Strong is The New Skinny!

[Sterup]

Hej folkens. Så har jeg endelig, efter lang tids overtalelse af kæresten, besluttet mig for at oprette min egen logbog herinde, så jeg bedre kan holde styr på min træning og måske få lidt feedback og motivation fra jer andre Derudover vil jeg skrive lidt om løst og fast både vedrørende træning men også i andre aspekter af mit liv.

Kort om mig:

Jeg er en pige på 24 år som siden jeg var 15 år har været almindelig fitness udøver i diverse forskellige Global Gyms. Jeg begyndte i sommeren 2010 at dyrke Crossfit sammen med min kæreste, som også står for min programmering, og siden har jeg været hooked på denne type træning. Jeg har da også igennem tiden forbedret mig rigtig meget både i mine skills og i min styrke men har stadig en del at arbejde med og bliver tit irriteret over alle de ting jeg stadigvæk ikke kan.

Facts om mig:

Bopæl: Randers (Barcelona)
Højde: 165 cm
Vægt: Normalvis 63 kg (nuværende 68 kg)
Træningssted: Reebok Crossfit, Barcelona

Mine løft/Skills:

Box Squat: 1 x 115 kg
Back Squat: 1 x 85 kg (d. 14/2 13)
Over Head Squat: 1 x 40 kg
Front squat: 1 x 65 kg
Dødløft: 1 x 120 kg
Skulderpres: 1 x 35 kg
Bænkpres: 1 x 50 kg
Strict Pullups: 4 reps
Kipping Pullups: 10 reps
Strict Dips: 3 reps
Double Unders: 100 reps (d. 12/2 13)
Push Split Jerk: 1 x 55 kg
Clean: 1 x 55 kg

Målsætninger:

Jeg har en del forskellige ting jeg godt kunne tænke mig at lære af skills og jeg vil selvfølgelig også rigtig gerne blive bedre til de ting jeg allerede kan og blive stærkere. Noget af det vigtigste for mig er at lære at lave kipping pullups( :4thumbup: ), pistol squats( :4thumbup: ), handstand pushups ( )og ellers generelt få forbedret min styrke og teknik i styrkeløftene. Derudover vil jeg gerne blive bedre til de olympiske løft og øge min udholdenhed.

Edited August 7, 2013 by Sterup

[Sterup]

Uge 24:

MANDAG

Jeg var et smut i Barcelona for at besøge en veninde og se byen an inden jeg flytter derned til September for at studere. Mandag var min sidste dag i byen og jeg brugte derfor et par timer på at vandre rundt i byen og se på seværdigheder. Af samme grund fik jeg ikke trænet denne dag :/

TIRSDAG

Hele Tirsdag gik med transport fra Spanien mod Danmark. En rigtig lang dag med masser af ventetid og lange busture. Heller ikke denne dag fik jeg trænet overhovedet.

ONSDAG

Efter 2 pausedage var en god omgang træning tiltrængt. Jeg følger TJ´s single dødløft cyklus og er pt igang med uge 9.

Formiddag: Træning med Jacob, Jimmy og Danny boy i Fitness World.

Opvarmning: mobilitet + double under teknik

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 3 x 80 kg

5 x 1 x 87,5 kg (3 min pause imellem sæt)

Hængende benløft:

15-10-10-10-15 reps

Triceps Pulldown:

2 x 20 x 7,5 kg

Skills øvelse: Håndstand

2 x 10 sek

WOD:

10 runder:

3 strict pullups

5 push ups på tæerne med hand realease

8 double unders

Tid = 12.54 min.

Aften: Udendørs cardio

Trappeløb i parken for at få lavet lidt cardio. Her er intervalløb og trappeløb helt fantastisk og forholdsvis hurtigt overstået (sådan som jeg bedst kan lide min cardio :)

Opvarmning: mobilitet og let løb hen til parken.

10 ture op ad trapperne (2 opvarmningsture, 7 sprint og 1 nedkøling)

Ligegyldigt hvor mange gange jeg efterhånden har løbet op og ned ad alle de trappetrin syntes jeg aldrig at det bliver nemmere. Det er altid drønhårdt og helt modbydeligt for pulsen. Mine ben er efter hver gang helt færdige og ryster gerne en hel time efter at træningen er overstået. Så kan man virkelig mærke at man lever og det elsker jeg.

TORSDAG

Eftermiddag: Træning med Pernille og René i Fitness World

Opvarmning: 500 meter på crosstrainer med fuld skrald + mobilitet og udstræk

Push Jerk:

1 x 8 x 10 kg

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 35 kg

Squat Clean:

1 x 8 x 10 kg

1 x 5 x 20 kg

1 x 3 x 30 kg

5 x 1 + 2 + 2 x 32,5 kg (Clean + 2 Front Squat + 2 Push press)

Band Pull aparts: (til at forebygge skader i min skrøbelige skulder)

3 x 20 reps

Skill øvelse: Håndstand

3 x 10 sek

Aften: Holdtræning i Fitness World

En lækker Flow/Yoga time med min søster Trine og med min veninde Cecilie som instruktør. Timen er bygget op omkring principper fra Yoga, Thai Chi og Pilates.

Dejligt at få brugt kroppen på nogle alternative måder og få strukket ud samt roteret kroppen til det yderste samtidig med at få lidt sved på panden.

Denne time er ydermere rigtig god for kroppens generelle fleksibilitet.

FREDAG

Eftermiddag: Træning med Jacob, Cecilie og Pernille i Fitness World

Opvarmning: Mobilitet + smasching ved forlår og knæ + 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.42 min

Wall Squat med "kosteskaft":

3 x 10 reps

(Laves for at forbedre min holdning når jeg laver Squat. Jeg er slem til at læne mig meget forover. Derudover er jeg generelt rigtig usmidig i min Squat.)

Back Squat: (med fokus på dybden og teknikken)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 50 kg

1 x 3 x 55 kg

1 x 3 x 60 kg

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 40 kg

15 x 1 x 62,5 kg (30 sek pause imellem hvert sæt)

Bænkpres:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 35 kg

1 x 2 x 40 kg

Aften: Holdtræning i Fitness World

55 min cirkeltræning med min kæreste Jacob som instruktør. En rigtig hård og god time som mikser de forskellige stationer med både Crossfit øvelser og maskinøvelser.

Der er altid en nogle af vennerne med på denne time og stemningen er derfor i top og vi får alle svedt voldsomt igennem.

