 2 uger... men idag var det helt slemt og måtte springe den trælse del af dagens workout over (med lunges 20 kg over hovedet)

Eftermiddag: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

Skill:

Øve clean + jerk med 20 kg

WOD: 10 min EMOTM

-40/45 kg

- 3 dødløft

- 2 hang clean

- 1 jerk

(Lavede de første 5 minutter med 40 kg som foreskrevet og satte derefter mere vægt på)

Skulderpres:

1 x 8 @ 15 kg

1 x 5 @ 17,5 kg

1 x 5 @ 22,5 kg

1 x 10 @ 25 kg

Strict pullups:

3 x 5 reps med rød tyndt elastik

___

Afslutning: 1 km løb hjem + gå op ad trapperne

LØRDAG:

Magtede simpelthen ikke noget som helst... helt sløv... tømmermænd og bare sådan halvtrist over at skolen er slut og at jeg ikke rigtig ved i hvilken retning mit liv skal gå.

Træning blev det desværre ikke til selvom jeg prøvede at overtale mig selv... På Mandag er det en ny uge...

SØNDAG:

Obligatorisk pausedag

Stemningsbilleder fra ugen:

Alle 3 eksamensopgaver klar til at aflevere... 2 af dem self om CrossFit :smile:

Sidste eksamen- tak og farvel

Bytur med pigerne

Mig og pigerne på Hotel W -sky bar

Billede af alle os danskere... klar til afslutningsfest med skolen

Edited May 15, 2013 by Sterup

Sterup · May 15, 2013

Uge 20:

Så er festen slut! Hele sidste uge gik med at feste, spise whatever og prøve at glemme at virkeligheden står og banker på...

Nu er jeg på den anden side... i gang med en ny uge... og jeg skal til at søge et job for sommeren...

Jeg er rastløs over ikke at vide hvad der skal ske i morgen, i overmorgen og i næste uge...

Jeg prøver at give den alt hvad jeg har med sund kost og træning... passe på mig selv og min krop,,, ikke mere druk... ikke mere junk!

Jeg har hjemve og savner min kæreste og venner!

MANDAG:

Tog ned at træne lidt tidligt på eftermiddagen for at kunne bruge en lækker aften, smuk og skyfrit på at tage på bjerget montjuic... Dejlig dag

Fik sendt 4 ansøgninger ud til forskellige firmaer og håber nu bare på at høre noget snartest.

Eftermiddag: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + 800 meters roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmnignsWOD: 3 runder

- 10 OH squats med pipe

- 5 burpees

- 10 situps

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 52,5 kg

1 x 11 @ 60 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 3 @ 27,5 kg

1 x 3 @ 32,5 kg

1 x 13 @ 35 kg

Band pullaparts:

4 x 10 reps

Styrke: OH squats - 5x5

1 x 5 @ 20 kg

3 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

WOD: 10 min EMOTM

- 15 wallballs med 7/5 kg

Jeg kunne kun klare 31/2 runde med 7 kg og måtte derefter tage 5 kg

___

Kettlebell WOD: 3 runder med 24 kg

- 12 x vandret swings

- 10 x goblet squats

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

TIRSDAG:

Jeg var sindssygt uoplagt i dag med DOMS i inderlår... sendte en ansøgning til et firma... ventede på svar fra andre ansøgninger... sov og stenede på internettet....

Fik mig endelig, sent på aftenen slæbt ned i centret... og klarede mig faktisk helt udmærket på workouten...

Der er begyndt at være ulideligt varmt her i Barcelona og jeg sveder så meget at jeg nærmest kan svømme i det, bare ved mindste aktivitet... tør slet ikke tænke på hvordan sommermånederne bliver!

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb ned til centret + 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 medicinbold clean (7 kg)

- 10 superman - til lænden

Skill: Øvelse af clean teknik med 20 kg

Styrke: Sumo Dødløft

1 x 5 @ 50 kg

1 x 3 @ 70 kg

1 x 3 @ 80 kg

1 x 8 @ 90 kg

WOD: 5 runder på tid

- 5 power cleans (50 kg)

- 10 boxjumps (50 cm)

- 15 sekunders L-sit

Tid= 9.25 min

Inverted ring rows:

3 x 12 reps

Afslutning: 1 km løb hjem

ONSDAG:

Så blev det tid til VL igen :smile:

Vejret er deprimerende idag og jeg savner at kunne gå på stranden, nu hvor der ikke er meget andet at lave i løbet af dagen.

Skal måske i biografen med vennerne i aften.. hvis der gå noget godt som ikke er synkroniseret!

Eftermiddag: 1 times VL

Opvarmning: 1 km løb + 20 minutters helkrops udstræk + opvarmning med pipe til overkrop

Full Snatch:

2 x 6 @ 15 kg

1 x 3 @ 25 kg

3 x 3 @ 30 kg

2 x 2 @ 35 kg

1 x 1 @ 35 kg

1 x 1 @ 37,5 kg

1 x 1 @ 40 kg

1 x fail på 40 kg

Full Clean:

1 x 6 @ 15 kg

1 x 6 @ 25 kg

2 x 3 @ 35 kg

2 x 3 @ 40 kg

2 x 2 @ 45 kg

1 x 1 @ 50 kg

1 x 1 @ 55 kg - ikke så køn

2 x fail på 60 kg

2 x fail på 57,5 kg

__

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

TORSDAG:

Idag skulle egentlig være en "pausedag" men jeg tog en lille løbetur sent på aftenen for lige at røre mig lidt.

Aften: Løbetur i parken

4,5 km løb på 25.05 min

- 10-11 km/t i gennemsnit

___

Udstræk

FREDAG:

Idag var det Benchmark tid... Hver anden fredag laver vi en benchmark workout i vores center, hvilket er ret så fedt! Jeg har nemlig aldrig rigtig lavet benchmarks før... mest af alt fordi jeg aldrig rigtig har været "skilled" nok til at lave dem! Men nu ser tingene anderledes ud og jeg syntes det er fedt!

Hver gang jeg skal lave en af "pigerne" er jeg simpelthen så nervøs... nærmest helt ondt i maven af forventing :smile: Det gik fint nok idag da vi skulle lave "Angie", men det værste var helt klart at lave de 100 pullups... tog mit 10 min at lave og mine hænder blev revet til blods allerede efter de første 30 reps! Rigtig smertefuldt!

Eftermiddag: Dagens Workout (Angie)

Opvarmning: 1 km løb + 800 meter roning + udstræk og opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 4 runder

- 20 OH swings med 10 kg

- 10 lunges med kettlebell og vend til siden

- 20 mountain climbers

10 minutters gennemgang og klargørelse til workouten.

WOD: Angie

-100 kipping pullups

-100 pushups på tæerne

-100 situps

-100 air squats

Tid = 23.45 min

___

Afslutning 1 km løb hjem + trapperne

LØRDAG:

Idag var godt nok lidt af en off dag.... jeg ved ikke helt hvad aftenen skal bruges på og jeg keder mig faktisk lidt :wacko:

Eftermiddag: Open Box

Opvarmning: 1 km løb + udstræk og mobilitet

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 3 @ 52 kg

1 x 3 @ 59 kg

1 x 8 @ 62,5 kg

Skulderpres:

1 x 10 @ 10 kg

1 x 5 @ 15 kg

1 x 3 @ 20 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 8 @ 27,5 kg

GHD supersæt: 3 runder

-12 x extensions

-12 x situps med fuld bevægebane

Foamroling til ømme vinger

___

Afslutning: 1 km løb hjem

SØNDAG:

Pausedag

Edited May 18, 2013 by Sterup

Sterup · May 15, 2013

DK besøg i April... Venner, kæreste og Spring Challenge

Jeg var jo et smut hjemme i 5 dage for lige at se til alle dem derhjemme...

Rigtig lækkert lige at få et afbræk engang imellem... bare ærgerligt at det altid skal være så travle dage når man endelig er hjemme.

Vi fik trænet lidt imens jeg var hjemme... men det helt store event, som jeg tror vi var mange der havde set frem til var den efterhånden obligatoriske årlige spring challenge!

Det er min kæreste Jacob der står for at arrangere denne challenge... og alle der er kvalificerede til at deltage kan være med.

Det er altid en sjov dag med masser af udfordringer, hårdt arbejde og sjov... og så bliver dagen self altid sluttet af med spisning og lidt druk med alle vennerne.

I år vandt jeg for første gang (pigernes) challenge... Var oppe imod Anne og Cecilie... begge 2 nogle hårde negle og vi lå meget tæt. Jeg vandt udelukkende på min 55 kg clean :smile:

Her er nogle stemnings billeder fra dagen... og fra de challenges...

Martin der foreviser Clean+jerk

;Mig der laver Clean+jerk

Dyb koncentration

De 3 seje konkurrerende piger

Gruppefotoet

Gruppefoto fra sidste år- jeg nåede ikke at komme med på billedet :crybaby:

Gruppefoto fra forrige x-mas challenge

Gruppefoto fra første spring challenge

På min ferie fik jeg også besøgt AK-frem i Randers som er den styrkeløfter klub jeg gerne vil melde mig ind i så snart jeg flytter hjem til Fanmark igen... Det var en rigtig god oplevelse at besøge stedet og jeg ser frem til at træne der igen...

Edited May 15, 2013 by Sterup

Kousgaard · May 15, 2013

Dejligt med stemnings billeder i loggen fra de sidste par challenges = good times! :smile:

Sterup · May 22, 2013

Uge 21:

Jeg har startet ugen ud med at være ret så trist... Søger job og har ikke rigtig hørt noget fra nogen endnu, Håber på udvikling i sagen snarest.