LØRDAG

Var helt smadret idag så tog en stille og rolig dag i centret og holder så en pausedag imorgen inden det for alvor går løs i næste uge med max kg hele vejen igennem

Eftermiddag: Træning i Fitness World med Cecilie og Jacob

Opvarmning:

1000 meter roning (6 i modstand) stille og roligt tempo til den trætte skulder. Tid = 4.58 min

Massage med skumrulle over hele kroppen

Massage til skulder med Lacross bold +

Udstræk til baglår og hofte + Let løb på løbebånd

WOD: Michael

3 x

800 meter løb

50 x back extensions

50 x situps

Tid = 19.53 min

SØNDAG

Pausedag

Edited June 18, 2012 by Sterup

[Sterup]

50 dages pullup challenge

Kæresten og jeg fandt på en fantastisk (syntes vi selv) ide i forbindelse med at jeg gerne ville blive bedre til at lave pullups. Jeg havde i månedsvis kæmpet med at lære øvelsen ved hjælp af elastikker og jumping tricket og havde endelig lært at lave en enkelt chinup.

Ideen gik ud på at jeg hver dag i 50 dage skulle øge antal gentagelser med 1 rep. Disse pullups skulle laves i løbet af dagen og kunne splittes op som jeg ville.

Jeg fandt omkring dag 20 ud af at det var rigtig ambitøst men fortsatte alligevel og blev for nogle dage siden færdig med denne challenge da jeg lavede 70 pullups på 30 min i et fitness center i Barcelona (de 50 jeg skulle plus 20 jeg skyldte)

Før jeg startede denne challenge kunne jeg kun lige lave en pullup i streg og den dag idag kan jeg lave 4 i streg.

I løbet af min challenge har jeg lavet ikke mindre end 1275 reps og er blevet langt bedre i min teknik og styrke. Det er ikke længere et problem for mig at løfte mig selv op og nu vil jeg begynde at øve mig i kipping :)

Edited June 19, 2012 by Sterup

[Martin Bahrs]

Hej Sasja.

Godt at se dig herinde, og tillykke med det meget imponerende resultat på din Pull-up challenge

Glæder mig til at komme hjem så jeg kan være med i vores lille træningsgruppe

[Fame Boy]

Velkommen til - det lyder som om du har det klassiske CF-mål: "jeg vil være bedre til ALT". :)

Der er man geder har succes med at arbejde med et specifikt fokus i perioder, men VL er nok noget man bør lave i hvert fald på ugentlig basis. Husk dog også på at få styrketræningen med - VL er nærmere styrkerealisering end egentlig styrketræning. Har du overvejet Fjeren i stedet for FW?

[Sterup]

Velkommen til - det lyder som om du har det klassiske CF-mål: "jeg vil være bedre til ALT". :)

Der er man geder har succes med at arbejde med et specifikt fokus i perioder, men VL er nok noget man bør lave i hvert fald på ugentlig basis. Husk dog også på at få styrketræningen med - VL er nærmere styrkerealisering end egentlig styrketræning. Har du overvejet Fjeren i stedet for FW?

Hej Fame Boy.

Mange tak for velkomsten. Styrketræning har jeg masser af fokus på og VL træning kommer så småt. Vil gerne have noget ordentlig coaching i VL inden jeg kaster mig ud i at lære at lave snatch eksempelvis.

Mht. til Fjeren er det ikke et sted jeg ønsker at træne, da det i høj grad er præget af, at det er de "hårde typer" der træner der. Derudover så arbejder jeg som receptionist i FW og har derved gratis træning og vi har KBs og des lige til rådighed, men facililteterne er dog langt fra optimale i forhold til hvad der er i et affiliate center.

[Sterup]

Hej Sasja.

Godt at se dig herinde, og tillykke med det meget imponerende resultat på din Pull-up challenge

Glæder mig til at komme hjem så jeg kan være med i vores lille træningsgruppe

Hejsa Martin. Ja kunne ikke så godt slippe udenom længere... Jacob vil jo gerne kunne holde øje med om jeg får trænet, også når jeg tager til Barcelona

Mange tak for det var en hård omgang.

Vi glæder os også til at se dig. Kom snart hjem. Håber du har det godt dernede

[Sterup]

Skader....

Ja skader er en af de ting der er svære at undgå når man dyrker Crossfit, og alle andre sportsgrene for den sags skyld. Specielt hvis man ikke tænker sig om med sin træning!

Jeg har med tiden lært at man simpelthen bliver nødt til at respektere sin krop og tænke sig godt om i sine træningsrutiner. Jeg kender en del mennesker der har lidt af den ene eller anden type skade eller irritation, specielt den meget kendte skulderskade, som er så svær at komme til livs.

Og når det kommer til mig selv så har jeg da ogå taget min del vedrørende skader. Jeg har haft følgende gener i forbindelse med træning:

- Irritation i både højre og venstre skulder

- Skinnebensbetændelse i svær grad

- Irritation i knæet (på nuværende tidspunkt)

- Hold i ryggen

- Lændesmerter

- Irritation i håndled

- irritation i lysken

Dog har jeg altid været så heldig at mine gener er forsvundet med nogle dage eller ugers hvile. Så heldig ved jeg at ikke alle mennesker er.

Min egen kæreste har kæmpet med en skulderskade i over halvandet år og det har tynget os begge meget. Det er i sandhed hårdt ikke at kunne gøre og træne de ting man plejede at kunne og som man brænder så utroligt meget for at kunne gøre igen. Derfor er mit bedste råd til alle at have meget fokus på at undgå skader ved altid at lave masser af mobilitet og opvarmning inden træning og også gerne på andre tidspunkter af dagen og ellers er det bare super vigtigt at lytte til kroppen og stoppe hvis det gør ondt (på den dårlige måde selvfølgelig)

Edited June 19, 2012 by Sterup

[Birkmose1985]

Hej Sasja,

Velkommen til! Det er jo også først for nyligt, jeg fik mig taget sammen til at lave en log..efter Jacob havde poked mig i et halvt år, hehe. Men fedt at se dig herinde, og glæder mig til at følge med i din træning Nåh ja, og også et tillykke med med resultatet fra din pull-up challenge herfra..det er sgu flot!

[Sterup]

Hej Sasja,

Velkommen til! Det er jo også først for nyligt, jeg fik mig taget sammen til at lave en log..efter Jacob havde poked mig i et halvt år, hehe. Men fedt at se dig herinde, og glæder mig til at følge med i din træning Nåh ja, og også et tillykke med med resultatet fra din pull-up challenge herfra..det er sgu flot!

Haha Der skulle nu ikke helt så lang tid til før jeg blev overtalt. Men syntes før at andre folk nok ikke ville mene at min træning er vildt spændende. Men så gik det op for mig at det lige så meget er for min egen skyld at jeg laver logbog :)

Jo tak med hensyn til de skide pullups tror endelig at jeg har nogenlunde styr på det sh*t

[Sterup]

Søvnmangel og træning!

Jeg har nu igennem tre og et halvt år haft et job ved siden af studiet hvor jeg jævntligt har nattevagter. Dette går meget ud over min søvncyklus og min søvnkvalitet. Dette kan tydeligt mærkes på kroppen i form af stress, større sult, værre DOMS og hovedpine.

Derudover kan det helt klart mærkes på energien under træning hvis jeg har været på nattevagt og træningsudbyttet bliver derefter

Jeg har mange gange overvejet om nattevagterne er det hele værd, konsekvenserne taget i betragtning... og har da egentligt heller ikke ligefrem super meget lyst. Men man bliver jo nødt til at tjene til dagen og vejen på den ene eller anden måde, og det er generelt et rigtig godt job. Så derfor har jeg valgt at bide tænderne sammen sommeren over indtil jeg rejser til Barcelona og derefter prøve at finde et job der ikke har så store konsekvenser for min krop og mit træningsudbytte.

[Sterup]

Uge 25:

Denne uge kommer til at blive hektisk. Jeg skal op til min afsluttende eksamen hvor jeg skal forsvare min hovedopgave (denne mangler jeg at læse lidt op til). Jeg skal samtidig arbejde og passe træningen hvor jeg skal maxløfte sidst på ugen. Derudover skal jeg i weekenden på Crossfit level 1 uddannelse i KBH som jeg ser meget frem til Der er dog en masse matriale jeg mangler af få læst til dette også! Så alt i alt bliver denne en travl uge for mig.

MANDAG

Idag var en d-load dag hvor jeg tog det stille og roligt, både på grund af DOMS og på grund af at jeg skal maxe ud senere på ugen.

Eftermiddag: Træning med Jacob og Danny boy i Fitness World, Randers

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 5 min + udstræk til hofte og baglår.

Sumo dødløft:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 60 kg

10 x 1 x 65 kg (1 min pause imellem hvert sæt)

Front Squat:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 35 kg

1 x 3 x 40 kg

1 x 3 x 40 kg

1 x 3 x 40 kg

3 x 3/4 øvelser:

Leg Curl:

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 25 kg

1 x 10 x 30 kg

1 x 10 x 35 kg

Band Pull aparts:

3 x 20 reps

Push ups på tæerne:

3 x 10 reps

Hængende benløft:

3 x 20 reps

TIRSDAG

I dag var jeg oppe og forsvare min hovedopgave på mit studie! Jeg var super nervøs igår og sov først sent og tidligere idag var endnu værre. Dog kom jeg ud på den anden side med et flot 12 tal og ros fra lærer og censor... det er ikke helt så ringe endda og prøver for en gangs skyld at være lidt stolt af mig selv Nu kan jeg officielt kalde mig uddannet Serviceøkonom med speciale i Fitness Management... Bum!

Træningen i dag blev stille og roligt så jeg er frisk til max løft imorgen.

Eftermiddag: Træning med Anne pigen i Fitness World, Randers

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.43 min + mobilitet og opvarmning af skulder

Push Press:

1 x 8 x 10 kg

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 x 3 x 30 kg

1 x 3 x 35 kg

1 x 3 x 35 kg

Band Pull aparts:

3 x 20 reps

Cardio: 30 min Crosstrainer på level 13 og 14

ONSDAG

I dag tog jeg og vennerne et smut til Århus for at prøve Crossfit afdelingen i Fitness World på Jens Bakkesensvej. Blev rigtig positivt overrasket over hvor veletableret deres afdeling er! Jeg ligger herunder billeder ind af stedet så i andre kan se sagerne

Og nu til det vigtige, træningen!

Middagstid: Træning med Jimmy, Cecilie, Jacob og Cecilies halvbror Frederik i Fitness World, Jens Baggesensvej, Århus.

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.38 + mobilitet, herunder udstræk til hofte og baglår.

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 50 kg

1 x 3 x 60 kg

1 x 1 x 70 kg

1 x 1 x 85 kg

1 x 1 x 95 kg (PR)

1 x 1 x 100 kg (PR)

WOD:

10-8-6-4-2

Box jumps (60 cm)

Over head Swings (16 kg)

1-2-3-4-5

Shuttlerun (15+15 meter)

Tid = 5.55 min

Skills:

3 x Rope climb

3 x Monkeybar armgang

Her ser i mig efter min PR i Sumo Dødløft. En glad lille pige

Jeg skulle lige afprøve deres Monkeybars og vi lavede en lille video af løjerne:

Alt i alt en rigtig god træning med gode venner og er glad for min PR i dødløft. Senere på dagen stod den på massage til de ømme muskler og god mad

TORSDAG

Idag er jeg rigtig træt og har en øm lænd efter igår. Derfor blev min eftermiddagstræning lidt afslappet nede i centret. Dog mangler jeg lidt cardio føler jeg som skal være noget trappeløb i parken i det fantastiske vejr :smiler:

Er så småt begyndt at vende tankerne mod weekenden hvor Danny og jeg smutter til KBH på uddannelse. Bliver spændende.

Eftermiddag: Træning alene i Fitness World, Randers

Opvarmning: 1000 meter roning (5 i modstand) Tid = 5.05 min + mobilitet, herunder udstræk til hofte og baglår

Back Squat: (med fokus på at komme dybt)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 3 x 60 kg

Goodmornings:

3 x 10 x 20 kg

Band Pull aparts:

8 x 10 reps

Skills: Double unders øvelse

Aften: Trappeløb i parken

Opvarmning: let løb hen til parken + 1 opvarmningstur op ad trapperne

4 spurt op ad trapperne

1 nedkølingstur op ad trapperne + let løb rundt i parken

Talte trappetrinnene idag og der er 110 stk (138 hvis man tager bonustrinnene) og derimellem er der nogle løbedistancer på et par meter.

FREDAG

Danny og jeg var på farten det meste af dagen mod Sjælland. Og ellers gik resten af tiden med at læse alt mit uddannelsesmatriale Derfor ingen træning.

LØRDAG

Hele dagen gik med at være på Crossfit Level 1 uddannelse. Fra morgen til aften! Jeg syntes generelt det var en rigtig hård og udfordrende dag hvor vi skiftede imellem at have fordragsundervisning og aktiv undervisning. Det var alt sammen rigtig spændende og informerende og jeg har lært rigtig meget om både de basale øvelser (Squat, Pres, Dødløft, osv) men også om andre lidt mere komplicerede øvelser såsom clean, snatch, pullus, thrusters og muscleups. Derudover lærte vi om programlægning og sammensætning af WOD´s og lidt om korrekt kost og ernæring i forbindelse med Crossfit (og generelt).

Teknik øvelser: (BW og kosteskaft)

Air Squat, Front Squat, OH Squat

Skulderpres, Push Press, Push Jerk

WOD: Team Fran

Thrusters med 20 kg og Jumping Pullups (Fokus på teknik)

SØNDAG

Endnu en lang og hård dag på uddannelse. Var træt i kroppen og ikke særlig oplagt

Teknik øvelser: (BW og kosteskaft)

Dødløft, Sumo Deathlift high pull, Medcine Ball Cleans (10 kg)

WOD: 8 min AMRAP

8 x Pushups

10 x Medicin Ball Cleans

12 x Situps

Edited June 26, 2012 by Sterup

[Sterup]

Massage...

Jeg er stor tilhænger af massage og det tror jeg altid jeg vil være! Der er da ikke noget bedre end at ligge sig på briksen og blive æltet fuldstændig igennem af en stor stærk havnearbejder...!