Jeg har også lidt hjemve og tænker på at tage hjem hvis jeg ikke snart finder job.

Jeg vil rigtig gerne prøve at træne lidt hårdere end jeg har gjort på det sidste... men mit knæ siger virkelig fra efterhånden... specielt efter jeg er begyndt at løbe så meget... er super frustrerende.

Håber rigtig meget på noget bedre vejr i løbet af ugen så humøret kan blive lidt bedre :smile:

MANDAG:

På grund af helligdag var boxen selvfølgeligt lukket! Rigtig skod!!! Derfor tog jeg ned for at træne i det funktionelle område på stranden med min ven Tore.

Det blev en fin nok træning, men dog ikke det vilde.

Jeg har bestemt mig for at øve alm handstand op ad væg hver dag indtil jeg er rigtig god til det. Er blevet rådet til at øve det hver dag i en periode hvis jeg ønsker et godt resultat... I sidste ende ville jeg gerne kunne stå på hænder i fri luft og gå på hænder... der er nok lang vej, men man skal jo starte et sted.

Eftermiddag: Træning på stranden med Tore

Opvarmning: 120 doubleunders, mobilitet til skulder med elastik, udstræk og opvarmnignsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 clean med sten

- 1 bane krabbekravl

- 10 jumping pullups

"Styrketræning" ala Tore

2 runder - med pauser og snak

- 20 pushups på tæerne

- 20 situps

- 20 twist situps

- 20 dips i stativ - fødder på jorden

- 20 hængende benløft

- 20 pullups med rød elastik

- 20 ryg extensions

- 1 minut sideliggende planke til hver side

___

1 x 1,5 min frontliggende planke

___

Tabata handstand - 20 sek pause og 10 sek handstand

___

Afslutning: 120 doubleunders

TIRSDAG:

Jeg havde simpelthen brug for at give den gas i dag... følte mig sådan lidt ulækker på grund af de ting jeg har spist på det seneste... og så manglede jeg generelt nogle ting i mit styrkeprogram...

Derfor tog jeg 2 træninger i løbet at dagen... spiste sundt og nød solen på vores altan :smile:

Dejlig dag med tøsehygge her til aften.

Eftermiddag: Open box

Opvarmning: 1 km løb + udstræk

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg - med pause på brystet

1 x 3 @ 32,5 kg - med pause på brystet

1 x 8 @ 37,5 kg - med pause på brystet

Band pullaparts:

5 x 10 reps

Inverted ring rows:

2 x 14 reps

Kettlebell: 3 runder x 24 kg

- 12 x vandrette swings

- 10 x goblet squats

Tabata handstand: 20 sek pause og 10 sek handstand

___

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

Aften: Dagens workout

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk og opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 1 bane skipping løb

- 10 superman

- 1 bane baglæns løb

- 10 v-ups

- 5 burpees

Strenght: Dødløft

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 75 kg

1 x 3 @ 90 kg (skulle have været 85 kg men der var ikke ledige skiver til det)

1 x 5 @ 95 kg

WOD: 20 min timecap

5 runder:

- 400 meter løb

- 8 Sumo deadlift high pull (SDHP) - 25 kg

- 8 push press - 25 kg

As many thrusters as possible after the 5 rounds

Thrusters - 25 kg

Resultat = 40 thrusters

Denne workout var overraskende nok ret god til mig på trods af meget løb kontra styrke... måske fordi jeg har løbet en del på det seneste...

Dog var thrusters til sidst lort! mine lår syrede til og jeg fik pulsen alt for højt op!

Jeg klarede mig dog ret godt! Var i top 10 på dagen og jeg lå foran alle bortset fra en hele workouten igennem.

ONSDAG:

Tid til VL... Ikke så ringe endda...

Aften: 1 times VL

20 minutters udstræk og foamrolling

Squat:

1 x 8 @ 15 kg

Power Snatch:

2 x 6 @ 15 kg

2 x 6 @ 25 kg

4 x 4 @ 30 kg

Snatch fra hoften:

2 x 5 @ 25 kg

4 x 4 @ 30 kg

Clean + Jerk:

2 x 6 @ 30 kg

4 x 4 @ 34 kg

Snatch high pull:

2 x 6 @ 35 kg

___

"Tabata handstand: 20 sek pause og 10 sek handstand x 8

TORSDAG:

"restday"/løbedag. Tog en lille løbetur om aftenen... nyder virkelig at løbe i parken ved aftenstid.

Aften: Løbetur i parken

4,5 km løb - langsomt start og øget tempo over tid

Tid= 24.20 min.

11 km/t i gennemsnit

Jeg slog min tid fra sidste uge men lidt under et minut. :smile: Er begyndt at blive ret glad for at løbe.

"Tabata" handstand: 20 sek pause - 10 sek handstand x 8

FREDAG:

I dag lavede jeg dagens workout... men var ikke rigtig i stødet.

Aften: Dagens workout

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 2 runder

- 5 kolbøtter

- 5 glindende pushups

- 5 burpees

Styrke: Skulderpres

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 22,5 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 6 @ 30 kg

WOD: Tabata intervaller

- Pistols (4 pr. runde)

- V-ups (10 pr. runde)

- Wall balls - 7 kg ( 8 pr. runde)

- planke med løft af modsat arm og ben (15 pr. runde)

___

Afslutning: Tabata handstand

LØRDAG:

Der var desværre level 1 uddannelse i vores box idag... så jeg kunne ikke komme ned og squatte... Der var bare udendørs workout... så jeg tog istedet ned på stranden med en fyr der hedder Blaz fra boxen. Det var en udmærket stille og rolig workout og bagefter tog vi lige en times tid i solen ved vandet.

Middagstid: Træning på Stranden

Opvarmning: band pullaparts + 120 doubleunders

2 runder:

20 x pushups

20 x pullups med rød elastik

20 x dips

20 x hængende benløft

1,5 min statisk planke

20 goblet squat med sten

20 burpees

Godt og grundigt udstræk

___

Afslutning: Tabata handstand

SØNDAG:

Jeg brugte dagen med CrossFit pigerne i Cambrils på stranden... nød livet i solen og hyggede med godt selvskab.

Overholdte min restday så jeg kan være klar til at give den gas næste uge.

[url=http://imageshack.us/photo/my-images/341/40189010152842363900436.jpg/]

Edited May 29, 2013 by Sterup

Sterup · May 28, 2013

Uge 22:

Nu går vi ind i sidste uge i denne måned... og jeg er ved at løbe tør for tid til at finde et job.

Dog havde jeg et jobinterview i sidste uge jeg venter svar fra denne uge og jeg skal til endnu en jobsamtale Tirsdag denne uge. Jeg har en tro på at det hele nok skal flaske sig.

Jeg vil enormt gerne træne mega hårdt... men kan mærke at min krop overhovedet ikke vil være med på legen! Mit knæ gør ondt, min lænd er træt og mine skuldre er super opspændte...! Det er ret så frustrerende. Dog har jeg d-load uge med mit Wendler program... så kan slappe lidt af :smile:

Jeg er ret seriøs omkring at tabe mig lidt i fedtprocent og vejer nu min mad og har for første gang i lang tid brugt min pulsmåler for at holde lidt øje med min forbrænding. Er lidt træls at det er kommet hertil.. men kan åbenbart ikke finde ud af det på andre måder :smile:

God uge til jer alle

MANDAG:

Jeg vågnede op totalt øm i hele kroppen i morges og havde overhovedet ikke lyst til at træne!!

Tog ned for at træne ved aftenstid... Var en hård omgang.

Aften: Open box

Opvarmning: 1 km løb + udstræk

Back Squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 3 @ 60 kg

1 x 6 @ 67,5 kg

Bænkpres: - med stop på brystet

1 x 10 x 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

Band Pullaparts:

5 x 10 reps

Rind Dips: med tyndeste elastik

5 x 5 reps

GHD supersæt: 3 runder

- 12 x back extensions

- 12 x situps

Handstand: 8 runder

15 sek pause - 15 sek handstand

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 7 medball clean med 7 kg

- 1 bane crawl

- 7 jumping pullups

- 1 bane crawl

1 runde samarbejde løb med traktor dæk

Clean opvarmning

WOD: på tid

21-15-9

- Squat Clean - 45 kg

- Chest to bar med tyndeste elastik

Tid = 20.45 min - ekstremt ringe tid... ingen energi og chest to bar var lort

____

Afslutning: 1 km løb hjem

____

Kcal forbrænding træning = 1060 kcal

____

Indtag = 2000 kcal

TIRSDAG:

Jeg har været til en jobsamtale i dag, spist sund og lækker mad og haft en god træning her til aften med en kammerat = god dag

Aften: Open Box

Opvarmning: 1 km løb + udstræk og foamrolling + smaching til lår omkring knæet

Sumo Dødløft:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 60 kg

Inverted ring row: 3 runder

14-14-14 reps

Pullups med rød elastik:

5-4-3-2-1 reps

1000 meter roning - Tid = 4.31 min

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 120 doubleunders + 10 min statiske lænde og maveøvelser

10 minutters løbeopvarmning på gulvet

WOD: på tid

- 400 meter løb

- 40 russian twist - 12 kg kettlebell

- 600 meter løb

- 60 abmat situps

- 800 meter løb

- 80 mountain climbers

- 600 meter løb

- 60 abmat situps

- 400 meter løb

- 40 knee to chest

(2800 meter løb i alt)

Tid = 28.12 min

____

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

____

Kcal forbrænding træning = 1050 kcal

____

Indtag = 1600 kcal

ONSDAG:

Jeg har idag fået den glædelige nyhed at jeg har fået job med start fra næste uge :smile: Er virkelig glad og lettet.

Men det betyder at fra næste uge af har jeg MEGET mindre tid til mig selv og min træning. Skal til at planlægge tingene meget mere nøje og tror det bliver rigtig hårdt i staten.

Nu vil jeg bruge det sidste af denne uge på virkelig at nyde livet og "ferien"... sole på stranden og træne igennem alt hvad jeg kan, nu imens jeg stadig har tiden.

Trænede med Tore på stranden... bare en times stille og roligt styrke... og nu skal jeg til VL og løfte lidt tungt :smile: Dejlig dag

Eftermiddag: Træning med Tore på stranden

Opvarmning: 120 doubleunders + opvarmningsWOD og mobilitet til skulder

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 lunges

- 5 pushups

- 10 situps

- 5 jumping pullups

Band Pullaprats:

3 x 20 reps

Styrkerunder: 3 runder

- 20 x pushups

- 20 x dips med strakte ben

- 20 x air squats

- 20 x 20 pullups med rød elastik

- 20 hængende benløft

___

Kcal forbrænding træning = 450

Aften: 1 times VL

Opvarmning: 20 minutters udstræk og foam rolling til hele kroppen

Back Squat:

2 x 8 @ 15 kg

Power Snatch med 3 sek statisk hold over hovedet + OH squat

2 x 6 @ 15 kg

2 x 4 @ 25 kg

2 x 4 @ 30 kg

4 x 4 @ 35 kg

Power Clean + 2 front Squat + 1 Jerk

1 x 3 @ 25 kg

1 x 3 @ 30 kg

3 x 3 @ 35 kg

2 x 3 @ 40 kg

1 x 3 @ 45 kg

High Pull snatch movement:

4 x 6 @ 15 kg

____

"Tabata" handstand

- 8 x 20 sekunders pause og 15 sekunders handstand

____

Kcal forbrænding træning = 560

____

Kcal forbrænding træning i alt = 1010 kcal

____

Indtag = 1600 kcal

Jeg er totalt kværket her til aften og fuldstændig brugt! Ingen energi tilbage og meget sulten.... nåå... men endnu en dag imorgen!

TORSDAG:

Fin dag idag men er såååååå sulten... ligger og skal sove nu og har bare næsten lyst til at tude, så sulten er jeg.

Var på vægten idag og fik et chok over hvad den sagde. Har ikke lyst til at nævne hvad jeg vejer lige nu... måske jeg når jeg har tabt mig et kg eller 2 :smile:

Jeg havde en fin løbetur her til aften... har øget løbedistancen nu jeg efterhånden er blevet mere vandt til at løbe.

Aften: Løbetur i parken

5,7 km løb = 30.45 min = 11,12 km/t i gennemsnit

____

Afslutning: Udstræk til bentøjet og løb op ad trapperne

____

Kcal forbrænding træning = 400

____

Indtag = 1800 kcal

FREDAG:

Absolut ingen energi i dag... træt og uoplagt. Ikke i humør til særlig meget... vejret var også ringe det meste af dagen.

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + udstræk + 800 meter roning + opvarmnignsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 pushpress med PVC

- 1 bane kaninhop

- 1 bane baglæns kaninhop

- 10 jumping lunges

Skill: opvarmning af OH squat

WOD: Nancy - 5 runder

- 400 meter løb

- 15 OH squat - 30 kg

Tid = 25.03 min - værste tid ever... det var lort lige fra start og jeg ville gerne stoppe efter 1 runde... jeg valgte dog at gennemføre i mit eget rolige tempo

Open Box:

Udstræk

Skulderpres: D-load

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 17,5 kg

1 x 5 @ 20 kg

Supersæt: 3 runder

- 12 vandrette swings (24 kg)

- 10 goblet squats (24 kg)

- 12 GHD back extensions

- 12 GHD situps med fuld bevægebane

"Tabata" Håndstand:

8 x 20 sek pause og 15 sek håndstand

____

Afslutning: 5 handstand pushups + 1 km løb hjem + trapperne

____

Kcal forbrænding træning = 970

____

Indtag: 1.600 kcal

LØRDAG:

I dag var alt energi brugt... ingenting tilbage at give af! Jeg kunne ikke færdiggøre workouten på grund af smerter.

Tænker at det er tid til pause til kroppen.. har givet den gas denne uge med diæt og ekstra meget træning på samme måde!

Morgen: Open Box med Susana og Blaz

Opvarmning: 1000 meter roning (tid= 4.42 min) + udstræk

D-load squat:

1 x 10 @ air

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 40 kg

Dagens Workout:

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

5 supermann

1 bane crawl på 1 ben

5 burpees

1 bane crawl på 1 ben

Styrke: Front squat

3 x 3

3 x 1 - tror den sidste var 60 kg eller noget i den stil

WOD: 9 runder på tid (lavede kun 2 runder)

25 kg bar

- 8 x front squat

- 7 x pushpress

- 6 x lunges med baren over hovedet

- 5 x thrusters

- 4 x chest to bar

- 3 x to-to bar

- 2 x pullups

- 1 x burpee

___

Afslutning = 30 min udstræk til skulder og underkrop

____

Kcal forbrænding træning = 510

____

Indtag: 1.800 kcal

SØNDAG:

Velfortjent pausedag som blev brugt på stranden med CF tøserne... virkelig lækkert vejr denne weekend og jeg har nydt min sidste dag i "friheden"... Så står den på fuldtidsjob fra nu

____

Indtag: 1.700 kcal

Edited June 4, 2013 by Sterup

Sterup · May 31, 2013

Ripped Recipes og andet gøgl...

Jeg er faldet over nogle forskellige brugbare hjemmesider til når man er på diæt og har brug for inspiration eller at købe forskellige ting til at forsøde det hele med...

Først og fremmest faldt jeg over denne hjemmeside: http://www.rippedrecipes.com/recipes/browse.html som har et væld af gode ideer til sund og proteinrig mad og søde sager. Det er virkelig guld værd når man syntes at diæten er skod og gerne ville kunne spise lidt mere spændende eller lækkert mad engang imellem... ved ikke med jer andre, men jeg kan godt blive godt og grundig træt af kylling, med grønsager og kylling på!!!

Jeg kunne godt tænke mig at lave denne protein cheesecake... siden at min store svaghed er cheesecake :smile: http://www.rippedrecipes.com/recipe/protein-cheesecake-626.html

Dernæst har jeg opdaget en produktserie der hedder "Walden Farms", som er en linje af fødevarer uden kalorier... Der udbydes mest af alt dressinger, dip og saucer men der udbydes også syltetøj og vigtigst af alt peanutbutter!

Jeg er blevet slemt glad for den deres peanutbutter med alm smag og deres karamel dip... Smagen er dog desværre en anelse syntetisk hvis man spiser det uden tilbehør... men spises det med lidt frugt eller kvark er det helt udmærket :smile:

Her er linket til at se produkterne: http://www.waldenfarms.com/index.html

Sidst men ikke mindst, så har jeg via min Canadiske veninde fra centret fået fat i en awsome hjemmeside der sælger ALT hvad hjertet begærer af proteinpulver, kosttilskud, diverse gøgl til træning, sødemidler, kaloriefattige/frie produkter, herunder også Walden farms OSV OSV... Det sendes fra USA rigtig billigt... I USA har de produkter som kan være svære at finde her i Spanien og nok også i DK. Hjemmesiden hedder iherb.com: http://www.iherb.com/

Enjoy jeres kaloriefattige og proteinrige hverdag!

Sterup · June 4, 2013

Uge 23:

Så har jeg officielt klaret en uge på sundhedsvognen... ingen alkohol, ingen sukker og masser af træning. Jeg holder mig i Ilden og tager en uge mere. Skal på vægten i løbet af ugen, og håber at der er sket lidt.

Jeg er begyndt på oplæring på det nye job og det er helt udmærket... det er stille og roligt her i starten og vi bliver i hvert fald ikke stressede i vores team.

Vejret er fantastisk hver dag og jeg nyder det... kan ikke komme så meget udenfor mere på grund af de lange arbejdstider... men vil helt sikkert på stranden og nyde det i weekenden.

Kroppen føltes god her i starten af ugen... havde vist brug for den pausedag i går!!

Jeg vil fortsætte min kalorietælling et stykke tid endnu... det hjælper mig med at holde styr på mig selv og gør det hele lidt nemmere

I må alle have en fantastisk og sommerlig uge :shades:

MANDAG:

Masser af energi efter en lang arbejdsdag siddende. Først dagens workout og dernæst i gang med anden del af mit Wendler program... 4 uger tilbage af programmet!

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + 800 meter roning + udstræk

Roning: 3 x 400 meter

- 1.33 min

- 1.35 min

- 1.36 min

WOD: Team Work på tid (samarbejde med Andres)

- 300 dødløft fordelt (150 dødløft til mig med 55 kg)

- 5 burpees ved hvert skift imellem partnere ved dødløft (70 burpees i alt)

- 3 x 400 meter løb med 7 kg medball på instruktørs signal midt under workouten

Tid = 32.32 min

Open Box:

Bænkpres:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 27,5 kg

1 x 5 @ 32,5 kg

1 x 12 @ 35 kg

BandPullaparts:

6 x 10 reps

Ring Row:

14-14-14 reps

Ring dips: med rød elastik

5 x 5 reps

"Tabata" Håndstand:

8 x 20 sekunders håndstand og 20 sekunders pause

Udstræk til skulder

____

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne og udstræk

____

Kcal forbrænding træning = 1050

____

Indtag: 1.800 kcal

TIRSDAG:

God energi idag og jeg følte mig frisk til træning efter en lang arbejdsdag.