Jeg prøver at holde mig til at få massage mindst en gang om måneden, men dog helst hver 14 dag. Og massage kan virkelig gøre mirkaler for mine smadrede muskler. Hvis jeg eksempelvis har haft ret mange muskelsmerter omkring min gamle skade i ryggen og jeg får en ordentlig omgang dybdegående massage kan jeg være rigtig træt og øm resten af dagen og i nogle tilfælde også næste dag. Men så forsvinder smerten som et dug for solen og jeg er så god som ny

Effekten af massage har været omdiskuteret og der har været tvivl om hvorvidt massage rent faktisk kan afhjælpe DOMS. Dog tyder de fleste undersøgelser på at massage har dokumenteret effekt på muskelsmerter. http://news.bodylab....itutionsmetoder. Derimod har udstrækning ingen målbar effekt på DOMS som nok mange mennesker tror! Udstrækning er dog godt for andre ting såsom til at forbedre smidighed og fleksibilitet, hvilket er utroligt vigtigt at huske

Kort sagt så er der ikke noget der taler imod af få en god gang massage, det er både dejligt, "afslappende", afhjælpende og sundt!

Har man ingen penge til massage og ingen kæreste at bestikke til en omgang, så kan man altid bruge en skumrulle og klare sagen selv

Edited June 19, 2012 by Sterup

[Sterup]

Serviceøkonom med speciale i Fitness Management...

Jeg blev idag færdiguddannet Serviceøkonom ved Erhvervsakademiet Dania, Randers. Jeg var oppe og forsvare min afsluttende hovedopgave som omhandler Crossfit i Randers Er utrolig lettet og glad over at jeg endelig er færdig og kan begynde at nyde min sommerferie.

Som uddannet Serviceøkonom kan jeg komme ud i de fleste servicevirksomheder og fungere som chef, souschef eller leder på andre måder. Derudover har jeg fået kompetencer til at blive selvstændig (som er det jeg ønsker engang i fremtiden).

Da mit speciale er Fitness har jeg fået en del viden indenfor fitness branchen og dette gør selvfølgeligt at det er denne del af servicebranchen jeg vil have størst mulighed for at arbejde i.

Uddannelsen tager 2 år og er en god blanding af mange forskellige spændende fag, virksomhedsbesøg og 3 måneders erhvervspraktik.

Man kan kun tage denne uddannelse ét sted i Danmark og dette er tilfældigvis og heldigvis i Randers (som er min hjemby) og jeg vil varmt anbefale uddannelsen til andre fitness tosser som gerne vil arbejde i fitness branchen eventuelt som selvstændig eller som leder (eller i et helt andet fag for den sags skyld)

Jeg skal til dimension på skolen næste onsdag og have overrakt mit eksamensbevis. Dette glæder jeg mig rigtig meget til, især fordi min stolte familie og kæreste kommer med og bakker op. Mit eksamensbevis viser nogle ret flotte karakterer, herunder to 12-taller og to 10-taller blandt andet. Er rigtig glad for at have klaret mig så flot igennem uddannelsen, specielt fordi det til tider har været rigtig hårdt og jeg enkelte gange har været ved at smide håndklædet i ringen. Dog er jeg ikke typen der giver op og jeg sætter en ære i at gennemføre hvad jeg har sat igang.

Nu vil jeg vende min opmærksomhed mod det næste studieår som jeg vil tage i Barcelona. Her vil jeg tage en bachelor-grad indenfor Business Management. Altså må jeg ligge fitness-delen på hylden, hvilket ikke generer mig voldsomt da jeg allerede har dette på mit CV. Istedet bliver der mere plads til at koncentrere sig om de vigtige dele i at starte sin egen virksomhed op og være leder.

Ligegyldigt hvad der skal ske i fremtiden er jeg bare totalt glad i låget idag

Edited June 19, 2012 by Sterup

[JernHenrik]

Massage...

Jeg er stor tilhænger af massage og det tror jeg altid jeg vil være! Der er da ikke noget bedre end at ligge sig på briksen og blive æltet fuldstændig igennem af en stor stærk havnearbejder...!

Jeg prøver at holde mig til at få massage mindst en gang om måneden, men dog helst hver 14 dag. Og massage kan virkelig gøre mirkaler for mine smadrede muskler. Hvis jeg eksempelvis har haft ret mange muskelsmerter omkring min gamle skade i ryggen og jeg får en ordentlig omgang dybdegående massage kan jeg være rigtig træt og øm resten af dagen og i nogle tilfælde også næste dag. Men så forsvinder smerten som et dug for solen og jeg er så god som ny

Effekten af massage har været omdiskuteret og der har været tvivl om hvorvidt massage rent faktisk kan afhjælpe DOMS. Dog tyder de fleste undersøgelser på at massage har dokumenteret effekt på muskelsmerter. http://news.bodylab....itutionsmetoder. Derimod har udstrækning ingen målbar effekt på DOMS som nok mange mennesker tror! Udstrækning er dog godt for andre ting såsom til at forbedre smidighed og fleksibilitet, hvilket er utroligt vigtigt at huske

Kort sagt så er der ikke noget der taler imod af få en god gang massage, det er både dejligt, "afslappende", afhjælpende og sundt!

Har man ingen penge til massage og ingen kæreste at bestikke til en omgang, så kan man altid bruge en skumrulle og klare sagen selv

Tak for dette svar på et spørgsmål jeg ikke har stillet i dette forum .

I en anden tråd, spurgte jeg, om der er nogen som ved, om massage har en positiv virkning på IKKE at få skader mens man styrketræner. Normalt går man jo til massør eller fys og lign når skaden er opstået, men jeg har en teori om, at massage kan være en del af det at styrketræne med henblik på skadeforbyggelse. Den primære grund til spørgsmålet er at mit fødselsattest er lidt gulnet, og dermed større risici for skader når der bliver gået til stålet.

I tråden fik jeg aldrig noget fornuftigt svar, og da slet ikke noget veldokumenteret.

Iøvrigt er jeg enig i det med udstrækning, det er bare at overstrække en muskel der allerede har været i max-udfordring. I bedste fald skader det kun lidt!

----- og iøvrigt stort tillykke med eksamen!

[Sterup]

Personlig rekord i dødløft...

Jeg har i rigtig lang tid kæmpet med min dødløft. Det har været svært at blive stærkere og det var jeg ret træt af. Min max lå dengang på 82,5 sølle kg. Men så introducerede min kæreste mig til Sumo dødløft hvor man står meget bredere end alm dødløft... Lige pludselig blev øvelsen meget nemmere for mig og jeg begyndte at se fremskridt Det er selvfølgelig ikke alle der klarer sig bedre med Sumo dødløft, men lige til mig var det bare en meget bedre måde at gøre det på uden at jeg bliver belastet på samme måde som før.

Derefter begyndte jeg at dødløfte flere gange om ugen og byggede op til et større max. Over 5 uger øgede jeg mit max med 10 kg og løftede 92,5 kg.

Efterfølgende begyndte jeg på en forkortet udgave af TJ´s single dødløft cyklus på 8 uger (hvor jeg har dødløftet 2 gange om ugen). Denne har jeg lige færdiggjordt med et resultat der siger 1 x 100 kg (en PR på 7,5 kg siden sidst)

Dette er jeg rigtig tilfreds med da det helt klart var mit delmål at kunne løfte 100 kg.

Altså har jeg på 13 uger (3 måneder) med fokus på dødløft øget min max med 17,5 kg!!!

Mit mål i "sidste ende" er at kunne løfte 120 kg som er ca. dobbelt kropsvægt! det kunne være rigtig fedt at kunne. Men der er noget vej dertil endnu

Mit råd til folk der gerne vil være stærkere eller bedre i noget eller har en svag side er at man bliver nødt til at træne øvelsen ofte for at blive bedre! Fokuser meget på øvelsen og hav den på programmet flere gange om ugen. Man bliver ikke bedre til noget ved ikke at gøre det!

Edited June 21, 2012 by Sterup

[Sterup]

Tak for dette svar på et spørgsmål jeg ikke har stillet i dette forum .

I en anden tråd, spurgte jeg, om der er nogen som ved, om massage har en positiv virkning på IKKE at få skader mens man styrketræner. Normalt går man jo til massør eller fys og lign når skaden er opstået, men jeg har en teori om, at massage kan være en del af det at styrketræne med henblik på skadeforbyggelse. Den primære grund til spørgsmålet er at mit fødselsattest er lidt gulnet, og dermed større risici for skader når der bliver gået til stålet.

I tråden fik jeg aldrig noget fornuftigt svar, og da slet ikke noget veldokumenteret.

Iøvrigt er jeg enig i det med udstrækning, det er bare at overstrække en muskel der allerede har været i max-udfordring. I bedste fald skader det kun lidt!

----- og iøvrigt stort tillykke med eksamen!

Hej JernHenrik

Mange tak. Godt du kunne finde svar på dit spørgsmål her i min log Dejligt med lidt feedback i logbogen

[JernHenrik]

Hej JernHenrik

Mange tak. Godt du kunne finde svar på dit spørgsmål her i min log Dejligt med lidt feedback i logbogen

Kan se her i loggen du træner i Fitness World i Randers. Er det i afdeling-Østergrave?

Jeg må lige hilse på næste gang, når nu du har added mig som friends .

Det kan være du ser mig først, en halvgammel mand med stor mave, tynde arme der løfter lette vægte, sveder og stønner som en bryggerhest

[Sterup]

Uge 26:

Denne uge skal gå med at få min krop ovenpå igen efter weekendens strabasser (skal i Vejle Fjord bad) http://www.hotelvejl...k/da/kur-og-spa, begynde på et nyt 11 ugers program som er en blanding af TJ´s DL single cyklus og Hatfield på Squat og Bænkpres. Derudover skal vi have planlagt det sidste inden vores ferie-tur i næste uge som går til Sjælland i en lille spejderhytte med vennerne... gæt hvad vi skal lave hele ugen... TRÆNING nemlig ja!

MANDAG:

Idag begyndte jeg på mit nye program som jeg skal hygge mig med de næste 11 uger... indtil jeg rejser! Det bliver rigtig spændende at se hvor meget jeg kan forbedre mine løft og hvor stærkere jeg bliver på så mange uger

Derudover fik jeg mine første rigtige Pistols idag!!!! juhuu endelig. Pistols er en rigtig svær øvelse ifølge mig som kræver både balance, styrke og koordination, da man nærmest Squatter.. bare kun på et ben. Se et eksempel på linket: http://www.youtube.com/watch?v=HGqaVn-sZPk

Vi blev lidt i tvivl om hvor dybt man egentlig skal gå (om man skal ned til vandret eller lavere) men så tjekkede jeg på følgende video fra Crossfit Regionals 2012:

Videoen viser at man kun skal ned til vandret hvilket bekræfter mig i at mine pistols er godtaget :4thumbup:

Eftermiddag: Træning med Pernille og René i Fitness World, Randers

Opvarmning: 1500 meter Crosstrainer (13-14 i modstand) Tid = 8.35 min + mobilitet til skulder, hofte og baglår.

Dødløft:

1 x 8 x teknik med "kosteskaft"

2 x 8 x 20 kg

2 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 60 kg

15 x 1 x 65 kg (1 minut mellem hvert sæt)

Squat: (Light day)

3 x 10 x bodyweight (teknik)

1 x 5 x teknik med "kosteskaft" ved væggen (for at rette teknikken til - jeg har tendens til at læne mig fremover)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

5 x 2 x 45 kg

RKC Planke: (planke hvor man spænder ekstra meget op i mavemusklerne)

1 x 60 sek x BW

1 x 45 sek x BW

1 x 30 sek x BW

Pushups:

3 x 8 reps

Skills: Pistols

Ca. 5 reps til hvert ben

TIRSDAG:

Idag stod den på afslapning med kæresten og hans familie efter en god morgentræning. Vi tog i wellness og lavede selvforkælelse hvilket mine ømme muskler trængte til. Derudover har vi fået en masse god mad så depoterne er fyldt op til de næste par dages træning.

Morgen: Træning med Jacob, Simon og Sekita i Fitness World, Randers.

Opvarmning: 1500 meter roning (6 i modstand) Tid = ... + mobilitet til skulder

Bænkpres: (Heavy Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 x 3 x 30 kg

5 x 2 x 35 kg

Pullups:

5 x 3 reps

Band Pull aparts:

3 x 20 reps

Triceps Extensions:

1 x 25 x 5 kg

1 x 25 x 7,5 kg

WOD: (Skill WOD)

5 runder af:

5 clean + press med 30 kg

5 x To to bar

Tid = 8.45 min

ONSDAG:

Idag skulle jeg til dimension på min skole og derved afslutte et kapitel i mit liv og gøre plads til et nyt Og så stod den iøvrigt på intervaltræning... lækkert.

Middagstid: Interval, trappe og bakkeløb i parken med Jacob

Opvarmning: let løb hen til parken + mobilitet + 1 løbetur op ad bakken + 1 luntetur op ad trapperne

Trappeløb:

5 x sprint

1 x nedkøling

Bakkeløb:

1 x sprint

I alt: 9 ture

TORSDAG:

Eftermiddag: Træning med Pernille i Fitness World

Opvarmning: 2000 meter roning (6 i modstand) Tid = 9.17 min. (mit mål er at kunne komme ned på 9 min) + 1000 meter crosstrainer (13 i modstand) Tid = 7.52 min + mobilitet.