Dog begyndte knæet at drille lidt efter træningen på løbeturen hjem og jeg håber at det bliver bedre inden VL imorgen. Kunne slet ikke få pulsen op idag og har ikke forbrændt særlig meget... hvilket irriterer mig.

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

-10 situps

-1 bane sidelæns crawl

-10 supermann

-1 bane sidelæns crawl

Styrke: PowerClean

Opvarmning med 20 kg

3 x 3 x 30 kg

1 x 2 x 35 kg

1 x 2 x 40 kg

WOD: 5 runder på tid

- 5 powerclean (35 kg)

- 50 doubleunders

Tid = 9.08 min - en af dagens bedste med denne vægt

Open Box:

Pullups med rød elastik:

5 x 5 reps

Kettlebell supersæt (24 kg)

- 12 x swings

- 10 x squat

"Tabata" håndstand:

8 x 20 sekunders håndstand og 20 sekunders pause

Grundig udstræk til skulder og bentøjet

____

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

____

Kcal forbrænding træning = 730

____

Indtag: 1.730 kcal

ONSDAG:

VL efter en lang arbejdsdag.

Aften: 1 times VL

Opvarmning: 1 km løb + 2 x 8 squat med 15 kg

Muscle Snatch:

2 x 6 @ 15 kg

1 x 6 @ 20 kg

1 x 6 @ 22,5 kg

1 x 6 @ 25 kg

1 x 4 @ 27,5 kg

2 x 4 @ 30 kg

1 x 4 @ 32,5 kg

Full Snatch (uden at flytte fødderne)

2 x 6 @ 20 kg

2 x 6 @ 25 kg

2 x 4 @ 30 kg

1 x 4 @ 32,5 kg

2 Hang squat-clean + 1 Jerk

2 x 4 @ 32,5 kg

2 x 4 @ 35 kg

High snatch pull teknik:

2 x 6 @ 25 kg

2 x 6 @ 30 kg

____

Afslutning: 20 min udstræk og foamrolling + 1 km løb hjem + trapperne

____

Indtag: 1.948 kcal

TORSDAG:

Tid til løbetur... gjorde det om morgenen inden arbejde... der var absolut ingen energi og ingen power... Måtte gå ned fra de 6 km jeg havde planlagt til kun at løbe 4,5 og løb det på en ringe tid. Mine skinneben brokkede sig gevaldigt... nok tid til at give dem lidt ro. Ser man bort fra dette så har jeg været super glad. Har nemlig været på vægten og har siden sidste Torsdag, altså på en uge, tabt mig 1,4 kg hvoraf jeg har tabt 2 kg fedt og taget 600 gram muskelmasse på. Jeg er rigtig glad og tilfreds over at min diæt viser sig at fungere så fint :smile: Giver jo bare mere blod på tanden... har en del kg endnu at skrælle af!

Morgen: Løbetur i parken

4,5 kg = Tid: 24.40 min

Gennemsnitshastighed = 10,9 km/t

____

Afslutning: udstræk

FREDAG:

Sidste arbejdsdag denne uge! Så er der weekend og jeg skal til fødselsdagsfest i aften. Lad os nu se hvordan det kommer til at gå!

Er rigtig udmattet efter denne uge, men godt tilfreds med mig selv og hele min situation.

Hurtig træning idag for at komme videre til festen!

Aften: Open Box

Opvarmning: 1 km løb

1 x 1000 meter roning

--- 3 x GHD supersæt - 12 reps på hver øvelse pr runde

1 x 1000 meter roning

--- 5 x 5 ring dips med rød elastik + 3 robeclimps

1 x 1000 meter roning

Masser af udstræk

____

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

LØRDAG:

Fandt så først ud af at vores center havde lukket idag da jeg kom derhen !! Måtte så nøjes med en kort løbetur da det begyndte at øs regne!!! FML

Så nu har jeg ikke fået lavet alt den styrke jeg havde planlagt! er pisse skuffet og vred.

Opvarmning: 1 km løb

Løb: 2,3 km

"Tabata" håndstand:

8 x 20 sekunders håndstand med 20 sekunders pause

____

Afslutning: udstræk

SØNDAG:

Pausedag men med masser af gåen i løbet af dagen.... var på tur til Castelldefels- en smuk lille by kun 18 km fra Barcelona

____

Indtag: 2.100 kcal

Edited July 3, 2013 by Sterup

Sterup · June 10, 2013

Uge 24:

Så blev det en ny uge og jeg magter det bare overhovedet ikke! Jeg var i sygt dårligt humør igår aftes, fordi jeg ikke magtede at skulle igang med en ny lang uge med mange timer på kontoret.

Weekenden er gået alt for hurtigt og jeg ville ønske der var mere fritid!

På samme tid var weekenden heller ikke alt for god med hensyn til træning og spise... så jeg har rigtig dårlig samvittighed og vil prøve at gøre det bedre nu! Jeg har jo et vægttabsmål for ugen og vil SÅ gerne nå det....

Håber rigtig meget på at humøret bliver bedre end det er lige nu, hen ad ugen... Vejret bliver jo fantastisk så er sikker på at alle andre (som ikke sidder på kontor dagen lang) er ret glade og tilfredse!

MANDAG:

Jeg kom for sent afsted til træning og kunne igen ikke nå alt min styrketræning. Men nåede da i det mindste at deltage i dagens workout og fik lavet min dødløft fra sidste uge!

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 5 burpees

- 10 air squats

- 15 pushups

- 20 situps

Strenght: Powerclean

Opvarmning med 20 kg bar (5x5) - teknik

1 x 5 @ 30 kg

2 x 5 @ 40 kg

WOD: på tid

21-15-9 reps

- 40 kg Powercleans

- 60 cm boxjumps

Tid= 6.41 min

Open Box:

Sumo dødløft:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 67,5 kg

1 x 5 @ 77,5 kg

1 x 8 @ 90 kg - føltes tunge for den trætte lænd

"Tabata" håndstand:

8 x 20 sekunders håndstand + 20 sekunders pause imellem runderne

____

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

____

Indtag: 2.300 kcal

TIRSDAG:

Havde en lidt bedre dag end igår, med lidt bedre humør. Men var så sygt træt hele dagen at jeg næsten ikke kunne holde mig oppe og måtte drikke utallige kopper kaffe for ikke at gå i brædderne :(

Jeg fik dog tidligt fri fra arbejde så jeg kunne komme hjem og slappe lidt af efter job, inden træning.

Jeg klarede mig nogenlunde godt under træningen og kunne tilfreds/udmattet tage hjem i seng. Livet er lidt hårdt for tiden!!

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 5 burpees

- 1 bane crawl

- 10 jumping pullups

- 1 bane crawl

Strenght: Thrusters

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 40 kg

WOD: 2 x 7 min AMRAP

7 min AMRAP

- 6 thursters - 30 kg

- 12 pullups

= 4 runder + (6+4)

3 minutters pause

7 min AMRAP

- 6 SDHP - 30 kg

- 12 pushups på tæerne

= 8 runder + (6+4)

Open Box:

- Udstræk

Skulderpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 20

3 x 5 @ 28,5 kg - var ikke lige det jeg skulle

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

1 x 8 @ 37.5 kg

Band pullaparats:

5 x 10 reps

"Tabata" håndstand:

8 x 20 sekunders håndstand + 2+ sekunder pause imellem

Ring dips:

5 x 5 reps med rød elastik

____

Afslutning: 1 km løb hjem + trapperne

ONSDAG:

Endnu en dag hvor jeg har været enormt træt og egentlig startede dagen med at få det forkerte ben ud af sengen. kom for sent på arbejde fordi der ikke var nogle ledige pladser til cyklen og fordi jeg havde glemt noget derhjemme jeg måtte tilbage efter. Var ved at falde i søvn under oplæringen idag og har været kronisk sulten HELE dagen. Er ved at blive idiot over det. MEN heldigvis gik dagens træning super og jeg er stolt af mig selv. OG TRÆÆÆT!!

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + 1000 meter roning (Tid= 4.25 min) + 3 x 10 dislokation opvarmning til skulder

Skill/Strengt: Snatch + powersnatch

Opvarmning med 15 kg bar

1 x 5 OH squat

1 x 10 slow powersnatch

1 x 10 fast powersnatch

2 x 5 full snatch

1 x 5 @ 25 kg

WOD: på tid

- 400 meter løb

- 5 full snatch (35 kg)

- 600 meter løb

- 4 snatch

- 800 meter løb

- 3 snatch

- 600 meter løb

- 2 snatch

- 400 meter løb

- 1 snatch

Tid= 20.26 min - Efter 2 runder krampede mine lægmuskler totalt! men var stædig og fortsatte, og endte med at slå både Reika og Susanas tider!

Aften: 1 times VL

Opvarmning: Squat

2 x 8 @ 15 kg

Slow Powersnatch:

2 x 6 @ 15 kg

3 x 6 @ 25 kg

Full Snatch:

2 x 6 @ 25 kg

2 x 6 @ 30 kg

1 Hang SquatClean + 1 pushpress

2 x 4 @ 30 kg

2 x 4 @ 35 kg

3 x 3 @ 40 kg

1 x 2 @ 42,5 kg

1 x 2 @ 45 kg

1 x 2 @ 47,5 kg

Snatch High Pull:

4 x 6 @ 20 kg

____

Afslutning:

20 minutters grundig udstræk + 1 km løb hjem + trapperne

TORSDAG:

Lang og trættende dag på jobbet, efterfulgt af en kort tur på standen.

Løbetur sent på aftenen. og så bare sove!!!