Squat: (Heavy Day)

3 x 10 airsquat (teknik)

1 x 5 wallsquat (teknik)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40 kg

5 x 2 x 50 kg

Sumo Dødløft: (Light Day)

10 x teknik

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

15 x 1 x 65 kg

3 x 3 stationer:

Leg Curl

1 x 10 x 20 kg

1 x 10 x 30 kg

1 x 10 x 40 kg

Band Pull Aparts

20 - 20 - 20

Pushups på tæerne

10 - 10 - 10

FREDAG:

Eftermiddag: Træning med Jacob i Fitness World

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.48 min. + mobilitet.

Bænkpres: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 3 x 35 kg

5 x 2 x 30 kg

WOD:

3 runder:

1-2-3 pullups

3-6-9 double unders

Tid = 3.35 min

Aften: Cirkeltræning ved Jacob i Fitness World

55 min Cirkeltræning med 13 forskellige stationer.

3 runder på stationerne med 1 minut på hver station.

Stationerne:

Swings (16 OH og 24 til vandret)

Maskine til mave

Motionscykel

Brystpres

Planke med opspænd i maven

Maskine til vandret træk

Box Jumps (40 + 60 cm)

Maskine til pres

Maskine til lodret træk

Lunges med vægt

Romaskine

Burpees

Maskine til triceps

Som før nævnt så skiftes stationerne fra gang til gang

LØRDAG:

Pausedag

SØNDAG:

Middagstid: Træning med Jacob og Jimmy i Fitness World

Opvarmning: 3000 meter roning (6 i modstand) Tid = 14.22 min. + mobilitet

Sumo Dødløft: (Heavy Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 60 kg

10 x 1 x 75 kg (min pause imellem hvert sæt)

- 3 pullups imellem hvert sæt = 30 pullups

Squat: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

5 x 2 x 45 kg (DB side bends i pauserne)

DB side bends:

3 x 10 x 16 kg til hver side

Edited July 9, 2012 by Sterup

[Sterup]

Lækkert træningslir

- og nødvendigheder

Nogle fitnesstosser går meget op i at have det sidste nye grej og andre (som mig) går bare op i at have noget der fungerer Dermed ikke sagt at jeg ikke gerne vil have noget lækkert træningstøj, sko og tilbehør, men jeg har bare aldrig gået op i at anskaffe det sidste nye i diverse fancy mærker til dyrtbetalte penge. Jeg har generelt kun hvad jeg skal bruge og hverken mere eller mindre (syntes jeg selv )

Hvad man har brug i gemmeren af træningstøj og lir er først og fremmest (som kvinde) en samling rigtig gode sports BHer. Jeg kan ikke understrege nok og for ofte hvor enormt vigtigt og essiensielt det er at eje mindst een rigtig god sports BH som giver nok støtte til ens "veninder". Sørger man ikke for at tage hånd om dette ender man for det første med smerter i forbindelse med hop, løb og spring og for det andet ender man i det lange løb med et par ret triste, hængende og slappe kasser Så derfor girls... sørg altid for en ordentlig BH.

Som det næste i rækken over vigtige beklædningsgenstande har vi nogle ordentlige sko! alt for mange i fitnesscentrene bruger for dårlige eller forkerte sko til deres træning. Skal man eksempelvis løfte tungt (eksempelvis dødløft) er det vigtigt at bruge neutrale sko uden "hæl". Altså er løbesko med afjedring eller kil NO GO til dette formål. Ved andre styrkeløft såsom frivend og træk kan det være en fordel at bruge vægtløftningssko da de har en hård og hævet hæl som ofte er lavet i hårdt matriale (træ eller hård plast) Nogle eksempler på et par gode sko til styrkeløft kunne være Innovate, vægtløftningssko eller Converse.

Udover sko og en god BH er resten nice to have Selv har jeg et udvalg af tights, shorts, og løse træningsbukser og ellers en hel hylde i skabet med tank-toppe og trænings T-shirts. Derudover kommer ting som kompressions sokker og des lige.

Det sjoveste træningslir jeg har set for nylig er de hersens Five Fingers sko. De er bare så morsomme at se på, men skulle rent faktisk være ret så gode i brug... men også ret peberede at købe

Mit eget seneste køb var ikke så pebret men dog også lidt fancy og liret... nemlig et sæt turkis træningssko og sports BH fra Nike i Hamborg. Når man skal slå 7 timer ihjel i Hamborg imens man venter på bussen sker det jo at man kommer til at shoppe lidt.

Uploaded with ImageShack.us

Edited June 27, 2012 by Sterup

[Sterup]

At kæmpe mod vægten... igen og igen!

Som så mange andre unge kvinder har jeg haft rigtig mange problemer med at holde min idealvægt siden jeg blev teenager.

I mine helt unge år var det aldrig noget problem at holde den slanke linje og jeg har altid kunnet proppe alt hvad jeg ville i hovedet uden nogle synlige konsekvenser. Så pludselig imellem 17 og 18 år skete der noget med min krop og det blev ligepludselig helt anderledes. Nu gik den ikke længere at spise pizza og sandwich hver eneste dag... ej heller gik den med druk hver eneste weekend! Jeg tog i løbet af meget kort tid over 12 kg på og endte på 73 kg, hvilket er en del for så lav en pige som mig. Jeg var mildest talt ikke den slanke pige jeg plejede at være og mit selvværd ramte bunden.

Specielt da folk begyndte at kommentere på min vægtforøgelse ramte det mig hårdt og dette har været svært at komme over.

En dag i år 2008 som 19 årig fik jeg nok af overvægten og gik på streng diæt over nogle måneder og smed da de 12 kg! Dog var jeg dengang ikke klar over hvad så hård en diæt kan gøre ved ens krop og psyke. Der gik lang tid før jeg kunne tænke på mig selv som andet end en "stor pige" og jeg havde enormt svært ved at holde vægten nede. Trangen til alle de "forbudte" sager var hos mig konstant.

Efterfølgende svingede min vægt i 2 år op og ned som en jojo. I vinterperioden tog jeg 4-5 kg på og tabte dem så igen.

Denne konstante jojo vægt har haft indflydelse på min krop og de mange sultekure har helt sikkert sat mærker i mig.

Men så mødte jeg min kæreste Jacob som viste mig nogle sunde og fornuftige måder hvorpå man kan holde sin vægt uden at være usund og sulte. Han gav mig de redskaber jeg bruger den dag idag til at holde vægten hvor den skal være hele året igennem.

Dog er det stadig svært til tider at holde sig fra den lækre mad da jeg nok altid vil være enormt madglad OG jeg bliver nok aldrig en lille petit og åleslank pige... er nok mere bygget som en kuglestøder.

Har lært at acceptere og være glad for min krop og det faktum at jeg er muskuløs. Som min kæreste siger: Jo stærkere jo mere sexet

Men så længe man er bevidst om hvad man kommer i hovedet og sørger for at det er nogle sunde og ernæringsmæssigt korrekte ting og at man derudover passer sin træning, så er det faktisk ikke så kompliceret at nå idealvægten.