Aften: Løb i parken

Løb = 5,5 km

Tid =

Km/t =

____

Afslutning: udstræk og løb op ad trapperne

FREDAG:

Tid til benchmark og efterfølgende open box med Reika... nice fredag hvor jeg gik tidligt i seng for at få sovet igennem.

Aften: Dagens Workout - Benchmark

Opvarmning: 1 km løb + 120 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD

3 runder af 3 øvelser til opvarmning

Skill: Roning teknik.

3 x 300 meter roning

Tid til at varme op i øvelserne

WOD: Jackie

-1000 meter roning

- 50 thrusters (20 kg)

- 30 pullups

Tid= 11.26 min

Open Box:

-100 x Jumping pullups

-90 x Airsquats

-80 x Pushups på tæerne

-70 x Pushups

-60 x Box jumps (60 cm)

-50 x GHD situps

-40 x Kipping pullups

-30 x pistols med hjælp af rød elastik

-20 x Handstand pushups

-5 x Wallclimbs

Håndstand:

1 x 30 sekunder

1 x 40 sekunder

1 x 60 sekunder

____

Afslutning: udstræk

LØRDAG:

Tilgår

SØNDAG:

Velfortjent (syntes jeg selv) pausedag med strand, sol og afslapning hele vejen igennem

Edited June 19, 2013 by Sterup

Sterup · June 18, 2013

Uge 25:

Ser ikke sådan særligt meget frem til denne uge...

Jeg begynder på sidste uge af min oplæring på det nye job. Det er lidt krævende og overvældende. Samtidig ved jeg ikke lige hvor godt det går med diæten... Har ikke tabt mig som forventet. Der er drønhamrende varmt her i Barcelona... Jeg kan nærmest ikke holde ud at være til! Om natten sveder jeg sygt meget med åbent vindue og uden lagner eller noget! Derfor er min søvn virkelig påvirket og jeg er træt dagen lang.

Mine DOMS er slemme for tiden men ingen ubehagelige skadeslignede smerter... så det er i det mindste positivt.

Glæder mig rigtig meget til weekenden hvor vores box har 1 års jubilæum og fejrer det med et heldagsevent lørdag hvor vi skal dyste i workouts imod hinanden på hold af 3. Skal nok blive rigtig spændende! - efterfølgende tror jeg at den kommer til at stå på lidt fest og bytur, hvilket jeg godt kunne trænge til efter at have haft en stille og rolig hjemmeweekend sidste uge.

Jeg håber bare virkelig at jeg har tabt mig som ønsket når jeg skal på vægten torsdag! vil gøre mit bedste... kryds fingre for mig!

MANDAG:

Var rigtig hårdt at komme på arbejde og dagen var lang. Dog var det en rigtig god træning med Reika og Susana om aftenen. Jeg slog Susana i WODén... men Reika smokede mig totalt... Strong girl!!

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1 km løb + 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 2 runder

- 5 burpees

- 10 slow pushups

- 5 burpees

- 10 jumping pullups

´Styrke: 10 min EMOTM

- Front squat - 8 x 35 kg

Dislocations med PVCpipe

3 x 20 reps

WOD: På tid med 35 kg bar

- 10 dødløft

- 10 pushpress

- 15 dødløft

- 8 pushpress

- 20 dødløft

- 6 PP

- 25 DL

- 4 PP

- 30 DL

- 2 PP

Tid= 5.53 min

Jeg startede alt for hårdt ud da vægten føltes let... gassede mig selv og blev desværre nødt til at bremse op :(

Open Box:

Bænkpres:

10 x 15 kg

5 x 25 kg

5 x 32,5 kg

3 x 35 kg

4 x 40 kg

Band Pullaparts:

4 x 20 reps

Ring dips med rød elastik:

10 x 5 reps

Håndstand:

2 x 1.05 min

Kettlebell supersæt med 24 kg

3 x 12 swings + 10 goblet squat

____

Afslutning: udstræk og 1 km løb hjem

TIRSDAG:

Jeg har haft ekstreme DOMS og jeg kunne ikke overskue at stå ud af sengen, gå op ad trapper og mest af alt: at træne. Var rigtig tæt på at blive hjemme... også fordi jeg var så sygeligt træt hele dagen at jeg næsten ikke kunne holde mig vågen. Men har da fået trænet som planlagt... og det gik faktisk ikke helt dårligt.

Aften: Dagen Workout

Opvarmning: 1 km løb + 800 m roning + udstræk og opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

-10 jumping pullups

-1 bane spiderman crawl

-10 slow pushups

-1 bane krabbekravl

Dislocations med PVCpipe

3 x 20 reps

Skill: Toes-to bar

4 x 6 strict

2 x 6 statisk hold

WOD: på tid

- 15 wallballs (7 kg)

- 10 pullups

- 30 sekunders statisk L-sit

- 15 wallballs

- 15 pullups

- 30 sekunders statisk ...

- 15 wallballs

- 20 pullups

- 30 sekunders statisk ...

- 15 wallballs

- 25 pullups

- 30 sekunders ....

- 15 wallballs

- 30 pullups

- 30 sekunders ....

Tid = 16.41 min

Open Box:

Skulderpres:

10 x 15 kg

5 x 20 kg

3 x 22,5 kg

3 x 25 kg

6 x 30 kg

GHD supersæt: 3 runder

- 12 back extensions

- 12 full extension situps

Supersæt: håndstand + robeclimb

5 runder

- 1 robeclimb

- 20 sekunders håndstand

Udstræk og foamroling

_____

Afslutning: 1 km løb hjem

ONSDAG:

Jeg har de mest sindsyge DOMS idag! Ved ikke lige hvad der sker for min krop... Kunne nærmest ikke bevæge mig ud af sengen i morges... syntes ikke at det er specielt sjovt.

Glæder mig dog alligevel til at skulle til VL i aften. Har tænkt mig at lave en MASSE udstræk og foamrolling... bliver dejligt.

En anden ting jeg glæder mig til er imorgen hvor jeg har tænkt mig at løbe min tur om morgenen og derefter holde træningsfri resten af dagen og tage på stranden efter arbejde.

Edited June 19, 2013 by Sterup

Sterup · June 26, 2013

Uge 26

Denne uge starter jeg endelig, efter 3 uger i træning, med at sidde ved telefonen og tage imod kald fra danske kunder. Dog har jeg indtil videre haft omkring 80 % kald fra norge hvilket kræver en del af mine koncentrationsevner.

Jobbet er lidt hårdt og krævende... mange svære procedurer og kald dagen lang... to-do lister, emails osv osv.

Jeg prøver stadig at passe træningen så godt jeg kan selvom jeg nu har en time senere fri hver dag og det hele er endnu mere presset end før.

Mandag var en helligdag her i spanien og jeg kunne derfor ikke komme ned og træne i boxen. Tog en løbetur i stedet og stressede derfor heller ikke alt for meget nu det var min første hårde arbejdsdag.

Jeg er lidt bange for at jeg enten har taget på efter weekendens udskejelser eller ihvertfald ikke tabt mig... Det må torsdagens frygtede vejning jo vise...

Weekenden denne uge er noget der længtes efter og jeg har ikke nogle planer indtil videre... så ser ud til at den står på stranden, træning og afslapning! glæder jeg mig til!

God uge til jer alle.

MANDAG:

Da centret jo desværre har lukket på helligdage og idag var en helligdag, måtte jeg tage mig en løbetur.

Jeg tænkte at den skulle have gas og gik derfor efter at løbe 12 km... dog blev jeg alt for træt i mine ben undervejs og nåede kun op på de lige omkring 11 km. Dog er det 2 år siden at jeg sidst har løbet så lang en distance så er da godt tilfreds.

Lige i øvrigt et surt opstød: Min ellers så søde og rare roommate har i god mening prøvet at afrime vores fryser... har så taget alle tingene ud, inklusiv alle mine meget dyre poser frosne bær, og så har hun lige glemt det hen over weekenden hvor hun har drukket hjernen ud....

Så idag finder jeg så ud af at alt hvad jeg havde i fryseren er ødelagt og skal smides ud... Er jeg ikke særlig tilfreds med!!!

Aften: Løbetur i parken

Distance: 10,8 km

Tid: 58.45 min

Km/t: 11

____

Afslutning: udstræk

TIRSDAG:

Lang og hård dag. Men humøret holder stadig nogenlunde... dog har jeg været sygt stresset og kom for sent til træning

Aften: Dagens Workout

Open Box:

Strict pullups (rød elastik)

5 x 5 reps

Ring dips: (rød elastik)

10 x 5 reps

Inverted row:

10-10-10 reps

Kettlebell supersæt: 3 runder

- 12 x swings vandrette

- 10 x goblet squats

Håndstand:

3 x 20 sekunder med fokus på at holde kroppen væk fra væggen og ikke læne for meget.

ONSDAG:

shit mand... idag var lidt af en møgdag... arbejdsdagen var lang, jeg kom for sent til træning og jeg klarede mig ikke så godt under selve træningen. Jeg har smerter på bagsiden af det ene knæ igen... lige pludseligt. Og jeg har doms diverse steder.

Jeg er konstant vanvittigt træt og må holde mig oppe på adskillige kopper kaffe... gruer for morgendagen.