At jeg så ikke er helt tilfreds med min fedtprocent på nuværende tidspunkt er en anden sag

Edited August 8, 2012 by Sterup

[Sterup]

100 Days of Burpees...

På facebook kan man melde sig til en begivenhed hvor det gælder om at lave en burpee mere for hver dag der går i 100 dage startende fra imorgen (d. 1 juli)... Det lyder så skørt og ubehageligt at det lige er noget for mig SÅ det har jeg meldt mig til!

Burpees er en af mine hadeøvelser fordi det er så vanvittigt hårdt at lave dem og så er jeg generelt bare ikke den bedste til øvelser med kropsvægt.

Nå men man bliver jo nødt til at tage tyren ved hornene og ikke altid undgå de øvelser man frygter... Derfor er 100 dage med min ærkefjende nok lige hvad jeg har brug for.

Tager den første burpee imorgen og tænker garanteret noget i retning af: Det bliver da barnemad det her og det er jo kun 100 dage (100 burpees) - Den klarer jeg snildt!

Men når jeg når til dag 50 går det helt sikkert op for mig at det ikke er så nemt som jeg troede og at jeg jo rent faktisk skal op og tage 99 burpees dagen inden de 100... AVS

Kom frisk alle sammen og join begivenheden !

Edited August 8, 2012 by Sterup

[Sterup]

Uge 27:

Denne uge kommer til at stå på... FERIE !!!

Det bliver min eneste uge med fri fra jobbet og derfor skal den nydes i fulde drag. Dog er ferie ikke endbetydende med at ligge på den lade side.. (ihvertfald ikke når man kommer sammen med en træningstosse der har smitten én gevaldigt)

Derfor skal vi selvfølgelig en uge i spejderhytte på Sjælland med alle vennerne og så står den på træning indtil vi brækker os og selvfølgelig også en hel masse afslapning!

MANDAG:

Først tog vi en tidlig morgentræning i centret og derefter kørte vi mod sjælland. Vi ankom til spejderhytten og brugte dagen på at komme på plads og klargøre til en uges træning og hygge. Drengene startede med at bygge et monstrum af et pullup stativ udaf rafter og så gik dagen ellers med at jonglere med kettlebells, træne i ringene og løbe en lille aftentur

Uploaded with ImageShack.us

Morgen: Træning med Jacob, Jimmy og Cecilie i Fitness World, Randers

Opvarmning: 5 min på løbebånd med 5 % i incline + mobilitet til overkrop.

Bænkpres: (Heavy Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 5 x 30 kg

5 x 3 x 35 kg

Band Pull Aparts:

6 x 10 reps

Triceps Extensions:

1 x 18 x 7,5 kg

1 x 15 x 7,5 kg

1 x 20 x 7,5 kg

Eftermiddag: Gøgleri i det små

Efter at vi var kommet på plads slog vi os hver især løs i enten ringene eller med kettlebells

Uploaded with ImageShack.us

Uploaded with ImageShack.us

Aften: Løbetur i det fri med Jimmy, Cecilie og Danny

Ca. 3 km (Vi glemte at tage tid)

Jeg pressede mig selv en del på hjemturen for at følge med Danny (Birkemose har en del fart under sine fødder skal lige siges)

Burpee Challenge: (Day 2)

2 reps

TIRSDAG:

Tirsdag gik med lave lidt workout, løbe tur og slappe af og nyde det perfekte vejr!

Uploaded with ImageShack.us

Formiddag: Workout

Vi valgte at bruge lidt af de elementer der kunne benyttes omkring spejderhytten og så ellers vores medbragte redskaber.

WOD: på tid

60 Swings - 12 kg

45 Ab Mat situps

30+30 meter træk med dæk (med 8 kg i)

40 swings - 16 kg

30 Ab Mat situps

20+20 meter træk med dæk (med 12 kg i)

20 swings - 24 kg (til vandret)

15 Ab Mat situps

10+10 meter træk med dæk (med 16 kg i)

Tid = 11.17 min

Uploaded with ImageShack.us

Aften: Løbetur i det fri alene

4350 meter på 24.33 min

Burpee Challenge: (Day 3)

3 reps

ONSDAG:

Onsdag tog vi på besøg i Crossfit Holbæk - http://crossfitholbaek.dk/

Formiddag: Træning med Jimmy, Cecilie, Danny, Jacob, Pernille og Casper i Crossfit Holbæk

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.54 min. + 10 shuttlerun af 30 meter + mobilitet.

Back Squat: (Heavy Day)

3 x 10 x wallsquat

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

5 x 3 x 50 kg

Sumo Dødløft: (Light Day)

8 x 40 kg

15 x 1 x 65 kg

Goodmornings:

4 x 8 x 20 kg

WOD: Skillwood

3 runder:

1 robeclimb + 1 runde CINDY (5 pullups + 10 pushups på knæ + 15 airsquat)

Burpee Challenge: (Day 4)

4 reps

TORSDAG:

Torsdag gik med at lave 2 workouts og ellers bare slappe af og lade batterierne op. Dannys familie kiggede forbi til workout og aftensmad... rigtig hygge. Og med skumfiduser på bålet sent om aftenen... mums!

Formiddag: Individuelle workouts udenfor spejderhytten

WOD 1:

21-18-15-12-9-6-3 reps

Wallballs - 4,5 kg

Box Jumps - 45 cm

Ab Mat Situps

Tid = 9.38 min

Aften: Cirkeltræning i 2 hold

WOD 2:

3 runder af 5 stationer med 1 minut på hver station og 1 minuts pause mellem hver af de 3 runder.

Stationerne:

Push Ups på knæ

10 meter shuttlerun

Ball Slams - 4,5 kg

Box Jumps

Swings (16, 16, 24 kg)

Burpee Challenge: (Day 5)

5 reps

FREDAG:

Fredag var Pernilles fødselsdag og hele holdets officielle spisedag (cheatday) Vi tog til Butchers Garage i Valby, København og lavede en god omgang træning hvorefter vi tog til outlet byen i Ringkøbing for at shoppe og hygge. Til sidst stod den på lækker mexikansk fødselsdagsmiddag og fødselsdagskage (lavet af mig) samt druk og spas

Formiddag: Træning med Jacob, Danny, Jimmy, Cecilie, Pernille og Casper i Butchers Garage, Valby.

Opvarmning: 5 min roning + 5 min cykling + 10 x shuttlerun af 30 meter + mobilitet

Bænkpres: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

5 x 2 x 30 kg

WOD:

12 min AMRAP

3 Jumping Pullups

5 Push Press - 25 kg

8 Box Jumps - 60 cm

= 8 runder + 3 pulups

Ring Pullups liggende:

3 x 4 reps

WOD: "Prowler"

15 + 15 meter (low + high grib) - 50 kg

10 + 10 meter (low + high grib) - 60 kg

5 + 5 meter (low + high grib) - 70 kg

Burpee Challenge: (Day 6)

6 reps

LØRDAG:

Tømmermænd og kortspil stod denne dag på. Vi fik dog gået en lang tur i skoven sent på eftermiddagen.