Aften: 1 times VL

Opvarmning:

Squat:

2 x 8 @ 15 kg

Skulderpres:

2 x 8 @ 15 kg

Powersnatch:

2 x 8 @ 15 kg

3 x 6 @ 30 kg

4 x 4 @ 35 kg

Full snatch:

1 x 4 @ 25 kg

1 x 4 @ 30 kg

3 x 4 @ 35 kg

1 x 2 @ 36 kg

1 x 2 @ 37,5 kg

1 x powerclean + 2 hang squatclean

2 x 4 @ 37,5 kg

1 x 3 @ 40 kg

Aften: 1 times Gymnastik

Opvarmning: V-situps, Supermann og 2 x statisk planke med udstrakte arme over hovedet

Pullups/to-to bar øvelse og progression - 20 min

Ring muscleup/bar muscleup øvelse og progression - 20 min

WOD: 12 min AMRAP

- 2 bar muscleups med det tykkeste elastik

- 10 v-situps

- 400 meter løb

= 2 runder + 2 + 10 + 100 meter

____

Afslutning: 1000 meter løb hjem

TORSDAG:

Jeg stod tidligt op imorges inden arbejde for at løbe en tur... var ekstremt træt og havde rigtig ondt i det ene knæ og det andet baglår. Løbeturen gik ikke særligt godt og det blev kun til sølle 3 km på en rigtig ringe tid...

Arbejdsdagen er lidt langtrukken idag og jeg vil gerne bare hjem.

Morgen: Løbetur i parken

Distance: 3 km

Tid = 17.04 min

Km/t = 10,6

____

Afslutning: udstræk

Aften: Open box med Susana

Opvarmning: 1000 meter roning = 4.30 min + udstræk

Back Squat:

1 x 10 x air

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 57,5 kg

1 x 3 x 65 kg

1 x 3 x 72,5 kg

Dislocations til skulder:

3 x 10

Skulderpres:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 x 3 x 27,5 kg

1 x 5 x 32,5 kg

Band pullaparts:

6 x 10 reps

Bænkpres:

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 35 kg

1 x 5 x 37,5 kg

GHD supersæt: 3 runder

- 12 x back extensions

- 12 x full range of motion situps

Håndstand:

3 x 20 sek ca med fokus på at få hovedet væk fra væggen og ikke bruge væggen til at læne op ad med kroppen

FREDAG:

Så blev det endelig fredag. Længe ventet!

Dagen har været rigtig god indtil videre. Ingen sure kunder og egentlig kun glad respons tilbage på email. Så jeg er tilfreds.

Vil bruge aftenen når jeg har fri på at træne og slappe af... den står på Barbara i aften i boxen... skal nok blive spændende.

Aften: Benchmark day

Open Box:

LØRDAG:

Stod tidlig op for at få klaret træningen. Magtede ikke at lave en workout, så jeg lavede bare lidt styrke og udstræk individuelt.

Bagefter tog jeg på stranden nogle timer og ellers bare hjem og gøre mig klar til bytur.

Morgen: Open Box

SØNDAG:

Min obligatoriske pausedag. Jeg sov, ømmede mig og hyggede med venner. Fin søndag... men med en smule hjemve

Edited July 2, 2013 by Sterup

Sterup · July 2, 2013

Uge 27:

Jeg har meget svært ved at overskue livet for tiden. Det eneste jeg sådan for alvor ser frem til er weekenderne.
Det er rigtig anstrengende på arbejdet og jeg har virkelig slet ikke lyst. Derudover har jeg lidt hjemve....
Træningen går som sådan fint men har bare så mange DOMS hele tiden og jeg er sygt træt hver aften... vælter totalt omkuld når jeg skal sove og vågner op lige så; træt som da jeg lagde mig.
Så alt i alt er der ikke meget spas over hverdagen... og weekenderne er alt for korte!
Jeg håber meget på at vægten er gået ned når jeg skal vejes på torsdag... hvis ikke så syntes jeg i det mindste at man kan begynde at se en forskel på min krop!
God uge til jer alle

MANDAG:
Virkelig ikke fan af mandage... lang dag på arbejde. Fin nok træning. Fik 50 kg i bænkpres sådan nogenlunde nemt på 1 rep... tror faktisk at det er PR... men er jo heller ikke så stæ

Aften: Dagens Workout

Opvarmning: 1000 meter løb, 800 meter roning + opvarmninsWOD&lt

OpvarmningsWOD: 2 runder
- 10 pushups
- 5 burpees
- 10 squat
- 5 burpees
- 10 situps
- 5 burpees

Skill: Snatch statisk hold (Fra skulder til over hovedet i squat og hold - dynamisk bevægelse ender ud i statisk hold)

Opvarmning af overkrop med PVC pipe - dislocations + presses
Opvarmning snatch hold med PVC pipe og 15 kg bar
3-3-3-3-3 reps

3 x 25 kg
3 x 30 kg
3 x 35 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg 
  
WOD: Team Work tabata 
Arbejde sammen 2 og 2 og tage 4 tabata intervalle hver på hver øvelse 
- 35 kg OH squat 
- 35 kg Hang snatch 
- 35 kg Power snatch 
- 35 kg High pull snatch grip 
  
Alle gentagelser for holdet lagt sammen som score = 167 reps (jeg tog halvdelen) 
  
Open Box: 
Bænkpres: 
1 x 10 @ 20 kg 
1 x 5 @ 30 kg 
1 x 3 @ 35 kg 
1 x 1 @ 40 kg 
1 x 1 @ 45 kg 
1 x 1 @ 47,5 kg 
1 x 1 @ 50 kg 
  
Band pullaparts: 
3 x 10 reps 
  
Ring dips: 
3 x 10 reps med rød elastik 
  
Vandrette ring rows: 
14-14-14 reps 
  
Håndstand: 
3 x med fokus på at holde hoved og krop væk fra væggen 
____ 
Afslutning: 10 min intensiv udstræk 
  
TIRSDAG: 
Lortedag på jobbet... ikke i humør til meget... men fin træning... syge doms her til aften i overkrop. 
  
Aften: Dagens workout 
  
Opvarmning: 1 km løb + 800 meter roning + udstræk + opvarmnignsWOD 
  
OpvarmningsWOD: 3 runder 
- 3 x langsomme statiske planke gang 
- 10 jumping squat 
- 10 V-situps 
- 3 burpees 
  
Opvarmning af skuldre med PVC pipe 
  
Styrke: 10 min til at finde max på push jerk 
5 x 15 kg 
5 x 25 kg 
5 x 30 kg 
1 x 40 kg 
1 x 45 kg 
1 x 50 kg 
1 x 52,5 kg 
1 x 55 kg 
2 missede forsøg på 57,5 kg 
  
WOD: 
8 runder: 
- 15 sekunders pushups 
- 30 sekunders pause 
  
2 minutters pause 
  
6 min AMRAP 
- 6 x pushpresses med 35 kg 
- 6 burpees 
  
= 105 pushups + 5 runder + 4 reps 
  
Open Box: 
  
Strict pullups med rød elastik: 
6-5-4-3 (2 + 1 med bw) 
  
Robeclimbs: 
3 reps 
  
Håndstand med fokus på at få hovedet væk fra væggen: 
3 reps 
  
20 minutters intensiv udstræk og smidigheds træning 
____ 
Afslutning: løb 1 km hjem og op ad trapperne 
  
ONSDAG: 
Så er det endelig Onsdag = midt på arbejdsugen... når denne dag er overstået ser ugen endelig lysere ud  <img class="bbc_emoticon" src="<a href="http://www.motion-online.dk/fora/public/style_emoticons/mola/shades.gif">http://www.motion-online.dk/fora/public/style_emoticons/mola/shades.gif</a>" title=" :shades: " />  
Jeg er lidt skuffet over mig selv her til morgen, da jeg egentlig ville have løbet en tur. Får nemlig ikke meget tid til træning i aften. Skal nemlig til Graduation cermoni på skolen i aften og have mine karakterer for sidste semester. Så er mit studie for alvor slut! Håber at jeg har klaret mig nogenlunde godt igennem. 
(lortedag på jobbet - godt det snart er weekend!) 
  
Aften: Gymnastics time 
  
Opvarmning: 1000 meter løb + 1000 meter oning (Tid=4.29 min) + udstræk til bentøjet + opvarmningsWOD 
  
OpvarmningsWOD: 3 runder 
- 1 bane krabbekravl 
- 10 v-situps 
- 1 bane krabbekravl 
  
2 runder: 
- 10 dynamiske knee to chest (liggende på gulvet) 
- 10 dynamiske rygbøjninger 
- 10 pushups 
  
Handstand pushup opvarmning: 
- 10 x kip med ben uden resten af kroppen 
- 10 x kip med lidt bevægebane for hovedet 
- 5 x handstand pushups 
  
Dynamisk strict handstand pushups med knæ på kasse: 
3 x 10 reps 
  
Skulderopvarmning med elastikker (5-10 min) 
  
Alm håndstand med fokus på at stå i fri luft 
5 reps 
  
WOD: Team Work on time 
5 runder: 
- trillebør håndgang (1 bane) 
- 10 håndstand med knæ på kasse og skiftevis løft af hver hånd 
- 10 handstand pushups med 2 puder 
- 20 jumping lunges 
  
Tid= 12.35 min 
____ 
Afslutning: udstræk til overkrop + 3000 meter løb + trapperne 
  
TORSDAG: 
Omg. En dag tættere på weekend! Magter ikke mere nu.  
Løb en tur i morges og tager en omgang styrke i boxen senere efter arbejde. Jeg har været på vægten idag og den sagde minus 600 gram siden sidste uge! Så jeg er fint tilfreds. Dog er min fedtprocent stadig alt alt for høj. Den ligger på 25,3%. Mit mål er at komme under 20% og ved at det kommer til at tage sin tid. Tålmodighed, hård træning og kostfokus..!...!....!  <img class="bbc_emoticon" src="<a href="http://www.motion-online.dk/fora/public/style_emoticons/mola/wacko.gif">http://www.motion-online.dk/fora/public/style_emoticons/mola/wacko.gif</a>" title=" :wacko: " />  
  
Morgen: Løbetur i parken 
  
Distance: 4,5 km 
Tid = 23,54 min 
Km/t = 11,5  
  
Aften: Open Box 
  
Opvarmning: 1000 meter roning (4.35 min) + udstræk 
  
Doubleunders: 
1 x 100 unbroken reps 
1 x 50 unbroken reps 
  
Sumo dødløft: 
1 x 10 @ 15 kg 
1 x 6 @ 55 kg 
1 x 3 @ 75 kg 
1 x 1 @ 95 kg 
1 x 1 @ 110 kg 
1 x 1 @ 120 kg - PR 
1 missed forsøg på 122,5 kg 
  
Skulderpres: 
1 x 10 @ 15 kg 
1 x 5 @ 25 kg 
1 x 3 @ 30 kg 

 
1 x 1 @ 35 kg - PR
missede forsøg på 37,5 kg
 
GHD og kettlebell supersæt:
 
 
Jeg er egentlig okay tilfreds med de 35 kg i skulderpres. Kan huske dengang

Edited July 8, 2013 by Sterup

Sterup · July 9, 2013

Uge 28:

Jeg er nærmest bange for at skulle igang med denne uge... Arbejdet skræmmer mig ret meget og jeg er begyndt at få stress symptomer. Mit hjerte banker bare derudaf og jeg har kvalme sidst på dagen.
Jeg kan virkelig mærke presset og jeg er så sygeligt træt.

Min søster er stadig i byen med hendes veninder. Så aftnerne går med at ses med pigerne og hygge lidt... koble lidt fra. Men dette trækker afslapningstid i sengen fra min dag hvilket stresser min krop mere!

Jeg ved ikke helt hvad jeg skal stille op, men hvis det fortsætter sådan her bliver jeg nødt til at sige op før tid.

Jeg har kigget på flybilletter hjem i slut August... tror jeg snart køber dem. Så er deadlinen ihvertfald sat
Nu vil jeg kæmpe mig igennem hverdagene og håbe på en fantastisk weekend i enden.
God uge til jer alle

Edited August 7, 2013 by Sterup

Sterup · July 15, 2013

Uge 29:

Endnu en uge... Begynder at tage det lidt mere stille og roligt omkring mit job. Jeg klarer mig bedre og jeg er ikke ved at bryde sammen over det længere. Kan dog stadig ikke lide det og føler mig rigtig deprimeret om søndagen.
Jeg føler at styrken er god her i starten af ugen.. dog render energien hurtigt ud.
Der er hjernedødt varmt og vindstille her i Barcelona for tiden og jeg lider under det. Danmarks sommer virker pludselig helt rar.

Edited August 8, 2013 by Sterup

Sterup · July 30, 2013

Uge 31:

Har været så sygeligt stresset på det sidste. Har slet ikke fået opdateret min træning som ellers har været virkelig interessant og i fremgang.

Det har været hårdt på arbejdet og jeg syntes det hele virker ret trist, meningsløst og gråt. På trods af at solen hamrer løs og vi har hedebølge.

Jeg vil nu prøve at tage mig sammen og få logget, da mine dage her i Barcelona er talte. Jeg har bestemt mig for at rejse hjem om en måned, den tredje weekend i August.

Så slutter eventyret her i smukke og varme Barcelona og der venter nye udfordringer i horisonten.

Denne uge kommer til at stå på arbejde, træning, diæt og hygge med veninderne. Og så vil jeg gerne have fulgt lidt op på weekendens CrossFit Games, Havde desværre så meget at se til hen over weekenden at jeg ikke nåede at se mere end et par workouts fra Games.

Sidst men ikke mindst så vil jeg i denne uge sige mit job op så jeg kan stoppe om 14 dage, blive fri igen og nyde livet et stykke tid ingen turen går hjem.

God uge til jer alle!

MANDAG:

Virkeligt hårdt at komme ud af sengen til morgen. Dagen på arbejde var utroligt lang og enormt stressende. Træningen var hård og smertefuld.

Aften: Dagens Workout + open box

Opvarmning: 2000 meter roning + 120 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 3 x udstrakt planke

- 9 x air squat

- 15 x ring rows

Skill: 2 x max pullups, max chinups, max robeclimbs

- 3 pullups

- 4 chinups

- 5 robclimbs

- 3 pullups

- 3 chinups

- 2 robeclimbs

WOD: 18 min AMRAP med partner

- 15 pullups

- burpees imens den anden laver pullups

= 105 pullups til mig

= 80 burpees til mig

Afslutning: 85 handstand pushups til deling (2 måtter under hovedet)

____

Back squat:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 65 kg

2 x 5 @ 62,5 kg

2 x 5 @ 60 kg

2 x 15 x GHD back extensions

TIRSDAG:

Sulten trænger på, arbejdet er lort og jeg har hjemve. Glæder mig til weekenden. Har stadig ikke haft mulighed for at få sagt op. Min chef har haft "for travlt" til at tale med mig hele dagen. Så må prøve igen imorgen

Aften: Dagens Workout + open box

Opvarmning: 1000 meter roning + 800 meter løb + 120 doubleunder + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 12 Swings med 12 kg

- 6 Jumping lunges

- 3 Wallclimbs

Strenght: Kettlebell skulderpres

5 x 5 @ 12 kg - hver side

5 x 5 @ 14 kg - hver side

WOD: 8 runder 16 kg kettlebell

- 8 Kettlebell cleans

- 8 presses

- 8 overhead squat

Tid = 8.25 min = dagens bedste tid RXéd for kvinder

_____

Udstræk

5 x 1 Ring dips med kipping

5 x 1 Håndstand med forsøg på 1 håndstand

3 x 10 GHD situps

ONSDAG:

Endnu en laaang dag på arbejde og en hård træning. Min krop er udmattet og jeg syntes det hele virker lidt uoverskueligt.

Fik dog endelig sagt op og underskrevet opsigelseskontrakten. Dejligt at få det ud af verden. Så har jeg kun 7 arbejdsdage tilbage! Skønt, skønt, skønt

Aften: 1 times Vægtløftning og 1 times Gymnastik

Opvarmning: 1000 meter løb + udstræk

Full Snatch med fødderne på kanten af 2 vægtskiver

4 x 4 @ 15 kg

3 x 3 @ 25 kg

2 x 2 @ 30 kg

Hang squat snatch

2 x 3 @ 25 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 3 @ 32,5 kg

1 x 2 @ 35 kg

2 x 2 @ 37,5 kg

1 x powerclean + 1 x jerk + 1 clean + 1 x pushpres

1 x 3 @ 35 kg

1 x 3 @ 37,5 kg

____

Opvarmning: 60 doubleunders + 10 -situps + 10 hollow rock + 10 supermann

Statisk hollow rock med partner der presser 2 x 10 gange

2 x 10

Statisk supermann med partner der presser 2 x 10 gange

2 x 10

Statisk planke på albuer med partner der presser 2 x 10 gange

2 x 10

Statisk planke på hænder med partner der presser 2 x 10 gange

2 x 10

Statisk sideliggende planke på her side med partner der presser 2 x 10 gange

2 x 10

Øvelser med wallclimbs

WOD: 12 min AMRAP

- 3 wallclimbs

- 10 situps

- 20 doubleunders

Runder = 6 + 1

TORSDAG:

Pistols og 20 min AMRAP og bænkpres

FREDAG:

One legged box jump og dødløft

LØRDAG:

Idag tog vi alle sammen fra boxen ned på stranden om morgenen for at træne, da der var level 1 kursus i lokalet. Ret hårdt at træne direkte i solen med dejligt til afveksling

Morgen: Træning på stranden

Opvarmning: 200 meter løb - 1 min pushups - 200 meter løb - 1 min air squat - 200 meter løb - 1 min burpees - 200 meter løb - 1 min situps

WOD 1: individuel workout

- 200 meter løb

- 10 pushups

- 200 meter løb

- 10 air squats

- 200 meter løb

- 10 burpees

- 200 meter løb

- 30 situps

- 200 meter løb

Tid = 7.40 min

WOD 2: team work 3 people

(1 person)

- 20 x squat

- 20 x burpees

- 400 meter løb

- 20 lunges

- 50 meter sprint

(2 andre personer) - bære hinanden 50 meter

= 9 runder i alt

SØNDAG:

Pausedag med afslapning på stranden.

1098227_10151779970603308_878806449_n.jp

Edited August 9, 2013 by Sterup

Sterup · August 7, 2013

UPDATE:

Siden jeg begyndte at arbejde på SellBytel her i Barcelona har jeg ikke haft tid og/eller overskud til at få logget min træning ordentligt, hvilket har frustreret mig helt enormt. Jeg har nemligt på trods af den hårde hverdag stadig fået passet min træning hver dag og jeg har trænet hårdt. Mine fremskridt er fine.
Blandt andet har jeg sat ny PR i dødløft på120 kg, lært at lave strict ring dips, sat PR i jerk på 55 kg og sat PR i bænkpres på 50 nemme kg, blandt andet.

Min diæt gik rigtig godt i starten og jeg smed hurtigt 3 kg og gik fra en fedtprocent på over 30% efter mange festlige og berusede måneder, til 25 %
Dog er jeg gået totalt i stå i processen. Ligger stille både i fedtprocent og i vægt. Det pisser mig af og jeg ved udemærket godt hvad jeg gør forkert. Jeg er simpelthen bange for at føle sult og går og snacker den konstant.... sunde ting men det løber jo op...
Derudover fester jeg stadig hver weekend (dog uden alkohol) og sover for lidt. Så det vil jeg lave om på de sidste 2 uger hernede i Barcelona.