Burpee Challenge: (Day 7)

7 reps

SØNDAG:

Pausedag! Hele dagen gik med at pakke sammen og vende snuden mod Randers igen. Vejret var helt fantastisk og vi kogte hele vejen hjem i bilerne. Om eftermiddagen nød jeg solen på altanen og filosoferede over tilværelsen.

Burpee Challenge: (Day 8)

8 reps

Edited July 11, 2012 by Sterup

[Guest Slettet_26102014]

Frk Sterup! Det er godt at se Kousgaards bedre halvdel på loggen! :4thumbup:

Det er ikke meget jeg har fulgt med på MOL de sidste 3 uger, men jeg må lige se hvad i render og bruger tiden på! Umiddelbart ser det jo rigtig fornuftigt!

Hold dampen oppe

[Sterup]

Uge 28:

Nu er sommerferien for mit vedkommende slut og jeg skal igang med arbejdet. Dog betyder det ikke at sommeren er slut da der stadig er meget at glæde sig til. Jeg skal blandt andet i Ree Park - Ebeltoft Safari - http://www.reepark.dk/. med svigerfamilien og jeg har idag slappet af med familien. God uge til jer alle!

MANDAG:

Idag stod den på afslapning med min familie og jordbær plukning Det er ren terapi for mig at gå rundt på jordbærmarkerne og filosofere mellem jordbærbedene. Jeg kom først sent hjem og nåede derfor ikke forbi Fitness... Dette skulle dog ikke afholde mig fra at få lavet dagens arbejde da jeg allerede har haft 2 hviledage i streg. Derfor tog jeg en løbetur i regnen og lavede en kort workout hjemme.

Aften: Løbetur i Randers i regnvejr og hjemmetræning

Løbetur:

3,5 km (glemte at tage tid)

WOD:

3 runder:

3 Pullups

6 Burpees

9 OH Swings x 20 kg

Tid = 4.37 min

TIRSDAG:

Eftermiddag: Træning alene i Fitness World, Randers.

Opvarmning: 2000 meter roning (6 i modstand) Tid = 9.40 min + mobilitet til baglår og hoften.

Sumo Dødløft: (Heavy Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 60 kg

5 x 1 x 85 kg

- 3 minutters pause imellem hvert sæt

Back Squat: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 35 kg

5 x 2 x 45 kg

RKC Planke:

1 x 60 sekunder @ BW

1 x 30 sekunder @ 5 kg

1 x 30 sekunder @ 5 kg

1 x 30 sekunder @ 10 kg

500 meter roning:

Tid = 1.57 min

---

Burpee Challenge: (Day 10)

10 reps

ONSDAG:

Middagstid: Træning med Jacob og hans venner fra Hammel i Fitness World, Randers.

Opvarmning: Forskellig mobilitet til skulder, herunder med lacross bold og med dislocations samt Band Pull aparts.

Band Pull Aparts:

3 x 20 reps

Bænkpres: (Heavy Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

5 x 4 x 35 kg

Triceps Extensions:

1 x 20 x 10 kg

1 x 20 x 10 kg

Pullups:

4 x 3 reps

Hang Cleans:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 3 x 35 kg

1 x 3 x 40 kg

1 x 3 x 45 kg (PR)

Aften: Trappeløb i parken med Jacob som backup

Idag var det meste af trappen under renovation! Øv da også...

Derfor måtte jeg nøjes med at bruge 1/4 af trinnene. Derfor blev jeg jo også nødt til at tage 4 gange så mange ture

Opvarmning: 4 lunteture op ad trappen

Sprint:

34 gange (blandet mellem hvert trin og hverandet trin pr. tur)

Nedkøling: 2 ture + 1 luntetur rundt i parken.

I alt: 40 ture på trappen.

---

Burpee Challenge: (Day 11)

11 reps

TORSDAG:

Jeg var torsdag i Ree Park og Safari med kæresten og svigerfamilien. Kunne hverken nå eller orke træningen denne dag så tog en bette pausedag. Dog fik vi gået en del kilometer i parken blandt masser af dyr og mine fusser var pænt ømme efter dagens tur.

Burpee Challenge: (Day 12)

12 reps

FREDAG:

Jeg var rigtig smadret idag allerede inden træning... tror måske at jeg har fanget mig lidt sygdom. Derfor sov jeg det meste af formiddagen og middagen væk og kunne mærke det i kroppen under hele træningen! Nu håber jeg bare at jeg får det bedre imorgen.

Eftermiddag: Træning med Jacob i Fitness World, Randers

Opvarmning: 1000 meter roning (6 i modstand) Tid = 4.51 min. + mobilitet til hofte og baglår.

Squat: (Heavy Day)

3 x 10 x wallsquat

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

5 x 4 x 50 kg

Sumo Dødløft: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

15 x 1 x 65 kg (Idag med små skiver for at få længere bevægebane og gøre det lidt hårdere)

(med 30 sekunders pause imellem hvert sæt)

Pullups:

24 x 1 pullups (imellem Sumo Dødløft sættene)

Skills:

3 x håndstand op ad væggen

20 min Double Under træning (Har fuldstændig rippet mine arme op... ved ikke hvorfor mine DU er så ringe for tiden! Måske fordi jeg prøver at lære en ny teknik som bør gøre det hele nemmere.. når jeg altså har lært det!!)

Aften: Cirkeltræningstime ved Jacob

55 minutters cirkeltræning med 13 stationer, Idag tog vi 3 runder med 45 sekunder på hver station og 15 sekunder til at skifte imellem stationerne.

Øvelser:

Roning (med 5 i modstand)

Triceps maskine

Sideplanke højre

Sideplanke venstre

Mave maskine

KB Squat cleans (12, 16 og 24 kg)

Brystpress maskine

Ballslams (4,5, 7 og 7 kg)

Vandret træk maskine

Mountain climbers

Skulderpres maskine

Lodret træk maskine

Burpees (12, 13 og 14 reps)

LØRDAG:

Jeg havde temmelig meget doms hele dagen og meget trætte muskler i hele kroppen. Derfor blev træningen noget afslappet hvis man kan kalde det det.

Eftermiddag: Træning med Jacob og Danny i Fitness World, Randers

Opvarmning: foam roling, lacrossbold til skulder og mobilitet

Bænkpres: (Light Day)

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

5 x 2 x 30 kg

Squat clean:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 25 kg

1 x 5 x 30 kg

10 x 1 + 2 + 1 @ 35 kg (1 clean + 2 front squat + 1 jerk)

Supersæt af hængende benløft og hyper extensions:

3 x 15 af hver

Tricepsøvelser med 10 kg.

2 x 3 x 10 reps

Burpee Challenge: (Day 14)

SØNDAG:

Pausedag og Crossfit games kiggeri

Burpee Challenge: (Day 15)

Edited July 16, 2012 by Sterup