Det er så surrealistisk at min tid her i Barcelona snart er ovre. Næsten et helt år er gået! Jeg ankom i midten af september sidste år!
Jeg føer at denne by er blevet mit hjem og det bliver meget, meget mækeligt at skulle hjem til alt det gamle... men har dog også hjemve, så følelserne er meget blandende.

Det jeg frygter mest ved at skulle hjem, har været ikke at have et ordentligt sted at træne... I Randers har vi ikke noget CrossFit center og ingen steder har de helt rigtige faciliteter.... Dette har bekymret mig meget. MEN lad os nu se hvad der sker

Nye tider ligger lige om hjørnet... fremtiden er spændende....

Edited August 9, 2013 by Sterup

Sterup · August 8, 2013

Uge 32:

Så går jeg ind i min tredje sidste uge her i Barcelona, og min sidste uge på arbejdet.

Det er ganske vemodigt.

Jeg prøver at nyde den sidste tid jeg har så meget som muligt og få trænet så meget igennem som muligt, så jeg kan komme hjem super fit og skilled :pumpin:

Jeg har hjemve og glæder mig til at komme hjem... men kommer til at blive hårdt at forlade hvad der har været mit hjem nu snart et år... Nå ja... livet må gå sin gang.

God og hård træningsuge til jer alle

MANDAG:

Det var en yderst lang og travl dag på arbejdet idag. Jeg havde rekord mange opkald... 55 stk... normalvis har jeg kun mellem 30 og 40.

Træningen var hård ovenpå en lille druktur i weekenden. Dette kunne mærkes på muskler og puls. Blev smadret af både Susana og Reika,,, men til mit forsvar så var det en meget cardio baseret workout... og jeg er jo stadig den tungeste pige af os 3...

Aften: Dagens workout + open box

Opvarmning: 1000 meter roning = 4.40 min + 20 min udstræk + 800 meter løb + 120 doubleunders + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 15 jumping pullups

- 15 situps

- 15 pushups

- 1 bane walking lunges

Skill: Strict pullups

2-2-2-2-2-2

2 x bw

2 x 2,5 kg

2 x 5 kg

2 x 8 kg

WOD: På tid

- 30 Wallballs (7 kg)

- 30 pullups

- 30 Wallballs

- 800 meter løb

- 30 Wallballs

- 30 pullups

- 30 wallballs

= 15.54 min

Open box: Med Reika

Back Squat:

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

4 x 4 x 67,5 kg

Ring dips BW:

10 x 1 reps

WOD: 21-15-9 - ikke på tid

- GHD situps

- Handstand pushups (50-50 med 1 måtte/2 måtter under hovedet)

Håndstand statisk hold:

1 x 1,25 min

1 x 1,10 min

1 x 45 sek

TIRSDAG:

Endnu en lang dag på arbejdet... Dog er optimismen i top da jeg kan se hvordan det lakker mod enden med dette job.

Træningen gik superb idag. Ristede både Reika og Susanas asses og det uden at være helt kværket. Dog lå workouten også ekstremt godt til mig :4smartass:

Jeg er lidt irriteret på mig selv over en ting... min diæt! Jeg har stået stille på de 67 kg i 4 uger nu... rykker mig ingen steder. Ved jo godt at jeg stadig spiser for meget... men har bare ikke psyken til at gå at være sulten.... jeg spiser rigtigt sundt hver dag. Men mængden er ikke kontrolleret! Håber det bliver nemmere fra næste uge.

Aften: Open Box + Dagens Workout

Opvarmning: 1000 meter løb + 1000 meter roning

Bænkpres:

1 x 10 x 20 kg

1 x 8 x 30 kg

4 x 4 x 40 kg

Band pullaparts:

6 x 10 reps

GHD back extensions:

3 x 15 reps

Dagens Workout:

Opvarmning: 800 meter løb + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 10 pushups

- 1 bane crawl hoved nedad

- 5 burpees

- 1 bane crawl hoved opad

Skill: Handstand pushups

5x5 reps med 1 abmat under hovedet

WOD:

10 min AMRAP

- 10 pushpresses - 16 kg kettlebell

- 10 V-situps

= 13 runder + 3 reps

2 min pause

3 min AMRAP

- Wallclimbs

= 8 reps

= total reps: 242

____

Afslutning: 30 pushups

ONSDAG:

Just another day in the treadmill....

Aften: Dagens WOD + VL

Opvarmning: 1000 meter roning + 120 doubleunders + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder

- 15 pushups

- 15 situps

- 15 bromstick OH squat

Snatch opvarmning

Full Snatch:

1 x 3 @ 15 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

WOD: På tid

- 5 Power Snatch (37,5 kg)

- 5 burpees

- 4 PS

- 10 burpees

- 3 PS

- 15 burpees

- 2 PS

- 20 burpees

- 1 PS

- 25 burpees

Tid = 8.50 min

1 times VL:

Power Snatch:

2 x 4 @ 15 kg

3 x 3 @ 25 kg

Full Snatch:

2 x 3 @ 25 kg

2 x 3 @ 35 kg

1 x 1 @ 40 kg

3 x 3 @ 35 kg

Clean:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 2 @ 55 kg

Masser af mislykkede forsøg

TORSDAG:

Så blev det tid til at tage min sidste Torsdag morgen løbetur. Det var rigtig rart og gik helt udemærket, når man tænker på at jeg ikke har løbet så meget de sidste 2 uger.

I aften står den på træning med pigerne (forhåbentligt ikke for meget overkrop, da mine skuldre er enormt trætte efter igår) Jeg håber lidt på at kunne smoke tøserne i en WOD, men lad os nu se.

Ugen er gået rigtig hurtigt syntes jeg.... nu er der kun 1 dag tilbage før at jeg stopper her på jobbet. Surealistisk !

Jeg er SULTEN! hader at være på diæt!!

Morgen: Løbetur i parken

Distance: 4,5 km

Tid: 25.20 min

Km/t: 10,6

____

Afslutning: hurtig udstræk og løb op ad trapperne

Aften: Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 2 runder

- 10 squat jump

- 10 kettlebell swings 14 kg

- 10 supermann

Skill: Øve omvendte burpees (liggende på ryggen fødder i luften op i squat og op og stå på hænder

Styrke: Dødløft

1 x 10 @ 15 kg

1 x 8 @ 55 kg

1 x 3 @ 85 kg

1 x 3 @ 95 kg

2 x 3 @ 100 kg

WOD: Team WOD

4 runder til deling

- 10 front squat (40 kg)

- 10 dødløft (70 kg)

4 runder til deling

- 10 powercleans (40 kg)

4 runder til deling

- 10 Jerks (40 kg)

4 runder til deling

- 10 omvendte burpees

Tid = 16.14 min

____

Afslutning:

Udstræk

Øve bar muscle-up

5 x håndstand med hovedet væk fra væggen

FREDAG:

Så er det min sidste arbejdsdag... Det er totalt mystisk at sidde her og vide at jeg aldrig kommer tilbage igen når jeg stempler ud i aften, og at jeg aldrig kommer til at se de her mennesker igen. Ikke at jeg kommer til at savne noget som helst det sted her har tilbudt mig... men alligevel er det mærkeligt!

Føler det hele er lidt håbløst lige nu af en eller anden grund. I det mindste gav det her job mig en agenda... nu står jeg pludselig helt ledig igen uden at vide hvad der skal ske i mit jobliv....

Jeg har både DK hjemve og kæmpe angst omkring at skulle hjem... Mange spørgsmål i mit hoved på samme tid. ... Vil jeg kunne finde et job, forsørge mig selv, hvad skal der ske? ... Vil jeg kunne få trænet ordentligt og finde motivation uden mine piger? vil jeg falde alt for langt bagud imens tøserne bliver klar til CrossFit open næste år? Og hvordan med mad? kan jeg falde ind i et ordentligt spisemønster i DK igen og hvad med de fødevarer jeg kommer til at mangle... Åh ja... mange mange bekymringer.

Boxen har lukket idag så kan ikke komme til træning... overvejer enten at løbe en tur eller tage ned på stranden og træne i aften. Enten eller... lad os se.

Sen aften: Workout i parc Cituadella

Opvarmning: 1,5 km løb + udstræk

WOD: 5 runder

- 1 x trappesprint

- 15 pushups

- 20 air squat

- 10 lunges

- 1 x håndstand

Afslutning: 5 sprint på trappen (= 10 trappesprint i alt) + 1,5 km løb hjem + trapperne

LØRDAG:

PARTY time!! Efter formiddagens træning stod den på stranden 4 timer og så ellers afsted til Vildecans med tøserne til privatfest i et kæmpe hus med swimmingpool, jazussi og fest i haven.

Formiddag: Open Box + Dagens WOD

Opvarmning: 1000 meter løb + udstræk

Øve håndstand

GHD supersæt

Dagens WOD:

Opvarmning: 800 meter roning + udstræk + opvarmningsWOD

OpvarmningsWOD: 3 runder af 3 øvelser

Styrke: Sumo Deadlift High Pull - SDHP

5-5

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

WOD: 5 runder

SDHP (30 kg) - 10 reps

Push presses (30 kg) - 10 reps

Mellem runder:

1: 10 burpees

2: 200 meter løb

3: 30 jump over bar

4: 400 meter løb

5: 50 doubleunders

SØNDAG:

Pausedag.... søvn... afslapning og plejning af slemme tømmermænd

Edited August 16, 2013 by Sterup

Sign In

Strong is The New Skinny!

Recommended Posts

Link to comment

Share on other sites

Top Posters In This Topic

Popular Days

Top Posters In This Topic

Popular Days

Popular Posts

Guest Slettet_26102014

Sterup

Sterup

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Join the conversation